马拉松人人都可以（全新修订版） [Marathon legend] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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丁祖昱，曾朝恭，杨杰，顾怡雯 著

图书标签:

• 马拉松
• 跑步
• 健身
• 运动
• 健康
• 耐力
• 训练
• 技巧
• 跑步计划
• 大众跑者

出版社： 上海人民出版社

ISBN：9787208148802

版次：1

商品编码：12262265

包装：平装

外文名称：Marathon legend

开本：16开

出版时间：2017-12-01

用纸：胶版纸

页数：247

字数：222000

正文语种：中文

内容简介

　　每个人都能跑步，马拉松不是极限运动，要相信自己的能力和潜力。人的身体很奇妙，不断开发体能和机能就是自我提升的过程。
　　其实跑步本身不会带来运动损伤，但对于马拉松应怀有敬畏之心。一定要在科学化，系统化的训练下，才开始踏上马拉松的赛道。
　　如何跑一场完美的马拉松？能够进行系统化的训练，赛前充分准备，赛中享受奔跑的快乐，赛后迅速恢复到位，那就一定是一场完美的马拉松。
　　伤病是运动的敌人，对运动损伤的预防应重于治疗。跑步损伤如何产生，跑后如何安排堋练，遵循《马拉松人人都可以（全新修订版）》介绍的科学康复方法，你的马拉松之路会走得更长。
　　《马拉松人人都可以（全新修订版）》作者总结了自己的跑马经验，结合全面的跑步知识和丰富的跑马资讯，帮助人们参与到跑步这项运动中来。

作者简介

　　丁祖昱，1973年生，经济学博士，现任易居企业集团CEO，克而瑞信息集团董事长。
　　2014年为了身体健康喜欢上跑步，井在短短两年时间里全程马拉松打破三小时。为了带动大家跑起来，在企业内部成立跑团、赞助马拉松比赛，推动地产圈跑步文化的发展。
　　
　　曾朝恭，上海大学副教授，上海大学田径队主教练，上海市大学生田径队教练，长江商学院戈壁挑战赛总教练，z计划创始人。
　　
　　杨杰，上海体育学院运动人体科学硕士，国家认证康复治疗师，国家认证运动营养师，美国NSCA认证cscs，美国心脏协会(AHA)认证，FMS高级认证。
　　
　　顾怡雯，资深跑者兼跑步教练，12年专业队中长跑训练经历，全程马拉松PB257。PoseMethod认证教练，易居（中国）全国跑团教练。

内页插图

精彩书评

　　★马拉松是一项有魅力的运动。它包含了一切——戏剧成分，竞争，友情，英雄主义。不是每个跑者成为奥运冠军的梦想都可以成真，但是每一个人都可以梦想去完成一次马拉松比赛。
　　——Fred Lebow 纽约马拉松创始人
　　
　　★其实，我们跑马拉松跑得和其他人有所不同。如果你渴望赢得什么，去参加100米比赛吧：如果你想去经历些什幺，跑马拉松吧。
　　——Emil Zatopek 奥运会马拉松冠军

目录

序
第1章 人人都可以跑马拉松
跑马拉松的那些人
九大跑步益处

第2章 马拉松的科学化训练
跑前检查
跑前装备
马拉松基本训练方法
其他辅助训练
训练计划
跑步饮食

第3章 如何跑一场完美的马拉松
备赛期
赛前一周
赛前一天
比赛当天
赛后恢复期
跑马安全及赛道急救常识

第4章 马拉松赛后的损伤康复与身体恢复
人人都能跑步，人人都会受伤
十大常见跑步损伤的预防和处理
马拉松赛后的身体恢复

第5章 马拉松的百科全录
专业术语指南
马拉松全球纪录大起底
全球及国内特色马拉松
跑步APP／跑团公众号
2018年全球部分马拉松赛事表
索引
附求：“马拉松人人都可以”问卷调查表

《跑出你的生命线：从零到终点的马拉松进阶之路》（全新修订版） 简介 你是否曾被马拉松赛场上那股澎湃的热情所感染，渴望亲身感受冲过终点线的荣耀？你是否曾望着那些奔跑的身影，在心中悄声问：“我，也能做到吗？” 现在，答案是肯定的。 《跑出你的生命线：从零到终点的马拉松进阶之路》（全新修订版）不是一本关于“马拉松传奇”的传记，它是一份为你量身定制的详实指南，旨在解锁你内在的潜能，让你自信地踏上马拉松的征途，并享受其中的每一个步伐。这本书将以一种接地气、易于理解的方式，为你拆解马拉松这项运动的每一个环节，从你下定决心开始，到最终完成那令人激动的42.195公里。 这本书适合谁？ 渴望挑战自我的新手跑者： 你可能从未跑过长距离，对马拉松的训练感到迷茫，担心受伤，不知从何下手。这本书将为你提供一个清晰、循序渐进的训练框架，让你从零基础开始，稳步提升。 寻求突破的进阶跑者： 你可能已经完成过几次半程马拉松，但总感觉无法再进一步，想要挑战全程，提升成绩，或者克服瓶颈。这本书将为你提供更高级的训练理念和策略，帮助你解锁新的潜能。 对马拉松运动充满好奇的任何人： 即使你目前没有跑步的习惯，但对这项运动的魅力充满好奇，想要了解其中的科学、哲学和挑战，这本书也能为你打开一扇新的大门。 关注健康和生活方式的实践者： 马拉松不仅是一项运动，更是一种健康的生活方式。这本书将帮助你理解跑步如何改善你的身心健康，并将其融入你的日常生活。 本书的核心价值与内容深度解析 《跑出你的生命线》之所以能够成为你的马拉松启蒙者和进阶伙伴，在于它深入浅出的内容和对细节的极致打磨。我们将为你提供以下不含“马拉松传奇”的、实操性极强的指南： 第一部分：起跑前的战略部署——为成功奠定基础 心态的构建：认识马拉松的本质，而非神话。 我们将深入探讨马拉松对意志力、耐力和心理韧性的考验，帮助你建立正确的认知。这并非从“传奇”人物身上汲取灵感，而是通过科学的心理学原理，引导你认识到内在的强大力量。你将学会如何设定现实的目标，如何应对比赛前的焦虑，以及如何在训练中保持动力。 身体的评估与准备：知己知彼，百战不殆。 在开始任何训练计划之前，了解你的身体状况至关重要。我们将指导你进行自我评估，识别潜在的风险因素，并提供专业的建议，告诉你何时需要咨询医生或物理治疗师。这包括对心血管健康、骨骼关节的评估，以及如何进行有效的赛前身体检查。 装备的选择：你的第一位“战友”。 从跑鞋到服装，再到其他辅助装备，我们将为你提供最实用、最中肯的选购指南。我们不会提及任何特定品牌的“传奇”故事，而是侧重于不同类型装备的功能性、舒适性以及如何根据你的脚型、跑步习惯和气候条件进行选择。了解不同材质的透气性、缓震技术，以及如何避免常见的装备错误，将让你在训练和比赛中事半功倍。 营养与水分的科学：为身体注入“能量”。 跑步需要能量，而马拉松更是对身体能量储备的巨大考验。我们将详细解析跑步前、中、后的营养策略，包括宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的配比，微量营养素的重要性，以及如何选择适合你的能量补充品。水分补充更是关键，我们将提供科学的水分摄入计划，避免脱水或水中毒的风险。这些建议都基于普遍适用的生理学和营养学原理。 第二部分：循序渐进的训练计划——构建你的“生命线” 基础跑步的建立：从“走”到“跑”，从“短”到“长”。 对于新手来说，最重要的一步就是建立持续跑步的能力。我们将为你设计不同阶段的基础训练计划，从步行到慢跑，再到逐渐增加跑步时长和频率。这些计划将是基于循序渐进的原则，避免操之过急，让你逐步适应跑步的节奏。 跑量与强度的科学增长：稳步攀升，而非一蹴而就。 我们将深入探讨“10%法则”等经典的训练原则，教你如何安全有效地增加每周的总跑量，以及如何引入不同强度的跑步（如轻松跑、节奏跑、间歇跑），以提高你的心肺功能和速度。每一个训练周期的设计都将考虑到身体的恢复，避免过度训练。 交叉训练的智慧：多管齐下，全面提升。 跑步并非唯一。我们将介绍交叉训练的重要性，包括游泳、骑行、力量训练等，以及它们如何帮助你增强核心力量、预防伤病、提高身体的整体协调性。这些训练方法都将以增强你的跑步表现为目标，而非宣传任何运动的“传奇”色彩。 专项训练的进阶：为比赛做好准备。 随着训练的深入，我们将引入更具针对性的训练内容，例如长距离慢跑（LSD）的技巧、节奏跑的运用、以及模拟比赛配速的训练。这些训练将帮助你熟悉比赛强度，测试你的能量策略，并提升你在比赛中的稳定性。 伤病预防与管理：让你的“生命线”坚韧不拔。 伤病是跑者最大的敌人。我们将提供详细的伤病预防策略，包括跑前热身、跑后拉伸、泡沫轴放松等。同时，一旦发生伤病，我们将指导你如何正确地识别、处理和康复，以及如何何时以及如何安全地回归训练。我们将专注于提供常见的运动伤害的预防和恢复方案。 第三部分：比赛日的智慧与赛后的总结——绽放你的光芒 比赛日策略：从容应对，享受过程。 比赛当天，准备工作同样重要。我们将为你提供详细的赛前准备清单，包括饮食、睡眠、以及赛前热身。在比赛过程中，我们将教你如何管理配速，如何应对途中的疲劳，以及如何有效利用补给站。这些都是基于实际比赛经验和生理学原理的指导。 心理调适：战胜自我，而非战胜对手。 比赛是一个巨大的心理挑战。我们将分享一些实用的心理调适技巧，帮助你在比赛中保持积极的心态，应对困难时刻，并最终完成你的目标。这侧重于个人内在的心理建设，而非对外在的“竞争”进行渲染。 赛后恢复与总结：为下一次启程积蓄力量。 冲过终点线只是旅程的一部分。我们将指导你如何进行科学的赛后恢复，包括拉伸、饮食和休息。同时，我们也将鼓励你进行赛后总结，分析比赛中的得失，为未来的训练和比赛积累宝贵的经验。 本书的独特之处： 《跑出你的生命线》不仅仅提供训练计划，它更是一本关于“如何科学、健康、快乐地完成马拉松”的全方位指南。我们摒弃了那些遥不可及的“传奇”叙事，而是将焦点放在每一个普通人身上，用严谨的科学知识、丰富的实践经验和充满人文关怀的语言，为你描绘一条清晰可行的通往马拉松终点的道路。 这本书的每一页都充满了让你跃跃欲试的实用技巧和详细指导，让你在阅读的同时，就能想象自己奔跑在赛道上的场景。我们相信，只要你有决心，有科学的方法，并且愿意付出努力，马拉松的终点线，对你而言，触手可及。 现在，是时候开始你的“生命线”之旅了。翻开这本书，让我们一起，跑出属于你自己的精彩！

评分☆☆☆☆☆

最让我觉得物超所值的是修订版中对于“赛后恢复与长期坚持”这一环节的深度拓展。许多跑步指南往往在冲过终点线的那一刻戛然而止，留下了一个“后续怎么办”的巨大空白。而这本书却花了相当大的篇幅来探讨如何将马拉松精神融入日常，如何科学地处理赛后的身体重建，以及如何避免陷入“过度训练”的陷阱，从而实现可持续的运动生涯。作者提出的“周期化休息”概念，不再将其视为浪费时间，而是将其定义为下一次进步的必要铺垫，这种观念的转变是革命性的。它帮助我跳出了“不停跑才是努力”的怪圈，真正理解了训练的本质是“刺激与恢复的平衡艺术”。这本书带来的价值，远超出了一个训练手册的范畴，它更像是一个陪伴你跑过好几个四季的资深跑友和教练的结合体。

评分☆☆☆☆☆

读完第一部分后，我最深刻的感受是作者在构建“信念体系”上的高超技巧。他没有上来就抛出枯燥的训练计划或者生理学数据，而是用一种极其生活化、近乎“讲故事”的方式，逐步瓦解我们心中那些关于“马拉松是少数精英才能完成的挑战”的固有偏见。他笔下的那些从零开始的跑者案例，每一个都充满了烟火气和真实感，读起来让人感觉“那个人就是我”。这种叙事的力量是惊人的，它不是在说教，而是在邀请你加入一场思想上的集体宣誓。特别是关于如何处理“跑前焦虑”和“比赛中途的心理崩塌”，作者给出的那些非技术性的应对策略，比如如何重构对痛苦的认知，如何利用环境声音进行自我调节，这些都是教科书里找不到的“软技能”，却恰恰是决定成败的关键。感觉作者是把自己多年来在赛道上摸爬滚打积累下来的“江湖经验”毫无保留地倾囊相授，让人感觉无比踏实和受用。

评分☆☆☆☆☆

这本书在技术指导层面，展现出一种罕见的平衡感和前瞻性。我读过不少强调“高强度间歇训练”或者“极简主义跑法”的书籍，但往往会走向另一个极端。而这本《马拉松人人都可以（全新修订版）》，却成功地在“科学性”和“可执行性”之间架起了一座稳固的桥梁。它详尽地解释了为什么我们需要进行有氧基础训练，但同时又明确指出，对于大众跑者而言，过度追求专业跑者的数据是本末倒置。我特别欣赏它对“个性化调整”的强调，作者反复提醒读者，你的身体才是最终的裁判，训练计划必须是流动的、可塑的。从营养补充的时机选择，到恢复策略的优先级排序，所有的建议都附带着清晰的逻辑链条，让你明白“为什么这么做”，而不是简单地“照着做”。这让我对自己的训练有了更深层次的理解和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

从写作风格来看，作者的幽默感是贯穿始终的一条暗线，这一点非常提振精神。在描述那些极其严肃的生理反应和枯燥的配速训练时，他总能巧妙地植入一些自嘲式的段子或者跑圈里的“黑话”，让原本可能略显沉闷的章节瞬间变得轻松起来。比如他形容长距离慢跑时那种“灵魂出窍，身体自动导航”的状态，简直是神来之笔，让所有经历过的人拍案叫绝。这种恰到好处的幽默，有效地降低了阅读的心理门槛，使得即便是对运动科学一窍不通的“小白”也能轻松消化那些专业术语。相比那些一本正经、板着面孔的说教式书籍，这种带着温度和人情味的文字，更容易让人产生持续阅读的动力，也更容易将书中的理念融入到实际的训练生活中去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种沉稳又不失力量感的色调，一下子就抓住了我的眼球。我通常买书会很在意第一印象，而这本《马拉松人人都可以（全新修订版）》的封面设计，完美地传达出一种“虽然过程艰辛，但目标可及”的精神内核。内页的排版也相当考究，字体的选择既保证了阅读的舒适度，又在关键信息点上做了恰到好处的强调。尤其是那些穿插其中的历史照片和现代跑者的特写，质感非常棒，看得出来出版社在制作上是下了真功夫的。每一次翻阅，都像是在和作者进行一次心照不宣的对话，那种对跑步文化的尊重和对细节的打磨，真的能从实体书的触感和视觉效果上直接感受到。这不仅仅是一本关于如何跑步的书，它更像是一件精心制作的艺术品，让人爱不释手，愿意反复摩挲品味。这种对物理载体的重视，在如今这个电子书泛滥的时代，显得尤为珍贵。