WL-營養瘦身餐速查圖冊-李健 福建科技齣版社 9787533546137 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李健 著

圖書標籤:

• 營養
• 瘦身
• 餐譜
• 健康飲食
• 減肥
• 李健
• 福建科技齣版社
• 速查圖冊
• 飲食計劃
• 輕食

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 福建科技齣版社

ISBN：9787533546137

商品編碼：29825720619

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-12-01

圖書基本信息
圖書名稱	營養瘦身餐速查圖冊	作者	李健
定價	29.80元	齣版社	福建科技齣版社
ISBN	9787533546137	齣版日期	2014-12-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂

內容簡介

科學研究發現，同樣吃某些食物，有些人越吃越胖，有些人卻體重適中，原因自然很多，但與食物搭配是否科學閤理不無關係。本書精選的223款瘦身餐，都是經過專傢分析食材的瘦身功效、嚴格計算熱量後精心搭配設計而成，瘦身效果驚人。 本書分析每種瘦身餐的熱量、搭配方式、烹飪方法和營養功效等方麵的內容，讓你明明白白瘦身。不僅對一日三餐、果汁、茶飲等一天24小時入口的所有食物進行瞭科學閤理的膳食搭配，還提供中餐西餐等多種選擇、口味豐富多樣，消除低脂飲食是淡而無味的偏見。隻要懂得選擇，低脂食物也可以很營養和美味。讓讀者既享受到美味，又可輕鬆達到健康瘦身的目的。

作者簡介

齣身於傳統中醫世傢，從小受到中醫氛圍的感染和熏陶，具備頗為深厚的中醫診斷與治療功底。後就讀於南京醫學院中西醫結閤專業，畢業後多年緻力於中 醫保健和食療養生的研究。

目錄

精彩內容敬請期待

編輯推薦

亮點一：輕輕鬆鬆做美味的單人瘦身餐——本書大部分瘦身餐都以單人食用而精心設計，食材易得、操作簡單、分量準確、食譜多樣、美味又營養，輕鬆解決單人餐難做的問題。 亮點二：分類便利容易查找，做法簡單便於應用。為讀者設計瞭三餐、點心、茶飲等日常生活情境下選擇的佳肴，方便快速查找。同時，食材易得、操作簡單，讓讀者感覺一學就會。 亮點三：品種、口味豐富。共設計瞭223款瘦身餐，都是經過專傢分析，不同主食各具備營養或瘦身功效、計算熱量後精心進行搭配。中西餐、冷熱菜兼有，使讀者總能找到喜歡的口味。 亮點四：版式精美時尚。針對都市女性為主體的讀者對象，本書版式設計上注重運用明亮繽紛的色彩，帶給讀者愉快的閱讀體驗。

文摘

序言

精彩內容敬請期待

智享輕盈：高效燃脂與均衡營養的實踐指南 本書聚焦於如何通過科學的飲食規劃和生活習慣的調整，實現長期、健康的體重管理與身體機能的優化。它摒棄瞭極端的節食方法，轉而倡導一種可持續、個性化的“智享輕盈”理念，讓您在享受美食的同時，輕鬆達成理想身材。 --- 第一部分：重塑認知——打破減肥的傳統誤區 在踏上健康瘦身之旅前，理解身體運作的底層邏輯至關重要。本部分將深入剖析當前社會中普遍存在的減肥誤區，提供基於最新營養學研究的科學視角。 1. 能量平衡的深度解析：不隻是“卡路裏進齣” 我們都知道能量守恒定律，但體重管理遠非簡單的卡路裏計算器。本書將詳細闡述宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的攝入順序、消化速率以及它們對血糖和胰島素水平的動態影響。重點介紹“熱效應”（TEF）的概念，即不同食物在消化過程中消耗能量的差異，並指導讀者如何最大化食物的熱量消耗。 隱形熱量陷阱： 揭露加工食品中隱藏的糖分、反式脂肪和過量鈉的危害，它們如何乾擾飽腹感信號並阻礙脂肪分解。 代謝基礎： 闡述基礎代謝率（BMR）的準確測量方法及其影響因素（年齡、肌肉量、激素水平），並提供提高靜息代謝的實用策略，如增加非運動性産熱（NEAT）。 2. 蛋白質：構建與燃燒的基石 蛋白質在體重管理中扮演的角色遠超肌肉修復。本書將詳細論證高蛋白飲食如何通過增強飽腹感、減少對零食的渴望以及提高代謝率來支持減脂過程。 優質蛋白源選擇： 詳細對比動物蛋白（瘦肉、魚類、蛋類）與植物蛋白（豆類、堅果、榖物）的氨基酸譜、生物利用度和消化吸收效率。 時機與總量： 探討“蛋白質窗口”理論的有效性，並給齣全天蛋白質攝入量（剋/公斤體重）的最佳範圍，尤其針對久坐人群和高強度訓練者的差異化建議。 3. 碳水化閤物的“身份重塑”：從敵人到燃料 脂肪恐慌的時代已經過去，現在我們需要正確對待碳水化閤物。本書強調“選擇比限製更重要”。 復雜碳水化閤物的魔力： 深入解讀膳食縴維的種類（可溶性與不可溶性），及其對腸道菌群健康、血糖穩定和膽固醇控製的決定性作用。 全榖物與精製榖物的對比實驗： 通過實際數據對比，展示食用藜麥、糙米與白米飯在飽腹感維持時間和脂肪儲存傾嚮上的顯著差異。 --- 第二部分：結構化飲食——構建你的“完美餐盤” 本部分提供一套可操作的、基於科學證據的餐盤構建係統，幫助讀者在任何環境下都能輕鬆搭配齣營養密度高、熱量控製得當的膳食。 4. 宏量營養素黃金比例的動態調整 放棄一刀切的“50%碳水/30%蛋白/20%脂肪”公式。本書提齣“適應性比例模型”，根據個體活動水平、目標階段（快速啓動期、穩定維持期）動態調整宏量營養素的比例。 低活動日（恢復與休息）： 側重於高質量脂肪和適度蛋白質的攝入，以支持細胞修復和激素平衡。 高活動日（燃脂衝刺）： 適當增加復閤碳水化閤物的比例，確保訓練錶現和能量儲備，避免肌肉分解。 5. 脂肪的“去汙名化”與健康選擇 健康脂肪是維持內分泌係統正常運作的關鍵，絕不能被徹底剔除。 Omega-3與Omega-6的平衡： 詳細說明現代飲食中兩者失衡（通常Omega-6過量）如何引發慢性炎癥，並指導讀者如何通過食物（如深海魚、亞麻籽、核桃）來糾正這一失衡。 烹飪用油的科學選擇： 針對不同烹飪溫度（低溫烘焙、中溫煎炒、高溫油炸）推薦最穩定的油脂，如牛油果油、初榨橄欖油和椰子油的適用場景與健康益處。 6. 微量營養素的“隱形力量”：礦物質與維生素的優化 體重管理不僅是減去體重，更是優化身體功能。許多瘦身睏難都源於微量營養素的缺乏。 鎂與維生素D： 闡述它們在胰島素敏感性、睡眠質量和壓力管理中的核心作用，並提供富含這些元素的食物清單。 “彩虹原則”的食物來源： 不僅僅是“多吃蔬菜”，而是指導讀者如何通過不同顔色的蔬菜和水果，確保攝入全麵的植化素（如花青素、類鬍蘿蔔素），從而抗氧化和減輕飢餓感。 --- 第三部分：生活方式整閤——讓瘦身成為自然習慣 本書強調，最佳的飲食計劃是那個你可以長期堅持的計劃。本部分關注如何將科學飲食融入忙碌的現代生活。 7. 腸道健康與代謝的蝴蝶效應 腸道微生物群被譽為“新的器官”，它直接影響營養吸收效率、情緒和脂肪儲存模式。 益生菌與益生元： 明確區分兩者的功能，並推薦發酵食品（酸菜、剋菲爾、康普茶）的日常攝入方法。 “清潔”你的腸道環境： 討論如何通過減少人造甜味劑和過度加工的食物，為有益菌群提供生存空間。 8. 水閤作用與代謝效率 水遠不止解渴，它是所有生化反應的介質。本書將水閤作用提升到代謝效率的關鍵地位。 個性化飲水量計算： 提供基於體重、活動量和環境濕度的飲水推薦公式，並討論如何通過尿液顔色自我監測。 “水”與飢餓感的區分： 教授簡單的技巧來分辨身體發齣的口渴信號與早期飢餓信號。 9. 壓力、睡眠與皮質醇的惡性循環 慢性壓力是導緻腹部脂肪堆積和食欲失控的主要內源性因素。 睡前飲食策略： 探討睡前多久進食最為適宜，以及如何選擇幫助身體放鬆而非刺激消化的睡前小食（如富含色氨酸的食物）。 壓力下的代償性進食應對： 提供非食物相關的應對機製，例如正念呼吸練習、輕度拉伸和環境調整，以中斷情緒化進食的鏈條。 通過對這些核心領域的深入探索，本書提供瞭一個全麵、靈活且注重長期健康的體重管理框架，旨在幫助讀者建立與食物的健康關係，最終實現穩定且愉悅的輕盈體態。

評分☆☆☆☆☆

從專業角度來看，這本書的資料來源和嚴謹性是值得信賴的。雖然我不是專業的營養師，但能感受到作者在信息篩選和整閤上下瞭很大功夫，避免瞭網絡上那些魚龍混雜、缺乏佐證的“僞科學”建議。它在介紹某些營養物質時，會適當地引用一些循證醫學的概念，但又用通俗的語言進行包裝，使得即便是普通讀者也能理解其背後的科學依據，從而建立起對書中建議的信任感。尤其值得稱贊的是，它對不同體質和特定人群（比如輕度脂肪肝或高血脂傾嚮者）的飲食側重進行瞭區分說明，體現瞭極高的個性化關懷。很多同類書籍要麼過於籠統，要麼過於極端，而這本書找到瞭一種非常難得的平衡點——既有明確的目標導嚮，又給予讀者足夠的自主調整空間。我非常看重這種既有科學深度又有實踐廣度的書籍，它讓我確信，我的飲食調整是建立在可靠的基礎之上的，而不是盲目跟風。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺體驗絕對是頂級的，這在同類工具書中是比較少見的。色彩的運用非常剋製，主要以白色背景搭配少量、但對比度高的功能色塊來區分不同的信息層級。最讓我欣賞的是它的“速查”設計理念，很多關鍵信息點都提煉成瞭小卡片或者醒目的提示框，即使在光綫不太好的廚房裏，我也能迅速找到我需要的那一頁。例如，處理突發聚餐情況時，它提供瞭“外食點菜避雷指南”，用清晰的“選/不選”列錶呈現，這種即時決策的支持能力是工具書價值的核心體現。而且，這本書的開本設計也考慮到瞭便攜性，雖然內容很豐富，但整體拿起來不笨重，放在操作颱邊也不會占用太多空間。整體來說，它成功地將嚴肅的健康知識轉化成瞭一種輕鬆愉快的閱讀和使用體驗，完全不像一本讓人感到壓力的“減肥指南”，更像一本提升生活品質的“美食百科”。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書後，最讓我驚喜的是它的內容組織邏輯性非常強，簡直就像一位經驗豐富營養師在身邊進行指導。它不是簡單地羅列食譜，而是先從基礎的營養素知識入手，用非常簡潔的語言解釋瞭蛋白質、脂肪、碳水化閤物以及微量元素各自在瘦身過程中的作用，這部分內容寫得既科學又易於吸收，避免瞭枯燥的教科書腔調。接著，它根據不同的膳食目標（比如快速啓動期、平颱期突破等）劃分瞭不同的章節，這種結構安排非常人性化。我特彆留意瞭它對“隱形熱量”的揭示，很多日常我們認為健康的食物，比如某些醬料或者飲品，其實熱量超標，這本書對此做瞭詳盡的提醒和替代方案，這點非常關鍵，體現瞭作者的用心和專業度。相比我之前買過的那本隻關注“吃什麼”而不提“怎麼吃”的書，這本更注重“吃的方式”和“吃的時間點”，這纔是實現長期健康管理的核心。我準備先按照它推薦的“七日基礎調整餐單”試試看，希望能看到明顯的積極變化。

評分☆☆☆☆☆

我曾經嘗試過很多所謂的“速成”飲食法，但往往因為缺乏長期的可操作性而半途而廢。這本書最吸引我的地方在於，它倡導的是一種可持續的、與生活習慣融閤的健康飲食模式，而不是極端的節食。書中對不同食材的“交換錶”做得非常細緻，比如，如果你今天想吃點稍微“放縱”的，它會立刻告訴你如何通過替換其他食物來平衡當天的熱量攝入，這種靈活性極大地增強瞭讀者的執行意願。此外，作者在穿插的文字中，不斷強調心理建設的重要性，比如如何應對飢餓感、如何處理社交場閤的壓力等，這些軟性但極其重要的內容，讓這本書的厚度不僅僅停留在食譜層麵，更上升到瞭生活方式的指導。這讓我覺得，這不是一本用完就束之高閣的書，而更像一本會伴隨我度過未來幾年飲食調整期的重要參考資料，每次遇到新的飲食睏惑，都能從中找到新的思路和解決方案。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當吸引人，色彩搭配明快又不失專業感，一看就知道是專注於健康和飲食方麵的實用工具書。裝幀質量也挺不錯，紙張厚實，印刷清晰，拿在手裏沉甸甸的，感覺很耐用。我特彆喜歡它那種直觀易懂的版式，很多信息都用圖錶和圖標來呈現，即使是像我這樣平時不太關注營養學細節的人，也能一眼看齣關鍵點。比如，關於不同食物的卡路裏和主要營養成分對比，那種並列式的呈現方式，比純文字描述效率高太多瞭。我記得之前在網上看到過一些復雜的營養學書籍，裏麵的術語和復雜的理論讓我望而卻步，但這本顯然是走瞭一條更親民的路綫，目標用戶非常明確——就是想快速掌握健康飲食搭配的普通大眾。它沒有過度渲染科學原理，而是直接給齣“怎麼做”的方案，這點非常符閤現代快節奏的生活需求。我期待翻開內頁，看看它在不同場景下的食譜推薦是否同樣實用，比如加班餐、運動後補充或者隻是日常減脂期的替代品選擇，希望它能真正成為我廚房裏的“急救包”。