【网 正版书籍】一平米健身:硬派健身 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024
发表于2024-11-11
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商品名称: | 一平米健身:硬派健身 | 开本: | 16开 |
作者: | 斌卡 | 定价: | 58.00 |
ISBN号: | 9787540475468 | 出版时间: | 2016-05-01 |
出版社: | 湖南文艺出版社 | 印刷时间: | 2016-05-01 |
版次: | 1 | 印次: | 1 |
[自序] 与更好的自己,在未来重逢。
Chapter 1 减肥,从何开始?
一、减肥靠饿?越饿越胖!
二、久坐不动,如何开始运动?
三、去不了健身房,如何更好地训练?
四、如何百元打造属于自己的健身房?
Chapter 2 想要好身材?如何制订健身计划?
一、训练方向|正确的开始,才有正确的结果!
二、训练部位|好身材,该练哪儿?
三、训练频率|一周练几次?每次都练哪儿?
四、训练内容|塑形动作,多重?几个?几组?怎么休息?
五、训练配比|哑铃和跑步,怎么搭配*有效?
六、训练顺序|那么多动作,如何安排顺序?
七、训前训后|训前拉伸是作死?运动热身怎么做?
Chapter 3 运动,只要60秒就有效!
一、超短时间,效果=燃脂神器HIIT!
二、居家,燃脂动作大全
弹力带原地跑|跳绳|弹力带上台阶|自重侧弓步|站姿肘击膝|
弹力带波比跳|抱拳侧踢|弹力带纵跳|
弹力带前后跳|弹力带沙发深蹲跳|弹力带俯卧撑|伏地登山
三、燃脂塑形,好身材打造计划
Chapter 4 胸——好身材,更聚焦!
一、胸部训练重点
二、为什么要练胸?
三、什么是好看的胸形?
四、好胸形,怎么练?
胸肌整体:宽距俯卧撑|跪姿俯卧撑(初阶)|击掌俯卧撑(进阶)
上胸训练:下斜俯卧撑|钻石俯卧撑|弹力带反手夹胸
下胸训练:上斜俯卧撑
胸肌中部:弹力带对握夹胸|弹力带交叉夹胸|弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作:地板哑铃卧推|健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸动作:胸部单侧静态拉伸|扩胸弹振拉伸
五、胸部训练计划:男性版&女性版
Chapter 5背——完美背影的关键!
一、背部训练重点
二、为什么要练背:身姿健康,身材轮廓的重点
三、背部训练有重点,男女练背大不同
四、有型背部,怎么练?
颈后宽距引体向上|反手窄距引体向上|
正手宽距引体向上|反手俯身哑铃划船|
正手俯身哑铃划船|弹力带高位对握划船|
弹力带低位对握划船|跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划:男性版&女性版
Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿,男性更强爆发力的重点!
一、臀腿训练重点
二、臀部:完美身材*重要的部位!
弹力带侧向行走|沙发深蹲|酒杯深蹲|弹力带深蹲|
哑铃罗马尼亚硬拉|自重臀桥|
前弓步臀大肌拉伸|弹力带翘臀分腿蹲|
弹力带跪姿腿后踢|
弹力带上台阶|坐姿臀中肌拉伸
三、大腿:成为男神女神的必要条件!
哑铃直腿硬拉|弹力带腿外展|触地股二头肌拉伸|
弹力带腿内收|侧卧腿内收|盘腿内侧拉伸|
弹力带腿弯举|弹力带腿屈伸|站姿股四头肌拉伸
四、臀腿训练计划
Chapter 7 肩——挺拔身姿,更有气质!
一、肩部训练重点
二、为什么练肩?你*容易忽略的美丽!
三、肩部构成:肩部分三块,作用各不同
四、肩部,怎么练?
弹力带推举|弹力带俯身交叉内旋侧平举|
弹力带交叉侧平举|
弹力带前平举|哑铃阿诺推举|肩部单侧拉伸
五、肩部训练计划:男性版&女性版
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