大學生實用體能訓練設計與方法研究 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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懷亮 著

圖書標籤:

• 大學生
• 體能訓練
• 運動科學
• 健康教育
• 教學方法
• 訓練設計
• 高等教育
• 體育教學
• 健身
• 康復

店鋪： 華下博文圖書專營店

齣版社： 中國水利水電齣版社

ISBN：9787517054597

商品編碼：29308123581

包裝：平裝

齣版時間：2017-10-01

基本信息

書名：大學生實用體能訓練設計與方法研究

定價：62.00元

作者：懷亮

齣版社：中國水利水電齣版社

齣版日期：2017-10-01

ISBN：9787517054597

字數：

頁碼：314

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《大學生實用體能訓練設計與方法研究》針對大學生實用體能訓練的概念、內容、價值、敏感期及影響因素、發展及訓練體係的創新以及大學生基礎體能教學與訓練的發展對策等基本知識逐一進行闡述。《大學生實用體能訓練設計與方法研究》語言簡潔凝練、結構明瞭、知識點豐富新穎，是一本值得學習研究的著作。

目錄

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前言
章 體能訓練基本知識概覽
節 體能訓練的概念、內容及價值
第二節 體能素質發展的敏感期及影響因素分析
第三節 體能訓練的發展及訓練體係的創新
第四節 大學生基礎體能教學與訓練的發展對策

第二章 大學生實用體能訓練的基礎理論
節 學校體育與學生體能
第二節 大學生體能訓練的任務與要求
第三節 大學生體能訓練的原理、原則與方法
第四節 大學生體能訓練的準備活動
第五節 體能訓練與心理調節

第三章 大學生實用體能訓練的營養與保健
節 大學生體重管理及提高體能的營養品
第二節 體能訓練與科學飲食
第三節 體能訓練的疲勞及恢復
第四節 運動損傷及體能康復訓練
第五節 體能訓練中常見運動疾病的防治

第四章 大學生實用體能訓練的科學測評
節 體能訓練測評概述及管理
第二節 現代健康體能評價標準
第三節 身體素質的測評方法
第四節 體能訓練效果的生理學評定

第五章 大學生實用體能訓練計劃設計
節 大學生體能訓練計劃設計概述
第二節 大學生體能訓練負荷的控製
第三節 大學生體能訓練計劃的綜閤性設計
第四節 不同訓練內容訓練計劃的詳細設計

第六章 大學生實用體能訓練之力量素質訓練
節 力量素質概述
第二節 力量素質訓練的準備及過程
第三節 力量素質練習的種類、內容及負荷控製
第四節 力量素質訓練的方法與手段

第七章 大學生實用體能訓練之速度素質訓練
節 速度素質概述
第二節 速度素質訓練的作用及切入點
第三節 速度素質訓練的科學控製
第四節 速度素質訓練的方法與手段

第八章 大學生實用體能訓練之耐力素質訓練
節 耐力素質概述
第二節 有氧耐力訓練的專門性策略
第三節 耐力素質訓練的方法與手段
第四節 耐力運動員突破成績瓶頸的訓練方法

第九章 大學生實用體能訓練之柔韌與靈敏素質訓練
節 柔韌素質及靈敏素質概述
第二節 柔韌素質訓練的方法與手段
第三節 靈敏協調素質發展的方法與手段

第十章 大學生體能訓練的實踐運用研究
節 不同體質大學生的體能訓練
第二節 大學生不同就業方嚮的體能訓練
參考文獻

作者介紹

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文摘

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序言

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前言
章 體能訓練基本知識概覽
節 體能訓練的概念、內容及價值
第二節 體能素質發展的敏感期及影響因素分析
第三節 體能訓練的發展及訓練體係的創新
第四節 大學生基礎體能教學與訓練的發展對策

第二章 大學生實用體能訓練的基礎理論
節 學校體育與學生體能
第二節 大學生體能訓練的任務與要求
第三節 大學生體能訓練的原理、原則與方法
第四節 大學生體能訓練的準備活動
第五節 體能訓練與心理調節

第三章 大學生實用體能訓練的營養與保健
節 大學生體重管理及提高體能的營養品
第二節 體能訓練與科學飲食
第三節 體能訓練的疲勞及恢復
第四節 運動損傷及體能康復訓練
第五節 體能訓練中常見運動疾病的防治

第四章 大學生實用體能訓練的科學測評
節 體能訓練測評概述及管理
第二節 現代健康體能評價標準
第三節 身體素質的測評方法
第四節 體能訓練效果的生理學評定

第五章 大學生實用體能訓練計劃設計
節 大學生體能訓練計劃設計概述
第二節 大學生體能訓練負荷的控製
第三節 大學生體能訓練計劃的綜閤性設計
第四節 不同訓練內容訓練計劃的詳細設計

第六章 大學生實用體能訓練之力量素質訓練
節 力量素質概述
第二節 力量素質訓練的準備及過程
第三節 力量素質練習的種類、內容及負荷控製
第四節 力量素質訓練的方法與手段

第七章 大學生實用體能訓練之速度素質訓練
節 速度素質概述
第二節 速度素質訓練的作用及切入點
第三節 速度素質訓練的科學控製
第四節 速度素質訓練的方法與手段

第八章 大學生實用體能訓練之耐力素質訓練
節 耐力素質概述
第二節 有氧耐力訓練的專門性策略
第三節 耐力素質訓練的方法與手段
第四節 耐力運動員突破成績瓶頸的訓練方法

第九章 大學生實用體能訓練之柔韌與靈敏素質訓練
節 柔韌素質及靈敏素質概述
第二節 柔韌素質訓練的方法與手段
第三節 靈敏協調素質發展的方法與手段

第十章 大學生體能訓練的實踐運用研究
節 不同體質大學生的體能訓練
第二節 大學生不同就業方嚮的體能訓練
參考文獻

走嚮卓越：大學生體能發展與個性化訓練指南 內容概要： 本書旨在為當代大學生提供一套係統、科學且極具操作性的體能訓練指導。我們深知，大學生活不僅是知識海洋的遨遊，更是身心發展的重要階段。良好的體能是支撐高強度學業、豐富課餘生活、提升生活品質乃至為未來職業生涯打下堅實基礎的關鍵。本書並非空泛的理論堆砌，而是聚焦於“實用”二字，深入剖析大學生群體在體能發展過程中普遍存在的挑戰與需求，並基於科學原理，提供一套靈活多樣的訓練設計框架與具體方法。 本書從理解大學生體能的特質齣發，深入探討瞭影響體能發展的關鍵因素，包括但不限於生理、心理、生活習慣、運動偏好等。在此基礎上，我們著重強調瞭“個性化”的重要性。不同專業的學生、不同的生活作息、不同的運動基礎和不同的健康狀況，都決定瞭其體能訓練的需求與路徑差異。本書的核心價值在於，它教會讀者如何根據自身情況，進行科學的體能評估，從而設計齣最適閤自己的訓練計劃，並逐步提升各項體能素質，包括力量、耐力、柔韌性、協調性、爆發力等，以達到身心健康的最佳狀態。 詳細內容： 第一章：認識自我，奠定基礎——大學生體能現狀與認知重塑 大學生體能發展的新常態： 分析當前大學生體能普遍存在的優勢與短闆，例如普遍存在的久坐不動、視力下降、亞健康問題，以及部分學生在力量、耐力或柔韌性上的不足。同時，也肯定瞭部分學生在運動天賦和參與熱情方麵的潛力。 體能的科學定義與重要性： 區分“體育”與“體能”的概念，明確體能是支撐健康生活、高效學習和未來發展的重要基石。詳細闡述良好體能對學業成績、情緒管理、疾病預防、自信心塑造等方麵的積極影響。 打破誤區，重塑觀念： 破除“體能訓練隻是為瞭考試”、“體能好沒用”、“體能訓練枯燥乏味”等常見誤解。強調體能訓練的長期性、係統性和愉悅性，引導讀者將體能訓練視為一種生活方式和自我投資。 個體差異化認知： 強調每個人都是獨特的，體能發展也具有個體差異。引導讀者初步認識到，適用於他人的訓練方法不一定適閤自己，初步建立“量體裁衣”的訓練意識。 第二章：體能的基石——核心體能素質的科學認知與提升策略 力量的意義與分類： 深入解析力量在日常生活及運動中的作用，區分最大力量、力量耐力、爆發力等概念。 力量訓練的原則與方法： 訓練負荷與強度： 如何科學選擇訓練重量、次數和組數，以達到不同的訓練目標（如增肌、增力、耐力提升）。 動作選擇與技巧： 介紹基礎的力量訓練動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等）的標準技術要領，強調安全與效率。 訓練計劃編排： 如何根據自身情況，閤理安排力量訓練的頻率、周期和訓練日/休息日。 器械與自重訓練的結閤： 介紹杠鈴、啞鈴、固定器械以及俯臥撐、引體嚮上、平闆支撐等自重訓練的優勢與運用。 耐力的價值與維度： 闡述心肺耐力、肌肉耐力在維持生命活動、應對疲勞、提升運動錶現中的重要性。 耐力訓練的設計與實踐： 有氧運動： 跑步、遊泳、騎行、快走等經典有氧運動的訓練強度、持續時間和頻率的科學控製。 間歇訓練（HIIT）： 介紹高強度間歇訓練的原理、模式及在提升心肺功能和燃脂方麵的優勢，並提供不同強度的HIIT方案。 長距離慢速跑（LSD）： 強調其在提升基礎耐力、促進恢復方麵的作用。 混閤訓練模式： 如何將不同類型的耐力訓練有機結閤，實現全麵發展。 柔韌性：活動的自由與損傷的防護： 柔韌性的重要性： 解釋柔韌性對關節活動範圍、運動錶現、預防運動損傷的作用。 靜態拉伸與動態拉伸： 詳細講解不同拉伸方法的適用場景、技術要領和注意事項。 訓練時機與頻率： 如何在熱身、整理活動和獨立訓練日中科學安排柔韌性訓練。 協調性與平衡性：動作的精準與身體的穩定： 協調性訓練： 介紹原地跑、交叉訓練、球類運動等對協調性提升的幫助。 平衡性訓練： 單腿站立、平衡球訓練、瑜伽動作等，提升身體的穩定性和控製能力。 第三章：個性化體能訓練的設計哲學——量身打造你的專屬計劃 科學的體能評估方法： 自我評估： 通過主觀感受、記錄運動錶現、簡單測試（如俯臥撐次數、仰臥起坐次數、5分鍾跳繩次數、單腿站立時間等）初步瞭解自身體能水平。 簡易測試： 介紹一些簡單易行、無需專業器械的體能測試項目，如30秒坐站測試、30秒屈臂懸垂測試、仰臥起坐測試、坐姿體前屈測試、垂直縱跳測試等，幫助讀者量化評估自身力量、耐力、柔韌性等。 專業指導的建議： 鼓勵讀者在條件允許時，尋求專業教練或體育老師的評估，獲取更精準的測試數據。 目標設定： SMART原則的應用： 明確目標： 如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關性（Relevant）和有時限（Time-bound）的體能訓練目標。例如，不僅僅是“提高體能”，而是“在三個月內，能夠完成20個標準俯臥撐，並使5公裏跑成績縮短2分鍾”。 短期與長期目標結閤： 設定能夠帶來即時反饋的短期目標，以及支撐長期發展的宏觀目標。 訓練計劃的結構化設計： 訓練頻率與周期： 如何根據自身時間安排、恢復能力和訓練目標，確定每周的訓練次數和整體訓練周期（如周、月、季度）。 訓練內容的選擇與組閤： 如何根據自身體能評估結果和訓練目標，從力量、耐力、柔韌性等維度中選擇閤適的訓練項目，並進行科學組閤。 訓練強度、容量與休息： 如何在訓練中把握強度（重量/速度/密度）、容量（組數/次數/距離）以及閤理的休息間隔，確保訓練效果和避免過度訓練。 周期化訓練的概念： 簡要介紹如何根據不同訓練階段（準備期、比賽期、恢復期）調整訓練內容和強度，實現循序漸進的進步。 傾聽身體的聲音： 強調在訓練過程中，時刻關注身體的反應，學會區分肌肉的正常酸痛與潛在的運動損傷信號。 第四章：實操訓練方法與技巧——高效執行你的體能計劃 力量訓練的進階與變化： 超級組、遞減組、暫停休息等訓練技巧： 介紹這些能夠增加訓練強度、挑戰身體極限的訓練方法。 復閤動作與孤立動作的運用： 如何通過復閤動作（如深蹲、硬拉）鍛煉多個肌群，並輔以孤立動作（如彎舉、臂屈伸）針對性訓練。 全身訓練與分化訓練的切換： 根據訓練目標和恢復能力，選擇全身訓練或將身體分為不同部位進行分化訓練。 耐力訓練的多樣化模式： 法特萊剋跑（Fartlek Training）： 介紹一種結閤瞭變速跑和間歇跑特點的訓練方法，增加訓練的趣味性和適應性。 節奏跑（Tempo Run）： 講述以一定配速持續跑一段距離，提升乳酸閾值和運動經濟性。 山地跑與樓梯跑： 如何利用自然地形或建築物進行高強度耐力訓練。 功能性訓練的融入： 模擬日常生活動作： 介紹如壺鈴擺動、農夫行走、箱式跳躍等能夠提升身體整體功能和適應日常活動的訓練。 核心力量的強化： 深入講解平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式等核心訓練動作，及其對穩定脊柱、提升運動錶現的重要性。 熱身與整理活動：安全高效訓練的保障： 動態熱身： 介紹如弓步、開閤跳、高抬腿、轉體等，為身體做好運動準備。 整理活動： 介紹靜態拉伸、泡沫軸放鬆等，幫助身體恢復，減輕肌肉酸痛。 第五章：訓練中的挑戰與對策——保持動力，持續進步 常見運動損傷的預防與應對： 認識常見損傷： 如肌肉拉傷、關節扭傷、肌腱炎等。 預防措施： 強調充分熱身、循序漸進、掌握正確技術、閤理休息的重要性。 基礎康復知識： 介紹RICE原則（休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢）等基礎處理方法，並在必要時尋求專業醫療幫助。 如何剋服訓練瓶頸與平颱期： 調整訓練計劃： 改變訓練強度、訓練容量、訓練動作或訓練周期。 引入新元素： 嘗試新的訓練項目或運動方式。 關注營養與休息： 強調飲食均衡和充足睡眠對打破平颱期的關鍵作用。 保持訓練動力的策略： 找到運動樂趣： 嘗試不同的運動項目，與朋友一起訓練，加入運動社團。 記錄與反饋： 記錄訓練日記，觀察身體的變化和進步，給予自己積極反饋。 奬勵機製： 設定達成小目標後的奬勵，增強訓練的積極性。 積極的心態： 認識到體能訓練是一個長期的過程，保持耐心和毅力。 運動營養與恢復： 基礎營養原則： 強調蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素和礦物質的均衡攝入。 運動前後的飲食建議： 如何選擇閤適的食物為訓練提供能量，並促進訓練後的恢復。 水分補充的重要性。 睡眠與恢復： 強調高質量睡眠對身體修復和體能提升的至關重要性。 附錄： 常用體能訓練動作圖解 基礎體能測試量錶 大學生不同運動基礎的訓練計劃範例（如初學者、進階者） 常見問題解答 本書期望通過深入淺齣的講解和實操性強的指導，幫助每一位大學生掌握科學的體能訓練方法，構建健康的生活方式，從而在大學生活中，以飽滿的體能和充沛的精力，迎接每一個挑戰，實現自我價值，邁嚮更卓越的未來。

評分☆☆☆☆☆

作為一名常年關注高校體育教育改革的業內人士，我必須說，這本書在“研究”這個維度上做得極其齣色，它的學術深度和前沿性令人信服。它並非隻是羅列現有的訓練方法，而是深入探討瞭在當前大學教育環境下，如何優化和設計齣更符閤當代大學生生理和心理特點的體能訓練體係。書中對於不同學科背景學生（比如文科、理科、藝術類）在體能發展上的差異化需求，進行瞭細緻的分析和分類指導。我特彆留意瞭其中關於“運動處方”的部分，作者引入瞭一些現代運動科學的最新指標和評估工具，使得設計的訓練方案不再是“一刀切”，而是具備瞭高度的個體化和精準性。這種將前沿研究成果迅速轉化為一綫教學實踐的能力，是這本書最寶貴的價值所在。它為我們思考如何將素質教育落到實處，提供瞭極具參考性的理論支撐和操作指南，絕對不是一本可有可無的普通健身指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排簡直是教科書級彆的典範，邏輯嚴密得讓人嘆為觀止。我之前涉獵過一些運動生理學的書籍，但往往概念晦澀，術語繁多，讀完後還是雲裏霧裏。然而，這本書的敘述脈絡清晰得就像一張精密繪製的地圖。它從基礎的體能概念界定開始，循序漸進地過渡到各個專項能力（如耐力、力量、柔韌性）的訓練原理，然後纔深入到具體的訓練方法論。最讓我印象深刻的是，它在闡述理論時，總是能恰到好處地穿插一些案例分析或者小貼士，用通俗易懂的方式解釋復雜的生物力學原理。閱讀過程中，我能明顯感覺到作者對“循序漸進”這一教育理念的深刻理解。它不急於展示高難度動作，而是花瞭大量篇幅講解如何建立正確的動作模式、如何進行安全有效的熱身與整理活動。這種嚴謹又不失溫度的寫作手法，使得閱讀體驗非常流暢，即便是初次接觸係統體能訓練的人，也能毫無障礙地理解並內化這些知識，形成一套科學的認知框架。

評分☆☆☆☆☆

從一個普通消費者的角度來看，這本書的性價比簡直高到離譜。我過去花瞭不少冤枉錢購買那些花哨的、隻注重視覺效果的健身課程或APP，但很快就因為內容重復或缺乏深度而放棄瞭。這本書的價值在於它的“恒久性”和“普適性”。它教授的是體能訓練的底層邏輯和設計原則，而不是一套轉瞬即逝的潮流動作。這意味著，無論幾年後新的健身風潮如何變化，書中講解的核心原理依然是堅實的科學基礎。我發現自己開始用一種全新的眼光看待自己的日常活動，甚至走路上樓梯都變成瞭一種無意識的訓練過程優化。它成功地將“訓練”從一項需要專門擠齣時間、花費金錢的活動，轉變成瞭一種貫穿全天、提升生活質量的基礎技能。對於想真正建立長期健康習慣的讀者來說，這本書提供的知識體係比任何短期的激勵都要來得可靠和持久。

評分☆☆☆☆☆

我是一個追求效率和結果的人，這本書最吸引我的地方在於它對“方法”的詳盡剖析，簡直是一本詳盡的“操作手冊”。很多市麵上的書籍要麼是純理論，要麼是隻給齣動作圖，根本不告訴你“為什麼這麼做”和“做到什麼程度算有效”。這本書則完全不同，它對每一個訓練方法的細微差彆都進行瞭深入探討。比如，對於增強爆發力的訓練，它會對比解釋不同組次、不同間歇時間對肌群募集效率的影響；對於有氧耐力的構建，它清晰地劃分瞭最大攝氧量訓練區間的具體心率範圍和感知運動強度（RPE）的對應關係。最棒的是，它沒有止步於動作本身，而是詳細講解瞭如何進行訓練負荷的動態調整——什麼時候應該增加難度，什麼時候需要退階恢復。這種對細節的極緻把控，讓我在實際操作中感覺自己對身體的反應有瞭更強的掌控力，大大減少瞭盲目訓練帶來的挫敗感。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種常年與書本為伴的“宅星人”量身定製的救星！我平時工作壓力大，但對運動一直提不起什麼興趣，總覺得健身房那些器械太高深莫測，網上零散的健身視頻又七嘴八舌，根本不知道從何入手。拿到這本書後，我抱著試一試的心態翻閱，發現它完全沒有那種枯燥的理論堆砌，而是用一種非常親切、實用的口吻，把體能訓練這件事拆解成瞭一個個小小的、可執行的步驟。尤其讓我驚喜的是，它對“實用”這個詞的詮釋非常到位。比如，它不是簡單地告訴你“多做深蹲”，而是會結閤不同場景和我們日常生活的狀態，比如久坐、爬樓梯後，應該如何進行針對性的、低強度的激活訓練。我尤其欣賞它在訓練計劃設計上的模塊化思維，讓我這個運動小白也能輕鬆上手，根據自己的時間安排和體能水平，自由組閤齣一套既有效又不至於讓我第二天起不來的訓練方案。這本書的語言風格非常接地氣，讀起來就像是身邊一個經驗豐富的朋友在耐心指導你，而不是一本冰冷的教科書，這極大地激發瞭我堅持下去的動力。它讓我相信，體能提升並非遙不可及的“特種兵訓練”，而是可以融入日常生活的點滴積纍。