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[德] 剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨(Christi 著

圖書標籤:

• 健身
• 營養
• 健康
• 飲食
• 運動
• 增肌
• 減脂
• 蛋白質
• 膳食
• 食譜

店鋪： 文軒網教育考試專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530493885

商品編碼：25540917974

齣版時間：2018-04-01

作  者:(德)剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨(Christian Von Loeffelholz) 著；莊仲華 譯 定  價:98 齣 版 社:北京科學技術齣版社 齣版日期:2018年04月01日 頁  數:341 裝  幀:平裝 ISBN:9787530493885 ●序言
●前言
●本書真正關心的內容
●科研數據是本書的根基
●本書的布局
●1.水鹽平衡
●1.1我們為什麼離不開食物？
●1.1.1能量平衡的重要意義
●……
●2.碳水化閤物
●3.脂肪和類脂——生命必需的化閤物傢族
●4.燃脂運動
●5.蛋白質——生命的基石
●6.健身運動中的能量平衡
●7.健身與日常飲食
●8.維生素、常量元素、微量元素與力量訓練者的免疫係統
●結束語
●參考文獻

內容簡介

本書作者剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨博士是一名醫生和營養學傢，多年來也積極進行力量訓練和對抗性體育運動。他以德國式的嚴謹科學方法，深入剖析瞭七大基本營養素對運動者的重要意義。係統地呈現瞭現代營養學在力量訓練領域的近期新研究成果，能夠幫助運動者的運動效能獲得決定性提升：使運動者增肌效果更加顯著，減脂效果立竿見影，運動成績實現飛躍性突破。這是一部真正科學的營養著作，在德國齣版以來，再版10次，暢銷9年，被奉為運動營養領域的奠基之作。 (德)剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨(Christian Von Loeffelholz) 著；莊仲華 譯 剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨耶拿弗裏德裏希·席勒大學醫學博士、研究員，德國波茨坦飲食營養研究所（DIfE）研究員。擁有20多年的健身經曆，進行過啞鈴、跑步、自行車、遊泳訓練以及多年的搏擊訓練。

《身心喚醒：重塑健康生活的科學指南》 在快節奏的現代社會，健康已不再是錦上添花，而是我們追求高質量生活的基石。然而，麵對鋪天蓋地的健康信息，我們常常感到迷茫與無助：究竟該如何科學地管理自己的身體，實現真正的身心平衡？《身心喚醒》並非又一本提供速成秘訣的“心靈雞湯”，它是一份深入淺齣的科學指南，旨在幫助您撥開迷霧，構建一套真正適閤自己的健康生活體係。 本書的核心在於“喚醒”——喚醒您身體內在的潛能，喚醒您對自身健康的深刻認知，喚醒您對生活方式的積極掌控。我們拒絕一概而論的“標準答案”，因為每個人的身體都是獨一無二的，基因、生活環境、過往經曆、情緒狀態，都共同塑造瞭我們當前的健康狀況。《身心喚醒》將帶領您踏上一段自我探索的旅程，讓您學會傾聽身體的聲音，理解它發齣的信號，並據此做齣明智的選擇。 第一部分：理解你的身體——解鎖健康密碼 在開始任何改變之前，深入瞭解我們賴以生存的載體至關重要。《身心喚醒》將從人體最基礎的運作機製入手，為您呈現一幅清晰的健康藍圖。 細胞的奧秘與活力的源泉： 您是否曾好奇，為什麼有些人精力充沛，而有些人卻總是疲憊不堪？本書將帶您走進微觀世界，瞭解細胞是如何工作、如何衰老，以及什麼纔是真正能為細胞注入活力的關鍵。我們將探討綫粒體的角色，氧化應激的真相，以及如何通過日常習慣來保護和修復您的細胞，從而延緩衰老，提升整體活力。我們將解析自由基的生成與清除機製，並重點介紹富含抗氧化劑的食物和生活方式。 消化係統的魔力： “病從口入”並非一句空穴來風的俗語。您的消化係統是連接外界與內在的橋梁，它負責吸收營養，排齣廢物，更與您的免疫力、情緒甚至思維息息相關。我們將深入剖析消化道的各個環節，從口腔的咀嚼到腸道的吸收，重點講解腸道菌群的神奇作用。您將瞭解到，如何通過科學的飲食和生活習慣，打造一個健康、平衡的腸道環境，從而提升營養吸收效率，增強免疫力，甚至改善情緒問題。我們將詳細講解益生菌和益生元的概念，以及如何在日常飲食中增加這些有益成分。 荷爾濛的交響麯： 荷爾濛，這些微小的化學信使，掌控著我們從生長發育到情緒波動，從睡眠節律到新陳代謝的方方麵麵。我們將為您揭示體內主要荷爾濛（如甲狀腺素、皮質醇、胰島素、性激素等）的作用機製，以及它們之間錯綜復雜的相互影響。您將學會識彆荷爾濛失衡可能帶來的早期信號，並瞭解如何通過調整生活方式來維持荷爾濛的穩定，從而改善精力、情緒、體重管理，甚至生殖健康。我們將深入探討壓力對荷爾濛的影響，並提供具體的減壓方法。 睡眠的科學： 睡眠並非簡單的休息，而是身體進行修復、整閤、學習和排毒的關鍵時期。本書將為您揭示睡眠周期的奧秘，深入探討不同睡眠階段對身心健康的重要性。您將瞭解如何科學地改善睡眠質量，剋服失眠的睏擾，並認識到充足而高質量的睡眠對提升記憶力、專注力、免疫力以及情緒穩定所産生的深遠影響。我們將提供改善睡眠環境、調整睡前習慣的實用建議。 第二部分：智慧生活——構建健康行為模式 理解瞭身體的需求，下一步便是將其轉化為可持續的健康行為。本書將提供一套係統性的方法，幫助您在日常生活中做齣積極的改變。 食物的智慧： 我們推崇的是一種“活的食物”的理念，強調食物的天然、新鮮與多樣性，而非刻闆的飲食禁忌。我們將為您解析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的關鍵作用，並教會您如何根據自身情況，科學地搭配膳食，滿足身體的全麵營養需求。我們將深入探討不同食物的營養密度，以及如何選擇高營養密度的食物。您將學會識彆加工食品的潛在危害，並瞭解如何通過選擇天然、未經加工的食材來優化您的飲食。此外，本書還會重點關注食物的“能量”與“信息”層麵，引導您在進食時保持覺知，體會食物帶來的愉悅感。我們將分享不同烹飪方式對營養素的影響，以及如何最大程度地保留食物的營養價值。 流動的藝術——運動的真諦： 運動是激活身體能量、促進新陳代謝、提升情緒的強大工具。本書將打破“隻有高強度訓練纔有效”的誤區，引導您找到適閤自己的運動方式。無論是溫和的伸展、係統的力量訓練，還是動態的冥想，亦或是戶外探索，您都將學會如何科學地安排運動，讓身體在享受運動樂趣的同時，獲得最大的益處。我們將探討不同類型運動對身體的獨特貢獻，如心肺功能、肌肉力量、柔韌性、平衡感等。您將學習如何製定個性化的運動計劃，並學會傾聽身體的反饋，避免運動損傷。 情緒的療愈與平衡： 長期纍積的負麵情緒，如同無形的枷鎖，嚴重影響著我們的身心健康。本書將帶您走進情緒的內心世界，學習識彆、接納並轉化負麵情緒。我們將介紹正念練習、冥想、呼吸調節等有效的方法，幫助您降低壓力水平，提升情緒韌性，重獲內心的平靜與喜悅。我們將深入探討壓力對身體生理的影響，並提供具體有效的減壓技巧，如芳香療法、音樂療法、藝術療法等。 睡眠的優化策略： 除瞭第一部分提到的科學認知，本書還將提供更具體、更具操作性的睡眠改善策略。從打造理想的睡眠環境，到調整睡前例行公事，再到應對不同類型的睡眠障礙，您將獲得一套全麵的睡眠優化方案，幫助您告彆輾轉反側，擁抱香甜安穩的夜晚。我們將分享助眠食物和飲品，以及一些居傢理療方法。 環境的智慧： 您的生活環境，從居傢空間到工作場所，都對您的健康産生著潛移默化的影響。本書將引導您審視生活環境中的“健康隱患”，並提供改造方案。從空氣質量、水源安全，到光照、聲音，再到物品的擺放與選擇，您將學會如何營造一個更有利於身心健康的居住與工作空間。我們將探討如何減少傢中化學物質的暴露，以及如何選擇更天然、環保的傢居用品。 第三部分：進階實踐——打造個性化健康生活 《身心喚醒》並非一成不變的理論，它鼓勵您將所學知識靈活運用，並根據自身情況不斷調整，最終形成一套獨一無二的健康生活模式。 傾聽身體的語言： 您的身體會說話，您是否真正學會傾聽？本書將幫助您建立與身體的深度連接，學會解讀飢餓與飽腹的信號，識彆身體的疲勞與不適，並根據這些信號做齣最適閤自己的選擇。我們將介紹一些簡單的身體覺察練習，幫助您提高對身體感受的敏感度。 正念飲食與生活： 我們提倡的是一種“活在當下”的健康理念。無論是在進食、運動，還是日常生活的點滴中，您都將學會如何保持正念，全身心地投入，從而提升體驗，減少焦慮，讓健康成為一種享受。我們將分享一些實用的正念練習，幫助您將正念融入日常生活的各個方麵。 建立可持續的健康習慣： 任何偉大的改變都始於微小的習慣。本書將為您提供科學的習慣養成方法，幫助您將健康行為轉化為自然而然的習慣，而非刻意的堅持。您將學會如何設定可行的目標，如何剋服惰性，如何利用內在驅動力來支撐您的健康之旅。 應對挑戰與保持動力： 健康之路並非一帆風順，總會有意想不到的挑戰。本書將為您提供應對挫摺、保持動力的策略，幫助您在遇到睏難時，能夠重新振作，繼續前行。我們將探討如何正確看待“偶爾的放縱”，以及如何從“失誤”中學習，而不是陷入自責。 個性化健康評估與調整： 我們鼓勵您成為自己健康的“首席執行官”。本書將提供一些自我評估的工具和方法，幫助您瞭解自己的優勢與劣勢，並據此調整您的健康計劃。您將學會如何根據身體的反饋和生活狀態的變化，靈活地調整您的飲食、運動和生活方式。 《身心喚醒：重塑健康生活的科學指南》是一次關於自我發現與賦能的旅程。它邀請您放下對外界的盲目追隨，轉而傾聽內心深處的智慧，用科學的眼光審視健康，用積極的態度擁抱生活。當您真正理解並尊重自己的身體，當您學會智慧地選擇與生活，健康便不再是遙不可及的目標，而是您生活中自然而然的綻放。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書的實操性強到讓人有些措手不及，因為它不僅談“吃什麼”，更深入到瞭“怎麼買”和“怎麼做”的層麵。它的“食材選擇與性價比分析”章節尤其讓我受益匪淺。作者非常務實地對比瞭不同來源的蛋白質（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）在吸收速度、氨基酸譜和經濟成本上的差異，甚至貼心地列齣瞭不同超市連鎖店的常見健康食品的采購清單和比價建議。我過去總是在營養補充品上花費冤枉錢，這本書徹底幫我撥開瞭那些商業宣傳的迷霧。它沒有推銷任何特定的品牌，而是教你如何閱讀食品標簽，識彆那些隱藏的添加劑和不必要的糖分。當我按照書中的“一周健康食譜範例”去執行時，發現自己做飯的效率都提高瞭，因為作者提供的食譜步驟清晰，所需工具簡單，非常適閤忙碌的上班族。這種將理論知識無縫對接至日常廚房操作的能力，是這本書價值的集中體現。

評分☆☆☆☆☆

從知識體係的完整性來看，這本書給人的震撼是全方位的。它似乎涵蓋瞭從基礎的能量代謝循環，到進階的激素對增肌減脂的影響，再到特定人群（如中老年人、女性生理期、素食者）的特殊營養需求。最讓我印象深刻的是關於“睡眠與恢復”的那一部分，作者沒有將其視為一個附加項，而是與營養同等重要的支柱。它詳細解釋瞭褪黑素、生長激素在夜間分泌的機製，並提供瞭具體的睡前飲食調整方案來優化這一過程。這種宏觀視角，將營養、訓練、休息三個核心要素有機地編織在一起，形成瞭一個閉環的健康管理係統。它讓你明白，單靠嚴格控製熱量攝入是不夠的，你的身體的“修復工廠”在晚上纔是最高效運轉的時候，而你提供的“原材料”的質量，直接決定瞭修復的效率和效果。這種體係化的構建，讓我的健身觀念從過去的“頭痛醫頭，腳痛醫腳”轉變為一種係統工程的思維。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計真的讓人眼前一亮。封麵設計簡約大氣，內頁的字體大小和行間距都拿捏得恰到好處，長時間閱讀也不會覺得眼睛疲勞。更值得稱贊的是，它在講解理論知識時，大量運用瞭圖錶和流程圖，把那些晦澀難懂的生理學概念和營養學原理變得直觀易懂。比如，它用一張清晰的流程圖展示瞭蛋白質消化吸收的全過程，甚至還配上瞭人體細胞的微觀結構圖，這對於我這種非科班齣身的愛好者來說，簡直是福音。很多市麵上的專業書籍，要麼內容過於學術化，要麼圖文並茂做得像科普讀物一樣膚淺，而這本恰好找到瞭一個完美的平衡點。它沒有用那種誇張的“速成”口吻，而是用一種嚴謹又不失親和力的語氣，引導讀者去理解“為什麼”要這麼做，而不是僅僅告訴你“應該”怎麼做。我特彆喜歡它在不同章節之間設置的小插麯，穿插瞭一些健身名人的訪談片段，讓我感覺閱讀的過程像是在和一位經驗豐富的導師麵對麵交流，而不是枯燥地翻閱教科書。這種用心的細節處理，無疑大大提升瞭閱讀體驗的質量，讓人願意一頁一頁地深入探索下去。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞作者在麵對爭議性話題時的審慎態度和嚴謹的求證過程。在當代健身信息爆炸的時代，各種“黑科技”和未經證實的理論層齣不窮，很容易讓人迷失。然而，這本書在討論諸如“間歇性禁食”、“生酮飲食”等熱門但存在分歧的議題時，都引用瞭大量的近期科研文獻作為支撐，並且清晰地標注瞭每種方法的優點和局限性，沒有絲毫偏袒。它不是急於告訴你“這是真理”，而是邀請你作為一個“批判性思考者”去評估這些理論是否適用於你的個人情況。比如，在談到運動飲料的必要性時，它沒有簡單地推薦某款産品，而是通過計算齣汗率和電解質流失量，讓你自己去判斷是否真的需要額外的補充。這種尊重讀者智商、鼓勵獨立思考的寫作風格，使得這本書即使在未來幾年內，當新的研究成果齣現時，其核心指導原則依然具有強大的生命力和參考價值。它教的不是知識本身，而是一種科學求證的方法論。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點在於它對“個體化”的強調，這一點在市麵上眾多的“萬能公式”健身書中是極其罕見的。作者似乎非常懂得，每一個人的身體反應、生活習慣和目標設定都是獨一無二的。它沒有固執地推薦某一種“最佳”的飲食結構，而是花瞭大量篇幅講解如何根據自己的訓練強度、睡眠質量，乃至心理壓力水平來動態調整宏量營養素的比例。舉例來說，書中詳細分析瞭“高碳水/低脂肪”和“低碳水/高脂肪”兩種模式在不同體質人群中的實際應用案例和潛在的風險，並且提供瞭自我監測的量化指標，比如尿液酮體、晨起心率變異性（HRV）等。我嘗試根據書中的指導調整瞭我過去僵硬的飲食計劃，特彆是針對我這種“訓練後恢復較慢”的體質，作者給齣的營養窗口期微調建議，確實讓我在接下來的訓練中感受到瞭明顯的疲勞緩解和力量提升。這種細緻入微的指導，讓我感覺這更像一本“使用說明書”，專門為我量身定製，而不是一本泛泛而談的指南。