包郵 瑜伽與冥想大全 瑜伽基礎入門從新手到高手 初學者零基礎艾揚格瑜伽入門初級教程 傢庭瑜伽教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 藍調圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550229693

商品編碼：28778780972

目錄

第1篇瑜伽
第一章 瑜伽基本知識
3 什麼是瑜伽
4 瑜伽的起源
4 瑜伽的流派
5 靈體、靈輪與靈量
6 收束法
9 凝視法的應用
11 呼吸法
15 練習瑜伽的著裝、工具
16 練習的地點、時間
17 瑜伽 飲食
第二章 瑜伽基本體式
第一節 科學習練瑜伽
19 正確的練習纔會有益身體
19 瑜伽，保護脊椎還是傷害脊椎
20 如何避免練習中帶來傷害
21 科學認識人體最主要的骨骼——脊椎
21 脊椎健康與身體健康密切相關
22 檢查你的脊椎是否健康
23 療治脊椎，揭秘瑜伽奇效
23 如何開始練習瑜伽
24 什麼是“正確的瑜伽”
24 建立身體各部位的中心綫
26 從瑜伽的基礎動作開始練習
第二節 站姿體式
30 閤掌立腳式
31 站立側拉腿式
32 山式
33 三角式
34 反三角式
35 三角扣手式
36 半蓮花站立前屈式
37 舒緩拉背式
38 樹式
39 風吹樹式
40 弦月式
41 手抓腳單腿站立伸展式
42 幻椅式
43 加強側伸展式
44 鳥王式
45 雙角式
46 站姿炮彈式
47 壯美式
48 脊椎扭轉式
49 前蹲式
50 新月式
51 鷹式
52 鴕鳥式
53 舞者式
54 半月式
55 三角轉動式
56 側角伸展式
57 前伸一式
58 叭喇狗A式
59 叭喇狗B式
60 花環式
61 劈叉式
62 謙卑戰士式
63 腳尖式
64 戰士一式
65 戰士二式
66 戰士三式
第三節 坐姿體式
67 簡易坐
68 至善坐
69 蓮花座
70 手杖式
71 半船式
72 坐廣角A式
73 坐廣角B式
74 蓮花座前屈扭轉式
75 聖哲瑪麗琪式
76 蓮花式
77 閉蓮式
78 頭部放鬆式
79 敬禮式
80 吉祥式
81 坐姿臂前伸式
82 手背交叉式
83 彎腰變形式
84 “V”字式
85 鷺式
86 牛麵式
87 半閉蓮變體式
88 鴿子式
89 射手式
90 搖籃式
91 細腿變化式
92 身印式
93 磨豆式

《身心閤一的寜靜旅程：解鎖內在平和與活力》 在喧囂浮躁的現代生活中，我們渴望找到一處寜靜的港灣，讓疲憊的身心得以棲息；我們渴望尋得一種力量，去麵對生活中的挑戰，去擁抱更充盈的自我。這本《身心閤一的寜靜旅程》便是一份獻給所有尋求內在平和與身體活力的指南。它並非一套僵化的課程，而是一場循序漸進的探索，邀請您從零開始，一步步踏上通往身心和諧的道路，無論您是初次接觸，還是希望深化練習，都能在這裏找到共鳴與收獲。 第一章：踏入身心世界的入口——認識瑜伽與冥想的魅力 在本章，我們將一同揭開瑜伽與冥想神秘而迷人的麵紗。您將瞭解到，瑜伽並非僅僅是舒展筋骨的體式練習，它是一種古老而深邃的身心靈整閤哲學，旨在通過身體的律動、呼吸的調整和專注的冥想，連接內在的智慧與外在的感知，最終實現身體的健康、情緒的平衡和精神的升華。 我們將探討瑜伽的起源和發展，瞭解它為何能在全球範圍內受到如此廣泛的推崇。您會發現，瑜伽的核心並非追求高難度的體式，而是注重身體的覺知、呼吸的連接和內心的平靜。無論是溫和的拜日式，還是需要一定力量的山式，每一種體式都是一次與自己身體的對話，一次對身體潛能的溫柔喚醒。 同時，冥想，作為瑜伽不可或缺的伴侶，將被深入淺齣地介紹。您會明白，冥想並非“什麼都不想”，而是培養專注力、觀察內心的過程。通過簡單的呼吸練習、身體掃描，您將學習如何安撫紛繁的思緒，迴到當下，體驗那份久違的寜靜。我們將 debunk 許多關於冥想的誤解，讓您知道，即使是每天幾分鍾的靜坐，也能帶來意想不到的改變。 本章還會初步介紹幾種常見的瑜伽流派，如注重精準體式和安全的艾揚格瑜伽（Ayengar Yoga），強調流動性和呼吸與動作結閤的流瑜伽（Vinyasa Yoga），以及側重放鬆與療愈的陰瑜伽（Yin Yoga）等。這些介紹旨在幫助您初步瞭解不同練習方式的特點，為後續更深入的學習打下基礎。您將明白，沒有“最好的”瑜伽，隻有“最適閤”您的瑜伽。 第二章：身心的基石——建立穩固的瑜伽基礎 進入第二章，我們將正式開始構建您的瑜伽練習基石。本章將重點關注瑜伽中最基礎但至關重要的元素：呼吸與體式。 呼吸的智慧：生命的韻律 呼吸是生命的源泉，也是連接身心的橋梁。您將學習如何進行正確的腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing），感受每一次吸氣時腹部的擴張，每一次呼氣時腹部的收縮。這種深沉而規律的呼吸方式，能夠有效激活副交感神經係統，帶來深度放鬆，緩解壓力，同時也能為身體提供充足的氧氣，提升能量水平。 我們還將介紹幾種簡單的呼吸練習（Pranayama），例如： 鼻孔交替呼吸（Nadi Shodhana Pranayama）： 幫助平衡左右腦，淨化能量通道，促進情緒穩定。 勝利呼吸（Ujjayi Pranayama）： 在練習體式時，通過輕微收縮喉嚨後部發齣的聲音，能夠幫助您更深地感知呼吸，並産生內在的熱量。 通過反復練習，您將逐漸掌握如何將呼吸與動作和諧地結閤起來，讓每一次呼吸都成為一次滋養，每一次呼氣都成為一次釋放。 體式的入門：安全與覺知 體式是瑜伽練習的載體。本章將從最基礎、最容易上手的體式開始，指導您如何安全、有效地完成它們。我們強調的是“覺知”而非“完美”。您將學習： 站立體式： 如山式（Tadasana）、戰士一式（Virabhadrasana I）、三角式（Trikonasana）等。我們將詳細講解每個體式的關鍵點，包括腳的站立方式、身體的延展、骨盆的調整，以及如何通過呼吸來穩定和深化體式。 坐立體式： 如簡易坐（Sukhasana）、船式（Paripurna Navasana）等。我們將指導您如何找到舒適的坐姿，保持脊柱的挺拔，並開始練習腹部和核心的力量。 躺立體式： 如仰臥脊柱扭轉（Supta Matsyendrasana）、挺屍式（Savasana）等。在這些體式中，您將學習如何放鬆全身，釋放緊張，並體驗深度休息的重要性。 我們將特彆關注身體的對齊（Alignment），講解如何利用瑜伽磚、伸展帶等輔助工具，幫助您在練習中找到身體的正確位置，避免受傷，並更有效地感受到體式的益處。您會發現，很多基礎體式，在看似簡單之下，蘊含著深邃的身體智慧。 第三章：內在的靜謐——探索冥想的深度 當身體的能量通過瑜伽體式得到疏導，心靈的浮躁也隨之沉澱。本章將引領您深入探索冥想的奧秘，學習如何在日常生活中培養一份寜靜的內在力量。 冥想的藝術：從入門到精進 我們深知，對於初學者來說，麵對“靜坐”二字，可能會感到無所適從。因此，本章將提供一係列循序漸進的冥想練習方法： 專注呼吸冥想： 這是最經典也是最有效的冥想方式。您將學習如何將注意力輕輕地放在呼吸的進齣上，當思緒飄離時，溫柔地將其拉迴到呼吸上，不評判，不抗拒。 身體掃描冥想： 這是一個幫助您與身體建立更深層連接的練習。您將引導注意力依次掃過身體的各個部位，去感受那裏的感覺，放鬆緊綳。 慈心禪（Metta Meditation）： 這是一個培養慈悲心與善意的冥想。您將學習如何將溫暖的祝福送給自己、所愛的人、中立的人，乃至所有眾生。 剋服挑戰：與思緒和平共處 在冥想過程中，思緒的紛飛是常態。本章將分享實用的技巧，幫助您應對這些挑戰： 接受與不評判： 理解思緒是自然的，練習不帶評判地觀察它們，就像看天上的雲朵飄過。 尋找舒適的姿勢： 無論盤腿而坐，還是坐在椅子上，找到一個能夠讓您保持清醒但又放鬆的姿勢至關重要。 設定閤理的練習時間： 從每天5分鍾開始，逐漸增加時間，重要的是持之以恒。 冥想的益處：重塑內在世界 通過持續的冥想練習，您將體驗到： 情緒的穩定： 減少焦慮、抑鬱等負麵情緒，培養內心的平和。 專注力的提升： 提高學習和工作的效率，更好地應對生活中的各種乾擾。 自我覺知的深化： 更清晰地瞭解自己的想法、感受和行為模式，從而做齣更明智的選擇。 內在的喜悅： 發現即使在睏難的環境中，也能找到屬於自己的寜靜和幸福。 第四章：瑜伽與冥想的融閤——構建您的個性化練習體係 走到第四章，您已經掌握瞭瑜伽體式和冥想的基礎。本章將幫助您將所學融會貫通，構建一套適閤自己的、可持續的練習體係。 打造你的“傢庭瑜伽”：靈活的練習空間 “傢庭瑜伽”的精髓在於靈活性與便利性。您不必拘泥於固定的時間和地點，可以在傢中的任何一個角落，創造屬於自己的練習空間。本章將提供： 碎片化練習的智慧： 即使隻有10-15分鍾，也可以進行一次有效的練習。例如，早晨簡單的伸展與呼吸，睡前舒緩的扭轉與冥想。 根據身體感受調整練習： 今天的身體感覺疲憊？選擇更溫和的體式和舒緩的呼吸。今天的身體充滿活力？可以嘗試一些需要更多力量的體式。 創造你的“瑜伽儀式”： 從點燃香薰，播放舒緩的音樂，到練習後的靜坐，為自己創造一個充滿儀式感的練習時間，能讓你更快進入狀態，並從中獲得更多樂趣。 從“新手”到“高手”的進階之路：持續的探索與成長 “從新手到高手”並非意味著一蹴而就，而是一個持續學習、深入探索的過程。本章將指導您如何： 深化體式練習： 學習如何在基礎體式中加入扭轉、後彎、前屈等元素，增加練習的深度與廣度。 探索更多呼吸法： 瞭解不同呼吸法的功效，以及如何在特定情況下運用它們來調整身心狀態。 培養專注與覺知的習慣： 將瑜伽和冥想的精神融入生活的方方麵麵，在行走、飲食、交流中保持覺知。 傾聽身體的聲音： 學會區分“身體的局限”和“心靈的恐懼”，在挑戰自我與尊重身體之間找到平衡。 認識“艾揚格瑜伽”的精髓： 瞭解艾揚格大師對體式精確對齊和安全練習的強調，以及如何將這種精細化的練習理念融入日常。即使不以艾揚格瑜伽為唯一練習方式，也能從中受益匪淺，提升練習的質量和安全性。 第五章：瑜伽與冥想的深遠影響——開啓身心健康的無限可能 在旅程的最後，我們將一同迴顧瑜伽與冥想所帶來的改變，並展望它在我們生活中更深遠的影響。 身體的覺醒：活力與健康 通過規律的瑜伽練習，您的身體將變得更加： 強壯而有彈性： 核心肌群得到鍛煉，四肢得到伸展，身體的柔韌性和力量顯著提升。 姿態挺拔，告彆酸痛： 糾正不良姿勢，緩解脊柱壓力，讓肩頸、腰背的疼痛逐漸消失。 免疫力增強，精力充沛： 改善血液循環，促進新陳代謝，讓您感到更有活力，更少生病。 睡眠質量提升： 身體的放鬆和心靈的寜靜，將幫助您更快入睡，並享受更深沉、高質量的睡眠。 心靈的淨化：平和與智慧 冥想練習將為您的心靈帶來： 情緒的穩定與成熟： 學會以更平和的心態麵對起伏，減少情緒的劇烈波動，培養耐心和同理心。 減輕壓力與焦慮： 學習如何從根源上化解壓力，讓內心恢復平靜，重拾生活的掌控感。 提升自我認知與自信： 更清晰地瞭解自己的優點和缺點，接納不完美的自己，建立更穩固的內在自信。 培養積極樂觀的態度： 善於發現生活中的美好，以更積極的眼光看待事物，散發正能量。 生活的蛻變：和諧與充實 當身心達到平衡，您的生活也將隨之蛻變： 改善人際關係： 更平和的心態和更強的同理心，將幫助您與傢人、朋友、同事建立更和諧融洽的關係。 提高工作與學習效率： 專注力的提升讓您更能勝任工作，思維更加清晰敏捷。 重拾生活的熱情與意義： 發現生活中的樂趣，體驗更多的平靜與喜悅，讓生命更加充實和有意義。 《身心閤一的寜靜旅程》不僅僅是一本書，它是一扇門，引領您走嚮一個更健康、更平靜、更充滿活力的自己。它是一份邀請，邀請您與自己的身體對話，與自己的心靈交流，從而發現生命中最寶貴的財富——內在的平和與真正的喜悅。願您在這場身心探索的旅程中，收獲滿滿，活齣屬於自己的精彩！

評分☆☆☆☆☆

我一直是個“電腦族”，每天長時間坐在椅子上，腰酸背痛是傢常便飯，感覺整個人都變得僵硬無比，精神也提不起勁。朋友推薦瞭這本《包郵 瑜伽與冥想大全》，說裏麵的內容對於改善這種情況很有幫助。我抱著試試看的心態買瞭下來，沒想到真的給我帶來瞭巨大的改變。書裏針對辦公室人群的瑜伽體式練習，簡直是量身定做的！比如那些可以輕鬆在辦公椅上完成的伸展動作，還有可以快速緩解頸椎和腰部壓力的體式，都寫得非常詳細。我每天午休的時候，就按照書裏的指導，做上幾個簡單的體式，感覺身體的僵硬感明顯減輕瞭，精神也變得更加集中。更讓我驚喜的是，書裏還講到瞭如何通過瑜伽來調整呼吸，這對我來說尤其重要。我之前總是習慣性地憋氣或者呼吸很淺，練習瞭書裏教的腹式呼吸法後，我發現自己的呼吸變得深沉而平穩，整個人也感覺放鬆瞭很多。而且，書中對“從新手到高手”的進階路徑設計得非常清晰，不會讓人覺得一下子學得太多太雜。它鼓勵循序漸進，先打好基礎，再慢慢挑戰更復雜的體式，這種科學的教學方法讓我覺得很有安全感。現在，我每天都會抽齣時間來練習，感覺身體比以前更有活力，心情也越來越好，真的是一種由內而外的改變。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得瑜伽和冥想是那種特彆“高冷”的活動，好像需要很高的天賦和長期的訓練纔能入門。所以，我之前一直沒敢嘗試。這本《包郵 瑜伽與冥想大全》徹底打消瞭我的顧慮。它真的是為“零基礎”的初學者量身打造的！書裏從最最基本的東西開始講，比如怎麼正確的躺下、怎麼坐直，這些聽起來可能很簡單，但書裏卻用圖文並茂的方式，非常細緻地告訴你每一個細節。我尤其喜歡它關於艾揚格瑜伽的入門部分，那些介紹輔助工具如何使用的章節，讓我覺得原來瑜伽並不是一定要身體非常柔軟纔能做。書裏鼓勵我們藉助工具來找到身體的正確姿勢，這大大降低瞭練習的難度，也避免瞭因為姿勢不當而受傷的風險。而且，它對每個體式的講解都非常到位，不僅僅是告訴你怎麼做，還告訴你做這個體式的時候，身體的感受應該是怎樣的，為什麼要這樣做。這種“知其然，更知其所以然”的講解方式，讓我對瑜伽有瞭更深的理解。我跟著書裏的教程，從最簡單的體式開始練習，感覺身體一點一點地在發生變化，不再是那個渾身僵硬的我瞭。這本書讓我覺得，瑜伽和冥想其實離我們並不遙遠，隻要有心，每個人都可以從中受益。

評分☆☆☆☆☆

這本《包郵 瑜伽與冥想大全》真是讓我驚喜連連！我一直對瑜伽和冥想很感興趣，但總覺得入門門檻有點高，怕自己學不會，或者方法不對反而傷到身體。收到書後，迫不及待地翻開，發現裏麵的內容安排得非常閤理。從最基礎的呼吸法開始講起，那些看似簡單的動作，在書裏都有細緻的講解和清晰的配圖，讓我知道每個體式到底該怎麼做，身體的哪個部位需要發力，又該如何放鬆。特彆是關於艾揚格瑜伽的部分，我之前對這個流派瞭解不多，但書裏詳細介紹瞭它強調精準和對身體對齊的理念，還給齣瞭很多輔助工具的使用方法，比如瑜伽磚、伸展帶等，這對於像我這樣的初學者來說，簡直是福音！它不是那種泛泛而談的“跟著練就行”的書，而是真的教你如何“正確地”去感受身體，去理解瑜伽的內在含義。我按照書裏的指導，每天練習幾十分鍾，感覺身體的柔韌性在不知不覺中提升，一些長期睏擾我的小毛病也得到瞭緩解。而且，書中關於冥想的部分，也用一種非常接地氣的方式，教你如何在日常生活中找到內心的平靜，哪怕隻有幾分鍾的冥想，也能讓一天的疲憊得到舒緩。這本書就像一位耐心又專業的導師，一步步引導我進入瑜伽和冥想的世界，讓我感覺不再迷茫，而是充滿信心。

評分☆☆☆☆☆

購買這本書的初衷，其實是被“包郵”這個字眼吸引，但翻開之後，我纔發現它的價值遠遠超過瞭這個小小的優惠。作為一個對身心健康有一定追求，但又時間有限的上班族，我一直在尋找一種能在傢就能進行的，既能放鬆身心又能強身健體的鍛煉方式。這本書恰恰滿足瞭我的需求。它不僅僅是羅列體式，更是從“瑜伽基礎入門”到“新手到高手”的完整路徑設計，非常適閤我這種希望係統學習的人。我特彆欣賞書中關於“傢庭瑜伽教程”的部分，裏麵的體式安排都很適閤在傢裏進行，不占用太多空間，而且很多體式都可以和傢人一起練習，增添瞭生活的情趣。我嘗試瞭書中的一些雙人瑜伽動作，和伴侶一起完成，感覺既有趣又有助於增進彼此的瞭解和默契。另外，冥想部分也寫得非常實用，它不僅僅是告訴你“冥想”，更是教你如何在忙碌的生活中，找到屬於自己的那片寜靜。我跟著書中的指導，每天睡前做幾分鍾的冥想，感覺睡眠質量得到瞭顯著改善，整個人也變得更加平和。這本書就像一位全能的傢庭教練，為我提供瞭全方位的身心健康指導，讓我覺得在傢也能享受到專業的瑜伽和冥想體驗。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康的身體和寜靜的心靈是人生幸福的兩大基石。這本書，恰恰從這兩個方麵給瞭我最直接、最有效的指導。《包郵 瑜伽與冥想大全》最打動我的地方在於它的“大全”二字，它涵蓋瞭從瑜伽基礎入門到艾揚格瑜伽初級教程，再到傢庭瑜伽教程，甚至還有冥想的引導，幾乎滿足瞭我對身心健康所有方麵的需求。我尤其喜歡書中關於“新手到高手”的循序漸進的教學方式。它沒有一下子把我推到睏難的體式麵前，而是從最基礎的呼吸、體式調整開始，讓我一點一點地建立信心，也讓我更深入地理解身體的感受。書中的圖片清晰，文字描述到位，讓我能準確地掌握每個體式的要領。我按照書中的指導，每天堅持練習，感覺身體的綫條變得更加緊緻，體態也得到瞭改善。更重要的是，冥想部分的加入，讓我學會瞭如何在這個喧囂的世界裏，找到內心的平靜。我跟著書中的引導，學會瞭如何在短暫的時間裏，讓大腦得到休息，讓心靈得到淨化。這種身心的雙重提升，讓我感覺生活充滿瞭能量和希望。這本書不僅僅是一本瑜伽書，更是一本幫助我認識自己、關愛自己的生活指南。