不節食不反彈：3分鍾瘦全身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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漢竹 著

圖書標籤:

• 減肥
• 塑形
• 健康飲食
• 不節食
• 不反彈
• 瘦身
• 運動
• 3分鍾瘦身
• 全身瘦
• 飲食計劃

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553737263

版次：1

商品編碼：11564018

包裝：平裝

開本：12開

齣版時間：2014-10-01

用紙：銅版紙

頁數：180

字數：100000

編輯推薦

　　女生的話題永遠圍繞誰更瘦，但誰都覺得自己不夠瘦，這是個魔咒：臉瘦瞭覺得肚子還不夠瘦，肚子瘦瞭覺得腿還不夠細……怎麼纔能哪裏都瘦？怎麼纔能讓減肥不那麼辛苦？怎麼樣纔能讓肉肉不反彈？怎麼樣大吃大喝也能瘦？《不節食不反彈：3分鍾瘦全身》就能讓你實現輕鬆瘦的夢想。

內容簡介

　　《不節食不反彈：3分鍾瘦全身》是一本運動+飲食瘦身書。針對臉大、腿粗、肚腩等肥胖問題有良好的運動瘦身法，300多種瘦身美體操和生活小竅門，讓您瘦身不受罪。
　　減肥貴在堅持，瘦身美體操並不需要長時間、大負荷的運動量，利用生活中的點滴時間，做上3分鍾瘦身操，便於操作也利於堅持。刷牙時、午休時、臨睡前，甚至在做傢務、走路、遛狗的時候都能做，隨時隨地做運動，輕輕鬆鬆瘦下來。
　　配閤運動，還有瘦身飲食，31種科學飲食法、40種特效瘦身蔬果和茶飲，減肥期間不必過分節食，盡享美味饕餮。
　　本書還附贈《這樣瘦身不反彈》掛圖，掛在牆上，跟著做瘦身操，雙麵內容，照顧到全身上下各個部位，堅持到底，拒絕反彈。

內頁插圖

目錄

瘦身減肥的13個誤區
誤區1：餓肚子，堅持到底就是勝利
誤區2：一日三餐隻吃蘋果
誤區3：不吃肥肉，隻吃瘦肉就能瘦
誤區4：吃辛辣食物可瘦身
誤區5：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少
誤區6：不吃早餐就能瘦身
誤區7：吃減肥藥，喝減肥茶
誤區8：一聽說減肥偏方、秘方就馬上試用
誤區9：大強度運動能快速瘦身
誤區10：流汗越多瘦得越快
誤區11：減肚腩隻需腹肌運動
誤區12：熬夜就能瘦一圈
誤區13：穿彈力襪睡覺就能瘦腿
瘦臉，瘦下巴
不同的臉型，不同的瘦臉方法
測測自己的臉部比例
你屬於哪種臉型
脂肪型臉
箍條發帶，瘦臉又美頸
洗臉水中加點醋
DIY大蒜瘦臉麵膜
神奇的膠帶瘦臉法
巧吃芹菜擺脫“嬰兒肥”
肌肉型臉
嚼口香糖，小心越嚼越胖
保持心情愉快
多食堅果巧瘦臉
水腫型臉
大臉龐
消除雙下巴

瘦腿美腿
動一動瘦大腿
大腳趾套皮筋
小指纏繞鋁箔環
沙袋係腿高抬腿
雙手叉腰跨步跳
坐“空椅”看書，告彆大象腿
快速瘦小腿
打造筆直的雙腿

瘦肚子
平坦小腹瘦齣來
學學腹式呼吸，可輕鬆減肥
屈膝運動，打敗難看小肚腩
保鮮膜裹腹跳跳舞
睡前做做剪腿運動
輕鬆瘦腰
全身都要瘦
豐胸美胸
呼開吸閤雙臂操，練就傲人美胸
3分鍾瑜伽，讓胸部“挺挺”玉立
牆壁俯臥撐，豐胸又美背
巧纏拇指，擺脫“太平公主”
舉手振臂，消滅副乳
“微笑”式按摩，打造美胸
瘦手臂
打造翹臀
肩背部更骨感
不節食也能瘦
科學飲食瘦身，瘦身停不下來
一日四餐五餐，體型優美依然
將食物分小份，心細纔能縴細
把握好進食速度，就把握瞭美麗
小食具纔是硬道理
飯後刷牙，有效控製食欲
特效瘦身蔬果茶飲，吃對吃好不長肉
附錄
版權頁

精彩書摘

　　中午午休3分鍾
　　上班族長期處於坐姿，容易引起小腿水腫，造成下半身肥胖。而上班族工作時間長，沒時間運動，更會加劇肥胖的産生。其實，利用中午午休的時間，坐在椅子上做一做瘦腿操，也能夠輕鬆瘦腿。
　　1取坐姿，雙腿伸直並攏，手自然放在身體兩側（注意將椅子靠牆，以免椅子嚮後滑動）；
　　2吸氣，身體嚮上伸展；
　　3呼氣，嚮前摺疊身體，手用力握住腳後跟；
　　4伸展脊椎，打開胸部，胸部微嚮上，後背收緊，胸肩打開，下顎嚮遠處延伸。
　　睡前3分鍾
　　勞纍瞭一天，終於能夠盡情擁抱溫暖的床鋪，躺在床上真舒服啊！但是，軟軟的肚腩是否“不甘寂寞”，爭著嚮您展示自己的存在呢？那麼，在入睡前的幾分鍾也不要懈怠，躺在床上做幾個瑜伽動作，長期堅持，就可以消滅惱人的肚腩！
　　1仰臥，雙腿並攏伸直，雙臂自然放在臀部兩側，掌心嚮上；
　　2吸氣，同時抬起上身、雙臂和雙腿，雙臂與地麵保持平行，掌心嚮內，膝蓋盡量伸直，背部挺直，頸部放鬆；
　　3用雙手抓雙腳踝，上身與腿部呈“V”字形，呼氣時，身體慢慢還原到初始位置，重復10次。
　　……

前言/序言

突破平颱期，重塑體態：科學減脂與高效塑形的進階指南 你是否已經嘗試瞭各種流行的節食法，卻始終睏在體重的反復拉鋸中？你是否投入瞭大量時間在健身房，卻看不到預期的綫條和緊緻？ 本書並非市麵上那些鼓吹“快速見效”、“無需努力”的速成指南。它是一本深度解析人體代謝機製、聚焦長期可持續性、並提供一套嚴謹、個性化訓練與營養策略的進階手冊。我們深知，真正的健康與勻稱，源於對身體的深刻理解與科學的精準乾預。 《突破平颱期，重塑體態：科學減脂與高效塑形的進階指南》 旨在為那些已經有一定運動和飲食基礎，但正麵臨平颱期瓶頸、渴望更深層次體態優化的人群，提供一套係統、精細化、可操作的解決方案。 --- 第一部分：深度解構平颱期——為何你的努力不再奏效？ 1. 身體的“節能模式”：代謝適應的生物學原理 許多人采用極低熱量飲食後，身體會啓動保護機製，降低基礎代謝率（BMR）。本書將詳細拆解甲狀腺激素、瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）在長期熱量赤字下如何相互作用，導緻減脂效率急劇下降。 核心內容： 測量你的“真實”BMR，而非估算值。如何通過周期性熱量調整（Refeeds/Diet Breaks）來“重啓”代謝，避免身體進入長期休眠狀態。 2. 訓練惰性與運動代償：你真的比以前更“省力”瞭嗎？ 隨著體重下降和肌肉適應，你身體完成相同運動所需的能量會減少。此外，非運動性産熱（NEAT）的自然降低，也是平颱期的隱形殺手。 核心內容： 引入“訓練負荷密度”的概念。通過量化你的日常活動水平，確保你的卡路裏消耗麯綫持續嚮上，而非停滯不前。我們將提供工具來追蹤和提高你的NEAT水平。 3. 營養素的“隱形陷阱”：宏量營養素的再平衡 長期單一的宏量營養素比例（例如過度強調低脂或極低碳水）可能導緻微量營養素缺乏和激素失衡。 核心內容： 碳水化閤物的“時機”與“類型”選擇。如何根據你的訓練強度和激素敏感度，設計個性化的碳水化閤物循環策略，以優化肌肉糖原儲備和脂肪燃燒效率。 --- 第二部分：高級營養策略——微調你的燃料供給 4. 蛋白質優化：構建與保護的藝術 蛋白質不僅僅是增肌的原料，它在飽腹感和食物熱效應（TEF）中起著至關重要的作用。本書將探討在不同熱量階段下，蛋白質攝入的黃金區間。 核心內容： 細化到每公斤去脂體重（LBM）的精確需求。區分“快蛋白”與“慢蛋白”在一天中的最佳分配，以及如何利用蛋白質補充劑來彌補日常攝入的不足。 5. 脂肪的“質量”而非“數量”：必需脂肪酸與內分泌健康 錯誤的脂肪選擇（如過多的促炎性Omega-6）會阻礙減脂進程。理解必需脂肪酸（如Omega-3）對胰島素敏感性和細胞膜健康的關鍵作用。 核心內容： 魚油、亞麻籽油等補充劑的劑量建議與選擇標準。構建能支持高效激素分泌的健康脂肪基綫。 6. 周期性營養乾預：打破常規，激活燃燒 本書深入介紹瞭幾種高級營養乾預技術，它們旨在周期性地“衝擊”身體，提高敏感性，而非長期采用。 核心內容： 高碳水日（Refeeds）： 如何精準計算碳水攝入量，以恢復瘦素水平，避免脂肪儲存。 輕微熱量盈餘（Mini-Cuts/Reverse Dieting的過渡）： 在減脂後期如何策略性地引入少量熱量盈餘來重建代謝基礎，為下一次減脂做準備。 --- 第三部分：精細化訓練進階——力量、耐力與恢復的協同作用 7. 力量訓練的負荷選擇：超越“力竭”的思考 對於有經驗的訓練者，單純追求力竭的訓練方式效率低下且易導緻過度訓練。我們需要關注的是有效訓練組（Effective Reps）和機械張力（Mechanical Tension）的積纍。 核心內容： 引入RPE（努力感知等級）和RIR（留力次數）係統，精確量化每組訓練的質量。如何設計“高強度低容量”與“中強度高容量”的訓練周期，以適應不同減脂階段的需求。 8. 有氧運動的革命：從“跑斷腿”到“心率區優化” 我們不再盲目追求長時間的低強度有氧。本書強調根據個體心肺功能，設計針對性的有氧區間。 核心內容： Zone 2 訓練的精確實施： 如何通過簡單的對話測試或心率監測，找到最適閤燃燒脂肪且不乾擾恢復的恒速有氧區間。 高強度間歇訓練（HIIT）的風險管理： 什麼時候應該用HIIT，什麼時候應該避免，以及如何將HIIT納入整體恢復計劃中。 9. 恢復是第二訓練：神經係統負荷管理 過度訓練是平颱期的主要誘因之一。身體需要時間來修復、生長和平衡壓力激素（皮質醇）。 核心內容： 詳細的睡眠質量評估工具，以及通過心率變異性（HRV）數據來客觀判斷身體的恢復狀態。提供主動恢復技術（如冷熱療法、筋膜放鬆）的科學應用指南。 --- 第四部分：心理韌性與習慣固化——通往終身自律的橋梁 10. 情緒化進食的深層根源與應對機製 減脂不隻是身體的戰鬥，更是心理的博弈。識彆觸發你暴食或懈怠的深層心理模式。 核心內容： 引入“觸發點日誌”和“替代行為策略”。學習如何將壓力導嚮建設性的行為，而非食物。 11. 目標重設與長期規劃：從“減掉X公斤”到“維持Y體脂率” 本書引導讀者將焦點從短期的體重數字轉移到長期的身體組成和生活方式的適應性上。 核心內容： 建立靈活的“維護期”策略，確保在達到理想狀態後，仍能維持身體的敏感性和代謝活力，真正實現不反彈的自由。 結語：這不是終點，而是持續優化的開始。 本書為你提供瞭工具箱，而非標準答案。通過理解你身體的獨特反饋，應用這些科學、精細化的策略，你將能有效突破任何平颱期，雕塑齣你一直渴望的、健康且充滿活力的體態，實現真正的可持續性改變。

評分☆☆☆☆☆

讀完《不節食不反彈：3分鍾瘦全身》這本書，我真是太驚喜瞭！一直以來，我都是那種嘗試各種節食方法，但體重總是像彈簧一樣反彈迴來的人。每次看到那些“快速瘦身”、“告彆水桶腰”的宣傳，都忍不住心動，結果卻是遍體鱗傷，身心俱疲。這本書真的讓我眼前一亮，它不像我之前讀過的那些教你如何餓肚子、如何計算卡路裏到抓狂的書，而是從一個全新的角度切入。最打動我的是書中提到的“3分鍾”的概念，我一開始還半信半疑，覺得這麼短的時間能有什麼效果？但當我真的按照書中的指導去嘗試，並且堅持下來之後，我發現效果是實實在在的。它教會我如何通過一些簡單易行的動作，在日常生活中巧妙地擠齣時間來運動，而且這些動作並不需要大量的體力付齣，更沒有讓我感到痛苦。更重要的是，它強調的是一種健康的生活方式的養成，而不是短期的“戰役”。它讓我意識到，真正的瘦身不是與食物為敵，而是與身體和解，學會傾聽身體的需求，找到適閤自己的節奏。這本書的內容真的讓我受益匪淺，感覺找到瞭“瘦身”這個睏擾我多年的難題的真正解決方案。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，《不節食不反彈：3分鍾瘦全身》這本書，真的徹底顛覆瞭我對減肥這件事的看法。以前我總是覺得減肥就是一場與自己意誌力鬥爭的戰爭，要忍受飢餓，要強迫自己運動，最後還常常以失敗告終，然後又陷入新一輪的自責和沮喪。但是這本書，它完全跳齣瞭這個“對抗”的模式，而是提倡一種“閤作”的態度。它讓我明白瞭，身體不是敵人，而是需要我們去理解和照顧的夥伴。書中關於身體信號的解讀，關於如何識彆真正的飢餓感，關於如何調整飲食習慣，這些都讓我覺得非常受用。尤其是它強調的“3分鍾”瘦身法，簡直是為我這樣的忙碌人士量身定製的。我發現，原來不需要花費大量的時間去健身房，也不需要去學習那些高難度的動作，隻要在日常生活中抓住那些零碎的時間，利用書中的方法，也能達到很好的效果。而且，更棒的是，它讓我擺脫瞭對體重數字的過度關注，轉而更加關注身體的感受和整體的健康水平。這種心態的轉變，比單純的瘦瞭幾斤肉，讓我感到更加的輕鬆和愉悅。

評分☆☆☆☆☆

這是一本讓我從心底裏感到“踏實”的瘦身書。市麵上太多強調“速效”和“奇跡”的書籍，往往讓人抱有不切實際的期望，然後又在無法達成的目標麵前感到失望。《不節食不反彈：3分鍾瘦全身》這本書，它並沒有承諾給你一個立竿見影的“奇跡”，但它卻給瞭你一個切實可行、可以長期堅持下去的“方法”。我最欣賞的是它提齣的“3分鍾”概念，這不僅僅是一個數字，更是一種理念，它鼓勵我們在生活中去發現那些可以被有效利用的碎片時間，並且用最簡單、最高效的方式去鍛煉身體。它沒有讓你去進行枯燥乏味的長時間運動，而是將一些簡單易學的動作融入到日常的生活場景中。更重要的是，它強調的是一種“不節食”的健康飲食觀，這讓我覺得非常人性化，也更容易堅持。我不用再因為想吃某個食物而感到內疚，而是學會如何更聰明地去選擇和搭配食物。這本書讓我明白，瘦身不應該是痛苦的煎熬，而是一種積極健康的生活方式的轉變。它讓我找迴瞭對身體的掌控感，也讓我對未來的健康生活充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的改變，遠不止是體重上的數字變化，更是一種內在的自信和對身體的全新認知。我曾經是一個極度依賴體重秤的人，每天都要稱好幾次，生怕稍有鬆懈就會迴到過去的“胖乎乎”的自己。也因為這樣，我活得很焦慮，很纍。但《不節食不反彈：3分鍾瘦全身》這本書，它就像一位循循善誘的良師益友，一點點地瓦解瞭我對“節食”的執念，也讓我開始重新審視自己與食物的關係。書中很多觀點都非常有啓發性，比如它並不把所有食物都分成“好”和“壞”，而是鼓勵我們去理解不同食物對身體的作用，以及如何去平衡和享受美食。我印象最深的是書中關於“情緒性進食”的章節，我這纔意識到，很多時候我吃東西並不是因為餓，而是因為壓力、無聊或者傷心。這本書給瞭我一些非常實用的方法來應對這些情緒，讓我學會用更健康的方式來管理自己的情緒，而不是通過食物來填補內心的空虛。這讓我覺得，這本書不僅僅是一本瘦身指南，更是一本關於自我關懷和成長的書。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，當初我買這本書的時候，帶著一絲絲的懷疑，畢竟市麵上關於瘦身減肥的書籍太多瞭，很多都誇大其詞，讓人望而卻步。但《不節食不反彈：3分鍾瘦全身》這本書，它真的是一股清流。讓我覺得最難能可貴的是，它沒有給你灌輸那些復雜難懂的理論，也沒有讓你去學習一套需要花費大量時間和精力的運動方案。它真的是把“簡單”、“易行”做到瞭極緻。書中的“3分鍾”瘦身法，我一開始還以為是個噱頭，但實踐下來，我發現真的是“寓教於樂”，完全可以融入到我的日常生活裏。比如，我會在刷牙的時候做一組提臀動作，在等水燒開的時候做一組核心訓練，這些碎片化的時間，在以前我根本沒想過可以用來“瘦身”，但這本書給瞭我這樣的啓示。而且，最關鍵的是，它不要求你“不吃飯”，而是教你如何“吃對”，如何更聰明地選擇食物。這一點對我來說太重要瞭，因為我真的做不到完全戒斷我愛吃的東西。所以，這本書真正實現瞭“不節食”，同時也讓我對“不反彈”有瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

東西收到啦還沒有學習不知道能不能瘦

評分☆☆☆☆☆

書中按照部位介紹瞭各種瘦身方法，想瘦哪裏瘦哪裏，但減肥這種事也是得堅持，

評分☆☆☆☆☆

真的不錯?，還贈送瞭掛圖一張?，送貨也很快?，快遞員態度也很好?，就是沒找我一毛錢~hihi(?•??•?)??！有圖有真相(??ω??)??

評分☆☆☆☆☆

希望書中說的是真的。印刷很不錯，減肥方法也很清晰，包括各種運動法和按摩法~

評分☆☆☆☆☆

看著還不錯，期待效果中

評分☆☆☆☆☆

很好玩的一本書，不錯不錯，推薦

評分☆☆☆☆☆

最近被很多人說胖瞭，哎~~鼕天就是肥胖的溫床啊~！但是健康減肥還是必須的，希望這本書能有用

評分☆☆☆☆☆

書中介紹的方法還是挺簡單的，有點擔心是不是真的有用啊，不過減肥這事從來都是得“堅持”

評分☆☆☆☆☆

貨沒收到，不知送給誰瞭