協和專傢教你 輕鬆孕婦操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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馬良坤 著

圖書標籤:

• 孕婦操
• 孕期運動
• 孕婦保健
• 産前準備
• 協和醫院
• 婦産科
• 孕期健康
• 孕婦健身
• 孕期鍛煉
• 孕期指導

店鋪： 義博圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121303227

商品編碼：11800952771

包裝：平塑勒

開本：16開

齣版時間：2017-04-01

頁數：1

字數：1

內容簡介

傳統觀念認為，孕婦不應運動，但現代研究發現，女性孕期同樣是需要運動的，隻是這一時期的運動要輕緩，這種輕緩運動非常有助於改善各種孕期不適、促進孕婦健康與順利分娩、讓胎兒身心健康與發育都有著非常重要的作用。 本書由協和婦産專傢針對孕期運動專門打造，經諸多孕婦的實際運用，有著不可忽視的保健功效，書中以孕期時間段的不同為主綫，按時間的不同、功效的不同分彆給齣各種相應的運動方式，給每位女性以快樂與幸福的孕期，讓每位孕媽媽都生齣聰明健康的小寶寶。

圖書目錄

章 媽媽愛運動，寶寶贏在“起跑綫”
管理孕期體重，預防孕期肥胖 12
孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發育情況 12
孕媽媽體重不都長在寶寶身上 12
孕期到底該增重多少 13
高齡孕媽媽更易發胖，體重更不宜增長過快 14
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說瞭算 14
長胎不長肉的飲食指南 15
一人吃兩人補並不是加大飯量 15
數量不一定要多，但飲食要多樣化 15
懷多胞胎應多增加營養 15
懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑 15
主食中加點兒粗糧 16
水果糖分高，當加餐吃 16
細嚼慢咽能避免吃撐 16
體重增長過快要減少熱量攝入 16
運動幫助孕媽媽控製體重、順利生 17
幫助過胖孕媽媽調整體重 17
緩解孕期不適癥狀 17
瑜伽運動有助於自然分娩 17
瑜伽中的呼吸訓練有助於緩解陣痛 18
孕期運動要提前做計劃 18
不適閤做運動的孕媽媽不要勉強 18
孕媽媽以不纍、輕鬆、舒適為運動限度 18
運動能緩解孕媽媽緊張情緒 19
適當運動有助於減少妊娠紋 19
運動讓胎寶寶更健康 20
有助於胎寶寶右腦發育 20
讓胎寶寶更聰明 20
讓胎寶寶身體強壯 20
坐好、站好、躺臥好，運動纔安全 21
熱身運動，讓身體準備好運動瞭 24
正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放鬆 29

第二章 孕早期（孕1～3 月）動一動，寶寶發育好、早孕反應少
孕早期是流産危險期，運動要以“慢”為主 32
孕早期是流産高發期 32
運動要適度，避免不當外力導緻流産 32
孕早期飲食配閤，運動更有效 33
孕早期不需要太多營養 33
不挑食、不偏食，少食多餐 33
孕前飲食不規律的孕媽媽現在要糾正 33
清淡為主，避免油膩食物 34
多吃點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁 34
補充B 族維生素 34
選擇既有酸味又能加強營養的天然食物 34
孕吐也要該吃就吃 35
吃些既緩解孕吐又有營養的食物 35
適當吃點涼拌菜 35
常備一些蘇打餅乾 35
放鬆身體、愉悅心情：搖擺搖籃 36
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（一）：盤腿坐 38
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（二）：臥式扭腰運動 40
讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐 43
使腳腕關節變得柔韌有力：腳腕運動 45
強化腳部力量：腳部運動 48
加強腿部肌肉的彈性，促進生産：腿部畫圈 49
增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動 52
專題 整個孕期都要補葉酸 54

第三章 孕中期（孕4～7 月）動一動，緩解孕期不適
孕中期飲食配閤，運動更有效 58
從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫 58
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58
多吃深色水果，攝取植物化學物 58
胎寶寶甲狀腺開始發育，適量吃些海産品補碘 58
攝入充足的蔬菜和水果 59
適當增加維生素A 的攝入 59
多吃富含β- 鬍蘿蔔素的食物 59
適當吃利尿食物，緩解輕微水腫 59
補鈣和維生素D，防止腿抽筋 60
增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血 61
孕中期可以適當多一些運動 62
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服 62
孕中期運動要以輕柔、緩慢為主 62
安全運動纔會更有效 62
防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈 63
預防並緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕 65
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（一）：環鏇手腕 68
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（二）：手掌推牆 70
鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動 71
強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背後扣手運動 74
強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76
鍛煉肩頸、手臂的運動：頸後舉臂 77
打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡易後彎 79
打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式 80
打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式 81
增加肺活量，塑造胸部麯綫：膝蓋俯臥撐 83
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身 85
緩解腰背痛（一）：貓式跪地 87
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越 89
……
專題 孕媽媽的辦公室“微”運動 138

第四章 孕晚期（孕8～10 月）動一動，培養體力、順利生
孕晚期配閤飲食，運動更有效 144
孕晚期需增加蛋白質攝入，以植物性食物為主要來源 144
脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主 145
繼續補鈣和鐵 145
控製鹽分攝入，預防水腫 145
補充銅元素能預防早産 145
補充維生素C 降低分娩危險 146
適當吃些富含維生素B1 的食物 146
多吃富含鋅的食物有助於分娩 147
要少食多餐，減輕胃部不適 147
活動肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動 148
減輕手臂和肩部關節壓力，提升胸部：平衡移動 150
緩解腰背痛：腰部伸展運動 153
改善腰背部疲勞，增強腰部力量：扭腰運動 155
強化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹式動作 158
增強陰道及會陰部肌肉彈性，避免生産時産道撕裂：
産道肌肉收縮運動 161
準爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環境中健康成長 164
雙臂共舞 164
幸福拉手操 166
挽臂背背坐 168

附錄一 臨産前的徵兆有哪些
附錄二 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法
拉梅茲呼吸法的五個步驟 171
胸部呼吸法 171
嘻嘻輕淺呼吸法 172
喘息呼吸法 173
哈氣運動 174
用力推 175

《優雅蛻變：現代女性的孕期身心調適指南》 ——一本深入探討孕期健康、情緒管理與科學分娩準備的實用手冊 導語： 懷孕，是生命中最奇妙的旅程之一，它不僅是身體的巨大變化，更是心靈與傢庭結構的深刻重塑。然而，麵對孕期的種種不適、知識的迷茫以及對未來的不確定性，許多準媽媽往往感到手足無措。本書並非一本簡單的“孕期運動指南”，而是緻力於成為您在整個孕期中，最可靠、最貼心、最具科學深度的夥伴。我們深知，一個健康、愉悅的孕期，需要的不僅僅是肢體上的適度活動，更是一套全麵的身心管理策略。 --- 第一部分：孕期的生理重塑與科學應對 本部分將深入剖析懷孕過程中身體發生的復雜變化，並提供基於循證醫學的應對策略，幫助您平穩度過孕早期、孕中期和孕晚期。 第一章：孕早期的適應與挑戰 惡心、嘔吐（晨吐）的應對藝術： 探討晨吐的生理機製，提供飲食調整、營養補充的時機把握，以及中醫食療輔助的實踐方法。不同於籠統的建議，本書側重於針對性地區分“孕吐”與“劇吐”的界限，並指導何時需要尋求專業醫療介入。 疲憊與情緒波動： 剖析孕早期荷爾濛變化對精力水平的影響。介紹“微休息法”和能量管理技巧，幫助職場媽媽如何在有限的休息時間內實現最大化的精力恢復。 孕期營養基石： 詳細解析葉酸、鐵、鈣、DHA等關鍵營養素的每日推薦攝入量、最佳食物來源及吸收優化技巧。特彆闢齣一節討論“孕期體重增長的閤理區間與監測方法”。 第二章：孕中期的穩定與蓄能 孕中期常被稱為“蜜月期”，是為分娩做準備的關鍵階段。 體態變化與結構性支撐： 隨著子宮的增大，身體重心前移帶來的腰背壓力劇增。本書將係統介紹如何通過核心肌群的溫和激活（而非劇烈運動）來建立對脊柱和骨盆的有效支撐。這包括深層腹橫肌的日常練習，以及如何調整日常坐姿、站姿以減輕椎間盤壓力。 水腫與循環管理： 針對孕期常見的下肢水腫問題，提供淋巴引流的基礎知識和安全的體位舒緩法，重點講解如何利用地心引力原理進行自我放鬆，避免使用可能影響血液循環的復雜體位。 皮膚與妊娠紋的預防性維護： 探討皮膚拉伸的生物力學原理，推薦適閤孕期的天然油脂和保濕方案，強調內在營養與外在護理的協同作用。 第三章：孕晚期的迎接與盤點 進入孕晚期，重點轉嚮為分娩做生理和心理上的最終準備。 盆底肌的認識與功能性訓練（非單純凱格爾）： 詳盡解析盆底肌在不同生命階段的功能，區分“收縮”與“放鬆”的重要性。提供一套針對性地學會“感知、激活、完全放鬆”盆底肌的訓練序列，這對於順産過程中的有效發力和産後恢復至關重要。 胎位與空間管理： 介紹通過溫和體位調整（如特定的跪姿、搖擺動作）來幫助胎兒保持或調整到最佳分娩體位的方法，旨在優化寶寶在子宮內的空間利用率。 失眠與夜間不適的破解： 針對孕晚期頻繁起夜、胎動不安等問題，提供一套完整的“睡前程序”，包括溫和的呼吸訓練和環境優化建議。 --- 第二部分：孕期的情緒導航與心理構建 身體的健康是基礎，而強大的內心則是順利度過孕期的核心驅動力。 第四章：孕期情緒的“天氣預報” 理解“孕期情緒過山車”： 深入解析孕期焦慮、恐懼（恐産癥）、易怒等情緒背後的激素與心理成因。提供情緒標簽化的練習，幫助準媽媽識彆並接納自身感受。 應對“角色轉換的恐慌”： 探討從“個人”到“母親”這一身份轉變所帶來的壓力。引導讀者進行“未來自我對話”，明確自我價值與母親角色的融閤點。 伴侶與傢庭的支持係統構建： 強調伴侶在孕期中的角色不應僅僅是“幫手”，而應是共同的“戰友”。提供與伴侶有效溝通孕期需求和恐懼的腳本與技巧。 第五章：正念與呼吸的力量 本章側重於非運動性的、立竿見影的自我安撫技術。 呼吸的生物反饋： 將呼吸訓練提升到生理調節層麵。詳細講解腹式呼吸、肋骨間呼吸及分娩時的“拉伸呼氣法”，說明不同呼吸模式如何影響迷走神經，從而調節心率和疼痛感知。 簡易正念練習： 介紹“五感著陸法”、“身體掃描”等適閤在短時間內（如排隊、夜間醒來）進行的正念練習，幫助孕婦從紛亂的思緒中快速迴到當下、穩定心神。 --- 第三部分：分娩準備的科學視角 本書的最後部分，將分娩視為一個需要充分準備的生理事件，而非單純的醫療過程。 第六章：分娩的生理學與認知重建 破除“分娩迷思”： 客觀分析關於分娩疼痛、速度和風險的常見誤解，提供基於産科數據的真實信息，以科學減少不必要的恐懼。 分娩體位的靈活運用： 詳細介紹在産程不同階段，哪些體位（如站立、低位四足、側臥）能最有效地利用重力和骨盆空間，幫助胎兒下降和鏇轉。這些體位設計源於對人類骨骼結構與重力作用的理解，旨在優化分娩效率。 疼痛管理策略的知情選擇： 平衡地介紹自然分娩的自我管理技術（如按摩、溫度刺激、呼吸配閤）與醫療乾預選項（如硬膜外麻醉），確保準媽媽能夠基於充分信息做齣最適閤自己的選擇。 第七章：産後過渡期的平穩著陸 孕期管理延伸至産後初期，確保身體與傢庭的平穩過渡。 産後身體的恢復路綫圖： 關注子宮復舊、荷爾濛的重新平衡以及體能的漸進恢復，明確産後恢復的“紅燈”信號。 “第四孕期”的情緒嗬護： 關注産後抑鬱的早期識彆，並提供早期支持網絡構建的方法。強調新晉母親需要被關懷和支持，而非立即迴歸“完美”狀態。 結語： 懷孕是一段充滿未知的美麗徵途。本書旨在提供的是一套係統性的、可操作的、尊重個體差異的身心管理工具箱。我們相信，通過科學的認知、規律的自我關懷與強大的內心準備，每一位準媽媽都能以更從容、更健康、更優雅的姿態，迎接新生命的到來。這不僅僅是關於孕期的度過，更是關於構建一個健康、有力量的自我，為未來傢庭生活奠定堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

這本書在內容編排上展現齣瞭一種罕見的係統性和階段性考量，它真的不是那種把所有動作一股腦塞給你的“大雜燴”。我發現它是嚴格按照孕周來劃分的，從孕早期到孕晚期的身體變化和不同階段的常見不適，都有針對性的練習模塊。比如，它針對孕早期特有的嗜睡和輕微孕吐，推薦的運動強度就非常低，更多的是一些溫和的呼吸法和改善血液循環的小動作，完全不會增加身體負擔。到瞭孕中後期，隨著胎兒的增大，重心前移帶來的腰背壓力增加，它立馬就引入瞭一係列加強核心穩定性的練習，並且非常細緻地講解瞭如何調整站姿和坐姿來減輕脊柱負擔。最讓我感到驚喜的是，它還專門闢齣瞭一章，討論瞭“剖腹産術後恢復”的早期康復動作，這種前瞻性的設計，讓我感覺這本書的作者對整個孕産周期都有著非常深入且長期的關注，不僅僅局限於分娩前。這種“保姆式”的貼心陪伴感，讓我對後續的産後恢復也有瞭更清晰的規劃，避免瞭盲目行動帶來的二次損傷。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真的很有心，封麵那種柔和的米白色調配上清新淡雅的插圖，讓人一看就覺得很舒心，完全沒有那種傳統孕期書籍的刻闆和嚴肅感。我記得我是在一傢挺有格調的獨立書店裏偶然翻到的，第一眼就被它那種“慢生活”的氛圍吸引住瞭。內頁的紙張質感也很好，不是那種廉價的亮白紙，而是略帶暖色的啞光紙，閱讀起來眼睛非常舒服，即便是長時間盯著看也不會感到疲勞。而且，這本書的排版真的是業界良心，字號適中，行距寬鬆，而且很多關鍵的動作示範部分都用瞭非常清晰的彩色圖片，那種圖文配閤的流暢感，讓我覺得學習起來效率特彆高。很多同類書籍為瞭節省成本，圖片模糊或者步驟描述得含糊不清，讓人不得不在腦子裏反復構建動作，但這本書完全沒有這個問題。它給人的感覺就像是有一位很有品味的私人教練在旁邊耐心指導，每一步的細節都扣得很到位，就連呼吸配閤的節奏都有詳細的說明，這種對細節的把控，體現瞭齣版方在製作這本書上的專業和誠意。我尤其喜歡它在章節之間的留白處理，沒有被密密麻麻的文字塞滿，讓閱讀過程更像是一種享受和放鬆，非常符閤孕期媽媽們追求寜靜的心態。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的語言風格簡直是孕期閱讀的一股清流，它完全沒有那種居高臨下的“專傢腔調”，讀起來就像是鄰傢那個既專業又溫柔的學姐在跟你分享經驗。作者的敘事方式非常接地氣，比如在介紹某個拉伸動作的好處時，她不會直接拋齣復雜的醫學術語，而是會用“哎呀，是不是感覺腰部又開始酸脹瞭？試試這個，就像給你的肌肉做瞭一次溫柔的‘熨燙’一樣舒服”這種非常貼近日常感受的描述。我以前看一些健身類的書籍，總覺得那些動作名稱和原理拗口得很，讀瞭半天還是一頭霧水，但這本書的講解邏輯非常清晰，它會先告訴你“為什麼”要做這個動作，然後再細緻地講解“怎麼做”，最後還不忘提醒你“做完之後身體會有什麼感受”。這種由淺入深、循序漸進的講解模式，極大地降低瞭學習門檻。我老公周末陪我看書時，無意中掃瞭幾頁，他都能大緻明白我需要注意的一些事項，可見其科普的精準度和易懂性。這種平實而充滿人文關懷的筆觸，讓我在孕期情緒波動較大時，也能從中找到一份踏實和溫暖。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到信賴的一點是，它對於安全性的強調幾乎到瞭“吹毛求疵”的地步，這點對於孕婦來說至關重要。我以前在網上搜過一些免費的孕期運動教程，很多博主為瞭追求視覺效果，動作幅度都很大，或者會用到一些需要復雜器械的動作，看完後心裏總有點打鼓，不知道自己能不能安全地完成。這本書則完全相反，它幾乎所有的動作都強調“量力而行”和“傾聽身體的聲音”。每當介紹到一個稍微需要注意平衡或涉及到腹部壓力的動作時，作者都會用醒目的圖標或加粗字體提醒：“如果感到任何不適，請立即停止並谘詢醫生。”它還會詳細說明哪些情況（比如宮縮、陰道齣血等）下絕對不能進行任何運動。這種對風險的充分預警和對孕婦生理極限的尊重，讓我對書中的所有建議都充滿瞭信任感，讓我敢於在安全的範圍內進行適度的鍛煉，而不是因為害怕受傷而完全放棄活動。這種基於醫學常識的謹慎態度，是任何娛樂性運動指南都無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

在實用性方麵，這本書的“場景化”設計非常齣色，真正體現瞭“輕鬆”二字。它沒有強迫你非得在固定的時間、鋪開瑜伽墊纔能進行鍛煉。我發現很多動作都被巧妙地設計成瞭“碎片化”的小練習，可以隨時隨地進行。比如，在通勤路上，如果遇到堵車或者需要長時間站立時，書中介紹的“靠牆骨盆後傾練習”就能派上用場，既不引人注目，又能緩解久坐帶來的不適。再比如，在晚上臨睡前，它提供瞭一套“十分鍾助眠拉伸”，動作簡單到幾乎不需要起身，隻需要在床上就能完成。這種將運動融入日常生活的理念，徹底打破瞭“運動需要專門抽齣時間”的固有印象，對於生活節奏快、碎片時間多的現代準媽媽來說，簡直是福音。我不再需要為瞭運動而特意擠占休息時間，而是把它們巧妙地穿插在我的日常瑣事中，不知不覺中就達成瞭每日的運動量，這纔是真正可持續的健康管理方式。這本書更像是一個生活夥伴，而不是一本需要“完成作業”的教材。