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[日] 中野·詹姆士·修一 著

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发表于2024-11-09


商品介绍



出版社: 江西科学技术出版社
ISBN:9787539061719
版次:1
商品编码:12306717
品牌:快读
包装:软精装
开本:32开
出版时间:2018-03-01
用纸:胶版纸
页数:208
字数:130000

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书籍描述

产品特色

编辑推荐

  编辑推荐
  ★日本wang牌健身教练、福原爱私教首度公开健身秘诀!
  ★日本狂销25万册!从理念到方法,改变身材,改写人生。
  ★每天10分钟,练好上半身,肩不痛腰不酸,好身材立马来!
  ★15种“日常极简肌肉锻炼法”,锻炼全身肌肉,轻松打造轻盈上半身!
  ★不必上健身房,在家就可以做,针对一般人的极简健身秘诀,安全、有效、易坚持。

内容简介

  内容推荐
  想要阻止身体衰老吗?想要重拾青春吗?zui有效的方法就是锻炼下半身肌肉。
  日本金牌健身教练、福原爱私教带你每天10分钟,练好下半身!书中包括了运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等,教你如何对抗衰老!从全方位的角度引发读者对运动的兴趣,绝对不是三分钟热度。改良习惯,改善身体,改变你的生活方式,让你变瘦、变美、变年轻!
  想要顾及全身上下的整体健康,锻炼上半身肌肉也是非常重要的一环。若你对上半身锻炼有兴趣,可阅读本书的姊妹篇《10分钟极简健身:打造轻盈上半身》。

作者简介

  作者简介
  中野·詹姆士·修一
  1971年出生,日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
  他独创的体能和心理相结合的身心双向运动训练,备受信赖和肯定。他的学生无数,其中还包括日本网球天后伊达公子,在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。
  目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外,他还积极地在日本各地举办演讲,推广正确的健身观念。
  着有《用zui小限度练习,马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操!跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。

内页插图

目录

[ 前言]

保持青春活力的唯一方法:锻炼下半身肌肉 006

PART 1 肌肉少,容易老

肌肉退化就是衰老的开始 014

三十岁后的保养,从体内开始 018

酒和啤酒肚的关系 021

别成为欧巴桑、欧吉桑体型 024

良好的姿势让你脱胎换骨 028

驼背会让你看起来更老 034

“容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的

不同 038

伸展操无法减重 042

理想的体脂率是多少? 048

“象腿”和“美腿”的差别 051

COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎么办?适当多拿重物才是解决之道! 055

PART2 在日常生活中动起来

这么简单?爬楼梯就能练出肌肉? 058

站着搭车,好处多多 061

你穿对鞋子了吗? 065

越高级的椅子,让你老得越快 070

不坐沙发,锻炼下腹肌肉 072

改变夜生活,帮助肌肉“返老还童” 074

你是真累,还是假累? 078

活动肌肉,改善“体寒” 080

肌肉活动的最佳时段 085

专注力有助养成运动习惯 089

美魔女、不老男,到底都过着什么样的生活? 092

COLUMN 2 五分钟燃脂术 094

PART3 吃出肌肉,甩掉肥肉

只吃蔬菜反而容易胖? 098

明明戒掉米饭了,为什么还是瘦不下来? 100

碳水化合物并不是减肥大敌 104

水果暗藏甜蜜陷阱 108

喝水真的能减肥吗? 110

为什么食量没变,却越来越胖? 112

嗜甜如命吗?你需要这个方法! 115

肉对减肥是不可或缺的 118

你其实不缺维生素 122

低脂饮食有助内脏保养 125

一天一定要吃三餐吗? 127

COLUMN 3 控制热量,你买对了吗? 130

PART4 让你找回年轻活力的极简健身

推荐给年过三十的你:极简健身 134

和宝贝一起极简健身 136

下半身极简健身:美腿运动 140

打造瘦子体质:三大肌肉训练 144

双腿浮肿也可靠练肌肉改善 148

为什么我怎么练都没增加肌肉? 152

肌肉训练应以2~3 个循环为单位 156

你的伸展操做对了吗? 159

比跑步更消耗热量的走路法 166

努力扭骨盆,肚子还是瘦不下来 168

肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除 170

COLUMN 4 创造零压力的快乐生活 174

PART5 极简健身该如何坚持

偷懒十次也能坚持到底的“三分钟热度应对法” 178

确立目标是为了累积成功 182

依照个性类型,找出持续运动的方法 187

运用“高低主义”,打造持续力 198

[ 后记]

越过“人生折返点”,跑出年轻健康的身体 200


精彩书摘

  保持青春活力的唯一方法:锻炼下半身肌肉
  增肌的重要性 
  身为一个专业健身私人教练,我帮助过许多女性朋友进行体态塑形,而多年来的经验告诉我:30~50 岁的女性想要抗衰老,就一定要锻炼下半身肌肉。
  无论男女,一旦年过三十,身体都会发生明显的变化。
  这个年纪有三大烦恼—— 
  “越来越难瘦。”
  “身材逐渐走样,皮肤失去弹性。”
  “无精打采,疲劳难以消除。”
  想要阻止身体继续衰老吗?想要重拾青春吗?最有效的方法就是锻炼下半身肌肉。
  看到这里,相信一定有人会有这样的疑问:“抗衰老跟肌肉有什么关系?而且为什么是下半身?”这并非我胡乱编造,而是有根据的。首先我们来看看肌肉和抗衰老的关系。
  先来说说大脑吧,要怎么做才能刺激脑部、活化大脑呢?进行“头脑风暴”?错,其实最有效的方法是“运动”。最新的脑科学指出,多运动、多使用肌肉能让脑部的神经生长因子(Nerve Growth Factor,简称NGF)增加35%。减肥亦是如此,肌肉是最能燃烧脂肪的组织,一旦肌肉量增加,即使没有特别做什么,也能提高生活中热量的消耗,有效燃烧脂肪。
  相反地,若肌肉量太少,就算没有暴饮暴食,热量也会因为无处消耗而囤积成脂肪。常听人说自己上了年纪后变成易胖体质,其实这和年龄没关系,而是因为肌肉量减少,导致人体基础代谢率降低的关系。只要多运动、锻炼肌肉,就能恢复到年轻时吃多少消耗多少的状态哦!不仅如此,增加肌肉还能解决易疲劳的问题。爬几层楼就会让你气喘吁吁吗?只要锻炼肌肉,爬楼梯对你来说再也不是难事,还能让你健步如飞,生活轻松不喊累。
  
  常葆年轻的关键:大量分泌生长激素
  除了上述好处之外,锻炼肌肉还能促进生长激素分泌,而生长激素正是“返老还童”的灵药。生长激素有助于肌肤保湿。从我们运动生理专家的角度来看,皮肤是人体的排泄器官,同时也是体温调节器官─汗水、角质等经皮肤排出,同时,体温经皮肤的调节维持在一定温度,防止肌肤出现问题。从皮肤上的毛孔输入营养,真能产生美容效果吗?从皮肤学的角度来看,也许多少有一些效果。但就人体机能而言,这样的行为就跟为求肠道健康而从肛门输入营养一样。你不觉得听起来哪里怪怪的吗?
  饮食中的蛋白质等营养是打造肌肤光泽、弹性的关键。想要重新拥有年轻时水嫩紧致、吹弹可破的肌肤,一定要注意营养均衡,并配合多运动以刺激生长激素分泌。若忽略人体的这套机能,只是一味花钱购买保养品,真是赔了夫人又折兵。生长激素不但能促进脂肪代谢、打造易瘦体质,还可促进蛋白质代谢,减少皱纹产生,维持免疫系统正常运作─关于这点我们将在后面做更详细的说明。总结为一句话:锻炼肌肉可促进生长激素分泌,让你“越动越漂亮”。
  
  一起来强化下半身肌肉吧!
  近年来,越来越多的专家提出锻炼肌肉对女性健康与美
  容的重要性,我认为这是个非常好的趋势。在全身肌肉当中,
  下半身肌肉最为重要。因此,我在帮学生安排健身课程时,也特别注重下半身肌肉的锻炼。而本书要告诉你的就是锻炼下半身肌肉的重要性!
  为什么是下半身呢?理由有三点:
  第一,有句话说“衰老从下半身开始”,人体肌肉的退化一般从下半身肌肉开始。当人体下半身肌肉开始退化,人就容易疲倦,进而陷入“因疲累而少运动→热量消耗降低→易胖”的恶性循环。因此,想要打造“肌肉满满,充满能量”的体质,首要任务便是锻炼下半身肌肉。
  第二,人体的大型肌肉都集中在下半身,而活动大型肌肉有助消耗热量。也就是说,增加下半身肌肉量有促进人体代谢、促进脂肪燃烧,进而成为易瘦体质。
  第三,下半身肌肉可以说是人体的第二个心脏。血液经由心脏流出后输送到下半身,再由下半身的肌肉进行收缩、伸张,将血液送回心脏。很多女性都有脚部浮肿、腿粗、腿酸等烦恼,锻炼下半身的肌肉可改善血液循环,进而解决这些问题。
  
  唤醒沉睡中的肌肉
  本书的主题为“抗衰老”,书中融合了我多年当私人健身教练的经验,包括运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等,并且教你如何对抗衰老。此外,书中所介绍的运动,即使是平常不太运动的人也能够做得到,并且达到效果。
  请各位务必尝试一下书中所介绍的方法,无须勉强自己,在有限的能力范围内进行即可,例如“养成爬楼梯的习惯”“养成吃早餐的习惯”等。希望在本书的帮助下,大家能逐渐改善自己的生活习惯及方式。
  相信看到这里,一定会有人觉得“这也太难了吧”。也许是吧!对过去几十年都没有运动习惯的人而言,要他们爬楼梯的确是一种精神、肉体上的折磨。但是,连试都没试,你怎么就能断定自己不行呢?完全依赖电梯的人,真的无法说服自己爬楼梯吗?觉得自己没有毅力慢跑的人,真的无法养成慢跑的习惯吗?我就看过许多突破自我的例子。有位三十五岁的女性,家住公寓三楼,听从我的建议后,他们全家人每天都改为上下楼梯出入。两个月之后,他们家所有人的体重都减了三千克,她本人也因为体态变轻盈而感到非常开心。
  还有一位四十岁的自由撰稿人,她原本是个夜猫子,每天睡到九十点,从不吃早餐,生活方式非常不健康。在听了我的建议后,每天早上准时八点起床吃早餐,不再做夜猫子。她的身体状况变好了,事业也上了轨道。每每听到这样的好消息,我都感到非常欣慰,“好习惯”成了他们生活中最强大的武器。
  我曾为三百多本书、杂志担任过运动指导,其过程让我深刻感受到:只靠图解书是无法让人改变习惯的,光了解表面并不能让我们变得更好。因此,我才坚持本书要采用较多文字叙述的方式,采取全方位的角度引发读者对运动的兴趣,且绝对不是三分钟热度。习惯改善了,身体绝对也会跟着改善,而本书的目的就在于改善你的生活方式。开始锻炼肌肉后,至少要过两个月才能感受到“身体变紧实”“动作变轻盈”“精神奕奕”等实际效果。对某些人而言也许不是那么速效,但无论如何,还是请你在这两个月内尽量不搭电梯、改爬楼梯,执行“轻快走路法”(详见94 页)。
  这些方法非常简单,即使你以前没有运动的习惯,也能够增加肌肉量。快来一起唤醒你沉睡中的肌肉吧!
  ……

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读者评价

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有料、有趣、还有范儿的咖啡知识百科。从一颗粗砺的生豆到一杯香浓的咖啡,中间隐藏着哪些让人万万想不到的秘密?“日本咖啡协会会长奖”得主石胁智广化身咖啡世界里的科学怪人,带你穿过咖啡的表面,为你一点点抽丝剥茧、娓娓道来。常年位踞日、韩、中国台湾地区咖啡类书榜前列,中国大陆首次版权引进。本书文字理性、专注又不失风趣,搭配插画大师为其量身定制的逾百幅超萌手绘图,适合伴着一杯咖啡细细品读。

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  “我爱你,像我举的这么高,高得不能再高。”小兔子说,双臂用力往上撑举。

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一杯小小的咖啡,其实隐藏着许多让你万万想不到的秘密!本书一反同类书“知其然不知其所以然”的态度,化身理性、专注又不失风趣的科学怪人,带你穿过咖啡的表面,去探究隐匿在现象背后的成因,品咂工序细节里的趣味,在异彩纷呈的咖啡世界里为你精准导航,从产地品种的“冷知识”、烘焙萃取的“微原理”到各类器具的私人使用诀窍,甚至连小小的包装袋也一点点抽丝剥茧、娓娓道来,是一本真正有料、有趣还有范儿的咖啡知识百科。

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打造优美下半身~

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减肥是女人一生的话题啊,这套书很好的一点是讲了饮食但没有随便教你节食或者怎么样,而且锻炼方法和次数也写得很明确,而不是让你一个劲儿的傻练。真的是三月不减肥五月……不敢想不敢想,好好看看书,坚持锻炼,主要是强身健体。

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京东物流速度很快,图书也没有明显的磕碰,质量很好。图书内容很实用,送货员态度也很好,满意这次购物。

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蔬果汁对人体健康有很大的好处,以前虽然知道,但是不知道怎么搭配才更好。

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“演变”(evolution)一词的本意为“渐次展开”(unfolding,也有“演变”之意)。演变是一个故事,讲述世事如何变迁。它是一个有着诸多其他含义的词,涉及特定类型的变化。它暗示一种东西从另一种东西里出现。它又有“增量式渐进变化”的隐含意思,与突发革命相对。它既是自发的,又是不可抵挡的。它表明从简单起点开始的累积变化。它意味着来自内部的变化,而不是从外部引导的变化。它通常还指没有特定目标、对在何处结束也持开放态度的变化。当然,它还特指生物体当中通过自然选择机制逐代修正的基因遗传。

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