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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115468710

商品编码：28389295332

基本信息

图书名称：	肌肉训练图解
作 者：	布拉德·舍恩菲尔德
定价：	49.00
ISBN号：	9787115468710
出版社：	人民邮电出版社
开本：	16
装帧：	平装
出版日期：	2018-5-1
印刷日期：	2018-5-1

编辑推荐

适读人群 ：健身爱好者，尤其是热爱在健身房锻炼肌肉，希望增肌的健身爱好者。 《肌肉训练图解》一书没有炒作和夸大成分，是一本难得的紧密结合科学和实践经验的专业书籍。 卢·舒勒（Lou Schuler），畅销书作者 布拉德是个专家，他十分清楚人体骨骼肌的构造、形态、走向以及使用方法，这都源于他的潜心钻研。请仔细阅读这本书，去体会他的意图，并严格遵照书中的计划进行训练，你一定会有所收获。 戴夫·德雷珀（Dave Draper），美国健美运动员，“美国先生”“宇宙先生”获得者 《肌肉训练图解》这本书中讲解的器械增肌完全训练计划以科学研究为依据，为每一个想要改变肌肉形态的人提供了快捷且高效的训练方式。我强烈推荐这本书！ 乔·多戴尔（Joe Dowdell,CSCS），Peak Performance 创始人及CEO 《肌肉训练图解》这本书的作者布拉德为我们提供了很多以科学为依据的、用少量时间 见证良好训练效果的健身方案。 汤姆·韦尼（Tom Venuto），畅销书作者 这是一本系统介绍如何利用各种器械进行全身肌肉训练的图书。全书共分为4 个部分，前两章讲解了人体结构及增肌的科学理论；第3 ～ 5 章按照身体部位进行划分，介绍了具体的肌肉训练动作及方法；第6 ～ 9 章为核心内容，给出了一套完整的训练计划，包括训练强度和训练周期的制订原则及具体实施方案等；*后两章阐述了营养及有氧运动对肌肉训练的作用，并讲解了如何更好地利用这些因素进行减脂增肌。

内容介绍

本书是一本系统介绍如何利用各种器械进行全身肌肉训练的图书，其内容全面、扎实具体。全书共分为4个部分，前两章通俗易懂地讲解了人体结构及增肌的科学理论；第3~5章按照身体部位分类，详细介绍了具体的肌肉训练动作及方法；第6~9章为核心内容，给出了一套完整的训练计划，包括训练强度与训练周期的制订原则和具体实施方案等；*后两章则讲述了营养及有氧运动对肌肉训练的作用，并讲解了如何更好地利用这些因素进行减脂增肌。 本书适合广大的健身爱好者，尤其适合热爱在健身房锻炼肌肉、希望利用器械进行增肌的健身爱好者阅读。

作者介绍

布拉德·舍恩菲尔德，理学硕士，体能训练专家，私人教练，是美国公认的力量和 健身专家。他获得了2011年度美国国家体能协会（NSCA）私人教练终生奖，此外还有无数头衔，包括美国形体与力量协会（ANPPC）三州地区和全国双冠王。作为教练，他与众多杰出运动员协作过，其中不乏世界知名运动员。 舍恩菲尔德共著有8本图书，包括《女性家庭运动**》《塑造她的完美身材》《28 天拥有健硕身形》，以及畅销图书《看！完美身材》。他曾任FitnessRX for Women杂志的专栏作家，还在很多知名健身杂志（Muscle and Fitness、MuscleMag、Ironman、Oxygen和Shape）上发表过文章或担任顾问。他在美国国内录制了数以百计的电视和广播节目，同时以健身专家的身份担任一些健身网站的顾问。

目录

训练动作索引 vi 序 xi 前言 xii 第1章 有关骨骼肌发育的科学知识 1 第2章 *大周期化 9 第3章 背部、胸部和腹部的训练动作 25 第4章 肩部与手臂的训练动作 73 第5章 下肢的训练动作 111 第6章 *大磨合期阶段训练计划 139 第7章 */大肌肉力量阶段训练计划 151 第8章 *大新陈代谢阶段训练计划 165 第9章 *大肌肉阶段训练计划 175 第10章 **营养方面 193 第11章 有氧运动方面 205 作者简介 214

《身形雕塑：零基础到进阶的全面塑形指南》 一、 引言：开启你的蜕变之旅 你是否曾对着镜子中的自己，渴望拥有更紧致的线条，更充沛的体能，以及由内而外散发的健康自信？你是否也曾被海量的健身信息淹没，不知道从何下手，如何科学有效地达到目标？《身形雕塑》便是为你量身打造的起点，它将引领你踏上一条清晰、可行且充满乐趣的身体蜕变之路。本书并非单纯的动作罗列，而是一套系统化的方法论，旨在帮助你深入理解身体的运作机制，掌握循序渐进的训练原则，并养成可持续的健康生活习惯。无论你是初次接触运动，还是希望突破瓶颈，本书都将是你最值得信赖的伙伴。 二、 身体的语言：认识你的肌肉与骨骼 在开始任何训练之前，理解你身体的基本构造是至关重要的第一步。本书将以通俗易懂的方式，为你揭示人体肌肉与骨骼的奥秘。 核心肌群的秘密： 我们将深入探讨腹肌、背肌、臀肌等核心肌群的重要性，它们不仅是体态稳定的基石，更是力量传递的枢纽。理解它们的解剖结构，将让你在后续的训练中更有针对性，避免盲目。 四肢的力量之源： 从胸肌、背阔肌到肱二头肌、三头肌，再到股四头肌、腘绳肌和小腿肌群，我们将一一解析它们的功能、协同作用以及如何在训练中得到有效刺激。不再是模糊的概念，而是清晰的功能认知。 骨骼的支撑与连接： 骨骼并非静止不动，它们与肌肉共同构成我们运动的框架。了解关节的运动模式，以及不同骨骼之间的相对位置，能帮助你理解动作的正确幅度与发力点，有效预防运动损伤。 三、 科学的基石：理解训练的原理 “练得越狠越好”的观念早已过时。《身形雕塑》将为你构建一套科学的训练体系，让你事半功倍。 超负荷的艺术： 肌肉的生长与力量的提升，源于对身体施加比其习惯更大的刺激。本书将详细阐述如何通过增加重量、次数、组数、缩短休息时间或改变训练动作等方式，实现有效的超负荷，并告诉你如何循序渐进，避免过度训练。 渐进超负荷： 这是一个动态的过程。本书将指导你如何根据自身进步，不断调整训练强度和难度，确保身体始终处于一个适度挑战的状态，从而持续获得进步。 复合动作的威力： 为什么有些人能够高效地塑造身材？关键在于掌握复合动作。我们将聚焦于深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等能够同时调动多个肌群的经典动作，它们是提升全身力量与代谢效率的“神器”。 孤立动作的辅助： 在复合动作的基础上，某些孤立动作能帮助你针对性地加强薄弱环节，或是更精细地雕琢肌肉线条。我们将介绍如何合理地将孤立动作融入你的训练计划。 休息与恢复： 训练的目的是刺激，而生长发生在休息时。本书将强调睡眠、营养和主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）的重要性，让你明白休息同样是训练不可或缺的一部分。 训练频率与周期： 如何分配你的训练日？多久进行一次全身训练？本书将提供不同训练目标（增肌、减脂、耐力）下的训练频率建议，并介绍周期性训练的概念，让你在不同阶段都能保持训练的有效性。 四、 训练的实践：从零到精的动作解析 理论再好，也需要付诸实践。《身形雕塑》将为你提供详尽的动作指导，让你能够准确、安全地完成每一个训练。 动作分解与要领： 每一个动作都将配以清晰的图文解析，从起始姿势、动作过程到结束姿势，每一个细节都将被拆解。我们会用“身体哪个部位应该保持稳定？”、“发力时应感受哪个肌肉群？”等问题引导你找到正确的发力感。 常见的错误纠正： 许多人进步缓慢，甚至受伤，都源于不正确的动作模式。本书将列举每个动作最常见的错误，并给出如何纠正的指导，帮助你避开“弯路”。 动作变式与进阶： 当你熟练掌握一个动作后，如何继续挑战自己？我们将提供动作的各种变式，从更容易上手到更具难度的版本，确保你的训练永远充满新鲜感与挑战。 体式调整与适应： 每个人的身体条件都不同。本书将指导你如何根据自己的身体柔韧性、力量水平以及可能存在的伤病史，对动作进行适当的调整，找到最适合自己的发力方式。 从徒手训练到器械利用： 徒手训练的无限可能： 俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑……这些无需器械的动作，同样能够带来显著的训练效果。我们将深入挖掘徒手训练的潜力，并提供不同难度级别的组合。 器械训练的精准打击： 杠铃、哑铃、固定器械……这些工具能够帮助你更精确地控制负荷，更稳定地完成动作。本书将详细介绍各类常用器械的使用方法、适用的肌群以及如何选择合适的重量。例如，对于胸部训练，我们会区分哑铃卧推、杠铃卧推、器械推胸的不同侧重点。对于腿部训练，我们不仅会介绍杠铃深蹲，还会解析腿举、腿屈伸、腿弯举等器械训练的特定效果。 自由重量与固定器械的权衡： 了解何时选择自由重量（如哑铃、杠铃）以锻炼稳定肌群，何时选择固定器械以专注于目标肌群，是优化训练效果的关键。 五、 目标导向：为你量身定制训练计划 “无目的的训练是低效的。”《身形雕塑》将帮助你明确目标，并据此制定高效的训练方案。 增肌的艺术： 如何在保证训练强度的同时，最大化肌肉的生长？我们将提供适合增肌的训练频率、组数、次数范围、休息时间以及训练动作的选择原则。 减脂的燃烧： 如何在消耗脂肪的同时，最大程度地保留肌肉？我们将探讨高强度间歇训练（HIIT）、匀速有氧运动与力量训练的结合，以及如何在饮食上进行配合。 塑形与线条雕琢： 如何让肌肉更有力、更紧致，身体线条更流畅？本书将指导你如何通过调整训练的侧重点、动作幅度与爆发力，来达到更精细的塑形效果。 提升体能与运动表现： 对于希望在特定运动项目上有所提升的朋友，本书将提供如何针对性地训练力量、耐力、爆发力、灵活性，以增强运动表现的指导。 从新手到进阶的过渡： 我们将为你提供不同阶段的训练计划示例，从初学者每周3次的全身训练，到进阶者分部位的训练安排，让你能够清晰地看到自己的成长路径。 周期性计划的构建： 如何避免训练停滞？如何合理安排训练的强度与恢复期？我们将介绍训练周期（如4周、8周）的概念，帮助你实现持续的进步。 六、 细节的力量：营养、恢复与心态 身体的成长，离不开训练之外的支撑。《身形雕塑》将为你提供更全面的健康指南。 营养的黄金法则： 宏量营养素的平衡： 蛋白质、碳水化合物、脂肪，它们在身体中的作用是什么？本书将指导你如何根据你的训练目标，合理分配三者的摄入比例。 微量营养素的补充： 维生素、矿物质虽然需求量少，但对身体机能至关重要。我们将简述富含这些营养素的食物来源。 餐次安排与时机： 训练前后吃什么？什么时候吃？这些细节能够显著影响你的训练效果和恢复速度。 水分的重要性： 充足的水分是身体正常运作和运动表现的基础。 深度恢复的技巧： 高质量睡眠的奥秘： 睡眠不足是肌肉恢复和身体修复的最大敌人。本书将提供改善睡眠质量的建议。 主动恢复与放松： 拉伸、泡沫轴、按摩等方法，能够有效缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速恢复。 心态的力量： 坚持的智慧： 健身是一场马拉松，而非短跑。本书将分享如何保持动力，克服惰性，建立长期的健身习惯。 倾听身体的声音： 学会辨别肌肉酸痛与伤痛的区别，避免过度训练，尊重身体的信号。 积极的自我对话： 建立自信，庆祝每一个小小的进步，让健身成为一种积极的生活方式。 七、 结论：你的身体，由你掌握 《身形雕塑》的目标是赋能于你，让你成为自己身体的主宰。通过掌握科学的训练原理，学会精准的动作技巧，并建立起健康的生活习惯，你将能够逐步雕塑出自己理想的身形，拥有更充沛的体能，以及更加自信的精神面貌。这并非一夜之间的魔法，而是一个持续探索、不断精进的过程。翻开本书，让我们一同踏上这段精彩纷呈的蜕变之旅，让你的身体，成为你最引以为傲的作品。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容广度是远远超出我的预期的，它不仅仅是一本器械操作手册，更像是一本全方位的“运动生理学应用读本”。我特别惊喜地发现，其中有一章节详细阐述了营养与恢复在力量训练中的角色，这部分内容非常扎实，涉及到蛋白质合成的最佳窗口期、碳水化合物的利用效率，以及如何通过科学的拉伸和泡沫轴放松来加速中枢神经系统的恢复。对于我们这些追求长期进步的人来说，训练本身只占成功的一半，恢复才是构建肌肉的关键。作者并没有避开这些“幕后工作”，而是用清晰的图表和数据支撑了观点，让我对“吃什么”和“怎么休息”有了更科学的认识。这本书真正做到了“训练+营养+恢复”的闭环构建，让我感觉自己不再是单纯地举铁，而是进行着一个系统的、全面的身体工程。

评分☆☆☆☆☆

我必须得夸一下这本《肌肉训练全书》的排版和内容组织逻辑，这对于一个需要快速查阅特定信息的人来说太友好了。我经常在健身房里，需要快速确认某个小肌群（比如三角肌后束或者小腿腓肠肌）的最佳孤立动作和次数范围。这本书的索引设计得非常人性化，你可以直接根据目标肌肉群快速定位到相关的器械训练或自重训练部分。而且，它对不同器械的“陷阱”分析非常到位，比如有些人在做固定角度推胸时容易代偿肩袖，书里明确指出了调整握距和手肘角度来避免这种情况。这种细节的把控，体现了作者对实际训练场景的深刻理解，而不是空泛的理论堆砌。对于我这种时间有限的上班族来说，能高效地找到针对性练习并精确执行，大大节省了在健身房里“摸索”的时间，让我的每次训练都更有目的性。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身新手的福音，我最近刚开始接触器械训练，说实话，一开始面对那些复杂的器械心里还真有点发怵，生怕动作做不到位伤到自己。不过翻开这本《肌肉训练图解》，立刻就安心了不少。书里对每一种器械的使用方法都配有非常清晰的、步骤分解的图示，我感觉就像有位私人教练在我旁边手把手教我一样。特别是肩部和腿部的复合动作，以前总觉得很别扭，现在对着书上的细节图调整站姿和握距，感觉肌肉的发力点都清晰多了。而且它不仅仅是教你怎么做动作，还深入浅出地解释了为什么这个动作能刺激到特定的肌群，这种“知其所以然”的感觉，让枯燥的训练过程变得有趣起来，真正体会到了力量训练的科学性。我感觉我的训练效率都提高了一个档次，不再是盲目地推拉重量，而是带着明确的目标去锻炼，效果立竿见影，体型都有了微妙的变化。强烈推荐给所有刚入门或者想系统化自己训练体系的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的初衷主要是为了“减肥瘦身燃脂”，我对那种需要举起超大重量的“大块头”训练不太感兴趣，更倾向于高效、持久的燃脂训练。这本书在这方面做得相当出色，它没有将减肥简单地归结为“有氧运动”，而是巧妙地将大肌群的力量训练融入到燃脂循环中。书里列举了好几个针对全身性燃脂的器械组合训练，比如利用腿部推举和划船的超级组，这种高密度训练下来，即使是中等重量，心率也能保持在一个很高的水平，出汗量惊人，第二天身体的代谢水平似乎也提高了。而且它提供的动作选择非常多样化，即便是女生使用器械也不会显得过于“笨重”，而是能达到紧致线条的效果。我发现，通过这种力量与心肺结合的训练，我的体脂率下降得比单纯跑步要快得多，整个人感觉更紧实、更有活力。这本“指南”成功地将我从单纯的跑步机上解放了出来，让我看到了器械训练在减脂方面的巨大潜力。

评分☆☆☆☆☆

我是一个健身多年的老手了，说实话，市面上那些浅尝辄止的“塑形指南”对我来说已经没什么吸引力了，我更需要的是能帮我突破平台期的干货。这本书在讲解基础动作之余，对进阶训练策略的阐述尤其到位。我特别欣赏它在“力量训练”这一块的深度挖掘，对于如何设计周期性的训练计划，比如如何在高强度和恢复之间找到最佳平衡点，都有非常实际的建议。它没有那种浮夸的口号，全是基于生物力学和训练生理学的扎实内容。我尝试着根据书里提到的针对性训练方案调整了我的胸部和背部训练，重点放在了离心收缩和顶峰收缩的控制上，结果就是原本停滞不前的围度真的有了新的增长。对于追求极致肌肉线条和力量提升的爱好者来说，这本书绝对可以作为一本常备的参考手册，时不时翻阅一下，总能从中汲取新的灵感来优化自己的训练方案，而不是一成不变地重复去年的训练内容。