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编辑推荐
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★日本wang牌健身教练、福原爱私教首度公开健身秘诀!
★日本狂销25万册!从理念到方法,改变身材,改写人生。
★每天10分钟,练好上半身,肩不痛腰不酸,好身材立马来!
★15种“日常极简肌肉锻炼法”,锻炼全身肌肉,轻松打造轻盈上半身!
★不必上健身房,在家就可以做,针对一般人的极简健身秘诀,安全、有效、易坚持。
内容简介
内容推荐
想要阻止身体衰老吗?想要重拾青春吗?zui有效的方法就是锻炼下半身肌肉。
日本金牌健身教练、福原爱私教带你每天10分钟,练好下半身!书中包括了运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等,教你如何对抗衰老!从全方位的角度引发读者对运动的兴趣,绝对不是三分钟热度。改良习惯,改善身体,改变你的生活方式,让你变瘦、变美、变年轻!
想要顾及全身上下的整体健康,锻炼上半身肌肉也是非常重要的一环。若你对上半身锻炼有兴趣,可阅读本书的姊妹篇《10分钟极简健身:打造轻盈上半身》。
作者简介
作者简介
中野·詹姆士·修一
1971年出生,日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
他独创的体能和心理相结合的身心双向运动训练,备受信赖和肯定。他的学生无数,其中还包括日本网球天后伊达公子,在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。
目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外,他还积极地在日本各地举办演讲,推广正确的健身观念。
着有《用zui小限度练习,马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操!跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。
内页插图
目录
[ 前言]
保持青春活力的唯一方法:锻炼下半身肌肉 006
PART 1 肌肉少,容易老
肌肉退化就是衰老的开始 014
三十岁后的保养,从体内开始 018
酒和啤酒肚的关系 021
别成为欧巴桑、欧吉桑体型 024
良好的姿势让你脱胎换骨 028
驼背会让你看起来更老 034
“容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的
不同 038
伸展操无法减重 042
理想的体脂率是多少? 048
“象腿”和“美腿”的差别 051
COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎么办?适当多拿重物才是解决之道! 055
PART2 在日常生活中动起来
这么简单?爬楼梯就能练出肌肉? 058
站着搭车,好处多多 061
你穿对鞋子了吗? 065
越高级的椅子,让你老得越快 070
不坐沙发,锻炼下腹肌肉 072
改变夜生活,帮助肌肉“返老还童” 074
你是真累,还是假累? 078
活动肌肉,改善“体寒” 080
肌肉活动的最佳时段 085
专注力有助养成运动习惯 089
美魔女、不老男,到底都过着什么样的生活? 092
COLUMN 2 五分钟燃脂术 094
PART3 吃出肌肉,甩掉肥肉
只吃蔬菜反而容易胖? 098
明明戒掉米饭了,为什么还是瘦不下来? 100
碳水化合物并不是减肥大敌 104
水果暗藏甜蜜陷阱 108
喝水真的能减肥吗? 110
为什么食量没变,却越来越胖? 112
嗜甜如命吗?你需要这个方法! 115
肉对减肥是不可或缺的 118
你其实不缺维生素 122
低脂饮食有助内脏保养 125
一天一定要吃三餐吗? 127
COLUMN 3 控制热量,你买对了吗? 130
PART4 让你找回年轻活力的极简健身
推荐给年过三十的你:极简健身 134
和宝贝一起极简健身 136
下半身极简健身:美腿运动 140
打造瘦子体质:三大肌肉训练 144
双腿浮肿也可靠练肌肉改善 148
为什么我怎么练都没增加肌肉? 152
肌肉训练应以2~3 个循环为单位 156
你的伸展操做对了吗? 159
比跑步更消耗热量的走路法 166
努力扭骨盆,肚子还是瘦不下来 168
肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除 170
COLUMN 4 创造零压力的快乐生活 174
PART5 极简健身该如何坚持
偷懒十次也能坚持到底的“三分钟热度应对法” 178
确立目标是为了累积成功 182
依照个性类型,找出持续运动的方法 187
运用“高低主义”,打造持续力 198
[ 后记]
越过“人生折返点”,跑出年轻健康的身体 200
精彩书摘
保持青春活力的唯一方法:锻炼下半身肌肉
增肌的重要性
身为一个专业健身私人教练,我帮助过许多女性朋友进行体态塑形,而多年来的经验告诉我:30~50 岁的女性想要抗衰老,就一定要锻炼下半身肌肉。
无论男女,一旦年过三十,身体都会发生明显的变化。
这个年纪有三大烦恼——
“越来越难瘦。”
“身材逐渐走样,皮肤失去弹性。”
“无精打采,疲劳难以消除。”
想要阻止身体继续衰老吗?想要重拾青春吗?最有效的方法就是锻炼下半身肌肉。
看到这里,相信一定有人会有这样的疑问:“抗衰老跟肌肉有什么关系?而且为什么是下半身?”这并非我胡乱编造,而是有根据的。首先我们来看看肌肉和抗衰老的关系。
先来说说大脑吧,要怎么做才能刺激脑部、活化大脑呢?进行“头脑风暴”?错,其实最有效的方法是“运动”。最新的脑科学指出,多运动、多使用肌肉能让脑部的神经生长因子(Nerve Growth Factor,简称NGF)增加35%。减肥亦是如此,肌肉是最能燃烧脂肪的组织,一旦肌肉量增加,即使没有特别做什么,也能提高生活中热量的消耗,有效燃烧脂肪。
相反地,若肌肉量太少,就算没有暴饮暴食,热量也会因为无处消耗而囤积成脂肪。常听人说自己上了年纪后变成易胖体质,其实这和年龄没关系,而是因为肌肉量减少,导致人体基础代谢率降低的关系。只要多运动、锻炼肌肉,就能恢复到年轻时吃多少消耗多少的状态哦!不仅如此,增加肌肉还能解决易疲劳的问题。爬几层楼就会让你气喘吁吁吗?只要锻炼肌肉,爬楼梯对你来说再也不是难事,还能让你健步如飞,生活轻松不喊累。
常葆年轻的关键:大量分泌生长激素
除了上述好处之外,锻炼肌肉还能促进生长激素分泌,而生长激素正是“返老还童”的灵药。生长激素有助于肌肤保湿。从我们运动生理专家的角度来看,皮肤是人体的排泄器官,同时也是体温调节器官─汗水、角质等经皮肤排出,同时,体温经皮肤的调节维持在一定温度,防止肌肤出现问题。从皮肤上的毛孔输入营养,真能产生美容效果吗?从皮肤学的角度来看,也许多少有一些效果。但就人体机能而言,这样的行为就跟为求肠道健康而从肛门输入营养一样。你不觉得听起来哪里怪怪的吗?
饮食中的蛋白质等营养是打造肌肤光泽、弹性的关键。想要重新拥有年轻时水嫩紧致、吹弹可破的肌肤,一定要注意营养均衡,并配合多运动以刺激生长激素分泌。若忽略人体的这套机能,只是一味花钱购买保养品,真是赔了夫人又折兵。生长激素不但能促进脂肪代谢、打造易瘦体质,还可促进蛋白质代谢,减少皱纹产生,维持免疫系统正常运作─关于这点我们将在后面做更详细的说明。总结为一句话:锻炼肌肉可促进生长激素分泌,让你“越动越漂亮”。
一起来强化下半身肌肉吧!
近年来,越来越多的专家提出锻炼肌肉对女性健康与美
容的重要性,我认为这是个非常好的趋势。在全身肌肉当中,
下半身肌肉最为重要。因此,我在帮学生安排健身课程时,也特别注重下半身肌肉的锻炼。而本书要告诉你的就是锻炼下半身肌肉的重要性!
为什么是下半身呢?理由有三点:
第一,有句话说“衰老从下半身开始”,人体肌肉的退化一般从下半身肌肉开始。当人体下半身肌肉开始退化,人就容易疲倦,进而陷入“因疲累而少运动→热量消耗降低→易胖”的恶性循环。因此,想要打造“肌肉满满,充满能量”的体质,首要任务便是锻炼下半身肌肉。
第二,人体的大型肌肉都集中在下半身,而活动大型肌肉有助消耗热量。也就是说,增加下半身肌肉量有促进人体代谢、促进脂肪燃烧,进而成为易瘦体质。
第三,下半身肌肉可以说是人体的第二个心脏。血液经由心脏流出后输送到下半身,再由下半身的肌肉进行收缩、伸张,将血液送回心脏。很多女性都有脚部浮肿、腿粗、腿酸等烦恼,锻炼下半身的肌肉可改善血液循环,进而解决这些问题。
唤醒沉睡中的肌肉
本书的主题为“抗衰老”,书中融合了我多年当私人健身教练的经验,包括运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等,并且教你如何对抗衰老。此外,书中所介绍的运动,即使是平常不太运动的人也能够做得到,并且达到效果。
请各位务必尝试一下书中所介绍的方法,无须勉强自己,在有限的能力范围内进行即可,例如“养成爬楼梯的习惯”“养成吃早餐的习惯”等。希望在本书的帮助下,大家能逐渐改善自己的生活习惯及方式。
相信看到这里,一定会有人觉得“这也太难了吧”。也许是吧!对过去几十年都没有运动习惯的人而言,要他们爬楼梯的确是一种精神、肉体上的折磨。但是,连试都没试,你怎么就能断定自己不行呢?完全依赖电梯的人,真的无法说服自己爬楼梯吗?觉得自己没有毅力慢跑的人,真的无法养成慢跑的习惯吗?我就看过许多突破自我的例子。有位三十五岁的女性,家住公寓三楼,听从我的建议后,他们全家人每天都改为上下楼梯出入。两个月之后,他们家所有人的体重都减了三千克,她本人也因为体态变轻盈而感到非常开心。
还有一位四十岁的自由撰稿人,她原本是个夜猫子,每天睡到九十点,从不吃早餐,生活方式非常不健康。在听了我的建议后,每天早上准时八点起床吃早餐,不再做夜猫子。她的身体状况变好了,事业也上了轨道。每每听到这样的好消息,我都感到非常欣慰,“好习惯”成了他们生活中最强大的武器。
我曾为三百多本书、杂志担任过运动指导,其过程让我深刻感受到:只靠图解书是无法让人改变习惯的,光了解表面并不能让我们变得更好。因此,我才坚持本书要采用较多文字叙述的方式,采取全方位的角度引发读者对运动的兴趣,且绝对不是三分钟热度。习惯改善了,身体绝对也会跟着改善,而本书的目的就在于改善你的生活方式。开始锻炼肌肉后,至少要过两个月才能感受到“身体变紧实”“动作变轻盈”“精神奕奕”等实际效果。对某些人而言也许不是那么速效,但无论如何,还是请你在这两个月内尽量不搭电梯、改爬楼梯,执行“轻快走路法”(详见94 页)。
这些方法非常简单,即使你以前没有运动的习惯,也能够增加肌肉量。快来一起唤醒你沉睡中的肌肉吧!
……
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打造优美下半身~
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减肥是女人一生的话题啊,这套书很好的一点是讲了饮食但没有随便教你节食或者怎么样,而且锻炼方法和次数也写得很明确,而不是让你一个劲儿的傻练。真的是三月不减肥五月……不敢想不敢想,好好看看书,坚持锻炼,主要是强身健体。
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京东物流速度很快,图书也没有明显的磕碰,质量很好。图书内容很实用,送货员态度也很好,满意这次购物。
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蔬果汁对人体健康有很大的好处,以前虽然知道,但是不知道怎么搭配才更好。
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