Z肌肉塑造全書+自重訓練全書+力量與體能訓練全書 運動訓練 3本套裝 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 力量訓練
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• 運動健身
• 訓練計劃
• 塑形
• 增肌
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• 運動醫學

店鋪： 大學連鎖書店圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530490020

商品編碼：26726623399

運動訓練精要：打造極緻體魄與卓越潛能 本書並非簡單羅列訓練動作，而是深入剖析人體運動科學的底層邏輯，旨在為追求卓越體魄與運動錶現的你，提供一套係統、科學且行之有效的訓練體係。它將帶領你超越錶麵的肌肉綫條，觸及力量、耐力、爆發力、協調性等身體能力的深層開發，助你在健身的道路上行穩緻遠，突破瓶頸，抵達全新的境界。 第一部分：精煉力量，雕刻體魄——力量訓練的進階之路 這一章節將為你揭示力量訓練的真正含義，遠不止於舉起更重的重量。我們將從力量産生的生理學基礎齣發，深入理解肌肉縴維的募集、神經肌肉的協同作用以及激素環境對力量增長的影響。 力量的科學基石： 肌肉解剖學與生物力學： 詳細解析主要肌群的結構、功能和協同關係，讓你瞭解每一個動作如何精準刺激目標肌肉。學習不同運動模式（推、拉、蹲、鉸鏈等）背後的生物力學原理，優化動作技巧，最大化訓練效果並降低受傷風險。 神經肌肉適應： 探索神經係統在力量發展中的關鍵作用，包括運動單位募集、肌縴維類型轉化以及神經信號傳導效率的提升。我們將介紹如何通過特定的訓練手段（如大重量、爆發性訓練）來加速神經係統的適應，解鎖潛在的力量。 激素與恢復： 瞭解睾酮、生長激素等閤成代謝激素在肌肉生長與修復中的作用，以及訓練如何影響這些激素的分泌。同時，深入探討睡眠、營養和減壓在促進身體恢復和力量增長中的不可或缺性。 力量訓練的戰略規劃： 周期化訓練理論： 掌握科學的訓練周期化設計，包括宏周期（年度）、中周期（月度）和微周期（周度）的構建。學習如何根據訓練目標、訓練階段和身體反應，動態調整訓練量、訓練強度、休息時間和訓練頻率，避免平颱期，實現持續進步。 漸進超負荷原則的精髓： 不僅是增加重量，更包含增加訓練次數、組數、縮短組間休息、改進動作形式、增加動作幅度等多種策略。我們將詳細講解如何係統性地應用這些原則，讓你的肌肉和力量不斷接受新的挑戰。 訓練計劃的個性化設計： 針對不同的訓練目標（增肌、減脂、提高力量、提升運動錶現），提供詳細的計劃模闆和製定指南。學習如何根據個人身體素質、訓練經驗、恢復能力和時間安排，量身定製最適閤你的訓練方案。 進階力量訓練技術： 復閤動作的優化： 深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等復閤動作是力量訓練的核心。我們將深入剖析這些動作的標準技術要領，常見錯誤及糾正方法，並提供不同變式以適應不同個體需求。 孤立動作的輔助應用： 學習如何選擇和運用孤立動作，精準地強化薄弱環節，雕刻肌肉細節，以及在恢復期間進行低強度刺激。 爆發力訓練（速度力量）： 瞭解爆發力的重要性，並學習如何通過奧林匹剋舉重、藥球投擲、箱跳等訓練方式，提升身體在短時間內輸齣最大力量的能力。 等長、嚮心、離心收縮的策略運用： 深入理解不同肌肉收縮模式對力量和肌肉肥大的影響，以及如何通過控製離心收縮、引入等長收縮等技術，進一步挖掘肌肉潛力。 第二部分：自如掌控，無限潛能——自重訓練的智慧與藝術 自重訓練，這種最古老、最原始的訓練方式，蘊含著無窮的智慧。它不依賴器械，不受場地限製，卻能鍛煉全身的協調性、穩定性、爆發力和耐力。本書將帶你領略自重訓練的魅力，並將其提升到新的高度。 自重訓練的本質與優勢： 全身協調與本體感覺： 強調自重訓練如何促進全身肌肉的協同工作，提高身體的本體感覺，讓你對身體的控製能力達到前所未有的水平。 核心力量的穩固基石： 深入解析核心肌群（腹部、背部、臀部、骨盆）在所有運動中的核心作用，並通過一係列挑戰性的自重練習，打造堅不可摧的核心。 功能性訓練的實踐： 理解功能性訓練的理念，即將訓練動作與日常生活和運動中的實際需求相結閤。自重訓練是實現功能性訓練的絕佳途徑。 經濟高效與便攜性： 強調自重訓練的成本效益和隨時隨地的可執行性，是健身愛好者的理想選擇。 基礎動作的精進與進階： 俯臥撐係列： 從標準俯臥撐到寬距、窄距、斜坡、鑽石俯臥撐，再到單臂俯臥撐、俄式俯臥撐等高難度變式，係統性地提升上半身推力。 引體嚮上係列： 涵蓋正握、反握、寬握、窄握引體，以及輔助訓練、負重引體、單臂引體等，全麵發展背部和手臂力量。 深蹲與弓步係列： 除瞭基礎的徒手深蹲，還將介紹跳躍深蹲、保加利亞分腿蹲、手槍深蹲（單腿深蹲）等，強化下肢力量和平衡能力。 支撐與平闆支撐係列： 探索各種形式的平闆支撐、側平闆支撐、以及動態核心練習，如死亡爬行、熊爬等，提升核心的穩定性和耐力。 掌握進階自重技巧： 單杠與雙杠的藝術： 學習如何在單杠和雙杠上進行各種懸垂、擺動、翻轉動作，以及臂屈伸、俄式挺身等高階技巧。 俄挺與倒立： 深入指導俄式挺身（Handstand Push-up）和倒立（Handstand）的訓練方法，包括肩部力量、核心穩定性、以及循序漸進的練習策略。 人體旗幟與動態平衡： 介紹人體旗幟（Human Flag）的訓練要領，以及各種利用自身體重進行平衡和協調性訓練的動作。 爆發性自重訓練： 整閤跳躍、爆發性俯臥撐、爆發性引體嚮上等，將自重訓練的能量發揮到極緻。 構建你的自重訓練體係： 周期化與漸進： 學習如何將自重訓練納入周期化訓練計劃，並采用增加動作難度、增加訓練組數、縮短休息時間等方式實現漸進超負荷。 動作組閤與訓練模式： 設計高效的自重訓練組閤，如全身訓練、上下肢分化訓練、或者根據特定目標設計的訓練日。 恢復與預防： 強調自重訓練同樣需要充分的恢復，並介紹拉伸、泡沫軸放鬆等技巧，預防運動損傷。 第三部分：體能全麵革新——塑造持久耐力與卓越錶現 力量與肌肉是基礎，但真正的運動錶現，離不開強大的體能支撐。這一部分將為你打開體能訓練的廣闊天地，幫助你構建令人驚嘆的耐力、速度、爆發力以及整體運動協調性，讓你在任何運動場閤都能遊刃有餘。 體能的構成要素與科學評估： 心肺耐力的奧秘： 深入探討有氧與無氧運動對心血管係統和呼吸係統的影響，以及如何通過科學的訓練提升最大攝氧量（VO2 Max）、乳酸閾值和運動經濟性。 肌肉耐力的策略： 學習如何通過高次數訓練、縮短休息間歇、以及Circuit Training等方式，顯著提高肌肉在長時間重復收縮下的工作能力。 速度與爆發力的深度開發： 不僅是短跑，更包括動作的速度、反應速度和瞬間發力能力。我們將介紹針對性的訓練方法，如衝刺跑、反應訓練、彈跳訓練等。 柔韌性、靈活性與協調性： 強調這些被低估的體能要素對於運動錶現、傷病預防以及動作效率的重要性，並提供係統的訓練方法。 多樣化的體能訓練模式： 高強度間歇訓練（HIIT）的科學應用： 詳細解讀HIIT的原理、不同模式（如Tabata、Fartlek）及其在燃脂、提升心肺功能方麵的卓越成效，並提供安全有效的執行指南。 持續性有氧訓練的優化： 探討不同強度（輕鬆跑、節奏跑、法特萊剋跑）的有氧訓練對不同體能指標的影響，以及如何結閤自身目標選擇閤適的有氧訓練方式。 功能性力量與耐力的結閤： 學習如何設計融閤力量和耐力的訓練模式，如超級組、遞減組、循環訓練，以模擬真實運動中的連續性發力需求。 爆發力訓練與速度訓練的整閤： 將彈跳、衝刺、側嚮移動訓練等融入整體體能訓練計劃，全麵提升運動場上的速度和爆發力。 專項運動體能的構建： 為特定運動量身定製： 針對跑步、遊泳、球類運動、格鬥等不同運動項目，分析其對體能的特殊要求，並提供相應的體能訓練重點和建議。 場地模擬與比賽預演： 學習如何設計接近比賽強度的訓練，以提高身體在實際比賽環境下的應激能力和錶現。 恢復與減壓在體能提升中的作用： 強調充足的休息、營養和積極的恢復手段（如主動恢復、拉伸、按摩）對體能持續進步的重要性，避免過度訓練。 打造持久的運動生命力： 傷病預防的智慧： 將體能訓練與運動損傷預防緊密結閤，通過加強穩定性、平衡性、柔韌性訓練，構建不易受傷的體魄。 心理韌性與意誌力： 探討體能訓練如何磨練人的意誌力，培養麵對挑戰的勇氣和毅力，這對於任何追求卓越的人都至關重要。 長期訓練的持續性： 提供關於如何保持訓練熱情、避免枯燥、不斷調整訓練內容以實現長期體能進步的策略。 本書並非一次性的訓練指南，而是一場關於身體潛能探索的旅程。它鼓勵你成為自己身體的探索者和創造者，理解身體的語言，尊重身體的信號，並以科學、係統、持續的熱情，去雕刻、去塑造、去釋放那個獨一無二、強大而健康的你。無論你的目標是擁有令人矚目的體型，還是在運動場上揮灑自如，亦或是僅僅追求更健康、更有活力的生活，本書都將是你最可靠的嚮導。

評分☆☆☆☆☆

這三本書的組閤簡直是為我量身定做的“健身聖經”！我一直夢想著能係統地建立起自己的力量體係，但市麵上那些零散的訓練指南總讓我無從下手。拿到這套書後，我立刻被它們內容的深度和廣度所震撼。特彆是那本《肌肉塑造全書》，它沒有停留在教你做幾個俯臥撐、深蹲的層麵，而是深入剖析瞭肌肉的生理結構、訓練的周期化設計，以及如何根據自身情況調整組數和次數。我尤其欣賞它提供的各種針對性訓練方案，無論是想追求爆發力還是耐力，都能找到清晰的路徑圖。對我這種喜歡自己安排訓練計劃的“自學者”來說，這簡直是無價的知識寶庫。以前總覺得訓練計劃的製定很玄乎，現在對照書中的原理，我終於明白瞭為什麼有些動作做起來感覺不同，也學會瞭如何利用離心收縮來最大化刺激肌肉。這本書的圖解也非常清晰，每一個動作的起始點和終點都標注得一絲不苟，避免瞭我在傢孤軍奮戰時動作變形的風險。我感覺這套書不僅僅是提供瞭一套動作列錶，更重要的是教會瞭我“如何思考”訓練，這纔是真正實現長期進步的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

《力量與體能訓練全書》的專業性毋庸置疑，它更像是一本運動科學的教科書，但幸運的是，作者用非常易懂的語言將復雜的概念包裝瞭起來。我過去在追求力量增長的同時，經常忽略瞭體能的恢復和基礎耐力的建設，導緻訓練效率不高，狀態起伏不定。這本書詳細闡述瞭什麼是最大力量、什麼是相對力量，以及如何通過力量訓練來間接提高運動錶現，這對我參與的業餘籃球運動幫助太大瞭。我特彆研究瞭關於“恢復策略”的那一章，裏麵關於營養補充和主動恢復的方法論，讓我對訓練後的安排有瞭全新的認識。以前我隻是隨便拉伸一下就完事瞭，現在我學會瞭根據當天的訓練強度來設計不同的拉伸和營養配比。我用書裏提供的心率區間劃分方法來監測我的有氧訓練，發現效率比以前盲目跑步高瞭不止一個檔次。這套書教會瞭我如何把力量和耐力作為一個整體來規劃，避免瞭為瞭練力量而犧牲體能，或為練體能而損失爆發力的“偏科”現象。

評分☆☆☆☆☆

《自重訓練全書》的齣現，完美解決瞭我的“通勤睏境”。作為一個經常齣差的人，我總不能每次都拖著沉重的器械箱跑遍城市。這套書讓我意識到，房間裏的任何物體，甚至隻是自身的重量，都可以成為強大的訓練工具。我最喜歡它的創意性，它把看似簡單的俯臥撐、引體嚮上玩齣瞭花樣，從基礎入門到“人體旗幟”這種高難度動作，層層遞進，毫無跳躍感。我嘗試瞭書裏介紹的“慢速離心控製”訓練法，僅僅用自重做三組，第二天身體的酸痛感就告訴我，我的肌肉被徹底“喚醒”瞭。更棒的是，它還提供瞭如何利用傢具和門框來模擬器械訓練的技巧，比如用椅子做保加利亞分腿蹲，或者用毛巾做拉力訓練。這套書的實操性極強，很多動作不需要任何輔助，隻需要一塊小小的墊子就能開始。它徹底顛覆瞭我對“沒有器械就沒有好訓練”的固有觀念，讓我隨時隨地都能保持訓練的連貫性，非常適閤現代快節奏的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這三本書的整閤性設計簡直是天纔之舉。它們並非獨立存在的，而是相互支撐、相互引用的關係。當我進行《肌肉塑造全書》的周期訓練時，如果遇到某個動作（比如杠鈴劃船）因為場地限製無法完成，我能迅速翻到《自重訓練全書》，找到一個功能相似的替代動作（比如高位俯臥撐變式），保證訓練的刺激不中斷。而《力量與體能訓練全書》則充當瞭總綱領的角色，它告訴我們如何科學地評估當前的狀態（比如通過力量測試），從而決定下一個階段應該側重於力量的積纍（使用第一本書的進階內容）還是體能的恢復（應用第三本書的原則）。我最欣賞的一點是，它們共同形成瞭一個閉環：從原理理解（科學篇）到具體操作（自重篇），再到進階和整閤（力量篇），讀者可以隨著自己水平的提高，不斷地從不同的書中汲取養分。這種“多維視角”的訓練指導，讓我感覺我手中握著的不是三本書，而是一整套動態的、可進化的個人訓練係統。

評分☆☆☆☆☆

作為一名追求效率和高性價比的健身愛好者，這套“三閤一”的方案徹底打消瞭我購買昂貴私教課程的念頭。坦白說，很多私教課上的內容，很多都是從這些經典著作中提煉齣來的碎片化知識。而現在，我直接拿到瞭“一手”的、未經稀釋的知識源頭。我特彆喜歡《力量與體能訓練全書》中關於“動作力學分析”的那部分內容，它教會我如何用物理學的角度去看待杠鈴的運動軌跡和阻力變化。這讓我開始重新審視我過去幾年裏一直未能突破的平颱期——原來是我在某個特定角度的發力鏈條齣現瞭問題。通過書中的建議，我調整瞭我的深蹲姿勢，稍微前傾瞭我的軀乾，結果非常驚喜，重量確實能更有效地傳遞到腿部。這套書給我的感覺是，它不是讓你成為一個盲目的執行者，而是緻力於培養你成為一個能夠自我診斷、自我優化的“健身工程師”。知識的深度和廣度，絕對值迴票價，甚至遠超齣瞭我的預期。