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店铺： 蓝调图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550229693

商品编码：28778780972

目录

第1篇瑜伽
第一章 瑜伽基本知识
3 什么是瑜伽
4 瑜伽的起源
4 瑜伽的流派
5 灵体、灵轮与灵量
6 收束法
9 凝视法的应用
11 呼吸法
15 练习瑜伽的着装、工具
16 练习的地点、时间
17 瑜伽 饮食
第二章 瑜伽基本体式
第一节 科学习练瑜伽
19 正确的练习才会有益身体
19 瑜伽，保护脊椎还是伤害脊椎
20 如何避免练习中带来伤害
21 科学认识人体最主要的骨骼——脊椎
21 脊椎健康与身体健康密切相关
22 检查你的脊椎是否健康
23 疗治脊椎，揭秘瑜伽奇效
23 如何开始练习瑜伽
24 什么是“正确的瑜伽”
24 建立身体各部位的中心线
26 从瑜伽的基础动作开始练习
第二节 站姿体式
30 合掌立脚式
31 站立侧拉腿式
32 山式
33 三角式
34 反三角式
35 三角扣手式
36 半莲花站立前屈式
37 舒缓拉背式
38 树式
39 风吹树式
40 弦月式
41 手抓脚单腿站立伸展式
42 幻椅式
43 加强侧伸展式
44 鸟王式
45 双角式
46 站姿炮弹式
47 壮美式
48 脊椎扭转式
49 前蹲式
50 新月式
51 鹰式
52 鸵鸟式
53 舞者式
54 半月式
55 三角转动式
56 侧角伸展式
57 前伸一式
58 叭喇狗A式
59 叭喇狗B式
60 花环式
61 劈叉式
62 谦卑战士式
63 脚尖式
64 战士一式
65 战士二式
66 战士三式
第三节 坐姿体式
67 简易坐
68 至善坐
69 莲花座
70 手杖式
71 半船式
72 坐广角A式
73 坐广角B式
74 莲花座前屈扭转式
75 圣哲玛丽琪式
76 莲花式
77 闭莲式
78 头部放松式
79 敬礼式
80 吉祥式
81 坐姿臂前伸式
82 手背交叉式
83 弯腰变形式
84 “V”字式
85 鹭式
86 牛面式
87 半闭莲变体式
88 鸽子式
89 射手式
90 摇篮式
91 细腿变化式
92 身印式
93 磨豆式

《身心合一的宁静旅程：解锁内在平和与活力》 在喧嚣浮躁的现代生活中，我们渴望找到一处宁静的港湾，让疲惫的身心得以栖息；我们渴望寻得一种力量，去面对生活中的挑战，去拥抱更充盈的自我。这本《身心合一的宁静旅程》便是一份献给所有寻求内在平和与身体活力的指南。它并非一套僵化的课程，而是一场循序渐进的探索，邀请您从零开始，一步步踏上通往身心和谐的道路，无论您是初次接触，还是希望深化练习，都能在这里找到共鸣与收获。 第一章：踏入身心世界的入口——认识瑜伽与冥想的魅力 在本章，我们将一同揭开瑜伽与冥想神秘而迷人的面纱。您将了解到，瑜伽并非仅仅是舒展筋骨的体式练习，它是一种古老而深邃的身心灵整合哲学，旨在通过身体的律动、呼吸的调整和专注的冥想，连接内在的智慧与外在的感知，最终实现身体的健康、情绪的平衡和精神的升华。 我们将探讨瑜伽的起源和发展，了解它为何能在全球范围内受到如此广泛的推崇。您会发现，瑜伽的核心并非追求高难度的体式，而是注重身体的觉知、呼吸的连接和内心的平静。无论是温和的拜日式，还是需要一定力量的山式，每一种体式都是一次与自己身体的对话，一次对身体潜能的温柔唤醒。 同时，冥想，作为瑜伽不可或缺的伴侣，将被深入浅出地介绍。您会明白，冥想并非“什么都不想”，而是培养专注力、观察内心的过程。通过简单的呼吸练习、身体扫描，您将学习如何安抚纷繁的思绪，回到当下，体验那份久违的宁静。我们将 debunk 许多关于冥想的误解，让您知道，即使是每天几分钟的静坐，也能带来意想不到的改变。 本章还会初步介绍几种常见的瑜伽流派，如注重精准体式和安全的艾扬格瑜伽（Ayengar Yoga），强调流动性和呼吸与动作结合的流瑜伽（Vinyasa Yoga），以及侧重放松与疗愈的阴瑜伽（Yin Yoga）等。这些介绍旨在帮助您初步了解不同练习方式的特点，为后续更深入的学习打下基础。您将明白，没有“最好的”瑜伽，只有“最适合”您的瑜伽。 第二章：身心的基石——建立稳固的瑜伽基础 进入第二章，我们将正式开始构建您的瑜伽练习基石。本章将重点关注瑜伽中最基础但至关重要的元素：呼吸与体式。 呼吸的智慧：生命的韵律 呼吸是生命的源泉，也是连接身心的桥梁。您将学习如何进行正确的腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing），感受每一次吸气时腹部的扩张，每一次呼气时腹部的收缩。这种深沉而规律的呼吸方式，能够有效激活副交感神经系统，带来深度放松，缓解压力，同时也能为身体提供充足的氧气，提升能量水平。 我们还将介绍几种简单的呼吸练习（Pranayama），例如： 鼻孔交替呼吸（Nadi Shodhana Pranayama）： 帮助平衡左右脑，净化能量通道，促进情绪稳定。 胜利呼吸（Ujjayi Pranayama）： 在练习体式时，通过轻微收缩喉咙后部发出的声音，能够帮助您更深地感知呼吸，并产生内在的热量。 通过反复练习，您将逐渐掌握如何将呼吸与动作和谐地结合起来，让每一次呼吸都成为一次滋养，每一次呼气都成为一次释放。 体式的入门：安全与觉知 体式是瑜伽练习的载体。本章将从最基础、最容易上手的体式开始，指导您如何安全、有效地完成它们。我们强调的是“觉知”而非“完美”。您将学习： 站立体式： 如山式（Tadasana）、战士一式（Virabhadrasana I）、三角式（Trikonasana）等。我们将详细讲解每个体式的关键点，包括脚的站立方式、身体的延展、骨盆的调整，以及如何通过呼吸来稳定和深化体式。 坐立体式： 如简易坐（Sukhasana）、船式（Paripurna Navasana）等。我们将指导您如何找到舒适的坐姿，保持脊柱的挺拔，并开始练习腹部和核心的力量。 躺立体式： 如仰卧脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）、挺尸式（Savasana）等。在这些体式中，您将学习如何放松全身，释放紧张，并体验深度休息的重要性。 我们将特别关注身体的对齐（Alignment），讲解如何利用瑜伽砖、伸展带等辅助工具，帮助您在练习中找到身体的正确位置，避免受伤，并更有效地感受到体式的益处。您会发现，很多基础体式，在看似简单之下，蕴含着深邃的身体智慧。 第三章：内在的静谧——探索冥想的深度 当身体的能量通过瑜伽体式得到疏导，心灵的浮躁也随之沉淀。本章将引领您深入探索冥想的奥秘，学习如何在日常生活中培养一份宁静的内在力量。 冥想的艺术：从入门到精进 我们深知，对于初学者来说，面对“静坐”二字，可能会感到无所适从。因此，本章将提供一系列循序渐进的冥想练习方法： 专注呼吸冥想： 这是最经典也是最有效的冥想方式。您将学习如何将注意力轻轻地放在呼吸的进出上，当思绪飘离时，温柔地将其拉回到呼吸上，不评判，不抗拒。 身体扫描冥想： 这是一个帮助您与身体建立更深层连接的练习。您将引导注意力依次扫过身体的各个部位，去感受那里的感觉，放松紧绷。 慈心禅（Metta Meditation）： 这是一个培养慈悲心与善意的冥想。您将学习如何将温暖的祝福送给自己、所爱的人、中立的人，乃至所有众生。 克服挑战：与思绪和平共处 在冥想过程中，思绪的纷飞是常态。本章将分享实用的技巧，帮助您应对这些挑战： 接受与不评判： 理解思绪是自然的，练习不带评判地观察它们，就像看天上的云朵飘过。 寻找舒适的姿势： 无论盘腿而坐，还是坐在椅子上，找到一个能够让您保持清醒但又放松的姿势至关重要。 设定合理的练习时间： 从每天5分钟开始，逐渐增加时间，重要的是持之以恒。 冥想的益处：重塑内在世界 通过持续的冥想练习，您将体验到： 情绪的稳定： 减少焦虑、抑郁等负面情绪，培养内心的平和。 专注力的提升： 提高学习和工作的效率，更好地应对生活中的各种干扰。 自我觉知的深化： 更清晰地了解自己的想法、感受和行为模式，从而做出更明智的选择。 内在的喜悦： 发现即使在困难的环境中，也能找到属于自己的宁静和幸福。 第四章：瑜伽与冥想的融合——构建您的个性化练习体系 走到第四章，您已经掌握了瑜伽体式和冥想的基础。本章将帮助您将所学融会贯通，构建一套适合自己的、可持续的练习体系。 打造你的“家庭瑜伽”：灵活的练习空间 “家庭瑜伽”的精髓在于灵活性与便利性。您不必拘泥于固定的时间和地点，可以在家中的任何一个角落，创造属于自己的练习空间。本章将提供： 碎片化练习的智慧： 即使只有10-15分钟，也可以进行一次有效的练习。例如，早晨简单的伸展与呼吸，睡前舒缓的扭转与冥想。 根据身体感受调整练习： 今天的身体感觉疲惫？选择更温和的体式和舒缓的呼吸。今天的身体充满活力？可以尝试一些需要更多力量的体式。 创造你的“瑜伽仪式”： 从点燃香薰，播放舒缓的音乐，到练习后的静坐，为自己创造一个充满仪式感的练习时间，能让你更快进入状态，并从中获得更多乐趣。 从“新手”到“高手”的进阶之路：持续的探索与成长 “从新手到高手”并非意味着一蹴而就，而是一个持续学习、深入探索的过程。本章将指导您如何： 深化体式练习： 学习如何在基础体式中加入扭转、后弯、前屈等元素，增加练习的深度与广度。 探索更多呼吸法： 了解不同呼吸法的功效，以及如何在特定情况下运用它们来调整身心状态。 培养专注与觉知的习惯： 将瑜伽和冥想的精神融入生活的方方面面，在行走、饮食、交流中保持觉知。 倾听身体的声音： 学会区分“身体的局限”和“心灵的恐惧”，在挑战自我与尊重身体之间找到平衡。 认识“艾扬格瑜伽”的精髓： 了解艾扬格大师对体式精确对齐和安全练习的强调，以及如何将这种精细化的练习理念融入日常。即使不以艾扬格瑜伽为唯一练习方式，也能从中受益匪浅，提升练习的质量和安全性。 第五章：瑜伽与冥想的深远影响——开启身心健康的无限可能 在旅程的最后，我们将一同回顾瑜伽与冥想所带来的改变，并展望它在我们生活中更深远的影响。 身体的觉醒：活力与健康 通过规律的瑜伽练习，您的身体将变得更加： 强壮而有弹性： 核心肌群得到锻炼，四肢得到伸展，身体的柔韧性和力量显著提升。 姿态挺拔，告别酸痛： 纠正不良姿势，缓解脊柱压力，让肩颈、腰背的疼痛逐渐消失。 免疫力增强，精力充沛： 改善血液循环，促进新陈代谢，让您感到更有活力，更少生病。 睡眠质量提升： 身体的放松和心灵的宁静，将帮助您更快入睡，并享受更深沉、高质量的睡眠。 心灵的净化：平和与智慧 冥想练习将为您的心灵带来： 情绪的稳定与成熟： 学会以更平和的心态面对起伏，减少情绪的剧烈波动，培养耐心和同理心。 减轻压力与焦虑： 学习如何从根源上化解压力，让内心恢复平静，重拾生活的掌控感。 提升自我认知与自信： 更清晰地了解自己的优点和缺点，接纳不完美的自己，建立更稳固的内在自信。 培养积极乐观的态度： 善于发现生活中的美好，以更积极的眼光看待事物，散发正能量。 生活的蜕变：和谐与充实 当身心达到平衡，您的生活也将随之蜕变： 改善人际关系： 更平和的心态和更强的同理心，将帮助您与家人、朋友、同事建立更和谐融洽的关系。 提高工作与学习效率： 专注力的提升让您更能胜任工作，思维更加清晰敏捷。 重拾生活的热情与意义： 发现生活中的乐趣，体验更多的平静与喜悦，让生命更加充实和有意义。 《身心合一的宁静旅程》不仅仅是一本书，它是一扇门，引领您走向一个更健康、更平静、更充满活力的自己。它是一份邀请，邀请您与自己的身体对话，与自己的心灵交流，从而发现生命中最宝贵的财富——内在的平和与真正的喜悦。愿您在这场身心探索的旅程中，收获满满，活出属于自己的精彩！

评分☆☆☆☆☆

这本《包邮 瑜伽与冥想大全》真是让我惊喜连连！我一直对瑜伽和冥想很感兴趣，但总觉得入门门槛有点高，怕自己学不会，或者方法不对反而伤到身体。收到书后，迫不及待地翻开，发现里面的内容安排得非常合理。从最基础的呼吸法开始讲起，那些看似简单的动作，在书里都有细致的讲解和清晰的配图，让我知道每个体式到底该怎么做，身体的哪个部位需要发力，又该如何放松。特别是关于艾扬格瑜伽的部分，我之前对这个流派了解不多，但书里详细介绍了它强调精准和对身体对齐的理念，还给出了很多辅助工具的使用方法，比如瑜伽砖、伸展带等，这对于像我这样的初学者来说，简直是福音！它不是那种泛泛而谈的“跟着练就行”的书，而是真的教你如何“正确地”去感受身体，去理解瑜伽的内在含义。我按照书里的指导，每天练习几十分钟，感觉身体的柔韧性在不知不觉中提升，一些长期困扰我的小毛病也得到了缓解。而且，书中关于冥想的部分，也用一种非常接地气的方式，教你如何在日常生活中找到内心的平静，哪怕只有几分钟的冥想，也能让一天的疲惫得到舒缓。这本书就像一位耐心又专业的导师，一步步引导我进入瑜伽和冥想的世界，让我感觉不再迷茫，而是充满信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康的身体和宁静的心灵是人生幸福的两大基石。这本书，恰恰从这两个方面给了我最直接、最有效的指导。《包邮 瑜伽与冥想大全》最打动我的地方在于它的“大全”二字，它涵盖了从瑜伽基础入门到艾扬格瑜伽初级教程，再到家庭瑜伽教程，甚至还有冥想的引导，几乎满足了我对身心健康所有方面的需求。我尤其喜欢书中关于“新手到高手”的循序渐进的教学方式。它没有一下子把我推到困难的体式面前，而是从最基础的呼吸、体式调整开始，让我一点一点地建立信心，也让我更深入地理解身体的感受。书中的图片清晰，文字描述到位，让我能准确地掌握每个体式的要领。我按照书中的指导，每天坚持练习，感觉身体的线条变得更加紧致，体态也得到了改善。更重要的是，冥想部分的加入，让我学会了如何在这个喧嚣的世界里，找到内心的平静。我跟着书中的引导，学会了如何在短暂的时间里，让大脑得到休息，让心灵得到净化。这种身心的双重提升，让我感觉生活充满了能量和希望。这本书不仅仅是一本瑜伽书，更是一本帮助我认识自己、关爱自己的生活指南。

评分☆☆☆☆☆

购买这本书的初衷，其实是被“包邮”这个字眼吸引，但翻开之后，我才发现它的价值远远超过了这个小小的优惠。作为一个对身心健康有一定追求，但又时间有限的上班族，我一直在寻找一种能在家就能进行的，既能放松身心又能强身健体的锻炼方式。这本书恰恰满足了我的需求。它不仅仅是罗列体式，更是从“瑜伽基础入门”到“新手到高手”的完整路径设计，非常适合我这种希望系统学习的人。我特别欣赏书中关于“家庭瑜伽教程”的部分，里面的体式安排都很适合在家里进行，不占用太多空间，而且很多体式都可以和家人一起练习，增添了生活的情趣。我尝试了书中的一些双人瑜伽动作，和伴侣一起完成，感觉既有趣又有助于增进彼此的了解和默契。另外，冥想部分也写得非常实用，它不仅仅是告诉你“冥想”，更是教你如何在忙碌的生活中，找到属于自己的那片宁静。我跟着书中的指导，每天睡前做几分钟的冥想，感觉睡眠质量得到了显著改善，整个人也变得更加平和。这本书就像一位全能的家庭教练，为我提供了全方位的身心健康指导，让我觉得在家也能享受到专业的瑜伽和冥想体验。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“电脑族”，每天长时间坐在椅子上，腰酸背痛是家常便饭，感觉整个人都变得僵硬无比，精神也提不起劲。朋友推荐了这本《包邮 瑜伽与冥想大全》，说里面的内容对于改善这种情况很有帮助。我抱着试试看的心态买了下来，没想到真的给我带来了巨大的改变。书里针对办公室人群的瑜伽体式练习，简直是量身定做的！比如那些可以轻松在办公椅上完成的伸展动作，还有可以快速缓解颈椎和腰部压力的体式，都写得非常详细。我每天午休的时候，就按照书里的指导，做上几个简单的体式，感觉身体的僵硬感明显减轻了，精神也变得更加集中。更让我惊喜的是，书里还讲到了如何通过瑜伽来调整呼吸，这对我来说尤其重要。我之前总是习惯性地憋气或者呼吸很浅，练习了书里教的腹式呼吸法后，我发现自己的呼吸变得深沉而平稳，整个人也感觉放松了很多。而且，书中对“从新手到高手”的进阶路径设计得非常清晰，不会让人觉得一下子学得太多太杂。它鼓励循序渐进，先打好基础，再慢慢挑战更复杂的体式，这种科学的教学方法让我觉得很有安全感。现在，我每天都会抽出时间来练习，感觉身体比以前更有活力，心情也越来越好，真的是一种由内而外的改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得瑜伽和冥想是那种特别“高冷”的活动，好像需要很高的天赋和长期的训练才能入门。所以，我之前一直没敢尝试。这本《包邮 瑜伽与冥想大全》彻底打消了我的顾虑。它真的是为“零基础”的初学者量身打造的！书里从最最基本的东西开始讲，比如怎么正确的躺下、怎么坐直，这些听起来可能很简单，但书里却用图文并茂的方式，非常细致地告诉你每一个细节。我尤其喜欢它关于艾扬格瑜伽的入门部分，那些介绍辅助工具如何使用的章节，让我觉得原来瑜伽并不是一定要身体非常柔软才能做。书里鼓励我们借助工具来找到身体的正确姿势，这大大降低了练习的难度，也避免了因为姿势不当而受伤的风险。而且，它对每个体式的讲解都非常到位，不仅仅是告诉你怎么做，还告诉你做这个体式的时候，身体的感受应该是怎样的，为什么要这样做。这种“知其然，更知其所以然”的讲解方式，让我对瑜伽有了更深的理解。我跟着书里的教程，从最简单的体式开始练习，感觉身体一点一点地在发生变化，不再是那个浑身僵硬的我了。这本书让我觉得，瑜伽和冥想其实离我们并不遥远，只要有心，每个人都可以从中受益。