普拉提教程：垫上-高校转型发展系列教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张孟红，邹蕾 著

图书标签:

• 普拉提
• 垫上普拉提
• 健身
• 运动康复
• 健康
• 教材
• 高校教材
• 转型发展
• 身体训练
• 运动教学

店铺： 北京图书大厦旗舰店

出版社： 清华大学出版社发行部

ISBN：9787302494224

商品编码：29834487791

丛书名： 高校转型发展系列教材

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 普拉提教程-垫上	出版社： 清华大学出版社	出版时间：2018-06-01
作者：张孟红	译者：	开本： 其它
定价： 58.00	页数：	印次： 1
ISBN号：9787302494225	商品类型：图书	版次： 1

编辑推荐

普拉提是一项风靡全球的健身运动，近年来在我国非常流行。目前，一些健身会馆已经引进了普拉提项目，部分学校也增设了这门课程，普拉提受到越来越多的人的喜爱。 《普拉提教程：垫上》内容源于编者多年来的普拉提健身教学经验和研究成果，在此基础上参考国内外相关资料编写而成。 《普拉提教程：垫上》的编写旨在加深人们对普拉提健身方法的正确认识，满足学校和社会普拉提教学的需要。 《普拉提教程：垫上》图文并茂，既有详细的动作讲解又配有大量的动作图片，从动作方法、动作次数、动作变换到锻炼功效和注意事项等都有详细的说明。同时，本教材注重理论与实践相结合，既介绍了普拉提单个动作的练习方法，又提供了从入门到初级、中级、高级普拉提课程的设计范例，还阐述了普拉提教学的方法及注意事项，便于学生学习、掌握和运用。 图文并茂，既有详细的动作讲解又配有大量的动作图片，从动作方法、动作次数、动作变换到锻炼功效和注意事项等都有详细的说明

内容提要

《普拉提教程：垫上》共分五章，系统地介绍了普拉提的基础理论知识和发展简况，详细阐述了普拉提(垫上)单个动作的练习方法、普拉提不同级别课程的设置、普拉提教学方法及安全措施。通过对本课程的学习，学生可学会普拉提的基本动作及组合动作，基本掌握运用普拉提动作健身的方法，还可培养学生的健身意识，增进学生的身心健康。 《普拉提教程：垫上》的编写旨在加深人们对普拉提健身方法的正确认识，满足学校和社会普拉提教学的需要。 《普拉提教程：垫上》可用于学校普拉提教学，也可作为健身教练的参考用书或对普拉提感兴趣的人的自学资料。

目录

目 录 **章 普拉提概述 1 **节 普拉提简介 1 第二节 普拉提的特点 1 第三节 普拉提的锻炼功效 2 第四节 普拉提发展简况 3 第二章 普拉提基础知识 5 **节 普拉提基础解剖知识 5 一、人体定位 5 二、人体的运动解剖平面 5 三、人体运动轴 6 四、人体的骨骼系统 7 五、人体的肌肉系统 7 六、相关解剖名词解释 10 七、人体主要关节活动 11 八、人体主要肌肉与其作为主动肌的关节动作 12 第二节 普拉提基础理论 12 一、脊柱中立位 12 二、身体核心 15 三、普拉提呼吸方法 20 四、普拉提基本术语 22 第三节 普拉提基本原则 26 一、专注 26 二、控制 27 三、核心 27 四、呼吸 27 五、准确 28 六、流畅 28 第四节 垫上普拉提课程的训练要素 28 一、力量与稳定性 28 二、柔韧性与动作范围 28 三、正确的身体中立位 29 四、平衡性 29 五、协调性和身体知觉性 29 第三章普拉提垫上动作 30 **节普拉提仰卧(撑)系列动作 30 一、仰升上体(Curl Up) 30 二、百次拍击(The Hundred) 31 三、长驱席卷(Roll Up) 34 四、引颈前伸(Neck Pull) 36 五、单腿画圈(Single Leg Circles) 38 六、单腿屈伸(Single Leg Stretch) 41 七、双腿屈伸(Double Leg Stretch) 43 八、“V”形悬体准备(Teaser Preparation) 45 九、“V”形悬体(Teaser) 47 十、单腿朝天(Single Straight Leg Stretch) 49 十一、齐腿朝天(Double Straight Leg Stretch) 50 十二、辗转反侧(十字交叉，Criss Cross) 52 十三、立地旋风(双腿画圈，Corkscrew) 53 十四、肩基举桥准备Ⅰ(Shoulder Bridge PreparationⅠ) 56 十五、肩基举桥准备Ⅱ(Shoulder Bridge PreparationⅡ) 58 十六、肩基举桥(Shoulder Bridge) 59 十七、蝎尾后针(*卷动，Roll Over) 62 十八、空中剪刀(Scissors) 64 十九、倒踏单车(Bicycle) 66 二十、一柱擎天(空中折刀，Jackknife) 68 二十一、仰撑抬腿(Leg Pull Up) 70 第二节普拉提俯卧(撑)系列动作 72 一、钟摆脚跟(Heel Beats) 72 二、婴儿翘首(Baby Swan) 74 三、天鹅翘首(Swan) 75 四、沙滩踢球(单腿上踢，Single Leg Kick) 77 五、鲸鱼摆尾(双腿上踢，Double Leg Kick) 78 六、陆上游泳(Swimming) 80 七、掌上压腿(俯撑抬腿，Leg Pull Down) 82 八、普拉提掌上压(俯身撑起，Push Ups) 83 第三节普拉提侧卧(撑)系列动作 87 一、侧卧抬腿(Side Leg Lifts) 87 二、侧卧单腿画圈(Side Leg Circles) 88 三、侧卧扫踢(Side Leg Kicks) 89 四、侧踏单车(Side Leg Bicycle) 91 五、侧卧旋腿(Grande Ronde De Jambe) 93 六、跪地飞铲(跪姿侧踢，Kneeling Side Kick) 95 七、穿针引线(侧撑扭转，Side Bend Twist) 97 第四节普拉提坐姿系列动作 100 一、团身滚动(Rolling Like a Ball) 100 二、海豹拍鳍(Seal) 102 三、初级脊椎前探(Spine Stretch forward Beginners) 103 四、脊椎前探(Spine Stretch Forward) 105 五、旋腰拉锯(Saw) 106 六、螺旋十字(Spine Twist) 108 七、脚上车轮(Hip Circles) 110 八、人鱼展肢(Mermaid) 112 九、回力人棒(Boomerang) 115 第四章普拉提垫上课程 119 **节入门动作课程 119 第二节初级课程 120 第三节中级课程 121 第四节高级课程 122 第五章普拉提教学 125 **节普拉提垫上课程的教学方法和手段 125 一、普拉提垫上课程的教学方法 125 二、普拉提垫上课程的教学手段 129 第二节普拉提垫上课程的结构与设计 130 一、普拉提垫上课程的结构 130 二、普拉提垫上课程的设计 131 第三节普拉提教学的课堂环境和安全措施 135 一、普拉提教学的课堂环境 135 二、普拉提教学的安全措施 135 参考文献 137

动态重塑：普拉提垫上训练的智慧与实践 这是一部深度探索普拉提垫上训练精髓的权威指南，旨在为广大爱好者、初学者以及寻求系统性提升的健身人士提供一条清晰、科学且富有成效的学习路径。本书不同于市面上泛泛而谈的入门手册，它以严谨的理论视角，结合详实的动作解析和循序渐进的训练体系，力求将普拉提的独特魅力与核心价值传递给每一位读者。 一、 普拉提的哲学基石：身体智慧的唤醒 在深入垫上练习之前，本书首先带领读者走进普拉提的哲学殿堂。我们将追溯约瑟夫·普拉提博士的传奇经历，了解他如何在身体的禁锢中孕育出这套独特的康复与强健体系。更重要的是，我们将深度剖析普拉提的六大核心原则：呼吸（Breath）、专注（Concentration）、控制（Control）、核心（Center）、精确（Precision）与流畅（Flow）。这些原则并非枯燥的理论说教，而是贯穿于每一次呼吸、每一个动作中的行动指南。 呼吸的艺术： 我们将详细阐述普拉提式呼吸的技巧，它如何与动作协同，如何促进深层肌肉的激活，以及如何帮助我们建立身心连接，达到一种深度放松与专注的境界。您将学会如何通过呼吸来引导力量的产生，如何利用呼吸来舒缓紧张，甚至如何通过呼吸来管理压力。 专注的力量： 在这个信息爆炸的时代，专注力变得尤为宝贵。本书强调普拉提训练中“活在当下”的重要性，教您如何将意识完全带入身体，感受每一个肌肉纤维的细微变化。我们将提供方法，帮助您屏蔽外界干扰，全身心地投入到每一次训练中，从而最大化训练效果，并培养一种沉静而有力的内在力量。 控制的魅力： 普拉提的核心之一在于精细的肌肉控制。本书将打破“越多越好”的误区，强调用最少的力气完成最精确的动作。您将学习如何孤立激活目标肌肉群，如何在动作的每一个阶段保持对身体的绝对掌控，避免代偿和不必要的浪费。这种控制力将不仅仅体现在垫上，更会渗透到您的日常生活中，让您的动作更加优雅、高效。 核心的秘密： “核心”在普拉提中扮演着举足轻重的角色。本书将深入浅出地解释“核心”的构成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、骨盆底肌以及背部深层肌肉。您将理解为何强大的核心是所有稳定与力量的源泉，并通过一系列针对性的练习，切实感受核心力量的觉醒与增长。 精确的追求： 普拉提的动作讲究毫厘之间的准确性。本书将详细拆解每一个动作的关键点，包括身体的摆放、关节的角度、肌肉的收缩顺序等。我们将引导您从模仿走向理解，从表象走向内在，最终达到对动作细节的极致追求，确保每一次练习都发挥出应有的效果，避免潜在的损伤。 流畅的韵律： 动作的流畅性是普拉提美学的体现。本书将教您如何将孤立的动作连接成一个有机的整体，如何让每一个动作都如同行云流水般自然过渡。流畅的运动不仅带来视觉上的享受，更能提升身体的协调性、平衡感，并使能量在体内自由流动。 二、 垫上普拉提：从基础到精进的训练地图 本书将以垫上普拉提为核心，为您绘制一张详尽的训练地图。我们将遵循循序渐进的原则，从最基础的动作开始，逐步引入更具挑战性的练习，确保您能够稳步提升，不断突破。 （一） 奠基石：核心基础练习（Foundation Series） 呼吸唤醒： 从最简单的腹式呼吸和胸式呼吸开始，感受横膈膜的运动，体会气息对身体的影响。 骨盆稳定： 练习骨盆倾斜与回正，建立骨盆的稳定基础，为后续动作打下坚实根基。 核心激活： 重点训练腹横肌的收缩，学习如何找到并激活“力量中心”。 基础伸展与激活： 引入如“桥式”（Bridge）、“俯卧撑预备”（Prone Press-up Preparation）等基础动作，为更复杂的体式做铺垫。 初步的身体觉知： 通过一系列简单但精密的动作，提升您对身体各个部位的感知能力。 （二） 进阶之路：经典动作解析与进阶变化 本书将逐一深入解析普拉提垫上训练中的经典动作，并提供针对不同水平的进阶与简化方案。 腹部系列： 卷腹（The Hundred）： 不仅仅是简单的卷腹，我们将详细讲解手臂摆动、呼吸配合以及核心维持的关键。 单腿伸展（Single Leg Stretch）、双腿伸展（Double Leg Stretch）： 学习如何保持核心稳定，独立控制四肢的运动。 剪刀腿（Scissors）、自行车（Criss-Cross）： 训练腹斜肌，提升身体的旋转控制能力。 单腿环绕（Single Leg Circles）、双腿环绕（Double Leg Circles）： 挑战髋关节的灵活性与核心的稳定性。 腹部收缩（Abdominal Contraction）、腹部伸展（Abdominal Stretch/Swan Prep）： 探索腹部肌肉的收缩与放松，以及初步的背部伸展。 背部与伸展系列： 俯卧撑（Push-ups/Swan）： 从预备式到完整的动作，学习肩胛骨的稳定与脊柱的延伸。 侧卧抬腿系列（Side Lying Leg Series）： 强化臀部和核心外侧肌群，改善体态。 俯卧抬腿系列（Prone Leg Series）： 训练臀部后侧肌群，同时保持核心稳定。 俯卧伸展（Swan Dive Prep/Swan）： 强化背部肌肉，促进脊柱的伸展。 全身协同系列： 侧平板支撑（Side Plank）： 提升侧链肌群的力量与稳定性。 俯卧支撑（Plank）： 强化整个核心区域，培养身体的整体感。 婴儿式（Child's Pose）与猫牛式（Cat-Cow）： 提供温和的伸展与脊柱的活动，作为休息与过渡。 进阶挑战： 俯卧撑变式（Push-up Variations）： 在保持核心稳定的前提下，增加手臂或腿部的运动幅度。 侧平板支撑变式（Side Plank Variations）： 如加入腿部抬起或手臂伸展。 更复杂的腹部组合： 将多个腹部动作串联起来，挑战耐力与控制。 背部深度伸展与强化： 如“眼镜蛇式”（Cobra）、“下犬式”（Downward-Facing Dog）在普拉提中的运用。 （三） 进阶与提升：个性化训练方案设计 本书不仅仅是动作的堆砌，更注重培养读者的自主学习与训练能力。 动作的细微调整： 针对不同身体状况（如肩颈紧张、腰部不适、髋部僵硬），提供动作的微调建议，帮助您安全有效地练习。 训练计划的制定： 提供不同目标（如增强核心力量、改善体态、提高柔韧性、缓解压力）的训练计划范例，并指导您如何根据自身情况进行调整。 进步评估与自我反馈： 教您如何观察身体的变化，如何通过动作的质量来评估训练效果，并根据反馈调整训练方向。 常见问题的解答： 针对练习中可能遇到的疑惑，如“核心如何持续发力”、“呼吸与动作如何完美结合”、“如何避免腰部代偿”等，提供详尽的解释与解决方案。 三、 普拉提的健康智慧：超越健身的价值 本书将普拉提的意义升华到健康生活方式的层面。 改善体态与预防损伤： 通过强化深层肌肉，纠正不良姿态，减轻脊柱压力，有效预防和缓解颈椎病、腰椎间盘突出等职业病。 提升运动表现： 强大的核心力量和良好的身体控制能力，是任何运动项目的基础，能显著提升运动表现，降低运动损伤的风险。 压力管理与身心平衡： 普拉提强调的专注与呼吸，是极佳的压力疏导方式。在每一次专注的运动中，您都能找到内心的平静，实现身与心的和谐统一。 积极的心理反馈： 随着身体力量的增长，体态的改善，以及对身体控制能力的增强，您将收获更强的自信心和积极的自我认知。 四、 结语：开启您的普拉提之旅 本书献给所有渴望通过科学、系统的方法来重塑身体、唤醒内在力量的您。它不仅是一本操作手册，更是一扇通往身体智慧的窗户，一次与自己深度对话的邀请。请跟随本书的指引，一步一个脚印，感受普拉提在您身体和生活中带来的深刻而积极的改变。您的每一次呼吸，每一次发力，都将是迈向更健康、更强大自我的坚实步伐。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我刚看到这本书的标题时，心里是有些犯嘀咕的。毕竟，“转型发展”这个词，怎么看都和“普拉提”这种强调身体觉知和流畅运动的练习搭不上边。我的第一反应是，这本书会不会是一本关于如何将普拉提理念融入高校教育改革的理论著作？比如，如何利用普拉提的运动哲学来促进学生的全面发展，或者如何开发相关的课程来适应社会对人才需求的变化等等。我甚至想象，书中可能会充斥着大量的案例分析，讨论不同高校在引入普拉提课程时遇到的挑战与机遇，以及如何通过普拉提来提升校园文化等。我非常担心，自己期待的那些关于体式细节、呼吸技巧、以及如何循序渐进地提升身体控制能力的实用指导，在这本书里会变得非常“边缘化”，甚至被那些宏大的教育理念所淹没。这让我有些犹豫是否要深入阅读，怕自己会“跑偏”，无法得到想要的内容。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《普拉提教程：垫上-高校转型发展系列教材》，我当时的心情是有些复杂的。一方面，我看到了“普拉提教程”几个字，这让我对内容有所期待，希望能够学到实用的练习方法。但另一方面，“高校转型发展系列教材”这个副标题，又让我产生了一些疑虑。我担心这本书会过于学术化，充斥着理论分析和宏观叙事，而忽略了普拉提本身作为一项身体练习的实践性。我脑海中浮现的可能是各种教育理念的探讨，关于如何培养创新型人才的讨论，甚至是对高校管理模式的分析，而真正能让我上手练习的动作分解、肌肉发力点、呼吸配合等细节，可能会被淹没在其中。我甚至设想，这本书可能更适合教育管理者或者政策制定者阅读，而不是像我这样，只想找到一套清晰易懂的普拉提入门指南的人。这种“学术”和“实用”之间的张力，让我对这本书的实际内容充满了不确定性。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《普拉提教程：垫上-高校转型发展系列教材》，我真的以为是某本院校内部的教学大纲或者课程介绍。封面上“高校转型发展系列教材”这几个字，就已经透着一股浓浓的学术气息，让人联想到厚重的理论、严谨的体系，甚至还有些与实际脱节的刻板印象。我当时犹豫了一下，想着普拉提不就是舒展身体、放松心情的小众运动吗？怎么会和“转型发展”这样的宏大命题联系起来？心里暗自琢磨，这本书会不会充斥着大量枯燥的理论分析，讲解一些我根本用不上的宏观战略，而真正关于如何垫上舒展身体的实操内容，可能就寥寥几笔，甚至被学院派的理论包裹得严严实实，难以窥探。我甚至想象，书中可能会充斥着各种曲线图、数据模型，以及对于“教育改革”、“人才培养模式创新”之类的分析，而我期待看到的那些清晰的体式分解图、不同难度的动作变化，以及如何在练习中找到身体感觉的细微指导，可能在这本书里会成为“次要”的部分。这让我一度有些失望，觉得可能花了钱却买了一本“鸡肋”，无法真正满足我学习普拉提的初衷。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面和标题，在我看来，简直就是一场“反差萌”。当“普拉提教程”这几个字出现在眼前时，我脑海里立刻勾勒出一幅画面：柔软的垫子、舒展的身体、平静的面容，还有关于如何找到核心力量、提升身体柔韧性的细致讲解。我期待的，是能够清晰地跟着图片或者文字指示，一步步完成每一个体式，感受身体的每一次呼吸。然而，“高校转型发展系列教材”这个副标题，就像一记闷棍，把我从轻松的普拉提世界一下拉回到了现实。我瞬间开始脑补，这本书里会不会充斥着各种关于教育改革、人才培养模式、跨学科融合的宏大理论，甚至是关于如何将普拉提的某些“精神”应用到教学改革中的“大道理”。我甚至担心，书中关于实际练习的部分，会少得可怜，或者写得非常晦涩，以至于我这个纯粹的普拉提爱好者，反而会因为这些“高校”背景而望而却步，觉得它太过沉重，与我只想好好练一套普拉提的初衷背道而驰。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，最大的感受就是它过于“务实”，甚至有些“朴实无华”了。封面设计上没有那些花里胡哨的图片，文字也显得非常精炼，没有过多的修饰语，给人一种“干货满满”的感觉。我翻开后，发现内容果然如此，并没有那些引人入胜的故事或者煽情性的开场白，而是直接切入主题，用一种非常直接、甚至可以说是“硬核”的方式来展开。我感觉作者好像是抱着一种“把事情一次性讲清楚”的态度来写作的，没有半点拐弯抹角。整本书的结构安排得非常清晰，章节之间逻辑性很强，每个部分都在前一部分的基础上进行延伸和深化，让人很容易跟上作者的思路。这种严谨的结构和精炼的语言，虽然在某些方面可能显得不够“有趣”，但对于想要系统学习某个领域的人来说，却是一种极大的福音。我甚至觉得，作者可能是有意为之，希望读者能够将全部精力集中在内容本身，而不是被表面的形式所干扰。