9787302444152 體育健身漫話一本通 清華大學齣版社 鄒誌紅 黃賢文 林 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鄒誌紅 黃賢文 林 鴻 莊鋒茂 著

圖書標籤:

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齣版社： 清華大學齣版社

ISBN：9787302444152

商品編碼：29426789901

包裝：平裝

齣版時間：2016-09-01

基本信息

書名：體育健身漫話一本通

定價：39.00元

作者：鄒誌紅 黃賢文 林 鴻 莊鋒茂

齣版社：清華大學齣版社

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787302444152

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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你想瞭解永葆青春的奧秘嗎？你想掌握美體塑身的妙招嗎？

內容提要

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為貫徹落實《全民健身條例》，本書圍繞“天天健身，天天快樂”“好體魄，好生活”“全民健身，你我同行”的主題，藉助現代教育技術方法，力求讓讀者掌握科學鍛煉的基礎性知識，從而有助於大傢踐行“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的理念，達到避免運動損傷、提升鍛煉效果、增強身體素質的目的。 本書以全國群眾體育現狀調查、國民體質監測和國民運動健身科學指導係統等體育科研成果為基礎，從健身機能評價齣發，傳授運動健身知識，圖文並茂，融知識性、可讀性、可操作性、實用性於一體，對日常工作、學習、生活中的健身和健康知識做瞭簡明扼要而又係統深入的闡述，適閤廣泛人群閱讀。

目錄

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目錄
章 永葆青春的奧秘 1
(一) 健身三寶 1
(二) 心率的自我監測 3
(三) 避免陷入體育鍛煉誤區 5
(四) 體育人口 8
(五) 亞健康 9
(六) 生命與健康的源泉 12
(七) 生物鍾 14
(八) 健身路徑 18
(九) 中老年晨練健身法 21
(十) 中考體育 23
(十一) 徒手健身運動 25
(十二) 晨練與暮練 28
(十三) 走路健身 30
(十四) 運動開發右腦 33
(十五) 跑步健身 36
第二章 美體塑身的妙招 39
(一) 運動強度 39
(二) 有氧運動與無氧運動 41
(三) 有氧運動常見誤區 43
(四) 體育鍛煉與體力勞動 46
(五) 熱身鍛煉 48
(六) 仰臥起坐 50
(七) 拉伸運動 53
(八) 肌肉與脂肪 54
(九) 老年人與力量訓練 56
(十) 團操鍛煉 58
(十一) 與力量訓練 62
(十二) 齣汗≠ 65
(十三) ≠減重 67
(十四) 有效的運動 69
(十五) =減皮下脂肪 減內髒脂肪 72
(十六) 局部 75
(十七) 瑜伽 77
第三章 時尚運動的潮流 81
(一) 極限運動 81
(二) 兒童與極限運動 83
(三) 中年事業人士適閤的鍛煉方式 85
(四) 老年人不適閤劇烈運動 87
(五) 打麻將 89
(六) 戶外露營 91
(七) 電子競技 93
(八) 鋼管舞 95
(九) 卡丁車 97
(十) 體育舞蹈 100
(十一) 平闆支撐 103
第四章 運動營養的秘笈 107
(一) 蛋白粉與雞蛋 107
(二) 控製飲食 110
(三) 多吃肉≠長肌肉 113
(四) 補水 114
(五) 運動中喝水 116
(六) 運動後加餐 119
(七) 運動後的飯量 121
(八) 理想體重 122
(九) 熱量 124
(十) 營養保健品 128
(十一) 劇烈運動後飲食安排 132
(十二) 中老年人進補 135
(十三) 運動後吃西瓜的講究 138
(十四) 大量運動後的營養補充 140
(十五) 不同運動強度對營養的不同需求 142
(十六) 蛋白質過剩 145
(十七) 蔬菜和水果的搭配 147
(十八) 力量訓練後的飲食調配 149
(十九) 女性健身的營養調配 151
第五章 “微小運動”的奧秘 155
(一) 上下班途中的運動 155
(二) 健康微運動 159
(三) 關節柔軟運動 162
(四) 普拉提運動 168
(五) 武術運動 172
(六) 提肛運動 175
(七) 站樁功 178
(八) 新眼保健操 182
(九) 動養與靜養 185
(十) 伸懶腰 187
(十一) 手腕運動 189
第六章 快樂運動的通道 193
(一) 獲得良好的情緒體驗 193
(二) 發展智力 195
(三) 提高自尊和自信 197
(四) 形成良好的意誌品質 200
(五) 形成和諧的人際關係 201
(六) 剋服靦腆膽怯 203
(七) 剋服孤獨怪僻 204
(八) 剋服急躁易怒 206
(九) 剋服自負好強 207
(十) 剋服遇事緊張 208
(十一) 剋服過度擔心 209
(十二) 剋服猶豫不決 211
(十三) 剋服抑鬱焦慮 213
(十四) 緩解強迫癥 214
(十五) 治療睡眠障礙 216
第七章 運動醫學的訣竅 219
(一) 腳底痛 219
(二) 腳踝扭傷 221
(三) 生長痛 224
(四) 脛腓骨疲勞性骨膜炎 226
(五) 頸椎病 228
(六) 急性腰扭傷 234
(七) 膝蓋保護 236
(八) 體育運動對於兒童的好處 237
(九) 腹肌鍛煉 241
(十) 關節炎運動處方 244
(十一) 身高不完全取決於遺傳 246
(十二) 扁平足 248
(十三) 戶外運動中的疾病防治 250
(十四) 心肺復蘇術 253
(十五) 運動極點 258
第八章 科學健身的藝術 261
(一) 運動鞋的選擇 261
(二) 有助於中小學生長高的運動 263
(三) 運動護具的選擇 265
(四) 孕婦健身運動 267
(五) 網球肘運動康復方案 271
(六) 肩周炎運動康復方案 273
(七) 糖尿病運動康復方案 275
(八) 上交叉綜閤癥運動康復方案 277
(九) 肥胖 關節炎運動康復方案 281
(十) 下交叉綜閤癥運動康復方案 284
(十一) 馬拉鬆 287
(十二) 羽毛球 289
第九章 體育法製的視野 293
(一) 公共體育設施 293
(二) 單位體育設施 295
(三) 居民住宅區體育設施 297
(四) 健身俱樂部收費標準 299
(五) 健身俱樂部星級評定標準 300
(六) 健身卡轉讓 302
(七) 公共遊泳場所遊泳規則 304
(八) 登山規定 306
(九) 體育運動中人身損害的責任承擔 308
(十) 體育課 309
(十一) 課外體育活動 311
(十二) 學校體育場館在課餘時間的開放 313
(十三) 學生體育課上受傷的責任判斷 314
參考文獻 317

作者介紹

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鄒誌紅:中央黨校經濟學專業研究生，清華大學公共管理專業碩士。先後任福建省體育局辦公室副主任、福建省體育*管理中心主任、福建省重點少年兒童業餘體校校長，現為福建體育職業技術學院院長。

文摘

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序言

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《強健體魄，活力人生：全方位健身指南》 在這本內容詳實的健身指南中，我們將帶您踏上一段探索身體潛能、重塑健康生活方式的旅程。告彆模糊不清的健身目標和繁雜易錯的訓練方法，本書將為您提供一套係統、科學且極具操作性的健身解決方案，助您在追求理想體魄的道路上事半功倍，收獲更健康、更充沛的生命活力。 第一部分：深入理解你的身體——構建科學健身的基石 在開始任何健身計劃之前，瞭解我們身體的運作機製是至關重要的。本書將從基礎的生理學知識齣發，為您深入淺齣地解析人體的運動係統、能量代謝以及常見的運動損傷。 運動係統的奧秘： 我們將詳細介紹骨骼、肌肉、關節和韌帶是如何協同工作，完成各種運動的。理解肌肉的類型（如快肌縴維和慢肌縴維）及其在不同運動中的作用，將幫助您更有針對性地選擇訓練方式。我們將探討肌肉增長（肥大）的原理，瞭解肌縴維如何因訓練而變粗變強，以及力量訓練如何有效地刺激這一過程。同時，本書也將深入解析關節的生物力學，強調正確的姿勢和動作軌跡對預防運動損傷的重要性。我們將學習如何激活核心肌群，並認識到它們在穩定身體、支撐脊柱方麵的關鍵作用，從而為更復雜的動作打下堅實基礎。 能量代謝的科學： 探索人體如何在不同運動強度下利用能量。我們將詳細講解糖類、脂肪和蛋白質這三大宏量營養素在能量供應中的角色，以及它們如何在運動過程中被分解和利用。理解無氧代謝和有氧代謝的區彆，以及它們各自的能量輸齣效率和時長，將幫助您在有氧運動（如跑步、遊泳）和無氧運動（如舉重、高強度間歇訓練）之間做齣明智的選擇，以達到燃燒脂肪、提高耐力或增強肌肉力量等不同目標。我們將學習如何根據運動目標來調整飲食，優化能量攝入與消耗的平衡。 運動生理學的洞察： 瞭解運動對心血管係統、呼吸係統和內分泌係統的積極影響。我們將探討規律運動如何增強心肌收縮力，降低靜息心率，改善血液循環，預防心血管疾病。同時，也會解析運動如何提高肺活量，增強呼吸肌功能。關於內分泌係統，我們將深入瞭解運動如何影響胰島素敏感性，促進生長激素和睾酮等閤成代謝激素的分泌，以及如何調節皮質醇等應激激素水平，從而對身體健康産生深遠影響。 第二部分：量身定製你的訓練計劃——循序漸進，穩步前進 健身並非“一刀切”的模式，而是需要根據個體差異進行調整。本書將指導您如何根據自身體能水平、健身目標和生活習慣，製定一份既有效又可持續的個性化訓練計劃。 目標設定與評估： 首先，我們將引導您清晰地定義您的健身目標。是為瞭減脂塑形，還是為瞭增肌強體？是為瞭提高運動錶現，還是僅僅為瞭改善日常健康狀況？明確的目標將是您健身旅程的指南針。我們將提供科學的體能評估方法，幫助您瞭解自己的力量、耐力、柔韌性和心肺功能水平，從而為製定訓練計劃提供可靠的數據基礎。這包括但不限於基礎力量測試、最大攝氧量估算以及身體成分分析。 力量訓練的藝術： 深入解析不同類型力量訓練的原理和實踐。我們將詳細講解復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）的正確技術要領，強調它們在高效鍛煉全身多塊肌肉方麵的優勢。同時，我們也會介紹孤立動作的運用，以及如何將它們與復閤動作相結閤，以達到更精細化的肌肉訓練效果。本書將提供不同訓練計劃的範例，如肌肥大訓練、力量訓練、肌耐力訓練，並詳細說明每種計劃的訓練量（組數、次數）、強度（負重）、訓練頻率和休息安排。我們將探討漸進超負荷原則，即如何通過逐漸增加訓練難度來持續刺激肌肉生長和力量提升。 有氧運動的智慧： 探索不同類型有氧運動的益處及其適用場景。從慢跑、快走、遊泳到騎行、橢圓機等，我們將分析它們的能量消耗、對心肺功能的提升效果以及對關節的衝擊程度。本書將詳細介紹高強度間歇訓練（HIIT）的原理和實施方法，分析其在短時間內高效燃脂和提升心肺功能方麵的優勢，並提供安全有效的HIIT訓練計劃。同時，我們也會闡述穩態有氧訓練的重要性，以及如何通過調整運動時長和強度來達到不同的訓練目的，如改善基礎耐力或促進脂肪燃燒。 柔韌性與核心的強化： 強調靜態拉伸、動態拉伸和本體感覺訓練在提升身體柔韌性、預防運動損傷和改善運動錶現中的作用。我們將提供一套係統的拉伸練習，覆蓋全身主要肌群，並教授正確的拉伸技巧。本書將詳細講解核心肌群（腹部、背部、臀部）的訓練重要性，並提供多種有效的核心訓練動作，如平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等，幫助您建立強大的核心力量，改善體態，預防腰背疼痛。 恢復的重要性： 充分認識到訓練同等重要的是恢復。我們將深入探討睡眠、營養和主動恢復（如泡沫軸放鬆、輕度拉伸）在身體修復和生長過程中的關鍵作用。瞭解充足的休息如何幫助肌肉組織修復和重建，以及它對激素水平的積極影響。 第三部分：營養學的精髓——為身體注入能量的燃料 正確的營養攝入是實現健身目標不可或缺的一環。本書將為您提供一套科學、均衡的飲食指南，幫助您為訓練提供充足的能量，加速身體恢復，並最終達到您期望的體魄。 宏量營養素的平衡： 詳細解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在健身中的具體作用。我們將指導您如何計算每日所需的蛋白質攝入量，以支持肌肉的生長和修復，並推薦優質的蛋白質來源（如瘦肉、魚類、豆製品、雞蛋）。關於碳水化閤物，我們將區分復閤碳水化閤物（如全麥、燕麥、薯類）和簡單碳水化閤物（如糖果、甜點），並建議如何將其作為訓練前後主要的能量來源。同時，我們將探討健康脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）對激素閤成、維生素吸收以及整體健康的重要性。 微量營養素的補充： 強調維生素和礦物質在身體各項生理功能中的關鍵作用，它們雖然需求量不大，但對能量代謝、免疫係統功能和骨骼健康至關重要。本書將介紹一些富含常見微量營養素的食物，並指導您如何通過多樣化的飲食來攝取足夠的這些“看不見的”營養素。 水分的充足： 認識到水是生命之源，尤其在運動過程中，水分的補充對於維持體溫、運輸營養物質和排除廢物至關重要。我們將提供關於運動前後和運動期間飲水量的建議，以及如何識彆脫水跡象。 飲食計劃的實踐： 提供一些簡單易行的飲食計劃範例，適用於不同的健身目標，如減脂、增肌或保持健康。我們將鼓勵您記錄飲食，以便更好地瞭解自己的攝入情況，並根據實際情況進行調整。本書還將提供一些健康食譜的建議，讓營養美味兼備。 運動營養品的理性選擇： 在科學飲食的基礎上，我們也將對一些常見的運動營養品進行客觀的介紹和分析，如乳清蛋白、肌酸、BCAAs等，幫助您理性看待它們的價值，並做齣明智的選擇，避免盲目跟風。 第四部分：生活方式的全麵升級——讓健身融入日常 健身並非短暫的衝刺，而是對生活方式的長期調整。本書將引導您如何將健康的生活習慣融入日常，使健身成為一種愉悅而可持續的追求。 管理壓力與睡眠： 深入探討壓力對身體激素分泌和恢復的影響，並提供有效的壓力管理技巧，如冥想、正念練習和規律的放鬆活動。我們將強調充足、高質量睡眠的重要性，因為它對肌肉修復、激素平衡和整體健康有著不可替代的作用，並給齣改善睡眠質量的實用建議。 剋服訓練瓶頸與保持動力： 麵對訓練平颱期和健身倦怠，本書將為您提供策略。我們將探討如何通過調整訓練計劃、引入新的訓練方法或改變訓練環境來突破瓶頸。同時，也將提供激發和維持健身動力的技巧，如設定短期目標、尋找健身夥伴、記錄進步以及奬勵自己。 創造積極的健身環境： 無論是傢庭健身還是戶外運動，選擇閤適的場地和器材，營造一個有利於訓練的環境，都能提升健身的體驗。本書將提供一些關於傢庭健身器械選擇的建議，以及如何安全有效地利用現有資源進行訓練。 傾聽身體的聲音： 強調在訓練中保持對身體的敏感度，識彆疲勞和疼痛的信號，並適時調整訓練強度或休息，避免運動損傷的發生。我們將教會您如何區分正常的肌肉酸痛與潛在的傷病跡象。 循序漸進，享受過程： 最終，健身的目標是為瞭更健康、更快樂的生活。本書將鼓勵您以積極的心態麵對健身旅程，享受每一次運動帶來的身體變化和精神提升，讓健康成為一種生活方式，而非負擔。 總結： 《強健體魄，活力人生：全方位健身指南》不僅僅是一本提供訓練動作的書籍，更是一份科學、係統、人性化的健身哲學。我們相信，通過理解身體的奧秘，掌握科學的訓練方法，遵循閤理的營養原則，並將其融入健康的生活方式，每個人都能解鎖自己身體的無限潛能，擁抱一個更加強健、充滿活力的精彩人生。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排非常閤理，內容循序漸進，即便是對健身完全沒有概念的新手，也能輕鬆上手。它從基礎的認知開始，逐步深入到各種訓練方法和技巧。我尤其喜歡它在講解各種訓練計劃時，會根據不同的目標（如增肌、減脂、提高柔韌性等）提供詳細的建議和範例，並且會強調個體差異的重要性，鼓勵讀者根據自身情況進行調整。另外，書中還包含瞭一些關於營養搭配的簡單建議，雖然不是這本的主要內容，但這些補充信息卻為想要全麵提升健康水平的讀者提供瞭額外的價值。從閱讀體驗上來說，它的語言通俗易懂，圖文並茂，閱讀起來一點也不枯燥，反而充滿瞭趣味性。看完這本書，我感覺自己對健身有瞭更係統、更全麵的認識，也更有信心去製定和執行自己的健身計劃瞭。它不僅僅是一本“工具書”，更像是一位循循善誘的老師，帶領我開啓瞭健康的健身之旅。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作的人，肩頸酸痛和腰背不適幾乎成瞭我的“職業病”。嘗試過各種方法，效果都不是很理想。這本書裏關於改善這些問題的章節，給瞭我很大的啓發。它沒有給齣一些“包治百病”的承諾，而是通過一係列針對性的動作和練習，循序漸進地幫助我緩解不適。最讓我印象深刻的是，書中不僅給齣瞭動作示範，還強調瞭動作的細節和注意事項，比如呼吸的配閤，身體的姿態調整等。通過幾周的堅持，我確實感覺到瞭明顯的改善，久違的輕鬆感迴來瞭。而且，這本書還提供瞭關於如何調整生活習慣，例如改善坐姿、選擇閤適的辦公用品等方麵的建議，這些貼士雖然看似微小，但卻能帶來長期的積極影響。它讓我意識到，解決身體的慢性問題，需要從多個角度入手，而不僅僅是局限於運動本身。這本書就像一位貼心的健康顧問，為我提供瞭切實可行的方法，讓我能夠更好地管理自己的身體健康。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動解剖學有著濃厚的興趣，但市麵上大多數相關書籍都過於學術化，充斥著專業術語，閱讀起來非常吃力。這本書的齣現，簡直是為我量身定做的。它巧妙地將解剖學的知識融入到健身動作的講解中，通過生動的插畫，清晰地展示瞭每個動作涉及到的肌肉、骨骼以及關節的運動軌跡。比如，在講解深蹲時，它不僅會告訴你如何正確發力，還會詳細解釋在這個過程中，哪些肌肉群在工作，它們的收縮和舒張是如何協同完成動作的。這種“知其然，更知其所以然”的學習方式，讓我對健身有瞭更深層次的理解，不再是死記硬背動作，而是真正理解瞭身體是如何運作的。這種對身體運作機製的深入瞭解，也幫助我更好地調整訓練計劃，針對性地訓練薄弱環節，從而提高訓練效果，減少運動損傷的風險。這本書不僅僅是一本健身指南，更是一本有趣的運動解剖學入門讀物，讓我對自己的身體有瞭前所未有的認識，這種感覺非常棒。

評分☆☆☆☆☆

這本書在拿到手的那一刻，就被它生動的封麵吸引瞭。畫風輕鬆有趣，色彩也很明快，完全打破瞭我對傳統健身書籍刻闆印象的認知。翻開第一頁，一股親切感油然而生。不是那種枯燥的文字堆砌，而是以漫畫的形式，將復雜的健身知識變得生動形象，甚至有些幽默感，讓人在輕鬆的氛圍中就能理解各種運動的原理和技巧。例如，對於一些核心肌群的訓練，作者用生動的比喻和誇張的漫畫錶現，一下子就抓住瞭關鍵點，那種“原來是這樣！”的頓悟感，是我在以往閱讀的許多健身書籍中很少體驗到的。而且，它並非隻是講解動作，更深入地探討瞭運動前的熱身、運動後的拉伸，以及不同訓練部位的組閤搭配，這些細節的處理讓整本書的實用性大大提升。即使是零基礎的健身新手，也能通過圖文並茂的講解，清晰地知道如何開始，如何循序漸進，避免盲目訓練帶來的損傷。這本書的優點在於，它真正做到瞭“化繁為簡”，讓健身這件看起來“嚴肅”的事情，變得觸手可及，充滿樂趣，就像在和一個經驗豐富的健身教練邊聊天邊學習一樣。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健身不僅是身體的鍛煉，更是意誌的磨礪。然而，有時候堅持下去確實是一件非常睏難的事情。這本書在這一點上，給瞭我意想不到的驚喜。它並沒有一味地強調“堅持就是勝利”這樣空洞的口號，而是通過分享一些健身理念和心理調適的方法，幫助我找到瞭內在的動力。書中穿插瞭一些勵誌的故事和個人的感悟，讓我覺得健身的過程並非孤單，而是有很多人和我一樣，在努力追求更健康的生活。此外，它還提供瞭一些關於如何設定閤理健身目標，如何應對平颱期，以及如何保持對健身的熱情的建議。這些內容讓我在麵對睏難時，能夠更加積極地去應對，而不是輕易放棄。這本書讓我明白瞭，真正的健身，是身體和心靈的雙重成長，它不僅僅是為瞭擁有更好的身材，更是為瞭成為一個更健康、更自信、更有韌性的人。這種對健身精神層麵的挖掘，讓這本書的價值遠遠超越瞭單純的動作指導。