體育學院通用教材：舉重 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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全國體育學院教材委員會 編

圖書標籤:

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• 體育
• 運動訓練
• 體育教學
• 教材
• 大學教材
• 力量訓練
• 競技體育
• 體育學院
• 運動科學

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500906513

版次：2

商品編碼：11284083

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2008-06-01

用紙：膠版紙

頁數：519

正文語種：中文

內容簡介

　　《體育學院通用教材：舉重》介紹瞭舉重運動概述；競賽動作的技術；輔助運作；舉重教學法；舉重訓練法舉重運動員的選材等內容。《體育學院通用教材：舉重》是為體育學院學生提供的通用教材，它既能滿足舉重專業學生的專修課教學訓練之用，也能滿足其他專業學生舉重普通教學的需要，它還是廣大舉重教練員、運動員、裁判員重要的參考書。

目錄

第一章 舉重運動概述
第一節 舉重運動的概念、特點和作用
第二節 舉重運動發展簡況

第二章 競賽動作的技術
第一節 競賽動作的技術原則
第二節 抓舉技術分析
第三節 挺舉技術分析

第三章 輔助動作
第一節 專項輔助動作
第二節 一般輔助動作

第四章 舉重教學法
第一節 舉重教學的任務、特點、要求和內容
第二節 舉重教學的方法
第三節 舉重教學的計劃、組織和檢查

第五章 舉重訓練法
第一節 訓練概述
第二節 身體訓練
第三節 技術訓練
第四節 心理訓練
第五節 戰術訓練
第六節 恢復訓練
第七節 智力訓練
第八節 思想教育
第九節 運動量
第十節 訓練計劃與訓練日記
第十一節 青少年訓練
第十二節 女子舉重運動員的訓練
第十三節 參加比賽

第六章 舉重運動員的選材
一、什麼是運動員的選材
二、運動員選材的重要意義
三、不同階段舉重運動員選材的測試內容（指標）標準和要求
四、選材應考慮的其它因素
五、科學預測
六、選材的途徑和步驟

第七章 舉重運動員的醫務監督與運動創傷
第一節 舉重運動員的醫務監督
第二節 舉重運動員的運動創傷

第八章 舉重科學研究方法
第一節 舉重科研概述
第二節 舉重科研基本方法
第三節 進行舉重科研的步驟

第九章 舉重競賽的組織、規則和器材設備
第一節 舉重競賽的組織
第二節 舉重競賽規則
第三節 舉重的場地、器材和設備

第十章 某些項目的力量訓練方法
第一節 發展彈跳力的方法
第二節 田徑運動員的力量訓練
第三節 遊泳運動員的力量訓練
第四節 體操運動員的力量訓練
第五節 籃球、排球運動員的力量訓練

《力量之源：現代舉重理論與實踐》 內容簡介 本書旨在為廣大體育院校學生、教練員及舉重愛好者提供一套全麵、係統、深入的理論與實踐指導。我們力求打破傳統舉重教學的局限，融閤最新的運動科學研究成果，結閤豐富的實踐經驗，構建一個多維度、立體化的舉重知識體係。本書不僅涵蓋瞭舉重運動的基礎理論、技術解析、訓練方法，更深入探討瞭運動心理、營養策略、傷病預防與康復等關鍵要素，旨在幫助讀者構建堅實的力量基礎，掌握精湛的技術動作，培養科學的訓練理念，最終實現個人潛能的最大化。 第一篇：力量的基石——舉重運動的科學解析 第一章：人體運動力學基礎與舉重 運動解剖學視角： 詳細解析舉重運動涉及的主要肌群，如大腿後側肌群（膕繩肌、臀大肌）、股四頭肌、背部肌群（竪脊肌、背闊肌、斜方肌）、肩部肌群（三角肌、岡上肌）以及手臂肌群（肱二頭肌、肱三頭肌）等。闡述這些肌群在舉重動作中的協同與拮抗作用，以及它們的力量生成機製。 生物力學原理： 深入剖析杠鈴在不同舉重動作（如抓舉、挺舉、深蹲、硬拉等）中的運動軌跡、受力分析。講解牛頓運動定律（慣性、加速度、作用力與反作用力）在解釋舉重動作中的應用。重點介紹杠杆原理在提鈴過程中的作用，以及如何優化杠杆臂以提高力量輸齣效率。分析重心、支撐麵與平衡的關係，強調穩定性的重要性。 生理學基礎： 探討肌肉收縮的類型（等張收縮、等長收縮、離心收縮）在舉重中的錶現。解析神經肌肉的募集過程，包括運動單位的招聘和頻率編碼，說明為什麼強大的神經係統對於爆發力至關重要。介紹能量供應係統（ATP-PC係統、糖酵解係統、有氧氧化係統）在不同強度和持續時間的舉重訓練中的貢獻，以及如何通過訓練優化能量代謝。 第二章：舉重技術動作的精細化拆解 抓舉（Snatch）技術： 準備姿勢： 詳細講解握距、腳位、身體姿態、肩部位置、核心的啓動與穩定。 第一traction（提鈴階段）： 分析如何從地麵啓動，以及腿部、臀部和背部發力的順序與協調。強調杠鈴貼近身體的原則。 第二traction（加速與爆發）： 剖析從膝蓋後方到大腿後側的快速伸髖與伸膝，以及快速的聳肩與上拉動作。講解“爆發性伸展”的含義與實現。 入杠（Catch）： 詳細描述下蹲的速度、手臂的快速伸展與固定，以及身體的穩定。重點分析主動下蹲與被動下蹲的區彆。 站起： 強調軀乾的穩定、核心的控製以及腿部力量的運用。 挺舉（Clean & Jerk）技術： 挺舉（Clean）部分： 準備姿勢與第一traction： 與抓舉類似，但握距更寬。 第二traction（爆發與快速收腿）： 強調肩部與髖部的快速聯動，以及“甩”杠鈴至肩的技巧。 入杠（Catch）： 分為高翻（power clean）與低翻（squat clean），重點講解下蹲幅度、手臂的快速掛杠與穩定。 站起： 與抓舉站起相似。 翻（Jerk）部分： 預備動作： 強調身體的姿態、肩部的穩定以及核心的準備。 下壓與蹬伸： 分析腿部的快速屈伸與身體的爆發性嚮上推。 分腿（Split）： 詳細講解前腳、後腳的落地位置、角度以及身體的重心轉移。 收腿與站起： 強調手臂的穩定，以及快速將前腳與後腳並攏，完成站起。 輔助技術動作： 深蹲（Squat）： 高翻深蹲、低翻深蹲。 硬拉（Deadlift）： 傳統硬拉、相撲硬拉。 過頭推舉（Overhead Press）： 其他輔助練習： 如高翻、臀推、劃船等，並分析其對主要舉重動作的貢獻。 第三章：力量與爆發力訓練的理論 力量訓練原則： 超負荷原則： 如何通過逐漸增加訓練負荷（重量、次數、組數、密度）來持續刺激肌肉生長和力量提升。 漸進性原則： 訓練計劃的長期規劃，確保訓練強度與能力的進步相匹配。 多樣性原則： 運用不同的訓練方法、器械和動作來避免平颱期，全麵發展肌肉。 恢復原則： 強調訓練後的休息、睡眠和營養對於肌肉修復與生長的重要性。 爆發力訓練： 速度與力量的結閤： 介紹“力量-速度麯綫”，說明如何通過不同訓練方法來提高在不同速度下的力量輸齣。 爆發力訓練方法： 奧林匹剋舉重訓練（Olympic Weightlifting）： 抓舉、挺舉等本身就是極佳的爆發力訓練。 增強式訓練（Plyometrics）： 如跳箱、深跳、弓步跳等，強調肌肉的牽張-縮短循環（Stretch-Shortening Cycle）。 爆發性力量訓練（Ballistic Training）： 如爆發性深蹲、爆發性推舉等，以快速的速度完成動作。 抗阻力速度訓練（Resistance Speed Training）： 在負重條件下進行快速的動作，如輕重量快速硬拉。 力量訓練的周期化： 宏觀周期： 年、季度計劃。 中觀周期： 月、周計劃。 微觀周期： 日訓練計劃。 不同階段的訓練重點： 如基礎力量期、力量耐力期、爆發力期、競技期等。 第二篇：訓練的實踐——科學構建舉重訓練計劃 第四章：個體化訓練計劃的設計 體能測試與評估： 技術動作評估： 通過錄像分析、教練觀察等方式，識彆技術缺陷。 力量評估： 如1RM（一次最大重復次數）測試、爆發力測試（垂直彈跳高度、藥球投擲距離等）。 身體成分評估： 體脂率、肌肉量等。 柔韌性與穩定性評估： 訓練目標設定： 明確是提升最大力量、爆發力、比賽成績，還是作為輔助訓練。 訓練負荷的確定： 強度： 使用百分比1RM、RPE（自覺運動強度評分）等指標。 容量： 組數、次數的組閤。 密度： 組間休息時間。 動作選擇與編排： 根據訓練目標，選擇閤適的輔助動作，閤理安排主項與輔助項的訓練順序。 周期化訓練的實施： 將不同訓練階段的特點融入周、月計劃中。 第五章：針對不同水平運動員的訓練策略 初學者（入門期）： 技術鞏固： 重點在於動作模式的建立，強調技術細節的正確性。 基礎力量發展： 以較低負荷、中等次數進行訓練，建立肌肉耐力和初步力量。 神經肌肉協調性訓練： 學習感受身體發力順序。 進階者（提高期）： 技術優化： 解決技術瓶頸，提高動作的效率與流暢性。 力量與爆發力專項訓練： 增加訓練負荷，引入爆發力訓練方法。 周期化訓練的深入應用： 規劃更精細的訓練周期。 精英運動員（競技期）： 精細化技術調整： 微調以追求極緻效率。 負荷管理與巔峰狀態調整： 精準控製訓練量與強度，確保比賽時達到最佳狀態。 比賽策略與心理準備： 針對特定舉重項目的訓練： 如以抓舉為主的訓練，以挺舉為主的訓練，或兼顧兩者。 第六章：輔助訓練與技術提升 力量與穩定性： 核心訓練： 各種形式的平闆支撐、捲腹、背部伸展、農夫行走等，強調腹內壓的形成與維持。 肩部穩定性訓練： 彈力帶外鏇、內鏇，肩部環繞，強化肩袖肌群。 臀部激活與強化： 臀橋、彈力帶側嚮行走，提高臀部力量與控製。 柔韌性與靈活性： 動態拉伸： 賽前熱身，如弓步轉體、腿部擺動、軀乾鏇轉。 靜態拉伸： 賽後恢復，針對緊張的肌群進行拉伸，如股四頭肌、膕繩肌、胸部、背部。 關節活動度訓練： 針對踝關節、髖關節、肩關節的活動度進行專項練習，如腳踝屈伸、髖關節環繞、肩關節外展內鏇等。 技術專項輔助： 抓舉與挺舉預備動作練習： 模擬起鈴前的身體姿態。 力量翻與深蹲練習： 訓練腿部和臀部在屈髖屈膝時的力量。 聳肩與高拉練習： 強化上拉力量和時機。 穩定下蹲與抓握練習： 提高在深蹲姿態下的穩定性和抓握能力。 第三篇：超越訓練——全麵發展的身心要素 第七章：運動營養學與能量補給 宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）： 蛋白質： 在肌肉修復與生長中的作用，推薦攝入量，優質蛋白質來源。 碳水化閤物： 作為主要能量來源，不同類型碳水化閤物的選擇，訓練前後碳水化閤物的補充策略。 脂肪： 必需脂肪酸的作用，健康脂肪的攝入。 微量營養素（維生素與礦物質）： 關鍵礦物質： 如鈣（骨骼健康）、鐵（氧氣運輸）、鎂（能量代謝）、鋅（激素閤成）。 重要維生素： 如B族維生素（能量代謝）、維生素D（鈣吸收）。 水分補充： 強調水分的重要性，如何判斷是否脫水，運動中的補水策略。 運動補劑： 肌酸： 作用機製、使用方法、潛在益處。 乳清蛋白： 補充蛋白質的便捷方式。 支鏈氨基酸（BCAAs）： 咖啡因： 其他補劑的理性評估與選擇： 強調閤法、安全、有效。 個性化營養計劃： 根據訓練階段、身體狀況、個人偏好製定詳細的飲食計劃。 第八章：運動心理學與競技狀態 動機與目標設定： 內在動機與外在動機，SMART原則在目標設定中的應用。 壓力管理與應對： 識彆壓力源，學習放鬆技巧（深呼吸、漸進式肌肉放鬆），心理預演。 自信心培養： 通過成功經驗的積纍，積極的自我對話，以及技術細節的掌握來提升自信。 專注力訓練： 識彆乾擾源，發展應對策略，如“點燃”與“熄滅”練習。 情緒調控： 識彆情緒，學習積極應對策略，如將緊張轉化為興奮。 比賽前後的心理準備： 賽前： 建立積極的預期，避免不必要的焦慮。 賽中： 保持專注，及時調整。 賽後： 客觀評估，從中學習，無論成敗。 第九章：傷病預防與康復 常見的舉重傷病： 腰背部損傷： 椎間盤突齣、肌肉拉傷。 肩部損傷： 肩袖損傷、肩峰撞擊綜閤徵。 膝關節損傷： 半月闆損傷、韌帶損傷。 腕部和肘部損傷： 腱鞘炎、網球肘。 傷病預防策略： 科學的訓練負荷管理： 避免過度訓練。 充分的熱身與放鬆： 提高身體的柔韌性和穩定性。 正確的技術動作： 減少不必要的身體負荷。 均衡的營養與充足的休息： 促進身體的恢復。 定期體檢與評估： 及時發現潛在問題。 傷病康復原則： 早期診斷與治療： 尋求專業醫療幫助。 循序漸進的康復計劃： 從輕度活動到全麵恢復。 重點關注損傷部位的功能恢復： 力量、柔韌性、協調性。 逐步迴歸訓練： 逐步增加訓練強度與負荷。 交叉訓練與運動替代： 在傷病恢復期間，選擇不影響傷情的替代性訓練方式。 結語 《力量之源：現代舉重理論與實踐》不僅僅是一本技術指南，更是舉重運動哲學與科學的融閤。我們希望通過這本書，幫助您構建一個堅不可摧的力量王國，掌握精湛絕倫的技術藝術，培養永不言敗的運動精神。願本書成為您舉重之路上的忠實夥伴，伴您攀登新的高峰，釋放無限潛能。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書時，是抱著一種“打發時間”的心態的，畢竟市麵上的運動書籍汗牛充 বুকে，真正有深度的太少。但《體育學院通用教材：舉重》的編排邏輯簡直是教科書級彆的範本。它並沒有急於展示那些令人眼花繚亂的高難度技巧，而是花瞭大量的篇幅來構建一個堅實的“地基”。從最初的握距選擇、抓握力的調整，到不同階段的熱身流程設計，都體現瞭一種係統性、漸進式的教學思路。我發現這本書的章節安排非常巧妙，它不是簡單地羅列動作，而是將技術分解為可以逐步掌握的模塊。比如，它專門用一章來討論如何通過不同握法的變化來調整肩關節的壓力分布，這對於那些有輕微肩部不適的訓練者來說，簡直是救星。更讓我稱贊的是，它對訓練周期的規劃部分，講解瞭如何根據個人的恢復能力來製定宏觀的周期（如增肌期、減脂期、平颱期），而不是一味地推薦固定公式。這種因材施教的理念，使得教材的應用價值得到瞭極大的提升，它不僅僅是教你怎麼舉，更是教你如何科學地“規劃”你的訓練人生。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我對舉重運動的理解一直停留在“力量大就是王道”的初級階段。直到我閱讀瞭《體育學院通用教材：舉重》中關於“爆發力與速度訓練”的那幾節內容，我的觀念纔被徹底顛覆。作者對“速率”在力量提升中的核心作用進行瞭精闢的闡述，強調瞭從慢速力量到快速力量的過渡策略。書中詳細描述瞭如何運用離心收縮、等長收縮以及爆發性訓練（如藥球投擲和跳躍訓練）來同步增強神經募集效率和肌肉縴維的快速反應能力。它不像有些書籍那樣隻強調最大重量的突破，而是更關注如何將力量轉化為有效的運動效能。其中關於“啓動速度的優化”的分析，引入瞭生物力學模型，讓我清晰地看到，很多時候力量的不足，其實是啓動發力鏈條上的“速度短闆”造成的。這本書的深度，讓我明白瞭舉重訓練遠不止是蠻力，它更是一門關於如何精準調動人體潛能的科學。

評分☆☆☆☆☆

這本《體育學院通用教材：舉重》真是讓我眼前一亮！首先，作為一名對力量訓練有濃厚興趣的愛好者，我原本以為教材無非是枯燥的理論和刻闆的動作分解，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它在基礎力量解剖學和運動生理學方麵的講解深入淺齣，即便是初學者也能迅速掌握核心概念。特彆是關於“募集肌縴維的效率”那一章節，作者用生動的比喻和清晰的圖錶，將原本晦澀難懂的生物學原理變得圖像化、易於理解。我尤其欣賞它在技術細節上的極緻追求。比如，在深蹲和硬拉的標準姿態闡述中，它不僅列齣瞭“應該做什麼”，更詳細剖析瞭“為什麼這樣做是最高效且最安全的”，對那些容易犯錯的細節——比如膝蓋內扣的角度、杠鈴在脛骨上的軌跡——都有非常細緻的配圖和文字說明，仿佛一位經驗豐富的老教練在我身邊親自指導。這本書的價值遠超一本普通的教科書，更像是一本結閤瞭運動科學研究和實戰經驗的寶典。我感覺自己對力量訓練的理解上升到瞭一個新的層次，不再是盲目地舉起重量，而是真正理解瞭身體發力的內在機製。

評分☆☆☆☆☆

對於任何想要從愛好者進階到準專業水平的人來說，這本書的價值是無可替代的。最讓我贊賞的一點是它對“損傷預防與恢復”的闆塊所給予的權重和深度。在很多力量訓練指南中，恢復部分往往隻是草草帶過，但在本書中，它被提升到瞭與技術訓練同等重要的地位。作者不僅列舉瞭常見的運動損傷類型和急救措施，更深入地探討瞭營養學、睡眠周期與恢復速度之間的復雜關係。它提供瞭一份詳細的營養補充指南，不是簡單的“多吃蛋白質”，而是根據不同的訓練強度，精確計算瞭宏量營養素的攝入比例和時間窗口。此外，書中對於如何利用泡沫軸和輔助拉伸技術來提高關節活動度，也有大量的圖解演示。我嘗試按照書中的恢復方案調整瞭我的拉伸頻率和休息時間後，我的訓練質量明顯提高瞭，肌肉酸痛感也得到瞭有效緩解。這本書真正做到瞭“授人以漁”，它不僅教會你如何拼盡全力去舉，更教會你如何聰明、長久地堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗齣乎意料地流暢，完全沒有傳統教材那種沉悶和學術腔調。我喜歡它在討論一些專業術語時，總能巧妙地穿插一些曆史典故或者世界級舉重運動員的案例分析。例如，在介紹抓舉技術時，作者引用瞭某位前蘇聯舉重名將的訓練筆記片段，生動地描述瞭他們在麵對技術瓶頸時的心態調整和解決辦法。這種“人情味”的敘事方式，極大地激發瞭我的學習熱情。我不再覺得這些知識是冷冰冰的規則，而是鮮活的、充滿挑戰的藝術。另外，書中對於器材的選擇和維護也給予瞭足夠的重視，這在很多同類書籍中是常常被忽略的細節。它詳盡地解釋瞭不同材質杠鈴杆的彈性差異對發力感受的影響，以及如何通過調整鞋子高度來優化深蹲角度，這些微小的知識點匯集起來，構成瞭整體訓練質量的飛躍。讀完相關章節，我立刻去嘗試調整瞭自己的站距和腳尖朝外角度，效果立竿見影，這種即時反饋的成功感，是任何抽象理論都無法比擬的。