普拉提动作练习全图解 9787115481368 [美] 鲍西亚·佩奇(Portia Pa pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 鲍西亚·佩奇Portia Page 著

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店铺： 万卷轩图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115481368

商品编码：29834439106

包装：平装-胶订

出版时间：2018-06-01

基本信息

书名：普拉提动作练习全图解

定价：80.00元

作者： 鲍西亚·佩奇(Portia Page)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-06-01

ISBN：9787115481368

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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PMA国际认证普拉提教练、BBU普拉提培训机构培训师专业打造众多普拉提大家鼎力推荐1.420幅真人演示精准动作分解图 2.107项垫上普拉提和器械普拉提练习 3.17种自由组合式普拉提健身方案唤醒健康肌体的力量、柔韧、平衡

内容提要

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力量与柔韧是肌肉训练中两个同等重要的部分，普拉提运动兼具锻炼肌肉力量与发展身体柔韧性的功能，这将极大地改善现代都市人久坐不动引起的颈椎、肩膀、腰肌的不适症状。《普拉提动作练习全图解》从普拉提运动的益处、历史、规则讲起，超细致图解了普拉提的热身动作、垫上动作和器械辅助动作练习，无论是初学者还是进阶者都可以依据详细的动作步骤指导轻松练习。与此同时，《普拉提动作练习全图解》还提供了17种可自由组合的普拉提健身方案，包括普拉提、普拉提核心训练等内容，这会帮助每一位健身爱好者从普拉提运动中切实获益。

目录

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作者介绍

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鲍西亚．佩奇（Portia Page ）是美国加利福尼亚州推广普拉提运动的一名普拉提培训师。她是国际普拉提方法协会（Pilates Method Alliance , PMA ）认证的知名普拉提教练， BBU普拉提培训机构（Balanced Body Unive时ty）的培训师，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一级和二级认证讲师。佩奇作为24-HourFitness的主培训师，帮助建立团体课的教学体系，并在美国各地进行演示与认证，目前，她在加利福尼亚州圣地亚哥的24-HourFitness 授课，偶尔也会在加利福尼亚州各地参加一些特殊的活动。佩奇还持有美国运动委员会(ACE）和美国体育及体适能协会（ AFAA）的团体课教练专业认证资格证书，并通过CEC ( continuing education credits， 继续教育学分）获得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新认证以保持证书的有效性。佩奇为CaliforniaWOW Xperience健身俱乐部在泰国和韩国开设了五家普拉提工作室，并且在这些俱乐部为150多名健身教练进行了各种垫上运动以及器械运动的培训。同时，佩奇还是负责团课培训的区域经理，管理着五家泰国的俱乐部和三家韩国的俱乐部，每周监督近1000个团课培训班。佩奇是24-HourFitness的4个团体课教学视频的主教练，为众多普拉提团体课教练员们提供了非常专业的指导，并在柯利．罗伯茨的PilatesQuick Fix视频中做主要示范，同时，她还担任shape杂志健身视频的技术顾问。

文摘

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序言

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《动态塑形：核心力量与优雅身姿的实践指南》 书籍简介 在现代快节奏的生活中，我们常常忽视了身体最根本的需求——健康、活力与和谐。工作压力、久坐不动的生活方式，以及缺乏系统性的运动，都在悄无声息地侵蚀着我们的身体状态，导致核心力量的减弱、体态的失衡，以及随之而来的种种不适，如腰背疼痛、肩颈僵硬，甚至影响情绪和精力。 《动态塑形：核心力量与优雅身姿的实践指南》是一本专为希望重塑身体、提升内在力量、追求更健康生活方式的读者量身打造的全面性指导。本书不仅仅是一本动作的集合，它更是一次深入探索身体潜能、理解身体语言的旅程。我们相信，真正的健康不仅仅是摆脱疾病，更是达到一种动态的平衡，一种由内而外的优雅与自信。 本书的撰写，旨在打破传统健身的刻板印象，将一种更自然、更具意识的运动方式引入您的生活。我们关注的不仅仅是肌肉的锻炼，更是身体的整体协调性、呼吸的深度与流畅性，以及每一次动作带来的身心连接。通过系统化的训练，您将学会如何激活深层核心肌群，它们是支撑您身体的基石，更是决定您身姿挺拔、动作灵巧的关键。 本书亮点： 全面的动作解析：本书收录了数百个精心挑选的动作，每个动作都配以高清、多角度的实拍图解。我们深入剖析了每个动作的起始姿势、关键发力点、动作轨迹，以及常见的错误，确保您能准确、安全地掌握每一个技巧。这些动作涵盖了从基础的唤醒到进阶的挑战，循序渐进，适合不同体能水平的练习者。 深入的科学原理：我们不仅仅呈现动作，更重要的是解释“为什么”。本书将用通俗易懂的语言，为您阐述运动生理学、解剖学以及生物力学在这些练习中的应用。您将了解核心肌群是如何协同工作的，它们对脊柱稳定、骨盆对齐以及关节健康的重要性，以及为何正确的呼吸是连接身心的关键。 个性化训练方案：我们深知每个人的身体状况和目标都是独特的。因此，本书提供了多种训练模块和灵活的组合建议，您可以根据自己的需求，例如改善体态、增强核心力量、缓解腰痛、提高柔韧性，或为特定运动（如跑步、高尔夫）进行专项准备，来量身定制属于自己的练习计划。我们还提供了关于如何循序渐进增加难度、保持训练兴趣的指导。 注重身心连接：本书强调“觉知力”在运动中的作用。您将学习如何倾听身体的声音，感受肌肉的收缩与放松，以及如何通过呼吸来引导能量，达到一种冥想式的运动体验。这种身心合一的状态，不仅能提升运动效果，更能帮助您减轻压力，提升专注力，培养内心的平静。 实用性与可操作性：本书中的所有练习都设计得非常实用，无需复杂的器械，大部分动作可以在家中进行。我们还提供了针对不同场景的练习建议，例如快速的晨间唤醒、办公室短暂的放松，以及如何在旅行中保持运动习惯。 核心内容概述： 第一部分：身体的智慧——认识你的核心 在开始任何形式的身体训练之前，理解我们身体的运作机制至关重要。这一部分将带您深入认识我们身体的“核心”——它远不止腹肌那么简单。我们将探索： 核心肌群的解剖学揭秘：我们将详细介绍腹横肌、多裂肌、盆底肌、膈肌等深层稳定肌群，以及它们在支撑脊柱、维持骨盆稳定和协调身体运动中的关键作用。您将了解这些隐藏在表层肌肉之下的“内在教练”，是如何默默守护您的身体。 核心力量的意义：我们将解释为何强大的核心力量是健康体态、高效运动和预防损伤的基础。缺乏核心力量会导致身体姿势不良、腰背疼痛、运动能力下降，甚至影响消化和呼吸。 呼吸的奥秘与连接：呼吸是生命的基础，也是身体运动的启动器。本书将引导您探索正确的呼吸方式，特别是腹式呼吸和胸式呼吸的结合运用，以及它们如何与核心肌群的激活紧密相连。通过有意识的呼吸练习，您可以提升身体的氧气供给，缓解紧张，并更好地感知身体的内部状态。 身体的生物力学与运动模式：我们将浅显地介绍身体在运动中的受力原理，以及常见的错误运动模式。理解这些，将帮助您更有效地避免运动损伤，并找到最适合您身体的运动方式。 第二部分：动态塑形——基础篇：唤醒沉睡的力量 这一部分是所有练习的起点，专注于激活和强化核心肌群，建立稳固的身体基础。每个动作都经过精心设计，以确保安全和效果。 激活腹横肌的“收腹”练习：通过一系列温和但有效的练习，学习如何感知并主动收缩最深层的腹部肌肉，这是建立内在支撑的关键。 骨盆的稳定与对齐：练习旨在教会您如何稳定骨盆，无论是在静态站姿还是动态运动中。我们将重点关注盆底肌的意识和控制。 脊柱的自然曲线与延展：学习如何在保持脊柱自然生理曲线的同时，进行温和的延展和激活。这将有助于缓解脊柱压力，改善坐姿和站姿。 基础的全身协调练习：引入一些简单的全身动作，将核心的力量与四肢的运动连接起来，开始建立身体的整体协调性。 第三部分：动态塑形——进阶篇：挑战与提升 在建立了扎实的基础之后，我们将逐步引入更具挑战性的练习，进一步提升核心力量、身体的耐受性和运动的流畅性。 增强核心的抗旋转与抗伸展能力：这些练习旨在让您的核心能够更好地抵抗来自外部的扭转和伸展力，从而在运动中保持身体的稳定。 提升身体的平衡与本体感觉：通过一系列需要平衡的动作，您将训练身体感知自身位置和运动状态的能力，这将显著提高您的协调性和反应速度。 整合核心与四肢的复杂动作：学习如何将核心的力量更有效地传递到四肢，实现更具爆发力和控制力的运动。例如，结合手臂和腿部的动作，来模拟更复杂的日常活动或运动需求。 柔韧性与力量的平衡：引入一些能够同时增强肌肉力量和身体柔韧性的练习，达到一种动态的平衡状态，使身体既有力量又不失弹性。 第四部分：应用与实践——让塑形融入生活 运动的最终目的是为了更好地生活。这一部分将指导您如何将所学的知识和技能，转化为日常生活中的实际应用，以及如何持续进步。 针对不同目标的训练组合：根据您的个人目标，例如改善体态、缓解特定部位的疼痛（如腰背痛、颈肩酸痛）、增强运动表现，或仅仅是追求健康的生活方式，提供具体的训练计划模板。 塑造优雅的日常体态：学习如何在站姿、坐姿、行走等日常活动中，保持核心的激活，从而塑造更挺拔、更自信的身姿。 如何克服平台期与保持动力：提供实用的建议，帮助您在训练过程中保持兴趣，突破瓶颈，并养成长期坚持运动的习惯。 特殊人群的注意事项与调整：针对怀孕、产后、老年人以及有特定健康状况的人群，提供相应的练习调整和安全建议。 身心整合的运动哲学：再次强调通过运动培养正念和自我觉知的重要性，让每一次练习都成为一次滋养身心的过程。 《动态塑形：核心力量与优雅身姿的实践指南》不仅仅是一本指导手册，它是一扇通往更健康、更自信、更具活力的身体的大门。我们邀请您踏上这场探索之旅，发掘您身体内在的无限潜能，重塑您对身体的认知，并最终享受一种由内而外散发的优雅与力量。无论您是健身初学者，还是寻求进一步提升的爱好者，本书都将是您不可或缺的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对动作细节有着极高要求的人，我对书中插图的质量给予了高度评价。坦白讲，很多健身书籍的图片都模糊不清，或者动作展示不到位，让人难以分辨其中的细微差别。《普拉提动作练习全图解》在这方面堪称典范。书中大量的图片不仅清晰度极高，而且能够从多个角度展示每一个动作的关键姿态。我尤其喜欢那些带有箭头和标注的插图，它们能够精确地指示身体的运动方向、发力部位以及身体的对齐关系。例如，在做一个涉及到脊柱延展的动作时，我可以通过图片清楚地看到肩胛骨应该如何下沉，胸腔应该如何打开，以及腹部肌肉如何保持收紧。这种直观的视觉引导，比单纯的文字描述更加高效和准确。此外，书中还穿插了一些“常见错误”的对比图，让我能够清晰地识别出自己练习中可能出现的偏差，并及时纠正。这对于在家自主练习的我们来说，简直是福音。因为我们没有教练在身边随时指导，这些图文并茂的示范就成为了我们最可靠的“线上教练”。它让我能够更自信地在家进行训练，不必担心因为动作不标准而导致效果打折，甚至受伤。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，一本优秀的健身书籍，除了理论和动作讲解，最能打动读者的莫过于那些充满灵感的辅助内容。这本书在这方面做得尤为出色。在介绍完各个动作之后，作者并没有就此打住，而是进一步提供了非常实用的“进阶建议”和“变式练习”。这意味着，即使我掌握了基础动作，也能根据自己的体能水平和训练目标，不断挑战自我，实现持续的进步。比如，书中对于某些动作，会提供“初级”、“中级”和“高级”三种不同的难度级别，并详细说明了如何从较低级别逐步过渡到较高级别。这种设计非常人性化，能够满足不同阶段练习者的需求。此外，我还特别关注了书中关于“身体感知”和“意识连接”的章节。作者强调，普拉提不仅仅是身体上的运动，更是一个将意识带入身体的过程。通过书中提供的冥想练习和呼吸调整方法，我学会了如何更好地倾听身体的声音，感受肌肉的细微变化，从而让每一次练习都更加深入和有效。这让我体会到，普拉提的益处远不止于体态的改善，更在于提升了我的整体身心健康水平。这种将运动哲学融入实践指导的写法，让这本书显得尤为独特和深刻，而非一本流于表面的健身指南。

评分☆☆☆☆☆

总而言之，从整体结构到细节呈现，《普拉提动作练习全图解》都给我留下了深刻的印象。这本书的编排逻辑清晰，从基础概念到进阶练习，层层递进，非常适合不同水平的练习者。它不仅仅是一本“教你怎么做”的书，更是一本“让你懂得为什么这样做”的书。书中对普拉提理念的深入浅出讲解，以及对每一个动作背后的科学原理的解释，都让我对这项运动有了更深层次的理解。我曾尝试过其他一些普拉提书籍，但很多都显得过于理论化，或者动作图解过于简单。《普拉提动作练习全图解》则恰到好处地平衡了理论与实践，让我在享受运动乐趣的同时，也能不断提升自己的专业素养。特别是书中关于“呼吸与运动的结合”以及“身心合一”的探讨，让我感受到了普拉提作为一种整体性练习的独特魅力。它不仅仅是塑造身材的工具，更是改善生活方式、提升生命质量的途径。这本书的到来，无疑将为我的普拉提之旅注入新的活力和方向。我迫不及待地想将书中的内容运用到我的日常练习中，去感受身体的每一次细微变化，去探索普拉提带给我的更多可能性。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期坚持普拉提练习的爱好者，我一直在寻找一本既能深入浅出讲解动作，又能提供丰富视觉指导的书籍。终于，在众多的选择中，我被一本名为《普拉提动作练习全图解》的书深深吸引。这本书的封面设计简洁大方，传递出一种专业而又易于亲近的感觉，让我对内容充满了期待。翻开书页，首先映入眼帘的是对普拉提起源和核心理念的详尽阐述。作者以通俗易懂的语言，勾勒出了普拉提如何从康复训练发展成为一项风靡全球的健身方式，并着重强调了其在改善身体姿态、增强核心力量、提高身体柔韧性以及促进身心平衡方面的重要作用。我尤其欣赏作者对普拉提“控制”、“呼吸”、“流畅”、“精准”、“专注”和“核心”这六大原则的深入解读。这些原则不仅仅是文字上的描述，更是在后续的动作讲解中贯穿始终，让我能够真正理解每一个动作背后的意图和发力点。对于初学者而言，这样的铺垫至关重要，能够帮助他们建立起对普拉提的正确认知，避免盲目模仿而可能造成的损伤。同时，书中对普拉提在不同人群（如孕妇、老年人、康复人群）中的应用也进行了初步的介绍，这让我看到了普拉提广泛的适用性，也为我将来可以指导他人打下了基础。总而言之，这本书的导论部分，为我打开了一扇通往普拉提深层理解的大门，让我对即将展开的动作练习充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的另一个亮点在于其对普拉提动作的结构化呈现方式。书中并非简单地罗列动作，而是根据不同的训练目标和身体部位，将动作进行了科学的分门别类。例如，有专门针对核心稳定性的练习，有侧重于改善肩部和背部线条的动作，还有能够有效拉伸腿部和臀部肌肉的序列。这种分类方式极大地提升了阅读的便捷性和实用性，让我在面对众多的普拉提动作时，能够更有针对性地进行选择和练习。我个人最喜欢的部分是关于“核心力量”的专项章节。在这里，作者并没有仅仅停留在讲解几个简单的腹肌训练动作，而是深入剖析了核心肌群的解剖结构，并在此基础上介绍了如何通过一系列复杂的、却又极具挑战性的动作来全面激活和强化整个核心区域。我曾因为核心力量不足而遇到瓶颈，但通过书中提供的循序渐进的训练方法，我切实感受到了自己的进步。特别是那些需要身体深度控制和协调性的动作，在图解的指导下，我能够更准确地找到发力点，避免代偿，从而达到更好的训练效果。每一个动作的讲解都包含了详细的步骤说明、关键的注意事项以及可能出现的错误示范，这对于在家自行练习的爱好者来说，无疑是宝贵的指导。它不仅降低了练习的门槛，更在一定程度上避免了因理解偏差而导致的练习误区。