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[德] 克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨(Christi 著

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• 增肌
• 减脂
• 蛋白质
• 膳食
• 食谱

店铺： 文轩网教育考试专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530493885

商品编码：25540917974

出版时间：2018-04-01

作  者:(德)克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨(Christian Von Loeffelholz) 著；庄仲华 译 定  价:98 出 版 社:北京科学技术出版社 出版日期:2018年04月01日 页  数:341 装  帧:平装 ISBN:9787530493885 ●序言
●前言
●本书真正关心的内容
●科研数据是本书的根基
●本书的布局
●1.水盐平衡
●1.1我们为什么离不开食物？
●1.1.1能量平衡的重要意义
●……
●2.碳水化合物
●3.脂肪和类脂——生命必需的化合物家族
●4.燃脂运动
●5.蛋白质——生命的基石
●6.健身运动中的能量平衡
●7.健身与日常饮食
●8.维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统
●结束语
●参考文献

内容简介

本书作者克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。系统地呈现了现代营养学在力量训练领域的近期新研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。这是一部真正科学的营养著作，在德国出版以来，再版10次，畅销9年，被奉为运动营养领域的奠基之作。 (德)克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨(Christian Von Loeffelholz) 著；庄仲华 译 克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨耶拿弗里德里希·席勒大学医学博士、研究员，德国波茨坦饮食营养研究所（DIfE）研究员。拥有20多年的健身经历，进行过哑铃、跑步、自行车、游泳训练以及多年的搏击训练。

《身心唤醒：重塑健康生活的科学指南》 在快节奏的现代社会，健康已不再是锦上添花，而是我们追求高质量生活的基石。然而，面对铺天盖地的健康信息，我们常常感到迷茫与无助：究竟该如何科学地管理自己的身体，实现真正的身心平衡？《身心唤醒》并非又一本提供速成秘诀的“心灵鸡汤”，它是一份深入浅出的科学指南，旨在帮助您拨开迷雾，构建一套真正适合自己的健康生活体系。 本书的核心在于“唤醒”——唤醒您身体内在的潜能，唤醒您对自身健康的深刻认知，唤醒您对生活方式的积极掌控。我们拒绝一概而论的“标准答案”，因为每个人的身体都是独一无二的，基因、生活环境、过往经历、情绪状态，都共同塑造了我们当前的健康状况。《身心唤醒》将带领您踏上一段自我探索的旅程，让您学会倾听身体的声音，理解它发出的信号，并据此做出明智的选择。 第一部分：理解你的身体——解锁健康密码 在开始任何改变之前，深入了解我们赖以生存的载体至关重要。《身心唤醒》将从人体最基础的运作机制入手，为您呈现一幅清晰的健康蓝图。 细胞的奥秘与活力的源泉： 您是否曾好奇，为什么有些人精力充沛，而有些人却总是疲惫不堪？本书将带您走进微观世界，了解细胞是如何工作、如何衰老，以及什么才是真正能为细胞注入活力的关键。我们将探讨线粒体的角色，氧化应激的真相，以及如何通过日常习惯来保护和修复您的细胞，从而延缓衰老，提升整体活力。我们将解析自由基的生成与清除机制，并重点介绍富含抗氧化剂的食物和生活方式。 消化系统的魔力： “病从口入”并非一句空穴来风的俗语。您的消化系统是连接外界与内在的桥梁，它负责吸收营养，排出废物，更与您的免疫力、情绪甚至思维息息相关。我们将深入剖析消化道的各个环节，从口腔的咀嚼到肠道的吸收，重点讲解肠道菌群的神奇作用。您将了解到，如何通过科学的饮食和生活习惯，打造一个健康、平衡的肠道环境，从而提升营养吸收效率，增强免疫力，甚至改善情绪问题。我们将详细讲解益生菌和益生元的概念，以及如何在日常饮食中增加这些有益成分。 荷尔蒙的交响曲： 荷尔蒙，这些微小的化学信使，掌控着我们从生长发育到情绪波动，从睡眠节律到新陈代谢的方方面面。我们将为您揭示体内主要荷尔蒙（如甲状腺素、皮质醇、胰岛素、性激素等）的作用机制，以及它们之间错综复杂的相互影响。您将学会识别荷尔蒙失衡可能带来的早期信号，并了解如何通过调整生活方式来维持荷尔蒙的稳定，从而改善精力、情绪、体重管理，甚至生殖健康。我们将深入探讨压力对荷尔蒙的影响，并提供具体的减压方法。 睡眠的科学： 睡眠并非简单的休息，而是身体进行修复、整合、学习和排毒的关键时期。本书将为您揭示睡眠周期的奥秘，深入探讨不同睡眠阶段对身心健康的重要性。您将了解如何科学地改善睡眠质量，克服失眠的困扰，并认识到充足而高质量的睡眠对提升记忆力、专注力、免疫力以及情绪稳定所产生的深远影响。我们将提供改善睡眠环境、调整睡前习惯的实用建议。 第二部分：智慧生活——构建健康行为模式 理解了身体的需求，下一步便是将其转化为可持续的健康行为。本书将提供一套系统性的方法，帮助您在日常生活中做出积极的改变。 食物的智慧： 我们推崇的是一种“活的食物”的理念，强调食物的天然、新鲜与多样性，而非刻板的饮食禁忌。我们将为您解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的关键作用，并教会您如何根据自身情况，科学地搭配膳食，满足身体的全面营养需求。我们将深入探讨不同食物的营养密度，以及如何选择高营养密度的食物。您将学会识别加工食品的潜在危害，并了解如何通过选择天然、未经加工的食材来优化您的饮食。此外，本书还会重点关注食物的“能量”与“信息”层面，引导您在进食时保持觉知，体会食物带来的愉悦感。我们将分享不同烹饪方式对营养素的影响，以及如何最大程度地保留食物的营养价值。 流动的艺术——运动的真谛： 运动是激活身体能量、促进新陈代谢、提升情绪的强大工具。本书将打破“只有高强度训练才有效”的误区，引导您找到适合自己的运动方式。无论是温和的伸展、系统的力量训练，还是动态的冥想，亦或是户外探索，您都将学会如何科学地安排运动，让身体在享受运动乐趣的同时，获得最大的益处。我们将探讨不同类型运动对身体的独特贡献，如心肺功能、肌肉力量、柔韧性、平衡感等。您将学习如何制定个性化的运动计划，并学会倾听身体的反馈，避免运动损伤。 情绪的疗愈与平衡： 长期累积的负面情绪，如同无形的枷锁，严重影响着我们的身心健康。本书将带您走进情绪的内心世界，学习识别、接纳并转化负面情绪。我们将介绍正念练习、冥想、呼吸调节等有效的方法，帮助您降低压力水平，提升情绪韧性，重获内心的平静与喜悦。我们将深入探讨压力对身体生理的影响，并提供具体有效的减压技巧，如芳香疗法、音乐疗法、艺术疗法等。 睡眠的优化策略： 除了第一部分提到的科学认知，本书还将提供更具体、更具操作性的睡眠改善策略。从打造理想的睡眠环境，到调整睡前例行公事，再到应对不同类型的睡眠障碍，您将获得一套全面的睡眠优化方案，帮助您告别辗转反侧，拥抱香甜安稳的夜晚。我们将分享助眠食物和饮品，以及一些居家理疗方法。 环境的智慧： 您的生活环境，从居家空间到工作场所，都对您的健康产生着潜移默化的影响。本书将引导您审视生活环境中的“健康隐患”，并提供改造方案。从空气质量、水源安全，到光照、声音，再到物品的摆放与选择，您将学会如何营造一个更有利于身心健康的居住与工作空间。我们将探讨如何减少家中化学物质的暴露，以及如何选择更天然、环保的家居用品。 第三部分：进阶实践——打造个性化健康生活 《身心唤醒》并非一成不变的理论，它鼓励您将所学知识灵活运用，并根据自身情况不断调整，最终形成一套独一无二的健康生活模式。 倾听身体的语言： 您的身体会说话，您是否真正学会倾听？本书将帮助您建立与身体的深度连接，学会解读饥饿与饱腹的信号，识别身体的疲劳与不适，并根据这些信号做出最适合自己的选择。我们将介绍一些简单的身体觉察练习，帮助您提高对身体感受的敏感度。 正念饮食与生活： 我们提倡的是一种“活在当下”的健康理念。无论是在进食、运动，还是日常生活的点滴中，您都将学会如何保持正念，全身心地投入，从而提升体验，减少焦虑，让健康成为一种享受。我们将分享一些实用的正念练习，帮助您将正念融入日常生活的各个方面。 建立可持续的健康习惯： 任何伟大的改变都始于微小的习惯。本书将为您提供科学的习惯养成方法，帮助您将健康行为转化为自然而然的习惯，而非刻意的坚持。您将学会如何设定可行的目标，如何克服惰性，如何利用内在驱动力来支撑您的健康之旅。 应对挑战与保持动力： 健康之路并非一帆风顺，总会有意想不到的挑战。本书将为您提供应对挫折、保持动力的策略，帮助您在遇到困难时，能够重新振作，继续前行。我们将探讨如何正确看待“偶尔的放纵”，以及如何从“失误”中学习，而不是陷入自责。 个性化健康评估与调整： 我们鼓励您成为自己健康的“首席执行官”。本书将提供一些自我评估的工具和方法，帮助您了解自己的优势与劣势，并据此调整您的健康计划。您将学会如何根据身体的反馈和生活状态的变化，灵活地调整您的饮食、运动和生活方式。 《身心唤醒：重塑健康生活的科学指南》是一次关于自我发现与赋能的旅程。它邀请您放下对外界的盲目追随，转而倾听内心深处的智慧，用科学的眼光审视健康，用积极的态度拥抱生活。当您真正理解并尊重自己的身体，当您学会智慧地选择与生活，健康便不再是遥不可及的目标，而是您生活中自然而然的绽放。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书的实操性强到让人有些措手不及，因为它不仅谈“吃什么”，更深入到了“怎么买”和“怎么做”的层面。它的“食材选择与性价比分析”章节尤其让我受益匪浅。作者非常务实地对比了不同来源的蛋白质（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）在吸收速度、氨基酸谱和经济成本上的差异，甚至贴心地列出了不同超市连锁店的常见健康食品的采购清单和比价建议。我过去总是在营养补充品上花费冤枉钱，这本书彻底帮我拨开了那些商业宣传的迷雾。它没有推销任何特定的品牌，而是教你如何阅读食品标签，识别那些隐藏的添加剂和不必要的糖分。当我按照书中的“一周健康食谱范例”去执行时，发现自己做饭的效率都提高了，因为作者提供的食谱步骤清晰，所需工具简单，非常适合忙碌的上班族。这种将理论知识无缝对接至日常厨房操作的能力，是这本书价值的集中体现。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计真的让人眼前一亮。封面设计简约大气，内页的字体大小和行间距都拿捏得恰到好处，长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳。更值得称赞的是，它在讲解理论知识时，大量运用了图表和流程图，把那些晦涩难懂的生理学概念和营养学原理变得直观易懂。比如，它用一张清晰的流程图展示了蛋白质消化吸收的全过程，甚至还配上了人体细胞的微观结构图，这对于我这种非科班出身的爱好者来说，简直是福音。很多市面上的专业书籍，要么内容过于学术化，要么图文并茂做得像科普读物一样肤浅，而这本恰好找到了一个完美的平衡点。它没有用那种夸张的“速成”口吻，而是用一种严谨又不失亲和力的语气，引导读者去理解“为什么”要这么做，而不是仅仅告诉你“应该”怎么做。我特别喜欢它在不同章节之间设置的小插曲，穿插了一些健身名人的访谈片段，让我感觉阅读的过程像是在和一位经验丰富的导师面对面交流，而不是枯燥地翻阅教科书。这种用心的细节处理，无疑大大提升了阅读体验的质量，让人愿意一页一页地深入探索下去。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏作者在面对争议性话题时的审慎态度和严谨的求证过程。在当代健身信息爆炸的时代，各种“黑科技”和未经证实的理论层出不穷，很容易让人迷失。然而，这本书在讨论诸如“间歇性禁食”、“生酮饮食”等热门但存在分歧的议题时，都引用了大量的近期科研文献作为支撑，并且清晰地标注了每种方法的优点和局限性，没有丝毫偏袒。它不是急于告诉你“这是真理”，而是邀请你作为一个“批判性思考者”去评估这些理论是否适用于你的个人情况。比如，在谈到运动饮料的必要性时，它没有简单地推荐某款产品，而是通过计算出汗率和电解质流失量，让你自己去判断是否真的需要额外的补充。这种尊重读者智商、鼓励独立思考的写作风格，使得这本书即使在未来几年内，当新的研究成果出现时，其核心指导原则依然具有强大的生命力和参考价值。它教的不是知识本身，而是一种科学求证的方法论。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点在于它对“个体化”的强调，这一点在市面上众多的“万能公式”健身书中是极其罕见的。作者似乎非常懂得，每一个人的身体反应、生活习惯和目标设定都是独一无二的。它没有固执地推荐某一种“最佳”的饮食结构，而是花了大量篇幅讲解如何根据自己的训练强度、睡眠质量，乃至心理压力水平来动态调整宏量营养素的比例。举例来说，书中详细分析了“高碳水/低脂肪”和“低碳水/高脂肪”两种模式在不同体质人群中的实际应用案例和潜在的风险，并且提供了自我监测的量化指标，比如尿液酮体、晨起心率变异性（HRV）等。我尝试根据书中的指导调整了我过去僵硬的饮食计划，特别是针对我这种“训练后恢复较慢”的体质，作者给出的营养窗口期微调建议，确实让我在接下来的训练中感受到了明显的疲劳缓解和力量提升。这种细致入微的指导，让我感觉这更像一本“使用说明书”，专门为我量身定制，而不是一本泛泛而谈的指南。

评分☆☆☆☆☆

从知识体系的完整性来看，这本书给人的震撼是全方位的。它似乎涵盖了从基础的能量代谢循环，到进阶的激素对增肌减脂的影响，再到特定人群（如中老年人、女性生理期、素食者）的特殊营养需求。最让我印象深刻的是关于“睡眠与恢复”的那一部分，作者没有将其视为一个附加项，而是与营养同等重要的支柱。它详细解释了褪黑素、生长激素在夜间分泌的机制，并提供了具体的睡前饮食调整方案来优化这一过程。这种宏观视角，将营养、训练、休息三个核心要素有机地编织在一起，形成了一个闭环的健康管理系统。它让你明白，单靠严格控制热量摄入是不够的，你的身体的“修复工厂”在晚上才是最高效运转的时候，而你提供的“原材料”的质量，直接决定了修复的效率和效果。这种体系化的构建，让我的健身观念从过去的“头痛医头，脚痛医脚”转变为一种系统工程的思维。