减压阀：职场压力调适 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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邰启扬 著

图书标签:

• 职场压力
• 减压技巧
• 情绪管理
• 心理健康
• 自我调节
• 工作生活平衡
• 压力管理
• 职业发展
• 高效工作
• 心理学

出版社： 社会科学文献出版社

ISBN：9787802301009

版次：1

商品编码：10429925

包装：平装

开本：32开

出版时间：2006-10-01

用纸：胶版纸

页数：263

正文语种：中文

编辑推荐

到底是什么压垮了你？是工作本身，还是人际关系？或者你是个喜欢对自己施压的工作狂？心悸、失眠、易怒、多疑、抑郁等“化学反应”是不是已经降临到你身上？感受不到任何压力？那你是个无足轻重的小傻瓜；被压力搞得透不过气？那你迟早会成为一个倒霉蛋；而职场的真正英雄——总是属于那些压力调试的高手。放下包袱，体验一次释放压力的心灵旅行，赶紧借助《减压阀：职场压力调适》找到那些导致你身处“高压”状态的“黑手”，并行之有效地解决它们吧！

内容简介

认知压力本质，掌握减压方法。饱受职场压力困扰的金领、白领们，放下精神包袱吧，让我们随着《减压阀：职场压力调适》来体验一次自由释放心灵的奇妙旅行。可作为企业白领，政府和事业单位的从业人员，心理咨询师和心理学研究和教学人员，各类心理辅导和培训班可选用的教材。

作者简介

邰启扬，扬州大学教育科学与技术学院教育系副教授，中国心理学会会员，江苏省首批人事考试专家。

目录

楔子：心理健康，时代的课题
专栏 心理健康的标准
一 压力现状描述
专栏 压力上瘾的12种症状

二 解读压力
1 压力界定
2 压力的种类
3 压力的利弊
4 压力的常见症状
5 压力还会上瘾
6 压力管理：一个新的产业
专栏 松下幸之助的故事

三 善于应对工作
1 设计好职业生涯规划
2 提升工作能力
3 学会解决问题
4 扮演好你在工作中的角色
5 挖掘工作中的积极面
6 学会分解压力、传递压力
7 搞好工作中的人际关系
8 妥善管理时间
9 与上司相处之道
10 做时间的主人
11 有静有动
12 短暂休息
13 营造惬意的工作环境
14 把工作与休息明确分开
专栏 风暴之夜你能否安眠

四 形成正确认知
1 弄清最主要的压力源
2 对压力有个正确的态度
3 别以为自己是世界上压力最大的人
4 关注今天
5 别追求完美
6 工作不是一切
7 正确评估自己、接受自己
8 避免归因错误
9 善于分辨“你所能”与“你所不能”
1O 学会移情
11 请分辨“地理环境”与“行为环境”
专栏 有压力时做职场阿Q为失败而笑

五 调整自我心态
1 记住好事，忘记坏事
2 幽默
3 宣泄
4 积极的自我暗示
5 乐观
6 我行我素
7 让我们适应环境
8 珍惜你所拥有的
9 善用合理化机制
1O 学会放弃
11 建构合理的成就动机体系
12 克服畏惧心理
13 走出动机冲突
14 保持良好的心境
15 积极迎接改变
16 学会利他
专栏 寻找心灵憩息的小岛

六 尽情享受生活
1 不妨去休闲
2 打扮自己
3 度假
4 购物
5 做爱
6 与孩子亲近
7 巩固好你的大后方——家
8 适度的睡眠
9 讲究营养学
10 参与体育活动
11 欣赏音乐
12 养宠物
13 适当上网又何妨
14 聊天是个好主意
15 多结交工作以外的朋友
16 形成良好的生活习惯与态度
专栏 都市女红 漫步森林 缓解职场压力

七 压力下的消极心态与对策
1 消沉
2 焦虑
3 抑郁
4 冷漠
5 走神
6 孤独
7 怯场
8 强迫
9 压抑
1O 投射
11 推诿
12 幻想
13 退行
14 酗酒
15 自杀
专栏 难以想象的抉择

八 几种有效的减压技术
1 自我催眠
2 瑜伽
3 理智情绪法
4 肯定性训练
5 呼吸法
专栏 你好，黑夜

九 企业：该为员工减压做点什么?
1 清晰展示工作分析的内容
2 建立员工帮助计划
3 帮助员工建立职业安全感
4 合理配置员工岗位
5 让员工有控制感
6 别把员工工作搞得那么紧张
7 让员工的思想、情绪有释放渠道
8 与下属共同决策
9 建立公平的激励机制
1O 提供良好的工作环境与工作条件
11 体现人文关怀
12 增进员工的心理健康水平
13 形成良性的心理感染
14 让下属保持适度的压力
专栏 职业计划的类型
参考文献
后记

精彩书摘

1 压力界定
压力原先是一个物理学的概念，意指施于某一物体的一种外力。加拿大
内分泌生理学家汉斯·塞利首先将压力的概念引进医学和心理学。可以说，
他是研究压力对人的影响的开山鼻祖。
人们每天都要承受外部的与内部的种种刺激。有些刺激会让人放松，产
生愉快感，有些则会引起焦虑、不安的紧张状态。任何令个体紧张的刺激都
可称之为压力。
其他学者对压力作出如下不同的界定，但总来说都与紧张有关。
所谓压力，是指个体对某一没有足够能力应对的重要情景的情绪与生理
紧张反应。
《美国陆军野战手册》中是这样界定压力的：“心理、情绪、身体的紧
张和疲劳过度，身处战争或者与战争相关的环境造成的情绪低落。”
压力是一个范围较广的概念。一般来讲，它是由包括冲突与挫折在内的
一系列条件引起的。压力是各种情感的反应，如焦虑、强烈的情绪和生理上
的唤醒等。压力是有机体的一种内部状态。这种状态由两种因素组成：一是
威胁，或“紧张刺激物”；二是由个体生理上可以测量到的变化和个体行为
组成的反应。例如，某人在表面上看不到压力的表现，但在其生理上或行为
上则有一些反常反应，如出汗、做噩梦等。
压力的表现分为如下三个，呈现不同的症状。
第一阶段是躯体症状，会产生失眠、焦虑、多疑、胃口差等情况；
第二阶段就会产生退缩性行为，表现为不愿上班、无端请假、不愿意参
加各类社交活动等；
第三阶段会产生攻击性行为，如火气大、矛盾多、破坏性强，甚至产生
自残、自虐或者自杀倾向。
压力还会影响到个体的身心适应状况。当个体受到紧张刺激产生的压力
时，就会感到这种紧张袭击的威胁，从而造成了心理上的紧张状态。而这种
心理上的紧张状态影响着个体的内部平衡，个体为了维护这种平衡，就要作
出一些相应的反应。这些反应会引起一系列的生理变化、血液的变化、心律
波动等。如果个体长期处于这种紧张的心理状态，就会对那些重复出现的心
理紧张刺激形成一套相同的特殊生理反应模式。这种模式即为一般适应性综
合症（GAS）。

前言/序言

减压阀：职场压力调适 内容概述： 《减压阀：职场压力调适》是一本旨在帮助读者识别、理解并有效应对职场压力，从而重拾工作活力与生活平衡的实用指南。本书不属于任何虚构的文学作品、历史叙述、科学理论、技术手册或专业教材，而是专注于提供一套全面、落地且可操作的压力管理策略。它不是关于某个特定行业、某个历史人物、某个科学发现、某个工程技术或某个学术领域的深入探讨，而是面向所有在职场中感受到压力的人群，无论其职业背景、行业领域、职位高低或工作年限。 本书的核心在于“减压阀”这一隐喻，它并非指代物理上的阀门设备，也不是某种特定的心理学模型或治疗方法。这里的“减压阀”象征着一套个人化的、灵活的应对机制，通过学习和实践本书提供的各种技巧，读者可以像调整一个压力阀一样，有意识地释放和管理工作中积压的负面情绪和生理反应，避免压力达到危险的临界点，进而影响身心健康和工作绩效。 详细内容阐述： 第一部分：认识你的压力源——深挖职场压力的根源 许多人在面对压力时，往往只感受到表面的焦虑、疲惫或烦躁，却难以 pinpoint 压力的真正来源。《减压阀：职场压力调适》首先将带领读者进行一场自我探索，帮助他们清晰地识别自己独特的压力源。这部分内容并非是对特定行业内部运作流程的揭示，也不是对某个历史事件的分析，而是通过一系列引导性的问题、自我评估工具和案例分析，帮助读者理解压力的多重维度。 外部压力源的识别： 我们将深入剖析那些来自工作环境的普遍性压力源，例如： 工作负荷与时间压力： 过多的任务、紧迫的截止日期、频繁加班，这些并非某个特定岗位的专属困扰。 人际关系冲突： 与同事、上司或下属之间出现的沟通障碍、意见不合、人际摩擦，这是职场中普遍存在的挑战。 角色模糊与冲突： 工作职责不清、多重角色间的矛盾、期望值不匹配等，这些是很多职业生涯不同阶段都会遇到的问题。 组织文化与环境： 竞争激烈、缺乏支持、信息不透明、变革动荡等，这些都可能成为压力的温床。 缺乏掌控感： 对工作流程、决策过程、发展方向缺乏自主权，这种无力感是重要的压力来源。 内部压力源的审视： 除了外部环境，我们内在的认知模式、个人特质和应对方式同样是压力的重要影响因素。这部分内容将侧重于： 完美主义与高标准： 对自我要求过高，难以容忍失误，这种内在的驱动力有时会转化为巨大的压力。 消极思维模式： 习惯性地放大负面信息，低估自己的能力，对未来感到悲观。 害怕失败与被评判： 过度担忧他人的评价，因此在工作中畏手畏脚，不敢尝试。 缺乏清晰的自我认知： 对自己的优势、劣势、价值观和职业目标不够了解，容易在工作中迷失方向，产生焦虑。 不良的生活习惯： 睡眠不足、饮食不规律、缺乏运动等，这些会直接削弱身体的抗压能力。 这部分的内容将避免涉及具体的科学实验数据或复杂的心理学理论，而是以通俗易懂的语言，结合日常生活中的例子，引导读者进行自我观察和反思。通过完成书中提供的练习，读者将能更精确地“诊断”出自己身上最主要的压力“元凶”。 第二部分：构建你的减压系统——策略与技巧的集合 一旦明确了压力源，接下来便是针对性地构建属于自己的“减压系统”。本书将提供一套多元化的策略和技巧，它们是经过实践检验且易于学习和应用的。这部分内容不会是关于某个特定领域的知识传授，也不是某个工具的使用说明，而是关于如何运用一系列方法来管理压力。 认知重塑与思维调整： 识别和挑战消极自动化思维： 学习识别那些在压力下自动冒出的负面想法，并找到科学且健康的方式来质疑和替换它们。例如，将“我肯定做不好”的想法调整为“我尽力而为，无论结果如何，我都能从中学习”。 培养成长型思维模式： 认识到能力是可以发展的，挑战和失败是学习的机会，而非终点。 提升情绪识别与管理能力： 学习区分不同的情绪（如愤怒、焦虑、沮丧），并理解它们产生的原因，找到恰当的情绪表达和疏导方式。 行为调整与习惯养成： 时间管理与优先级排序： 掌握有效的工具和方法，如番茄工作法、四象限法则等，以提高工作效率，减轻时间压力。 边界设定与沟通技巧： 学习如何清晰地表达自己的需求和限制，如何在工作中说“不”，以及如何进行积极有效的沟通，减少不必要的人际冲突。 寻求支持与建立连接： 鼓励读者主动与信任的同事、朋友、家人沟通，分享感受，获取情感支持和实际帮助。 发展健康的生活方式： 强调规律作息、均衡饮食、适度运动和放松练习（如冥想、深呼吸、瑜伽）对缓解压力的重要性。 应对策略的个性化应用： 情境式压力应对： 针对不同的压力情境，提供具体的应对方案。例如，在面对突发危机时，如何保持冷静；在处理棘手人际关系时，如何采取有效的沟通策略。 建立“缓冲带”： 学习在工作和生活之间建立健康的界限，确保工作中的压力不会过度侵蚀个人生活。这包括设定工作时间、规划休息和娱乐活动。 培养积极心态与韧性： 鼓励读者发掘生活中的乐趣，感恩，专注于可以控制的事情，从而增强心理韧性，更好地应对生活中的不确定性。 这部分的技巧都是可操作的，通过案例演示和练习题，读者可以逐步将这些方法融入到日常工作和生活中。内容将聚焦于“如何做”，提供具体的步骤和示范，而非空泛的理论。 第三部分：构建你的“减压阀”——长期维护与持续提升 压力管理并非一蹴而就，而是一个持续的过程。《减压阀：职场压力调适》的最后一部分，将帮助读者建立起一套长期的压力维护系统，确保“减压阀”始终处于最佳工作状态。 定期自我评估与调整： 鼓励读者定期回顾自己的压力水平和应对效果，根据实际情况调整策略。 建立个人“压力预警系统”： 识别自己压力的早期迹象，并提前采取干预措施。 培养自我关怀的习惯： 将照顾自己的身心健康视为一项重要的“工作”，并将其列入日常日程。 从经验中学习与成长： 将每一次压力经历视为成长的机会，从中提炼经验教训，不断优化自己的应对方式。 认识何时寻求专业帮助： 在本书中，我们会温和地指出，当个人努力难以缓解压力，或压力严重影响生活时，寻求专业的心理咨询师或治疗师的帮助是明智且必要的选择。这部分内容不会详细介绍心理治疗的各种流派或特定技术，而是强调求助的价值和意义。 本书的价值与目标读者： 《减压阀：职场压力调适》是一本面向所有希望改善职场状态、提升生活品质的职场人士。无论你是初入职场的菜鸟，还是经验丰富的管理者，无论是身处高压行业，还是日常工作略有挑战，本书都能为你提供一套行之有效的解决方案。它不针对任何特定群体进行“诊断”或“治疗”，而是为所有人提供一个通用的、灵活的压力管理框架。 本书的最终目标是帮助读者： 更清晰地认识和理解自己面对的压力。 掌握一套行之有效的压力应对工具和技巧。 构建属于自己的个性化“减压系统”，并能灵活运用。 提升整体的身心健康水平，重拾工作激情和生活乐趣。 实现工作与生活的平衡，从而获得更持久的职业满足感和幸福感。 本书致力于以一种积极、赋权的方式，引导读者成为自己压力管理的“主人”，而不是被压力所奴役。它是一份实用的行动指南，而非理论探讨。

评分☆☆☆☆☆

这本书是一本我愿意反复阅读的宝藏。它提供的解决方案，不是一劳永逸的“特效药”，而是能够帮助读者建立起一套属于自己的“压力应对系统”。我特别赞赏作者在书中对“弹性心理”的解读，它强调的是在逆境中保持韧性，并在压力过后能够更快地恢复。书中提供的关于“积极心态的培养”的练习，让我学会了如何在逆境中发现积极的一面，并从中汲取力量。我曾经是一个非常容易焦虑的人，总是担心事情会变得更糟。在读了这本书之后，我学会了如何将注意力集中在当下，并相信自己有能力应对未来的挑战。此外，关于“职场自我关怀”的章节，也让我受益匪浅。它提醒我，在追求事业成功的同时，也不能忽略了自身的健康和幸福。这本书让我明白，职场减压的最终目的，是为了更好地生活，而不是仅仅为了更好地工作。它像一位知心的朋友，在你需要的时候，给予你最温暖的支持和最实用的建议。

评分☆☆☆☆☆

第一次翻开这本书，我并没有抱太大的期待，毕竟市面上这类书籍实在太多了，很容易落入俗套。然而，这本书却给了我一个巨大的惊喜。作者的文笔非常生动有趣，仿佛一位老朋友在娓娓道来，没有生硬的理论，也没有空洞的口号。我印象最深刻的是关于“情绪管理”的部分，它不像一些书籍那样教你如何压抑情绪，而是引导你如何理解自己的情绪，并将其转化为积极的动力。我记得书里举的一个例子，是关于一位销售员面对客户拒绝时的心态调整。通过作者提供的几种不同的思考角度，我才发现原来负面情绪并非是敌人，而是可以被转化为成长的契机。此外，书中还详细介绍了如何构建一个支持性的职场人际网络，以及如何在复杂的人际关系中保持自我，这对于很多职场新人来说，简直是福音。它提供的实用建议，例如如何有效地与同事沟通、如何处理职场中的小冲突，都让我受益匪浅。这本书让我明白，职场减压并非是一蹴而就的，而是一个持续学习和调整的过程，而这本书，正是你在这个过程中最好的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是职场人士的必读书籍之一。它用一种非常务实且充满智慧的方式，为我们提供了一套系统的职场减压解决方案。作者的洞察力非常深刻，她能够准确地捕捉到职场中那些普遍存在的压力源，并给出切实可行的应对策略。我尤其赞赏书中关于“沟通的艺术”的讲解。它不仅仅是教你如何表达，更是教你如何倾听，如何在沟通中建立共识，从而减少不必要的误解和冲突。我曾经因为沟通不畅而与同事产生矛盾，导致工作效率低下，心情也变得很糟糕。在读了这本书之后，我学会了如何运用积极倾听的技巧，如何清晰地表达自己的观点，并在此过程中，我发现自己的人际关系得到了很大的改善。此外，关于“应对职场倦怠”的章节，也让我受益匪浅。它让我意识到，职场倦怠并非是懒惰的表现，而是身体和心灵发出的求救信号。通过书中提供的调整方法，我学会了如何识别和预防职场倦怠，从而保持工作的热情和动力。这本书让我明白，职场减压是一个持续学习和实践的过程，而这本书，就是你开启这段旅程的最佳起点。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，对我来说是一次非常愉快的“精神SPA”。它不像其他一些专业书籍那样充斥着晦涩的术语，而是用一种非常平易近人的语言，娓娓道来。作者的叙事方式，仿佛是一位资深的心灵疗愈师，温柔地引导读者一步步走出职场压力的迷宫。我尤其喜欢书中关于“情绪排毒”的章节，它提供了一系列非常具体的操作方法，比如如何通过写日记来梳理情绪，如何通过与信任的朋友倾诉来释放压力，这些方法都非常容易实践，而且效果显著。我曾经因为工作的压力，导致晚上经常失眠，白天精神不振。自从实践了书中的一些放松技巧，比如深呼吸练习和冥想，我发现自己的睡眠质量有了很大的改善，白天也感觉精力充沛了许多。这本书让我明白，职场减压并非是一件多么高深莫测的事情，而是可以通过一些简单有效的方法，来提升自己的幸福感和工作效率。它让我重新找回了对生活的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是一股清流，在这个充斥着各种“鸡汤”和“理论派”的职场减压读物市场中，它提供了一种脚踏实地、行之有效的方法。我尤其喜欢它不卖弄高深概念，而是从最日常、最细微的层面切入。书中提到的很多小技巧，比如“番茄工作法”的灵活运用，或是如何通过微小的休息来重塑专注力，都让我耳目一新。更难得的是，作者并没有把这些技巧包装成万能药，而是强调要根据自己的实际情况进行调整和实践。我曾一度陷入“必须完美完成每一项任务”的怪圈，导致效率低下，压力倍增。读完这本书，我才意识到，有时“足够好”就已经很棒了，学会适时放过自己，把精力聚焦在真正重要的事情上，反而能获得更大的成就感。它不仅仅是关于如何“减压”，更是关于如何更聪明、更有效地工作，从而实现内心的平静和满足。我强烈推荐给那些感觉自己被工作压得喘不过气，却又不知从何下手的朋友。它就像一位经验丰富的朋友，在你迷茫时，轻轻在你耳边说：“试试这个，也许会有用。”

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，职场压力是现代人生活中不可避免的一部分，但如何与之共处，却是一门学问。这本书就像一位经验丰富的人生导师，用一种非常温和而有力量的方式，教会了我如何应对职场中的种种挑战。我特别欣赏作者在书中对“抗压能力”的定义，它不是让你变得刀枪不入，而是让你在风暴中能够保持灵活，不被轻易摧毁。书中提供的关于“认知重构”的方法，对我改变固有的负面思维模式起到了关键作用。我曾经经常因为工作中的一个小失误而陷入自我批评的泥潭，感觉自己一无是处。而书中的指导，让我学会了如何从更客观的角度看待问题，将失败看作是学习和成长的机会，而不是对自己能力的否定。此外，关于“精力管理”的章节，也让我眼前一亮。它不仅仅是时间管理，更是关于如何更好地分配和利用自己的身体和精神能量，从而在工作中保持持久的活力。这本书让我明白，减压不是逃避，而是积极地面对和解决问题。

评分☆☆☆☆☆

这本书最吸引我的地方在于，它真正触及了职场压力的根源，而非仅仅停留在表面的症状处理。作者并没有简单地告诉你“多休息”、“多运动”这些老生常谈，而是深入剖析了导致压力的内在机制，比如完美主义倾向、对不确定性的恐惧，以及难以拒绝他人请求等。它像一面镜子，让我看到了自己身上很多不自知的“减压障碍”。其中关于“边界感”的章节，对我触动尤为深刻。我长期以来都很难拒绝同事的请求，导致自己的工作堆积如山，身心俱疲。书中的方法，比如如何清晰地表达自己的立场，如何在不伤害他人的前提下说“不”，都让我学到了非常实用的技巧。读完之后，我尝试着在工作中实践，虽然一开始有些不适应，但渐渐地，我发现自己的工作效率提升了，而且也没有像以前那样感到巨大的内疚感。这本书让我意识到，真正的减压，是从内心深处开始的自我觉察和自我赋权。它不只是一本书，更是一种思维方式的转变。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一本“职场生存指南”，它用一种非常接地气的方式，教会了我如何在复杂多变的职场环境中，保持内心的平和与稳定。作者的文笔流畅而富有洞察力，她没有回避职场中的一些现实问题，而是用一种建设性的方式，引导读者去思考和解决。我特别喜欢书中关于“情绪劳动”的讨论，它深刻地揭示了职场中隐藏的各种情绪付出，以及如何有效应对这些负面情绪的影响。我曾经因为需要时刻保持职业化的形象，而压抑了很多真实的情绪，导致身心俱疲。通过这本书，我学会了如何识别和疏导自己的情绪，并找到适合自己的情绪释放方式。此外，关于“职场中的能量陷阱”的分析，也让我警醒。它让我意识到，很多看似微不足道的日常行为，都可能在悄悄地消耗我们的精力。通过书中提供的建议，我学会了如何避免这些能量陷阱，从而保持更充沛的活力。这本书让我明白，职场减压不是一件可遇不可求的事情，而是可以通过学习和实践，来不断提升自己的抗压能力。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大改变，是让我重新认识了“压力”本身。它不再是让我闻之色变的洪水猛兽，而是成为了我成长过程中一种不可或缺的催化剂。作者在书中用非常生动的案例，向我们展示了如何将压力转化为动力，如何在挑战中发现机遇。我印象最深刻的是关于“设定合理目标”的章节，它教导我如何将宏大的目标分解成一个个可执行的小步骤，并在此过程中不断获得成就感，从而建立起自信心。我曾经因为目标过大而感到沮丧，久而久之，也就失去了前进的动力。通过书中的方法，我学会了如何设定SMART原则的目标，并一步步地去实现它们。此外，关于“时间管理的艺术”的阐述，也让我受益匪浅。它让我明白，高效的时间管理不仅是提高效率，更是为了留出更多的时间给自己，去享受生活，去放松身心。这本书让我意识到，职场减压的关键在于，如何积极主动地去管理自己的生活和工作，而不是被动地承受压力的侵袭。

评分☆☆☆☆☆

这本书是一次非常宝贵的自我探索之旅。它不仅仅是关于如何在职场中减轻压力，更是关于如何认识自己、接纳自己，并最终实现自我成长。作者的叙事方式非常细腻，她通过一系列引人入胜的故事，向我们展示了不同人在面对职场压力时的不同选择和结果。我印象最深刻的是关于“自我同情”的章节，它教导我如何在遇到挫折时，善待自己，而不是一味地苛责。我曾经因为工作中的失误而深深自责，感觉自己一无是处。通过书中的引导，我学会了如何用一种更宽容、更理解的态度来面对自己的不完美，并从中获得力量。此外，关于“建立健康的工作与生活平衡”的建议，也让我受益匪浅。它让我明白，真正的成功，不仅仅体现在事业上，更体现在生活的幸福感上。这本书让我意识到，职场减压的最终目标，是实现内心的和谐与平衡，从而过上更有意义、更有价值的生活。