【網 正版書籍】一平米健身：硬派健身 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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目錄

［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。
Chapter 1 減肥，從何開始？
一、減肥靠餓？越餓越胖！
二、久坐不動，如何開始運動？
三、去不瞭健身房，如何更好地訓練？
四、如何百元打造屬於自己的健身房？

Chapter 2 想要好身材？如何製訂健身計劃？
一、訓練方嚮｜正確的開始，纔有正確的結果！
二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？
三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？
四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？
五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎麼搭配*有效？
六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？
七、訓前訓後｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？

Chapter 3 運動，隻要60秒就有效！
一、超短時間，效果＝燃脂神器HIIT！
二、居傢，燃脂動作大全 
彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上颱階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜
彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶縱跳｜
彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造計劃 

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部訓練重點 
二、為什麼要練胸？ 
三、什麼是好看的胸形？ 
四、好胸形，怎麼練？ 
胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階）
上胸訓練：下斜俯臥撐｜鑽石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸
下胸訓練：上斜俯臥撐
胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動作：地闆啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥
胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸｜擴胸彈振拉伸
五、胸部訓練計劃：男性版&女性版 

Chapter 5背——完美背影的關鍵！
一、背部訓練重點 
二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點 
三、背部訓練有重點，男女練背大不同 
四、有型背部，怎麼練？ 
頸後寬距引體嚮上｜反手窄距引體嚮上｜
正手寬距引體嚮上｜反手俯身啞鈴劃船｜
正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜
彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部訓練計劃：男性版&女性版 

Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！
一、臀腿訓練重點 
二、臀部：完美身材*重要的部位！ 
彈力帶側嚮行走｜沙發深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜
啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜
前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜
彈力帶跪姿腿後踢｜
彈力帶上颱階｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成為男神女神的必要條件！ 
啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜
彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側拉伸｜
彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸
四、臀腿訓練計劃 

Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質！
一、肩部訓練重點 
二、為什麼練肩？你*容易忽略的美麗！ 
三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 
四、肩部，怎麼練？ 
彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內鏇側平舉｜
彈力帶交叉側平舉｜
彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側拉伸
五、肩部訓練計劃：男性版&女性版 
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