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刘绍东，张彦秋 著

图书标签:

• 健美
• 健身
• 运动学
• 肌肉
• 力量训练
• 运动生理学
• 康复
• 训练原理
• 运动损伤
• 体格塑造

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500950158

版次：1

商品编码：12080692

包装：平装

开本：32开

出版时间：2016-12-01

用纸：胶版纸

页数：239

字数：200000

正文语种：中文

内容简介

　　《健美健身运动学》图文并茂，全面系统地论述了健美与健身的内在关联，从科普的角度详细介绍了健美健身运动的发展概况、学科理论、锻炼手段与训练法则，是一本系统学习健美健身知识的读本。
　　《健美健身运动学》一书，记载了作者对待健美理论的务实学风和心路历程。书中传递的梦想，是健美健身爱好者迷恋的期盼。我仅以此序对书的出版表示祝贺。

目录

第一章 健美运动概述
第一节 健美运动的起源
第二节 健美运动的发展
第三节 健美运动在我国的发展
第四节 现代健美运动与健身运动的区别及分类
第五节 健美运动的作用与特点

第二章 健美锻炼原则和计划
第一节 健美锻炼的基本原则
第二节 健美锻炼计划的制订
第三节 影响健美锻炼的负荷因素
第四节 健美锻炼的呼吸方式
第五节 健美锻炼的注意事项

第三章 人体解剖与生理学基础知识
第一节 人体的骨骼、关节、肌肉
第二节 肌肉的配布与协作
第三节 肌肉的生长

第四章 身体各部位健美练习方法
第一节 肩、胸、背部的练习方法
第二节 腹、臂、腿部的练习方法

第五章 体重控制与减肥
第一节 体重与肥胖
第二节 运动与减肥

第六章 健身锻炼中的伤病防治
第一节 常见的生理现象及处理-
第二节 常见运动损伤的预防
第三节 运动伤病的紧急处理

第七章 私人健身教练员
第一节 私人健身教练员的行为规范
第二节 私人健身教练员的工作程序

第八章 运动与营养物质
第一节 运动与三大营养物质
第二节 运动与维生素
第三节 运动与无机盐
第四节 运动与水
第五节 运动与食物纤维

第九章 运动员的合理膳食
第一节 健康膳食
第二节 运动员的膳食制订

第十章 营养补剂与健身
第一节 运动营养补剂
第二节 不同营养补剂的作用
第三节 中药制剂的强身健体功效
第四节 反对兴奋剂

第十一章 健美竞赛的赛前训练
第一节 赛前脱脂
第二节 音乐选择和自由造型

第十二章 健美运动员的选材
第一节 健美运动员选材的意义和依据
第二节 健美运动员选材的内容和方法

第十三章 健美课教学
第一节 健美课教学的特点、目的和教学要求
第二节 健美课教学组织形式和结构
第三节 健美课教材设置
第四节 考核内容与评分方法
第五节 教学比赛

第十四章 健美健身竞赛欣赏
第一节 健美竞赛项目
第二节 健美与健身的竞赛动作
第三节 竞赛计分方法
第四节 健美竞赛的程序
第五节 健美健身竞赛的评分依据
第六节 健美竞赛的组织
第七节 健美竞赛场地的布置

附录
后记

健美健身运动学：探索人体潜能的奥秘 引言 人类对身体的探索从未停止。从古至今，我们总在追寻更强健、更健康、更具活力的生命状态。在这漫长而激动人心的旅程中，我们逐渐认识到，肌肉的生长、力量的增长、身体形态的优化，并非仅仅依靠简单的重复性训练，而是背后蕴藏着一套精妙绝伦的科学原理。这套原理，便是我们今天即将深入探讨的主题——健美健身运动学。 本书并非旨在教授某种特定的训练秘籍，也不是罗列无数枯燥的训练动作。相反，它是一次对人体运动机制的深刻剖析，对健身训练背后科学逻辑的系统梳理，是对如何将这些科学原理转化为切实有效、可持续的训练实践的全面解读。我们将目光聚焦于“为什么”和“如何”，试图揭示身体在承受力量训练时所发生的生物化学变化、神经肌肉的适应性重塑，以及能量代谢的精妙调控。唯有理解了这些深层机制，我们才能真正掌握训练的主动权，摆脱盲目摸索的困境，踏上高效、科学的健美健身之路。 第一章：人体运动的基石——肌肉与骨骼的协同 任何形式的力量训练，其根本都在于调动和刺激人体的运动系统。而这个系统的核心，便是肌肉与骨骼的精密配合。在本章中，我们将首先揭开肌肉的面纱。 肌肉的结构与功能： 我们将从微观层面，认识肌肉的纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同运动中的作用。了解肌纤维的募集顺序，以及如何通过不同强度的训练来有效刺激不同类型的肌纤维。我们将深入探讨肌细胞的微观结构，如肌原纤维、肌小节、肌浆网等，理解它们如何协同工作，将神经信号转化为机械力量。同时，我们会阐述肌肉收缩的三个基本形式：向心收缩（肌肉缩短）、离心收缩（肌肉伸长）和等长收缩（肌肉长度不变），并分析它们在训练中的不同意义。 骨骼与关节的力学： 骨骼并非是被动的支撑结构，它们是我们身体的杠杆系统。我们将分析骨骼的力学特性，理解其如何承受和传递力量。关节作为连接骨骼的枢纽，其结构的稳定性、活动度以及关节面的匹配度，都直接影响着训练的效果和安全性。我们将探讨关节的运动学，理解其在不同动作中的运动范围，以及如何通过训练来增强关节的稳定性，预防运动损伤。 肌腱与韧带的支撑： 肌腱连接肌肉与骨骼，而韧带则连接骨骼与骨骼，它们是维持身体稳定和传递力量的关键。我们将了解肌腱和韧带的组织结构，以及它们如何适应训练的负荷。过度的训练或不当的训练方式，都可能导致肌腱和韧带的劳损甚至撕裂，因此，理解其生理极限和恢复机制至关重要。 骨骼肌的神经控制： 肌肉的运动离不开神经系统的指令。我们将深入了解运动单位的概念，即一个运动神经元及其支配的所有肌纤维。运动单位的募集大小和频率，是决定肌肉力量输出的关键因素。我们将探讨大脑皮层、脊髓以及周围神经系统在力量训练中的协同作用，理解大脑如何发出指令，如何通过本体感受器（如肌梭和腱器官）来调节肌肉的张力和收缩。 第二章：肌肉生长的科学——超量恢复与信号通路 肌肉生长（肌肥大）是健美健身最直观的目标之一。然而，肌肉的生长并非简单地“喂养”就能实现，它是一个复杂而精妙的生理过程，涉及细胞层面的信号传导和分子机制。 训练刺激与肌损伤： 力量训练的本质在于对肌肉施加“压力”，这种压力会引起肌纤维的微观损伤。但这种损伤并非坏事，它恰恰是触发肌肉生长的重要信号。我们将详细分析不同训练方式（如大重量、高次数、离心训练）对肌纤维造成的损伤差异，以及如何通过合理的训练负荷来最大化“有效损伤”。 超量恢复理论： 肌肉在受到训练刺激后，其恢复和适应过程会使其变得比训练前更强大。这就是“超量恢复”理论。我们将详细阐述超量恢复的原理，包括训练后的恢复期、营养补充以及睡眠的重要性。理解超量恢复的周期性，才能科学地安排训练计划，避免过度训练。 蛋白质合成与分解的动态平衡： 肌肉的生长，本质上是蛋白质合成速率大于蛋白质分解速率的结果。我们将深入探讨肌蛋白合成的关键通路，如mTOR通路，以及氨基酸、胰岛素等营养物质如何激活这些通路。同时，我们也会分析分解代谢的机制，如泛素-蛋白酶体系统（UPS）和自噬，理解它们在肌肉分解中的作用。 激素的调节作用： 睾酮、生长激素、胰岛素样生长因子（IGF-1）等激素在肌肉生长中扮演着至关重要的角色。我们将解析这些激素的作用机制，以及它们如何通过促进蛋白质合成、抑制蛋白质分解来加速肌肉的生长。同时，我们也会探讨训练如何影响这些激素的分泌，以及它们与训练强度的关系。 卫星细胞的激活与增殖： 卫星细胞是肌肉干细胞，它们在肌损伤后会被激活，增殖并分化成新的肌纤维或融合到已有的肌纤维中，从而实现肌肉的体积增长和力量提升。我们将详细讲解卫星细胞的激活机制，以及它们在肌肉修复和生长中的重要作用。 第三章：力量增长的奥秘——神经适应与力学效率 除了肌肉体积的增长，力量的提升同样是健美健身的核心目标。而力量的增长，并非仅仅依赖于肌肉的增大，神经系统的适应性变化起着决定性作用。 神经肌肉协调性： 力量的输出，是神经系统精确调控众多运动单位协同工作的结果。我们将探讨神经肌肉协调性的概念，以及如何通过训练来提高运动单位的募集率、同步性以及放电频率。这将解释为什么在训练初期，即使肌肉体积没有明显增大，力量却能快速提升。 本体感受器的反馈与调节： 肌梭和腱器官等本体感受器，能够实时监测肌肉的张力和长度，并将信息反馈给中枢神经系统，从而调节肌肉的收缩和舒张。我们将分析这些感受器在力量训练中的作用，以及如何通过训练来优化它们的反馈机制，提高运动的精准性和力量输出的效率。 运动模式的优化： 力量训练不仅仅是孤立地训练某一块肌肉，更是训练全身的协调运动模式。我们将分析不同复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）的力学原理，理解身体在这些动作中如何通过协同发力来产生最大的力量输出。学习和掌握正确的运动模式，是提升力量和预防伤病的关键。 肌腱和结缔组织的强化： 强壮的肌肉需要稳固的支撑。在本章中，我们将强调肌腱、韧带和筋膜等结缔组织的训练价值。这些组织在承受高负荷时会发生适应性变化，变得更强韧，从而为肌肉的爆发性力量输出提供更好的平台，并有效降低关节损伤的风险。 神经递质与情绪状态： 神经递质如多巴胺、肾上腺素等，与运动表现和情绪状态密切相关。我们将简要探讨这些化学物质在训练中的作用，以及如何通过训练来改善神经递质的平衡，提升运动的积极性和持久性。 第四章：能量代谢与营养支持——训练的燃料与修复 没有任何运动可以脱离能量的支持，而健美健身更是对能量代谢和营养供给有着特殊的要求。 ATP的生成与利用： 我们将回顾人体主要的能量代谢途径，包括磷酸肌酸系统、糖酵解和有氧氧化。理解不同能量系统在不同训练强度下的激活和贡献，有助于我们选择合适的训练方式和休息时间。 碳水化合物的角色： 碳水化合物是肌肉训练的主要能量来源。我们将探讨不同类型的碳水化合物（简单碳水化合物和复合碳水化合物）的消化吸收速率及其对运动表现的影响。同时，我们也会关注训练前后碳水化合物的补充时机和策略。 蛋白质的合成与修复： 蛋白质是构建和修复肌肉组织的基石。我们将深入解析蛋白质的氨基酸组成，以及它们在肌肉蛋白质合成中的关键作用。我们将探讨训练后蛋白质补充的重要性，以及不同蛋白质来源（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的特点。 脂肪的角色与脂肪的利用： 脂肪作为长时运动的能量来源，在健美健身中同样不可忽视。我们将分析脂肪代谢的过程，以及如何通过训练来提高脂肪的氧化效率。同时，我们也会探讨身体脂肪率对健美外形的影响，以及如何通过合理的饮食和训练来管理体脂。 维生素、矿物质与微量元素： 即使不是宏量营养素，维生素、矿物质和微量元素在能量代谢、蛋白质合成、肌肉收缩以及抗氧化等方面也起着不可或缺的作用。我们将列举一些在健美健身中尤为重要的营养素，如维生素D、钙、镁、锌、铁等，并说明它们的功能。 水合作用与电解质平衡： 充足的水分和电解质平衡是维持身体正常生理功能和运动表现的基础。我们将强调饮水的重要性，以及在大量出汗时如何通过补充电解质来维持体液平衡。 第五章：训练周期化与个性化——科学训练的进阶 理解了理论基础，我们便能着手构建有效的训练体系。周期化训练和个性化原则，是实现长期进步的关键。 训练负荷的变量： 我们将详细分析训练负荷的几个关键变量：训练量（组数 x 次数 x 重量）、训练强度（重量占最大重复次数的百分比）、训练频率（每周训练相同肌群的次数）和训练密度（组间休息时间）。 周期化训练的基本原理： 周期化训练是将训练计划划分为不同的阶段，每个阶段有特定的训练目标和重点。我们将介绍宏观周期（年）、中观周期（月）和微观周期（周）的概念，以及如何根据这些周期来调整训练负荷和训练内容，避免平台期，促进持续进步。 针对性训练计划的设计： 不同的训练目标（如增肌、增力、减脂、提高耐力）需要不同的训练方法。我们将提供设计训练计划的基本框架，并分析如何根据个人的训练经验、身体素质和恢复能力来制定个性化的训练方案。 训练中的休息与恢复： 训练固然重要，但恢复同样是肌肉生长和力量提升不可或缺的一部分。我们将深入探讨主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）和被动恢复（如睡眠、营养补充）的重要性，以及如何识别和处理过度训练的迹象。 运动表现的监测与评估： 如何客观地评估训练效果？我们将介绍一些常用的评估方法，如记录训练日志、定期进行力量测试、体成分分析等，并解释如何利用这些数据来调整训练计划。 结论 健美健身运动学是一门博大精深的科学，它揭示了人体在力量训练中所经历的无数精妙变化。本书的目的，并非要你成为一名运动生理学家，而是希望通过对这些科学原理的深入理解，让你能够更明智、更有效地进行训练，避免弯路，最大化你的训练效果，最终实现你对身体的理想追求。 这趟探索人体潜能的旅程，才刚刚开始。愿你带着这份科学的认知，踏上更强大、更健康的未来。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是本“健美健身运动学”的终极圣经！我拿起它的时候，内心充满了对力量和健康的渴望，结果这本书完全没有让我失望。它不仅仅是一堆枯燥的公式和理论堆砌，更像是一位经验丰富的老教练在你耳边细语，告诉你如何真正理解身体的运作机制。比如，书中对肌肉纤维类型、力量训练的周期化安排，以及营养摄入与恢复的黄金比例的阐述，简直是深入骨髓。我过去总是盲目地进行“自杀式”训练，效果甚微，但读了这本书后，我明白了什么是科学训练。特别是它关于离心收缩和向心收缩在肌肥大中的不同作用的分析，让我对引体向上和深蹲的理解上升到了一个新的高度。这本书的排版设计也极其人性化，图文并茂，即便是初学者也能迅速抓住重点，毫不费力地将理论转化为实践。如果你真的想把健美健身提升到一个专业水平，而不是仅仅停留在“举铁”的层面，那么这本书绝对是你书架上不可或缺的镇山之宝。它教会你的不是如何举起多重的重量，而是如何让你的每一次举重都产生最大的效能，这才是真正的智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实在太厚重了，我得承认，我花了将近一个月的时间才勉强读完第一遍，但每一次翻阅都像是在淘金。它不是那种“一周速成”的小册子，它是一套严谨的知识体系构建工程。最让我震撼的是其中关于运动损伤预防和康复的那一部分。现在的健身圈子里，大家都在追求“极限”，却常常忽视了身体发出的微小警报。这本书详细列举了近百种常见的健身损伤类型，从肩袖肌群的拉伤到腰椎间盘的压力点分析，配以极其清晰的图解和恢复时间表。我过去对拉伸的理解非常肤浅，总觉得随便拉两下就行了，但书中对静态拉伸、动态拉伸以及PNF拉伸的适用场景和精确时长的讲解，让我意识到自己过去对身体的“粗暴”对待。这不仅仅是一本教你变壮的书，更是一本教你如何“长久地”享受健身这项运动的书。它让我从一个追求短期爆发的“莽夫”，逐渐转变为一个注重长期健康投资的“规划师”。这本书，值得我反复咀嚼和研读。

评分☆☆☆☆☆

对于一个有一定训练基础的爱好者来说，市面上大部分书籍都显得过于基础，或者过于偏激。这本书的出现，简直是填补了中间那片广阔的空白。它不是简单地告诉你做多少组、多少次，而是深入探讨了动作力线、关节活动度（ROM）与肌肉激活效率之间的复杂关系。比如，书中对卧推时肩关节中立位的保持，不仅从解剖学角度进行了论证，还结合了不同胸肌纤维的募集顺序进行了对比分析。这让我对“找到胸部发力感”有了全新的认识——原来那不是玄学，而是精确的生物力学控制。我试着按照书中建议调整了我的肩外旋角度和握距，仅仅是微小的改变，但训练刺激的深度立刻翻倍了。这本书的深度和广度，足以让健美运动员、体能教练，乃至运动康复师受益匪浅。它成功地将严谨的学术研究成果，转化成了具有极强可操作性的训练指导，这种平衡把握得恰到好处，令人叹服。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的“重量”不仅仅体现在纸张的厚度上，更体现在其内容的密度上。它就像一个全景地图，将整个健美健身领域的所有关键要素都囊括其中，而且每一个部分都有着惊人的细节。我尤其喜欢其中关于营养代谢和激素反应的那几个章节。很多书只是泛泛而谈蛋白质的重要性，但这本却深入到支链氨基酸（BCAA）在抗分解代谢中的具体作用机制，以及皮质醇水平对恢复的负面影响。它甚至还探讨了不同时间点（比如训练前后）摄入碳水化合物对糖原再合成效率的影响差异。读完后，我感觉自己对食物和训练的关系有了“透视眼”，不再是被动地遵循食谱，而是可以根据身体的即时反馈进行主动的营养策略调整。这本书提供的知识框架是如此坚实和全面，以至于现在我再看任何零散的健身文章或视频时，都能轻易地将其置入这本书所构建的知识体系中，从而辨别其真伪和价值。这是真正的知识的基石。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我刚开始接触这类专业书籍时，内心是抗拒的，总觉得会是一本读起来昏昏欲睡的教科书。然而，这本《健美健身运动学》却以一种近乎文学的细腻笔触，将那些复杂的生物力学概念变得生动有趣。作者似乎深谙读者的心理，他没有上来就抛出一大堆晦涩难懂的术语，而是从运动生理学的宏观视角切入，逐步引导我们深入到细胞层面的变化。我尤其欣赏它对“超量恢复”这个核心概念的阐述，书中用了一个非常形象的比喻——就像给花园浇水，浇得不够植物会枯萎，浇得太多会涝死，而恰到好处的刺激才是成长的关键。这种接地气的叙述方式，让那些原本高冷的科学知识，一下子变得可以触摸、可以感知。读完关于心血管适应性的章节后，我甚至对自己的有氧耐力训练计划进行了彻底的重构，感觉呼吸效率都提高了。这本书的价值就在于，它不仅告诉你“做什么”，更深层次地告诉你“为什么这么做”，这种知其然并知其所以然的满足感，是其他任何训练指南都无法比拟的。