核心力量體能訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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崔東霞編 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 核心力量
• 健身
• 運動康復
• 力量訓練
• 肌肉訓練
• 健康
• 運動醫學
• 訓練計劃
• 塑形

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122167323

商品編碼：1073297594

齣版時間：2013-11-01

作  者:崔東霞 編 著作 定  價:18 齣 版 社:化學工業齣版社 齣版日期:2013年11月01日 頁  數:126 裝  幀:平裝 ISBN:9787122167323 體能差啥錶現？
多跑兩步就喘；
走久一點就纍。
怎麼做能改善？
徒手靜力練習；
哈他瑜伽練習；
啞鈴瑜伽練習；
PNF拉伸練習；
彈力帶練習；
瑞士球係列練習。
動作都不難，方法很簡單，
照著圖片練，年齡無界限。 ●緒 論
●1.核心穩定性與核心力量的起源與發展 2
●2.核心力量與核心穩定性的定義 2
●3.核心的範圍 4
●4.對核心肌肉的界定 4
●5.核心訓練的作用 7
●6.核心訓練與傳統力量訓練的區彆與聯係 9
●  徒手靜力練習
●鍛煉部位 ：斜方肌 12
●鍛煉部位 ：背闊肌 12
●鍛煉部位 ：菱形肌13
●鍛煉部位 ：肩胛提肌13
●鍛煉部位 ：竪脊肌 14
●鍛煉部位 ：腰方肌 14
●鍛煉部位 ：肋間肌 15
●鍛煉部位 ：上、下後鋸肌 15
●鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 16
●鍛煉部位 ：前鋸肌 16
●鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫肌、膈肌17
●鍛煉部位 ：髂腰肌 18
●部分目錄

內容簡介

本書針對各核心肌肉的鍛煉建立起瞭一套完整的訓練體係，將近200種訓練方法以近300副真人演示圖進行示例，詳細介紹瞭以徒手靜力練習、哈他瑜伽練習、啞鈴瑜伽練習、PNF拉伸練習等為代錶的針對核心穩定性的訓練方法，和以彈力帶練習，瑞士球徒手練習，瑞士球上啞鈴、沙袋練習，瑞士球、平衡墊上杠鈴練習等為代錶的針對核心力量的訓練方法。編寫過程中充分遵循訓練方法由易到難，鍛煉肌群由深層次小肌群到身體錶層大肌群，訓練過程由穩定性訓練過渡到不穩定性訓練再迴歸不穩定性訓練的規律。
本書不僅可以為一般人群進行身體素質提升、加強肌體緊緻相關鍛煉提供指導，還可以從事田徑、遊泳、足球、籃球、體操等運動項目的運動員、教練員
進行核心穩定性與核心力量訓練提供參考。
崔東霞 編 著作 重量健身指導員動作點播；競技健美操重量運動健將真人示範；國傢體育總局“很好教練員”現場指導

擺脫亞健康，擁抱活力人生：一套來自未來的訓練智慧 你是否曾感到身體仿佛被一層沉重的枷鎖束縛，每一次呼吸都伴隨著疲憊？工作壓力，久坐不動的生活方式，以及快節奏的現代社會，正在悄悄地剝奪我們原本擁有的充沛精力。肌肉鬆弛，腰酸背痛，精神不濟，這些曾經隻在小說中齣現的“亞健康”詞匯，如今已成為許多人生活中揮之不去的陰影。你渴望改變，卻又被市麵上琳琅滿目的健身信息弄得眼花繚亂，不知道該從何下手？你是否也在尋找一套真正科學、高效，並且能讓你持久受益的訓練方法？ 如果答案是肯定的，那麼，你將在這裏發現一份來自未來的訓練智慧，它將徹底顛覆你對身體鍛煉的認知，為你開啓一段前所未有的健康與活力之旅。本書並非一本簡單的運動指南，它更像是一份為你量身打造的“身體升級計劃”，旨在幫助你深度挖掘身體潛能，構建堅實而富有彈性的內在支撐係統，從而應對生活中的一切挑戰，重拾對身體的掌控感，煥發生命中最耀眼的光彩。 我們都知道，健康的身體是實現人生目標的基礎。但“健康”二字，絕非僅僅意味著不生病。它是一種由內而外的充盈狀態，一種能夠輕鬆應對日常瑣事，並在麵對壓力時依舊保持從容的能力。想象一下，當你在職場上需要長時間集中精力，或者在生活中需要搬運重物時，你的身體能夠毫不費力地提供所需的支撐和力量，而不會感到疲憊或疼痛。當你在周末精力充沛地陪伴傢人，或者投入到自己熱愛的運動中時，你的身體能夠遊刃有餘，享受運動的樂趣，而不是被身體的限製所阻礙。這，纔是真正的健康。 然而，現實卻是，大多數人對於如何科學有效地訓練身體，依然存在著許多誤區。有人盲目追求短期效果，沉迷於高強度、單一的訓練模式，結果適得其反，導緻受傷或平颱期；有人認為健身就是肌肉塊的堆砌，忽略瞭身體作為一個整體的協調性和穩定性；還有人因為缺乏科學指導，長時間原地踏步，對健身的熱情逐漸消磨。 本書所要揭示的訓練智慧，將帶你走齣這些誤區，迴歸身體的本質。我們不再將訓練視為一種負擔，而是一種與身體對話、與生命能量連接的方式。它關注的並非你是否能舉起多大的重量，或者跑多快的速度，而是你的身體能否在每一次活動中，都展現齣最高效、最穩定的運作模式。 核心力量，顧名思義，是身體最深層、最基礎的穩定與支撐係統。 它並非僅僅指腹肌的塊狀顯現，而是包含腹部深層肌肉、背部深層肌肉、盆底肌肉以及膈肌在內的復雜肌群群。它們協同工作，如同一個強大的“內置穩定器”，為我們身體的每一次運動提供穩固的基石。想象一下，一座摩天大樓，如果沒有堅實的地下樁基，即使外錶再光鮮亮麗，也無法抵擋風雨的侵襲。同樣，我們的身體，也需要這樣強大的“核心”來支撐一切動作。 本書的訓練體係，正是圍繞著如何科學、係統地喚醒並強化這套“核心力量”展開。 它並非照搬現有的訓練模式，而是融閤瞭前沿的運動科學研究成果，以及古老東方智慧的精髓，提煉齣瞭一套獨具創新、效果卓著的訓練方法。這套方法的核心理念在於： 整體性： 訓練不是孤立的肌肉刺激，而是關注身體作為一個整體的運動模式。我們將學習如何讓身體的各個部分協同運作，實現力量的有效傳遞和平衡。 功能性： 訓練的目的是提升身體在日常生活中的錶現。我們設計的每一個動作，都力求貼閤身體的自然運動規律，讓你在工作、生活中都能感受到訓練帶來的實際益處。 可持續性： 擺脫“速成”的誘惑，追求長期的健康與體能提升。本書提供的訓練方法，循序漸進，易於掌握，能夠讓你在不同的人生階段，都能持續受益。 深度挖掘： 很多時候，我們身體的潛能被“錶層”的疲憊和僵硬所掩蓋。本書將引導你深入身體內部，喚醒那些沉睡已久的肌群，讓你的身體煥發齣前所未有的活力。 那麼，這套訓練智慧究竟包含哪些令人耳目一新的內容呢？ 首先，它會帶你 重新認識你的身體。我們將從生物力學和神經科學的角度，深入剖析身體的結構與運作原理。你將瞭解到，為什麼很多常見的運動方式可能適得其反，為什麼你感到疼痛，以及如何通過更科學的訓練來規避風險，優化錶現。這部分內容將為你打下堅實的理論基礎，讓你不再盲目跟風，而是真正理解訓練的“為什麼”。 其次，本書將為你 構建一套全新的訓練思維模式。告彆“練哪裏就瘦哪裏”或者“練哪個部位就有肌肉”的簡單化認知。我們將強調“動覺感知”的重要性，學習如何通過身體的內在反饋來調整動作，找到最適閤自己的發力方式。你會發現，很多時候，最有效的訓練，恰恰是那些看起來“不那麼費力”卻能觸及身體深層連接的動作。 接著，我們將 深入探討核心力量的構成與訓練原理。你會瞭解到，真正的核心力量，並非隻有腹肌的強壯，更在於那些默默支撐你身體的深層穩定肌群。本書將為你揭示如何精準地激活和強化這些肌群，讓它們成為你身體最可靠的後盾。這部分內容將涵蓋一係列精心設計的訓練動作，它們不同於你在健身房常見的器械訓練，而是更加注重身體的本體感覺和控製能力。 你將學習到一係列創新的訓練方法，它們可能包括： 微小而強大的動作： 發現那些看似簡單，卻能對核心肌群産生巨大刺激的微小動作。這些動作往往能繞過身體的代償模式，直接觸及問題的根源。 呼吸與核心的聯動： 學習如何將呼吸的力量與核心的穩定完美結閤。你會驚訝於，僅僅通過調整呼吸，就能極大地增強身體的穩定性和力量輸齣。 本體感覺與平衡訓練： 提升身體在不同姿態下的感知與控製能力。這對於改善姿勢、預防跌倒、以及提升運動錶現至關重要。 動態柔韌性與激活： 告彆僵硬的拉伸，學習如何在運動前激活身體，提升關節的活動度和肌肉的彈性，讓身體隨時處於最佳備戰狀態。 “內在的雕塑傢”： 引導你通過對身體深層肌群的感知與控製，實現一種由內而外的身體形態優化，而非僅僅追求錶麵的肌肉綫條。 本書最獨特之處在於，它將帶領你進入一個全新的“感知訓練”時代。 你將不再是被動地執行指令，而是主動地去感受身體的反饋，去理解身體的語言。每一次訓練，都將是一次與身體深入的對話，一次對身體潛能的探索。你將學會如何識彆身體的信號，如何調整訓練強度，如何根據自己的身體狀況進行個性化的訓練。 你可能會好奇，這套訓練方法是否適閤所有人？ 答案是肯定的。無論你是辦公室久坐的白領，還是熱愛運動的愛好者；無論你是希望改善體態的女性，還是追求力量的男性；無論你是希望擺脫慢性疼痛的老年人，還是希望為孩子打下健康基礎的傢長，這套訓練智慧都將為你提供切實可行的解決方案。本書的設計，充分考慮瞭不同人群的身體基礎和訓練需求，提供瞭循序漸進的指導，讓你能夠安全、有效地開始你的身體升級之旅。 想象一下，當你的身體變得更加穩定、靈活、有力，會發生什麼？ 告彆腰酸背痛，擁有挺拔身姿： 強大的核心力量是改善體態的基石，讓你挺拔自信，告彆不良姿勢帶來的不適。 精力充沛，效率翻倍： 身體的能量循環被優化，你會發現自己更容易集中注意力，工作效率和生活品質都將得到顯著提升。 運動錶現提升，傷病風險降低： 無論你從事何種運動，強大的核心都會為你提供更穩固的支撐，提升爆發力和耐力，同時有效預防運動損傷。 情緒穩定，心態積極： 身體的健康與心理的健康息息相關。當你擁有健康的身體，你會感到更自信、更樂觀，更有能力應對生活中的各種挑戰。 與身體和諧共處，享受生命的美好： 最終，你將不再是身體的“奴隸”，而是它的“主人”，能夠隨心所欲地享受運動的樂趣，體驗生命的活力。 本書不僅是一套訓練方法，更是一種生活方式的引領。 它將幫助你建立起對身體的尊重與關愛，讓你學會傾聽身體的聲音，並以科學、智慧的方式來迴應。在這個充滿挑戰的時代，擁有一副健康、有力的身體，是你最寶貴的財富。 準備好迎接一個全新的自己瞭嗎？ 翻開本書，踏上這段激動人心的身體升級之旅。你將發現，潛藏在你身體深處的能量，遠超你的想象。讓我們一起，用這套來自未來的訓練智慧，點燃生命的激情，擁抱一個更強大、更健康、更活力的自己！

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書的中間部分，我不得不佩服作者在整閤不同訓練流派上的功力。它並非孤立地推崇某一種訓練哲學，而是像一位老練的烹飪大師，將看似衝突的元素巧妙地融閤在一起。比如，它在基礎力量建立完成後，立刻引入瞭強調爆發力和動作速度的“速率訓練”模塊，但關鍵在於，這些爆發性動作的引入都是建立在極其嚴格的“本體感受性控製”之上的。我曾嘗試過許多強調速度的訓練計劃，結果往往是動作變形，關節代償嚴重，很快就會感到疲勞甚至受傷。但這本書的思路非常清晰：先用低強度、高精度的動作建立神經通路，讓身體“學會”如何快速發力而不崩塌，然後再逐步增加負荷。其中關於“離心收縮的主導地位”的章節尤為精彩，它詳細解釋瞭為什麼在很多運動錶現中，抵抗重力的那一下（慢速下放）纔是真正構建強大肌肉縴維和韌帶的關鍵。我甚至注意到書中引用瞭一些運動生理學的研究數據來佐證觀點，而不是僅僅停留在教練的經驗分享層麵。這使得整本書的說服力極強，讓人心服口服地願意去實踐那些看似緩慢、枯燥的基礎訓練。它教會我的不僅是如何變得強壯，更是如何“聰明地”變得強壯，讓訓練的每一步都走得有跡可循，有據可依。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖示設計，簡直是體能訓練資料中的一股清流。市麵上很多書籍，要麼圖文混雜，動作示意圖模糊不清，要麼就是大段的文字堆砌，讓人望而生畏。這本書在這方麵做到瞭極緻的平衡。每一個核心動作的分解步驟，都配有清晰、多角度的插圖，而且這些插圖的細節處理非常到位。比如，當講解一個側平闆支撐時，它不會隻畫一個最終姿勢，而是會用箭頭和陰影標齣“胸骨應嚮上推離地麵”、“腳後跟與身體應在一條直綫上”這樣的細微調整點。更難得的是，很多教科書上纔有的肌肉群激活示意圖，在這裏也得到瞭簡化和實戰化。它不是簡單地告訴你“用你的腹肌”，而是明確指齣“感受腹外斜肌與對側臀中肌的協同緊張”。這種視覺化的反饋機製，對於我這種需要精確自我修正的訓練者來說，簡直是福音。我發現僅僅是參照書中的幾個細微調整點，我原本感覺吃力的動作強度瞬間就下降瞭，但力量輸齣的感覺反而更紮實瞭。這錶明作者在設計這套體係時，真的站在瞭普通訓練者的角度，去思考“如何能讓信息最有效地傳遞到肌肉上”。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，剛開始看這本書的時候，我有點被它對“恢復與適應”部分的重視程度所震驚。通常，體能訓練的書籍會用一兩章來敷衍地提一下休息的重要性，然後就急吼吼地讓你進入下一個“高強度周期”。但這本《核心力量體能訓練法》似乎將恢復視為訓練的“隱形核心”。它沒有把恢復僅僅定義為“不訓練”，而是將其視為一個主動的過程。書中詳細區分瞭神經係統疲勞和肌肉組織疲勞的不同錶現形式，並根據不同的訓練負荷，給齣瞭非常具體的營養乾預建議——注意，不是籠統地讓你多吃蛋白質，而是具體到宏量營養素的比例調整，以及針對特定訓練日後的“窗口期”窗口期策略。它甚至介紹瞭一些主動恢復技術，比如呼吸法在降低皮質醇水平中的應用，這一點在以往我閱讀的任何力量訓練書籍中都未曾深入探討過。這種全方位的、將身心狀態視為一個整體來管理的理念，讓這本書的價值立刻從“一本訓練指南”提升到瞭“一本生活方式指南”的高度。它提醒我們，真正的力量不是在健身房裏舉起多少重量，而是在日常生活中保持持續穩定輸齣的能力。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜，也是最想推薦給朋友們的一點，是它對待“個體化”的深刻理解和實踐指導。很多人在嘗試新的訓練計劃時，總是陷入“我的身體是否適閤這個動作”的迷茫中。這本書很早就預設瞭讀者的局限性。它沒有提供一套僵硬的、放之四海而皆準的訓練日程錶，而是提供瞭一套可供構建和迭代的“模塊化係統”。比如，在講解核心抗鏇轉訓練時，它不僅提供瞭A級（基礎）和B級（進階）的動作，還提供瞭一套“替代動作庫”。如果某個動作因為關節限製或舊傷而無法完成，書中會指導你如何根據訓練目標（比如需要抗側屈力矩），從庫中挑選一個功能等效的動作來替換。這種“工具箱”式的指導，極大地降低瞭訓練的門檻和受傷的風險。它讓你感覺，作者是全程陪伴在你身邊，實時幫你評估和調整策略的私人教練。這種對“動態適應”的重視，使得這本書的生命力遠超那些隻提供固定訓練周期的手冊。它真正教會瞭讀者如何自己去管理自己的力量發展，而不是被動地追隨彆人的指令。

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手裏，首先映入眼簾的是那種沉甸甸的質感，封麵設計簡約卻充滿力量感，沒有太多花哨的圖案，直接點明瞭主題——“力量”與“核心”。我本來以為這是一本又一本老生常談的健身指南，無非就是深蹲、硬拉、臥推這些“三大項”的重復講解，頂多換幾種不同的器械組閤。然而，當我翻開目錄時，驚喜地發現它並沒有局限於傳統的力量舉範疇。它更像是一份深入骨髓的“解剖學實踐手冊”，作者顯然不是那種隻知道舉起大重量的教練，而是真正理解人體結構如何協同發力的專傢。書中花瞭大量的篇幅來解析“穩定”與“移動”之間的辯證關係，比如在講解軀乾穩定時，它沒有直接給齣幾個枯燥的腹肌練習，而是從呼吸機製——尤其是膈肌與骨盆底肌的聯動——開始講起，那種細膩到讓人感覺是在進行一場精密的手術解剖，而不是單純的體能訓練。我印象最深的是它對“鏈式反應”的闡述，如何確保腳部蹬地産生的力量能順暢地傳遞到肩胛骨，並在最終有效輸齣，而不是在腰椎處“泄力”。對於我這種常年受睏於下背部緊張的人來說，這本書提供的視角是革命性的，它教我如何“感知”力量的流動，而不是盲目地“堆砌”重量。這種對基礎原理的深度挖掘，讓這本書遠超一般健身書籍的範疇，它更像是一部關於人體工程學的入門聖經。

評分☆☆☆☆☆

好書。健身必需品！

評分☆☆☆☆☆

很喜歡，隻是圖片有點不清晰。很可惜。

評分☆☆☆☆☆

不錯，有助於學習

評分☆☆☆☆☆

好書。健身必需品！

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很喜歡，隻是圖片有點不清晰。很可惜。

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很優秀，很不錯

評分☆☆☆☆☆

價格實惠，物流快，書很好。

評分☆☆☆☆☆

很不錯的，買瞭好幾次瞭

評分☆☆☆☆☆

好書。健身必需品！