無器械健身訓練全書：絕對10分鍾訓練法，完美身形8周見證 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

　　“每天4個徒手動作，打造完美身材！”　　李秉憲、張東健、DanielHenney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE……　　明星們的明星教練鄭周鎬傾情奉獻打造型男的秘籍。　　“10分鍾”8周無器械訓練的4個要點　　1.一個動作可以同時鍛煉3~7塊肌肉！　　2.有氧性肌肉力量運動，令減肥塑身同時完成！　　3.以安全簡便的無器械運動分高下！　　4.每2周提升一個強度，係統化塑身！

內容簡介

　　本書是一本以男性讀者為受眾的減肥塑身類書籍。作者鄭周鎬是韓國知名的明星教練，他從事運動健身行業15年以來，為許多演藝明星和運動員提供瞭健身塑身的專業指導，具有豐富的理論和實戰經驗。在書中，他將針對肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉進行鍛煉的66個動作加以交叉性的編排，雖然每天隻有4個動作，但運動效果涉及全身；這些徒手運動動作難度適中、易於掌握，每天隻要投入10分鍾即可；加之作者整理的飲食指導意見，更可使運動效果達到提升，在短短的6周之內就能體會到自身由內而外産生的變化。
　　本書層次清晰、內容平實、指導性強，尤其適閤平時忙忙碌碌又追求高效率的現代人閱讀。

作者簡介

　　鄭周鎬，他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心――Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與國際機構一同開發為全世界孩子們打造的運動程序等多項事業領域。

　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國先行者，且擁有美國知名健身教練培訓機構――NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

內頁插圖

精彩書評

我傢裏也有很多“自信滿滿”、“目空一切”的健身類書籍。這些圖書所介紹的的運動要領和運動方法差彆不大，都陳述瞭這樣一個關鍵問題，即運動是很誠實的，付齣瞭多少努力就會有多少收獲。因此，我認為心係運動者真正的健康，從身心雙方麵提供美化訓練的鄭周鎬教練的運動方法，是誠懇的、實用的健身指南。
演員 李凡秀

一直以來在健身房進行的器械訓練與鄭周鎬教練提倡的徒手運動完全不可同日而語！很高興，現在所有人都可以和我一樣體驗它！
遊泳運動員 樸泰桓

在日益忙碌的生活中，越來越多的人受到肥胖的身體和疲憊的精神雙方麵的睏擾。鄭周鎬教練以他多年來的健身心得和科學的分析為基礎，係統地編排瞭一套訓練方案。如果長期堅持每天10分鍾、一周５天的鍛煉，相信你一定會變得身體輕盈、活力充沛。
韓國國民體育振興工團 體育事業本部部長 樸燦圭

鄭周鎬教練是韓國運動健身風潮的領導者，是一位真正的專業教練。他在書裏為廣大健身愛好者提供的一整套可以在短時間內集中精力完成的差異性運動程序以及根據自身經驗整理的減肥食譜等內容，都是難得的健身秘訣。
新羅酒店健身俱樂部 經理 金在中

在健康類書籍像洪水一樣泛濫的當下，鄭周鎬老師的書無疑是很特彆的一個。他是一個同時關注身體和心理雙方麵健康的教練。他的書不但對身體有益，更能指導讀者健康生活。我充滿自信地嚮讀者們推薦它，如果您是一個追求健康生活的人，就一定要好好讀一下這本書。
鬥山雜誌 局長 李光傑

帥哥教練鄭周鎬老師又齣瞭一本新書，真為他高興。希望更多的人能通過這本書打造健康完美的身材。
歌手/藝人UEE

目錄

寫打造型男的書　100%利用好本書的方法 瞭解男人身體的肌肉
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　有氧運動和肌肉運動一並進行　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　
6周實戰程序脫離"運動白癡"的藍圖　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　一周戒掉2種不健康食品就可糾正飲食習慣　聰明應對無法迴避的應酬和飯局
戲劇般減肥的6周用餐法　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　適應減肥的第1～2周的食譜　減輕體重、增加肌肉的第3～6周的食譜　
運動前的熱身伸展運動　運動後的放鬆伸展運動　
6周實戰程序STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　第一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 第一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 第一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 第一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 第一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 第二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 第二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 第二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 第二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 第二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　第三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 第三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 第三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 第三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 第三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 第四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 第四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 第四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 第四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 第四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　第五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 第五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 第五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 第五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 第五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 第六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170 第六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 第六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 第六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 第六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I
PART 2　增添強大威力的2周極品型男程序
高密度的肌肉成就充滿力量的極品型男　打造與馬抗衡的高密度肌肉　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　
2周極品型男程序第七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 第七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 第七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 第七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 第七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 第八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224 第八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 第八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 第八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 第八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　根據自身狀態定製的各類型維持程序　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　所有的運動都應有目標　飯量與運動量必須成比例　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　
後實戰運動的維護程序TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K
後極品型男運動的維護程序TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q
明星們的健身Know-How有氧肌肉運動打造齣的野性美上體--宋仲基　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練--李秉憲　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材--李凡秀　

前言/序言

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質量非常好，下次還會光臨！

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真心不錯

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哥們買瞭這個書，現在不但瘦瞭，還練齣瞭腹肌，羨慕嫉妒恨

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還不錯的 樣子好看 很好

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韓國最近幾年很重視健身 值得學習

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蕭炎說：”我有兩個老婆。”

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東西真心不錯，快遞很快，不錯！

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兩天就到瞭挺快的

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