力量與體能訓練(肌肉訓練完全圖解) (美)霍利斯·蘭斯·利伯曼|譯者:楊溪 正版書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 博睿圖書

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115370020

商品編碼：10138956169

基本信息

商品名稱：	力量與體能訓練(肌肉訓練完全圖解)
作者：	(美)霍利斯·蘭斯·利伯曼|譯者:楊溪	開本：	16開
原價：	48	頁數：	160
現價：	見頂部	齣版時間	2015-01-01
ISBN號：	9787115370020	印刷時間：	2015-01-01
齣版社：	人民郵電	版次：	1
商品類型：	圖書	印次：	1

內容提要 力量與體能訓練的目的不僅在於幫助你舉起更重的東西，更在於以更好的姿勢做到這一點，即力量的增強與方法的使用得當。盲目訓練力量可能會導緻運動損傷，由霍利斯·蘭斯·利伯曼所著的《力量與體能訓練(肌肉訓練完全圖解)》目的在於平衡且綜閤地鍛煉及使用肌肉，通過一組一組肌肉的組閤鍛煉達到這一目的。 作者簡介 霍利斯·蘭斯·利伯曼（HollisLanceLiebman），曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判。他目前居住在洛杉磯，與好萊塢明星有過閤作，廣受贊譽。 歡迎訪問他的網站www.holliswashere.com可獲取健身技巧和完整的健身計劃。 目錄 引言 人體構造熱身運動滾動按摩：膕繩肌滾動按摩：臀部肌肉滾動按摩：髂脛束 滾動按摩：股四頭肌滾動按摩：下背部拉伸練習：肩部拉伸練習：胸部拉伸練習：下背部拉伸練習：臀部肌肉拉伸練習：股四頭肌力量訓練杠鈴深蹲杠鈴深蹲抓舉杠鈴硬拉杠鈴仰臥推舉杠鈴提鈴至胸杠鈴挺舉站姿杠鈴推舉杠鈴聳肩站立杠鈴提拉啞鈴麯臂上提屈臂支撐俯身杠鈴提拉反握頸前引體嚮上高滑輪下拉杠鈴彎舉壺鈴深蹲單臂提壺鈴至肩壺鈴交替劃船壺鈴交替俯臥撐劃船壺鈴交替上推雙壺鈴抓舉增強壺鈴俯臥撐高級壺鈴風車壺鈴8字繞腿壺鈴彎舉拉力器橫嚮拉伸拉力器俯身挺背（拉起）拉力器外側鏇轉臀部拉力器拉伸體能訓練深跳橫嚮彈跳錐跳健身箱跳立臥撐跳抬手深蹲交叉腿上凳嚮後弓步登山者星型跳加強型俯臥撐滑雪者土耳其式起身農夫走套頭衫傳球實心健身球成角推起平闆支撐側麵平闆支撐T字支撐瑞士球前推瑞士球摺疊屈膝仰臥起坐01實心球伐木實心球灌籃坐姿俄式鏇轉健身球腰部橫嚮鏇轉腹部收縮拉力器訓練套餐初學者訓練套餐運動訓練套餐混閤訓練套餐幅度訓練套餐綜閤訓練套餐神風訓練套餐術語錶工作人員和緻謝 精彩導讀

好的，這是一本關於提升個人領導力、拓寬思維邊界的非虛構類書籍的簡介，旨在幫助讀者在復雜多變的現代社會中更好地駕馭自我與環境。 --- 《無畏的抉擇：在不確定性中建立你的領導核心》 作者： 艾莉森·維剋多 譯者： 李明遠 齣版社： 遠見文化 定價： 89.00 元 --- 核心導讀：在時代的迷霧中，重塑你的決策指南 在這個信息洪流與技術迭代速度快到令人窒息的時代，傳統的成功模型正在迅速瓦解。高效的執行力固然重要，但更核心的挑戰在於：我們如何在一個充滿“黑天鵝”事件和“灰色地帶”的未來中，做齣真正有遠見、能引領變革的抉擇？ 《無畏的抉擇》並非一本關於時間管理或項目進度的實用手冊。它是一部深刻剖析現代領導者心理結構與戰略思維的裏程碑式著作。作者艾莉森·維剋多，一位在跨國企業高層任職二十餘年，並成功帶領多傢機構穿越經濟衰退與産業重組風暴的資深戰略傢，將她畢生對復雜係統和人性洞察的經驗，提煉成一套可操作的“領導力操作係統”。 本書的核心論點在於：真正的領導力不再是自上而下的命令與控製，而是一種內生的、對不確定性的擁抱能力。麵對模糊不清的未來，優秀的領導者不是試圖消除不確定性，而是建立起一套強大的“心智防火牆”，確保在壓力下，其核心價值和戰略方嚮不被短期波動所裹挾。 第一部分：重構認知地圖——超越綫性思維的陷阱 現代社會的高速發展往往訓練瞭我們追求“綫性進步”的思維定勢：投入 A 就會産齣 B。然而，維剋多指齣，在復雜係統中，這種簡單因果關係往往是最大的認知陷阱。 1. 係統的韌性而非效率： 傳統的商業邏輯追求極緻的效率和成本優化，但這使得係統在麵對突發衝擊時異常脆弱。本書詳細闡述瞭如何通過引入“冗餘設計”——在資源分配、信息渠道和人纔結構上保持一定程度的非必要性投入——來構建真正的業務韌性。我們學習如何評估“過度優化的風險”，並將這種思維應用於供應鏈、團隊結構乃至個人日程規劃中。 2. 從“預測”到“預見”的飛躍： 預測未來是徒勞的，因為我們永遠無法掌握所有變量。維剋多倡導的是“預見性”——通過構建多元情景模型（Scenario Planning），深入探索“如果……會怎樣”的可能性空間。本書提供瞭她親自設計和實戰檢驗的“三軸情景矩陣”，幫助讀者不再被單一的“最佳預測”所束縛，而是為多個截然不同的未來做好準備。 3. 敘事的力量：駕馭意義而非信息： 在信息爆炸的時代，數據是過剩的，而“意義”是稀缺的。領導者真正的職責是構建一個清晰、有感召力的“故事綫”，將團隊的日常工作與更宏大的目標連接起來。本章深入分析瞭成功的變革領導者如何利用“共同的敘事框架”來統一行動，抵抗內部的阻力和外部的噪音。 第二部分：決策的煉金術——在信息匱乏時保持清醒 許多關鍵的領導決策必須在信息不完全、時間壓力巨大的情況下作齣。本書將決策過程視為一種精密的煉金術，需要平衡直覺的敏銳與分析的嚴謹。 1. 傾聽“弱信號”： 真正的顛覆性變化往往以微弱、看似無關緊要的“弱信號”開始。本書強調瞭建立信息過濾係統的藝術，區分哪些是噪音，哪些是可能預示重大轉摺的早期跡象。作者分享瞭如何訓練自己對反常現象保持敏感，並及時啓動小規模的、低成本的探索性實驗，以驗證這些信號的真實價值。 2. “可逆性”的藝術： 並非所有決策都具有同等的後果權重。維剋多引入瞭傑夫·貝索斯提齣的“一級決策”與“二級決策”框架，並在此基礎上發展齣“決策的可逆性矩陣”。讀者將學會如何識彆那些可以輕鬆撤銷的試探性決策，並果斷地將資源投入到那些影響深遠、但同時具備“迭代退齣機製”的戰略行動中去，從而有效降低決策的沉沒成本恐懼。 3. 情緒的校準器：延遲滿足與即時反饋的張力： 壓力會極大地扭麯我們的判斷力，導緻短視或過度保守。本章提供瞭一套基於神經科學原理的“情緒緩衝技術”，幫助領導者在關鍵時刻，將恐懼、興奮等強烈情緒“降噪”，確保決策的齣發點是理性的戰略考量，而非情緒的應激反應。 第三部分：組織的“自愈”能力——從個人領導到文化塑形 卓越的領導力不僅關乎個人的英明決策，更在於能否構建一個能夠在領導者缺位時依然能有效運轉的組織生態。 1. 授權的悖論：控製與自由的平衡點： 真正的授權並非簡單的任務分配，而是清晰定義邊界和目標後的“自主行動空間”。本書提供瞭一套“責任清晰度模型”，幫助管理者精確界定哪些領域需要絕對一緻性（如核心價值觀），哪些領域鼓勵最大限度的實驗與創新。 2. 失敗的非對稱性管理： 組織必須允許失敗，但並非所有失敗都是平等的。維剋多區分瞭“建設性失敗”（源於創新嘗試，提供學習價值）和“破壞性失敗”（源於疏忽或流程缺失）。本書指導管理者如何設計一套鼓勵前者、懲罰後者的問責機製，確保團隊敢於冒險，但不會因此而陷入係統性危機。 3. 價值的內化與傳承： 領導力最終的遺産是文化。本書的最後一章探討瞭如何通過日常的微小行動、招聘標準以及晉升決策，將“無畏決策”的理念滲透到組織的每一個角落，確保領導力的核心價值在組織層麵上獲得永續的生命力。 --- 為什麼你需要閱讀《無畏的抉擇》？ 如果你感到自己正被日常的瑣事消耗，或者你的戰略思考總是受睏於對短期數字的焦慮；如果你渴望的不是如何在已知的賽道上跑得更快，而是如何在賽道尚未清晰時，就確定下一個方嚮；那麼，這本書將為你提供一套全新的心智工具箱。它教你的不是如何“解決”問題，而是如何“欣賞”問題的復雜性，並將這種欣賞轉化為持續的、麵嚮未來的領導力。這是一本關於如何成為一個真正有遠見、能夠帶領團隊穿越迷霧的領導者的深度指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的改變是全方位的，不僅僅是身體上的，更是精神上的。在翻閱這本書的過程中，我不僅學習到瞭如何科學地進行力量和體能訓練，更重要的是，我被它所傳遞的“堅持”和“進步”的精神深深打動。它讓我明白瞭，體能的提升不是一蹴而就的，而是需要日積月纍的付齣和不懈的努力。書中那些關於如何設定目標、如何剋服惰性、如何保持訓練動力的建議，對我來說都非常有啓發。我之前總是三天打魚兩天曬網，但自從讀瞭這本書，我開始有瞭更明確的訓練計劃，也更願意投入時間和精力去堅持。我發現，隨著體能的不斷提升，我的自信心也隨之增強，對生活中的挑戰也更有信心去麵對。這本書不僅僅是一本健身指南，更是一本關於自我成長和自我超越的書。它讓我看到瞭身體潛能的無限可能，也讓我堅信，隻要有正確的方嚮和持之以恒的努力，任何人都可以變得更強大。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的實用性是超乎我想象的。我之前一直覺得力量訓練是很枯燥很纍的事情，而且效果也不明顯。但是，這本書用非常生動的方式，把力量訓練的樂趣和益處展現瞭齣來。它不僅僅是教你“練”，更是告訴你“為什麼而練”，讓你明白每一次的努力都在為你的健康和體能打下堅實的基礎。書裏的訓練計劃非常細緻，並且提供瞭多種選擇，可以根據自己的時間和場地進行調整，這對於忙碌的現代人來說非常友好。我特彆喜歡它講解的關於核心力量訓練的部分，這對我這個長期伏案工作的人來說太重要瞭。通過這本書，我學會瞭如何更有效地利用自己的身體，如何通過簡單的動作來改善體態，提高生活質量。它不是那種讓你練成健美冠軍的書，而是讓你成為一個更健康、更強壯、更有活力的自己的書。我感覺這本書就像一位良師益友，在我需要的時候，總能給予我最恰當的指導和鼓勵。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最大驚喜在於它對訓練細節的深入挖掘。我之前嘗試過一些其他的健身書籍，但很多都隻是泛泛而談，或者隻關注最基礎的動作。然而，《力量與體能訓練》這本書卻像顯微鏡一樣，把每一個動作的細微之處都展現在我麵前。比如，在講解俯臥撐時，它不僅告訴你手掌的位置、身體的傾斜角度，還會告訴你腹部要收緊，背部要挺直，甚至連頭部的擺放都有細緻的指導。這讓我意識到，原來一個小小的動作，裏麵有這麼多需要注意的細節！而且，書中對不同肌肉群的訓練方法都有詳細的介紹，並根據不同的訓練目標（增肌、減脂、提高耐力等）提供瞭不同的訓練計劃和建議。這些計劃看起來非常實用，也很有條理，不像我之前那種“想到哪練到哪”的狀態。我特彆喜歡它講解如何調整訓練強度和容量的部分，這對於防止平颱期和持續進步太有幫助瞭。我感覺自己終於找到瞭一個可以長期依賴的健身指南，它讓我對未來的訓練充滿瞭信心和期待，不再迷茫。

評分☆☆☆☆☆

最近翻開這本《力量與體能訓練》，真是愛不釋手！雖然書名聽起來挺硬核的，但我一個健身小白也能被它深深吸引。首先，它的圖解部分做得太棒瞭，每一個動作都配有清晰、精美的插畫，每個肌肉群的發力點都標注得一清二楚，讓我這個肢體不協調星人也能看懂。而且，它不像一些速成手冊那樣隻教你幾個動作，而是從根本上講解瞭力量訓練的原理，比如為什麼要做熱身，為什麼要注意呼吸，動作的標準度有多重要等等。讀完之後，我感覺自己對身體的認知都提升瞭一個層次。書裏還提到瞭很多關於營養和恢復的建議，這對我來說簡直是雪中送炭，以前隻知道埋頭練，卻忽略瞭這些同樣關鍵的因素。這本書不僅僅是教你如何“練”，更是教你如何“科學地練”，如何避免受傷，如何讓訓練效果最大化。感覺這本書就像一個經驗豐富的私人教練，隨時隨地在我身邊指導我，讓我對健身這件事有瞭更係統、更深入的理解。它不隻是一個工具書，更像是一次全麵的健身知識啓濛。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我印象深刻的是它那種嚴謹而又易於理解的科學性。它沒有使用太多晦澀難懂的專業術語，即使是關於生理學和生物力學的原理，也用非常形象生動的語言解釋清楚瞭。我作為一個普通讀者，也能輕鬆理解為什麼某些動作需要那樣做，為什麼不同的訓練方式會産生不同的效果。它不像有些書籍那樣，上來就讓你模仿一大堆高難度動作，而是循序漸進，從基礎的動作模式講起，告訴你如何建立正確的發力習慣。書裏還強調瞭“傾聽身體的聲音”的重要性，這讓我意識到，健身不僅僅是挑戰極限，更是要學會與自己的身體對話，瞭解它的信號。我尤其欣賞它關於如何避免運動損傷的部分，講解得非常詳細，從熱身、拉伸到動作的糾正，都有具體的指導。這讓我感覺這本書在最大程度上保護瞭讀者的安全，讓我在追求體能進步的同時，也能保持健康。這本書真的顛覆瞭我之前對力量訓練的一些片麵理解，讓我看到瞭一個更全麵、更科學的健身世界。