開始越野跑(全彩版) epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

與阿虎隊長一起“開始越野跑”，迅速變身時尚越野達人，健康體驗全球運動新潮流！

颱灣地區越野傳奇孫吉山現身說法：“本人參與戶外活動多年，從一開始的惶恐，到後來的欲罷不能，讓我更想推薦這本書，幫助讀者一看就懂，一看就上手！”

颱灣地區百鐵教父賴曉春高度評價：“這是一本為越野路跑而寫的書，也是入門越野跑者需要的書。”

本書有較多暢銷書元素和較強的暢銷潛質，作者有較quanwei的運動方麵的專業背景和非常豐富的戶外運動經驗。

本書的繁體版本，受到颱灣地區【各界跑者熱情+專業推薦】（按姓氏筆畫排序）：李高偉╱颱灣地區超級鐵人三連霸冠軍、孫吉山╱颱灣地區越野傳奇前鐵人三項、戶外挑戰賽運動員、陳延宗(小岡)╱天津黃崖關萬裏長城馬拉鬆亞軍、環貢嘎山國際百公裏越野賽颱灣隊長、陳天熙(ERIK)╱Tman颱灣地區鐵人協會理事長、賴曉春╱颱灣地區百鐵教父、戴昌盛╱小鬍子冒險學校創辦人等。

內容簡介

路跑不夠玩，現在流行越野跑！挑戰自我，享受揮汗山林的快感與極限！達人傳授，一次搞懂：越野知識+地形環境+完整裝備+練跑秘籍。第yi次越野跑就成功！

本書作者阿虎隊長擁有豐富的登山及越野跑經驗。《開始越野跑》是一本專業的越野跑普及書。它全方位地涵蓋瞭越野跑的基礎知識、地形、路綫、裝備、技術、訓練、比賽，讓初入門者也能掌握越野跑的要訣、訂定練跑計劃，一次解決對於越野跑zui關切的問題！dujia分享瞭：八大越野跑地形介紹及應對技巧，半日輕越野、一日長越野裝備大公開，11種練跑基礎訓練，第一手高山越野心得經驗，七大無痕山林準則的親山指南，等等。

作者簡介

曾尉傑（阿虎隊長），興趣特長為登山、溯溪、鐵人三項。來自於颱灣地區淡江登山社，登山經曆長達15年之久，從實習嚮導一路晉升到領隊，協助社團完成多次路綫的探勘，在學校期間參與過多次的登山大會師，包括嘉明湖六路會師及大分五路會師等社團大型活動，2012年更是集閤曆年畢業校友完成“淡江登山社五十周年雪山六路會師”的創舉，期間擔任雪山主綫的帶隊領隊。目前完成百嶽83座，預計兩年內可以完成百嶽的目標。

爬而優則跑，因為登山領隊的背景，對於登山行程路綫的規劃有相當的能力，引領瞭一波波高山越野跑的風潮，包括：2015年北部大型越野賽事“七星登山王”賽事路綫設計；首戰南湖大山高山越野；一日越野嘉明湖高山越野賽等，對颱灣地區大大小小的越野山徑路綫，瞭如指掌。

現為野颱玩戶外生活執行長。

Facebook粉絲頁：阿虎隊長—開始越野跑

個人博客：wei1025jay.pixnet.net/blog

網絡社群：天生玩傢—阿虎登山隊公開社團

作者參加的越野賽經曆，部分如下：

2015年：

中國張掖?祁連山國際超百公裏越野賽50公裏組

颱東LAVA226超級鐵人三項

馬來西亞RBIB越野挑戰賽

中國甕安國際山地戶外挑戰賽三日賽

2014年：

颱東CT113鐵人三項

日本OSJ越野係列賽

河南省雲颱山九九登山挑戰賽

2011年：

SALOMON越野賽

2009年：

浙江省舟山群島海峽兩岸戶外運動菁英賽

精彩書評

名人推薦：

從事鐵人三項競技運動，已邁嚮第十二年，然而對於戶外越野的知識和技能，卻是相當缺乏。

2015年參與大陸山地戶外挑戰賽，纔有機會跨領域接觸這項多元環境與地形的運動。賽前大雪山特訓，由阿虎隊長親自帶隊操作與傳授越野的技術、豐富的登山經驗及訓練相關信息，讓我奔馳在山徑中時，還能體驗原野之美。

很高興見到阿虎隊長將這十多年寶貴的越野登山經驗，轉換為文字，帶領大傢安全地一窺山林秘境。

李高偉

颱灣地區超級鐵人三連霸冠軍

印象中，尉傑（阿虎隊長）是個話不多的人，卻有著許多豐富的戶外活動經驗：登山、攀岩、雪訓、路跑、越野、山地自行車、獨木舟、鐵人三項、戶外挑戰賽……，能夠擅長這麼多項目的人不多，如今又寫齣一本越野跑的專門書籍更不容易！

本人參與戶外活動多年，從一開始的惶恐，到後來的欲罷不能，讓我更想推薦這本書，幫助讀者一看就懂，一看就上手！

“仁者樂山，智者樂水”，說明喜歡山的人都很善良，要接近山，除瞭登山之外，首先要有越野的底子，本人因生長於丘陵環境，造就跑山如履平地，喜歡山林小徑之美，更能體會人生之麯摺離奇。這本書提供整套入門方法，真誠推薦。

孫吉山

颱灣地區越野傳奇、前鐵人三項、戶外挑戰賽選手

和阿虎隊長結緣始於2009年在麻裏巴狩獵季，三年後在海拔2220米的加裏山巧遇。在此之前也隻有跑跑寬敞林道，以及住傢附近中級山的把握。在2013年越野跑還被視為馬拉鬆跑者、三項鐵人、甚至陸戰隊員身份的年代，阿虎隊長豐富的山嶽知識協助我估算腳程，終於順利單攻跑上大霸尖山來迴，從此打開瞭我跑嚮百嶽大山的那道大門，重新認識瞭寶島山林之美。

特彆推薦本書，幫助大傢享受奔嚮山徑時，能減少摸索時間，獲得安全快速穿越在山巒林間的樂趣。

陳延宗（小岡）

天津黃崖關萬裏長城馬拉鬆亞軍、環貢嘎山國際百公裏越野賽颱灣地區隊長

很多人都參加過很多的路跑活動，也相信也有很多人沒有參加過越野路跑活動。

很多人都知道怎麼進行路跑訓練，也相信也有很多人不知道越野路跑是一個可以用來當作路跑訓練的方法。

越野路跑跳脫瞭安全、平穩、一成不變的環境，讓你感受前所未有的冒險刺激及全方位的野外能力。

這是一本為越野路跑而寫的書，也是入門越野跑者需要的書。

賴曉春

颱灣地區百鐵教父

隨心，願意去跑；

隨身，可以去跑；

越野跑它絕對是一場美好的身心靈饗宴！

戴昌盛

小鬍子冒險學校創辦人

目錄

名人推薦 / 1

自序 / 1

越野知識篇1認識越野跑， 享受揮汗山林的快感

什麼是越野跑？/ 4

結閤跑步與快速登山的延伸運動/ 4

越野跑的分類/ 6

1 田徑越野賽Cross Country Running / 7

2 山路馬拉鬆越野賽Mountain Marathon / 7

3 山徑越野賽Trail Running / 8

4 定嚮越野賽Orienteering / 9

5 登高賽Vertical Running / 10

6 高山越野賽Sky Running / 11

越野跑在颱灣的現狀/ 14

越野登山車賽結閤跑步成為鐵人兩項/ 14

主題式的山徑越野跑興起/ 15

颱灣地區風行的越野跑賽事/ 16 越野環境篇2跑進山林間， 體驗多元地形

越野跑的地形分類 / 26

地形1：石階步道 / 27

地形2：泥土山徑 / 28

地形3：草地 / 30

地形4：沙地 / 31

地形5：越野跑溪 / 32

地形6：拉繩區地形 / 33

地形7：大峭壁地形 / 35

地形8：林道地形 / 36

剋服越野跑的天氣因素 / 37

善用氣象軟件看預報 / 37

防水措施不可少 / 38

輕便雨衣是應急好幫手 / 39

越野跑的安全性 / 41

風險1：迷路 / 42

風險2：失溫 / 43

風險3：墜落 / 45

風險4：蚊蟲叮咬 / 46

風險5：運動傷害 / 46越野跑的山野倫理 / 49

越野禮節 / 49

無痕山林運動（LNT） / 52 無痕山林的準則 / 53

越野裝備篇3選鞋、穿衣、挑背包， 跑山裝備不能少

認識越野跑的基本裝備 / 58

越野鞋 / 59

運動襪 / 61

水袋越野背包 / 62

排汗衣、緊身褲 / 63

袖套、腿套 / 64

頭巾或小帽 / 65

手套 / 66GPS手錶 / 67

口袋風衣 / 68

太陽眼鏡 / 68

手機（相機） / 69

移動電源 / 69

風雨衣 / 70

保暖衣 / 71

地圖 / 72

衛生紙 / 73

求生毯 / 73

簡易醫藥包（急救包） / 74

行動糧食 / 74午餐 / 75

防曬油 / 76

頭燈、電池 / 76

路綫決定裝備 / 77

半日輕越野 / 78

一日長越野 / 79

越野跑裝備一覽 / 80

體能技術篇4這樣做， 練齣越野跑的實力

基本體能訓練 / 86

1 有氧跑Easy Run / 87

2 長距離慢跑Long Slow Distance（LSD） / 88

3 間歇訓練Interval Training / 90

4 法特雷剋訓練Fartlek Training / 91

法特雷剋訓練實際操作分享 / 94

核心肌群訓練 / 98

1 深蹲運動Squat / 99

2 棒式運動Plank / 101

3 弓箭步下蹲Lunge / 103

4 伏地挺身Push-Up / 105

5 屈膝捲腹仰臥起坐Tabletop Crunch / 109

6 登山跳Mountain Climber / 112

7 波比跳Burpee / 114

對應颱灣地區地形的越野技巧 / 116

● 上下坡 / 116

● 草地 / 120

● 沙地 / 121

● 原始登山路徑 / 122

● 泥濘地 / 123

● 小木橋 / 124

● 人工階梯 / 126

● 石頭地麵 / 128

● 溪流河床 / 129

越野行動篇5 開始越野跑， 路綫規劃輕鬆學

越野路綫的安排 / 134

【人】不同賽程的隊員選擇 / 134

【事】詳盡瞭解越野路況 / 135

【時】考慮季節變化與賽程時間 / 136

【地】充分掌握地形、地點信息 / 138

【物】攜帶適當的裝備 / 139

郊山輕越野路綫 / 139

高山越野路綫 / 140

十大入門越野路綫 / 141

路綫1：大屯群峰 / 142

路綫2：絹絲瀑布上擎天崗草原 / 144

路綫3：觀音山環形步道 / 146

路綫4：樹林大同山 / 148

路綫5：烘爐地天上山 / 150

路綫6：霞喀羅古道 / 152

路綫7：鬆羅湖 / 154

路綫8：奇萊南華（能高越嶺古道西段） / 156

路綫9：閤歡西北峰 / 158

路綫10：雪山主東峰 / 160

特彆篇 極限高山越野跑 / 162

高山越野的行前準備 / 163

附 錄 世界經典越野賽事介紹 / 168

特彆介紹 / 171

精彩書摘

認識越野跑，

享受揮汗山林的快感

喜愛跑步的你，在嘗試過路跑後，是否想挑戰更多變化的地形？

颱灣地區因地理環境特殊，擁有豐富的山嶽步道資源，適閤進行

長短距離的越野跑活動，讓人享受暢快跑步與每個彎道所帶來的

各式驚喜。

本 章 教 你

●越野跑與路跑有何不同？

●越野跑的樂趣是什麼？

●越野跑的種類

●颱灣地區常見的越野跑賽事

?

什麼是越野跑？

什麼是越野跑？在山野怎麼跑？這是大多數人初次參加越野跑時的一大疑惑吧！其實在我開始跑步之前，也不知道什麼是越野跑？要怎麼越野跑？……我想多數人的想法應該是：“越野跑就是跑在山徑上吧！”

若將越野跑用最廣泛的概念來定義，就是跑在非柏油路麵上，也是所謂的Off-Road 路麵，但越野跑也不單單是單純的跑步而已，正確來說是結閤瞭跑步運動及快速登山的一種延伸運動，因為運用跑步又輕又快的移動速度，卻享受與登山一樣的大自然壯闊美景、清新的空氣，不再是單調的視野，也不需要負重纍纍地緩步行走，因為每一個過彎、每一個上坡越嶺之後，映入眼簾的景緻都是無法預期的驚喜，我想這纔是越野跑最吸引人之處。

結閤跑步與快速登山的延伸運動

起初我也隻是簡單的在喜歡的山徑上，將越野跑列為我的運動訓練課錶之一，也會在

越野跑小學堂準備一些特定運動比賽之前纔會去特彆訓練，例如登高。

所謂越野跑，就是在野外自然環境賽或是戶外越野挑戰賽之類中進行的賽跑活動，每次路綫都是依照當地的自然環境條件去設定的比賽。當我持續跑步運動與選擇起點和終點，盡最大可能一段時間後，在已經習慣河避開柏油路或公路（比例不超過濱道路或是一些上下坡的20%），因此跑者所麵對的會是大自油路麵，且也具有一定跑步然中多變化的地形，像是草地、石階、陡坡、泥地的時候，甚至需要穿越溪水河流等水域，與跑在柏油路上的公路賽大不相同。……就是在最喜歡的那段高山山徑上盡情奔跑，也許就是老天爺聽到瞭我的心聲，很快地我就找到閤適的夥伴去完成內心深處的小夢想，之後便持續開拓登山越野路綫。

我喜歡越野跑，或者說是我喜歡在山林穿梭地奔跑著，享受著山風徐徐地吹拂，樹枝芒草刷過身體的刺痛感，還能聽見爆裂的心跳聲，比交響樂麯還要激昂的撲通撲通跳，而越野跑當然不單隻有越野跑步而已，也不是將高山山徑的跑步稱為越野跑，在越野跑的世界裏，可是有變化萬韆的運動形式。

前言/序言

自序：發現一起伏、一轉彎的山林新世界

當河濱的跑友開始往山上跑的時候，當Facebook 上的跑步照片都是山徑的時候，我知道越野跑的風潮正要開始熱血燃燒。在2013年的時候，爬山十餘年的我在一次機緣下結識瞭跑步十多年的小岡，他時常問我許多登山安全的問題，我則請教他如何精進跑步的方法，與其在網絡上交流不如直接相約去越野跑山，於是開啓瞭最初的越野跑活動，一方麵可以運動，一方麵可以交流許多觀念，同時也開拓瞭我另外一種視野。近年來我更多次偕同小岡赴大陸北方地區參加長距離越野跑賽事，觀察瞭兩岸選手的差異性，也學習吸收不少的觀念。

後來陸續邀約瞭許多運動領域的好朋友一起進入越野跑的世界，越野足跡踏遍颱灣各處，從一日越野南湖、雪山、嘉明湖、奇萊主北、能高越嶺古道、八通關日古道東段等路綫，每次的越野活動都翔實地記錄下來，自己也越跑越有興趣，更進一步研究越野跑的裝備以及技巧。而隨著運動人口大幅增加，賽事如雨後春筍，也帶動越野跑賽事的增加，越來越多人對於越野跑的世界感到好奇，但我也發現許多跑友在進入山林越野的時候，有時會因為觀念的差異或是裝備的不閤適，造成些微風險。

身為一個有十多年經驗的登山人，在進入越野跑的世界後，開拓瞭我不同於登山的視野，得以選擇用更快速的方法親近山林。

由於自己比大多數的跑友多瞭許多山野知識及安全觀念，更能迅速進入狀態，畢竟原始山林可不能跟河濱公園相比，每一個決策或是考量都會影響山野活動，尤其是從郊山越野中級到高山越野活動時，“完善的行程規劃”、“齊全的越野裝備”及“豐富的山野知識”是非常重要的，這也是我在越野跑瞭這幾年後，非常想推廣的一個觀念，而恰好在這樣的一個時機點，接觸到瞭“本是文創”的葉大哥及鬍姐，在他們積極的推動下，我纔有這個機會寫一本關於越野跑的書籍。

對於越野跑我想說的是，這是一個引人入勝又充滿刺激、挑戰的運動項目，我喜歡越野奔馳跑在高山棱在綫，穿梭林間溪榖，每一個起伏、每一個轉彎都是新的世界，也是無法預期的，唯有在你轉身而過纔知道下一個映入眼簾的景象。越野跑總是無可避免上坡地形，乳酸堆積造成雙腿緊綳，心跳加速而上氣不接下氣，放棄的念頭不時地從腦中閃過，當來到山頂看到遼闊的景色之後，先前的辛苦全部拋在腦後，享受自我超越後的快感，這就是越野跑

的迷人所在！

期待本書的齣版，可以幫助每個愛好跑步的人，不論是精英選手還是熱血跑友，可以循序漸進接觸越野跑的世界，讓大傢認識越野跑、開始越野跑！

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