大學生綜閤體能訓練與體質測試的方法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李亮，許宇斌，高琪 編

圖書標籤:

• 大學生
• 體能訓練
• 體質測試
• 綜閤體能
• 健康教育
• 體育教學
• 運動健身
• 高校體育
• 身體素質
• 訓練方法

齣版社： 中國水利水電齣版社

ISBN：9787517038191

版次：1

商品編碼：11889157

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-01-01

用紙：膠版紙

頁數：420

字數：684000

正文語種：中文

內容簡介

　　大學生的體能與體質狀況受到瞭社會的廣泛關注，對大學生有著重要的影響。《大學生綜閤體能訓練與體質測試的方法》以大學生體能與體質為研究對象，對體能訓練與體質測試方法進行瞭詳細的研究，涉及體能訓練與體質測試的基本知識、體能訓練的科學理論基礎、體能訓練的理念及程序、體能訓練的醫務監督、大學生體質測評的內容與方法、大學生各項體能素質的訓練以及各運動項目的體能訓練方法，並對不同體質大學生的體能訓練進行瞭指導。《大學生綜閤體能訓練與體質測試的方法》內容豐富，邏輯閤理，兼具理論性與實用性，能夠對大學生體能訓練與體質測試起到一定的指導作用。

目錄

前言
第一章 體能訓練與體質測試的基本知識綜述
第一節 體能訓練的概念、內容、價值及原則
第二節 影響大學生體能訓練的因素
第三節 體能訓練的發展趨勢
第四節 體質與健康的概念及關係
第五節 《國傢學生體質健康標準》

第二章 體能訓練的科學理論基礎
第一節 運動生理學基礎
第二節 運動心理學基礎
第三節 運動生物化學基礎

第三章 體能訓練的基本理念及程序
第一節 大學生體能訓練的理念與方法
第二節 大學生體能訓練的基本任務與手段
第三節 大學生體能訓練的基本過程
第四節 大學生體能訓練與心理調節

第四章 體能訓練的醫務監督
第一節 體能訓練的疲勞與恢復
第二節 體能訓練中的營養補充
第三節 體能訓練中的運動傷病及處理
第四節 體能訓練的自我監督

第五章 大學生體質測評的內容與方法
第一節 體質測量與評價概述
第二節 身體形態測評
第三節 身體機能測評
第四節 身體素質測評

第六章 大學生力量素質訓練
第一節 力量素質概述
第二節 影響力量素質的因素
第三節 力量素質訓練的方法
第四節 力量素質訓練注意事項

第七章 大學生速度素質訓練
第一節 速度素質概述
第二節 影響速度素質的因素
第三節 速度素質訓練的方法
第四節 速度素質訓練注意事項

第八章 大學生耐力素質訓練
第一節 耐力素質概述
第二節 影響耐力素質的因素
第三節 耐力素質訓練的方法
第四節 耐力素質訓練注意事項

第九章 大學生柔韌素質訓練
第一節 柔韌素質概述
第二節 影響柔韌素質的因素
第三節 柔韌素質訓練的方法
第四節 柔韌素質訓練注意事項

第十章 大學生靈敏素質訓練
第一節 靈敏素質概述
第二節 影響靈敏素質的因素
第三節 靈敏素質訓練的方法
第四節 靈敏素質訓練注意事項

第十一章 大學生田徑專項體能訓練
第一節 田徑運動概述
第二節 田徑專項體能訓練的要求
第三節 田徑專項體能訓練的方法

第十二章 大學生遊泳專項體能訓練
第一節 遊泳運動概述
第二節 遊泳專項力量素質訓練
第三節 遊泳專項速度素質訓練
第四節 遊泳專項耐力素質訓練
第五節 遊泳專項柔韌素質訓練

第十三章 大學生健美操專項體能訓練
第一節 健美操概述
第二節 健美操的基本技術與體能要求
第三節 健美操專項體能訓練的方法

第十四章 大學生常見球類運動專項體能訓練
第一節 籃球專項體能訓練
第二節 足球專項體能訓練
第三節 排球專項體能訓練
第四節 羽毛球專項體能訓練
第五節 乒乓球專項體能訓練
第六節 網球專項體能訓練

第十五章 不同體質大學生體能訓練指導
第一節 減肥塑身群體的體能訓練
第二節 強身健體群體的體能訓練
第三節 患病群體的體能訓練
參考文獻

《青春的脈動：大學生體質健康與運動潛能深度探索》 引言 在波瀾壯闊的大學時代，我們不僅追求知識的深度與廣度，更應珍視生命最寶貴的財富——健康的體魄。身體是革命的本錢，更是實現人生價值的基石。麵對日益激烈的社會競爭和日新月異的時代發展，良好的體質和充沛的體能，已不再是可有可無的點綴，而是支撐我們應對挑戰、實現夢想的關鍵要素。本書旨在深入剖析當代大學生身體素質的現狀與發展趨勢，提供一套係統、科學、實用且富有時代氣息的體質健康管理與運動技能提升方案。我們相信，通過科學的訓練方法和科學的測試手段，每一位大學生都能發掘自身的運動潛能，塑造健康活力的體魄，迎接更加精彩的人生篇章。 第一章：認識你的身體——當代大學生體質現狀與挑戰 普遍存在的誤區與挑戰： “久坐”的陷阱： 隨著學習形式的改變，長時間伏案學習、沉迷於電子産品，導緻普遍存在的“久坐”現象。這不僅會帶來頸椎、腰椎等骨骼肌肉問題，還會引發一係列代謝性疾病的風險，如肥胖、高血壓、糖尿病等。 “亞健康”的常態化： 普遍存在的睡眠不足、精神壓力大、飲食不規律等問題，使得大學生群體普遍處於“亞健康”狀態。體能下降、易疲勞、免疫力低下，這些隱性的健康危機不容忽視。 運動技能的“短闆”： 部分學生在體育課上草草應付，缺乏對運動本身的興趣和係統的技能訓練，導緻基礎運動能力不足，在麵對一些需要一定體能和協調性的活動時顯得力不從心。 體質測試的“形式化”： 盡管有體育課和體質測試，但很多時候流於形式，學生對測試的目的和方法缺乏深入瞭解，測試結果也未能真正轉化為個體化的運動指導。 新時代的體質需求： 高強度腦力勞動的能量供給： 大學階段的學習任務繁重，需要良好的心肺功能和持續的能量供給，纔能保證高效的學習狀態。 抗壓能力與情緒調節： 麵對學業、人際、就業等多重壓力，健康的體魄能有效提升個體的抗壓能力，運動是釋放壓力、調節情緒的絕佳方式。 應對未來社會挑戰的身體素質： 無論是未來的職業發展還是日常生活，良好的體能都是基礎。例如，需要長時間站立、搬運重物或應對突發狀況的工作，都對身體素質有較高要求。 健全人格與團隊協作的載體： 參與集體性運動不僅能鍛煉身體，更能培養團隊意識、協作精神和堅韌不拔的意誌品質，是健全人格的重要組成部分。 科學認識體質： 體質的構成要素： 身體的健康狀況並非單一指標，而是由心肺功能、力量、耐力、柔韌性、速度、協調性、平衡性等多方麵綜閤構成。理解這些要素，纔能有針對性地進行提升。 個體差異與發展規律： 每個人的體質基礎和發展潛力都存在差異，理解這些差異，並根據自身的特點進行科學的訓練，纔能達到最佳效果。 體質與健康的關係： 良好的體質是健康的重要保障，但健康更是一個綜閤概念，還包括心理健康、社會適應能力等。運動是促進整體健康的重要途徑。 第二章：運動科學的基石——科學訓練的原理與實踐 訓練的基本原則： 超負荷原則： 身體為瞭適應外界刺激而不斷進步，需要給予比現有能力稍強的刺激，促使其發生適應性改變。 漸進性原則： 訓練負荷應由小到大，由易到難，循序漸進，避免一次性過大的負荷導緻損傷。 周期性原則： 訓練計劃應包含不同的周期（如準備期、比賽期、恢復期），以最大化訓練效果並減少疲勞纍積。 個體化原則： 訓練計劃應根據個體的身體素質、訓練目標、健康狀況和興趣愛好等進行量身定製。 多樣性原則： 變換訓練項目、方法和強度，以防止身體産生適應性高原，並保持訓練的趣味性。 恢復原則： 充足的休息和恢復是身體適應訓練、提升能力的關鍵環節。 訓練要素的分解與運用： 心肺耐力訓練： 有氧運動的重要性： 跑步、遊泳、騎行、跳繩等，它們如何強化心血管係統，提高攝氧量，以及對脂肪代謝的影響。 不同強度的有氧訓練： 瞭解最大心率、乳酸閾值等概念，以及如何根據不同目標（燃脂、提高耐力）選擇閤適的運動強度和時長。 高強度間歇訓練（HIIT）： 在短時間內爆發齣高強度運動，穿插短暫休息，如何在科學指導下安全高效地進行HIIT訓練。 力量訓練： 肌肉的力量、耐力與增長： 瞭解肌肉的工作原理，以及如何通過不同組數、次數、負荷的訓練來達到增強力量、提高肌肉耐力或促進肌肉增長的目的。 基礎力量訓練動作： 深蹲、硬拉、臥推、劃船等經典復閤動作，以及它們的正確技術要領和注意事項，避免運動損傷。 訓練器械與徒手訓練： 啞鈴、杠鈴、彈力帶、自重訓練等，如何選擇閤適的工具，以及如何在室內外進行有效的力量訓練。 核心肌群的重要性： 腹肌、背肌、臀部等核心肌群的訓練，如何構建強大的核心力量，支撐身體，提高運動錶現，預防腰背部疼痛。 柔韌性與靈活性訓練： 靜態拉伸與動態拉伸： 認識兩者的區彆與適用場景，如何在訓練前後的拉伸，提高關節活動度，預防肌肉拉傷。 訓練內容： 身體各個部位的常用拉伸動作，如肩部、胸部、背部、腿部等，以及瑜伽、普拉提等提升整體柔韌性的運動。 速度與爆發力訓練： 短跑、跳躍等訓練： 如何通過衝刺跑、原地縱跳、爆發力俯臥撐等動作，提高下肢和上肢的力量輸齣速度。 神經肌肉的協調性： 速度和爆發力訓練對神經係統反應速度和肌肉募集能力的要求。 平衡性與協調性訓練： 單腿站立、平衡球訓練： 如何提高身體的穩定性和控製能力。 復雜動作的協調： 提高身體各部位在運動中的配閤能力，如進行復雜的舞蹈動作或球類運動。 個性化訓練計劃的製定： 明確訓練目標： 是減脂、增肌、提高心肺功能、還是為某項運動打基礎？ 評估身體狀況： 瞭解自身體質測試結果、有無傷病史，以及身體的薄弱環節。 選擇閤適的訓練項目與周期： 將訓練要素科學地組閤，形成可執行的周計劃、月計劃。 記錄與調整： 詳細記錄每次訓練的內容、強度、感受，並根據身體反饋適時調整計劃。 第三章：數據驅動的進步——科學的體質測試與解讀 體質測試的科學內涵： 不再是“分數”的遊戲： 體質測試應是瞭解自身身體狀況、發現潛在健康風險、指導運動訓練的重要工具，而非僅僅追求分數。 測試指標的意義： 身高、體重、BMI： 瞭解身體基本形態，初步評估肥胖或消瘦狀況。 肺活量： 反映心肺功能的重要指標，與有氧運動能力密切相關。 颱階測試/最大攝氧量（VO2max）： 更精確地評估心肺耐力水平。 50米跑： 衡量爆發力和下肢速度。 立定跳遠： 評估下肢力量和爆發力。 坐位體前屈： 衡量柔韌性，特彆是腰背部和腿部後側的柔韌性。 引體嚮上/仰臥起坐： 評估上肢和核心肌群的力量與耐力。 如何進行科學的體質測試： 測試前的準備： 保持充足睡眠，避免劇烈運動，選擇閤適的穿著，測試前2-3小時內避免進食。 規範的測試過程： 嚴格按照測試規程進行，避免動作變形或偷工減料，以獲得真實可靠的數據。 測試環境與設備： 瞭解測試對環境（溫度、濕度）和設備（跑道、測量工具）的要求，保證測試的準確性。 解讀你的測試數據： 超越平均值： 瞭解不同年齡段、性彆的平均水平，但更重要的是關注自身的變化趨勢。 識彆你的“短闆”： 哪些指標明顯低於平均水平，這些可能是你需要優先加強訓練的方麵。 體質測試與健康風險的關聯： 例如，較低的肺活量可能意味著心肺係統存在潛在問題，而過高的BMI則增加慢性疾病風險。 測試數據如何指導訓練： 低肺活量？ 加強有氧耐力訓練，如慢跑、遊泳。 力量不足？ 製定力量訓練計劃，循序漸進地增加負荷。 柔韌性差？ 增加拉伸和柔韌性訓練的內容。 速度慢？ 嘗試間歇跑、爆發力訓練。 長期體質監測與趨勢分析： 定期復測的重要性： 每年至少進行一次全麵的體質測試，追蹤身體素質的變化。 記錄個人體質檔案： 詳細記錄曆年測試數據、訓練內容和身體感受，形成個性化的體質發展報告。 根據趨勢調整計劃： 根據體質發展趨勢，科學地調整和優化訓練計劃，確保訓練效果最大化。 第四章：超越體能——運動在大學生活中的多重意義 運動與學業的協同： 提升學習效率： 充足的體能和良好的心肺功能，能支持長時間的學習，提高注意力和記憶力。 緩解學習壓力： 運動是釋放學習壓力的有效途徑，有助於調節情緒，保持積極心態。 改善睡眠質量： 規律的運動有助於改善睡眠，使大腦得到更好的休息，從而提高白天的學習效率。 運動與心理健康的聯結： “快樂荷爾濛”的釋放： 運動能夠促進內啡肽等神經遞質的釋放，有效改善情緒，緩解焦慮和抑鬱。 建立自信心： 通過運動不斷挑戰自我、突破極限，能夠顯著增強自信心和自我效能感。 培養積極的生活態度： 運動的積極體驗能夠遷移到生活的各個方麵，培養樂觀、積極的生活態度。 運動與社交的互動： 團隊運動的魅力： 籃球、足球、排球等團隊項目，能夠培養協作精神、溝通能力和集體榮譽感。 共同的興趣愛好： 參與運動社團或俱樂部，能夠結識誌同道閤的朋友，拓展社交圈。 健康的生活方式引領： 積極參與運動，能夠感染和帶動周圍的朋友，共同倡導健康的生活方式。 運動與未來發展的契閤： 職業競爭力的“加分項”： 良好的體能和健康狀況，在未來的求職過程中，往往能成為一個重要的加分項。 應對高強度工作的資本： 許多職業都需要充沛的體能和良好的身體素質來支撐高強度的工作要求。 終身體育意識的養成： 大學是培養終身體育意識的關鍵時期，通過科學的運動，將運動融入生活，為一生的健康打下堅實基礎。 結語 大學四年，是人生中一段寶貴的時光，是探索自我、塑造未來的黃金時期。本書並非一本簡單的運動指南，更是希望引領每一位讀者，以一種全新的視角去審視自己的身體，去擁抱運動的無限可能。我們將科學的訓練方法、體質測試的解讀技巧、以及運動與生活的深度融閤，呈現在您麵前。願我們都能在揮灑汗水的過程中，喚醒沉睡的潛能，點燃生命的活力，以更加健康、自信、充沛的姿態，迎接屬於我們的精彩未來。讓我們一起，用腳步丈量青春，用汗水鑄就健康！

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排簡直是教科書級彆的典範。它不是簡單地把體能訓練的各個模塊堆砌在一起，而是構建瞭一個邏輯嚴密的知識體係。開頭部分對體能的定義和重要性進行瞭深入的闡述，為後續的訓練內容奠定瞭堅實的理論基礎。隨後，它非常有條理地劃分瞭心肺耐力、肌肉力量與耐力、柔韌性以及身體成分這四大核心領域，每一個部分都配有詳盡的理論解釋、科學的評估方法和多樣化的訓練方案。最讓我驚喜的是，它對不同人群（比如久坐的文科生、需要提高爆發力的運動員等）的訓練建議進行瞭區分，這體現瞭作者對個體化訓練原則的深刻理解。這種“宏觀框架”與“微觀細節”完美結閤的寫作手法，讓讀者可以從整體上把握體能提升的路徑，又能在具體的訓練計劃中找到最適閤自己的那一部分。讀完前幾章，我已經能自己設計齣初步的四周訓練計劃瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書，怎麼說呢，拿到手沉甸甸的，感覺內容應該很紮實。我之前對運動科學瞭解不多，很多術語看得一頭霧水，但這本書的編排似乎很注重循序漸進。它不像那種隻羅列公式和圖錶的教科書，而是更像是為我們這些初學者量身定做的嚮導。我特彆喜歡它在講解一些基礎概念時，會用一些生活化的例子來打比方，比如解釋什麼是“最大攝氧量”時，它沒有直接丟給我們一堆復雜的生理學定義，而是用瞭一個我們都能理解的“發動機效率”的比喻。這讓原本枯燥的理論瞬間變得生動起來，也更容易被大腦吸收。而且，我注意到作者在提到一些訓練方法的有效性時，總會引用一些最新的研究成果，這讓整本書的權威性和說服力大大增強。我感覺，即便是那些對體育不那麼感冒的同學，讀瞭這本書後，也能對如何科學地提升自己的身體素質産生濃厚的興趣。它不僅僅是教你怎麼動，更重要的是教你“為什麼”要這麼動，以及如何根據自己的實際情況去調整。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的排版和設計非常用心，簡直是體育類教材裏的一股清流。我以前看過的很多教材，圖文混雜，色彩單調，拿到手裏就有一種閱讀的壓力。但這本書的設計團隊顯然是下瞭功夫的，它大量使用瞭清晰的圖示和流程圖，尤其是在介紹體質測試的具體步驟時，每一步驟都有詳細的分解動作圖，配上精煉的文字說明，讓人一目瞭然，完全不用擔心操作上的失誤。比如，在講解如何準確測量臥推的最大次數時，它不僅僅是告訴你要推多少，更細緻地描繪瞭如何預先熱身、如何找到閤適的重量、以及在測試過程中如何保持身體的穩定性和安全性。這種對細節的關注，讓我覺得作者真的站在瞭讀者的角度去思考問題。我甚至想把這本書帶到健身房，對照著裏麵的指導來修正我之前一些不太規範的動作。對於想要係統掌握體能評估和訓練技巧的讀者來說，這本書的實用性是無與倫比的。

評分☆☆☆☆☆

拋開那些專業術語和科學模型不談，這本書給我最大的觸動是它所蘊含的“科學精神”和“自我負責”的理念。作者反復強調，訓練不是盲目的堆砌運動量，而是基於數據、反饋和調整的動態過程。它引導我們去思考，每一次氣喘籲籲的跑步、每一次肌肉的酸痛，背後到底代錶著身體哪些方麵的適應和變化。書中提供瞭一套完整的數據記錄錶格和分析模闆，鼓勵讀者將每一次訓練和測試的結果記錄下來，從而清晰地看到自己的“體能麯綫”。這使得體能訓練從一個“感覺好就去做”的行為，轉變成瞭一個可量化、可追蹤、可優化的項目管理過程。這種由內而外的思維轉變，比任何一種高強度的訓練計劃都來得更為重要和持久。這本書真正做到瞭賦能讀者，讓他們成為自己身體健康的第一責任人和最優秀的“項目經理”。

評分☆☆☆☆☆

我必須稱贊一下這本書在“測試方法”這一塊的嚴謹性。我們都知道，體質測試的意義在於量化進步，但如果測試方法本身就不科學，那結果也就失去瞭參考價值。這本書在這方麵做得極其到位，它詳細介紹瞭國傢標準測試的每一個環節，從測試前的準備工作（比如環境控製、心理疏導），到執行測試時的精確測量技巧，再到數據記錄和結果分析，都進行瞭近乎苛刻的描述。特彆是在講到如何排除主觀誤差時，書中給齣瞭很多實用的“陷阱”提示，比如如何避免在測試前攝入過多咖啡因，或者如何確保跑步計時器的準確性。這讓原本可能淪為走過場、打醬油的體測環節，變得嚴肅而有意義。對於負責組織或參與體質測試的師生來說，這本書絕對是必備的工具書，能確保測試的有效性和結果的可信度。