现货 施瓦辛格健身全书+肌肉完全训练计划(共2册) 健身健美书籍 肌肉力量锻炼书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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阿诺德施瓦辛格 著，万义兵费海汀杨婕 译

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店铺： 子午图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：11551895690

包装：平装

开本：32

出版时间：2012-03-01

页数：476

《体魄重塑：科学训练与营养优化》 书籍简介 本书是一部面向广大健身爱好者、运动人士及希望改善身体形态、提升运动表现人群的综合性指南。我们深知，塑造理想体魄并非一蹴而就，它需要科学的训练方法、合理的营养摄入以及持之以恒的决心。因此，本书力求打破传统健身观念的局限，以现代运动科学为基石，结合营养学最新研究成果，为读者提供一套系统、全面且可操作的体魄重塑方案。 本书内容涵盖了从基础理论到实践操作的各个环节，旨在帮助读者深入理解人体运动、肌肉生长、能量代谢等关键生理过程，从而能够更有效地进行训练，避免受伤，并最大化训练效果。我们不提供速成秘籍，而是倡导一种健康、可持续的健身方式，让您在享受运动乐趣的同时，塑造更强健、更匀称的体魄。 第一部分：体魄重塑的科学基石 在进入具体的训练和营养策略之前，理解人体运动的科学原理至关重要。本部分将为您打下坚实的理论基础，让您知其然，更知其所以然。 第一章：人体运动学与生物力学入门 骨骼肌系统的奥秘： 深入解析骨骼肌的结构、功能以及收缩机制。了解不同肌纤维类型的特点，以及它们在不同运动强度下的参与程度。我们将探讨肌肥大（肌肉增长）和肌力（肌肉力量）产生的生理学基础，例如肌纤维的微观损伤与修复、蛋白质合成的通路等。 关节与韧带的运作： 详细阐述人体主要关节的运动范围、稳定机制以及在力量训练中的作用。学习如何通过正确的动作模式保护关节，预防运动损伤。我们将介绍常见的运动解剖学概念，如杠杆原理、力的传导路径，帮助您理解动作的效率与安全性。 神经肌肉协调： 探讨大脑、神经系统与肌肉之间的协同工作。理解本体感觉、运动单位募集等概念，以及如何通过训练提升神经肌肉的协调性，从而实现更精准、更有力的动作控制。这将是提升运动表现的关键。 第二章：力量训练的生理效应 肌肥大：超越遗传的极限： 深入剖析导致肌肉体积增长的多种因素，包括机械张力、代谢压力和肌肉损伤。我们将介绍不同训练变量（如训练量、训练强度、组间休息、训练频率）对肌肥大的影响，并提供优化这些变量的指导。 肌力增长的动力学： 探讨提高肌肉力量的机制，包括神经适应（如运动单位募集能力增强、协同肌激活）和结构适应（如肌纤维横截面积增大）。我们将分析不同训练模式（如爆发力训练、绝对力量训练）在提升肌力方面的差异。 耐力与恢复： 阐述力量训练对肌肉耐力和心血管系统的益处。重点介绍身体在训练后如何进行修复和适应，包括蛋白质合成的周期、生长激素的释放等。理解恢复的重要性，有助于读者合理安排训练计划，避免过度训练。 第三章：运动营养学的核心原则 宏量营养素的智慧： 蛋白质：肌肉生长的基石： 详细讲解蛋白质的种类、功能以及在肌肉修复与生长中的不可替代作用。我们将分析不同蛋白质来源的吸收速度和氨基酸谱，并提供个性化的蛋白质摄入量建议，区分运动员、健身者和普通人群的需求。 碳水化合物：能量的引擎： 探讨碳水化合物在运动中的能量供应机制，以及不同类型碳水化合物（简单糖、复合糖）在训练前、中、后的不同应用。我们将解释糖原储存与补充的重要性，以及如何选择最适合的碳水化合物来源。 脂肪：不可或缺的“燃料”与“信使”： 区分必需脂肪酸与非必需脂肪酸，阐述脂肪在激素合成、维生素吸收以及提供持久能量方面的作用。我们将强调健康脂肪的重要性，并指导读者如何摄取富含不饱和脂肪的食物。 微量营养素与水分：身体的“润滑剂”与“催化剂”： 维生素与矿物质： 阐述维生素和矿物质在能量代谢、免疫功能、骨骼健康等方面的关键作用。我们将重点介绍与运动表现密切相关的微量营养素，如铁、钙、镁、锌、B族维生素等，并给出食物来源建议。 水：生命之源，表现之本： 强调水分对体温调节、营养物质运输、关节润滑以及运动表现的至关重要性。提供科学的补水策略，包括训练前、中、后的饮水量建议，以及如何识别脱水迹象。 能量平衡与体重管理： 深入剖析能量摄入与能量消耗的关系，以及体重增减背后的生理机制。我们将介绍卡路里赤字与盈余的概念，并提供制定个性化饮食计划的框架，以实现减脂、增肌或维持体重的目标。 第二部分：科学训练的实践蓝图 在掌握了理论基础后，本部分将为您提供一套可执行、可调整的训练体系，帮助您将科学知识转化为看得见的身体变化。 第四章：训练计划的设计原则 目标导向： 强调根据个人目标（增肌、减脂、提升肌力、改善体能）来设计训练计划。我们将介绍如何设定SMART目标，并将其转化为可执行的训练动作和指标。 训练周期化： 解释周期化训练的理念，即通过不同阶段的训练强度、训练量和训练重点的变化，避免平台期，持续进步。我们将介绍微周期（周）、中周期（月）和宏周期（年）的划分方法。 渐进超负荷： 核心训练原则之一。详细阐述如何通过逐渐增加训练的难度，如增加重量、次数、组数、缩短休息时间或增加训练密度，来持续刺激肌肉生长和力量提升。 动作选择与技术： 强调复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上）在全身肌肉发展中的核心地位，并介绍孤立动作（如弯举、臂屈伸）在细节雕塑中的作用。我们将提供每个动作的标准技术要领、常见错误及纠正方法，以及如何根据个人身体结构进行微调。 训练频率与分化： 探讨全身训练、上下半身分化、推拉腿分化、部位分化等不同训练频率和分化模式的优劣，以及如何根据训练经验、恢复能力和时间安排来选择最适合的模式。 第五章：力量训练的技术精髓与实操指南 下肢训练： 核心复合动作： 深蹲（前蹲、后蹲、箱式深蹲）、硬拉（传统硬拉、罗马尼亚硬拉）、箭步蹲、臀桥等。详细解析动作要领、发力技巧、呼吸控制以及不同变式的训练效果。 辅助与孤立动作： 腿屈伸、腿弯举、提踵等。说明其在弥补不足、雕塑细节方面的作用。 上肢推力训练（胸、肩、肱三头肌）： 卧推系列： 杠铃卧推、哑铃卧推、上斜卧推、下斜卧推。分析不同角度和器械对胸肌不同部位的刺激。 肩部训练： 哑铃推举、过头推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟。强调三角肌前束、中束、后束的均衡发展。 肱三头肌训练： 仰卧臂屈伸、绳索下压、颈后臂屈伸。 上肢拉力训练（背、肱二头肌）： 划船系列： 杠铃划船、哑铃划船、绳索划船、引体向上（宽握、窄握）。强调背阔肌、斜方肌、菱形肌的发力。 下拉系列： 高位下拉、坐姿划船。 肱二头肌训练： 哑铃弯举、杠铃弯举、锤式弯举。 核心肌群训练： 腹肌、下背部、侧腹肌的训练。包括卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、鸟狗式等。强调核心在稳定身体、传递力量中的作用。 第六章：有氧训练与体能发展 有氧运动的分类与选择： 慢跑、快走、游泳、骑行、椭圆机等。分析不同有氧运动的能量消耗、对关节的压力以及对心血管系统的益处。 训练强度与心率区间： 讲解如何根据目标（燃脂、提升耐力、恢复）来设定有氧训练的心率区间，以及如何利用心率监测设备。 高强度间歇训练（HIIT）： 介绍HIIT的原理、训练模式（如Tabata）以及其在短时间内提高燃脂效率和心肺功能方面的优势。同时强调HIIT的风险与注意事项。 训练量、频率与恢复： 提供关于有氧训练的合理频率、时长建议，以及如何将其与力量训练进行有效结合，避免过度训练。 第三部分：营养优化与生活方式整合 训练是“输入”，营养是“制造”。本书将为您提供一套高效的营养策略，并指导您如何将健康的生活方式融入日常。 第七章：个性化营养计划的制定 评估您的需求： 如何根据年龄、性别、体重、体脂率、活动水平、训练目标来计算您的基础代谢率（BMR）和总日能量消耗（TDEE）。 宏量营养素比例的调整： 根据增肌、减脂或维持体重的目标，科学调整蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例。提供具体的计算方法和参考范围。 食物选择与搭配： 推荐优质的蛋白质来源（瘦肉、鱼类、禽蛋、豆制品）、复合碳水化合物（全谷物、蔬菜、水果）和健康脂肪（坚果、牛油果、橄榄油）。讲解如何构建营养均衡的一餐。 最佳进餐时间： 探讨训练前后、餐次安排对能量利用、营养吸收和肌肉恢复的影响。 第八章：补充剂的科学使用 基础补充剂： 乳清蛋白、支链氨基酸（BCAAs）、肌酸。详细说明其功能、适用人群、剂量建议以及潜在的副作用。 其他辅助性补充剂： 维生素、矿物质、鱼油、益生菌等。分析其在特定情况下的补充价值。 警惕误区： 强调补充剂不能替代均衡饮食，并指导读者如何辨别虚假宣传，选择安全可靠的产品。 第九章：身体恢复与压力管理 睡眠：身体修复的黄金时间： 深入探讨睡眠对肌肉生长、激素分泌、免疫系统功能和整体健康的重要性。提供改善睡眠质量的实用建议。 主动恢复： 拉伸、泡沫轴放松、按摩。讲解这些方法如何缓解肌肉酸痛，提高关节活动度，促进血液循环。 积极心态与压力疏导： 阐述长期压力对身体激素水平和恢复能力的负面影响。提供有效的减压技巧，如冥想、正念练习、社交互动等。 第四部分：循序渐进，实现长远目标 健身是一场马拉松，而非短跑。本书的最终目标是帮助您建立一套可持续的健康生活模式。 第十章：应对平台期与调整策略 识别平台期： 当训练进度停滞不前时，如何判断是否进入平台期。 打破僵局： 提供多种应对平台期的策略，包括改变训练动作、调整训练变量、引入新的训练方法、优化营养摄入、加强恢复等。 第十一章：倾听身体的声音：避免受伤与风险管理 常见运动损伤及预防： 针对健身中常见的肌肉拉伤、关节扭伤、肌腱炎等，分析其成因，并提供有效的预防措施，如充分热身、技术规范、循序渐进、量力而行。 训练中的危险信号： 识别身体发出的疼痛、过度疲劳等警示信号，并学会如何及时调整训练或寻求专业帮助。 咨询专业人士： 何时需要寻求医生、物理治疗师或认证私人教练的帮助。 第十二章：将健康融入生活 建立长期的健身习惯： 如何让健身成为生活的一部分，而非临时任务。 家庭与社交的支持： 如何与家人、朋友沟通，争取他们的理解与支持，共同营造健康的生活氛围。 持续学习与自我激励： 鼓励读者保持对健身知识的好奇心，不断学习新方法，并设定新的目标，保持训练的热情。 本书的编写，力求从宏观到微观，从理论到实践，为您提供一个清晰、可行且科学的体魄重塑路径。我们相信，通过科学的训练、合理的营养以及坚定的毅力，您一定能够超越自我，塑造出令人满意的健康体魄。

评分☆☆☆☆☆

终于拿到这套健身书籍了，迫不及待地翻开第一本。书的封面设计非常有力量感，一看就让人联想到施瓦辛格那标志性的健美身材，充满了激励人心的视觉冲击。我最喜欢的是里面对基础健身动作的讲解，不是那种干巴巴的理论，而是配有大量清晰、高质量的图片，每一个动作的细节，比如手部如何握杠、膝盖应该朝向哪个方向、背部要保持怎样的弧度，都展示得淋漓尽致。而且，它还很细致地讲解了每个动作的常见错误以及如何纠正，这一点对初学者来说简直是福音，避免了走很多弯路，也大大降低了受伤的风险。 除了动作本身，书中还穿插了很多施瓦辛格的个人经历和训练心得，读起来一点都不枯燥。他分享了自己年轻时如何克服种种困难，坚持不懈地训练，最终成为传奇的过程。这种故事性的穿插，让冰冷的训练计划变得有血有肉，更能激发读者的斗志。我尤其欣赏书中关于“心态”的论述，它强调了坚持、毅力、自律和战胜自我极限的重要性，这远比单纯的肌肉训练要来得深刻。这本书让我明白，健身不仅仅是身体的锻炼，更是意志的磨砺。

评分☆☆☆☆☆

这本书的优点在于它并没有停留在“练什么”的层面，而是更进一步地探讨了“为什么这么练”。它会告诉你为什么某个动作能够有效地刺激某个肌肉群，为什么不同的组数和次数会对肌肉产生不同的影响，为什么渐进超负荷是肌肉增长的关键。这种理论层面的深入剖析，让我能够更好地理解训练背后的原理，从而能够根据自身情况灵活调整训练计划，而不是死板地照搬。 我尤其欣赏书中对于“个体化训练”的强调。它明白每个人的身体素质、训练基础、生活习惯都不同，因此鼓励读者根据自己的感受和反馈来调整训练强度、训练量和休息时间。它还提供了很多关于如何评估自身进步、如何识别训练瓶颈以及如何突破瓶颈的方法。这种贴心的指导，让我在健身的道路上少走了很多弯路，也让我更有信心去挑战自己的极限。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健美运动充满了好奇，但对于如何开始以及如何科学地训练却感到迷茫。这套书的出现，无疑为我打开了一扇新的大门。它以一种非常直观的方式，展示了健美肌肉的形成过程，以及训练者需要具备的耐心和毅力。书中关于“力量训练的哲学”部分，让我深受启发。它不仅仅是关于肌肉的大小，更是关于意志的强大，关于如何通过不断挑战自我来超越极限。 书中对训练动作的讲解，细节丰富，几乎涵盖了你能想到的所有基础和进阶的复合动作和孤立动作。每一个动作的图片都清晰地展示了发力点和肌肉的收缩情况，配以简洁明了的文字说明，让我能够快速掌握动作要领。更难得的是，它还详细分析了不同训练器械的使用方法和注意事项，这对于在健身房进行训练的人来说非常有帮助，能够确保训练的安全性和有效性。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能够系统性地指导我进行肌肉力量锻炼的书籍，而这本《肌肉完全训练计划》简直是为我量身定制的。它并没有简单地罗列一堆训练动作，而是从生理学和生物力学的角度，深入浅出地解释了不同肌肉群的工作原理，以及如何通过科学的训练来最大化刺激它们生长。书中的训练计划设计非常周密，包含了多种周期和进阶方案，可以适应不同水平的健身爱好者，从新手到有一定经验的进阶者都能找到适合自己的训练体系。 最让我惊喜的是，它还提供了非常详细的营养补充和恢复建议。很多健身书都容易忽视这一点，但这本书把饮食和休息与训练同等重要，并且提供了具体的食物选择、营养配比和休息时间安排。这让我意识到，只有将训练、营养和休息三者完美结合，才能真正达到事半功倍的效果。我特别喜欢书中关于“肌肉修复和生长”的章节，它解释了为什么充足的睡眠和正确的营养摄入对于肌肉的恢复和增长至关重要，让我对健身有了更全面的认识。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健身是一个需要长期坚持的过程，而这套书恰恰强调了这一点。它不仅仅提供了一个短期内的训练计划，更重要的是，它传授了一种健身的思维方式和生活态度。书中反复强调“过程比结果更重要”，鼓励读者享受训练的过程，体验肌肉逐渐变强的喜悦，而不是仅仅追求短期的视觉效果。这种积极向上的价值观，让我对健身充满了热情，也让我更加愿意将它融入我的日常生活。 我尤其喜欢书中关于“预防伤病”的章节。它详细讲解了如何进行充分的热身和拉伸，如何识别身体发出的警告信号，以及在受伤后如何进行有效的康复训练。这让我意识到，健身不应该以牺牲健康为代价，而应该是一种全面提升身心健康的方式。这本书让我对健身有了更深刻、更全面的理解，也让我更有动力去坚持下去，去实现自己的健身目标。