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柴瑞震 著，柴瑞震 编

图书标签:

• 失眠
• 睡眠
• 饮食
• 健康
• 养生
• 中医
• 食疗
• 营养
• 改善睡眠
• 睡眠障碍

出版社： 黑龙江科学技术出版社

ISBN：9787538879247

版次：1

商品编码：11589201

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-12-01

用纸：胶版纸

页数：128

内容简介

本书选取了58中能助眠安神的有益食材，从简单而健康的饮食方面来帮助夜不能寐的失眠患者。书中配有大量二维码食谱，让您更加轻松地做出助眠美食。与其他助眠图书不同的是，本书还从专业的中医学角度，介绍了中医分型对症调理失眠的方案，实用易懂，相信每位读者都可一看就懂，一学就会。

内页插图

目录

失眠这样吃最有效

Part1 了解有关失眠的饮食常识
失眠的概念和症状 002
什么是失眠 002
失眠的典型症状 003
失眠的饮食原则 004
每一天从营养早餐开始 004
晚餐只吃七分饱 004
饮食宜清淡 005
维生素能助眠 005
色氨酸和褪黑素能助眠 005
补心食物能助眠 006
矿物质能助眠 006
保护神经系统能助眠 007
胀气食物不能吃 007
油腻食物不能吃 007
辛辣刺激食物不能吃 008
睡前远离咖啡因 008
安眠药物不能长期服用 008

Part2 58种助眠食物这样吃最有效
大米 010
核桃木耳粥 010
荷叶莲子枸杞粥 011
双米银耳粥 011
糯米 012
南瓜木耳糯米粥 012
糯米红薯粥 013
人参鸡腿糯米粥 013
小米 014
小米山药粥 014
绿豆凉薯小米粥 015
栗子小米粥 015
小麦 016
小麦红米地瓜粥 016
小麦红豆玉米粥 017
麦冬小麦粥 017
燕麦 018
奶香水果燕麦粥 018
紫薯麦片粥 019
桂圆麦片粥 019
芡实 020
山楂芡实陈皮粥 020
薏芡白术牛蛙汤 021
金樱子芡实羊肉汤 021
红薯 022
煎红薯 022
玉米红薯粥 023
苹果红薯泥 023
山药 024
姬松茸山药排骨汤 024
山药蒸鲫鱼 025
山药鸡丁米糊 025
黑豆 026
黑豆芝麻豆浆 026
核桃仁黑豆浆 027
杜仲黑豆排骨汤 027
红豆 028
红豆南瓜粥 028
红豆椰奶糊 029
莲藕海藻红豆汤 029
豆腐 030
苋菜豆腐鹌鹑蛋汤 030
胡萝卜丝烧豆腐 031
西红柿生鱼豆腐汤 031
黄花菜 032
竹荪黄花菜炖瘦肉 032
黄花菜拌海带丝 033
黄花菜枸杞猪腰 033
生菜 034
炝炒生菜 034
香菇扒生菜 035
生菜鸡蛋面 035
茼蒿 036
草菇扒茼蒿 036
茼蒿拌鸡丝 037
上汤茼蒿蚝仔 037
芹菜 038
黄瓜芹菜汁 038
马齿苋 039
马齿苋炒鸡蛋 039
苦瓜 040
干贝苦瓜粥 040
苦瓜黑椒炒虾球 041
苦瓜汆肉丸 041
丝瓜 042
丝瓜烧花椰菜 042
丝瓜烧板栗 043
丝瓜蛤蜊豆腐汤 043
莴笋 044
芝麻莴笋 044
莴笋烧豆腐 045
西红柿芹菜莴笋汁 045
马蹄 046
玉米马蹄露 046
苦瓜炒马蹄 047
马蹄炒肉片 047
莲藕 048
素炒藕片 048
糖醋菠萝藕丁 049
浇汁莲藕 049
银耳 050
甘蔗木瓜炖银耳 050
茶树菇 051
无花果茶树菇鸭汤 051
黑木耳 052
胡萝卜炒木耳 052
黄豆芽木耳炒肉 053
木耳山楂排骨粥 053
梨 054
薄荷黄瓜雪梨汁 054
双耳枸杞雪梨汤 055
梨藕粥 055
桑葚 056
桑葚莲子银耳羹 056
桑葚粥 057
桑葚黑芝麻糖水 057
红枣 058
黄米红枣饭 058
红枣桂圆麦粥 059
红枣枸杞米糊 059
桂圆 060
安眠桂圆豆浆 060
橙子 061
菠萝甜橙汁 061
人参果 062
人参果黄瓜汁 062
猕猴桃 063
酸甜猕猴桃柳橙汁 063
猪心 064
百合猪心粥 064
猪心炒包菜 065
浮小麦猪心汤 065
牛肉 066
补骨脂炖牛肉 066
西红柿土豆炖牛肉 067
红花炖牛肉 067
牛肚 068
麦芽淮山煲牛肚 068
猪脑 069
香菇猪脑蒸蛋 069
鸭肉 070
菠萝蜜炒鸭片 070
鸽肉 071
佛手郁金炖乳鸽 071
鸡蛋 072
银耳枸杞炒鸡蛋 072
佛手瓜炒鸡蛋 073
蛤蜊蒸蛋 073
鹌鹑蛋 074
鹌鹑蛋烧板栗 074
豆腐蒸鹌鹑蛋 075
木瓜银耳鹌鹑蛋 075
牛奶 076
牛奶鲫鱼汤 076
大良炒牛奶 077
花生银耳牛奶 077
黄鱼 078
醋香黄鱼块 078
草鱼 079
茶树菇草鱼汤 079
鲈鱼 080
黄芪鲈鱼 080
虾 081
洋葱虾泥 081
蛤蜊 082
黄豆蛤蜊豆腐汤 082
甲鱼 083
枸杞青蒿甲鱼汤 083
海参 084
桂圆炒海参 084
生蚝 085
生蚝茼蒿炖豆腐 085
海藻 086
海藻绿豆粥 086
凉拌海藻 087
海藻莴笋叶汤 087
蜂蜜 088
西洋参蜂蜜汤 088
酸枣仁 089
丹参枣仁安神茶 089
西洋参 090
西洋参瘦肉汤 090
茯苓 091
茯苓甲鱼汤 091
莲子 092
莲子百合干贝煲瘦肉 092
柏子仁 093
柏子仁养心茶 093
枸杞 094
核桃枸杞肉丁 094
合欢花 095
合欢花夜交藤茶 095
夜交藤 096
夜交藤乌鸡煲 096

Part3 中医分型对症调失眠
心脾两虚型失眠 098
人参糯米鸡汤 098
当归黄芪红花粥 099
桂圆枣仁红枣饮 099
心肾不交型失眠 100
黄连阿胶鸡蛋黄汤 100
百合半夏薏米汤 101
夏枯草瘦肉汤 101
心胆气虚型失眠 102
红豆山药盒 102
人参茯苓麦冬茶 103
山药知母雪梨粥 103
心火偏亢型失眠 104
三冬汤 104
金银花丹参鸭汤 105
地黄麦冬五味子饮 105
肝肾两虚型失眠 106
酸枣仁枸杞茶 106
决明子红枣枸杞茶 107
黑豆莲藕鸡汤 107
肝郁化火型失眠 108
山楂玉米粒 108
玫瑰薏米粥 109
萝卜排骨汤 109
肝郁血虚型失眠 110
红枣酿苦瓜 110
松仁鸡蛋炒茼蒿 111
桑葚黑芝麻糊 111
阴虚火旺型失眠 112
生地莲子心饮 112
松子银耳稀饭 113
玉竹百合牛蛙汤 113
胃气失和型失眠 114
柑橘山楂饮 114
神曲山楂麦芽茶 115
山药山楂饼 115
痰热内扰型失眠 116
大黄绿茶 116
白萝卜海带汤 117
淡竹叶茅根茶 117
瘀血阻络型失眠 118
红花当归炖鱿鱼 118
甜椒紫甘蓝拌木耳 119
西红柿炒包菜 119
桑菊桃仁茶 120
银杏叶川芎红花茶 120

《食养身心：告别失眠，拥抱深度睡眠》 简介： 在这个节奏飞快、信息爆炸的时代，失眠已成为困扰无数人的普遍难题。它不仅窃取了我们的夜晚安宁，更悄无声息地侵蚀着我们的白天活力、情绪稳定，乃至长期的身体健康。许多人尝试了各种方法，从药物到疗法，却始终找不到通往深度睡眠的钥匙。本书并非一本关于“如何快速入睡”的速成指南，也非一本简单的“食谱大全”，它是一场深入的探索，一场关于身体智慧与自然疗愈的对话。 我们相信，睡眠的质量与我们日复一日的饮食息息相关。食物不仅仅是维持生命的基本能量来源，更是我们身体内部生化反应的关键调控者，是情绪和神经系统运作的基石。当我们的身体因长期不当饮食而失衡，当体内重要的营养素悄然匮乏，当肠道菌群失调紊乱，当氧化应激和炎症悄然滋生，睡眠的自然节律便可能因此被打乱，形成顽固的失眠。 《食养身心：告别失眠，拥抱深度睡眠》正是基于这一深刻的理解，为您精心构建了一个全面、科学且充满实践性的“食养”体系，旨在从根本上调理您的身体，修复睡眠的基石。我们不是简单地罗列一些“有助于睡眠”的食物，而是深入解析食物与我们身体内部复杂生理过程之间的联动关系，为您揭示隐藏在每一次进食背后的睡眠密码。 本书将带领您踏上一次深度探寻之旅，从以下几个核心维度，为您构建一个全新的健康饮食与睡眠认知： 第一部分：揭开失眠的面纱：食物与睡眠的科学连接 在这一部分，我们将深入浅出地为您解析失眠的多种可能成因，并重点聚焦于饮食在其中扮演的角色。 神经递质的平衡艺术： 您会了解到，色氨酸、血清素、褪黑素等神经递质在睡眠调节中的关键作用。我们将探讨哪些食物能够有效提供这些必需的氨基酸和前体物质，哪些又可能干扰它们的合成与释放。例如，为什么蛋白质摄入不足会影响色氨酸的利用？为什么过量的糖分摄入会打乱血清素的稳定？ 能量代谢与血糖波动： 血糖的剧烈波动是导致夜间惊醒、失眠多梦的重要原因之一。我们将详细讲解碳水化合物的种类如何影响血糖水平，以及如何通过合理的膳食搭配，稳定血糖，为一夜安眠奠定基础。您将学会如何选择低GI食物，如何搭配蛋白质和健康脂肪来延缓消化，避免夜间因低血糖而醒来。 肠道健康：第二大脑的秘密： 越来越多的研究表明，肠道菌群的健康状况对情绪、压力反应乃至睡眠都有着深远的影响。我们将带您认识“肠脑轴”的概念，解析益生菌、益生元在维持肠道菌群平衡中的作用。您将了解如何通过饮食来改善肠道环境，从而间接促进睡眠质量的提升。 氧化应激与炎症：身体的隐形敌人： 慢性炎症和氧化应激会干扰身体的正常生理功能，包括睡眠周期。本书将为您阐述抗氧化食物的重要性，以及哪些食物可能加剧身体的炎症反应。您将学会如何选择富含抗氧化剂的天然食材，减少身体负担，为深度睡眠创造一个更有利的环境。 微量营养素的缺失：沉默的“睡眠杀手”： 镁、钙、维生素B族、维生素D等多种微量营养素的缺乏，都可能直接或间接地导致睡眠问题。我们将详细介绍这些关键营养素的生理功能，以及它们在睡眠调节中的具体机制。您将了解哪些食物是这些营养素的优质来源，并学会如何通过日常饮食来补足这些可能被忽视的“睡眠基石”。 第二部分：食养睡眠的智慧：精选食材与科学搭配 在理解了科学原理之后，本书将为您提供一套切实可行的“食养”方案。 “助眠”食材的深度解析： 富含色氨酸的能量源： 深入探讨牛奶、坚果、种子、豆类、全谷物等富含色氨酸的食物，并提供不同烹饪方式对其营养价值的影响。 镁的天然宝库： 绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷物等富含镁的食材，如何帮助放松神经，缓解焦虑，促进睡眠。 维生素B族的守护： 全谷物、瘦肉、鸡蛋、蔬菜等，它们如何参与能量代谢和神经递质的合成，是良好睡眠不可或缺的元素。 钙的镇静作用： 牛奶、酸奶、芝麻、绿叶蔬菜，它们如何帮助调节情绪，缓解紧张，营造平静的睡眠状态。 褪黑素的天然信号： 樱桃、核桃、燕麦等，它们天然含有的褪黑素，如何帮助同步我们的昼夜节律。 益生菌与益生元的温床： 发酵食品（如酸奶、泡菜、味噌）和富含膳食纤维的食物（如蔬菜、水果、全谷物），如何构建健康的肠道微生态。 抗氧化战士： 浆果、深色蔬菜、绿茶等，它们如何清除自由基，减轻身体负担。 “慎食”食材的风险提示： 咖啡因与酒精： 详细分析它们对睡眠周期的干扰机制，提供科学的摄入建议。 高糖食物与精制碳水化合物： 解释它们如何引起血糖剧烈波动，打断睡眠。 辛辣刺激性食物： 它们对消化系统的影响，以及如何可能影响夜间舒适度。 晚餐的智慧： 强调晚餐时间、分量和食材选择的重要性，避免晚餐影响入睡。 科学搭配的艺术： “黄金搭配”指南： 教您如何将不同种类的食物进行科学组合，以最大化营养吸收，并促进睡眠。例如，如何将富含色氨酸的食物与碳水化合物搭配，以提高色氨酸的利用率。 餐次与时间规划： 提供一份关于一日三餐的合理安排建议，以及睡前饮食的注意事项。 “食养”菜单设计： 提供一周或两周的参考食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐及加餐，易于操作，贴近生活。这些菜单不仅注重营养均衡，更将“助眠”理念融入其中，让您的每一餐都成为“睡前仪式”的一部分。 第三部分：个性化食养方案：根据体质调整饮食 我们深知，每个人的身体状况和失眠原因都是独特的。《食养身心》将鼓励您成为自己身体的“侦探”，通过观察和调整，找到最适合自己的食养之道。 识别身体信号： 教您如何倾听身体的声音，识别消化不良、情绪波动、能量不足等与饮食相关的失眠信号。 不同失眠类型的食养对策： 入睡困难型： 重点推荐能够放松神经、缓解焦虑的食物。 夜间易醒型： 侧重于稳定血糖、修复能量供应的食物。 早醒多梦型： 关注修复身体整体平衡，促进深度睡眠的营养素。 季节与地域的饮食适应： 探讨不同季节和地域的饮食特点，如何根据环境因素调整食谱，以更好地支持睡眠。 饮食与生活习惯的协同： 强调饮食并非孤立存在，与规律作息、适度运动、情绪管理等生活习惯相结合，才能达到最佳的食养效果。 本书的独特之处： 《食养身心：告别失眠，拥抱深度睡眠》不仅仅是一本关于食物的书，它是一份邀约，邀请您重新审视自己与食物的关系，重新连接身体的智慧。我们摒弃了生硬的理论灌输，而是用通俗易懂的语言，结合科学研究成果，为您构建一个充满温情与力量的食养系统。 科学严谨，通俗易懂： 每一项建议都基于现代营养学和生理学研究，但以简洁明了的方式呈现，让您轻松掌握。 实践性强，操作简便： 提供可执行的食谱和搭配建议，即使是厨房新手，也能轻松上手。 holistic approach (整体性方法)： 强调饮食与生活方式的协同作用，为您提供全方位的睡眠改善方案。 赋能读者，成为自己健康的掌舵者： 引导您学会观察身体，理解食物的语言，从而做出最适合自己的健康选择。 如果您饱受失眠的折磨，如果您渴望找回夜晚的宁静，如果您相信食物的力量能够治愈身心，《食养身心：告别失眠，拥抱深度睡眠》将是您通往深度睡眠的明灯。让我们一起，用最温柔的方式，唤醒身体沉睡的自愈能力，拥抱每一个充满活力的清晨！

评分☆☆☆☆☆

初次拿起这本书，最先感受到的是它沉甸甸的质感，这让我觉得内容一定非常充实，而非泛泛而谈。封面上“最有效”这三个字，带着一种不容置疑的肯定，也激起了我强烈的好奇心。市面上关于失眠的书籍琳琅满目，但真正能让我眼前一亮、觉得“就是它了”的却不多。我常常在想，为什么有些人即便生活压力再大，也能安然入睡，而有些人却饱受失眠的折磨？这其中一定有可以探索的规律。我尤其关注那些能将科学原理融入生活实践的书籍，因为只有理解了“为什么”，才能更好地“怎么做”。我希望这本书能像一位经验丰富的导师，带领我一步步解开饮食与睡眠的奥秘，而不是简单地罗列一些食谱。我期待它能够解释清楚哪些食物是促进睡眠的，哪些又是需要规避的，以及它们背后的作用机制。这本书给我的感觉是，它不是一本快餐式的指南，而是一本可以反复阅读、深入研究的参考书，充满了智慧和实用性。

评分☆☆☆☆☆

当我看到这本书的标题时，脑海中闪过的第一个念头就是“终于有人说到点子上了”。失眠的问题困扰着太多人，而食物作为我们日常最基本的需求，其在睡眠调节中的作用常常被忽视。我一直认为，解决失眠不应该仅仅依赖药物，而是要从生活方式的根本上进行调整，而饮食无疑是其中至关重要的一环。这本书的出现，仿佛为我打开了一扇新的大门。我最期待的是它能提供一些具体的、可操作的食谱建议，并且这些建议是有科学依据的，而不是凭空捏造。我希望它能够解释清楚，为什么某些食物对改善失眠有效，它们又是如何影响我们身体的生物钟和神经递质的。我更希望这本书能够教我如何根据自己的身体状况和睡眠模式，来制定个性化的饮食方案。它给我的感觉是，它不仅仅是一本关于食物的书，更是一本关于如何通过食物来重塑健康睡眠的“生活手册”，充满了探索和实践的可能性。

评分☆☆☆☆☆

当我第一眼看到这本书，脑海里瞬间就冒出了“太对了！”的感叹。现代社会，失眠似乎成了一种普遍的“都市病”，而大家往往把目光聚焦在压力、情绪或者环境因素上，却很少有人深入挖掘饮食这个环节。我本身就是一个对生活细节有着较高要求的人，总觉得身体的每一个细微反应都应该有其根源。这本书的标题“失眠这样吃最有效”，简直像是在对我发出召唤。我迫切地期待它能够提供一些颠覆性的、却又合乎逻辑的饮食观点，能够解释清楚为什么某些食物在我们感到疲惫时会让我们更加清醒，而另一些食物却能帮助我们安然入睡。我希望这本书能够像一位经验丰富的大厨，不仅能教我做几道“助眠菜”，更能让我理解“食材”背后的科学原理，从而能够举一反三，灵活运用。它给我的感觉，不仅仅是一本解决眼前问题的书，更是一本能够赋能我，让我成为自己睡眠管理者的“智慧宝典”，充满了发现的乐趣和实践的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就有一种莫名的吸引力，颜色搭配沉静，字体也恰到好处，让人一看就觉得它蕴含着某种解决方案。我一直对健康饮食和生活方式有着浓厚的兴趣，尤其是在这个快节奏的时代，如何通过日常的调整来改善身心健康，成为了我关注的焦点。最近我也常常因为各种原因辗转反侧，所以当我在书店看到这本书时，立刻被它直击痛点的书名所吸引。我没有翻看内页，只是凭着封面和书名就果断入手了，这在我的购书经历中是比较少见的。我期待它能提供一些新颖且切实可行的方法，不是那些老生常谈的建议，而是能真正触及失眠根源，并给出针对性饮食方案的书籍。我对作者的专业度抱有很高的期望，希望他们能够用严谨的科学态度，结合深入的研究，为我们揭示饮食与睡眠之间不为人知的秘密。这本书给我的第一印象是专业且有温度，仿佛它知道我所面临的困扰，并准备好为我指引方向。我迫不及待地想翻开它，开始我的“失眠改善之旅”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计给我一种非常稳重、值得信赖的感觉。封面的配色和字体都显得非常专业，让人一看就觉得它蕴含着真材实料。我近年来对健康饮食和睡眠质量的关系越来越关注，也尝试过不少改善睡眠的方法，但效果总是不尽如人意。当我看到这本书时，立刻就被它的标题所吸引，因为“失眠这样吃最有效”直接点出了问题的关键，而且“最有效”三个字，让我看到了解决问题的希望。我一直认为，食物是我们身体最直接的“燃料”，它对我们的生理和心理都有着深刻的影响，尤其是在调节睡眠方面，其作用不容小觑。我期待这本书能够提供一些具体、可行的饮食建议，并且这些建议是经过科学验证的，能够真正帮助我改善失眠问题。它给我的感觉是，它不仅仅是一本简单的食谱书，更是一本能够帮助我们深入了解饮食与睡眠之间复杂联系的“科普读物”，充满了实用价值和启发性。