吃3天瘦一圈：韓國瘦身始祖教你吃對5大食材，90%體脂速降，再懶照樣瘦！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李承桓（Sean Lee） 著，顏思涵 译

图书标签:

• 减肥
• 瘦身
• 饮食
• 韩国
• 健康
• 食谱
• 快速减肥
• 体脂
• 懒人减肥
• 轻食

出版社： 野人文化

ISBN：9789865723125

商品编码：16070256

包装：平裝

出版时间：2014-03-05

页数：216

正文语种：繁體中文

商品尺寸：17X23cm

内容简介

　　成功率100%，無壓力絕對瘦身法，意志力薄弱，照樣瘦！
　　不需賣力運動、不需強力斷食、更不怕一直復胖！
　　獨創最適合懶人的 3天高蛋白質晚餐 + 1天正常吃 原則，
　　只靠50道有感狂瘦料理X飯前6分鐘運動，就能一路瘦下去！
　　三餐吃得少少少，體重卻依然上升…
　　好不容易變瘦了，卻沒辦法維持…
　　檢視看看，自己是不是還停留在錯誤的飲食習慣？
　　早餐要吃得像皇帝，所以每天早餐一定要非常豐盛。
　　以為午餐只吃雞胸肉，就能快速瘦下來。
　　吃完晚餐一定會記得吃飯後水果。　
　　晚餐吃多容易發胖，所以只吃無油的燙青菜。
　　請試試3天高蛋白質晚餐、輕運動＋1天正常吃＝體脂速速降，體重不回升！
　　精選5大瘦身食材所設計的晚餐食譜：豆腐、雞胸肉、牛肉、鮪魚、雞蛋
　　不用辛苦節食、不用強力運動，
　　7天後，將會發現身體有明顯的變化，
　　不但能戒掉碳水化合物中毒，更能讓人神清氣爽，
　　其實，你正不知不覺進行著 史上最簡單的減肥法！

内页插图

目录

前言
即使意志力薄弱，照樣瘦得了！
Sean Lee的三日決心減肥法！
本書使用方法
PART 1
不挨餓、不復胖，韓國瘦身始祖的三日決心減肥法
沒有時間限制的3?1?3?1法則
晚餐只能攝取以蛋白質為主的食物
不要計算卡路里，要克服它
PART 2
讓減重效果加倍的料理祕訣
改變烹飪的方式
注意調味料
留意升糖指數
有利減重的超強食材
PART 3
Sean Lee的超強運動法和邊吃邊瘦飲食法
40kg暴風般超強力的奇蹟瘦身主角！
想吃就吃還能瘦33kg！
Sean Lee引爆瘦身界奇蹟

餐前運動1：活用橡皮手套的運動BEST 3
豆腐好瘦料理
家常豆腐捲
豆腐泡菜披薩
炸醬海鮮豆腐
爽口嫩豆腐蒸蛋
柴魚蔬菜豆腐湯
鮮蔬豆腐蘿蔔捲
香菇麻婆豆腐
鑲豆腐豆皮袋
糖醋炸豆腐
海鮮嫩豆腐湯

餐前運動2：活用毛巾的運動BEST 3
雞胸肉好瘦料理
雞胸肉蔘雞湯
韓式辣炒雞胸肉香腸
涼拌雞胸肉絲
雞胸肉糙米壽司
雞胸肉開胃沙拉
雞胸肉糙米飯糰
咖哩雞胸肉炒飯
酥烤雞胸肉串
雞胸肉燴海鮮南瓜盅
雞胸肉越南春捲

餐前運動3：活用長拖把的運動BEST 3
牛肉好瘦料理
番茄紅醬牛肉丸
牛肉鮮蔬沙拉
清燉牛肉丸蒟蒻麵
和風牛肉蔬菜捲
烤糯米粉牛肉
牛肉鮮菇煎餅
牛肉照燒年糕
黃豆芽烤牛肉
牛肉丸佐青蔬
涼拌牛肉沙拉

餐前運動4：活用手機的運動BEST 3
鮪魚好瘦料理
青蔥鮪魚糙米炒飯
鮪魚生菜包飯
酸甜藍莓鮪魚沙拉
味噌鮪魚粥
白泡菜鮪魚飯捲
洋蔥圈鮪魚煎餅
鮪魚沙拉番茄盅
酸辣鮪魚涼拌蒟蒻絲
鮪魚丸子海帶湯
鮪魚泡菜炒飯

餐前運動5：活用椅子的運動BEST 3
雞蛋好瘦料理
歐姆蛋吐司
辣炒年糕加水煮蛋
雞蛋焗烤吐司
香辣牛肉蛋白塔
南瓜起司玉子燒
豪華海鮮蒸蛋
南瓜蒸蛋白
菠菜蟹肉炒蛋
和風菇菇雞蛋蓋飯
涼拌香菇蛋絲
Sean Lee的三日決心減肥8週食譜
越吃越瘦的17種訣竅
體脂率比體重更重要
小心碳水化合物中毒

营养革命：重塑身体的饮食智慧 一、引言：打破旧有认知，开启高效燃脂新篇章 在追求健康体态的道路上，我们常常被各种极端的节食法和无效的运动方案所困扰。本书并非鼓吹快速、反自然的体重骤降，而是致力于提供一套科学、可持续的饮食哲学。我们深信，真正的身体转变，源于对营养本质的深刻理解和对日常饮食习惯的精微调整。本书将带您穿越迷雾，直抵高效燃脂和维持健康的内核。我们聚焦的不是“不能吃什么”，而是“应该如何吃”，从而引导身体进入一个自然而然的、高效代谢的状态。 二、基础篇：代谢的秘密与食材的选择艺术 2.1 重新认识能量平衡：热量陷阱与代谢速度 传统的“热量赤字”理论固然是基础，但它忽略了食物对激素和代谢酶的调控作用。本书首先深入剖析了“食物热效应”（TEF）的概念，阐述了不同宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在消化吸收过程中消耗能量的差异。我们摒弃了将食物简单视为卡路里堆砌的观点，转而强调食物的“质”远胜于“量”。了解身体如何处理不同类型的营养素，是实现高效燃脂的第一步。 2.2 宏观基石：蛋白质的“保肌燃脂”效应 蛋白质是构建和修复组织的关键，但在瘦身过程中，它的作用远不止于此。本书详细解释了蛋白质如何通过提升饱腹感、稳定血糖和显著提高代谢率来支持体重管理。我们提供了不同蛋白质来源的优劣分析，从优质动物蛋白到植物性蛋白的互补策略。内容涵盖了如何根据个人活动水平计算每日的“有效蛋白质摄入量”，确保在减脂的同时，肌肉组织得到充分保护甚至增长，这是防止反弹的基石。 2.3 碳水化合物的再定义：告别“敌人”标签 许多人将碳水化合物视为瘦身的头号敌人，但本书主张“智慧地选择碳水”。我们详尽区分了“快速碳水”与“慢速碳水”的生理反应差异。慢速碳水化合物，富含膳食纤维，能平稳释放能量，有效抑制胰岛素的剧烈波动，从而减少脂肪堆积的信号。书中提供了如何构建“营养密度高”的碳水化合物选择清单，包括全谷物、根茎类蔬菜以及特定豆类的选择标准，帮助读者在不牺牲能量水平的前提下，优化血糖控制。 2.4 脂肪的价值重估：必需脂肪酸与信号分子 脂肪曾被不公正地妖魔化。本书着重阐述了必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）在细胞膜健康、激素合成和抗炎过程中的关键作用。高质量的脂肪不仅能提供持久的饱腹感，更是维持内分泌系统正常运转的必需品。我们将引导读者识别并优先选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的天然食物来源，如特定的坚果、种子和鱼类，并明确指出工业化加工脂肪的危害性。 三、进阶篇：时间艺术与肠道健康 3.1 进食时机的力量：身体的自然节律 本书探讨了“时间营养学”（Chrononutrition）的概念，即根据人体的昼夜节律来安排饮食结构。我们分析了身体在一天中对不同营养素的敏感度变化。例如，在清晨和训练后，身体对特定营养素的吸收和利用效率更高。本书提供了一套灵活的“时间窗口”策略，帮助读者优化新陈代谢的效率，而不是被僵硬的用餐时间表束缚。 3.2 肠道菌群：沉默的代谢指挥官 越来越多的研究证实，肠道健康是体重管理的核心驱动力。本书深入浅出地介绍了肠道微生物群落对食欲调节激素（如瘦素和胃饥饿素）的调节机制。我们提出了“喂养你的益生元”的饮食方针，强调通过多样化的膳食纤维（益生元）来支持有益菌的生长。书中提供了具体的“发酵食品”选择指南，教导读者如何在日常饮食中自然地改善肠道环境，从而间接提升代谢能力和整体健康。 四、实践篇：构建个性化的日常蓝图 4.1 烹饪方法的科学选择 即使是相同的食材，不同的烹饪方式也会产生截然不同的营养价值和对身体的影响。本书详细对比了蒸、煮、烤、煎、炸等不同方法的优劣。重点在于如何利用低温烹饪、慢炖等方式，最大限度地保留食物中的维生素和抗氧化剂，同时避免产生有害的自由基物质。我们提供了一系列简单易行的、有助于保持食材营养价值的家庭烹饪技巧。 4.2 饮水与微量营养素的支持系统 水是代谢反应的媒介，微量营养素（维生素和矿物质）则是启动酶反应的关键“钥匙”。本书强调了充足饮水对脂肪分解过程的重要性，并列出了特定矿物质（如镁、铬）在血糖调节中的作用。我们不会罗列冗长的营养素列表，而是侧重于如何从天然食物中高效地获取这些关键支持元素，确保身体的“引擎”运转平稳顺畅。 4.3 从“控制”到“选择”的思维转变 本书的最终目标是培养一种内在的、可持续的饮食智慧。我们摒弃了依赖意志力来“控制”欲望的痛苦模式，转而强调通过建立正确的食物偏好和环境设置来实现“自然选择”。通过细致地了解食物如何影响身体的感受，读者将逐渐建立起一套能自我调节的系统，让健康选择成为一种习惯，而非负担。这种心态上的转变，是实现长期体态稳定的最有力保障。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格简直是一股清流，完全打破了我对传统减肥书籍的刻板印象。它没有那种高高在上的专家口吻，也没有那些空洞的口号式的激励。相反，作者的文字充满了真诚和亲切感，读起来就像是和一个经验丰富、又非常理解我们这些“懒人”的朋友在聊天。特别是当她描述自己当初也是如何一步步摸索出这套方法的，那种感同身受的感觉立刻就拉近了距离。书中有很多非常生动的比喻和生活化的例子，把一些科学名词解释得通俗易懂，让人觉得“原来这么简单，我之前想复杂了”。比如，她形容身体的代谢机制时用的那个比喻，我当时就忍不住笑出声，一下子就记住了关键点。这种幽默而不失深度的叙事方式，极大地降低了阅读门槛，让“科学减肥”不再是高不可攀的理论，而是唾手可得的生活技巧。它成功地将严肃的知识包装在轻松愉快的叙事外衣下，让人在不知不觉中吸收了大量实用的信息。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大改变，在于心态上的重塑。以往减肥，我总是充满了焦虑和自我怀疑，总觉得只要稍微放纵一次，前功就尽弃了。这本书却成功地把“减肥”这件事从一个“惩罚性的任务”变成了一个“充满探索乐趣的过程”。它鼓励读者去倾听身体的声音，去观察不同食物带来的身体反馈，而不是死板地遵循时间表。书中对“平台期”的描述也非常到位，提供了一套成熟的心理应对策略，让我明白体重波动是正常的，关键在于长期趋势。这种强调自我觉察和灵活调整的理念，极大地提升了我对自我体重的掌控感和自信心。不再是抱着“赌一把”的心态去尝试，而是真正建立起一套属于自己的、能长期坚持的健康饮食习惯。这种由内而外的转变，才是这本书真正价值所在，它卖的不仅仅是食谱，更是一种与食物和谐相处的哲学。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计真的太抓人眼球了！封面色彩的运用非常大胆，让人一眼就能感受到那种活力四射的“瘦身正能量”。内页的字体大小和行距都处理得恰到好处，阅读起来非常舒适，完全没有传统健康书籍那种枯燥乏味的感觉。更让我惊喜的是，书中穿插了大量彩色的图表和信息图，把复杂的营养学概念用图形化的方式呈现出来，即便是像我这种对数字不敏感的人也能轻松理解。比如，关于不同食材的消化速度对比图，做得既直观又有趣，一下子就明白了为什么某些食物能让人长时间保持饱腹感。而且，很多步骤说明都有清晰的步骤图解，即便是第一次尝试做那些食谱，也能很快上手，完全不会让人有“我做不来”的挫败感。作者在内容布局上似乎也花了不少心思，内容模块的划分很清晰，目录指引性极强，需要查找特定信息时非常方便。这种注重用户体验的细节处理，让整个阅读过程变成了一种享受，而不是负担，这在同类书籍中是相当少见的，感觉作者真的把读者的使用感受放在了首位，值得点赞。

评分☆☆☆☆☆

我个人最欣赏的是这本书在“可行性”和“持久性”上的平衡处理。很多减肥书只关注快速掉秤，但一旦停止，体重马上反弹。这本书却花了很多篇幅去探讨如何将这些饮食习惯融入到日常生活，而不是搞“短期突击”。它没有要求读者去做一些极端的、反人性的事情，比如饿肚子或者进行高强度训练。相反，它强调的是“吃对”，是食材的选择和搭配的智慧。这种基于日常饮食的调整，让我在执行过程中感觉压力非常小，更像是优化了我的餐桌结构，而不是进行一场艰苦的战役。特别是针对那些工作繁忙、时间零碎的人群，书里提供的解决方案非常务实，考虑到了现实生活中的各种限制条件，比如外食的应对策略，这点对于我这种经常在外就餐的人来说，简直是救命稻草。感觉它提供的不是一个减肥方案，而是一种可持续的健康生活方式的蓝图。

评分☆☆☆☆☆

这本书在知识体系的构建上做得非常扎实，绝非“道听途说”的野路子。虽然语言很轻松，但其背后的营养学逻辑却非常清晰和严谨。它没有简单粗暴地推荐某种“超级食物”，而是深入浅出地讲解了宏量营养素在身体内的作用机制，以及不同食材如何协同影响脂肪的燃烧和储存。尤其是关于“餐盘结构”的讲解，让人对每一餐的搭配有了全新的认知，明白了为什么有些看似健康的组合反而不利于减脂。我特别喜欢作者对“懒人”的定义和解决方案的阐述——她似乎明白，真正的“懒”，往往是因为之前的方法太复杂、太累人。因此，她提供的策略都是以最小的努力换取最大的效果，这种对“效率”的极致追求，非常契合现代快节奏的生活需求。读完后，我感觉自己像被授予了一套“食物解码器”，看食物的角度完全不一样了。