体育学院通用教材：举重 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 举重
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• 运动科学

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500906513

版次：2

商品编码：11284083

包装：平装

开本：32开

出版时间：2008-06-01

用纸：胶版纸

页数：519

正文语种：中文

内容简介

　　《体育学院通用教材：举重》介绍了举重运动概述；竞赛动作的技术；辅助运作；举重教学法；举重训练法举重运动员的选材等内容。《体育学院通用教材：举重》是为体育学院学生提供的通用教材，它既能满足举重专业学生的专修课教学训练之用，也能满足其他专业学生举重普通教学的需要，它还是广大举重教练员、运动员、裁判员重要的参考书。

目录

第一章 举重运动概述
第一节 举重运动的概念、特点和作用
第二节 举重运动发展简况

第二章 竞赛动作的技术
第一节 竞赛动作的技术原则
第二节 抓举技术分析
第三节 挺举技术分析

第三章 辅助动作
第一节 专项辅助动作
第二节 一般辅助动作

第四章 举重教学法
第一节 举重教学的任务、特点、要求和内容
第二节 举重教学的方法
第三节 举重教学的计划、组织和检查

第五章 举重训练法
第一节 训练概述
第二节 身体训练
第三节 技术训练
第四节 心理训练
第五节 战术训练
第六节 恢复训练
第七节 智力训练
第八节 思想教育
第九节 运动量
第十节 训练计划与训练日记
第十一节 青少年训练
第十二节 女子举重运动员的训练
第十三节 参加比赛

第六章 举重运动员的选材
一、什么是运动员的选材
二、运动员选材的重要意义
三、不同阶段举重运动员选材的测试内容（指标）标准和要求
四、选材应考虑的其它因素
五、科学预测
六、选材的途径和步骤

第七章 举重运动员的医务监督与运动创伤
第一节 举重运动员的医务监督
第二节 举重运动员的运动创伤

第八章 举重科学研究方法
第一节 举重科研概述
第二节 举重科研基本方法
第三节 进行举重科研的步骤

第九章 举重竞赛的组织、规则和器材设备
第一节 举重竞赛的组织
第二节 举重竞赛规则
第三节 举重的场地、器材和设备

第十章 某些项目的力量训练方法
第一节 发展弹跳力的方法
第二节 田径运动员的力量训练
第三节 游泳运动员的力量训练
第四节 体操运动员的力量训练
第五节 篮球、排球运动员的力量训练

《力量之源：现代举重理论与实践》 内容简介 本书旨在为广大体育院校学生、教练员及举重爱好者提供一套全面、系统、深入的理论与实践指导。我们力求打破传统举重教学的局限，融合最新的运动科学研究成果，结合丰富的实践经验，构建一个多维度、立体化的举重知识体系。本书不仅涵盖了举重运动的基础理论、技术解析、训练方法，更深入探讨了运动心理、营养策略、伤病预防与康复等关键要素，旨在帮助读者构建坚实的力量基础，掌握精湛的技术动作，培养科学的训练理念，最终实现个人潜能的最大化。 第一篇：力量的基石——举重运动的科学解析 第一章：人体运动力学基础与举重 运动解剖学视角： 详细解析举重运动涉及的主要肌群，如大腿后侧肌群（腘绳肌、臀大肌）、股四头肌、背部肌群（竖脊肌、背阔肌、斜方肌）、肩部肌群（三角肌、冈上肌）以及手臂肌群（肱二头肌、肱三头肌）等。阐述这些肌群在举重动作中的协同与拮抗作用，以及它们的力量生成机制。 生物力学原理： 深入剖析杠铃在不同举重动作（如抓举、挺举、深蹲、硬拉等）中的运动轨迹、受力分析。讲解牛顿运动定律（惯性、加速度、作用力与反作用力）在解释举重动作中的应用。重点介绍杠杆原理在提铃过程中的作用，以及如何优化杠杆臂以提高力量输出效率。分析重心、支撑面与平衡的关系，强调稳定性的重要性。 生理学基础： 探讨肌肉收缩的类型（等张收缩、等长收缩、离心收缩）在举重中的表现。解析神经肌肉的募集过程，包括运动单位的招聘和频率编码，说明为什么强大的神经系统对于爆发力至关重要。介绍能量供应系统（ATP-PC系统、糖酵解系统、有氧氧化系统）在不同强度和持续时间的举重训练中的贡献，以及如何通过训练优化能量代谢。 第二章：举重技术动作的精细化拆解 抓举（Snatch）技术： 准备姿势： 详细讲解握距、脚位、身体姿态、肩部位置、核心的启动与稳定。 第一traction（提铃阶段）： 分析如何从地面启动，以及腿部、臀部和背部发力的顺序与协调。强调杠铃贴近身体的原则。 第二traction（加速与爆发）： 剖析从膝盖后方到大腿后侧的快速伸髋与伸膝，以及快速的耸肩与上拉动作。讲解“爆发性伸展”的含义与实现。 入杠（Catch）： 详细描述下蹲的速度、手臂的快速伸展与固定，以及身体的稳定。重点分析主动下蹲与被动下蹲的区别。 站起： 强调躯干的稳定、核心的控制以及腿部力量的运用。 挺举（Clean & Jerk）技术： 挺举（Clean）部分： 准备姿势与第一traction： 与抓举类似，但握距更宽。 第二traction（爆发与快速收腿）： 强调肩部与髋部的快速联动，以及“甩”杠铃至肩的技巧。 入杠（Catch）： 分为高翻（power clean）与低翻（squat clean），重点讲解下蹲幅度、手臂的快速挂杠与稳定。 站起： 与抓举站起相似。 翻（Jerk）部分： 预备动作： 强调身体的姿态、肩部的稳定以及核心的准备。 下压与蹬伸： 分析腿部的快速屈伸与身体的爆发性向上推。 分腿（Split）： 详细讲解前脚、后脚的落地位置、角度以及身体的重心转移。 收腿与站起： 强调手臂的稳定，以及快速将前脚与后脚并拢，完成站起。 辅助技术动作： 深蹲（Squat）： 高翻深蹲、低翻深蹲。 硬拉（Deadlift）： 传统硬拉、相扑硬拉。 过头推举（Overhead Press）： 其他辅助练习： 如高翻、臀推、划船等，并分析其对主要举重动作的贡献。 第三章：力量与爆发力训练的理论 力量训练原则： 超负荷原则： 如何通过逐渐增加训练负荷（重量、次数、组数、密度）来持续刺激肌肉生长和力量提升。 渐进性原则： 训练计划的长期规划，确保训练强度与能力的进步相匹配。 多样性原则： 运用不同的训练方法、器械和动作来避免平台期，全面发展肌肉。 恢复原则： 强调训练后的休息、睡眠和营养对于肌肉修复与生长的重要性。 爆发力训练： 速度与力量的结合： 介绍“力量-速度曲线”，说明如何通过不同训练方法来提高在不同速度下的力量输出。 爆发力训练方法： 奥林匹克举重训练（Olympic Weightlifting）： 抓举、挺举等本身就是极佳的爆发力训练。 增强式训练（Plyometrics）： 如跳箱、深跳、弓步跳等，强调肌肉的牵张-缩短循环（Stretch-Shortening Cycle）。 爆发性力量训练（Ballistic Training）： 如爆发性深蹲、爆发性推举等，以快速的速度完成动作。 抗阻力速度训练（Resistance Speed Training）： 在负重条件下进行快速的动作，如轻重量快速硬拉。 力量训练的周期化： 宏观周期： 年、季度计划。 中观周期： 月、周计划。 微观周期： 日训练计划。 不同阶段的训练重点： 如基础力量期、力量耐力期、爆发力期、竞技期等。 第二篇：训练的实践——科学构建举重训练计划 第四章：个体化训练计划的设计 体能测试与评估： 技术动作评估： 通过录像分析、教练观察等方式，识别技术缺陷。 力量评估： 如1RM（一次最大重复次数）测试、爆发力测试（垂直弹跳高度、药球投掷距离等）。 身体成分评估： 体脂率、肌肉量等。 柔韧性与稳定性评估： 训练目标设定： 明确是提升最大力量、爆发力、比赛成绩，还是作为辅助训练。 训练负荷的确定： 强度： 使用百分比1RM、RPE（自觉运动强度评分）等指标。 容量： 组数、次数的组合。 密度： 组间休息时间。 动作选择与编排： 根据训练目标，选择合适的辅助动作，合理安排主项与辅助项的训练顺序。 周期化训练的实施： 将不同训练阶段的特点融入周、月计划中。 第五章：针对不同水平运动员的训练策略 初学者（入门期）： 技术巩固： 重点在于动作模式的建立，强调技术细节的正确性。 基础力量发展： 以较低负荷、中等次数进行训练，建立肌肉耐力和初步力量。 神经肌肉协调性训练： 学习感受身体发力顺序。 进阶者（提高期）： 技术优化： 解决技术瓶颈，提高动作的效率与流畅性。 力量与爆发力专项训练： 增加训练负荷，引入爆发力训练方法。 周期化训练的深入应用： 规划更精细的训练周期。 精英运动员（竞技期）： 精细化技术调整： 微调以追求极致效率。 负荷管理与巅峰状态调整： 精准控制训练量与强度，确保比赛时达到最佳状态。 比赛策略与心理准备： 针对特定举重项目的训练： 如以抓举为主的训练，以挺举为主的训练，或兼顾两者。 第六章：辅助训练与技术提升 力量与稳定性： 核心训练： 各种形式的平板支撑、卷腹、背部伸展、农夫行走等，强调腹内压的形成与维持。 肩部稳定性训练： 弹力带外旋、内旋，肩部环绕，强化肩袖肌群。 臀部激活与强化： 臀桥、弹力带侧向行走，提高臀部力量与控制。 柔韧性与灵活性： 动态拉伸： 赛前热身，如弓步转体、腿部摆动、躯干旋转。 静态拉伸： 赛后恢复，针对紧张的肌群进行拉伸，如股四头肌、腘绳肌、胸部、背部。 关节活动度训练： 针对踝关节、髋关节、肩关节的活动度进行专项练习，如脚踝屈伸、髋关节环绕、肩关节外展内旋等。 技术专项辅助： 抓举与挺举预备动作练习： 模拟起铃前的身体姿态。 力量翻与深蹲练习： 训练腿部和臀部在屈髋屈膝时的力量。 耸肩与高拉练习： 强化上拉力量和时机。 稳定下蹲与抓握练习： 提高在深蹲姿态下的稳定性和抓握能力。 第三篇：超越训练——全面发展的身心要素 第七章：运动营养学与能量补给 宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）： 蛋白质： 在肌肉修复与生长中的作用，推荐摄入量，优质蛋白质来源。 碳水化合物： 作为主要能量来源，不同类型碳水化合物的选择，训练前后碳水化合物的补充策略。 脂肪： 必需脂肪酸的作用，健康脂肪的摄入。 微量营养素（维生素与矿物质）： 关键矿物质： 如钙（骨骼健康）、铁（氧气运输）、镁（能量代谢）、锌（激素合成）。 重要维生素： 如B族维生素（能量代谢）、维生素D（钙吸收）。 水分补充： 强调水分的重要性，如何判断是否脱水，运动中的补水策略。 运动补剂： 肌酸： 作用机制、使用方法、潜在益处。 乳清蛋白： 补充蛋白质的便捷方式。 支链氨基酸（BCAAs）： 咖啡因： 其他补剂的理性评估与选择： 强调合法、安全、有效。 个性化营养计划： 根据训练阶段、身体状况、个人偏好制定详细的饮食计划。 第八章：运动心理学与竞技状态 动机与目标设定： 内在动机与外在动机，SMART原则在目标设定中的应用。 压力管理与应对： 识别压力源，学习放松技巧（深呼吸、渐进式肌肉放松），心理预演。 自信心培养： 通过成功经验的积累，积极的自我对话，以及技术细节的掌握来提升自信。 专注力训练： 识别干扰源，发展应对策略，如“点燃”与“熄灭”练习。 情绪调控： 识别情绪，学习积极应对策略，如将紧张转化为兴奋。 比赛前后的心理准备： 赛前： 建立积极的预期，避免不必要的焦虑。 赛中： 保持专注，及时调整。 赛后： 客观评估，从中学习，无论成败。 第九章：伤病预防与康复 常见的举重伤病： 腰背部损伤： 椎间盘突出、肌肉拉伤。 肩部损伤： 肩袖损伤、肩峰撞击综合征。 膝关节损伤： 半月板损伤、韧带损伤。 腕部和肘部损伤： 腱鞘炎、网球肘。 伤病预防策略： 科学的训练负荷管理： 避免过度训练。 充分的热身与放松： 提高身体的柔韧性和稳定性。 正确的技术动作： 减少不必要的身体负荷。 均衡的营养与充足的休息： 促进身体的恢复。 定期体检与评估： 及时发现潜在问题。 伤病康复原则： 早期诊断与治疗： 寻求专业医疗帮助。 循序渐进的康复计划： 从轻度活动到全面恢复。 重点关注损伤部位的功能恢复： 力量、柔韧性、协调性。 逐步回归训练： 逐步增加训练强度与负荷。 交叉训练与运动替代： 在伤病恢复期间，选择不影响伤情的替代性训练方式。 结语 《力量之源：现代举重理论与实践》不仅仅是一本技术指南，更是举重运动哲学与科学的融合。我们希望通过这本书，帮助您构建一个坚不可摧的力量王国，掌握精湛绝伦的技术艺术，培养永不言败的运动精神。愿本书成为您举重之路上的忠实伙伴，伴您攀登新的高峰，释放无限潜能。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书时，是抱着一种“打发时间”的心态的，毕竟市面上的运动书籍汗牛充 বুকে，真正有深度的太少。但《体育学院通用教材：举重》的编排逻辑简直是教科书级别的范本。它并没有急于展示那些令人眼花缭乱的高难度技巧，而是花了大量的篇幅来构建一个坚实的“地基”。从最初的握距选择、抓握力的调整，到不同阶段的热身流程设计，都体现了一种系统性、渐进式的教学思路。我发现这本书的章节安排非常巧妙，它不是简单地罗列动作，而是将技术分解为可以逐步掌握的模块。比如，它专门用一章来讨论如何通过不同握法的变化来调整肩关节的压力分布，这对于那些有轻微肩部不适的训练者来说，简直是救星。更让我称赞的是，它对训练周期的规划部分，讲解了如何根据个人的恢复能力来制定宏观的周期（如增肌期、减脂期、平台期），而不是一味地推荐固定公式。这种因材施教的理念，使得教材的应用价值得到了极大的提升，它不仅仅是教你怎么举，更是教你如何科学地“规划”你的训练人生。

评分☆☆☆☆☆

这本《体育学院通用教材：举重》真是让我眼前一亮！首先，作为一名对力量训练有浓厚兴趣的爱好者，我原本以为教材无非是枯燥的理论和刻板的动作分解，但这本书彻底颠覆了我的认知。它在基础力量解剖学和运动生理学方面的讲解深入浅出，即便是初学者也能迅速掌握核心概念。特别是关于“募集肌纤维的效率”那一章节，作者用生动的比喻和清晰的图表，将原本晦涩难懂的生物学原理变得图像化、易于理解。我尤其欣赏它在技术细节上的极致追求。比如，在深蹲和硬拉的标准姿态阐述中，它不仅列出了“应该做什么”，更详细剖析了“为什么这样做是最高效且最安全的”，对那些容易犯错的细节——比如膝盖内扣的角度、杠铃在胫骨上的轨迹——都有非常细致的配图和文字说明，仿佛一位经验丰富的老教练在我身边亲自指导。这本书的价值远超一本普通的教科书，更像是一本结合了运动科学研究和实战经验的宝典。我感觉自己对力量训练的理解上升到了一个新的层次，不再是盲目地举起重量，而是真正理解了身体发力的内在机制。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我对举重运动的理解一直停留在“力量大就是王道”的初级阶段。直到我阅读了《体育学院通用教材：举重》中关于“爆发力与速度训练”的那几节内容，我的观念才被彻底颠覆。作者对“速率”在力量提升中的核心作用进行了精辟的阐述，强调了从慢速力量到快速力量的过渡策略。书中详细描述了如何运用离心收缩、等长收缩以及爆发性训练（如药球投掷和跳跃训练）来同步增强神经募集效率和肌肉纤维的快速反应能力。它不像有些书籍那样只强调最大重量的突破，而是更关注如何将力量转化为有效的运动效能。其中关于“启动速度的优化”的分析，引入了生物力学模型，让我清晰地看到，很多时候力量的不足，其实是启动发力链条上的“速度短板”造成的。这本书的深度，让我明白了举重训练远不止是蛮力，它更是一门关于如何精准调动人体潜能的科学。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验出乎意料地流畅，完全没有传统教材那种沉闷和学术腔调。我喜欢它在讨论一些专业术语时，总能巧妙地穿插一些历史典故或者世界级举重运动员的案例分析。例如，在介绍抓举技术时，作者引用了某位前苏联举重名将的训练笔记片段，生动地描述了他们在面对技术瓶颈时的心态调整和解决办法。这种“人情味”的叙事方式，极大地激发了我的学习热情。我不再觉得这些知识是冷冰冰的规则，而是鲜活的、充满挑战的艺术。另外，书中对于器材的选择和维护也给予了足够的重视，这在很多同类书籍中是常常被忽略的细节。它详尽地解释了不同材质杠铃杆的弹性差异对发力感受的影响，以及如何通过调整鞋子高度来优化深蹲角度，这些微小的知识点汇集起来，构成了整体训练质量的飞跃。读完相关章节，我立刻去尝试调整了自己的站距和脚尖朝外角度，效果立竿见影，这种即时反馈的成功感，是任何抽象理论都无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

对于任何想要从爱好者进阶到准专业水平的人来说，这本书的价值是无可替代的。最让我赞赏的一点是它对“损伤预防与恢复”的板块所给予的权重和深度。在很多力量训练指南中，恢复部分往往只是草草带过，但在本书中，它被提升到了与技术训练同等重要的地位。作者不仅列举了常见的运动损伤类型和急救措施，更深入地探讨了营养学、睡眠周期与恢复速度之间的复杂关系。它提供了一份详细的营养补充指南，不是简单的“多吃蛋白质”，而是根据不同的训练强度，精确计算了宏量营养素的摄入比例和时间窗口。此外，书中对于如何利用泡沫轴和辅助拉伸技术来提高关节活动度，也有大量的图解演示。我尝试按照书中的恢复方案调整了我的拉伸频率和休息时间后，我的训练质量明显提高了，肌肉酸痛感也得到了有效缓解。这本书真正做到了“授人以渔”，它不仅教会你如何拼尽全力去举，更教会你如何聪明、长久地坚持下去。