耗腿拉筋拍打健身法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吴建勋 著

图书标签:

• 拉伸
• 健身
• 健康
• 康复
• 运动
• 腿部
• 筋膜放松
• 拍打
• 自疗
• 养生

出版社： 广东科技出版社

ISBN：9787535956255

版次：1

商品编码：10926848

包装：平装

开本：32开

出版时间：2012-01-01

用纸：胶版纸

页数：132

内容简介

　　根据中医经络学说，强调经络、穴道与腑脏的对应关系，只要击打经络经过之处，就可以刺激、促进气血循环，因而改善不适、保持健康。

作者简介

　　吴建勋，联合国世界卫生组织世界针灸学会联合国国际针灸师，美国加州针灸中医师，台湾地区著名中医师。

目录

第1章 拍打方法五花八门，各有利弊
第1节 拍打部位包括脊、背、掌与全身
一、拍掌（包括十巧）
二、拍脊柱
三、拍背部
四、拍全身
第2节 是否徒手拍打要拍出痧来才有效
第3节 还可使用器具拍打
第4节 拍打方式及力度要自己掌握
第5节 拍打部位和顺序
第6节 特别要注意拍打原则
第7节 坊间拍打方法可能出现的问题
第8节 一定要严守注意事项与禁忌
第2章 敲打、甩打比拍打安全有效
第1节 以拳头敲打具有共振与传导效应
第2节 顺着经脉走向敲打就有效
第3节 “甩打”更安全、有效
第4节 关键在认识经络走向
第5节 记住十二经脉的循行时间
第3章 耗腿、吊腿通经络和养正气
第1节 耗腿其实就是拉筋
第2节 练习时机与注意事项
第3节 介绍几种单人练习的方法
第4节 两人互助与三人合力
第5节 “伏天耗腿”也是拉筋方式之一
第6节 选三伏天练习最佳
第4章 拍按背穴效果好
第1节 背部常用穴的拍按方式与效果
第2节 也可磨树干、墙角或做撞墙功
第3节 认清背穴位置才能有效改善不适
第5章 其他经络养生法
第1节 竹筒站桩功
第2节 走罐
第3节 练气功
第4节 中药泡澡辅助通经络
结语与叮咛：安全比快速收效更重要

前言/序言

《腿部力量与柔韧性精要》 本书并非《耗腿拉筋拍打健身法》的内容概要，而是旨在提供一套全面、科学、易于理解的腿部训练与柔韧性提升指南。它将深入探讨腿部肌肉的功能、生长原理，以及如何通过系统的训练与拉伸，达到力量、耐力、爆发力和柔韧性的全面发展。 第一章：认识你的腿部——力量之源与行动之基 本章将带领读者走进腿部肌肉的奥秘。我们将从解剖学的角度，详细介绍构成腿部的所有主要肌肉群，包括股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀大肌、臀中肌等，并阐述它们在日常活动、运动表现乃至整体健康中的关键作用。 股四头肌（Quadriceps）： 位于大腿前侧，是人体最强大的肌肉群之一，负责伸展膝关节。我们将分析其四个组成部分（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）的功能差异，以及它们如何协同工作以支持行走、跑步、跳跃等动作。 腘绳肌（Hamstrings）： 位于大腿后侧，负责屈曲膝关节和伸展髋关节。我们将探讨它们在跑步、自行车运动和跳跃中的重要性，以及如何通过针对性训练来平衡股四头肌的力量，预防运动损伤。 小腿肌群（Calf Muscles）： 主要包括腓肠肌和比目鱼肌，它们是支撑身体站立、行走、奔跑的“发动机”。我们将讲解它们如何协同发力，以及如何通过训练来提高爆发力和耐力。 臀部肌群（Gluteal Muscles）： 尤其是臀大肌，是人体最大的肌肉，对骨盆稳定、髋关节活动至关重要。我们将强调臀部力量对下肢整体协调性和力量传递的影响。 除了肌肉的结构和功能，本章还将深入探讨腿部肌肉生长的基本原理。我们将解释肌肉肥大（hypertrophy）的机制，包括肌纤维的微观损伤与修复过程，以及神经募集（neural recruitment）在提高力量中的作用。读者将了解到，科学的训练并非简单地“使劲”，而是需要理解身体的反应机制。 第二章：打造强健腿部——力量训练的艺术与科学 本章是本书的核心，将系统地介绍一套科学、高效的腿部力量训练体系。我们将打破一些常见的误区，提倡循序渐进、注重动作质量的训练原则。 经典复合动作的精髓： 深蹲（Squat）： 被誉为“力量训练之王”，我们将详细解析不同类型的深蹲（如杠铃后蹲、前蹲、高脚杯深蹲），强调动作的深度、姿态和核心稳定性的重要性。从初学者如何安全地掌握基本动作，到进阶者如何通过负重和变化来挑战极限。 硬拉（Deadlift）： 另一项全身性的力量训练动作，对腿部、背部和核心的全面发展有着不可替代的作用。我们将区分不同类型的硬拉（如传统硬拉、相扑硬拉），并强调正确的启动、脊柱的保护和全程的发力技巧。 弓步（Lunge）： 针对单腿力量和平衡的绝佳训练。我们将介绍各种弓步变式（如前进弓步、后撤弓步、侧弓步），以及它们如何锻炼到腿部内侧、外侧及臀部肌肉。 孤立性训练动作的补充： 腿举（Leg Press）： 在腿部力量训练初期或作为辅助训练，可以有效地刺激股四头肌。我们将指导读者如何安全使用器械，并调整角度以侧重不同肌群。 腿屈伸（Leg Extension）： 专门锻炼股四头肌的器械训练，将讲解如何控制速度和节奏，避免对膝关节造成不必要的压力。 腿弯举（Leg Curl）： 重点锻炼腘绳肌，我们将介绍俯卧、坐姿和站姿腿弯举的区别，以及它们在提升腿部后侧力量和平衡中的作用。 提踵（Calf Raises）： 针对小腿肌群的训练，我们将探讨站姿、坐姿提踵的差异，以及如何通过增加负重和变化来持续刺激小腿肌肉生长。 训练计划的设计与原则： 频率与周期： 如何根据训练目标和身体恢复能力，确定腿部训练的频率。 组数与次数： 不同训练目标（力量、肌肥大、耐力）对应的最佳组数和次数范围。 休息与恢复： 训练间隙的休息时长，以及充分休息对肌肉生长的关键性。 渐进超负荷（Progressive Overload）： 如何通过逐渐增加训练强度、训练量或训练难度，持续推动身体进步。 动作选择与组合： 如何根据个人情况，科学地组合复合动作和孤立动作，形成高效的训练计划。 第三章：柔韧性的飞跃——解锁腿部潜能，预防运动伤病 腿部力量固然重要，但缺乏柔韧性往往是制约运动表现和导致伤病的重要因素。本章将深入探讨腿部柔韧性的重要性，并提供一套科学、系统的拉伸方法。 柔韧性的定义与价值： 运动范围（Range of Motion）： 解释柔韧性如何影响关节的活动幅度，以及更大的运动范围如何转化为更优的运动技术。 运动表现提升： 论述良好的柔韧性如何提高步幅、跳高、踢腿等动作的效率和力量输出。 伤病预防： 强调肌肉僵硬和不平衡是如何导致拉伤、扭伤、肌腱炎等常见腿部伤病的。 静态拉伸（Static Stretching）： 股四头肌拉伸： 介绍站姿、跪姿等多种股四头肌拉伸方法，强调保持稳定、均匀呼吸，以及达到轻微拉扯感而不引起疼痛。 腘绳肌拉伸： 详细讲解坐姿、站姿、仰卧等腘绳肌拉伸技巧，重点在于控制骨盆位置，避免弓背。 小腿肌群拉伸： 分别介绍腓肠肌和比目鱼肌的拉伸方法，如弓步提踵、靠墙拉伸等。 臀部肌群拉伸： 包括鸽子式、仰卧屈膝抱腿等，强调放松盆腔和下背部。 内收肌与外展肌拉伸： 侧重于改善大腿内侧和外侧的柔韧性。 拉伸时机与时长： 讲解何时进行静态拉伸（如训练后），以及每次拉伸的建议时长和频率。 动态拉伸（Dynamic Stretching）： 动态拉伸的意义： 解释动态拉伸在运动前热身中的重要性，它能提高体温，润滑关节，激活肌肉。 腿部动态拉伸动作： 如前后摆腿、侧向摆腿、弓步扭转、高抬腿、原地小跑等，强调动作的流畅性和控制力。 动态拉伸与静态拉伸的结合： 如何根据训练和活动类型，合理安排两者的顺序和比例。 其他提升柔韧性的方法： 泡沫轴放松（Foam Rolling）： 讲解泡沫轴如何作为一种自我筋膜放松工具，缓解肌肉紧张，促进血液循环。 拉伸的进阶与变化： 如PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进）的基本原理与应用（此部分为进阶内容，将简要介绍）。 第四章：动作模式的优化——提升效率，降低风险 本章将超越孤立的训练动作，关注整体的动作模式和身体的协调性。我们将探讨如何通过优化动作模式，提高训练效率，减少代偿，从而更好地实现力量和柔韧性的目标。 步态分析与改善： 正常的行走与跑步步态： 分析正常的步态周期，以及可能存在的步态异常。 如何识别和纠正不良步态： 如内八字、外八字、扁平足等，以及它们对下肢可能造成的影响。 核心稳定性与腿部力量的联系： 核心肌群的作用： 解释核心肌群（腹部、背部、盆腔）如何稳定脊柱，并将腿部产生的力量有效地传递到身体其他部分。 核心训练与腿部训练的整合： 介绍一些能同时锻炼核心和腿部的动作，以及如何通过增强核心力量来提升腿部训练的表现。 身体协调性与平衡训练： 单腿站立与平衡： 探讨单腿平衡训练的重要性，以及如何循序渐进地进行。 功能性训练动作： 如保加利亚分腿蹲、弓步跳等，这些动作要求更好的身体协调性和控制力。 训练中的常见错误与纠正： 弓背、塌腰、膝关节内扣等错误动作的识别和纠正。 呼吸的配合： 讲解在力量训练和拉伸过程中，正确的呼吸方法如何影响发力和放松。 第五章：营养、恢复与长期规划——力量的基石与持续进步的保障 再好的训练计划，也离不开科学的营养补充和充分的身体恢复。本章将为读者提供关于腿部健康和健身的全面指导。 腿部肌肉生长的营养学： 蛋白质的重要性： 讲解蛋白质在肌肉修复和生长中的作用，以及推荐的摄入量和优质蛋白质来源。 碳水化合物的角色： 解释碳水化合物为训练提供能量，并帮助恢复糖原储备。 健康脂肪的益处： 讨论健康脂肪对激素水平和整体健康的重要性。 水分的补充： 强调充足水分对运动表现和身体功能的重要性。 补剂的选择与误区： 简要介绍一些可能对健身有益的补剂，并提醒读者谨慎选择，避免盲目跟风。 高效的恢复策略： 睡眠： 解释充足睡眠对肌肉修复和生长激素分泌的关键作用。 主动恢复： 如轻松的步行、游泳、瑜伽等，如何帮助缓解肌肉酸痛，促进血液循环。 拉伸与放松： 再次强调训练后的拉伸和泡沫轴放松对肌肉恢复的积极影响。 倾听身体的声音： 如何识别过度训练的信号，并及时调整训练计划。 制定长期的健身目标与计划： SMART原则： 如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的健身目标。 年度、月度和周度计划的制定。 如何应对平台期： 当训练效果停滞不前时，如何通过调整训练方法、饮食或休息来突破瓶颈。 保持动力与享受过程： 分享一些提升健身动力的实用建议，强调健身是一个持续的、享受的过程。 结语 《腿部力量与柔韧性精要》并非一本速成手册，它是一份对腿部健康和运动表现的深度探索。通过理解身体的运作机制，掌握科学的训练与拉伸方法，并辅以合理的营养与恢复，你将能够逐步构建出强健、灵活、富有活力的双腿，为你的生活和运动带来无限可能。本书的目标是赋能读者，让你成为自己身体的主人，通过知识和实践，实现可持续的健身进步。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直打开了我对身体潜能的新认知！我一直是个对健身很感兴趣的人，尝试过不少方法，但总觉得缺少点什么。直到我开始研究“耗腿拉筋拍打健身法”，才真正领略到身体的奥秘。这本书不仅仅是教你一些简单的拉伸和拍打动作，它更像是一本深入浅出的身体说明书，让我理解了为什么某些动作能带来如此显著的效果。比如，书中关于“筋”的讲解，让我第一次明白，它远不止是连接骨骼的组织，更是能量流动的通道，也是身体柔韧性和力量的关键。我特别喜欢其中关于“耗腿”的论述，它不是单纯的消耗，而是一种有意识的、循序渐进的能量积累和释放过程。通过书中细致的图文指导，我学会了如何准确地找到那些容易被忽略的经络节点，如何通过轻柔但有力的拍打来激发身体的自愈能力。刚开始尝试的时候，我还有些疑虑，担心会拉伤或者用力不当，但书里详尽的注意事项和不同身体状况下的调整建议，让我感到非常安心。我现在每天都会抽出一定时间来练习，不仅仅是身体上的变化，连精神状态也变得更加积极和放松。那种身体被激活、能量在流动的感觉，是任何单一的运动方式都无法比拟的。这本书为我提供了一个 holistic 的健身视角，让我从根本上重新认识和改善我的身体。

评分☆☆☆☆☆

我真的要强烈推荐这本书给所有寻求更深层次身体改善的朋友们！它提供了一个完全不同于传统健身的全新维度。我之前一直专注于力量训练，虽然体型有了很大改善，但身体的僵硬和不适感却一直挥之不去。这本书让我明白，力量固然重要，但柔韧性和畅通的经络同样是身体健康不可或缺的基石。“耗腿拉筋拍打健身法”这个名字，一开始让我觉得有些“硬核”，但实际阅读后，才发现它的核心是“温和”与“智能”。书中关于“拉筋”的讲解，不是简单的拉扯，而是强调找到身体的“舒适极限”并在此基础上进行延展，是一种与身体对话的过程。而“拍打”的部分，则让我学到了如何通过正确的力道和节奏，来唤醒沉睡的穴位和经络，达到“通则不痛”的效果。我特别喜欢书中关于“腿部”的论述，因为很多能量和问题的根源都与腿部有关。通过书中教授的“耗腿”方法，我不仅改善了腿部的疲劳感，还感觉到全身的能量得到了更好的调动。这本书最大的价值在于，它提供了一套系统性的、可操作性的方法，让读者能够自己去解决身体的疑难杂症，而不是仅仅依赖外部的帮助。

评分☆☆☆☆☆

我必须要说，这本书简直就是身体“卡点”的终结者！我是一名朝九晚五的上班族，长期伏案工作导致我脖子僵硬、肩膀酸痛、腰部不适，试过各种按摩和理疗，效果都只能维持短暂时间。这本书的出现，让我找到了真正的“解药”。它讲解的拉筋和拍打技巧，是如此地精准和有效，针对性极强。书里对于不同部位的“卡点”都有详细的分析，并且提供了相应的解决方案。我最受益的是关于“肩颈僵硬”的那部分，书中提到很多时候僵硬并非肌肉本身的问题，而是经络不通。通过掌握书中教授的特定拉伸和拍打方法，我居然能感觉到那些长期以来难以缓解的紧绷感一点点地被化解。特别是那些“点穴式”的拍打，配合着呼吸，简直是疏通堵塞的“奇招”。我还能明显地感觉到，在练习之后，我的血液循环得到了改善，手脚不再冰冷，就连睡眠质量也跟着提高了不少。这本书的优点在于，它教会你如何“听懂”自己身体发出的信号，并用最自然、最符合身体规律的方式去回应。我不再是被动地接受治疗，而是主动地去调理我的身体。而且，书中强调的“循序渐进”和“顺应身体”的原则，让我在实践过程中没有丝毫的强迫感，而是带着一种探索和感受的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远超乎我最初的想象！我原本以为这只是一本教你做些运动的书，但它所蕴含的哲理和深邃的身体智慧，让我刮目相看。它不仅仅是关于“耗腿拉筋拍打”，更是一种“内观”和“修行”的体验。书中对“耗”这个字的理解，让我觉得非常深刻，它不是单纯的体力消耗，而是通过主动地“耗散”身体的陈旧能量，来激发新的生命力。我尤其欣赏书中关于“筋膜”的讲解，它把筋膜比作身体的“第二层皮肤”，是连接全身、传递力量的“网”。通过正确的拉筋和拍打，可以有效地激活和舒展这层“网”，从而提升身体的整体协调性和柔韧性。书中的一些练习动作，看似简单，但却蕴含着精妙的力学原理。比如，一个看似普通的弓步拉伸，书中却讲解了如何通过调整重心和身体角度，来达到最佳的拉伸效果。而且，书中还引入了一些东方养生的理念，将身体的调理与自然规律相结合，这一点让我觉得非常独特和有启发性。我不再把健身仅仅看作是追求外在的体型，而是更加关注内在的平衡和能量的流动。通过坚持练习，我不仅身体变得更加舒展，连心态也变得更加平和宁静。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，是一种前所未有的掌控感和对身体的觉知力！我一直对中医的经络学说很感兴趣，但总觉得理论深奥难懂，直到遇到了这本书。它将复杂的经络理论，通过生动形象的语言和详细的图解，变得触手可及。我终于明白了，为什么有些时候会突然感到某个部位不适，而这本书恰好解释了这些“不适”是如何与特定的经络和穴位相关的。“耗腿拉筋拍打健身法”这个名字，虽然听起来有点“功利”，但它所倡导的理念却是极其“顺应自然”。它教会我如何通过主动地“消耗”掉身体的“坏”能量，来促进“好”能量的生成。我最惊喜的是，书中对于“拍打”的细致讲解。我之前总觉得拍打就是随便拍打，但这本书让我知道，不同的部位，不同的节奏，不同的力度，都会产生不同的效果。通过书中教授的“引导式”拍打，我能清晰地感受到身体内部发生的变化，仿佛沉睡的细胞被唤醒，血液在加速流动。这本书不仅仅是一本健身指南，更是一本让我重新认识和爱护自己身体的“行为手册”。我现在每天都会在固定的时间进行练习，不仅身体变得更加轻盈，连心情也跟着明朗起来。

评分☆☆☆☆☆

不错，很好

评分☆☆☆☆☆

这大概是我写的最短的一篇译后记。好的文字总是令人失语，伟大的作品更是令人心存敬畏，不敢多加评论。精彩如[SM]这样的小说，我辈只有如痴如醉地倾心捧读。 　　 最后一切真相大白，道布斯爵士给了“白茫茫一片大地真干净”的背景，平静优雅的语言，如我所料的结局，却有着震撼人心的力量。我一边把英文变成中文，一边无声地流下眼泪。这听起来也许很矫情，但这真是破天荒头一遭。翻译感人的爱情故事，我固然感动泫然，却并未浑身发抖不能自持；翻译与我的经历有切身关联的纪实作品，我固然激情满怀，却并未手脚冰凉震撼不已。但这本小说做到了。从头到尾，我见证了一个人，或一群人，他们形形色色，天壤之别，却因为对权力的共同追逐，进入无穷无尽的漩涡，或挣扎，或放任，最终要么出人头地享受风光无限，要么惨不忍睹遭受灭顶之灾。 　　 看上去弗朗西斯•厄克特似乎是唯一笑到最后的成功者，但我以一个小女子的浅薄试图去窥探他的内心，难道站在硕大的唐宁街首相办公室，独自一人看着窗外的景色，他不会痛苦，不会孤独？也许就像他自己所说的，“这就是政坛。”一路走来，他收获的是权力与掌声，丢失的呢？人性、情感、友谊与道德和良心。夜深人静时，他能安然入眠吗？回想过去时，他能坦然无畏吗？不知书中的弗朗西斯听到这番所谓的“陈词滥调”，是不是会微微一笑，用那双凛冽而深邃的蓝眼睛看着我，一字一句地说：“你可以这么说，但我不可能发表任何评论。” 　　诚然，一开始是因为对热播美剧[SM]和男主演凯文•史派西的崇拜，促使我接下这本书的翻译任务。甚至一开始还觉得书过于严肃，没那么吸引人。但后来我被作者优雅沉着而又引人入胜的表达紧紧抓住，到最终读完和译完这本书，有两点值得庆幸。 　　 一是这本书写于上个世纪八九十年代交替之时，所以，书中没有美剧里为了吸引观众眼球，而增添的那么多花里胡哨的人物和节外生枝的情节，一切都集中于弗朗西斯和几个主要角色身上，干脆利落，紧凑得没有半点多余的情节。整本书一气呵成，摄人心魄，令读者手不释卷。 　　 二是原著是以英国政坛为背景，而且作者是真正在政坛摸爬滚打过的人。所以书中的权力倾轧和政治斗争比美剧更真实，更直接，更敏锐，更残酷。对我来说，这本书的翻译过程，也是更深入了解英国政体，了解其中权力纠葛的学习过程。 　　 当然，从对“乌七八糟的英国政坛”所知寥寥到查阅资料，搜寻网络，翻译完这本书，加之自己水平有限，其中难免有错误和疏漏，还希望读者多多指正。在此也感谢编辑对我的帮助和鼓励，以及家人和朋友对我的支持。谢谢你们，给我温暖美好的爱，让我勇敢前行。 　　就像作者说的，请沉浸其中，好好享受。你会像我一样被震撼得哑口无言吗？这个嘛，你怎么说都行，“但我不可能发表任何评论”。

评分☆☆☆☆☆

书不错，写的很详细，比较实用的方法

评分☆☆☆☆☆

懂非懂的（红楼梦），最多是长长见识了。

评分☆☆☆☆☆

还没有看希望，有点犯怵

评分☆☆☆☆☆

还不错挺专业的，有图片

评分☆☆☆☆☆

没什么事情节日

评分☆☆☆☆☆

幼年时期，买的书往往不是自己作主的，都是家人出于“好意”买的，合不

评分☆☆☆☆☆

很不错的，拉筋长寿