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编辑推荐
怀孕了,一天三顿饭怎么吃?
吃什么可以让宝宝更健康,更聪明?
想吃点零食,不知道怎么选择?
孕吐不想吃饭怎么办?
……
怀孕了,吃什么,怎么吃,吃多少?看似简单,实则很有讲究。
从早晨开始,喝碗五谷杂粮粥,吃个鸡蛋,再顺手往包里装一个苹果,孕期的早餐可以简约却不简单。孕吐时,不想吃饭,不要着急,小小柠檬来帮你。切片柠檬泡水喝,酸爽的感觉不仅止呕,还能开胃。请家人为你照着本书做两道清爽的菜,能吃下多少是多少,吃下去的全是营养。
对上班族妈妈而言,晚餐变成了一天的“主餐”。提前让家人做几道营养丰富却不油腻的菜,既弥补了工作餐的营养不足,又不怕晚上吃得太油而体重飙升。
怀孕40周,每周孕妈妈和胎宝宝都在变,营养需求和同步三餐也在变。只要照着本书做,无论是毫无经验的孕妈妈,还是照顾孕妈妈的家人,都不用费心研究,就能让孕妈妈在享受美食时,养壮胎宝宝。
内容简介
《怀孕40周同步营养三餐》是一本孕妈妈40周饮食营养指南,让孕妈妈放心吃,让胎宝宝健康长。
一周三餐吃什么和营养重点完美同步:直击孕妈妈和胎宝宝的营养重点,根据营养需求制订相应的三餐,宜吃什么,不宜吃什么,打造适合孕妈妈的健康营养食谱。贴心的日间和晚间加餐,让常常感到饥饿的孕妈妈长胎不长肉。
每餐都有替代方案:不喜欢吃某种食材,不喜欢某种做法,都没关系。营养专家给出的替代方案,让营养不减分,还能充分满足孕妈妈的口味喜好。
产后6周的饮食和孕产期常见的不适,都有相应的推荐食谱,消除妈妈的诸多疑虑和问题,让妈妈吃得更放心,孕育宝宝更有信心。
作者简介
曾珊,江苏省人民医院(南京医科大学第一附属医院),营养科副主任医师。从事营养治疗及指导工作20余年,在孕产妇、婴幼儿饮食指导及治疗方面经验丰富,尤其擅长妊娠糖尿病、妊娠高血压及妊娠单纯性肥胖及多囊卵巢不孕症、婴幼儿肥胖等的营养治疗。业余时间通过讲座、走进社区等活动为广大妈妈和婴幼儿提供科学、贴心的营养饮食指导,让妈妈吃得更健康,宝宝成长更茁壮。
内页插图
精彩书评
★孕妈妈每周要补什么、该怎么吃,翻开书一看就知道。
——江苏省人民医院妇产科博士、主任医师、硕士生导师张宏秀
★除了早、午、晚三餐,还有日间和晚间加餐,让孕妈妈吃得省心又放心。
——江苏省妇幼保健院产科副主任医师葛志平
★书中每道食材都有可替换的食材,营养不减分,为孕妈妈提供更多的选择。
——南京妇幼保健院营养科主任、副主任医师戴永梅
目录
第1周
宝宝变化:还没影的胎宝宝/20
饮食指导:补精强卵/20
营养重点:叶酸、蛋白质、铁/20
妈妈变化:正处在月经期/21
宜用食物排毒/21
宜每天喝1杯牛奶/21
不宜偏食瘦肉/21
孕1月孕妈妈指标一览表/21
排毒三餐推荐/22
早餐 奶香麦片粥/22
午餐 香菇油菜/22
日间加餐 紫菜包饭/23
晚餐 肉末炒菠菜/23
晚间加餐 银耳花生仁汤/23
第2周
宝宝变化:卵子与精子都准备好了/24
饮食指导:多摄取优质蛋白质/24
营养重点:蛋白质、碘、铁/24
妈妈变化:开始进入排卵期/25
不宜多喝茶/25
不宜早餐吃油条/25
不宜多吃零食/25
宜每天1根香蕉/25
开胃三餐推荐/26
早餐 燕麦南瓜粥/26
午餐 牛肉饼/26
日间加餐 火腿奶酪三明治/27
晚餐 什锦西蓝花/27
晚间加餐 牛奶/27
第3周
宝宝变化:精子和卵子相遇/28
饮食指导:补充多种维生素/28
营养重点:维生素C、维生素E、维生素B12/28
妈妈变化:还未察觉到怀孕了/29
宜吃天然酸味食物/29
不宜食用易过敏的食物/29
不宜吃热性香料/29
推算预产期的方法/29
调养三餐推荐/30
早餐 莲子芋头粥/30
午餐 甜椒炒牛肉/30
日间加餐 全麦吐司面包/31
晚餐 黑芝麻圆白菜/31
晚间加餐 香菇蛋花粥/31
第4周
宝宝变化:受精卵着床/32
饮食指导:补充卵磷脂,促进胎宝宝大脑及神经发育/32
营养重点:卵磷脂、维生素B6、蛋白质/32
妈妈变化:可能会“感冒”/33
宜适量吃豆类食物/33
不宜吃大补食物/33
不宜贪吃冷饮/33
不宜多喝碳酸饮料/33
健脑三餐推荐/34
早餐 黑芝麻黄豆粥/34
午餐 红枣鸡丝糯米饭/34
日间加餐 牛奶馒头/35
晚餐 蔬菜虾肉饺/35
晚间加餐 蛋黄莲子汤/35
……
分娩当天
顺产的3个产程
产后第1周
产后第2周
附录:孕产期常见不适调理三餐推荐/194
精彩书摘
第1周
宝宝变化:还没影的胎宝宝
此时的“宝宝”还只能以精子和卵子的“前体”状态,分别存于爸爸妈妈的体内。爸爸妈妈良好的备孕状态,会让即将孕育出的胎宝宝赢在起跑线上。
饮食指导:补精强卵
虽然第1周的精子和卵子还未真正结合,但孕妈妈也一定要注意营养全面、合理搭配,避免营养不良或过剩。孕妈妈要多吃含叶酸、蛋白质、铁的食物。多吃瘦肉、蛋类、鱼虾、动物肝脏、豆类及豆制品、海产品、新鲜蔬菜、时令水果。
科学研究发现,精子的生存需要优质蛋白质、钙、锌等矿物质和微量元素,精氨酸及多种维生素等。准爸爸如果偏食,饮食中缺少这些营养素,精子的生成会受到影响。准爸爸要多吃鳝鱼、鸽子、牡蛎、韭菜,少进食火腿、香肠、咸肉、腌鱼、咸菜,不要吃熏烤食品如羊肉串等,少吃罐头食品,少喝饮料。
营养重点:叶酸、蛋白质、铁
叶酸
推荐食物:黄豆、菠菜、油菜、香菇、猕猴桃、香蕉、西红柿
孕妈妈在怀孕之前3个月就应该开始补充叶酸,按照每日400~800微克的摄取量一直补充到孕后第3个月。另外,在整个孕期都要注意在饮食中摄入富含叶酸的食物。
蛋白质
推荐食物:鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆浆
怀孕之后,孕妈妈身体的变化、血液量的增加,胎宝宝的生长发育,以及孕妈妈每日活动的能量需求,都需要从食物中摄取大量蛋白质。孕早期蛋白质要求达到每日70~75克,比孕前多15克。
铁
推荐食物:紫菜、鸭血、银耳、菠菜、葡萄干、瘦肉
怀孕期间,铁的需求达到孕前的两倍。孕早期每日至少15~20毫克。药物补铁应在医生指导下进行,过量的铁将影响锌的吸收利用。牛奶中磷、钙会与体内的铁结合成不溶性的含铁化合物,影响铁的吸收,服用补铁剂不宜同时喝牛奶。
妈妈变化:正处在月经期
准确地说,你还只是一位准备期的妈妈。此时的你,就算不知道自己是否会怀孕,也要持有“万一怀了呢?”的心情,保持备孕状态,避免饮用浓茶、浓咖啡和碳酸饮料,避免饮酒、吸烟及被动吸烟。
宜用食物排毒
孕妈妈现在要适当多吃一些果蔬汁、海藻类食物、豆芽和韭菜。果蔬汁所含的生物活性物质能阻断亚硝胺对人体的危害,有利于防病排毒;海带、紫菜等海藻类所含的胶质能促使体内放射性物质随大便排出;豆芽能清除体内致畸物质;韭菜的膳食纤维有助于排出毒素。
宜每天喝1杯牛奶
整个孕期,孕妈妈要储备约50克的钙,其中30克供给胎宝宝。而牛奶中含有吸收率高的钙,且含有维生素A、维生素D等营养素,均是孕妈妈需要的。营养学家发现,孕妈妈每天喝1杯牛奶,会使胎宝宝的平均体重增加41克。因此,牛奶非常适合孕妈妈每天喝。
不宜偏食瘦肉
孕早期最好以清淡、易消化的食物为主,不宜偏食瘦肉。孕妈妈身体呈微碱状态是最适宜的。如果多吃瘦肉会使体内趋向酸性,导致胎宝宝大脑发育迟缓。孕妈妈长期偏食、挑食,可造成营养不良,影响胎宝宝发育。所以,孕妈妈除了食用瘦肉外,还应多吃新鲜蔬菜和水果,让身体达到酸碱平衡的状态。
孕1月孕妈妈指标一览表
体形和怀孕前没有太大差别,身材和体重基本没有变化。
子宫子宫壁变得柔软、肥厚,从外形还看不出变化。
乳房卵巢开始分泌黄体激素,乳房稍变硬,稍微碰触会有痛感;乳头颜色变深,同时变得敏感,当然有的孕妈妈感觉不明显。
体温排卵后,基础体温相对较高,可持续3周以上。
妊娠反应大部分孕妈妈不会有明显的早孕反应,少部分出现类似感冒的症状:身体疲劳无力、发热、畏寒等。
情绪很多孕妈妈情绪波动比较大,从兴奋、骄傲到不安、怀疑等,这些都是正常的心理反应。
排毒三餐推荐
早餐奶香麦片粥(煮鸡蛋)
丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维和钙、锌等矿物质,能为孕妈妈迅速补充能量。
原料:大米30克,牛奶150毫升,麦片、白糖各适量。
做法:①大米在水中浸泡30分钟。②锅中加入水,放入泡好的大米,大火煮沸后转小火,煮至米粒软烂黏稠。③再倒入牛奶,煮沸后加入麦片、白糖,拌匀即可。
这样吃更健康:麦片不宜长时间高温煮,以防止维生素被破坏。
食材可替换:早餐还可以用粗粮面包代替奶香麦片粥,既补充膳食纤维,还获得了充足的B族维生素。
午餐香菇油菜(米饭、肉丝豆芽汤)
香菇油菜营养丰富,是孕妈妈增强身体抵抗力、补充叶酸的绝佳素炒。
原料:油菜250克,干香菇6朵,盐、植物油各适量。
做法:①油菜洗净,切段,梗叶分置;干香菇泡开去蒂,切块。②油锅烧热,下油菜梗炒至六七成熟,再下油菜叶同炒几下。③放入香菇和适量水,烧至菜梗软烂,调入盐即可。
这样吃更健康:不要吃过夜的炒油菜,炒油菜过夜后,会造成亚硝酸盐沉积,引起身体不适。
食材可替换:油菜也可与虾仁搭配炒食,虾仁中的钙和蛋白质可以补充孕妈妈身体的营养需求。
日间加餐紫菜包饭
紫菜中碘、钙、铁的含量高,孕妈妈多吃含碘的紫菜,有助于养护子宫和卵巢。
原料:糯米50克,鸡蛋1个,紫菜、黄瓜、沙拉酱、醋、火腿各适量。
做法:①黄瓜洗净,切条,加醋腌制30分钟;糯米蒸熟,倒入醋,拌匀;鸡蛋打散,将鸡蛋摊成饼,切丝;火腿切成条。②将糯米平铺在紫菜上,再摆上黄瓜条、鸡蛋丝、沙拉酱、火腿条,卷起,切厚片即可。
这样吃更健康:胃肠不适的孕妈妈不宜过多食用糯米,可改用大米代替。
食材可替换:除了用糯米做饭外,还可以将糯米、红豆、糙米混合打成米糊喝,口感糯滑。
晚餐肉末炒菠菜(米饭、西红柿鸡蛋汤)
菠菜富含叶酸、铁,同时含有膳食纤维,帮助孕妈妈补充所需要营养。
原料:瘦肉50克,菠菜200克,植物油、盐、白糖、芝麻油、水淀粉各适量。
做法:①瘦肉洗净剁末;菠菜洗净切段。②菠菜入沸水焯熟,捞起沥干水。③油锅烧热,放瘦肉末、菠菜段翻炒均匀。④调入盐和白糖,炒匀,用水淀粉勾芡,淋上芝麻油。
这样吃更健康:菠菜一次不宜食用过多,烹饪之前最好先用开水焯一下,可去除草酸。
食材可替换:菠菜还可用油菜、青菜代替,不同的蔬菜,同样的营养补充效果。
晚间加餐银耳花生汤
银耳含维生素D,可促进钙的吸收。准妈妈经常服用此汤,不仅可以滋补脾胃,还能为胎宝宝的发育储存充足能量和营养。
原料:银耳5朵,花生仁10颗,红枣4颗,白糖适量。
做法:①银耳用温水泡开,去根洗净;红枣去核。②锅中注入清水,煮开,放入花生仁、红枣同煮,待花
生仁煮熟时,放银耳同煮15分钟,加白糖调味即可。
这样吃更健康:银耳花生汤有清热降火、滋补脾胃的作用,最适宜孕妈妈夏天喝。
食材可替换:如果孕妈妈有上火症状,也可在汤中加少量去芯莲子。
……
前言/序言
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