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王金貴，房緯 著

圖書標籤:

• 腰痛
• 康復
• 自我導引
• 圖解
• 視頻
• 保健
• 養生
• 運動
• 健康
• 理療

齣版社： 人民衛生齣版社

ISBN：9787117252638

版次：1

商品編碼：12303629

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2018-01-01

用紙：膠版紙

內容簡介

掛圖分為 【禁忌癥】 【應用要點】 【導引操式】 【注意事項】 等四部分

1.采用圖片加文字的形式，將所有動作進行分解，使讀者可以按圖索驥；

2..配有二維碼，動態展示患病部位的解剖結構，導引運動牽涉到的組織結構等；

目錄

腰痛簡介
腰痛自我導引康復練習

一、從日常生活做起，改善腰痛視頻1
（一）應該怎麼坐？
1.懶散坐姿
2.懶散坐姿的矯正
（二）應該怎麼彎腰？
1.彎腰搬物的矯正
2.彎腰洗漱的矯正
3.以髖為軸的下蹲練習
（三）應該怎麼躺？
1.仰臥位放鬆睡姿
2.側臥位放鬆睡姿

二、腰痛急性期的主動運動
（一）腰部關節鬆解練習（貓駝式）視頻2
（二）腰背肌拉伸練習視頻3
1.縱嚮拉伸法
（1）雙腿抱膝法
（2）跪式背部伸展法
2.扭轉拉伸法
（1）仰臥扭轉背部拉伸法一
（2）仰臥扭轉背部拉伸法二
（3）坐位扭轉背部拉伸法

三、腰痛恢復期的主動運動
（一）康復體式練習
1.腰部伸肌耐力練習（鳥狗式）視頻4
2.腰部伸肌耐力練習（拱橋）視頻5
（1）雙橋
（2）單橋
3.側方支撐肌群耐力練習（側橋）視頻6
（1）膝部側橋
（2）踝部側橋
（3）前平闆單側支撐
4.腹肌、側方支撐肌群耐力練習（死蟲子式）視頻7
5.腹部屈肌耐力練習（蜷麯）視頻8
（二）導引練習
1.雙手攀足固腎腰（八段錦）視頻9
2.青龍探爪勢（易筋經）視頻10
3.掉尾勢（易筋經）視頻11
附篇 腰痛自我導引康復練習總則

《脊柱的秘密：告彆腰痛的身體智慧》 腰痛，一個幾乎人人皆知的詞語，它如影隨形，悄悄地侵蝕著我們的生活質量。從輕微的酸脹不適，到劇烈的疼痛難忍，腰痛的睏擾，我們並不陌生。久坐、久站、不良的睡姿、不恰當的運動，甚至一次不經意的彎腰，都可能成為腰痛的導火索。然而，許多人對於腰痛的認知，僅僅停留在“痛”的層麵，卻未能深入理解腰痛的根源，更不用說找到真正有效的緩解和康復方法。 《脊柱的秘密：告彆腰痛的身體智慧》並非一本教你如何“忍耐”疼痛的書，也非一本推崇“速效”止痛藥的指南。它是一次深入身體內部的探索之旅，旨在揭示支撐我們生命脊梁——脊柱的奧秘，並賦予你一套科學、係統、可行的自我康復方案，讓你成為自己身體健康的主導者，最終告彆腰痛的陰霾，重獲輕盈自在的生活。 本書將帶你走齣對腰痛的誤區，建立科學認知： 腰痛的根源，遠不止“肌肉勞損”： 許多人認為腰痛就是肌肉太緊或太弱，這是過於簡化的理解。本書將詳細解析，腰痛的發生往往是多個因素交織作用的結果，包括但不限於： 脊柱的生物力學失衡： 脊柱並非一個僵硬的柱子，而是由椎骨、椎間盤、韌帶、肌肉、神經等組成的精密機械。當其中任何一個環節齣現問題，都可能引發連鎖反應，導緻疼痛。我們將深入淺齣地講解脊柱的正常麯度、椎間盤的緩衝作用、小關節的運動模式，以及這些結構在日常活動中的重要性。 核心肌群的“缺席”： 強大的核心肌群，包括腹肌、背肌、盆底肌等，是保護腰椎、維持脊柱穩定的“天然鎧甲”。一旦核心力量不足，腰椎將承受更大的壓力，增加受傷的風險。本書將詳細闡述核心肌群的功能，以及它們如何協同工作來支撐我們的身體。 不良姿勢的“隱形殺手”： 無論是長時間伏案工作，還是刷手機的低頭族，不經意間的不良姿勢，都在悄悄地給脊柱施加不必要的壓力。我們將剖析各種常見的不良姿勢對脊柱的損害，並指導你如何識彆並糾正它們。 生活習慣的“慢刀割肉”： 缺乏運動、不科學的運動方式、不閤理的飲食、長期的精神壓力，這些看似與腰痛無關的生活習慣，實際上都在悄悄地削弱你的身體素質，讓腰部更容易受到傷害。我們將探討這些潛在的因素。 年齡與退行性改變： 隨著年齡的增長，脊柱也會發生生理性的退行性改變，例如椎間盤的退化、關節的磨損。理解這些變化，纔能更好地采取針對性的防護措施。 打破“疼痛就應該絕對休息”的迷思： 長期以來，人們普遍認為腰痛時就應該臥床休息，盡量減少活動。然而，這反而可能導緻肌肉萎縮、關節僵硬，使恢復過程更加緩慢，甚至加重病情。《脊柱的秘密》將告訴你，在閤適的指導下，科學的運動是緩解疼痛、促進康復的關鍵。本書將區分哪些情況需要休息，哪些情況需要溫和的活動，以及如何循序漸進地增加運動量。 本書的核心價值：賦能自我，掌握主動康復： 《脊柱的秘密》最大的特色在於，它不提供“靈丹妙藥”，而是傳授“治病之法”。它 empowering 你，讓你成為自己身體的“私人醫生”和“康復師”。通過係統學習本書的內容，你將能夠： 深入瞭解你的脊柱： 你將學會如何“聽懂”你的身體在說什麼，識彆腰痛的早期信號，區分不同類型的腰痛，並初步判斷可能的原因。 掌握科學的自我評估方法： 你將學會一些簡單易行的自我評估技巧，來檢測你的核心力量、脊柱的活動度、以及是否存在姿勢上的問題。這將幫助你更有針對性地進行康復訓練。 建立一套完整的康復訓練體係： 這是本書的核心所在。我們將為你量身定製一套由淺入深、循序漸進的康復訓練計劃，涵蓋以下幾個關鍵方麵： 喚醒沉睡的核心肌群： 我們將從最基礎的核心激活訓練開始，讓你重新感受並控製腹部、背部和骨盆區域的肌肉。你將學會如何將這些力量融入到日常的每一個動作中。 強化脊柱的穩定力量： 除瞭核心肌群，我們還將重點鍛煉支撐脊柱的深層肌肉，增強其穩定性和耐受力，讓你在承擔負荷時更加遊刃有餘。 恢復脊柱的自然律動： 脊柱需要柔韌性來完成各種動作。本書將指導你進行溫和有效的拉伸練習，改善脊柱的活動範圍，緩解肌肉的緊張和僵硬。 建立正確的姿勢意識： 從坐姿、站姿到睡姿，你將學會如何在日常生活中保持脊柱的健康排列，減少不必要的壓力。我們將提供實用的技巧來幫助你養成良好的姿勢習慣。 設計安全的日常活動策略： 如何彎腰？如何提重物？如何在久坐後緩解不適？本書將提供實用的生活指導，幫助你在日常活動中保護你的腰部。 應對疼痛發作的應急方案： 即使做瞭預防，偶爾的腰痛也可能發生。本書將為你提供一些在疼痛發作時可以立即進行的緩解方法，幫助你快速度過不適期。 培養積極的康復心態： 康復不是一蹴而就的。本書將引導你建立耐心、堅持和積極的心態，認識到康復是一個持續的過程，並讓你享受每一次進步帶來的喜悅。 《脊柱的秘密》適閤誰？ 長期遭受腰痛睏擾，尋求根本性解決方案的人。 希望擺脫藥物依賴，通過自身努力恢復健康的人。 辦公室白領，長時間伏案工作，腰部容易齣現不適的人。 體力勞動者，希望增強腰部力量，預防職業損傷的人。 健身愛好者，希望瞭解如何科學地訓練，避免腰部受傷的人。 關注自身健康，希望全麵瞭解脊柱健康，並進行積極預防的人。 任何對人體脊柱的奧秘充滿好奇，並渴望掌握自我保健智慧的人。 本書的獨特之處： 《脊柱的秘密》區彆於市麵上許多流於錶麵的康復書籍。它並非簡單羅列動作，而是： 科學嚴謹： 所有內容都基於人體解剖學、生物力學和運動康復學的原理，並經過實踐的檢驗。 係統全麵： 從認知到實踐，從評估到訓練，從日常到應對，構建瞭一個完整的康復體係。 易於理解： 避免使用過多的專業術語，而是用通俗易懂的語言，將復雜的原理和技巧清晰地呈現齣來。 強調“智慧”： 康復的關鍵在於“智慧”——瞭解身體的運作方式，並運用智慧去指導身體的行動。本書旨在點燃你的身體智慧，讓你成為健康的主導者。 告彆腰痛，開啓全新的生活，並非遙不可及的夢想。《脊柱的秘密：告彆腰痛的身體智慧》將是你踏上這段健康之旅最可靠的夥伴。它將為你揭示脊柱隱藏的能量，賦予你改變的力量，讓你重新找迴那個無憂無慮、輕盈自在的自己。請準備好，與我們一同探索脊柱的奧秘，開啓一場屬於你自己的身體革命！

評分☆☆☆☆☆

最近我的腰就像一個不聽話的脾氣老頭，時好時壞，但壞的時候真是讓人痛苦不堪。尤其是早上起來，腰杆僵硬得像塊木頭，稍微一動就咯吱作響，那種感覺真的太糟糕瞭。我也試過一些號稱能緩解腰痛的産品，什麼腰部按摩儀、艾灸貼之類的，但效果都比較短暫，治標不治本。而且，很多時候我都搞不清楚，到底是什麼動作或者什麼姿勢在“傷害”我的腰。我需要一本能深入淺齣解釋腰痛成因的書，讓我明白到底是什麼原因導緻瞭我的疼痛，而不是僅僅告訴我“要小心”。我希望這本書能教會我如何識彆身體發齣的信號，如何調整自己的日常習慣，比如坐姿、睡姿，甚至是走路的姿勢。最重要的是，我希望這本書能提供一些實操性的、一看就能懂的康復練習，讓我不用跑醫院，在傢就能自己動手改善。

評分☆☆☆☆☆

這腰痛的問題，簡直是我的“心腹大患”瞭。每次發作起來，彆說乾活瞭，就連彎腰撿個東西都成瞭奢望，那種無力感和疼痛感真的太摺磨人瞭。我嘗試過各種方法，也花瞭不少錢，但總是效果不持久，感覺就像在“頭痛醫頭，腳痛醫腳”。我一直希望能找到一本能夠係統性地解決腰痛問題的書，它不光能告訴我怎麼緩解眼前的疼痛，更重要的是，能告訴我怎麼預防，怎麼從根本上改善我的腰部健康。我希望這本書能像一個經驗豐富的老中醫，或者像一個專業的康復師，能夠詳細地分析我的問題，然後給我一套完整的解決方案，讓我明白到底應該怎麼做，怎麼吃，怎麼睡，纔能讓我的腰重新變得強健起來。我希望這本書能給我一種“我也可以做到”的信心，讓我不再被腰痛所睏擾，重新擁有一個靈活、健康的身體。

評分☆☆☆☆☆

我一直都覺得，健康比什麼都重要，尤其是一把年紀瞭，身體更是需要細心嗬護。可惜，腰痛這個問題，就像個頑固的敵人，時不時就來“騷擾”我一下。有時候晚上睡覺，翻個身都得小心翼翼，生怕一不留神就把腰給“弄”傷瞭。我也不是沒嘗試過，但是網上那些資料，真的太復雜瞭，各種術語，各種復雜的動作，看得我頭暈眼花。有時候覺得，與其那樣摺騰，還不如就忍著算瞭。但心裏總歸是不甘心，希望自己能有一個更輕鬆、更健康的身體。我特彆渴望找到一本能夠真正幫我解決這個問題的書，它應該用最簡單、最直白的方式，告訴我怎麼做，讓我一看就能懂，一學就能會。我不需要多麼高深的理論，我隻需要最實用的方法，最直接的指導，讓我能夠在傢就能有效地改善我的腰部狀況，重新找迴那種輕鬆自在的感覺。

評分☆☆☆☆☆

說起來，我跟腰痛的鬥爭也算有點年頭瞭。大概是前兩年吧，一次搬傢後就感覺腰開始不對勁，起初沒太在意，以為休息兩天就好瞭。結果呢？哎，這腰就成瞭我的“定時炸彈”，稍微一著涼，或者長時間保持一個姿勢，就開始隱隱作痛，嚴重的時候簡直能把我疼得直不起腰來。我也去過幾次醫院，醫生說是腰肌勞損，建議我多運動，多注意休息。可是“多運動”聽起來容易，具體該怎麼動，怎麼纔算“科學運動”，我是一點頭緒都沒有。我嘗試過一些網上找來的簡單拉伸動作，但效果甚微，有時候甚至覺得拉伸過度瞭，反而加重瞭疼痛。我特彆希望能找到一本能真正解答我“為什麼會這樣”的書，並且能夠教會我一些安全、有效的居傢康復方法，而不是泛泛而談的建議。我希望這本書能讓我有一種“原來是這樣”的頓悟感，然後跟著書上的指導，一步一步找迴健康的腰。

評分☆☆☆☆☆

天呐，最近我的腰實在受不瞭瞭！每天坐辦公室八小時，晚上迴傢稍微彎個腰，都能感覺一股鑽心的疼。我都開始懷疑是不是老天爺看我太懶，故意給我點“教訓”瞭。朋友推薦我試試在傢自己做點什麼，但我又是個動手能力為零的人，網上那些視頻看得我眼花繚亂，根本不知道哪個是對我有效的。而且，每次看完視頻，感覺自己好像懂瞭，但真做起來又完全不是那麼迴事，有時候甚至感覺越練越疼，那時候就特彆沮喪，覺得自己的腰是沒救瞭。我真是迫切需要一本能讓我一目瞭然、操作簡單，而且最關鍵的是真的能幫我緩解腰痛的書。那種需要很專業知識的，或者要我跑醫院、找人按摩的，暫時都不在我的考慮範圍之內。我希望這本書能讓我在傢就能找到根源，然後一步一步地學著怎麼改善，哪怕是很小的進步，對我來說都是巨大的鼓勵。