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仲鑫 著

图书标签:

• 军事训练
• 体能训练
• 健身
• 塑形
• 健康
• 肌肉
• 力量
• 耐力
• 户外运动
• 自律

出版社： 山西科学技术出版社

ISBN：9787537751179

版次：1

商品编码：11788888

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-09-01

用纸：胶版纸

正文语种：中文

内容简介

　　世界各国精锐特种部队体能训练精髓，最强军事健身DIY，男人炼钢炉。
　　高强度、高效率、阶段化、全方位成就男人健身运动的五大目标：力量、耐力、体能、敏捷性、柔韧性。

前言/序言

《军事健塑身手册》 前言 在风云变幻的时代，身心健康的重要性愈发凸显。无论是为了应对瞬息万变的外部挑战，还是为了追求内在的卓越与充实，《军事健塑身手册》都将为您提供一套系统、科学、行之有效的健身塑形方案。本书并非仅仅是一本普通的健身指南，它融合了军事训练的精髓与现代健身科学的最新成果，旨在塑造出兼具力量、耐力、敏捷性、柔韧性以及坚韧意志的健康体魄。我们相信，一个强健的身体是实现人生目标、迎接一切挑战的基石。 第一章：军事体能训练的哲学与原则 在开始具体的训练计划之前，理解军事体能训练背后的哲学至关重要。军事训练强调的是“精兵强将”，注重的是全面发展的身体素质，而非仅仅追求单一的肌肉围度。其核心原则包括： 全面性（Holistic Development）： 军事体能训练旨在发展身体的各项基本素质，包括力量、速度、耐力、敏捷性、平衡性、协调性以及柔韧性。这与现代健身中侧重于单一肌群或训练模式的倾向有所不同。 功能性（Functional Strength）： 训练动作的设计紧密围绕实际应用场景，旨在提升身体在执行日常活动和应对突发状况时的表现。例如，负重深蹲不仅能增强腿部力量，更能提高提起重物的能力。 周期性（Periodization）： 科学的训练计划会根据训练目标、身体恢复能力以及季节变化等因素，将训练周期划分为不同的阶段，每个阶段有其特定的侧重点和训练强度，以避免平台期并持续进步。 循序渐进（Progressive Overload）： 身体适应能力是无限的，因此训练强度和负荷必须随着身体的进步而逐渐增加，才能持续刺激肌肉生长和体能提升。 纪律性与意志力（Discipline and Willpower）： 军事训练的另一大特点是强调意志力的磨练。严格的训练计划要求参与者具备高度的自律性，克服困难，挑战极限。这种精神上的锻炼与身体上的提升是相辅相成的。 适应性（Adaptability）： 训练方案需要具备一定的灵活性，能够根据个体差异、训练环境以及身体反应进行调整，以达到最佳的训练效果。 第二章：基础体能评估与个性化目标设定 在踏上健身之路前，了解自己的起点是至关重要的。本章将指导您如何进行一系列基础体能评估，从而科学地设定个性化的健身目标。 体成分分析： 了解您的身体脂肪百分比、瘦体重、水分含量等关键指标。这有助于我们判断当前身体状况，并为后续减脂或增肌目标提供依据。 力量测试： 通过一些基础力量测试，如标准俯卧撑、引体向上（或辅助引体向上）、深蹲等，评估您上半身、下半身以及核心肌群的绝对力量。 耐力测试： 评估心肺耐力，例如进行一次3000米跑或12分钟跑测试，了解您的最大摄氧量（VO2 Max）大致水平。 柔韧性与敏捷性测试： 通过坐姿体前屈、站姿体前屈、折返跑等简单测试，评估您的关节活动度、肌肉弹性以及身体的快速反应能力。 在完成评估后，我们将引导您根据评估结果、个人身体状况、生活习惯以及健身愿景，设定 SMART（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）的健身目标。例如，“在未来三个月内，将俯卧撑数量从20个提高到40个”，或“在六个月内，将体脂率降低5%”。 第三章：力量训练的科学体系 力量是构建健康体魄的基石，也是提升生活质量和运动表现的关键。本章将深入探讨力量训练的科学原理，并提供一系列行之有效的训练方法。 肌肉生理学基础： 简要介绍肌肉的收缩机制、肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）以及肌肉生长的过程（超量恢复）。 训练动作的分类与选择： 复合动作（Compound Movements）： 强调以多个关节和肌肉群同时参与的训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上、推举等。这些动作能够最大化地刺激全身肌肉，提高整体力量和协调性。 孤立动作（Isolation Movements）： 针对单一肌肉群的训练动作，如弯举（肱二头肌）、臂屈伸（肱三头肌）、腿部推举（股四头肌）等。它们主要用于雕塑特定肌群或弥补复合动作的不足。 训练变量的控制： 训练负荷（Weight）： 根据目标选择合适的重量，以确保在设定的次数范围内达到力竭。 训练次数（Reps）： 不同的次数范围对应不同的训练目标。例如，1-5次侧重于绝对力量，6-12次侧重于肌肥大（肌肉生长），15次以上侧重于肌耐力。 训练组数（Sets）： 合理的组数安排能够确保训练量，并为肌肉恢复留出空间。 组间休息（Rest Intervals）： 休息时间的长短会影响训练的效果，一般而言，力量训练需要更长的休息时间。 训练频率（Frequency）： 每周训练同一肌群的次数，需要根据训练强度和恢复能力来确定。 力量训练的训练计划示例： 提供针对不同目标（如增肌、增力量、提高肌耐力）的周训练计划，并详细讲解每个动作的正确姿势、注意事项以及进阶与降阶的建议。例如，全身训练、上下肢分化训练、推拉腿分化训练等。 第四章：心肺耐力训练的提升之道 强大的心肺功能是支撑高强度身体活动、提高生活质量以及预防慢性疾病的关键。本章将为您介绍多样化的心肺耐力训练方法。 有氧运动（Aerobic Exercise）： 定义与益处： 解释有氧运动如何提高心血管健康、燃烧脂肪、增强耐力。 训练形式： 跑步、游泳、骑行、快走、划船、跳绳等。 训练强度与时长： 介绍心率区间（如最大心率的60%-85%）的概念，以及根据目标确定的训练时长。 高强度间歇训练（HIIT）： 讲解HIIT的原理、优势（高效燃脂、提升运动表现）以及常见的HIIT训练模式，并强调其高强度特点，需要循序渐进。 无氧运动（Anaerobic Exercise）与心肺功能的关联： 简述在高强度力量训练过程中，身体同样会募集到心肺系统，间接提升心肺功能。 心肺耐力训练计划示例： 提供一周的心肺耐力训练计划，包含不同强度的训练日，并强调交叉训练的重要性，以避免身体疲劳和训练倦怠。 第五章：敏捷性、柔韧性与核心力量的强化 一个均衡发展的身体，不仅需要力量和耐力，更需要灵活的身姿、出色的协调性以及稳固的核心。本章将聚焦于这些至关重要的身体素质。 敏捷性训练（Agility Training）： 定义与重要性： 解释敏捷性如何在运动和日常生活中发挥作用，例如快速变向、反应速度。 训练方法： 包括折返跑、梯子训练（Agility Ladder Drills）、标志桶训练（Cone Drills）、反应球训练等。 柔韧性训练（Flexibility Training）： 静态拉伸（Static Stretching）： 在训练后或单独进行，保持一个拉伸姿势一段时间，提高关节活动度，缓解肌肉紧张。 动态拉伸（Dynamic Stretching）： 在训练前进行，通过一系列有控制的、有节奏的身体活动来预热肌肉和关节，提高身体的准备度。 普拉提与瑜伽的基础： 简要介绍这些训练形式如何有效提升身体的柔韧性、平衡性和核心力量。 核心力量训练（Core Strength Training）： 核心肌群的重要性： 讲解核心肌群（腹肌、背肌、臀肌、盆底肌等）在稳定身体、传递力量、预防运动损伤中的关键作用。 训练动作： 平板支撑（Plank）及其变式、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式、臀桥等。强调动作的质量而非数量。 第六章：营养策略与恢复 再优秀的训练计划，也需要合理的营养支持和充分的恢复来巩固成果。本章将为您提供科学的营养建议和有效的恢复方法。 宏量营养素的科学配比： 蛋白质： 肌肉修复与生长的基石，提供充足的蛋白质来源和摄入时机建议。 碳水化合物： 身体的主要能量来源，强调选择复合碳水化合物，并根据训练强度调整摄入量。 脂肪： 身体必需的营养素，推荐健康脂肪的来源，并解释其在激素合成等方面的作用。 微量营养素的重要性： 强调维生素和矿物质在身体各项机能中的作用，以及如何通过均衡饮食获取。 水分补充： 解释为何在训练前后和过程中保持充足的水分至关重要。 训练后的营养补充： 讨论训练后的“黄金窗口期”，以及如何有效补充能量和修复肌肉。 睡眠的魔力： 强调高质量睡眠在肌肉修复、激素调节以及身体恢复中的核心作用。 主动恢复方法： 泡沫轴放松（Foam Rolling）： 介绍泡沫轴的使用方法，以缓解肌肉僵硬和疼痛。 温和的有氧运动： 在高强度训练后的第二天进行低强度有氧运动，促进血液循环，加速代谢废物排出。 按摩与冷热水浴： 简述这些传统恢复方法的益处。 第七章：心理素质的磨砺与训练的坚持 身体的强大离不开意志力的支撑，强大的心理素质能够帮助您克服训练中的困难，最终实现既定目标。 目标设定的心理学： 如何通过清晰、可行的目标来激励自己，并保持动力。 克服平台期的策略： 训练中难免会遇到进展停滞的时期，本章将提供打破平台期的心理和训练方法。 建立训练习惯： 如何将健身融入日常生活，使其成为一种自然而然的行为。 积极心态的培养： 关注训练过程中的进步，庆祝每一次小小的成就，避免过度关注挫折。 对抗训练倦怠： 如何通过调整训练内容、寻求伙伴支持、奖励自己等方式来保持对训练的热情。 将军事精神融入健身： 强调纪律、毅力、坚韧不拔的精神在健身过程中的价值。 结语 《军事健塑身手册》不仅仅是一本提供训练动作的书籍，它更是一套系统的健身理念和方法论。通过科学的训练、合理的营养以及坚定的意志，您将能够塑造出更加健康、强壮、充满活力的自己。请记住，健身是一场持久的旅程，每一次的坚持都将为您的人生增添一份力量。愿您在本书的指引下，开启一段卓越的身体蜕变之旅，迎接属于您的更广阔的天地。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健康的身体不仅需要力量，更需要一种内在的韧性和掌控力。《军事健塑身手册》恰恰满足了我对这种“掌控感”的追求。这本书并没有夸大其词地宣传某种“速成秘籍”，而是以一种非常务实和深入的态度，剖析了身体的运作机制。我尤其喜欢它关于“核心力量的战略性构建”的部分，它解释了为什么强大的核心不仅仅是腹肌，而是整个身体的稳定和发力枢纽，并提供了一系列看似简单却极其有效的训练方法，让我深刻体会到“不动如山”的力量。书中对于“非对称训练”的讲解也让我耳目一新，它打破了我对训练必须对称的固有观念，让我明白如何在日常生活中也能通过微小的调整来提升身体的平衡性和协调性。读这本书，就像是在接受一位经验丰富的“战术指导”，他不仅告诉你“做什么”，更告诉你“为什么这么做”，以及“如何做得更好”。它让我的健身不再是盲目的消耗，而是充满目标和策略的“身体工程”。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健身充满热情但又常常感到无从下手的人，《军事健塑身手册》简直是我寻觅已久的“宝藏”。我曾经尝试过各种网红健身法，看了无数的教程视频，但总觉得效果甚微，甚至有时候会因为动作不当而受伤。这本书给我带来了全新的视角。它不像其他健身书那样只罗列动作，而是从“军事视角”出发，将健身训练上升到了“战术部署”的层面。书中有非常详细的关于“负重训练的策略性应用”的讲解，如何根据不同的训练目标（例如增肌、减脂、提升爆发力）来选择合适的重量、次数和组数，并且还穿插了大量的“实战案例”，讲述了如何在特定环境下（比如有限的场地或器械）进行高效训练。最让我惊喜的是，它还提到了“心理战术”在健身中的应用，比如如何克服训练瓶颈期，如何保持训练的积极性和持久性。我感觉这本书不仅仅是在教我如何锻炼身体，更是在教我如何“战胜自己”，如何像一名训练有素的士兵一样，拥有坚韧不拔的意志和科学严谨的执行力。

评分☆☆☆☆☆

对于我来说，《军事健塑身手册》更像是一本“生活哲学”的书。我一直认为，健身不仅仅是为了外在的体型，更是为了内在的强大和自律。这本书恰恰体现了这一点。它在讲解训练动作的同时，也融入了“军事纪律”的精神，比如“准时、精确、坚持”。我尤其欣赏书中关于“伤病预防与康复的战术性部署”的章节，它不像其他健身书那样只提及简单的热身和放松，而是从更宏观的角度，分析了导致伤病的常见因素，并提供了多层次的预防措施，包括姿势纠正、动作模式优化以及心理调适。读这本书，让我对身体的每一个细微之处都更加关注。它不只是一本关于如何锻炼身体的书，更是一本关于如何“掌控”自己身体，如何以更强大的姿态面对生活挑战的书。它赋予了我一种“随时准备好”的状态，无论是在健身房还是在日常生活中，都能游刃有余。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身界的“黑科技”！我以前总觉得军事化的训练就是一味地追求力量和耐力，枯燥乏味，而且对普通人来说门槛太高。但《军事健塑身手册》彻底颠覆了我的认知。它不是那种让你在泥地里打滚、咬牙坚持的训练，而是充满了智慧和技巧。书里详细讲解了“战术性”的训练理念，比如如何通过精确的动作编排来最大化刺激肌肉生长，如何在短时间内完成高强度的全身训练，以及如何利用身体的自然协调性来提升运动表现。我印象最深的是关于“战场恢复”的章节，它不是简单地告诉你拉伸，而是深入分析了不同类型疲劳的成因，并提供了针对性的恢复方案，包括一些我从未想过的穴位按摩和呼吸调节技巧。这本书让我明白了，健美身材和强悍体魄并非不可兼得，而且可以通过科学、系统的方法来实现，即使你不是士兵，也能从中汲取强大的力量和塑形智慧。它教会我如何像“战士”一样思考和训练，用最有效的方式雕刻自己的身体，达到巅峰状态。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到《军事健塑身手册》这本书时，我原本以为它会是关于如何模仿士兵进行艰苦训练的。然而，这本书带来的震撼远超我的预期。它并非简单地将军事训练的强度搬到健身房，而是提炼了军事训练中蕴含的“高效、精准、目标导向”的精华，并将其转化为一套科学的健身体系。我被书中关于“能量代谢的优化策略”的章节深深吸引，它详细阐述了如何在训练和日常生活中，通过合理的饮食和作息，最大限度地提升身体的能量利用效率，从而达到更快的塑形和减脂效果。书中的“周期性训练模式”的设计，也让我看到了科学训练的科学性，它强调了劳逸结合的重要性，避免了过度训练带来的平台期和伤病。更让我感到惊喜的是，它还涉及了一些“生存性体能”的训练理念，教我如何在这种“极端”的环境下保持身体的机能。这本书让我明白，真正的健塑身，是建立在对身体深刻理解基础上的精妙设计，而非蛮力。

评分☆☆☆☆☆

东西还可以，就是有点旧

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不错，速度很快，给个赞

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东西不错

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