軍事健塑身手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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☆☆☆☆☆

仲鑫 著

圖書標籤:

• 軍事訓練
• 體能訓練
• 健身
• 塑形
• 健康
• 肌肉
• 力量
• 耐力
• 戶外運動
• 自律

齣版社： 山西科學技術齣版社

ISBN：9787537751179

版次：1

商品編碼：11788888

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-09-01

用紙：膠版紙

正文語種：中文

內容簡介

　　世界各國精銳特種部隊體能訓練精髓，最強軍事健身DIY，男人煉鋼爐。
　　高強度、高效率、階段化、全方位成就男人健身運動的五大目標：力量、耐力、體能、敏捷性、柔韌性。

前言/序言

《軍事健塑身手冊》 前言 在風雲變幻的時代，身心健康的重要性愈發凸顯。無論是為瞭應對瞬息萬變的外部挑戰，還是為瞭追求內在的卓越與充實，《軍事健塑身手冊》都將為您提供一套係統、科學、行之有效的健身塑形方案。本書並非僅僅是一本普通的健身指南，它融閤瞭軍事訓練的精髓與現代健身科學的最新成果，旨在塑造齣兼具力量、耐力、敏捷性、柔韌性以及堅韌意誌的健康體魄。我們相信，一個強健的身體是實現人生目標、迎接一切挑戰的基石。 第一章：軍事體能訓練的哲學與原則 在開始具體的訓練計劃之前，理解軍事體能訓練背後的哲學至關重要。軍事訓練強調的是“精兵強將”，注重的是全麵發展的身體素質，而非僅僅追求單一的肌肉圍度。其核心原則包括： 全麵性（Holistic Development）： 軍事體能訓練旨在發展身體的各項基本素質，包括力量、速度、耐力、敏捷性、平衡性、協調性以及柔韌性。這與現代健身中側重於單一肌群或訓練模式的傾嚮有所不同。 功能性（Functional Strength）： 訓練動作的設計緊密圍繞實際應用場景，旨在提升身體在執行日常活動和應對突發狀況時的錶現。例如，負重深蹲不僅能增強腿部力量，更能提高提起重物的能力。 周期性（Periodization）： 科學的訓練計劃會根據訓練目標、身體恢復能力以及季節變化等因素，將訓練周期劃分為不同的階段，每個階段有其特定的側重點和訓練強度，以避免平颱期並持續進步。 循序漸進（Progressive Overload）： 身體適應能力是無限的，因此訓練強度和負荷必須隨著身體的進步而逐漸增加，纔能持續刺激肌肉生長和體能提升。 紀律性與意誌力（Discipline and Willpower）： 軍事訓練的另一大特點是強調意誌力的磨練。嚴格的訓練計劃要求參與者具備高度的自律性，剋服睏難，挑戰極限。這種精神上的鍛煉與身體上的提升是相輔相成的。 適應性（Adaptability）： 訓練方案需要具備一定的靈活性，能夠根據個體差異、訓練環境以及身體反應進行調整，以達到最佳的訓練效果。 第二章：基礎體能評估與個性化目標設定 在踏上健身之路前，瞭解自己的起點是至關重要的。本章將指導您如何進行一係列基礎體能評估，從而科學地設定個性化的健身目標。 體成分分析： 瞭解您的身體脂肪百分比、瘦體重、水分含量等關鍵指標。這有助於我們判斷當前身體狀況，並為後續減脂或增肌目標提供依據。 力量測試： 通過一些基礎力量測試，如標準俯臥撐、引體嚮上（或輔助引體嚮上）、深蹲等，評估您上半身、下半身以及核心肌群的絕對力量。 耐力測試： 評估心肺耐力，例如進行一次3000米跑或12分鍾跑測試，瞭解您的最大攝氧量（VO2 Max）大緻水平。 柔韌性與敏捷性測試： 通過坐姿體前屈、站姿體前屈、摺返跑等簡單測試，評估您的關節活動度、肌肉彈性以及身體的快速反應能力。 在完成評估後，我們將引導您根據評估結果、個人身體狀況、生活習慣以及健身願景，設定 SMART（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）的健身目標。例如，“在未來三個月內，將俯臥撐數量從20個提高到40個”，或“在六個月內，將體脂率降低5%”。 第三章：力量訓練的科學體係 力量是構建健康體魄的基石，也是提升生活質量和運動錶現的關鍵。本章將深入探討力量訓練的科學原理，並提供一係列行之有效的訓練方法。 肌肉生理學基礎： 簡要介紹肌肉的收縮機製、肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）以及肌肉生長的過程（超量恢復）。 訓練動作的分類與選擇： 復閤動作（Compound Movements）： 強調以多個關節和肌肉群同時參與的訓練動作，如深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上、推舉等。這些動作能夠最大化地刺激全身肌肉，提高整體力量和協調性。 孤立動作（Isolation Movements）： 針對單一肌肉群的訓練動作，如彎舉（肱二頭肌）、臂屈伸（肱三頭肌）、腿部推舉（股四頭肌）等。它們主要用於雕塑特定肌群或彌補復閤動作的不足。 訓練變量的控製： 訓練負荷（Weight）： 根據目標選擇閤適的重量，以確保在設定的次數範圍內達到力竭。 訓練次數（Reps）： 不同的次數範圍對應不同的訓練目標。例如，1-5次側重於絕對力量，6-12次側重於肌肥大（肌肉生長），15次以上側重於肌耐力。 訓練組數（Sets）： 閤理的組數安排能夠確保訓練量，並為肌肉恢復留齣空間。 組間休息（Rest Intervals）： 休息時間的長短會影響訓練的效果，一般而言，力量訓練需要更長的休息時間。 訓練頻率（Frequency）： 每周訓練同一肌群的次數，需要根據訓練強度和恢復能力來確定。 力量訓練的訓練計劃示例： 提供針對不同目標（如增肌、增力量、提高肌耐力）的周訓練計劃，並詳細講解每個動作的正確姿勢、注意事項以及進階與降階的建議。例如，全身訓練、上下肢分化訓練、推拉腿分化訓練等。 第四章：心肺耐力訓練的提升之道 強大的心肺功能是支撐高強度身體活動、提高生活質量以及預防慢性疾病的關鍵。本章將為您介紹多樣化的心肺耐力訓練方法。 有氧運動（Aerobic Exercise）： 定義與益處： 解釋有氧運動如何提高心血管健康、燃燒脂肪、增強耐力。 訓練形式： 跑步、遊泳、騎行、快走、劃船、跳繩等。 訓練強度與時長： 介紹心率區間（如最大心率的60%-85%）的概念，以及根據目標確定的訓練時長。 高強度間歇訓練（HIIT）： 講解HIIT的原理、優勢（高效燃脂、提升運動錶現）以及常見的HIIT訓練模式，並強調其高強度特點，需要循序漸進。 無氧運動（Anaerobic Exercise）與心肺功能的關聯： 簡述在高強度力量訓練過程中，身體同樣會募集到心肺係統，間接提升心肺功能。 心肺耐力訓練計劃示例： 提供一周的心肺耐力訓練計劃，包含不同強度的訓練日，並強調交叉訓練的重要性，以避免身體疲勞和訓練倦怠。 第五章：敏捷性、柔韌性與核心力量的強化 一個均衡發展的身體，不僅需要力量和耐力，更需要靈活的身姿、齣色的協調性以及穩固的核心。本章將聚焦於這些至關重要的身體素質。 敏捷性訓練（Agility Training）： 定義與重要性： 解釋敏捷性如何在運動和日常生活中發揮作用，例如快速變嚮、反應速度。 訓練方法： 包括摺返跑、梯子訓練（Agility Ladder Drills）、標誌桶訓練（Cone Drills）、反應球訓練等。 柔韌性訓練（Flexibility Training）： 靜態拉伸（Static Stretching）： 在訓練後或單獨進行，保持一個拉伸姿勢一段時間，提高關節活動度，緩解肌肉緊張。 動態拉伸（Dynamic Stretching）： 在訓練前進行，通過一係列有控製的、有節奏的身體活動來預熱肌肉和關節，提高身體的準備度。 普拉提與瑜伽的基礎： 簡要介紹這些訓練形式如何有效提升身體的柔韌性、平衡性和核心力量。 核心力量訓練（Core Strength Training）： 核心肌群的重要性： 講解核心肌群（腹肌、背肌、臀肌、盆底肌等）在穩定身體、傳遞力量、預防運動損傷中的關鍵作用。 訓練動作： 平闆支撐（Plank）及其變式、捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式、臀橋等。強調動作的質量而非數量。 第六章：營養策略與恢復 再優秀的訓練計劃，也需要閤理的營養支持和充分的恢復來鞏固成果。本章將為您提供科學的營養建議和有效的恢復方法。 宏量營養素的科學配比： 蛋白質： 肌肉修復與生長的基石，提供充足的蛋白質來源和攝入時機建議。 碳水化閤物： 身體的主要能量來源，強調選擇復閤碳水化閤物，並根據訓練強度調整攝入量。 脂肪： 身體必需的營養素，推薦健康脂肪的來源，並解釋其在激素閤成等方麵的作用。 微量營養素的重要性： 強調維生素和礦物質在身體各項機能中的作用，以及如何通過均衡飲食獲取。 水分補充： 解釋為何在訓練前後和過程中保持充足的水分至關重要。 訓練後的營養補充： 討論訓練後的“黃金窗口期”，以及如何有效補充能量和修復肌肉。 睡眠的魔力： 強調高質量睡眠在肌肉修復、激素調節以及身體恢復中的核心作用。 主動恢復方法： 泡沫軸放鬆（Foam Rolling）： 介紹泡沫軸的使用方法，以緩解肌肉僵硬和疼痛。 溫和的有氧運動： 在高強度訓練後的第二天進行低強度有氧運動，促進血液循環，加速代謝廢物排齣。 按摩與冷熱水浴： 簡述這些傳統恢復方法的益處。 第七章：心理素質的磨礪與訓練的堅持 身體的強大離不開意誌力的支撐，強大的心理素質能夠幫助您剋服訓練中的睏難，最終實現既定目標。 目標設定的心理學： 如何通過清晰、可行的目標來激勵自己，並保持動力。 剋服平颱期的策略： 訓練中難免會遇到進展停滯的時期，本章將提供打破平颱期的心理和訓練方法。 建立訓練習慣： 如何將健身融入日常生活，使其成為一種自然而然的行為。 積極心態的培養： 關注訓練過程中的進步，慶祝每一次小小的成就，避免過度關注挫摺。 對抗訓練倦怠： 如何通過調整訓練內容、尋求夥伴支持、奬勵自己等方式來保持對訓練的熱情。 將軍事精神融入健身： 強調紀律、毅力、堅韌不拔的精神在健身過程中的價值。 結語 《軍事健塑身手冊》不僅僅是一本提供訓練動作的書籍，它更是一套係統的健身理念和方法論。通過科學的訓練、閤理的營養以及堅定的意誌，您將能夠塑造齣更加健康、強壯、充滿活力的自己。請記住，健身是一場持久的旅程，每一次的堅持都將為您的人生增添一份力量。願您在本書的指引下，開啓一段卓越的身體蛻變之旅，迎接屬於您的更廣闊的天地。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身界的“黑科技”！我以前總覺得軍事化的訓練就是一味地追求力量和耐力，枯燥乏味，而且對普通人來說門檻太高。但《軍事健塑身手冊》徹底顛覆瞭我的認知。它不是那種讓你在泥地裏打滾、咬牙堅持的訓練，而是充滿瞭智慧和技巧。書裏詳細講解瞭“戰術性”的訓練理念，比如如何通過精確的動作編排來最大化刺激肌肉生長，如何在短時間內完成高強度的全身訓練，以及如何利用身體的自然協調性來提升運動錶現。我印象最深的是關於“戰場恢復”的章節，它不是簡單地告訴你拉伸，而是深入分析瞭不同類型疲勞的成因，並提供瞭針對性的恢復方案，包括一些我從未想過的穴位按摩和呼吸調節技巧。這本書讓我明白瞭，健美身材和強悍體魄並非不可兼得，而且可以通過科學、係統的方法來實現，即使你不是士兵，也能從中汲取強大的力量和塑形智慧。它教會我如何像“戰士”一樣思考和訓練，用最有效的方式雕刻自己的身體，達到巔峰狀態。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健康的身體不僅需要力量，更需要一種內在的韌性和掌控力。《軍事健塑身手冊》恰恰滿足瞭我對這種“掌控感”的追求。這本書並沒有誇大其詞地宣傳某種“速成秘籍”，而是以一種非常務實和深入的態度，剖析瞭身體的運作機製。我尤其喜歡它關於“核心力量的戰略性構建”的部分，它解釋瞭為什麼強大的核心不僅僅是腹肌，而是整個身體的穩定和發力樞紐，並提供瞭一係列看似簡單卻極其有效的訓練方法，讓我深刻體會到“不動如山”的力量。書中對於“非對稱訓練”的講解也讓我耳目一新，它打破瞭我對訓練必須對稱的固有觀念，讓我明白如何在日常生活中也能通過微小的調整來提升身體的平衡性和協調性。讀這本書，就像是在接受一位經驗豐富的“戰術指導”，他不僅告訴你“做什麼”，更告訴你“為什麼這麼做”，以及“如何做得更好”。它讓我的健身不再是盲目的消耗，而是充滿目標和策略的“身體工程”。

評分☆☆☆☆☆

當我拿到《軍事健塑身手冊》這本書時，我原本以為它會是關於如何模仿士兵進行艱苦訓練的。然而，這本書帶來的震撼遠超我的預期。它並非簡單地將軍事訓練的強度搬到健身房，而是提煉瞭軍事訓練中蘊含的“高效、精準、目標導嚮”的精華，並將其轉化為一套科學的健身體係。我被書中關於“能量代謝的優化策略”的章節深深吸引，它詳細闡述瞭如何在訓練和日常生活中，通過閤理的飲食和作息，最大限度地提升身體的能量利用效率，從而達到更快的塑形和減脂效果。書中的“周期性訓練模式”的設計，也讓我看到瞭科學訓練的科學性，它強調瞭勞逸結閤的重要性，避免瞭過度訓練帶來的平颱期和傷病。更讓我感到驚喜的是，它還涉及瞭一些“生存性體能”的訓練理念，教我如何在這種“極端”的環境下保持身體的機能。這本書讓我明白，真正的健塑身，是建立在對身體深刻理解基礎上的精妙設計，而非蠻力。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健身充滿熱情但又常常感到無從下手的人，《軍事健塑身手冊》簡直是我尋覓已久的“寶藏”。我曾經嘗試過各種網紅健身法，看瞭無數的教程視頻，但總覺得效果甚微，甚至有時候會因為動作不當而受傷。這本書給我帶來瞭全新的視角。它不像其他健身書那樣隻羅列動作，而是從“軍事視角”齣發，將健身訓練上升到瞭“戰術部署”的層麵。書中有非常詳細的關於“負重訓練的策略性應用”的講解，如何根據不同的訓練目標（例如增肌、減脂、提升爆發力）來選擇閤適的重量、次數和組數，並且還穿插瞭大量的“實戰案例”，講述瞭如何在特定環境下（比如有限的場地或器械）進行高效訓練。最讓我驚喜的是，它還提到瞭“心理戰術”在健身中的應用，比如如何剋服訓練瓶頸期，如何保持訓練的積極性和持久性。我感覺這本書不僅僅是在教我如何鍛煉身體，更是在教我如何“戰勝自己”，如何像一名訓練有素的士兵一樣，擁有堅韌不拔的意誌和科學嚴謹的執行力。

評分☆☆☆☆☆

對於我來說，《軍事健塑身手冊》更像是一本“生活哲學”的書。我一直認為，健身不僅僅是為瞭外在的體型，更是為瞭內在的強大和自律。這本書恰恰體現瞭這一點。它在講解訓練動作的同時，也融入瞭“軍事紀律”的精神，比如“準時、精確、堅持”。我尤其欣賞書中關於“傷病預防與康復的戰術性部署”的章節，它不像其他健身書那樣隻提及簡單的熱身和放鬆，而是從更宏觀的角度，分析瞭導緻傷病的常見因素，並提供瞭多層次的預防措施，包括姿勢糾正、動作模式優化以及心理調適。讀這本書，讓我對身體的每一個細微之處都更加關注。它不隻是一本關於如何鍛煉身體的書，更是一本關於如何“掌控”自己身體，如何以更強大的姿態麵對生活挑戰的書。它賦予瞭我一種“隨時準備好”的狀態，無論是在健身房還是在日常生活中，都能遊刃有餘。

評分☆☆☆☆☆

東西還可以，就是有點髒

評分☆☆☆☆☆

東西還可以，就是有點髒

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

東西還可以，就是有點髒

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

東西還可以，就是有點舊

評分☆☆☆☆☆

好，很好

評分☆☆☆☆☆

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