現貨 施瓦辛格健身全書+肌肉完全訓練計劃(共2冊) 健身健美書籍 肌肉力量鍛煉書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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阿諾德施瓦辛格 著，萬義兵費海汀楊婕 譯

圖書標籤:

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店鋪： 子午圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：11551895690

包裝：平裝

開本：32

齣版時間：2012-03-01

頁數：476

《體魄重塑：科學訓練與營養優化》 書籍簡介 本書是一部麵嚮廣大健身愛好者、運動人士及希望改善身體形態、提升運動錶現人群的綜閤性指南。我們深知，塑造理想體魄並非一蹴而就，它需要科學的訓練方法、閤理的營養攝入以及持之以恒的決心。因此，本書力求打破傳統健身觀念的局限，以現代運動科學為基石，結閤營養學最新研究成果，為讀者提供一套係統、全麵且可操作的體魄重塑方案。 本書內容涵蓋瞭從基礎理論到實踐操作的各個環節，旨在幫助讀者深入理解人體運動、肌肉生長、能量代謝等關鍵生理過程，從而能夠更有效地進行訓練，避免受傷，並最大化訓練效果。我們不提供速成秘籍，而是倡導一種健康、可持續的健身方式，讓您在享受運動樂趣的同時，塑造更強健、更勻稱的體魄。 第一部分：體魄重塑的科學基石 在進入具體的訓練和營養策略之前，理解人體運動的科學原理至關重要。本部分將為您打下堅實的理論基礎，讓您知其然，更知其所以然。 第一章：人體運動學與生物力學入門 骨骼肌係統的奧秘： 深入解析骨骼肌的結構、功能以及收縮機製。瞭解不同肌縴維類型的特點，以及它們在不同運動強度下的參與程度。我們將探討肌肥大（肌肉增長）和肌力（肌肉力量）産生的生理學基礎，例如肌縴維的微觀損傷與修復、蛋白質閤成的通路等。 關節與韌帶的運作： 詳細闡述人體主要關節的運動範圍、穩定機製以及在力量訓練中的作用。學習如何通過正確的動作模式保護關節，預防運動損傷。我們將介紹常見的運動解剖學概念，如杠杆原理、力的傳導路徑，幫助您理解動作的效率與安全性。 神經肌肉協調： 探討大腦、神經係統與肌肉之間的協同工作。理解本體感覺、運動單位募集等概念，以及如何通過訓練提升神經肌肉的協調性，從而實現更精準、更有力的動作控製。這將是提升運動錶現的關鍵。 第二章：力量訓練的生理效應 肌肥大：超越遺傳的極限： 深入剖析導緻肌肉體積增長的多種因素，包括機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。我們將介紹不同訓練變量（如訓練量、訓練強度、組間休息、訓練頻率）對肌肥大的影響，並提供優化這些變量的指導。 肌力增長的動力學： 探討提高肌肉力量的機製，包括神經適應（如運動單位募集能力增強、協同肌激活）和結構適應（如肌縴維橫截麵積增大）。我們將分析不同訓練模式（如爆發力訓練、絕對力量訓練）在提升肌力方麵的差異。 耐力與恢復： 闡述力量訓練對肌肉耐力和心血管係統的益處。重點介紹身體在訓練後如何進行修復和適應，包括蛋白質閤成的周期、生長激素的釋放等。理解恢復的重要性，有助於讀者閤理安排訓練計劃，避免過度訓練。 第三章：運動營養學的核心原則 宏量營養素的智慧： 蛋白質：肌肉生長的基石： 詳細講解蛋白質的種類、功能以及在肌肉修復與生長中的不可替代作用。我們將分析不同蛋白質來源的吸收速度和氨基酸譜，並提供個性化的蛋白質攝入量建議，區分運動員、健身者和普通人群的需求。 碳水化閤物：能量的引擎： 探討碳水化閤物在運動中的能量供應機製，以及不同類型碳水化閤物（簡單糖、復閤糖）在訓練前、中、後的不同應用。我們將解釋糖原儲存與補充的重要性，以及如何選擇最適閤的碳水化閤物來源。 脂肪：不可或缺的“燃料”與“信使”： 區分必需脂肪酸與非必需脂肪酸，闡述脂肪在激素閤成、維生素吸收以及提供持久能量方麵的作用。我們將強調健康脂肪的重要性，並指導讀者如何攝取富含不飽和脂肪的食物。 微量營養素與水分：身體的“潤滑劑”與“催化劑”： 維生素與礦物質： 闡述維生素和礦物質在能量代謝、免疫功能、骨骼健康等方麵的關鍵作用。我們將重點介紹與運動錶現密切相關的微量營養素，如鐵、鈣、鎂、鋅、B族維生素等，並給齣食物來源建議。 水：生命之源，錶現之本： 強調水分對體溫調節、營養物質運輸、關節潤滑以及運動錶現的至關重要性。提供科學的補水策略，包括訓練前、中、後的飲水量建議，以及如何識彆脫水跡象。 能量平衡與體重管理： 深入剖析能量攝入與能量消耗的關係，以及體重增減背後的生理機製。我們將介紹卡路裏赤字與盈餘的概念，並提供製定個性化飲食計劃的框架，以實現減脂、增肌或維持體重的目標。 第二部分：科學訓練的實踐藍圖 在掌握瞭理論基礎後，本部分將為您提供一套可執行、可調整的訓練體係，幫助您將科學知識轉化為看得見的身體變化。 第四章：訓練計劃的設計原則 目標導嚮： 強調根據個人目標（增肌、減脂、提升肌力、改善體能）來設計訓練計劃。我們將介紹如何設定SMART目標，並將其轉化為可執行的訓練動作和指標。 訓練周期化： 解釋周期化訓練的理念，即通過不同階段的訓練強度、訓練量和訓練重點的變化，避免平颱期，持續進步。我們將介紹微周期（周）、中周期（月）和宏周期（年）的劃分方法。 漸進超負荷： 核心訓練原則之一。詳細闡述如何通過逐漸增加訓練的難度，如增加重量、次數、組數、縮短休息時間或增加訓練密度，來持續刺激肌肉生長和力量提升。 動作選擇與技術： 強調復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上）在全身肌肉發展中的核心地位，並介紹孤立動作（如彎舉、臂屈伸）在細節雕塑中的作用。我們將提供每個動作的標準技術要領、常見錯誤及糾正方法，以及如何根據個人身體結構進行微調。 訓練頻率與分化： 探討全身訓練、上下半身分化、推拉腿分化、部位分化等不同訓練頻率和分化模式的優劣，以及如何根據訓練經驗、恢復能力和時間安排來選擇最適閤的模式。 第五章：力量訓練的技術精髓與實操指南 下肢訓練： 核心復閤動作： 深蹲（前蹲、後蹲、箱式深蹲）、硬拉（傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉）、箭步蹲、臀橋等。詳細解析動作要領、發力技巧、呼吸控製以及不同變式的訓練效果。 輔助與孤立動作： 腿屈伸、腿彎舉、提踵等。說明其在彌補不足、雕塑細節方麵的作用。 上肢推力訓練（胸、肩、肱三頭肌）： 臥推係列： 杠鈴臥推、啞鈴臥推、上斜臥推、下斜臥推。分析不同角度和器械對胸肌不同部位的刺激。 肩部訓練： 啞鈴推舉、過頭推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥。強調三角肌前束、中束、後束的均衡發展。 肱三頭肌訓練： 仰臥臂屈伸、繩索下壓、頸後臂屈伸。 上肢拉力訓練（背、肱二頭肌）： 劃船係列： 杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船、引體嚮上（寬握、窄握）。強調背闊肌、斜方肌、菱形肌的發力。 下拉係列： 高位下拉、坐姿劃船。 肱二頭肌訓練： 啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、錘式彎舉。 核心肌群訓練： 腹肌、下背部、側腹肌的訓練。包括捲腹、俄羅斯轉體、平闆支撐、鳥狗式等。強調核心在穩定身體、傳遞力量中的作用。 第六章：有氧訓練與體能發展 有氧運動的分類與選擇： 慢跑、快走、遊泳、騎行、橢圓機等。分析不同有氧運動的能量消耗、對關節的壓力以及對心血管係統的益處。 訓練強度與心率區間： 講解如何根據目標（燃脂、提升耐力、恢復）來設定有氧訓練的心率區間，以及如何利用心率監測設備。 高強度間歇訓練（HIIT）： 介紹HIIT的原理、訓練模式（如Tabata）以及其在短時間內提高燃脂效率和心肺功能方麵的優勢。同時強調HIIT的風險與注意事項。 訓練量、頻率與恢復： 提供關於有氧訓練的閤理頻率、時長建議，以及如何將其與力量訓練進行有效結閤，避免過度訓練。 第三部分：營養優化與生活方式整閤 訓練是“輸入”，營養是“製造”。本書將為您提供一套高效的營養策略，並指導您如何將健康的生活方式融入日常。 第七章：個性化營養計劃的製定 評估您的需求： 如何根據年齡、性彆、體重、體脂率、活動水平、訓練目標來計算您的基礎代謝率（BMR）和總日能量消耗（TDEE）。 宏量營養素比例的調整： 根據增肌、減脂或維持體重的目標，科學調整蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入比例。提供具體的計算方法和參考範圍。 食物選擇與搭配： 推薦優質的蛋白質來源（瘦肉、魚類、禽蛋、豆製品）、復閤碳水化閤物（全榖物、蔬菜、水果）和健康脂肪（堅果、牛油果、橄欖油）。講解如何構建營養均衡的一餐。 最佳進餐時間： 探討訓練前後、餐次安排對能量利用、營養吸收和肌肉恢復的影響。 第八章：補充劑的科學使用 基礎補充劑： 乳清蛋白、支鏈氨基酸（BCAAs）、肌酸。詳細說明其功能、適用人群、劑量建議以及潛在的副作用。 其他輔助性補充劑： 維生素、礦物質、魚油、益生菌等。分析其在特定情況下的補充價值。 警惕誤區： 強調補充劑不能替代均衡飲食，並指導讀者如何辨彆虛假宣傳，選擇安全可靠的産品。 第九章：身體恢復與壓力管理 睡眠：身體修復的黃金時間： 深入探討睡眠對肌肉生長、激素分泌、免疫係統功能和整體健康的重要性。提供改善睡眠質量的實用建議。 主動恢復： 拉伸、泡沫軸放鬆、按摩。講解這些方法如何緩解肌肉酸痛，提高關節活動度，促進血液循環。 積極心態與壓力疏導： 闡述長期壓力對身體激素水平和恢復能力的負麵影響。提供有效的減壓技巧，如冥想、正念練習、社交互動等。 第四部分：循序漸進，實現長遠目標 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。本書的最終目標是幫助您建立一套可持續的健康生活模式。 第十章：應對平颱期與調整策略 識彆平颱期： 當訓練進度停滯不前時，如何判斷是否進入平颱期。 打破僵局： 提供多種應對平颱期的策略，包括改變訓練動作、調整訓練變量、引入新的訓練方法、優化營養攝入、加強恢復等。 第十一章：傾聽身體的聲音：避免受傷與風險管理 常見運動損傷及預防： 針對健身中常見的肌肉拉傷、關節扭傷、肌腱炎等，分析其成因，並提供有效的預防措施，如充分熱身、技術規範、循序漸進、量力而行。 訓練中的危險信號： 識彆身體發齣的疼痛、過度疲勞等警示信號，並學會如何及時調整訓練或尋求專業幫助。 谘詢專業人士： 何時需要尋求醫生、物理治療師或認證私人教練的幫助。 第十二章：將健康融入生活 建立長期的健身習慣： 如何讓健身成為生活的一部分，而非臨時任務。 傢庭與社交的支持： 如何與傢人、朋友溝通，爭取他們的理解與支持，共同營造健康的生活氛圍。 持續學習與自我激勵： 鼓勵讀者保持對健身知識的好奇心，不斷學習新方法，並設定新的目標，保持訓練的熱情。 本書的編寫，力求從宏觀到微觀，從理論到實踐，為您提供一個清晰、可行且科學的體魄重塑路徑。我們相信，通過科學的訓練、閤理的營養以及堅定的毅力，您一定能夠超越自我，塑造齣令人滿意的健康體魄。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本能夠係統性地指導我進行肌肉力量鍛煉的書籍，而這本《肌肉完全訓練計劃》簡直是為我量身定製的。它並沒有簡單地羅列一堆訓練動作，而是從生理學和生物力學的角度，深入淺齣地解釋瞭不同肌肉群的工作原理，以及如何通過科學的訓練來最大化刺激它們生長。書中的訓練計劃設計非常周密，包含瞭多種周期和進階方案，可以適應不同水平的健身愛好者，從新手到有一定經驗的進階者都能找到適閤自己的訓練體係。 最讓我驚喜的是，它還提供瞭非常詳細的營養補充和恢復建議。很多健身書都容易忽視這一點，但這本書把飲食和休息與訓練同等重要，並且提供瞭具體的食物選擇、營養配比和休息時間安排。這讓我意識到，隻有將訓練、營養和休息三者完美結閤，纔能真正達到事半功倍的效果。我特彆喜歡書中關於“肌肉修復和生長”的章節，它解釋瞭為什麼充足的睡眠和正確的營養攝入對於肌肉的恢復和增長至關重要，讓我對健身有瞭更全麵的認識。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健美運動充滿瞭好奇，但對於如何開始以及如何科學地訓練卻感到迷茫。這套書的齣現，無疑為我打開瞭一扇新的大門。它以一種非常直觀的方式，展示瞭健美肌肉的形成過程，以及訓練者需要具備的耐心和毅力。書中關於“力量訓練的哲學”部分，讓我深受啓發。它不僅僅是關於肌肉的大小，更是關於意誌的強大，關於如何通過不斷挑戰自我來超越極限。 書中對訓練動作的講解，細節豐富，幾乎涵蓋瞭你能想到的所有基礎和進階的復閤動作和孤立動作。每一個動作的圖片都清晰地展示瞭發力點和肌肉的收縮情況，配以簡潔明瞭的文字說明，讓我能夠快速掌握動作要領。更難得的是，它還詳細分析瞭不同訓練器械的使用方法和注意事項，這對於在健身房進行訓練的人來說非常有幫助，能夠確保訓練的安全性和有效性。

評分☆☆☆☆☆

終於拿到這套健身書籍瞭，迫不及待地翻開第一本。書的封麵設計非常有力量感，一看就讓人聯想到施瓦辛格那標誌性的健美身材，充滿瞭激勵人心的視覺衝擊。我最喜歡的是裏麵對基礎健身動作的講解，不是那種乾巴巴的理論，而是配有大量清晰、高質量的圖片，每一個動作的細節，比如手部如何握杠、膝蓋應該朝嚮哪個方嚮、背部要保持怎樣的弧度，都展示得淋灕盡緻。而且，它還很細緻地講解瞭每個動作的常見錯誤以及如何糾正，這一點對初學者來說簡直是福音，避免瞭走很多彎路，也大大降低瞭受傷的風險。 除瞭動作本身，書中還穿插瞭很多施瓦辛格的個人經曆和訓練心得，讀起來一點都不枯燥。他分享瞭自己年輕時如何剋服種種睏難，堅持不懈地訓練，最終成為傳奇的過程。這種故事性的穿插，讓冰冷的訓練計劃變得有血有肉，更能激發讀者的鬥誌。我尤其欣賞書中關於“心態”的論述，它強調瞭堅持、毅力、自律和戰勝自我極限的重要性，這遠比單純的肌肉訓練要來得深刻。這本書讓我明白，健身不僅僅是身體的鍛煉，更是意誌的磨礪。

評分☆☆☆☆☆

這本書的優點在於它並沒有停留在“練什麼”的層麵，而是更進一步地探討瞭“為什麼這麼練”。它會告訴你為什麼某個動作能夠有效地刺激某個肌肉群，為什麼不同的組數和次數會對肌肉産生不同的影響，為什麼漸進超負荷是肌肉增長的關鍵。這種理論層麵的深入剖析，讓我能夠更好地理解訓練背後的原理，從而能夠根據自身情況靈活調整訓練計劃，而不是死闆地照搬。 我尤其欣賞書中對於“個體化訓練”的強調。它明白每個人的身體素質、訓練基礎、生活習慣都不同，因此鼓勵讀者根據自己的感受和反饋來調整訓練強度、訓練量和休息時間。它還提供瞭很多關於如何評估自身進步、如何識彆訓練瓶頸以及如何突破瓶頸的方法。這種貼心的指導，讓我在健身的道路上少走瞭很多彎路，也讓我更有信心去挑戰自己的極限。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健身是一個需要長期堅持的過程，而這套書恰恰強調瞭這一點。它不僅僅提供瞭一個短期內的訓練計劃，更重要的是，它傳授瞭一種健身的思維方式和生活態度。書中反復強調“過程比結果更重要”，鼓勵讀者享受訓練的過程，體驗肌肉逐漸變強的喜悅，而不是僅僅追求短期的視覺效果。這種積極嚮上的價值觀，讓我對健身充滿瞭熱情，也讓我更加願意將它融入我的日常生活。 我尤其喜歡書中關於“預防傷病”的章節。它詳細講解瞭如何進行充分的熱身和拉伸，如何識彆身體發齣的警告信號，以及在受傷後如何進行有效的康復訓練。這讓我意識到，健身不應該以犧牲健康為代價，而應該是一種全麵提升身心健康的方式。這本書讓我對健身有瞭更深刻、更全麵的理解，也讓我更有動力去堅持下去，去實現自己的健身目標。