核心力量体能训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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崔东霞编 著

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• 体能训练
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• 运动康复
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• 运动医学
• 训练计划
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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122167323

商品编码：1073297594

出版时间：2013-11-01

作  者:崔东霞 编 著作 定  价:18 出 版 社:化学工业出版社 出版日期:2013年11月01日 页  数:126 装  帧:平装 ISBN:9787122167323 体能差啥表现？
多跑两步就喘；
走久一点就累。
怎么做能改善？
徒手静力练习；
哈他瑜伽练习；
哑铃瑜伽练习；
PNF拉伸练习；
弹力带练习；
瑞士球系列练习。
动作都不难，方法很简单，
照着图片练，年龄无界限。 ●绪 论
●1.核心稳定性与核心力量的起源与发展 2
●2.核心力量与核心稳定性的定义 2
●3.核心的范围 4
●4.对核心肌肉的界定 4
●5.核心训练的作用 7
●6.核心训练与传统力量训练的区别与联系 9
●  徒手静力练习
●锻炼部位 ：斜方肌 12
●锻炼部位 ：背阔肌 12
●锻炼部位 ：菱形肌13
●锻炼部位 ：肩胛提肌13
●锻炼部位 ：竖脊肌 14
●锻炼部位 ：腰方肌 14
●锻炼部位 ：肋间肌 15
●锻炼部位 ：上、下后锯肌 15
●锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 16
●锻炼部位 ：前锯肌 16
●锻炼部位 ：肋间肌、胸横肌、膈肌17
●锻炼部位 ：髂腰肌 18
●部分目录

内容简介

本书针对各核心肌肉的锻炼建立起了一套完整的训练体系，将近200种训练方法以近300副真人演示图进行示例，详细介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习，瑞士球徒手练习，瑞士球上哑铃、沙袋练习，瑞士球、平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。
本书不仅可以为一般人群进行身体素质提升、加强肌体紧致相关锻炼提供指导，还可以从事田径、游泳、足球、篮球、体操等运动项目的运动员、教练员
进行核心稳定性与核心力量训练提供参考。
崔东霞 编 著作 重量健身指导员动作点播；竞技健美操重量运动健将真人示范；国家体育总局“很好教练员”现场指导

摆脱亚健康，拥抱活力人生：一套来自未来的训练智慧 你是否曾感到身体仿佛被一层沉重的枷锁束缚，每一次呼吸都伴随着疲惫？工作压力，久坐不动的生活方式，以及快节奏的现代社会，正在悄悄地剥夺我们原本拥有的充沛精力。肌肉松弛，腰酸背痛，精神不济，这些曾经只在小说中出现的“亚健康”词汇，如今已成为许多人生活中挥之不去的阴影。你渴望改变，却又被市面上琳琅满目的健身信息弄得眼花缭乱，不知道该从何下手？你是否也在寻找一套真正科学、高效，并且能让你持久受益的训练方法？ 如果答案是肯定的，那么，你将在这里发现一份来自未来的训练智慧，它将彻底颠覆你对身体锻炼的认知，为你开启一段前所未有的健康与活力之旅。本书并非一本简单的运动指南，它更像是一份为你量身打造的“身体升级计划”，旨在帮助你深度挖掘身体潜能，构建坚实而富有弹性的内在支撑系统，从而应对生活中的一切挑战，重拾对身体的掌控感，焕发生命中最耀眼的光彩。 我们都知道，健康的身体是实现人生目标的基础。但“健康”二字，绝非仅仅意味着不生病。它是一种由内而外的充盈状态，一种能够轻松应对日常琐事，并在面对压力时依旧保持从容的能力。想象一下，当你在职场上需要长时间集中精力，或者在生活中需要搬运重物时，你的身体能够毫不费力地提供所需的支撑和力量，而不会感到疲惫或疼痛。当你在周末精力充沛地陪伴家人，或者投入到自己热爱的运动中时，你的身体能够游刃有余，享受运动的乐趣，而不是被身体的限制所阻碍。这，才是真正的健康。 然而，现实却是，大多数人对于如何科学有效地训练身体，依然存在着许多误区。有人盲目追求短期效果，沉迷于高强度、单一的训练模式，结果适得其反，导致受伤或平台期；有人认为健身就是肌肉块的堆砌，忽略了身体作为一个整体的协调性和稳定性；还有人因为缺乏科学指导，长时间原地踏步，对健身的热情逐渐消磨。 本书所要揭示的训练智慧，将带你走出这些误区，回归身体的本质。我们不再将训练视为一种负担，而是一种与身体对话、与生命能量连接的方式。它关注的并非你是否能举起多大的重量，或者跑多快的速度，而是你的身体能否在每一次活动中，都展现出最高效、最稳定的运作模式。 核心力量，顾名思义，是身体最深层、最基础的稳定与支撑系统。 它并非仅仅指腹肌的块状显现，而是包含腹部深层肌肉、背部深层肌肉、盆底肌肉以及膈肌在内的复杂肌群群。它们协同工作，如同一个强大的“内置稳定器”，为我们身体的每一次运动提供稳固的基石。想象一下，一座摩天大楼，如果没有坚实的地下桩基，即使外表再光鲜亮丽，也无法抵挡风雨的侵袭。同样，我们的身体，也需要这样强大的“核心”来支撑一切动作。 本书的训练体系，正是围绕着如何科学、系统地唤醒并强化这套“核心力量”展开。 它并非照搬现有的训练模式，而是融合了前沿的运动科学研究成果，以及古老东方智慧的精髓，提炼出了一套独具创新、效果卓著的训练方法。这套方法的核心理念在于： 整体性： 训练不是孤立的肌肉刺激，而是关注身体作为一个整体的运动模式。我们将学习如何让身体的各个部分协同运作，实现力量的有效传递和平衡。 功能性： 训练的目的是提升身体在日常生活中的表现。我们设计的每一个动作，都力求贴合身体的自然运动规律，让你在工作、生活中都能感受到训练带来的实际益处。 可持续性： 摆脱“速成”的诱惑，追求长期的健康与体能提升。本书提供的训练方法，循序渐进，易于掌握，能够让你在不同的人生阶段，都能持续受益。 深度挖掘： 很多时候，我们身体的潜能被“表层”的疲惫和僵硬所掩盖。本书将引导你深入身体内部，唤醒那些沉睡已久的肌群，让你的身体焕发出前所未有的活力。 那么，这套训练智慧究竟包含哪些令人耳目一新的内容呢？ 首先，它会带你 重新认识你的身体。我们将从生物力学和神经科学的角度，深入剖析身体的结构与运作原理。你将了解到，为什么很多常见的运动方式可能适得其反，为什么你感到疼痛，以及如何通过更科学的训练来规避风险，优化表现。这部分内容将为你打下坚实的理论基础，让你不再盲目跟风，而是真正理解训练的“为什么”。 其次，本书将为你 构建一套全新的训练思维模式。告别“练哪里就瘦哪里”或者“练哪个部位就有肌肉”的简单化认知。我们将强调“动觉感知”的重要性，学习如何通过身体的内在反馈来调整动作，找到最适合自己的发力方式。你会发现，很多时候，最有效的训练，恰恰是那些看起来“不那么费力”却能触及身体深层连接的动作。 接着，我们将 深入探讨核心力量的构成与训练原理。你会了解到，真正的核心力量，并非只有腹肌的强壮，更在于那些默默支撑你身体的深层稳定肌群。本书将为你揭示如何精准地激活和强化这些肌群，让它们成为你身体最可靠的后盾。这部分内容将涵盖一系列精心设计的训练动作，它们不同于你在健身房常见的器械训练，而是更加注重身体的本体感觉和控制能力。 你将学习到一系列创新的训练方法，它们可能包括： 微小而强大的动作： 发现那些看似简单，却能对核心肌群产生巨大刺激的微小动作。这些动作往往能绕过身体的代偿模式，直接触及问题的根源。 呼吸与核心的联动： 学习如何将呼吸的力量与核心的稳定完美结合。你会惊讶于，仅仅通过调整呼吸，就能极大地增强身体的稳定性和力量输出。 本体感觉与平衡训练： 提升身体在不同姿态下的感知与控制能力。这对于改善姿势、预防跌倒、以及提升运动表现至关重要。 动态柔韧性与激活： 告别僵硬的拉伸，学习如何在运动前激活身体，提升关节的活动度和肌肉的弹性，让身体随时处于最佳备战状态。 “内在的雕塑家”： 引导你通过对身体深层肌群的感知与控制，实现一种由内而外的身体形态优化，而非仅仅追求表面的肌肉线条。 本书最独特之处在于，它将带领你进入一个全新的“感知训练”时代。 你将不再是被动地执行指令，而是主动地去感受身体的反馈，去理解身体的语言。每一次训练，都将是一次与身体深入的对话，一次对身体潜能的探索。你将学会如何识别身体的信号，如何调整训练强度，如何根据自己的身体状况进行个性化的训练。 你可能会好奇，这套训练方法是否适合所有人？ 答案是肯定的。无论你是办公室久坐的白领，还是热爱运动的爱好者；无论你是希望改善体态的女性，还是追求力量的男性；无论你是希望摆脱慢性疼痛的老年人，还是希望为孩子打下健康基础的家长，这套训练智慧都将为你提供切实可行的解决方案。本书的设计，充分考虑了不同人群的身体基础和训练需求，提供了循序渐进的指导，让你能够安全、有效地开始你的身体升级之旅。 想象一下，当你的身体变得更加稳定、灵活、有力，会发生什么？ 告别腰酸背痛，拥有挺拔身姿： 强大的核心力量是改善体态的基石，让你挺拔自信，告别不良姿势带来的不适。 精力充沛，效率翻倍： 身体的能量循环被优化，你会发现自己更容易集中注意力，工作效率和生活品质都将得到显著提升。 运动表现提升，伤病风险降低： 无论你从事何种运动，强大的核心都会为你提供更稳固的支撑，提升爆发力和耐力，同时有效预防运动损伤。 情绪稳定，心态积极： 身体的健康与心理的健康息息相关。当你拥有健康的身体，你会感到更自信、更乐观，更有能力应对生活中的各种挑战。 与身体和谐共处，享受生命的美好： 最终，你将不再是身体的“奴隶”，而是它的“主人”，能够随心所欲地享受运动的乐趣，体验生命的活力。 本书不仅是一套训练方法，更是一种生活方式的引领。 它将帮助你建立起对身体的尊重与关爱，让你学会倾听身体的声音，并以科学、智慧的方式来回应。在这个充满挑战的时代，拥有一副健康、有力的身体，是你最宝贵的财富。 准备好迎接一个全新的自己了吗？ 翻开本书，踏上这段激动人心的身体升级之旅。你将发现，潜藏在你身体深处的能量，远超你的想象。让我们一起，用这套来自未来的训练智慧，点燃生命的激情，拥抱一个更强大、更健康、更活力的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手里，首先映入眼帘的是那种沉甸甸的质感，封面设计简约却充满力量感，没有太多花哨的图案，直接点明了主题——“力量”与“核心”。我本来以为这是一本又一本老生常谈的健身指南，无非就是深蹲、硬拉、卧推这些“三大项”的重复讲解，顶多换几种不同的器械组合。然而，当我翻开目录时，惊喜地发现它并没有局限于传统的力量举范畴。它更像是一份深入骨髓的“解剖学实践手册”，作者显然不是那种只知道举起大重量的教练，而是真正理解人体结构如何协同发力的专家。书中花了大量的篇幅来解析“稳定”与“移动”之间的辩证关系，比如在讲解躯干稳定时，它没有直接给出几个枯燥的腹肌练习，而是从呼吸机制——尤其是膈肌与骨盆底肌的联动——开始讲起，那种细腻到让人感觉是在进行一场精密的手术解剖，而不是单纯的体能训练。我印象最深的是它对“链式反应”的阐述，如何确保脚部蹬地产生的力量能顺畅地传递到肩胛骨，并在最终有效输出，而不是在腰椎处“泄力”。对于我这种常年受困于下背部紧张的人来说，这本书提供的视角是革命性的，它教我如何“感知”力量的流动，而不是盲目地“堆砌”重量。这种对基础原理的深度挖掘，让这本书远超一般健身书籍的范畴，它更像是一部关于人体工程学的入门圣经。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜，也是最想推荐给朋友们的一点，是它对待“个体化”的深刻理解和实践指导。很多人在尝试新的训练计划时，总是陷入“我的身体是否适合这个动作”的迷茫中。这本书很早就预设了读者的局限性。它没有提供一套僵硬的、放之四海而皆准的训练日程表，而是提供了一套可供构建和迭代的“模块化系统”。比如，在讲解核心抗旋转训练时，它不仅提供了A级（基础）和B级（进阶）的动作，还提供了一套“替代动作库”。如果某个动作因为关节限制或旧伤而无法完成，书中会指导你如何根据训练目标（比如需要抗侧屈力矩），从库中挑选一个功能等效的动作来替换。这种“工具箱”式的指导，极大地降低了训练的门槛和受伤的风险。它让你感觉，作者是全程陪伴在你身边，实时帮你评估和调整策略的私人教练。这种对“动态适应”的重视，使得这本书的生命力远超那些只提供固定训练周期的手册。它真正教会了读者如何自己去管理自己的力量发展，而不是被动地追随别人的指令。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，刚开始看这本书的时候，我有点被它对“恢复与适应”部分的重视程度所震惊。通常，体能训练的书籍会用一两章来敷衍地提一下休息的重要性，然后就急吼吼地让你进入下一个“高强度周期”。但这本《核心力量体能训练法》似乎将恢复视为训练的“隐形核心”。它没有把恢复仅仅定义为“不训练”，而是将其视为一个主动的过程。书中详细区分了神经系统疲劳和肌肉组织疲劳的不同表现形式，并根据不同的训练负荷，给出了非常具体的营养干预建议——注意，不是笼统地让你多吃蛋白质，而是具体到宏量营养素的比例调整，以及针对特定训练日后的“窗口期”窗口期策略。它甚至介绍了一些主动恢复技术，比如呼吸法在降低皮质醇水平中的应用，这一点在以往我阅读的任何力量训练书籍中都未曾深入探讨过。这种全方位的、将身心状态视为一个整体来管理的理念，让这本书的价值立刻从“一本训练指南”提升到了“一本生活方式指南”的高度。它提醒我们，真正的力量不是在健身房里举起多少重量，而是在日常生活中保持持续稳定输出的能力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图示设计，简直是体能训练资料中的一股清流。市面上很多书籍，要么图文混杂，动作示意图模糊不清，要么就是大段的文字堆砌，让人望而生畏。这本书在这方面做到了极致的平衡。每一个核心动作的分解步骤，都配有清晰、多角度的插图，而且这些插图的细节处理非常到位。比如，当讲解一个侧平板支撑时，它不会只画一个最终姿势，而是会用箭头和阴影标出“胸骨应向上推离地面”、“脚后跟与身体应在一条直线上”这样的细微调整点。更难得的是，很多教科书上才有的肌肉群激活示意图，在这里也得到了简化和实战化。它不是简单地告诉你“用你的腹肌”，而是明确指出“感受腹外斜肌与对侧臀中肌的协同紧张”。这种视觉化的反馈机制，对于我这种需要精确自我修正的训练者来说，简直是福音。我发现仅仅是参照书中的几个细微调整点，我原本感觉吃力的动作强度瞬间就下降了，但力量输出的感觉反而更扎实了。这表明作者在设计这套体系时，真的站在了普通训练者的角度，去思考“如何能让信息最有效地传递到肌肉上”。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的中间部分，我不得不佩服作者在整合不同训练流派上的功力。它并非孤立地推崇某一种训练哲学，而是像一位老练的烹饪大师，将看似冲突的元素巧妙地融合在一起。比如，它在基础力量建立完成后，立刻引入了强调爆发力和动作速度的“速率训练”模块，但关键在于，这些爆发性动作的引入都是建立在极其严格的“本体感受性控制”之上的。我曾尝试过许多强调速度的训练计划，结果往往是动作变形，关节代偿严重，很快就会感到疲劳甚至受伤。但这本书的思路非常清晰：先用低强度、高精度的动作建立神经通路，让身体“学会”如何快速发力而不崩塌，然后再逐步增加负荷。其中关于“离心收缩的主导地位”的章节尤为精彩，它详细解释了为什么在很多运动表现中，抵抗重力的那一下（慢速下放）才是真正构建强大肌肉纤维和韧带的关键。我甚至注意到书中引用了一些运动生理学的研究数据来佐证观点，而不是仅仅停留在教练的经验分享层面。这使得整本书的说服力极强，让人心服口服地愿意去实践那些看似缓慢、枯燥的基础训练。它教会我的不仅是如何变得强壮，更是如何“聪明地”变得强壮，让训练的每一步都走得有迹可循，有据可依。

评分☆☆☆☆☆

快递小哥不错，给赞，加油！！！！

评分☆☆☆☆☆

很喜欢，只是图片有点不清晰。很可惜。

评分☆☆☆☆☆

很不错的，买了好几次了

评分☆☆☆☆☆

很喜欢，只是图片有点不清晰。很可惜。

评分☆☆☆☆☆

价格实惠，物流快，书很好。

评分☆☆☆☆☆

快递小哥不错，给赞，加油！！！！

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价格实惠，物流快，书很好。

评分☆☆☆☆☆

不错，让我打十个字很不舒服

评分☆☆☆☆☆

很不错的，买了好几次了