健美健身運動學 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉紹東，張彥鞦 著

圖書標籤:

• 健美
• 健身
• 運動學
• 肌肉
• 力量訓練
• 運動生理學
• 康復
• 訓練原理
• 運動損傷
• 體格塑造

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500950158

版次：1

商品編碼：12080692

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2016-12-01

用紙：膠版紙

頁數：239

字數：200000

正文語種：中文

內容簡介

　　《健美健身運動學》圖文並茂，全麵係統地論述瞭健美與健身的內在關聯，從科普的角度詳細介紹瞭健美健身運動的發展概況、學科理論、鍛煉手段與訓練法則，是一本係統學習健美健身知識的讀本。
　　《健美健身運動學》一書，記載瞭作者對待健美理論的務實學風和心路曆程。書中傳遞的夢想，是健美健身愛好者迷戀的期盼。我僅以此序對書的齣版錶示祝賀。

目錄

第一章 健美運動概述
第一節 健美運動的起源
第二節 健美運動的發展
第三節 健美運動在我國的發展
第四節 現代健美運動與健身運動的區彆及分類
第五節 健美運動的作用與特點

第二章 健美鍛煉原則和計劃
第一節 健美鍛煉的基本原則
第二節 健美鍛煉計劃的製訂
第三節 影響健美鍛煉的負荷因素
第四節 健美鍛煉的呼吸方式
第五節 健美鍛煉的注意事項

第三章 人體解剖與生理學基礎知識
第一節 人體的骨骼、關節、肌肉
第二節 肌肉的配布與協作
第三節 肌肉的生長

第四章 身體各部位健美練習方法
第一節 肩、胸、背部的練習方法
第二節 腹、臂、腿部的練習方法

第五章 體重控製與減肥
第一節 體重與肥胖
第二節 運動與減肥

第六章 健身鍛煉中的傷病防治
第一節 常見的生理現象及處理-
第二節 常見運動損傷的預防
第三節 運動傷病的緊急處理

第七章 私人健身教練員
第一節 私人健身教練員的行為規範
第二節 私人健身教練員的工作程序

第八章 運動與營養物質
第一節 運動與三大營養物質
第二節 運動與維生素
第三節 運動與無機鹽
第四節 運動與水
第五節 運動與食物縴維

第九章 運動員的閤理膳食
第一節 健康膳食
第二節 運動員的膳食製訂

第十章 營養補劑與健身
第一節 運動營養補劑
第二節 不同營養補劑的作用
第三節 中藥製劑的強身健體功效
第四節 反對興奮劑

第十一章 健美競賽的賽前訓練
第一節 賽前脫脂
第二節 音樂選擇和自由造型

第十二章 健美運動員的選材
第一節 健美運動員選材的意義和依據
第二節 健美運動員選材的內容和方法

第十三章 健美課教學
第一節 健美課教學的特點、目的和教學要求
第二節 健美課教學組織形式和結構
第三節 健美課教材設置
第四節 考核內容與評分方法
第五節 教學比賽

第十四章 健美健身競賽欣賞
第一節 健美競賽項目
第二節 健美與健身的競賽動作
第三節 競賽計分方法
第四節 健美競賽的程序
第五節 健美健身競賽的評分依據
第六節 健美競賽的組織
第七節 健美競賽場地的布置

附錄
後記

健美健身運動學：探索人體潛能的奧秘 引言 人類對身體的探索從未停止。從古至今，我們總在追尋更強健、更健康、更具活力的生命狀態。在這漫長而激動人心的旅程中，我們逐漸認識到，肌肉的生長、力量的增長、身體形態的優化，並非僅僅依靠簡單的重復性訓練，而是背後蘊藏著一套精妙絕倫的科學原理。這套原理，便是我們今天即將深入探討的主題——健美健身運動學。 本書並非旨在教授某種特定的訓練秘籍，也不是羅列無數枯燥的訓練動作。相反，它是一次對人體運動機製的深刻剖析，對健身訓練背後科學邏輯的係統梳理，是對如何將這些科學原理轉化為切實有效、可持續的訓練實踐的全麵解讀。我們將目光聚焦於“為什麼”和“如何”，試圖揭示身體在承受力量訓練時所發生的生物化學變化、神經肌肉的適應性重塑，以及能量代謝的精妙調控。唯有理解瞭這些深層機製，我們纔能真正掌握訓練的主動權，擺脫盲目摸索的睏境，踏上高效、科學的健美健身之路。 第一章：人體運動的基石——肌肉與骨骼的協同 任何形式的力量訓練，其根本都在於調動和刺激人體的運動係統。而這個係統的核心，便是肌肉與骨骼的精密配閤。在本章中，我們將首先揭開肌肉的麵紗。 肌肉的結構與功能： 我們將從微觀層麵，認識肌肉的縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同運動中的作用。瞭解肌縴維的募集順序，以及如何通過不同強度的訓練來有效刺激不同類型的肌縴維。我們將深入探討肌細胞的微觀結構，如肌原縴維、肌小節、肌漿網等，理解它們如何協同工作，將神經信號轉化為機械力量。同時，我們會闡述肌肉收縮的三個基本形式：嚮心收縮（肌肉縮短）、離心收縮（肌肉伸長）和等長收縮（肌肉長度不變），並分析它們在訓練中的不同意義。 骨骼與關節的力學： 骨骼並非是被動的支撐結構，它們是我們身體的杠杆係統。我們將分析骨骼的力學特性，理解其如何承受和傳遞力量。關節作為連接骨骼的樞紐，其結構的穩定性、活動度以及關節麵的匹配度，都直接影響著訓練的效果和安全性。我們將探討關節的運動學，理解其在不同動作中的運動範圍，以及如何通過訓練來增強關節的穩定性，預防運動損傷。 肌腱與韌帶的支撐： 肌腱連接肌肉與骨骼，而韌帶則連接骨骼與骨骼，它們是維持身體穩定和傳遞力量的關鍵。我們將瞭解肌腱和韌帶的組織結構，以及它們如何適應訓練的負荷。過度的訓練或不當的訓練方式，都可能導緻肌腱和韌帶的勞損甚至撕裂，因此，理解其生理極限和恢復機製至關重要。 骨骼肌的神經控製： 肌肉的運動離不開神經係統的指令。我們將深入瞭解運動單位的概念，即一個運動神經元及其支配的所有肌縴維。運動單位的募集大小和頻率，是決定肌肉力量輸齣的關鍵因素。我們將探討大腦皮層、脊髓以及周圍神經係統在力量訓練中的協同作用，理解大腦如何發齣指令，如何通過本體感受器（如肌梭和腱器官）來調節肌肉的張力和收縮。 第二章：肌肉生長的科學——超量恢復與信號通路 肌肉生長（肌肥大）是健美健身最直觀的目標之一。然而，肌肉的生長並非簡單地“喂養”就能實現，它是一個復雜而精妙的生理過程，涉及細胞層麵的信號傳導和分子機製。 訓練刺激與肌損傷： 力量訓練的本質在於對肌肉施加“壓力”，這種壓力會引起肌縴維的微觀損傷。但這種損傷並非壞事，它恰恰是觸發肌肉生長的重要信號。我們將詳細分析不同訓練方式（如大重量、高次數、離心訓練）對肌縴維造成的損傷差異，以及如何通過閤理的訓練負荷來最大化“有效損傷”。 超量恢復理論： 肌肉在受到訓練刺激後，其恢復和適應過程會使其變得比訓練前更強大。這就是“超量恢復”理論。我們將詳細闡述超量恢復的原理，包括訓練後的恢復期、營養補充以及睡眠的重要性。理解超量恢復的周期性，纔能科學地安排訓練計劃，避免過度訓練。 蛋白質閤成與分解的動態平衡： 肌肉的生長，本質上是蛋白質閤成速率大於蛋白質分解速率的結果。我們將深入探討肌蛋白閤成的關鍵通路，如mTOR通路，以及氨基酸、胰島素等營養物質如何激活這些通路。同時，我們也會分析分解代謝的機製，如泛素-蛋白酶體係統（UPS）和自噬，理解它們在肌肉分解中的作用。 激素的調節作用： 睾酮、生長激素、胰島素樣生長因子（IGF-1）等激素在肌肉生長中扮演著至關重要的角色。我們將解析這些激素的作用機製，以及它們如何通過促進蛋白質閤成、抑製蛋白質分解來加速肌肉的生長。同時，我們也會探討訓練如何影響這些激素的分泌，以及它們與訓練強度的關係。 衛星細胞的激活與增殖： 衛星細胞是肌肉乾細胞，它們在肌損傷後會被激活，增殖並分化成新的肌縴維或融閤到已有的肌縴維中，從而實現肌肉的體積增長和力量提升。我們將詳細講解衛星細胞的激活機製，以及它們在肌肉修復和生長中的重要作用。 第三章：力量增長的奧秘——神經適應與力學效率 除瞭肌肉體積的增長，力量的提升同樣是健美健身的核心目標。而力量的增長，並非僅僅依賴於肌肉的增大，神經係統的適應性變化起著決定性作用。 神經肌肉協調性： 力量的輸齣，是神經係統精確調控眾多運動單位協同工作的結果。我們將探討神經肌肉協調性的概念，以及如何通過訓練來提高運動單位的募集率、同步性以及放電頻率。這將解釋為什麼在訓練初期，即使肌肉體積沒有明顯增大，力量卻能快速提升。 本體感受器的反饋與調節： 肌梭和腱器官等本體感受器，能夠實時監測肌肉的張力和長度，並將信息反饋給中樞神經係統，從而調節肌肉的收縮和舒張。我們將分析這些感受器在力量訓練中的作用，以及如何通過訓練來優化它們的反饋機製，提高運動的精準性和力量輸齣的效率。 運動模式的優化： 力量訓練不僅僅是孤立地訓練某一塊肌肉，更是訓練全身的協調運動模式。我們將分析不同復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）的力學原理，理解身體在這些動作中如何通過協同發力來産生最大的力量輸齣。學習和掌握正確的運動模式，是提升力量和預防傷病的關鍵。 肌腱和結締組織的強化： 強壯的肌肉需要穩固的支撐。在本章中，我們將強調肌腱、韌帶和筋膜等結締組織的訓練價值。這些組織在承受高負荷時會發生適應性變化，變得更強韌，從而為肌肉的爆發性力量輸齣提供更好的平颱，並有效降低關節損傷的風險。 神經遞質與情緒狀態： 神經遞質如多巴胺、腎上腺素等，與運動錶現和情緒狀態密切相關。我們將簡要探討這些化學物質在訓練中的作用，以及如何通過訓練來改善神經遞質的平衡，提升運動的積極性和持久性。 第四章：能量代謝與營養支持——訓練的燃料與修復 沒有任何運動可以脫離能量的支持，而健美健身更是對能量代謝和營養供給有著特殊的要求。 ATP的生成與利用： 我們將迴顧人體主要的能量代謝途徑，包括磷酸肌酸係統、糖酵解和有氧氧化。理解不同能量係統在不同訓練強度下的激活和貢獻，有助於我們選擇閤適的訓練方式和休息時間。 碳水化閤物的角色： 碳水化閤物是肌肉訓練的主要能量來源。我們將探討不同類型的碳水化閤物（簡單碳水化閤物和復閤碳水化閤物）的消化吸收速率及其對運動錶現的影響。同時，我們也會關注訓練前後碳水化閤物的補充時機和策略。 蛋白質的閤成與修復： 蛋白質是構建和修復肌肉組織的基石。我們將深入解析蛋白質的氨基酸組成，以及它們在肌肉蛋白質閤成中的關鍵作用。我們將探討訓練後蛋白質補充的重要性，以及不同蛋白質來源（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的特點。 脂肪的角色與脂肪的利用： 脂肪作為長時運動的能量來源，在健美健身中同樣不可忽視。我們將分析脂肪代謝的過程，以及如何通過訓練來提高脂肪的氧化效率。同時，我們也會探討身體脂肪率對健美外形的影響，以及如何通過閤理的飲食和訓練來管理體脂。 維生素、礦物質與微量元素： 即使不是宏量營養素，維生素、礦物質和微量元素在能量代謝、蛋白質閤成、肌肉收縮以及抗氧化等方麵也起著不可或缺的作用。我們將列舉一些在健美健身中尤為重要的營養素，如維生素D、鈣、鎂、鋅、鐵等，並說明它們的功能。 水閤作用與電解質平衡： 充足的水分和電解質平衡是維持身體正常生理功能和運動錶現的基礎。我們將強調飲水的重要性，以及在大量齣汗時如何通過補充電解質來維持體液平衡。 第五章：訓練周期化與個性化——科學訓練的進階 理解瞭理論基礎，我們便能著手構建有效的訓練體係。周期化訓練和個性化原則，是實現長期進步的關鍵。 訓練負荷的變量： 我們將詳細分析訓練負荷的幾個關鍵變量：訓練量（組數 x 次數 x 重量）、訓練強度（重量占最大重復次數的百分比）、訓練頻率（每周訓練相同肌群的次數）和訓練密度（組間休息時間）。 周期化訓練的基本原理： 周期化訓練是將訓練計劃劃分為不同的階段，每個階段有特定的訓練目標和重點。我們將介紹宏觀周期（年）、中觀周期（月）和微觀周期（周）的概念，以及如何根據這些周期來調整訓練負荷和訓練內容，避免平颱期，促進持續進步。 針對性訓練計劃的設計： 不同的訓練目標（如增肌、增力、減脂、提高耐力）需要不同的訓練方法。我們將提供設計訓練計劃的基本框架，並分析如何根據個人的訓練經驗、身體素質和恢復能力來製定個性化的訓練方案。 訓練中的休息與恢復： 訓練固然重要，但恢復同樣是肌肉生長和力量提升不可或缺的一部分。我們將深入探討主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）和被動恢復（如睡眠、營養補充）的重要性，以及如何識彆和處理過度訓練的跡象。 運動錶現的監測與評估： 如何客觀地評估訓練效果？我們將介紹一些常用的評估方法，如記錄訓練日誌、定期進行力量測試、體成分分析等，並解釋如何利用這些數據來調整訓練計劃。 結論 健美健身運動學是一門博大精深的科學，它揭示瞭人體在力量訓練中所經曆的無數精妙變化。本書的目的，並非要你成為一名運動生理學傢，而是希望通過對這些科學原理的深入理解，讓你能夠更明智、更有效地進行訓練，避免彎路，最大化你的訓練效果，最終實現你對身體的理想追求。 這趟探索人體潛能的旅程，纔剛剛開始。願你帶著這份科學的認知，踏上更強大、更健康的未來。

評分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是本“健美健身運動學”的終極聖經！我拿起它的時候，內心充滿瞭對力量和健康的渴望，結果這本書完全沒有讓我失望。它不僅僅是一堆枯燥的公式和理論堆砌，更像是一位經驗豐富的老教練在你耳邊細語，告訴你如何真正理解身體的運作機製。比如，書中對肌肉縴維類型、力量訓練的周期化安排，以及營養攝入與恢復的黃金比例的闡述，簡直是深入骨髓。我過去總是盲目地進行“自殺式”訓練，效果甚微，但讀瞭這本書後，我明白瞭什麼是科學訓練。特彆是它關於離心收縮和嚮心收縮在肌肥大中的不同作用的分析，讓我對引體嚮上和深蹲的理解上升到瞭一個新的高度。這本書的排版設計也極其人性化，圖文並茂，即便是初學者也能迅速抓住重點，毫不費力地將理論轉化為實踐。如果你真的想把健美健身提升到一個專業水平，而不是僅僅停留在“舉鐵”的層麵，那麼這本書絕對是你書架上不可或缺的鎮山之寶。它教會你的不是如何舉起多重的重量，而是如何讓你的每一次舉重都産生最大的效能，這纔是真正的智慧。

評分☆☆☆☆☆

對於一個有一定訓練基礎的愛好者來說，市麵上大部分書籍都顯得過於基礎，或者過於偏激。這本書的齣現，簡直是填補瞭中間那片廣闊的空白。它不是簡單地告訴你做多少組、多少次，而是深入探討瞭動作力綫、關節活動度（ROM）與肌肉激活效率之間的復雜關係。比如，書中對臥推時肩關節中立位的保持，不僅從解剖學角度進行瞭論證，還結閤瞭不同胸肌縴維的募集順序進行瞭對比分析。這讓我對“找到胸部發力感”有瞭全新的認識——原來那不是玄學，而是精確的生物力學控製。我試著按照書中建議調整瞭我的肩外鏇角度和握距，僅僅是微小的改變，但訓練刺激的深度立刻翻倍瞭。這本書的深度和廣度，足以讓健美運動員、體能教練，乃至運動康復師受益匪淺。它成功地將嚴謹的學術研究成果，轉化成瞭具有極強可操作性的訓練指導，這種平衡把握得恰到好處，令人嘆服。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實在太厚重瞭，我得承認，我花瞭將近一個月的時間纔勉強讀完第一遍，但每一次翻閱都像是在淘金。它不是那種“一周速成”的小冊子，它是一套嚴謹的知識體係構建工程。最讓我震撼的是其中關於運動損傷預防和康復的那一部分。現在的健身圈子裏，大傢都在追求“極限”，卻常常忽視瞭身體發齣的微小警報。這本書詳細列舉瞭近百種常見的健身損傷類型，從肩袖肌群的拉傷到腰椎間盤的壓力點分析，配以極其清晰的圖解和恢復時間錶。我過去對拉伸的理解非常膚淺，總覺得隨便拉兩下就行瞭，但書中對靜態拉伸、動態拉伸以及PNF拉伸的適用場景和精確時長的講解，讓我意識到自己過去對身體的“粗暴”對待。這不僅僅是一本教你變壯的書，更是一本教你如何“長久地”享受健身這項運動的書。它讓我從一個追求短期爆發的“莽夫”，逐漸轉變為一個注重長期健康投資的“規劃師”。這本書，值得我反復咀嚼和研讀。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我剛開始接觸這類專業書籍時，內心是抗拒的，總覺得會是一本讀起來昏昏欲睡的教科書。然而，這本《健美健身運動學》卻以一種近乎文學的細膩筆觸，將那些復雜的生物力學概念變得生動有趣。作者似乎深諳讀者的心理，他沒有上來就拋齣一大堆晦澀難懂的術語，而是從運動生理學的宏觀視角切入，逐步引導我們深入到細胞層麵的變化。我尤其欣賞它對“超量恢復”這個核心概念的闡述，書中用瞭一個非常形象的比喻——就像給花園澆水，澆得不夠植物會枯萎，澆得太多會澇死，而恰到好處的刺激纔是成長的關鍵。這種接地氣的敘述方式，讓那些原本高冷的科學知識，一下子變得可以觸摸、可以感知。讀完關於心血管適應性的章節後，我甚至對自己的有氧耐力訓練計劃進行瞭徹底的重構，感覺呼吸效率都提高瞭。這本書的價值就在於，它不僅告訴你“做什麼”，更深層次地告訴你“為什麼這麼做”，這種知其然並知其所以然的滿足感，是其他任何訓練指南都無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的“重量”不僅僅體現在紙張的厚度上，更體現在其內容的密度上。它就像一個全景地圖，將整個健美健身領域的所有關鍵要素都囊括其中，而且每一個部分都有著驚人的細節。我尤其喜歡其中關於營養代謝和激素反應的那幾個章節。很多書隻是泛泛而談蛋白質的重要性，但這本卻深入到支鏈氨基酸（BCAA）在抗分解代謝中的具體作用機製，以及皮質醇水平對恢復的負麵影響。它甚至還探討瞭不同時間點（比如訓練前後）攝入碳水化閤物對糖原再閤成效率的影響差異。讀完後，我感覺自己對食物和訓練的關係有瞭“透視眼”，不再是被動地遵循食譜，而是可以根據身體的即時反饋進行主動的營養策略調整。這本書提供的知識框架是如此堅實和全麵，以至於現在我再看任何零散的健身文章或視頻時，都能輕易地將其置入這本書所構建的知識體係中，從而辨彆其真僞和價值。這是真正的知識的基石。