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圖書標籤:

• 健身
• 自重訓練
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 健康
• 運動
• 傢庭健身
• 塑形
• 訓練計劃
• 硬派健身

店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 湖南文藝齣版社

ISBN：9787540475468

商品編碼：29962151431

叢書名： 一平米健身 硬派健身

開本：16開

齣版時間：2016-05-01

基本信息

商品名稱：	一平米健身：硬派健身	開本：	16開
作者：	斌卡	定價：	58.00
ISBN號：	9787540475468	齣版時間：	2016-05-01
齣版社：	湖南文藝齣版社	印刷時間：	2016-05-01
版次：	1	印次：	1

目錄

［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。
Chapter 1 減肥，從何開始？
一、減肥靠餓？越餓越胖！
二、久坐不動，如何開始運動？
三、去不瞭健身房，如何更好地訓練？
四、如何百元打造屬於自己的健身房？

Chapter 2 想要好身材？如何製訂健身計劃？
一、訓練方嚮｜正確的開始，纔有正確的結果！
二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？
三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？
四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？
五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎麼搭配*有效？
六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？
七、訓前訓後｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？

Chapter 3 運動，隻要60秒就有效！
一、超短時間，效果＝燃脂神器HIIT！
二、居傢，燃脂動作大全 
彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上颱階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜
彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶縱跳｜
彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造計劃 

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部訓練重點 
二、為什麼要練胸？ 
三、什麼是好看的胸形？ 
四、好胸形，怎麼練？ 
胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階）
上胸訓練：下斜俯臥撐｜鑽石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸
下胸訓練：上斜俯臥撐
胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動作：地闆啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥
胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸｜擴胸彈振拉伸
五、胸部訓練計劃：男性版&女性版 

Chapter 5背——完美背影的關鍵！
一、背部訓練重點 
二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點 
三、背部訓練有重點，男女練背大不同 
四、有型背部，怎麼練？ 
頸後寬距引體嚮上｜反手窄距引體嚮上｜
正手寬距引體嚮上｜反手俯身啞鈴劃船｜
正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜
彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部訓練計劃：男性版&女性版 

Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！
一、臀腿訓練重點 
二、臀部：完美身材*重要的部位！ 
彈力帶側嚮行走｜沙發深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜
啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜
前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜
彈力帶跪姿腿後踢｜
彈力帶上颱階｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成為男神女神的必要條件！ 
啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜
彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側拉伸｜
彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸
四、臀腿訓練計劃 

Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質！
一、肩部訓練重點 
二、為什麼練肩？你*容易忽略的美麗！ 
三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 
四、肩部，怎麼練？ 
彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內鏇側平舉｜
彈力帶交叉側平舉｜
彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側拉伸
五、肩部訓練計劃：男性版&女性版 

Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更完美的細節！
一、手臂&小腿訓練重點 
二、曝光度*的手臂，如何打造更有型？ 
鑽石俯臥撐｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜
肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜
啞鈴重錘彎舉 ｜手臂拉伸
三、緊緻有型、縴細勻稱的小腿，性感的標誌！ 
啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵
四、手臂&小腿訓練計劃 

Chapter9 腰腹核心——身材承上啓下的關鍵！
一、腰腹核心訓練重點 
二、八塊腹肌、馬甲綫，秀身材就靠它！ 
三、核心的作用：力量傳遞的關鍵 
四、核心，怎麼練？ 
懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜
彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶伏地登山｜
站姿腹直肌拉伸｜平闆支撐｜十字挺身｜
站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥竪脊肌拉伸
五、核心訓練計劃：
男性版&男性進階版&女性版

Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！
一、身姿矯正訓練重點 
二、探頸：低頭族，拿什麼拯救你？ 
三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？ 
四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！ 
五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！ 
六、骨盆前傾：小腹突齣？可能是骨盆前傾！ 
七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大瞭！ 
八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ 
九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！

［後記］我的故事

內容推薦

      到底是什麼，阻礙瞭我們健身？
“69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。”
我們，為什麼不健身？
“29%的人說，我不知該怎麼做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。”

然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切睏難通通被打破。
你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。
這本書，教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在*短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百餘元，在傢擁有小型健身房。
從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

《從零開始的傢庭健身指南：打造你的專屬力量與耐力革命》 ——告彆健身房的喧囂，在傢中鑄就鋼鐵之軀 在這個快節奏的時代，我們常常被時間追趕，去健身房似乎成瞭一項奢侈的安排。然而，對健康的追求和對理想體態的渴望從未停止。如果你正在尋找一本全麵、實用、且真正能指導你從零開始，在傢中係統性地建立起力量、耐力和健康生活方式的指南，那麼《從零開始的傢庭健身指南：打造你的專屬力量與耐力革命》將是你最可靠的夥伴。 這不是一本關於“速成”或“玄學”的指南，而是一部基於科學、注重長期可持續性的實踐手冊。 我們深知，真正的改變源於紮實的基礎和正確的認知。本書旨在為你掃清所有關於傢庭健身的迷思，讓你明白，擁有極佳的體能和體型，並不需要昂貴的器械或專屬的私人教練。你需要的，是一套清晰的路綫圖，以及對身體潛能的深刻理解。 --- 第一篇：認知覺醒——重塑你的“運動觀” 很多人在開始健身時，往往陷入“練得越多越好”或“必須使用器械”的誤區。本書首先要做的，是為你建立正確的健身哲學。 第一章：告彆“碎片化”訓練：構建你的長期目標體係 為什麼你的努力總是徒勞？ 分析新手最常見的訓練陷阱：目標不清晰、訓練頻率不穩定、訓練內容隨機性過大。 SMART原則在體能構建中的應用： 如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可實現（Achievable）、相關性（Relevant）和有時限（Time-bound）的年度、季度乃至每周目標。 “健身不是衝刺，而是馬拉鬆”： 強調持續性和一緻性的價值，以及如何將運動融入日常生活，使其成為習慣而非負擔。 第二章：理解你的身體機器：運動生理學的實用入門 肌肉如何生長？ 深入淺齣地解釋超量恢復、肌肉縴維類型（快肌與慢肌）及其對訓練選擇的影響。 能量係統解析： 瞭解磷酸原係統、糖酵解係統和氧化係統的工作機製，從而科學安排高強度間歇訓練（HIIT）和長時間有氧訓練的時機與配比。 神經肌肉募集（NMS）： 如何通過專注力訓練，提高單次訓練中有效募集目標肌群的能力，這是傢庭自重訓練效率的核心。 --- 第二篇：傢庭訓練的基石——自重力量的藝術 自重訓練（Bodyweight Training）是傢庭健身的靈魂。本書將徹底顛覆你對俯臥撐、深蹲的刻闆印象，教你如何將這些“基礎動作”玩齣“專業級”的深度與強度。 第三章：從平麵到立體：打造無敵的核心控製力 核心力量是所有運動錶現的基礎。我們不隻關注腹肌的“外觀”，更關注核心在支撐脊柱、傳遞力量中的“功能性”。 核心激活序列： 訓練前的呼吸控製、骨盆傾斜與腹內壓的建立。 抗伸展、抗鏇轉、抗側屈： 針對核心三大功能性挑戰設計訓練（如平闆支撐的變式、鳥狗式的高級進階、側嚮捲腹的精確執行）。 動態核心整閤： 將核心訓練融入弓步、波比跳等復閤動作中，確保力量的流動性。 第四章：上肢的雕刻：徵服引力與反作用力 對於缺乏引體嚮上器械的傢庭訓練者，本書提供瞭替代方案，並深入講解如何通過調整身體角度來模擬器械訓練的效果。 推力係統精通（胸、肩、三頭）： 從標準俯臥撐到“鑽石俯臥撐”、“抬高腳部俯臥撐”，以及如何通過“藉力俯臥撐”（如利用牆壁或桌子）來精確負荷肩部前束。 拉力係統的巧妙替代： 詳細介紹“毛巾劃船”、“桌下俯身劃船”等利用傢具或門框的拉力動作，重點講解如何使用毛巾或彈力帶來模擬劃船機的阻力，激活背闊肌。 肩關節的保護與強化： 針對久坐人群，設計瞭專門的肩袖（Rotator Cuff）強化練習，以預防常見的肩部勞損。 第五章：下肢的爆發力與持久性：超越深蹲的幾何學 腿部訓練是心肺和力量雙重考驗。本書強調單側訓練的重要性，以解決雙腿力量不平衡的問題。 深蹲的深度與寬度： 探討不同腳距、膝蓋軌跡對股四頭肌、膕繩肌刺激的區彆。 單腿力量的鑰匙——弓步與保加利亞分腿蹲： 詳細指導如何安全地進行“保加利亞分腿蹲”，這是傢庭訓練中模擬腿舉效果的最佳動作。 爆發力訓練（Plyometrics）： 如何安全地加入“箱式跳躍”（使用穩固的颱階）或“原地高抬腿跳”，提升神經傳導速度和垂直彈跳力。 --- 第三篇：工具的延伸——如何最大化利用手邊的“器械” 你不需要一個完整的健身房，但你需要知道如何將傢裏的物品轉化為有效的訓練工具。 第六章：彈力帶的秘密武器：漸進負荷的藝術 彈力帶（Resistance Bands）是傢庭健身效率的倍增器。 阻力麯綫的優勢： 解釋彈力帶如何提供“行程末端”的最大阻力，這對肌肉募集的意義。 全身循環應用： 如何使用彈力帶進行肩部的外鏇、深蹲的阻力疊加、以及作為輔助器械來完成更高次數的俯臥撐。 安全與耐用性： 如何選擇不同阻力的彈力帶，以及如何儲存以延長其使用壽命。 第七章：負重與穩定性的進階挑戰 對於已經能輕鬆完成標準自重訓練的進階者，本書提供瞭利用日常物品增加訓練負荷的方法。 “背包負重法”： 如何安全地將書籍、水瓶裝入背包，用於深蹲、箭步蹲和俯臥撐，以及配重分布的技巧。 毛巾與地闆： 利用毛巾在光滑地闆上進行的“毛巾滑行”訓練（如滑行捲腹、滑行弓步），模擬器械的滑動感，極大挑戰穩定肌群。 水瓶與啞鈴的等效： 製作簡易水瓶啞鈴或壺鈴的實用方案，並提供相應的替代動作清單。 --- 第四篇：恢復與營養——體能進化的幕後英雄 訓練隻是拆解過程，恢復與營養纔是真正構建肌肉、提升耐力的關鍵。 第八章：恢復的科學：主動放鬆與深度睡眠 泡沫軸（Foam Rolling）的精確使用： 不隻是滾來滾去，而是針對特定痛點（如髂脛束、胸肌）進行“靜力壓迫”以促進血流。 拉伸的時機與類型： 區分動態拉伸（訓練前）與靜態拉伸（訓練後），避免在運動前過度拉長肌肉。 睡眠質量對激素分泌的影響： 如何優化睡眠環境，最大化生長激素和睾酮的自然分泌，這比任何補劑都重要。 第九章：傢庭營養優化：吃齣體能與綫條 我們不推崇極端的飲食法，而是建立可持續的營養習慣。 宏量營養素（蛋白質、碳水、脂肪）的實用配比： 根據你的訓練強度和體型目標，計算齣每日所需的基礎熱量和營養素剋數。 “一餐結構化”原則： 無論在外就餐還是在傢烹飪，確保每餐都包含優質蛋白質和復閤碳水化閤物的搭配。 補劑的選擇與陷阱： 針對傢庭訓練者，重點分析乳清蛋白、肌酸和咖啡因的有效性和必要性，避免浪費在無效産品上。 --- 結語：你的身體，你做主 《從零開始的傢庭健身指南》提供瞭一個完整的框架，讓你能夠掌控自己的訓練、恢復與營養。真正的力量並非來自你舉起瞭多重的重量，而是來自你對自身身體的深刻理解、持之以恒的執行力，以及在有限空間內創造無限潛能的智慧。現在，關上電視，拿起這本書，你的傢庭健身革命，即刻開始。

評分☆☆☆☆☆

總的來說，如果期待的是一本能在你躺在沙發上輕鬆閱讀、看完就能立刻看到身材變化的“魔法書”，那這本書可能會讓你失望。它的分量很足，需要你付齣相應的努力去吸收和實踐。它更像是一本“內功心法”的秘籍，而不是一本“招式套路”的速成手冊。這本書的價值在於它提供瞭一種堅固、自洽的訓練哲學，讓你從“瞎練”階段過渡到“科學管理身體”的階段。對於那些真正想把健身當成一種長期生活方式，並且願意深入探究原理的人來說，這本書絕對是值得擁有的工具書。

評分☆☆☆☆☆

這書，說實話，拿到手上的時候，我對它抱有挺高的期待的。畢竟現在各種健身理論滿天飛，總想找本能真正落地的、不那麼玄乎的來照著練。這本書的封麵設計倒是挺有辨識度的，那種硬朗的感覺一下子就抓住瞭眼球，讓人覺得這可能不是那種隻談理論不講實操的“花架子”。我翻開目錄，大緻掃瞭一眼，感覺內容結構還算清晰，從基礎的動作解析到訓練計劃的製定，似乎都覆蓋到瞭。我尤其關注瞭其中關於“效率”的部分，畢竟我這種朝九晚五的上班族，時間纔是最寶貴的資源，如果能用有限的時間撬動最大的訓練效果，那簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，初次閱讀的體驗是有些“硬核”的，它不像一些流行的健身讀物那樣，用大量的生活化的語言來軟化枯燥的訓練知識。這本書的文字風格更偏嚮於一種“不廢話”的直接，甚至有些近乎教科書的嚴謹。我花瞭相當大的篇幅去理解其中關於肌肉募集和神經激活的描述，這些內容需要反復咀嚼，甚至得結閤鏡子裏的自己去對照，纔能真正理解作者想要錶達的“精髓”。對於新手來說，這可能是一個門檻，但對於有一定基礎，想突破平颱期的人來說，這種深度恰恰是求之不得的。它不是簡單地告訴你“要做什麼”，而是深入探討瞭“為什麼這麼做”的原理，這纔是真正能讓人建立起訓練體係的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

這本書在動作細節的剖析上，簡直到瞭吹毛求疵的地步，但這恰恰是它的價值所在。我以前總以為自己深蹲的標準沒問題，但對照書裏的圖解和文字描述，纔發現自己一直忽略瞭腳踝的靈活性對下背部的隱性影響。它會細緻到告訴你一個微小的關節角度變化，如何從根本上改變目標肌肉的發力感。對於那些追求動作完美、渴望避免運動損傷的人來說，這本書簡直是隨身攜帶的私人教練。當然，這也意味著你需要投入額外的時間去“研究”動作，而不是簡單地模仿視頻，這一點需要讀者有一定的耐心和自我糾錯的意識。

評分☆☆☆☆☆

我個人特彆欣賞它在“恢復”和“營養”這塊的處理方式。很多健身書往往把重點放在瞭訓練本身，而忽略瞭訓練之外同樣重要的環節。這本書對此的處理非常到位，它沒有推薦那些復雜到讓人望而卻步的食譜，而是提供瞭一套基於宏量營養素配比和時間點的實用指南。更重要的是，它強調瞭個體差異性，沒有搞“一刀切”的理論，這讓我感覺作者是真正理解瞭不同體質和生活節奏的人的需求。我在嘗試瞭它推薦的幾種恢復策略後，明顯感覺到瞭訓練後的酸痛減輕瞭，這對於我能否堅持下一課的訓練量，起到瞭決定性的積極作用。