【XH】 正念养育-提升孩子专注力和情绪控制力的训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[荷] 艾琳·斯奈儿（Eline Snel） 著

图书标签:

• 正念育儿
• 亲子关系
• 专注力
• 情绪管理
• 儿童心理学
• 行为训练
• 家庭教育
• 育儿指南
• 积极教养
• 减压技巧

店铺： 爱尚美润图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122292179

商品编码：29494626780

包装：平装

出版时间：2017-07-01

基本信息

书名：正念养育-提升孩子专注力和情绪控制力的训练法

定价：39.80元

作者： 艾琳·斯奈儿（Eline Snel）

出版社：化学工业出版社

出版日期：2017-07-01

ISBN：9787122292179

字数：

页码：118

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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适读人群 ：5-12岁
　　我们生活在喧嚣忙乱的世界里，总是忙于思考过去、应付眼前、计划未来，日常生活总是充满了忙碌、压力、冲突、计划、思虑，由此引发了焦虑、抑郁、愤怒、失眠、身体疼痛等各种情绪和生理问题。我们孩子也过早地承接了这种焦虑和压力，失去了内心的平静和专注。
　　
　　 越来越多的科学证据显示，正念对于学龄阶段的孩子，是非常具有价值的，它的影响甚至可以从幼儿园就开始。
　　 《正念：提升孩子专注力和情绪控制力的训练法》所提供的一些简单的练习，可以贯穿在日常生活中，能够帮助孩子提升专注力、记忆力、抗压力，同时帮助提升孩子关注自己、理解他人的能力。扫描书中的二维码可以获取由中科院心理所祝卓宏教授录音的音频练习导引，跟着导引练习效果会更好。
　　 祝愿身为父母的我们能够更加正念的养育，共同感受静待花开的美妙。

内容提要

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我们并不知道我们的孩子在十年、二十年后，或即便是五年后将需要什么样的知识，因为到那时，他们身处的世界和他们所从事的工作都将与现在大不相同。但我们知道的是，他们需要掌握如何集中注意力、如何倾听、如何学习、如何处理自己的思想和情感、如何与他人相处。而这些技能，以及学习和掌握这些技能的方法就是正念的核心。
　　 正念练习适合年龄在5岁到12岁的孩子， 通过选择适当的正念练习，孩子能够更专注，更不容易冲动，从而更胜任学习任务，更加友善。
　　 作者艾琳·斯奈儿是的儿童正念训练专家，她为儿童创立了一套独特的正念训练法，让正念训练有趣而简便易行。除了书中介绍的围绕日常生活设计的练习法，本书还附赠10个经过反复实验验证非常有效有趣的练习法，读者通过扫描二维码即可获得每个练习法的音频导引，家长带着孩子跟随导引练习效果会更好。
　　 特别提醒读者家长，我们希望孩子通过正念练习提升专注力和情绪处理能力的愿望是很好的，但是过于热情或者对结果有过去强烈的期待可能会适得其反，把孩子推离正念。毕竟正念练习是非目标导向的。

目录

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正念创始人 乔·卡巴金 推荐 n
1认识正念 /7 n
正念是什么？ /8 n
为什么儿童需要正念 /9 n
哪些孩子会从正念练习中获益？ /11 n
如何开始正念练习？ /12 n
音频练习11 睡个好觉 /8 n
2正念养育，静待花开 /15 n
你不能让海浪停止，但可以学习冲浪 /16 n
承认和接纳现实，压力即被卸下 /20 n
存在、理解和接纳，转变自然会发生 /22 n
音频练习5 暂停键 /17 n
3专注始于呼吸 /25 n
关注呼吸的好处 /26 n
在家里如何做？ /32 n
音频练习1 像青蛙一样静坐 /29 n
音频练习2 小青蛙 /29 n
音频练习3 关注呼吸 /32 n
4训练你的专注力 /35 n
我来自火星 /36 n
无偏见的观察 /38 n
在家里如何做？ /39 n
行为练习1 “五件东西” /40 n
行为练习2 画树枝 /40 n
行为练习3 倾听练习 /41 n
行为练习4 正念饮食练习 /42 n
5跳出大脑，进入身体 /45 n
身体在告诉你什么？ /47 n
了解自己的界限 /49 n
平静下来，放松 /52 n
在家里如何做？ /55 n
音频练习4 意大利面试验 /53 n
行为练习5 伸展与呼吸 /50 n
行为练习6 温度计 /55 n
行为练习7 对着镜子笑 /56 n
行为练习8 正念行走 /57 n
6接纳内心的风暴 /59 n
你内心的天气怎么样？ /60 n
你的个人天气报告 /61 n
在家里如何做？ /64 n
行为练习9 做一份你自己的个人天气报告 /63 n
行为练习10 练习接纳天气 /64 n
7应对“困难”情绪 /67 n
没有“困难”情绪这回事儿 /69 n
管理你的愤怒 /73 n
逃出大旋涡 /75 n
在家里如何做？ /77 n
音频练习5 暂停键 /76 n
音频练习6 不愉快情绪的急救 /76 n
音频练习7 安全岛 /76 n
行为练习11 识别各种各样的情绪 /77 n
8焦虑传送带 /79 n
想法是你头脑里的小声音 /81 n
我们能否让想法暂停？ /82 n
在家里如何做？ /86 n
音频练习8 焦虑传送带 /85 n
行为练习12 观察你的想法 /83 n
行为练习13 弄清你担心的究竟是什么 /84 n
行为练习14 焦虑急救 /85 n
行为练习15 把焦虑装进小盒子 /86 n
9友善有大益处 /89 n
我要还击吗？ /91 n
友善是门技术，可以练习 /92 n
在家里如何做 /95 n
音频练习9 小小助推器 /95 n
音频练习10 心灵密室的秘密 /95 n
行为练习16 提醒手镯 /95 n
行为练习17 悄悄地找友善 /96 n
行为练习18 赞美列表 /97 n
10如何让渴望成为现实 /99 n
了解孩子真正的渴望 /100 n
内心的电影院 /102 n
冥想练习：愿望树 /105 n
耐心、信任和放下 /108 n
n
致谢 /111 n
参考文献 /113 n
译后记 /115

作者介绍

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艾琳·斯奈儿 n
从事心理咨询与治疗工作36年；研发正念训练课程20余年；教授儿童正念课程12年；创办了荷兰莱顿市正念教学学院，专注于培养儿童正念培训师；并将培训项目推广到了比利时、法国、德国等国家。

文摘

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《正念养育：提升孩子专注力和情绪控制力的训练法》：
　　在地板上站稳，一只手臂尽量往上伸，伸到你能伸到的高点，然后尽量伸长到长。让我们看看你的手臂是否可以触到天花板。你能伸多远？感受你的手臂能伸多远，同时保持双脚踏于地面，并且还能正常呼吸。你能伸多高？必然有一个界限。你的界限在哪里？你怎么知道的？你屏住呼吸了吗？你认为你不能伸得更高了吗？也许你的肌肉疼痛了？你注意到了什么？
　　放低你的手臂。感觉你的手臂是如何放低的，是否与另一只手臂的感觉有所不同。你现在感觉如何？当你正常呼吸时，尽量把双臂伸到高，同时双脚像粘在地板上一样牢固地站着。想象几个香甜多汁的苹果就在你头上的一根树枝上。你想要把它们摘下来，但你的手臂还有点短，够不到。它们是如此之高！把手臂尽可能伸得再长一点。也许还需要再长一点！你的身体现在感觉怎样？也许你注意到你屏住了呼吸。这是你的身体告诉你你已经伸得够远了的方式之一。也许你的手臂已经开始疼痛。这也是一个信号，表明你已经伸得够远了。
　　……

序言

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【XH】正念养育：在纷繁世界中，点亮孩子内在的光芒 现代社会，信息爆炸，节奏飞快，孩子们的成长环境充满了前所未有的挑战。在这样的背景下，我们常常会发现，一些本应是孩子天性流露的特质，如好奇心、专注力、以及健康的情绪表达，似乎正在被各种外在因素稀释。家长们也因此焦虑不已：如何才能帮助孩子在这纷繁复杂的世界中，保持内心的宁静与力量？如何才能让他们学会专注，不被外界的干扰所左右？又如何才能引导他们理解并管理自己的情绪，而不是被情绪所吞噬？ 《XH 正念养育》并非一本提供速效秘籍的育儿指南，它更像是一场邀请，邀请您和孩子一同踏上一段深度探索内在世界的旅程。这本书的核心理念在于，真正的育儿智慧，并非仅仅是外在的教导与管束，而是要触及孩子内心深处，培养他们与生俱来的生命力与智慧。本书聚焦于“正念”，一种源于东方古老智慧，并在现代心理学领域得到广泛验证的训练方法。它强调的是一种有意识的、不加评判的觉察当下。通过将正念的理念与实践融入日常的亲子互动中，我们将一起探索如何系统性地提升孩子的专注力，并引导他们建立稳定而健康的情绪调节能力。 一、 专注力：在喧嚣中锚定，静待花开 在信息碎片化时代，专注力显得尤为珍贵。孩子们的注意力很容易被快速切换的屏幕、琳琅满目的玩具、以及层出不穷的新鲜事物所吸引，导致他们在学习、游戏，甚至是与人交流时，难以长时间集中精力。这不仅影响了他们的学习效率，也可能让他们错过许多深度体验与深刻连接的机会。 《XH 正念养育》将为您提供一套行之有效的正念训练方法，帮助孩子从“被动吸引”转向“主动聚焦”。我们不是简单地要求孩子“专心”，而是要教授他们如何感知和管理自己的注意力。 感知注意力的流动： 孩子首先需要学会认识到自己的注意力在哪里。通过一些简单有趣的练习，例如“呼吸觉察小游戏”，引导孩子将注意力轻轻地带回到呼吸上，感受气息的进出。当他们的思绪飘走时（这是非常自然的），课程会教授他们如何温和地将注意力拉回来，而不会产生自责或挫败感。这种“拉回来”的过程，本身就是对专注力最好的锻炼。 识别分心源： 了解是什么让孩子分心，是声音？是视觉？还是内心的想法？正念训练能够帮助孩子觉察到这些内在和外在的分心源，并学习如何不被它们完全控制。例如，在玩积木时，当有汽车经过的声音传入耳朵，孩子可以学习到“听到声音”这个事实，但仍然能够将注意力拉回到手中的积木，而不是立即跑去看窗外。 培养“沉浸式”体验： 当孩子能够专注时，他们就能更深入地体验活动本身。无论是在阅读一本精彩的故事书，还是在搭建一座宏伟的城堡，专注都意味着更深层次的参与和理解。本书将提供一系列的活动建议，将正念练习融入到日常的阅读、绘画、手工、甚至是户外活动中，让孩子在玩耍中自然而然地提升专注力，体验到“沉浸其中”的乐趣。 “心锚”的建立： 想象一下，在孩子的内心深处，有一个可以随时找到的“心锚”。当他们感到焦虑、分心或不知所措时，可以拉住这个“心锚”，重新找回平静和稳定。本书将介绍如何帮助孩子建立这样的“心锚”，可能是特定的动作，可能是熟悉的口令，也可能是对呼吸的觉察，让他们在任何时候都能获得内心的支持。 二、 情绪控制力：理解、接纳，与情绪和谐共处 情绪是孩子成长过程中不可避免的一部分。愤怒、沮丧、喜悦、恐惧……这些情绪如同潮水般涌来，而年幼的孩子往往缺乏理解和处理这些复杂感受的能力。他们可能会因为无法表达自己的需求而哭闹不止，也可能因为一次小小的挫折而情绪崩溃。这让家长感到力不从心，也让孩子自身承受着巨大的困扰。 《XH 正念养育》致力于帮助孩子建立一种健康的情绪认知和调节能力，让他们学会与自己的情绪成为朋友，而不是敌人。 情绪的识别与命名： 很多时候，孩子无法控制情绪，是因为他们甚至不知道自己正处于何种情绪之中。本书会提供一些方法，帮助孩子识别并用恰当的语言来描述自己的情绪。例如，当孩子表现出不耐烦时，我们可以温和地引导：“你好像有点生气，是因为想要这个玩具，但哥哥也在玩，是吗？”通过命名情绪，孩子能够更好地理解自己的内心状态。 情绪的接纳与同情： 孩子最需要的，是在情绪低谷时，被理解和接纳。正念的核心在于“不加评判”的觉察。本书将教导家长如何以一种开放、接纳的态度面对孩子的情绪，即使是负面情绪。我们会鼓励家长与孩子一起探索：“哦，你现在感到很难过，没关系，难过也是一种感受，它会过去的。”这种接纳，本身就是一种强大的疗愈。 情绪的“暂停”与“转化”： 当情绪来袭时，如何给孩子一个“暂停”的机会，避免冲动行为？本书将介绍一些简单易行的“情绪暂停”技巧。例如，“深呼吸三次”，或者“想象自己是一棵有根的大树，风吹过，但树仍然稳稳地站着”。这些技巧能够帮助孩子在情绪爆发的边缘，给自己一点空间，从而有更多的选择。接着，我们会探讨如何将这些强烈的情绪转化为积极的能量，例如，将愤怒转化为解决问题的动力，将沮丧转化为寻求帮助的勇气。 共情能力的培养： 了解自己的情绪，也是理解他人情绪的基础。当孩子能够更好地理解自己的情绪体验时，他们也更容易对他人的感受产生共情。本书将通过一些互动游戏和故事，引导孩子站在他人的角度思考，培养他们的同情心和理解力，从而建立更和谐的人际关系。 面对挑战的内在力量： 情绪控制力并非压抑情绪，而是拥有驾驭情绪的能力。就像是一位经验丰富的船长，能够在风浪中稳住舵盘。《XH 正念养育》旨在帮助孩子建立这种内在的力量，让他们在面对生活中的挑战和不确定性时，能够更加从容、自信，不被情绪的潮水所淹没。 三、 正念养育：一场温柔而深刻的亲子连接 《XH 正念养育》不仅仅是关于孩子的训练，它更是一场关于家长与孩子之间深度连接的邀请。当家长自己也开始实践正念，他们会发现，自己更能理解孩子的需求，更能以平静而有智慧的方式回应孩子的行为。 家长自身的正念成长： 正念养育并非要求家长成为完美的父母，而是鼓励家长成为更加觉察和自我关怀的父母。通过本书提供的方法，家长可以学习如何在忙碌的生活中找到片刻的宁静，如何更好地管理自己的压力和情绪，从而以更饱满的状态陪伴孩子成长。 在日常生活中融入正念： 正念并非需要刻意安排大量时间，它就藏在每一个平凡的时刻：一起洗菜、一起散步、一起听故事……本书将提供大量贴近生活的正念练习，引导家长如何在这些日常的互动中，与孩子建立更深层次的连接，让每一次陪伴都充满觉察与爱。 建立积极的亲子沟通： 当家长和孩子都能够更好地觉察和表达自己的感受时，亲子沟通将变得更加顺畅和深入。本书将提供一些沟通的技巧，帮助家长倾听孩子内心的声音，回应孩子的需求，从而建立起更加信任和尊重的亲子关系。 培养孩子的内在自信与韧性： 专注力的提升，情绪的稳定，以及良好的亲子连接，共同构成了孩子强大的内在力量。这种力量将帮助他们在未来的学习和生活中，更加自信、有韧性，能够积极地面对挑战，并从中获得成长。 《XH 正念养育》是一本关于觉察、连接与成长的书。它不提供“如何做”的清单，而是邀请您一同探索“如何成为”。通过掌握正念的智慧，您将发现，育儿不再是一场疲惫的消耗，而是一次充满惊喜和喜悦的共同旅程。让我们一起，在孩子的内心点亮那盏名为“正念”的灯，照亮他们前行的道路，让他们在纷繁的世界中，找到属于自己的那份宁静与力量。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，说实话我抱着一丝怀疑的态度，市面上的育儿书太多了，很多都是泛泛而谈。但这本书的独到之处在于它对“正念”的实践性解读。它不是让我们成为一个“无所不能”的超人父母，而是教我们如何先稳定好自己的内心。我个人最大的收获是关于如何处理自己的焦虑。当孩子不听话时，我以前的第一反应是愤怒，现在我能意识到那是我的焦虑在作祟。书里提供了一些简单的呼吸练习，虽然听起来有点“玄”，但实际操作后，我发现自己的反应确实慢了半拍，这种“慢”给了我介入和引导的空间。至于提升专注力那块，我特别喜欢它强调的“碎片化练习”，这很适合现代快节奏的生活，不需要大块时间，每天几分钟的积累，效果却很惊人。这本书的结构安排也很好，逻辑清晰，知识点层层递进，让人读完后有一种“原来可以这么做”的豁然开朗感。

评分☆☆☆☆☆

作为一个时间紧张的职场父母，我需要的是能够快速吸收并立即见效的工具箱，这本书恰好满足了我的需求。它的排版和设计非常人性化，关键信息都有用粗体或列表的形式突出显示，即使在碎片时间里也能快速回顾要点。我尤其欣赏它对“拖延症”和“分心”的细致拆解。书中没有把专注力简单化为“坐得住”，而是将其视为一个多维度的能力，涉及到视觉、听觉和执行功能。它推荐的一些小游戏，比如“找不同颜色的积木”或者“安静地听完一首歌”，我都直接应用到了周末的亲子活动中，孩子们玩得不亦乐乎，而我清晰地看到了他们在活动中展现出的持续注意力的延长。情绪控制方面，它教会我如何帮助孩子建立一个属于自己的“情绪工具箱”，里面装满了各种自我安抚的方法，比如抱抱毯、减压球等。这本书的实用性和可操作性，让它在我的书架上拥有了不可替代的位置。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对育儿理论有深度探究需求的人，这本书在理论框架上做得非常扎实，但又避免了学术化带来的枯燥。它巧妙地将神经科学的发现融入到日常的养育场景中，让我明白孩子那些“不理智”的行为背后，其实是大脑发育的必然阶段。这极大地减轻了我对自己“教养失败”的内疚感。比如，它解释了为什么低龄儿童的情绪调节能力差，以及我们应该如何提供“外部支持”。对于提升专注力，书中提到了一种“环境设计”的理念，就是如何通过优化孩子的活动空间和工具，来自然地延长他们的专注时间，而不是一味地靠口头要求。这种从根本上解决问题的思路，比单纯的“管教”有效得多。我发现，自从我开始用书中建议的放松技巧给孩子做睡前仪式后，他们入睡的速度明显加快了，而且睡眠质量也提高了，这简直是解放了我晚上的时间。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是育儿路上的一盏明灯，我以前总觉得孩子的情绪像过山车，一分钟前还笑嘻嘻，下一秒就哭闹不止，让我这个做家长的手足无措。这本书里提到的那些科学的引导方法，不是那种空洞的说教，而是非常具体、可操作的步骤。比如，它教我如何识别孩子情绪的“触发点”，而不是等爆发了才去应对。我尝试了书里提到的“情绪暂停法”，效果立竿见影。以前我总是急着去“解决”问题，结果往往适得其反。现在我学会了先接纳，再引导，孩子好像也更愿意听我说话了。而且，关于专注力的部分也很有启发性，它不是强迫孩子坐下来，而是通过一些有趣的活动来慢慢培养他们的注意力持久度。这本书的语言风格很温暖，读起来毫不费力，感觉就像一个经验丰富的育儿专家在耳边耐心指导，真的非常推荐给所有正在与孩子的情绪和注意力做斗争的父母。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的是，它真的关注到了“连接”的力量。很多育儿书都在强调“规矩”和“界限”，但这本书更侧重于如何在立规矩的同时，保持父母与孩子之间温暖而坚固的情感纽带。书中的案例特别贴近生活，很多场景我都能在自己家里找到影子，比如抢玩具、写作业拖拉等等。它提供的解决方案不是“惩罚”或“奖励”，而是基于理解和共情。我以前总觉得，要让孩子听话就得“狠心”一点，但读完这本书，我明白了真正的“狠心”是忍住自己想发火的冲动，去蹲下来，平视孩子，倾听他背后的需求。情绪管理那一章，我反复看了好几遍，特别是关于如何引导孩子为自己的感受命名，这个技巧让我和孩子之间的沟通质量提升了一个台阶。这不只是一本育儿书，更像是一本自我成长的指南。