健康中国：新编营养家常菜谱（第2版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李杰 编

图书标签:

• 健康饮食
• 营养食谱
• 家常菜
• 健康中国
• 第二版
• 食疗
• 膳食
• 食谱
• 烹饪
• 养生

出版社： 哈尔滨出版社

ISBN：9787807532439

版次：2

商品编码：10309289

包装：平装

开本：16开

出版时间：2009-01-01

用纸：胶版纸

页数：227

字数：170000

正文语种：中文

编辑推荐

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内容简介

　　 《新编营养家常菜谱》教您用平常的食材，打造自己的拿手菜。《新编营养家常菜谱》内容分为二菜一汤营养食谱、三菜一汤营养食谱、鲜香快手菜和点心、夜宵DIY几大部分，不仅教您如何快速做菜，还帮您设计好理想的菜品搭配，是您品味生活的好帮手。

目录

第一章 二菜一汤营养食谱
拌三皮丝
豆豉爆鸡丁
火腿白菜汤
蚕豆饭
冬笋烩香菇
肉末豆角
黄瓜蛋汤
虾肉包子
椰汁四蔬
蜜汁炒鸡翅
藕片汤
牛肉烧麦
什锦青豌豆
牙签羊肉
培根白菜汤
奶白小馒头
凉拌茄子
鼓汁凤爪
丝瓜蛋汤
素烧麦
糖拌菜心
生炒鸡片
茼蒿淡菜汤
雪菜锅贴
凉拌西芹
鱼香牛肉丝
大白菜素汤
桂花馒头
菠菜梗烧蘑菇
回锅肉
……
第二章 三菜一汤营养食谱
第三章 鲜香快手菜
第四章 点心、夜宵DIY

精彩书摘

巧烹菜肴美滋昧
一些原料在烹制过程中，即使有香味产生，也不够浓烈，或距离菜肴的要求还略有欠缺。这时，可以加入适量的调味料和原料，这称为”点香”。例如在菜肴火锅时，往往会加入一些香菜、香油、葱末等，就是运用这些材料本身具有挥发性的特性，通过短时间的加热，是其本身的香味迅速挥发，到达调香调味的目的。
在加热一段时间后，让菜肴原料、调料的香味充分挥发出来，可最大限量产生理想的香味效应，称为”提香”。一般快手菜，由于原料和调料的加热时间短，很难将食材内部的原有香味散发出来。而焖、烧、扒、炖等烹调手法虽然为利用香味素提供了条件，但所需的烹制时间的相对过长，又会使香味素在挥发中减少。所以，菜肴的提香应该视原料和调味料的材质和用量来决定。
一些菜肴在烹制过程中需要用浓烈的香味覆盖表面，用其特殊的香味引起食用者的食欲，这便是“裱香”。例如熏肉、熏鸭、熏鱼等，就是运用不同的加热手法和熏料烹制而成。常用的的熏料包括锯末、茶叶、白糖、大米、香樟树叶等，通过加热时产生的烟气给食物带来不同的香味，而且还能让食物本身具有抑菌、抗氧化的作用，使食物更利于保存。
由于原料本身没有香味，也无异昧，要烹制出香味，就需要借香。例如海参、鲍鱼等于货，虽然本身营养丰富，但所有具有挥发性的香味很小，因此菜肴的香味便只有从其他原料和调味料中获取，获取的方法一般有两种：一是用挥发性的辛香料来炝锅；二是和禽类、肉类及其用它们熬制的鲜汤共同加热。也可将两种方法结合，让菜肴的香味更加浓郁。

前言/序言

　　每个人都有追求美好生活的权利和愿望。这种权利和愿望具体到现实生活中，可以是多方面的，但其中一个“吃”字，却是关乎一个人的健康与长寿。我们做一个假设：一个人活到80岁，他每天吃3顿饭，那么他这一生将吃90000顿饭。如果将这些食物堆放在一起，你能想象那是多么的庞大吗？所以，吃出营养，吃出健康，吃出长寿，是每个有品味的现代人孜孜以求的目标。
　　中国人讲究吃，重视吃，甚至将饮食发展成为一种文化，即使在《老子》这样的哲学典籍中也包含着“治大国，若烹小鲜”这种将人生哲理蕴涵在烹调中的精致句子。这种精致已经超越了“吃”的本身，将“吃”提升到一种沟通情感交流心得、增进健康、享受生活的全新境界。
　　那么，现代人如何才能吃出营养，吃出健康呢？其实，早在唐代，名医孙思邈就指出：“安生之本，必资于食，不知食宜，不足以生存。”为此，我们特地编写了《新编营养家常菜谱》、《饮食养生大全》、《饮食宜忌专家指南》这三本书，希望能为广大读者进行一些指导，指明一个走向健康的方向。《新编营养家常菜谱》搜集了各种美味的冷热荤菜、素菜及具有地方特色的家常莱，既丰富了您的家庭餐桌，又使您获得了全面的营养；《饮食养生大全》结合现代药理和营养学的知识，教你如何吃出营养，吃出健康；《饮食宜忌专家指南》将一些简单、实用，具有可操作性的生活和饮食上的禁忌和小窍门收罗其中。

拥抱健康生活，从餐桌开始——《健康中国：新编营养家常菜谱（第2版）》 在追求健康生活方式日益成为全民共识的今天，我们不仅关注体育锻炼，更深知“民以食为天”的古老智慧。健康，从来不是一句空洞的口号，而是流淌在每一餐饭香里，蕴藏在每一次精心烹饪的食材间的真实追求。我们深知，对于大多数家庭而言，最贴近生活、最行之有效的健康之道，便是从日常饮食入手。告别那些遥不可及的营养理论，回归厨房，回归最本真的食材，用爱与智慧烹饪出既美味又营养的家常佳肴，是通往健康生活的坚实一步。 《健康中国：新编营养家常菜谱（第2版）》正是应运而生，它不是一本泛泛而谈的理论指南，也不是一本充斥着陌生食材、复杂技巧的“食谱大全”。相反，它是一本真正走进中国家庭厨房，与你我一同探寻健康饮食真谛的实践手册。从无数家庭的餐桌需求出发，我们倾注心血，力求将科学的营养理念，融入到你熟悉的家常味道中，让你在享受美食的同时，也能为自己和家人的健康打下坚实的基础。 为何是“新编”？ 时代的进步，意味着我们对健康的认知也在不断深化。科学研究日新月异，营养学领域也在不断探索新的发现。本次“新编”，我们不仅保留了第一版中广受好评的经典菜肴和实用建议，更融入了最新的营养学研究成果。我们将目光聚焦于当下国民普遍关心的健康问题，例如如何有效管理体重、如何预防“三高”（高血压、高血糖、高血脂）、如何增强免疫力、如何满足不同年龄段人群（从婴幼儿到老年人）的营养需求，以及如何应对现代生活中常见的营养素缺乏或过剩的状况。 我们特别关注了“食物的天然力量”，强调通过合理搭配天然食材，发挥其自身蕴含的丰富营养和健康益处。例如，对于膳食纤维的摄入，我们提供了更多易于获取且烹饪方便的食材选择和搭配方法；对于优质蛋白质的来源，我们平衡了动物性与植物性蛋白质的推荐；对于维生素和矿物质的补充，我们提倡以食物为主，而非过度依赖营养补充剂。 “新编”的另一个重要体现，是我们对烹饪方式的优化。在追求健康的同时，我们同样重视食物的原味和口感。我们倡导减少油、盐、糖的使用，但绝非意味着牺牲美味。我们为你提供了更健康的烹饪技巧，比如蒸、煮、炖、凉拌等，以及如何在保留食材鲜味的基础上，巧妙运用天然香料和调味品，达到“少盐而味美，低脂而健康”的境界。此外，我们还针对一些现代家庭的饮食习惯，如外卖、快餐的普及，提供了在家制作更健康替代品的建议，帮助你重新掌握厨房的主动权。 为何是“营养家常菜谱”？ “营养”是核心，但“家常菜谱”是落脚点。我们深知，再科学的理论，如果脱离了实际操作，就如同空中楼阁。《健康中国：新编营养家常菜谱（第2版）》的灵魂，在于将复杂的营养知识，转化成了一道道你熟悉、喜爱、并且能够轻松在家复现的菜肴。 我们精选了来自全国各地的经典家常菜，并对其进行营养优化。这意味着，你将在书中找到那些充满回忆的味道——妈妈的味道，奶奶的味道，熟悉的邻里间的味道。但与以往不同的是，这些菜肴经过了我们营养师的精心“调教”。在保留原有的风味基础上，我们会告诉你如何调整食材比例，如何选择更健康的烹饪方法，如何增加某些营养素的含量，或者如何减少不利于健康的成分。 书中每一道菜肴的呈现，都力求直观、易懂。菜谱的编写遵循“一看就懂，一学就会”的原则。我们为你准备了详尽的食材清单，精确的用量，以及清晰的步骤说明。同时，针对一些关键的营养点，我们会进行特别的标注和解释，让你明白这道菜为何健康，它能够为你带来哪些益处。我们相信，当你理解了菜肴背后的营养价值，烹饪的过程将不再是机械的劳作，而是一种充满关爱与智慧的表达。 此外，我们还特别加入了“营养小贴士”和“烹饪技巧”板块。这些小贴士就像是你身边的营养顾问，为你解答日常饮食中的疑惑，提供实用的建议。例如，如何挑选新鲜的蔬菜水果？不同种类的鱼类哪种营养价值更高？如何为孩子准备营养均衡的午餐便当？如何为糖尿病患者制作低糖美食？这些贴士都来源于真实的生活场景，旨在帮助你解决实际问题，让你在日常生活中就能轻松实践健康饮食。 本书包含哪些内容？（重点强调“不包含”的内容，并详细阐述“包含”的实际价值） 本书不包含： 昂贵、稀有的食材： 我们深知，健康的饮食方式不应该成为少数人的奢侈品。本书中的所有菜肴，都选用的是市场上容易购买到的常见食材，避免了那些价格高昂、购买不便的特殊食材，让健康饮食真正走入寻常百姓家。 复杂的烹饪器具和技巧： 你无需准备专业的厨具，也不需要高超的烹饪技艺。本书中的菜肴，大多使用家庭中最常见的锅、灶、蒸锅等，烹饪技巧也以简单易学为主，确保即使是厨房新手，也能轻松上手。 脱离实际的“零卡路里”或“极简”饮食： 我们反对任何形式的极端饮食。健康饮食是建立在均衡、适量、多样化的基础上。本书不推崇任何可能损害身体的极端节食方法，而是倡导一种可持续、享受的生活方式。 过度的理论说教： 虽然本书蕴含着科学的营养理念，但我们避免了枯燥、晦涩的理论阐述。所有营养知识都以最直观、最贴近生活的方式呈现，让你在轻松阅读中，自然而然地掌握健康饮食的要点。 “包治百病”的承诺： 食物是健康的基础，但疾病的治疗需要专业的医疗介入。本书提供的营养建议和菜谱，旨在帮助人们改善整体健康状况，预防疾病，支持康复，但绝不构成医疗建议，也无法替代专业医生的诊断和治疗。 本书实际包含什么？（详尽阐述，字数约1500字） 《健康中国：新编营养家常菜谱（第2版）》的核心价值，在于它为你提供了一套系统、实用、可行的健康饮食解决方案，让你在享受美味的同时，能够切实地提升全家人的健康水平。 一、科学循证的营养指导，融于日常饮食： 本书并非简单罗列菜谱，而是基于中国居民膳食指南和最新的营养学研究成果，为你提供科学的营养指导。我们将重点关注以下几个方面： “平衡膳食”的具象化： 我们将“平衡膳食”这一核心理念，拆解为具体到每一餐、每一道菜的操作。书中会根据不同年龄段、不同生理时期（如孕期、哺乳期、儿童成长、老年期）的营养需求，设计出一系列均衡搭配的菜肴。例如，如何在一餐中同时摄入足量的碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。 “健康体重管理”的厨房实践： 针对超重、肥胖或希望维持健康体重的读者，本书提供了大量低脂、低糖、高饱腹感的菜肴选择。我们将详细讲解如何通过食材的选择（如增加粗粮、瘦肉、豆制品）和烹饪方式（如蒸、煮、烤），有效控制热量摄入，同时保证身体所需的营养。例如，书中会提供“减油版”的红烧肉，“蒸”出来的香酥鸡等。 “三高”人群的友好菜单： 为高血压、高血糖、高血脂人群量身定制的菜谱，将严格控制钠、糖、饱和脂肪和胆固醇的摄入。我们将推荐大量富含钾、镁、膳食纤维的食材，如绿叶蔬菜、全谷物、豆类，并提供低盐、低糖的调味方案。例如，书中会有“无糖蒸鱼”、“芹菜炒豆干”等，并会提示如何巧妙使用天然食材的鲜味来弥补调味的减少。 “增强免疫力”的饮食策略： 免疫力的提升离不开维生素C、维生素E、锌、硒等多种营养素。本书会重点推荐富含这些营养素的食材，并通过科学的搭配，帮助身体更好地吸收和利用。例如，富含维生素C的柑橘类水果与富含铁的肉类搭配，能促进铁的吸收；富含锌的海产品与蔬菜的搭配，能提升免疫力。 “特定营养素”的膳食补充： 针对国人普遍存在的某些营养素摄入不足问题，如钙、铁、维生素D等，本书会提供富含这些营养素的食材选择和食谱建议。例如，关于补钙，我们会推荐豆腐、芝麻、奶制品等，并提供相应的美味做法；关于补铁，我们会推荐动物肝脏、红肉、菠菜等，并强调其与维生素C的搭配。 二、详尽易学的菜谱设计，复刻家的味道： 每一道菜谱都经过了反复的实践和优化，确保其科学性、美味性和易操作性。 精选的“国民菜肴”： 书中收录的菜肴，涵盖了中国各大菜系中最受欢迎、最具代表性的家常菜。从北方的大锅菜到南方的精致小炒，从丰盛的宴客菜到快捷的平日便当，力求满足不同家庭、不同场合的需求。 “营养升级”的创新： 在保留传统菜肴精髓的基础上，我们会对其进行“营养升级”。这可能意味着替换部分高脂肪的食材为低脂食材（如用鸡胸肉代替鸡腿肉制作宫保鸡丁），调整烹饪方式（如将油炸改为烘烤），或者增加富含微量元素的配料（如在炒菜中加入黑木耳）。 清晰的“步骤分解”： 每一道菜都配有详细的图文步骤，从食材准备、处理，到具体的烹饪过程，再到最后的摆盘，都分解得非常细致。即使是第一次尝试，也能跟着步骤轻松完成。 “精确的计量”： 食材的用量会精确到克或毫升，调味料的比例也会给出口味建议，这有助于读者更好地把握菜肴的味道和营养。 “贴心的烹饪提示”： 在每道菜谱旁，我们会附带一些“烹饪提示”，例如：“此步注意火候控制”、“可用其他绿色蔬菜代替”、“建议搭配米饭或粥食用”等，这些细节都能帮助读者避免常见烹饪失误，提升菜肴的成功率。 三、实用性的“营养课堂”与“厨房技巧”： 本书不仅仅是一本菜谱，更是一个集营养知识、烹饪技巧于一体的综合性指南。 “营养知识普及”： 我们会用通俗易懂的语言，解释一些基础的营养学概念，例如宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的作用；不同食物的营养密度；食物搭配的原则（如相生相克，营养互补）等。这些知识能帮助你建立起科学的饮食观。 “食材的营养价值解读”： 对于书中的主要食材，我们会进行简要的营养成分分析，让你了解它们的营养特点和适宜人群。例如，豆类的“植物肉”称号，绿叶蔬菜的“膳食纤维宝库”等。 “健康烹饪技巧集锦”： 我们会分享一系列有助于健康烹饪的技巧，例如如何正确地解冻食材，如何更好地保存蔬菜以减少营养流失，如何利用焯水、飞水等方式去除食材中的杂质和部分有害物质，如何制作低盐、低糖的健康酱料等。 “常见饮食误区的纠正”： 针对当前社会上存在的一些饮食误区，如“吃米饭会发胖”、“水果含糖量高不能多吃”等，本书会进行科学的解释和纠正，帮助你树立正确的饮食认知。 “个性化饮食建议”： 书中还会包含一些针对不同人群的个性化饮食建议，例如儿童的辅食添加原则，孕妇和哺乳期妇女的营养需求，老年人的饮食注意事项，以及针对素食者、运动员等特殊人群的营养补充建议。 四、全方位的健康生活支持： 《健康中国：新编营养家常菜谱（第2版）》旨在成为你家庭健康生活的得力助手。它鼓励你： 重新认识厨房的价值： 让你发现，厨房不仅是烹饪食物的地方，更是守护家人健康的第一道防线。 培养健康的饮食习惯： 通过实践本书中的菜谱，你将不知不觉地养成更加均衡、健康的饮食习惯，并将这种习惯传递给下一代。 享受烹饪的乐趣： 掌握了健康又美味的烹饪方法，你会发现烹饪是一件充满乐趣和成就感的事情。 提升生活品质： 健康的饮食是美好生活的基础。通过本书，你将为自己和家人带来更充沛的精力，更好的体魄，以及更愉悦的心情。 总之，《健康中国：新编营养家常菜谱（第2版）》是一本充满温度、实用性和科学性的健康生活指南。它陪伴你走进厨房，从一日三餐开始，用最真诚的方式，为爱和健康增添一份坚实的保障。它将帮助你把“健康中国”的愿景，落实到每一个充满烟火气的家庭餐桌上。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健康的饮食是维持良好生活品质的基础，而“吃”恰恰是我们最日常，也最容易被忽视的环节。这本《健康中国：新编营养家常菜谱（第2版）》的问世，可以说是为我提供了一个绝佳的实践平台。我一直以来都倾向于自己在家做饭，但如何让家常菜更具营养，是我一直在探索的课题。这本书的出现，填补了我在这方面的知识空白。它不仅仅是一本菜谱，更像是一本关于“营养烹饪”的百科全书。书中对各种食材的营养价值、烹饪时的营养流失以及如何最大程度保留营养的讲解，都非常深入浅出。我尤其喜欢它关于“时令饮食”的介绍，让我能更好地把握不同季节的食材特点，做出更符合身体需求的菜肴。而且，书中还提供了一些针对不同人群，比如老年人、儿童、孕妇的营养建议，这对于我这种需要照顾多位家庭成员的人来说，非常宝贵。我通过学习书中的方法，不仅改善了家人的饮食结构，也让大家在享受美食的同时，获得了更健康的身体。这本书让我觉得，做饭不再是简单的柴米油盐，而是一门充满智慧和爱的艺术。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我平时下厨的频率并不高，而且每次做出来的菜，总是差那么点意思，家人也常常“抱怨”我的厨艺。所以，当我拿到这本《健康中国：新编营养家常菜谱（第2版）》的时候，我抱着“死马当活马医”的心态，希望它能拯救我的厨房尴尬症。这本书的优点真的是太多了，最让我惊喜的是，它里面的菜谱都写得特别接地气。那些听起来就很复杂的菜，仔细一看，步骤都非常简单，而且食材也都是我在菜市场随处可见的。我照着书里的步骤，一步一步地学，竟然也做出了像模像样的菜肴。我记得我第一次尝试做书里的一道“香菇滑鸡”，效果出乎意料的好，鸡肉嫩滑，香菇入味，连平时挑食的儿子都吃了两碗饭。这种成就感，简直无与伦比！而且，这本书的设计也很人性化，菜谱后面都会附上一些“小窍门”，帮助你避免一些常见的烹饪误区。这对于我这种新手来说，简直是救命稻草。现在，我感觉自己对做饭的兴趣大大提升了，也敢于尝试更多新的菜式了。

评分☆☆☆☆☆

这本《健康中国：新编营养家常菜谱（第2版）》的出现，简直是我近期生活中的一股清流！作为一名每天都要为一家老小操心吃饭问题的普通家庭主妇，我真的太需要一本既实用又靠谱的食谱了。翻开它，我首先被那些精美的菜肴图片吸引住了，看着就食欲大开。更重要的是，它的讲解非常细致，从食材的选择、处理，到每一步的烹饪技巧，都写得明明白白，简直是手把手教学。我一直觉得做饭是一门学问，特别是想做出既美味又健康的家常菜，更需要一些专业的指导。这本书恰恰满足了我的需求。我尤其喜欢它对于营养搭配的讲解，不再是简单地罗列菜名，而是会解释这道菜为什么对身体有益，适合什么人群。这让我做起饭来更有方向感，也更能体会到“吃”的大学问。而且，很多菜的做法都非常家常，不需要什么特殊的厨具或者难找的食材，这对于我这种没有太多时间去研究复杂菜谱的人来说，简直是福音。我尝试做了几道，家人都赞不绝口，感觉自己做饭的信心都大大增强了。这本书的排版也很清晰，我可以轻松找到我想要的菜肴，而且很多菜都配有详细的步骤图，这对于我这种“视觉型”学习者来说，太友好了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对营养学抱有浓厚的兴趣，虽然不是专业人士，但平时也会关注一些健康饮食相关的资讯。拿到这本《健康中国：新编营养家常菜谱（第2版）》，我首先是从其“营养”的角度来审视的。它不仅仅是一本简单的食谱，更像是一本关于如何“吃出健康”的指南。书中的菜谱设计，充分考虑到了膳食均衡的原则，每道菜的营养成分分析和适宜人群的推荐，都做得非常到位。这对于我这种希望为家人提供更科学饮食方案的人来说，提供了极大的帮助。我了解到，原来很多日常食材，通过不同的烹饪方式和搭配，可以发挥出更惊人的营养价值。书中关于一些常见疾病的食疗建议，也让我受益匪浅，比如针对高血压、糖尿病等，都提供了切实可行的食谱。我特别喜欢它的一些“小贴士”，比如如何选择当季食材，如何保存营养，这些细节之处都体现了编者的用心。这本书的语言风格也很平实易懂，没有那些晦涩难懂的专业术语，即使是没有营养学背景的读者，也能轻松理解。它让我觉得，健康饮食并非遥不可及，而是可以融入到我们日常的厨房生活中的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，对于我这个常年在外工作的“社畜”来说，简直是福音。平时工作忙得团团转，回到家只想随便吃点什么，但又担心外卖不健康。这本《健康中国：新编营养家常菜谱（第2版）》正好解决了我的难题。它的菜谱设计非常贴合现代人的生活节奏，很多菜品都可以在短时间内完成，而且食材的准备也很简单。我尤其喜欢它里面关于“快速健康餐”的设计，比如一些只需要简单组合的沙拉或者快手炒菜，既能满足口腹之欲，又能保证营养均衡。这本书的另一个亮点在于，它提供的食谱都很“治愈”。下班回家，看到书里那些色彩丰富、营养均衡的菜肴图片，心情都会好很多，也更有动力去为自己做一顿饭。我尝试做了几道，不仅味道好，而且感觉身体也更轻松了，不再是那种吃完外卖的油腻感。这本书让我重新认识到，即使工作再忙，也可以通过合理的饮食来照顾好自己的身体。它的很多建议，比如如何利用周末时间备菜，或者如何选择方便又健康的食材，都非常实用。

评分☆☆☆☆☆

送给朋友的，感觉还好

评分☆☆☆☆☆

活动价还是很好的呢不错哦

评分☆☆☆☆☆

现在外边吃饭不卫生，也不安全，自己多学学家常菜，健康，很不错

评分☆☆☆☆☆

菜品丰富,种类多,介绍详细,主要都是一些家常菜,比较容易操作.

评分☆☆☆☆☆

是原创的，看了我能理解，简单好理解

评分☆☆☆☆☆

还没看过了，

评分☆☆☆☆☆

菜谱写的不少，但写的不够详细。

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错不错不错不错

评分☆☆☆☆☆

还不错。。。。。。。。。。。