习惯的力量 为什么我们这样生活 提高工作效率的书籍 自控力 自我完善 心理学 职场青春励 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】查尔斯·都希格著吴奕俊，陈丽丽，曹烨 著

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店铺： 泰州新华书店图书专营店

出版社： 中信出版社

ISBN：9787508674421

商品编码：24498003266

包装：精装

开本：16

出版时间：2017-05-01

页数：324

字数：225

内容介绍
很多人可能都认为，我们每天做的大部分选择都是深思熟虑决策的结果，其实并非如此。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。在过去的20年里，神经学家、心理学家、社会学家以及市场营销人员通过研究不仅发现了习惯的运作机理，更重要的是，他们发现了改变习惯的方法。 习惯是我们刻意或深思后做出的选择，是即使过了一段时间不再思考，也仍然经常甚至每天都在做的行为。这是我们神经系统的自然反应。习惯形成后，我们的大脑进入省力模式，不再全心全意地参与决策过程，所以除非你刻意对抗某个习惯，或者意识到其他新习惯的存在，否则该行为模式J会自然而然地启动。虽然每个习惯的影响相对来说并不大，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来J会对我们的健康、效率、个人经济安全以及幸福有着巨大的影响。 习惯强而有力，却也能刻意培养；习惯不能被消除，却能被替代。 本书作者综合了近20年科学家与商业对于“习惯学”的研究，包括数百篇学术研究、300多位科学家与企业管理者的访谈，以及数十家企业的实践研究成果，分三个部分探讨了个人的习惯、成功组织的习惯以及社会群体的习惯，作者都希格认为，只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成J感的正确的惯常行为，无论个人、企业，还是社会群体，都能改变根深蒂固的习惯。学会利用“习惯的力量”，J能让人生与事业焕然一新。

很多人可能都认为，我们每天做的大部分选择都是深思熟虑决策的结果，其实并非如此。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。在过去的20年里，神经学家、心理学家、社会学家以及市场营销人员通过研究不仅发现了习惯的运作机理，更重要的是，他们发现了改变习惯的方法。

习惯是我们刻意或深思后做出的选择，是即使过了一段时间不再思考，也仍然经常甚至每天都在做的行为。这是我们神经系统的自然反应。习惯形成后，我们的大脑进入省力模式，不再全心全意地参与决策过程，所以除非你刻意对抗某个习惯，或者意识到其他新习惯的存在，否则该行为模式J会自然而然地启动。虽然每个习惯的影响相对来说并不大，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来J会对我们的健康、效率、个人经济安全以及幸福有着巨大的影响。

习惯强而有力，却也能刻意培养；习惯不能被消除，却能被替代。

本书作者综合了近20年科学家与商业对于“习惯学”的研究，包括数百篇学术研究、300多位科学家与企业管理者的访谈，以及数十家企业的实践研究成果，分三个部分探讨了个人的习惯、成功组织的习惯以及社会群体的习惯，作者都希格认为，只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成J感的正确的惯常行为，无论个人、企业，还是社会群体，都能改变根深蒂固的习惯。学会利用“习惯的力量”，J能让人生与事业焕然一新。

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目录
前言 // V D一部分个体的习惯 D一章习惯回路 习惯是如何运作的？ 某段记忆比另一段更重要？ // 005 暗示、惯常行为和奖赏 // 013 习惯是脆弱的 // 021 寻找幸福的能力 // 026 D二章渴求的大脑 如何创造新习惯 “白速得”与全民刷牙的习惯 // 033 “纺必适”的除异味策略 // 038 满足潜意识的成J感 // 044 渴求驱动习惯 // 053 D三章习惯改变的黄金法则为什么习惯会发生变化 海盗队：不是创造新习惯，而是改变球员的旧习惯 // 063

前 言 // V

D一部分 个体的习惯

D一章 习惯回路 习惯是如何运作的？

某段记忆比另一段更重要？ // 005

暗示、惯常行为和奖赏 // 013

习惯是脆弱的 // 021

寻找幸福的能力 // 026

D二章 渴求的大脑 如何创造新习惯

“白速得”与全民刷牙的习惯 // 033

“纺必适”的除异味策略 // 038

满足潜意识的成J感 // 044

渴求驱动习惯 // 053

D三章 习惯改变的黄金法则 为什么习惯会发生变化

海盗队：不是创造新习惯，而是改变球员的旧习惯 // 063

匿名戒酒社：是习惯还是成瘾？ // 068

你眼睛看着哪里？ // 079

习惯不能被消除，只能被替代 // 082

D二部分 成功的组织机构的习惯

D四章 核心习惯 Z重要的习惯

什么是核心习惯？ // 099

1先找到“小成功” // 109

建立能融入新价值观的文化 // 116

D五章 星巴克和成功的习惯 让意志力变成自发意识

意志力甚于好奇心 // 127

D自律成为企业习惯 // 131

关键时刻与惯例 // 139

自主支配的机会 // 145

D六章 危机J是转机 LDZ怎样通过意外事件创造新习惯

医疗事故：危险的习惯模式 // 153

合理的平衡点 // 158

重新分配责任 // 163

抓住危机，重塑组织习惯 // 171

D七章 连锁销售商能预知消费者的行为 企业如何预测和操纵你的习惯

如何预测哪些是怀孕的顾客？ // 181

音乐行业：化生为熟 // 195

用旧的习惯装扮新的内容 // 202

D三部分 社会的习惯

D八章 蒙哥马利公交车抵制事件 社会运动如何发生

熟人社区与群体 // 215

弱联系的力量 // 222

灵性成长：习惯让精神丰满 // 230

D九章 自由意志的神经学 我们是否要为自己的习惯负责？

赌徒巴赫曼 // 245

习惯的道德和选择 // 250

诱惑、梦游症和瘾 // 258

重塑习惯的社会责任 // 265

后 记 // 273

附 录 // 283

致 谢 // 295

译后记 // 299

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在线试读
你早上起来做的D一件事是什么？是去洗澡、查邮件，还是从厨房灶台那里抓个甜甜圈？你是洗脸前刷牙还是洗脸后刷牙？是先系左脚的鞋带还是右脚的鞋带？你在出门的时候会跟孩子们说什么？你开车走哪条路上班？你坐到办公室时，是先看邮件，还是先和同事聊天，又或者直接写备忘录？中午吃沙拉还是汉堡包？回家时，你是穿上跑鞋跑步，还是倒杯酒，在电视机前吃晚餐？威廉?詹姆斯在1892年曾这样写道：“所有人的生活都有其明确的形态，但其实都是由各种各样的习惯构成的。” 我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果，其实不然。这些选择都是习惯的结果。虽然每种习惯的影响相对有限，但随着时间的推移，你吃饭时点的菜，每天晚上对孩子们说的话，你是储蓄还是消费，锻炼的频率，以及你的思维组织与日常工作安排，对你的健康、工作效率、经济保障以及幸福都会有巨大的影响。杜克大学2006年发布的研究报告表明，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。 从亚里士多德到奥普拉，威廉?詹姆斯和无数的研究者一样，花了很多时间去研究为什么会存在习惯。但直到20年前，科学家和商人们才真正开始了解习惯的运作机理，更重要的是，还发现了习惯是如何改变的。 本书分为三个部分。D一部分的焦点是习惯如何在个人生活中产生。这部分探讨了与习惯形成有关的神经学，如何养成新习惯、改掉老习惯和老方法。比如，某位广告人以前是如何将刷牙从一项鲜有的做法变成了社会性的习惯；宝洁集团如何利用消费者的习惯性欲望，把一种叫“纺必适”的喷雾剂变成了一桩价值数十亿美元的生意；戒酒无名会是怎样在成瘾的症结上纠正人的习惯，改变人们的生活；还有托尼?邓吉是怎样让球员自动对场上暗示做出反应，扭转全美橄榄球联盟中Z差球队的命运的。 D二部分研究了成功公司和组织的习惯，详细介绍了保罗?亨利?奥尼尔在D上美国财政部部长之前，是如何通过聚焦关键习惯，让一家挣扎于生死存亡边缘的铝业公司在道琼斯工业平均指数公司中拔得头筹的；还有星巴克是怎样将旨在增强意志的习惯灌输给一位高中辍学生，使其变成DJ经理人的；以及为什么D医院的组织习惯偏离正轨时，Z有才华的外科医生也会犯下大错。 D三部分探讨的是社会习惯，介绍了小马丁?路德?金和民权运动的成功之道——一部分原因J是改变了亚拉巴马州蒙哥马利县根深蒂固的社会习惯；也解析了同样的做法是如何帮助年轻牧师瑞克?沃伦在加州的鞍峰谷建立全美Z大的教堂的。Z后，该部分还探讨了棘手的伦理问题，比如英国的一位谋杀犯如果能令人信服地证明是自己的习惯导致了杀戮，那么是否应该让他获释。 本书的所有章节都围绕一个中心论点：如果弄清楚习惯运作的原理，习惯是可以被改变的。

你早上起来做的D一件事是什么？是去洗澡、查邮件，还是从厨房灶台那里抓个甜甜圈？你是洗脸前刷牙还是洗脸后刷牙？是先系左脚的鞋带还是右脚的鞋带？你在出门的时候会跟孩子们说什么？你开车走哪条路上班？你坐到办公室时，是先看邮件，还是先和同事聊天，又或者直接写备忘录？中午吃沙拉还是汉堡包？回家时，你是穿上跑鞋跑步，还是倒杯酒，在电视机前吃晚餐？威廉?詹姆斯在1892年曾这样写道：“所有人的生活都有其明确的形态，但其实都是由各种各样的习惯构成的。”

我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果，其实不然。这些选择都是习惯的结果。虽然每种习惯的影响相对有限，但随着时间的推移，你吃饭时点的菜，每天晚上对孩子们说的话，你是储蓄还是消费，锻炼的频率，以及你的思维组织与日常工作安排，对你的健康、工作效率、经济保障以及幸福都会有巨大的影响。杜克大学2006年发布的研究报告表明，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。

从亚里士多德到奥普拉，威廉?詹姆斯和无数的研究者一样，花了很多时间去研究为什么会存在习惯。但直到20年前，科学家和商人们才真正开始了解习惯的运作机理，更重要的是，还发现了习惯是如何改变的。

本书分为三个部分。D一部分的焦点是习惯如何在个人生活中产生。这部分探讨了与习惯形成有关的神经学，如何养成新习惯、改掉老习惯和老方法。比如，某位广告人以前是如何将刷牙从一项鲜有的做法变成了社会性的习惯；宝洁集团如何利用消费者的习惯性欲望，把一种叫“纺必适”的喷雾剂变成了一桩价值数十亿美元的生意；戒酒无名会是怎样在成瘾的症结上纠正人的习惯，改变人们的生活；还有托尼?邓吉是怎样让球员自动对场上暗示做出反应，扭转全美橄榄球联盟中Z差球队的命运的。

D二部分研究了成功公司和组织的习惯，详细介绍了保罗?亨利?奥尼尔在D上美国财政部部长之前，是如何通过聚焦关键习惯，让一家挣扎于生死存亡边缘的铝业公司在道琼斯工业平均指数公司中拔得头筹的；还有星巴克是怎样将旨在增强意志的习惯灌输给一位高中辍学生，使其变成DJ经理人的；以及为什么D医院的组织习惯偏离正轨时，Z有才华的外科医生也会犯下大错。

D三部分探讨的是社会习惯，介绍了小马丁?路德?金和民权运动的成功之道——一部分原因J是改变了亚拉巴马州蒙哥马利县根深蒂固的社会习惯；也解析了同样的做法是如何帮助年轻牧师瑞克?沃伦在加州的鞍峰谷建立全美Z大的教堂的。Z后，该部分还探讨了棘手的伦理问题，比如英国的一位谋杀犯如果能令人信服地证明是自己的习惯导致了杀戮，那么是否应该让他获释。

本书的所有章节都围绕一个中心论点：如果弄清楚习惯运作的原理，习惯是可以被改变的。

本书参考了上百项学术研究，采访了超过300位科学家和企业高管，并且参考了许多公司的研究。本书集中研究了严格意义上的习惯：有时我们刻意做出的选择会在自己停止有关思考后持续，而且是日复一日地持续。在某一刻，我们会有意识地决定应该吃多少，想安排自己何时去办公室，多久喝一次酒，或者什么时候去慢跑，然后J不再做选择，这些行为会自然而然地持续。这是人类神经系统作用的自然结果。通过弄清楚背后的原理，你可以重新构建你选择的模式。

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书籍名称：掌控心流：释放潜能的深度工作指南 简介： 在信息爆炸、干扰无处不在的现代社会，我们的注意力正被碎片化地切割，深度思考和高效产出的能力受到前所未有的挑战。“习惯的力量”或许能指引我们建立规律，但如何将这些规律转化为持续的、高质量的产出？“为什么我们这样生活”揭示了行为背后的普遍模式，但如何主动设计自己的生活轨迹，而非被动接受现状？ 《掌控心流：释放潜能的深度工作指南》正是针对当代人对高效率、深度专注与个人效能提升的迫切需求而创作的实战手册。它不是一本空泛地谈论“自控力”的理论著作，也不是简单罗列“提高工作效率”的速成技巧，而是深入剖析人类心智在创造性工作和复杂任务处理中的运作机制，提供一套系统化、可操作的“心流搭建”框架。 本书的核心目标是帮助读者跨越浅层忙碌的陷阱，进入心流（Flow）状态——那种全身心投入、忘记时间、产出质量极高的体验。它将心流理论与前沿的认知科学、神经科学相结合，为读者提供了从生理准备到环境设置，再到任务分解的完整路径图。 第一部分：心流的科学基础与心智准备 本部分将打破对“灵感”的迷信，揭示心流并非偶然降临的恩赐，而是可以被系统诱发和维护的认知状态。 1. 什么是真正的深度工作？ 我们首先区分“忙碌”与“深度”。深度工作不是指工作时间长，而是指在无干扰的状态下进行的高强度认知活动。本书引入了“注意力成本模型”，解释了任务切换对脑力资源的隐形损耗，并量化了保持专注的实际收益。 2. 搭建心流的生理基石：能量管理而非时间管理 效率的根源在于大脑的能量状态。我们将详细探讨皮质醇、多巴胺等神经递质在专注力维持中的作用。读者将学习如何通过优化睡眠结构、科学的间歇性休息（如番茄工作法的高级变体），以及营养干预（非推销特定产品，而是基于代谢科学的原理），确保大脑始终处于“最佳唤醒水平”（Optimal Arousal Level）。 3. 驯服内在干扰源：“猴子心”的安抚艺术 面对如潮水般涌现的待办事项、担忧和突发奇想，本书提供了“预先清空”的技术。这包括设计一套“心智缓冲区”系统，用于捕捉和排序非即时处理的思绪，从而解放工作记忆，让大脑能专注于当前任务。我们不要求读者完全消灭杂念，而是学会如何礼貌地“搁置”它们，直到预定的处理时间。 第二部分：环境重构与任务优化 仅仅准备好心智是不够的，外部环境和任务本身的结构也必须经过精心设计，才能成为心流的温床。 4. 打造“零摩擦”的工作域 本书强调环境的“信号强度”。读者将学习如何通过物理空间的设计、数字界面的极简化（最小化干扰诱因），以及与同事、家人的沟通协议，构建一个强大的“请勿打扰”屏障。重点在于，这种屏障必须是双向的——既能阻止外部侵入，也能让使用者自身更容易进入状态。 5. 任务的“恰当挑战”原则：平衡技能与难度 心流发生的黄金条件是任务的难度与个人的技能水平达到动态平衡。如果任务太简单，会产生无聊；如果太难，则导致焦虑。本书提供了“任务分解与难度匹配矩阵”，指导读者如何将一个庞大、模糊的目标，拆解成一系列难度适中、反馈及时的微型挑战，确保每一步都刚好需要调动全部能力。 6. 建立清晰的反馈回路：即时校准与迭代 心流的维持依赖于清晰、即时的反馈。在写作、编程、设计等创造性工作中，反馈往往是滞后的。我们将介绍如何设计“内部度量指标”和“里程碑标记”，让读者能够在任务进行中实时感知进度和质量，从而自我激励，维持节奏。 第三部分：从深度工作到持续产出 本部分关注如何将单次的心流体验转化为长期的、可预测的、高质量的产出系统。 7. 仪式感的力量：启动与退出心流的“开关” 自控力并非依靠意志力硬撑，而是依赖可靠的启动和结束仪式。本书提供了一套个性化的“进入仪式脚本”，包括固定的前奏（如特定音乐、简短的呼吸练习）和“准备就绪”的心理确认。更重要的是，它讨论了“高质量退出”的重要性，确保在心流结束后，认知系统能得到有效恢复，为下一次启动做好准备。 8. 应对创造性瓶颈：切换模式的艺术 深度工作并非总是一帆风顺。当遇到难以逾越的障碍时，强行推进往往适得其反。本书提出“横向思维与垂直深潜”的交替策略。当垂直深度工作受阻时，通过切换到低认知的辅助任务（如整理资料、进行头脑风暴）或完全脱离工作环境进行“非工作性休息”，来实现潜意识层面的问题解决，这比硬碰硬地消耗意志力更为高效。 9. 衡量真正的进步：产出而非投入 许多人陷入“看起来很努力”的陷阱。本书强调，衡量标准必须从投入时间转向实际产出（可交付成果和认知提升）。读者将学习如何建立“价值驱动的周回顾”机制，识别哪些活动真正推动了目标进展，哪些只是耗费了宝贵的注意力资源，从而持续优化工作流程，最终实现对个人潜能的持续、高效释放。 --- 目标读者： 知识工作者、项目经理、独立开发者、学者、以及任何渴望从“忙碌怪圈”中解脱出来，追求更高质量、更具成就感工作成果的专业人士。 《掌控心流》旨在成为您从被动响应者转变为主动创造者的路线图，让您真正理解并驾驭自身最宝贵的资源——专注力。

评分☆☆☆☆☆

我一直对心理学领域非常感兴趣，尤其是关于人类行为和动机的探讨。《习惯的力量》在这方面提供了非常深刻的见解。我一直好奇为什么有些人能够坚持长期的目标，而有些人却总是半途而废。这本书从成瘾、奖励回路、以及如何利用心理学原理来重塑自己行为等多个角度进行了深入的分析。它让我明白，很多看似难以改变的行为，其实背后都有着一套可以被理解和操作的机制。书中关于“触发器”、“惯例”和“奖励”的“习惯回路”理论，简直是打开了我认知的大门。我开始能够识别自己身上那些自动化的行为模式，并尝试去改变其中的“惯例”。例如，我发现自己在感到压力时会不自觉地刷手机，而书中的方法让我学会了用阅读、听音乐等更积极的“惯例”来替代。这种基于科学原理的自我改造，让我觉得既有力量，又不会过于痛苦。它让我意识到，改变并非不可能，而是需要找到正确的方法和工具。这本书让我对自我探索和成长的过程有了更积极的期待。

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这本书简直让我看到了一个全新的自我！我一直觉得自己的时间管理能力很差，总是被各种琐事拖延，每天忙忙碌碌却又效率低下。读了这本书之后，我才意识到问题出在哪里。作者用非常生动有趣的例子，拆解了“习惯”这个看似简单却无比强大的概念。它不像那些枯燥的理论书籍，读起来一点都不费劲，反而像是和一位经验丰富的朋友聊天，他把我内心深处的困惑一一剖析，然后给出了切实可行的解决方案。我学到了如何识别那些阻碍我进步的坏习惯，更重要的是，我学会了如何建立积极的新习惯，并且让它们真正融入我的生活。最让我惊喜的是，书里提到了“微习惯”的概念，这让建立新习惯变得不再那么 daunting。我一直以来都想着要每天早起跑步，但总是三天打鱼两天晒网。自从运用了书里的方法，我开始从每天只做5分钟的拉伸开始，然后慢慢增加时长和运动量。这种循序渐进的方式让我看到了改变的希望，而且真的坚持下来了！这本书不仅仅是关于提高工作效率，更是关于如何塑造一个更好的自己，让自己更有掌控感，更有成就感。我迫不及待地想把我学到的方法应用到生活的更多方面，比如学习新技能、改善健康等等。

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成长从来都不是一蹴而就的，而是一个不断学习和完善自己的过程。这本书为我提供了一个非常棒的框架，帮助我构建更积极、更有意义的生活。我一直渴望成为一个更好的人，但这并不是一个模糊的概念，而是需要具体的行动和持续的努力。这本书让我明白，要实现自我完善，关键在于能否建立起一套支持个人成长的习惯系统。它不仅仅是关于工作或学习，更是关于身心健康、人际关系、以及个人价值的实现。我被书中关于“目标设定”和“进度追踪”的方法所吸引，并开始将它们应用到我生活中的各个方面。例如，我开始设定一些小目标，比如每周阅读一本书，每天写一篇日记，并且定期回顾自己的进步。这种可视化的成长轨迹让我非常有成就感，也激励我不断向前。这本书让我相信，通过有意识的、持续的努力，每个人都有能力去塑造自己想要的人生。它让我看到，自我完善不是一种负担，而是一种赋权。

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我必须承认，在拿起这本书之前，我对“自控力”这个词总是有种莫名的畏惧感，觉得它听起来就像是一种严苛的自我约束，会让我失去很多乐趣。然而，《习惯的力量》彻底颠覆了我的认知。作者并没有贩卖“鸡汤”式的励志口号，而是从科学和心理学的角度，深入浅出地解释了自控力是如何运作的，以及为什么我们经常会“失控”。我最喜欢的部分是关于“延迟满足”的阐述。我一直以来都习惯于即时享乐，很少能为了长远的目标而牺牲眼前的诱惑。书中用很多案例说明，强大的自控力并不是天生的，而是可以通过后天训练和策略来培养的。我开始尝试书中提供的一些小技巧，比如将诱惑物移出视线，设置奖励机制等等。我发现，当我对自己的行为有更多的预设和准备时，面对诱惑时就没那么容易屈服了。以前我总是觉得，只要“意志力”够强就能做到，现在我明白，这是一种误解。真正的自控力，是关于如何巧妙地设计环境和自己的心理预期，从而让“做正确的事”变得更容易。这本书让我意识到，自控力并非是压抑本能，而是与本能和谐共处，并引导它们走向积极的方向。