拉伸训练彩色图谱 网球与羽毛球 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 吉耶尔莫·赛哈斯（Guillermo Seijas） 著，张光准 译

图书标签:

• 拉伸
• 训练
• 网球
• 羽毛球
• 运动康复
• 健身
• 彩色图谱
• 技巧
• 入门
• 体能

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115475954

版次：1

商品编码：12319485

包装：平装

丛书名： 悦动空间

开本：16开

出版时间：2018-03-01

用纸：铜版纸

页数：151

正文语种：中文

编辑推荐

网球、羽毛球等球拍类运动对球手的身体素质和技能有着很高的要求，长时间以及不当运动和训练会给球手的身体带来损伤的风险。无论是业余爱好者还是高水平运动员都能通过了解解剖学、拉伸技巧以及伤病预防知识获益良多。
球拍运动生物力学分析，包括相关肌肉群的解剖学描述。
88种有助于运动员扩展活动范围、避免伤病和提升运动表现的静态拉伸方法。
12种有利于减缓肌肉疲劳和避免长时间训练引起不适的动态拉伸方法。
动作过程和训练要点的图解展示。
来自专业教练的建议与警告。

内容简介

本书是一本针对网球与羽毛球等球拍类运动的拉伸训练可视化指南，共包括100个拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势（或系列动作）、训练要点、注意事项、适用人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的练习次数和持续时间等。
本书适合网球、羽毛球等球拍类运动的爱好者参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间运动或训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。

内页插图

目录

如何使用本书 6
人体肌肉分布图 8
运动平面 10
球拍类运动简史 12
装备 16
击球的生物力学知识 22
伤病 26
■ 动态拉伸 33
动态拉伸基础知识 34
1 双边风车旋转式 36
2 手臂交替摆动式 37
3 剪刀式 38
4 持拍转圈式 39
5 侧弯式 40
6 上身旋转式 41
7 激流回旋式 42
8 钟摆式 43
9 横向钟摆式 44
10 高抬腿式 45
11 后踢式 46
12 俯卧撑踏步式 47
■ 静态拉伸 49
静态拉伸基础知识 50
上身和颈部拉伸 52
菱形肌
13 后臂牵拉 54
14 坐式腿部牵拉 55
斜方肌
15 助力颈部侧屈 56
16 持拍颈部侧屈 57
颈椎伸肌
17 助力颈部弯曲 58
18 颈部弯曲及旋转 59
胸椎伸肌
19 坐式上身弯曲 60
20 猫式 61
21 站式上身弯曲 62
22 上身弯曲 63
腰椎伸肌
23 坐式上身弯曲 64
24 跪拜式 65
25 四肢支撑式上身旋转 66
腹直肌
26 眼镜蛇式 67
27 健身球上身伸展 68
腹斜肌
28 持拍上身旋转 69
29 上身支撑旋转 70
30 俯卧上身旋转 71
肩部和胸部拉伸 72
三角肌
31 持拍后摆 74
32 持拍双侧拉伸 75
33 支撑单臂后摆 76
34 手臂前置后拉 77
肩部外旋肌
35 肘部前拉 78
36 反向曲柄旋转 79
肩部内旋肌
37 支撑肘部旋转 80
38 曲柄旋转 81
胸大肌
39 助力坐姿牵拉 82
40 单侧垂直支撑拉伸 83
41 肘部弯曲支撑拉伸 84
42 助力肘部弯曲拉伸 85
前锯肌
43 平板支撑拉伸 86
背阔肌
44 助力双侧牵拉 87
45 身体侧倾肘部牵拉 88
46 助力侧倾拉伸 89
手臂和手的拉伸 90
肱二头肌
47 后拉 92
48 助力后摆 93
49 坐式肩部伸展 94
肱三头肌
50 后肘拉伸 95
51 持拍背后牵拉 96
52 双侧后拉 97
腕屈肌
53 手腕伸展牵拉 98
54 反向支撑两侧拉伸 99
上髁
55 手腕弯曲拉伸 100
56 手背支撑和手腕弯曲 101
手腕和手指屈肌
57 手指伸展 102
58 倒转祈祷姿势 103
拇指屈肌和内收肌
59 拇指拉伸 104
60 倒转菱形姿势 105
手腕和手指伸肌
61 拳击姿势 106
62 手腕和手指弯曲 107
臀部拉伸 108
腰大肌和髂肌
63 骑士姿势 110
64 健身球臀部伸展 111
65 低跨步式 112
臀肌
66 交叉腿牵拉 113
67 仰卧膝盖牵拉 114
68 仰卧腿部牵拉 115
69 仰卧单侧腿部牵拉 116
内收肌
70 仰卧蝶式拉伸 117
71 健身球臀部外展 118
72 静态蝶式拉伸 119
阔筋膜张肌
73 助力腿交叉拉伸 120
74 侧卧臀部内收肌拉伸 121
75 骑士姿势臀部内收 122
梨状肌
76 俯伏交叉拉伸 123
77 仰卧腿部牵拉二式 124
78 椅子支撑拉伸 125
腿和脚部拉伸 126
股四头肌
79 火烈鸟式 128
80 健身球骑士姿势拉伸 129
81 髋部伸展和助力屈膝 130
82 训练带脚背牵拉 131
腿筋
83 站式助力臀部弯曲 132
84 训练带脚部牵拉 133
85 腿前伸蹲伏 134
86 坐式双侧髋关节弯曲 135
腓肠肌
87 脚踝背屈跨步 136
88 训练带单侧牵拉 137
89 台阶双侧拉伸 138
90 助力脚踝背屈 139
比目鱼肌
91 足部台阶牵拉 140
92 脚踩网球弯曲膝关节 141
93 膝关节台阶辅助弯曲 142
胫骨前肌
94 跪坐式后仰 143
95 舞步式 144
96 坐式腿部拉伸 145
腓骨肌
97 足部内翻拉伸 146
98 坐式翻转脚踝 147
足底筋膜
99 网球滚脚 148
100 牵拉脚趾 149
参考文献 150

《动态释放：网球与羽毛球专项拉伸指南》 引言 在网球与羽毛球这项极富爆发力、敏捷性和耐力的运动中，动作的流畅性、力量的传递以及伤病的预防，都与身体的柔韧性和肌肉的准备程度息息相关。挥洒汗水、追求卓越的背后，身体承受着巨大的压力。每一次快速的启动、迅捷的变向、有力的挥拍，都考验着肌肉、肌腱和关节的承受极限。为了让运动员们在赛场上充分发挥潜能，减少运动损伤的风险，系统性的、针对性的拉伸训练显得尤为重要。 《动态释放：网球与羽毛球专项拉伸指南》并非一本罗列枯燥体式的图谱，而是一套旨在深度理解身体运动机制，并将其转化为赛场上更优表现的实用手册。本书的核心理念在于，通过科学、循序渐进的拉伸练习，帮助网球与羽毛球运动员建立起更具弹性的身体、更稳定的核心以及更高效的力量传导链。我们不只是教你“做什么”，更重要的是让你理解“为什么这样做”，以及“如何做得更好”。 第一章：打破惯性——拉伸的科学与误区 许多人对拉伸存在着根深蒂固的误解，认为拉伸只是运动前简单的“抻一抻”，或者仅仅是运动后的“放松”。本书将首先系统性地破除这些陈旧观念，深入浅出地剖析拉伸在运动表现提升和伤病预防中的真实作用。 静力性拉伸 vs. 动力性拉伸： 我们将详细阐述这两种拉伸方式的区别，并重点强调为何对于网球和羽毛球这类需要快速启动和爆发力的运动而言，动力性拉伸（动态拉伸）是更安全、更有效的准备活动。动力性拉伸通过模仿比赛动作，逐步增加关节活动范围和肌肉激活度，从而更好地为接下来的运动做好准备，而非让肌肉在静态状态下被过度拉长，可能增加受伤风险。 主动拉伸 vs. 被动拉伸： 主动拉伸依赖于运动员自身的力量来完成，能够增强肌肉力量和控制能力；被动拉伸则借助外力（如教练、队友或器械），主要用于提高关节的被动活动度。本书将结合网球和羽毛球运动员的具体需求，指导如何有效地运用这两种拉伸方式。 拉伸的时机与频率： 什么时候拉伸最有效？运动前、运动中还是运动后？每次训练需要拉伸多久？多久进行一次专业的拉伸训练？本书将提供明确的指导，让你掌握最佳的拉伸时机和科学的训练频率，最大化拉伸效益。 个性化拉伸方案的重要性： 身体并非一成不变，每个人的身体状况、技术特点、运动习惯都存在差异。本书强调，没有放之四海而皆准的拉伸方案。我们将引导读者认识自身的身体特点，例如常见的肩部、肘部、髋部、膝盖等部位的紧张或灵活度差异，并据此进行个体化的调整，制定最适合自己的拉伸计划。 拉伸的生理学基础： 了解拉伸对肌肉纤维、结缔组织、神经系统的影响，能够帮助运动员更深刻地理解拉伸的价值，从而更积极主动地投入到训练中。我们将用通俗易懂的语言解释肌肉的收缩与放松机制，以及拉伸如何促进血液循环，提高神经肌肉的协调性。 第二章：身体地图——网球与羽毛球的关键发力区域解析 理解身体是如何在网球和羽毛球运动中工作的，是制定有效拉伸方案的基础。本书将深入剖析这两项运动中，哪些身体部位承担着最关键的发力、缓冲和支撑任务，并预示着哪些部位最容易因过度使用或不当发力而受伤。 上肢的力量链： 肩部（三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）： 挥拍动作的核心，负责力量的产生和传递，也是网球肘、肩袖损伤的高发区域。我们将重点关注肩袖肌群的激活与放松，以及肩关节的稳定性训练。 肘部（肱三头肌、肱二头肌、前臂伸肌和屈肌）： 承受着每一次击球瞬间的巨大冲击力，是网球肘、羽毛球肘的重灾区。本书将提供针对性的前臂肌群和肘关节周围肌群的拉伸和强化练习。 手腕与手指： 精准控制球拍的摆动和触球点，需要极高的灵活性和稳定性。我们将指导如何通过拉伸和按摩来缓解手腕的紧张，预防腕管综合征。 核心的稳定与传导： 躯干（腹肌、背肌、腹斜肌）： 身体的“发动机”，将下肢的力量有效传递至上肢，是保持身体平衡和协调的关键。本书将强调核心肌群的激活和延展，帮助运动员建立强大的支撑和扭转能力。 髋部（髋屈肌、髋伸肌、内收肌、外展肌）： 强大的髋关节是启动、变向、发力的基础，也是网球和羽毛球运动员最容易出现肌肉僵硬和劳损的部位。我们将提供深入的髋关节活动度训练，帮助运动员解锁更灵活、更有力的下肢动作。 下肢的爆发与缓冲： 大腿（股四头肌、腘绳肌）： 负责蹬地发力、变向时的支撑和减速，是身体承重和爆发力的主要来源。本书将重点关注腘绳肌的柔韧性，以及股四头肌的充分放松。 小腿（腓肠肌、比目鱼肌）： 快速移动、跳跃、蹬地起步的关键，足弓的支撑也与小腿肌肉息息相关。我们将指导如何缓解小腿的疲劳，预防跟腱炎。 踝关节与足部： 落地缓冲、启动加速的最后环节，对整个身体的稳定性至关重要。本书将提供针对踝关节的活动度训练和足弓的强化练习。 第三章：动态释放——网球与羽毛球专项拉伸训练详解 本章是本书的核心内容，我们将根据第二章对身体关键区域的解析，提供一系列科学、有效、具有针对性的动态拉伸练习。这些练习并非简单的静止动作，而是通过模仿运动中的身体姿态，逐步激活和伸展目标肌肉群，同时提高关节的活动度和身体的协调性。 预热与激活（赛前准备）： 全身动态伸展： 包含肩部环绕、手臂画圈、躯干转体、弓步摆臂、踢腿摆臂等，旨在快速提高体温，激活全身主要肌群，为比赛做好充分准备。 专项动态伸展： 网球专项： 模拟正反拍挥击的躯干转体与手臂摆动、模拟发球的肩部画圈与上肢伸展、模拟截击的弓步与侧向移动的髋部拉伸等。 羽毛球专项： 模拟高远球的肩部与躯干伸展、模拟扣杀的全身协调用力与爆发性拉伸、模拟步伐移动的髋部与腿部快速伸展等。 核心激活： 动态平板支撑、俄罗斯转体（轻度）、鸟狗式等，强调核心肌群在运动中的动态参与。 恢复与放松（赛后与日常）： 针对性静态拉伸： 虽然我们强调动力性拉伸的重要性，但在赛后或训练后的恢复阶段，适当的静态拉伸能够帮助肌肉恢复到正常长度，缓解肌肉酸痛，促进血液循环。我们将提供以下部位的精确指导： 肩部与胸部： 墙壁支撑式胸部拉伸、毛巾牵拉肩部后侧肌群。 手臂与前臂： 手腕向后压伸、手指向后勾伸。 背部与躯干： 婴儿式、猫牛式、眼镜蛇式（轻柔）。 髋部与臀部： 鸽子式（改良）、仰卧屈膝抱腿式。 大腿前后侧： 坐姿体前屈（注意背部姿态）、站姿单腿后伸。 小腿与脚踝： 弓步拉伸小腿、足踝环绕。 泡沫轴与筋膜球放松： 介绍如何利用泡沫轴和筋膜球对肩部、背部、大腿、小腿等容易产生激痛点的区域进行深层放松，有效缓解肌肉紧张和粘连。 损伤预防与康复辅助： 肩部稳定性与灵活性训练： 针对性地强化肩袖肌群，改善肩关节的活动范围，预防肩峰撞击和肩袖撕裂。 肘部减压练习： 针对网球肘、羽毛球肘，提供缓解前臂肌群紧张、改善肘关节屈伸功能的练习。 髋部活动度与力量平衡： 解决因长时间运动导致髋部僵硬或两侧力量不均的问题，预防腰部损伤和下肢运动链失调。 足踝保护： 强调足踝的稳定性和柔韧性对于整体运动表现和减少扭伤的重要性。 第四章：个性化指导——打造你的专属拉伸计划 本书绝不是一本“一刀切”的拉伸手册。我们深知每个运动员都是独一无二的，你的身体状况、训练目标、比赛频率、甚至你对拉伸的接受度都可能不同。因此，本章将引导你如何根据自身情况，量身定制最适合你的拉伸方案。 自我评估与身体感知： 教你如何通过简单的测试和日常感受，识别自己身体的薄弱环节、紧张区域以及活动受限的关节。例如，站姿体前屈时背部是否容易弓起？肩部能否轻松向后伸展？单腿站立时髋部是否稳定？ 设定拉伸目标： 你的目标是提高爆发力？预防肩部疼痛？还是增加灵活性以完成更复杂的动作？明确的目标有助于你更有针对性地选择和调整拉伸练习。 结合训练周期调整： 赛前、赛中、赛后，以及不同训练阶段（基础体能期、专项技术期、比赛期），拉伸的重点和强度都应有所不同。我们将提供相应的指导原则。 听从身体的信号： 拉伸不应带来剧烈疼痛，而是渐进式的舒展感。本书将教会你如何区分“拉伸的舒适感”与“潜在的损伤信号”，以及在何种情况下应暂停或调整练习。 循序渐进，持之以恒： 拉伸的效果并非立竿见影，需要时间和耐心的积累。我们将鼓励你将拉伸融入日常生活，使其成为一种习惯，而非负担。 结语 《动态释放：网球与羽毛球专项拉伸指南》不仅仅是一本运动书籍，更是一种对身体的尊重与投资。通过掌握科学的拉伸方法，你将解锁更流畅的动作，爆发更强大的力量，并显著降低运动损伤的风险。让身体成为你最强大的盟友，在网球和羽毛球的赛场上，自由挥洒，尽情飞扬！

评分☆☆☆☆☆

我最近开始尝试系统地进行功能性力量训练，结果发现自己对如何“正确地”发力总是感到困惑，直到我翻开了《高效能运动：从新手到精通的进阶指南》。这本书的叙事风格非常独特，它不是那种高高在上说教的语气，而是像一个经验丰富的教练在耳边循循善诱。它最吸引我的地方在于，它将看似枯燥的训练原则融入到了生动的场景描述中。比如，讲解核心稳定性的那一部分，作者没有直接抛出“腹横肌收紧”这种术语，而是描述了在搬运重物或进行快速变向跑时，身体内部那些无形的力量是如何协同工作的。我尤其欣赏它在“运动心理学”部分的处理方式，它没有把心理调适写得过于玄乎，而是提供了很多可以直接在训练中应用的“心锚”设定技巧和小口诀，这对于我这种容易在关键时刻掉链子的业余选手来说，简直是雪中送炭。读完后，我感觉自己不再是盲目地重复动作，而是带着一种清晰的“设计意图”去完成每一次训练，训练的质量和专注度都有了质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

《运动生物力学：运动中的物理学应用》这本书，简直是为那些喜欢刨根问底的读者准备的盛宴。我承认，一开始我对“力矩”、“惯性”这些词汇有点望而却步，但这本书的作者似乎早就预料到了我们的顾虑。他们用最简洁的数学模型，配上大量的运动轨迹分析图，把看似深奥的物理定律，转化成了我们日常运动中能够直观感受到的力量反馈。比如，书中分析投掷类运动时，如何通过调整身体释放角度来最大化弹道距离，那个分解图的绘制简直是教科书级别的。我经常会翻到讲解“地面反作用力”的那一页，然后对照自己跑步时的步态视频来看，瞬间就能发现自己发力路径上的不合理之处。这本书的伟大之处在于，它让你从一个“执行者”变成了一个“设计者”，让你理解每一次成功的动作背后，都隐藏着精妙的物理法则。对于想把运动表现提升到更高层次的人来说，这本书是理解“为什么会成功”的关键钥匙。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书真是太给力了！我拿到《运动解剖学：肌肉与骨骼的奥秘》的时候，就感觉手里沉甸甸的，光是厚度就让人对内容充满期待。这本书的排版简直是艺术品，每一个骨骼的结构、每一块肌肉的走向，都用极其精细的彩色插图描绘得淋漓尽致。我特别喜欢它那种直观的呈现方式，不像有些教科书那样干巴巴的理论堆砌。作者在解释复杂的生物力学原理时，总是能找到非常形象的比喻，让我这个非专业人士也能轻松理解人体是如何高效运转的。特别是关于关节活动度的章节，图文并茂地展示了不同运动模式下关节承受的压力和需要的活动范围，这对于我制定日常训练计划简直是量身定做。我以前总觉得自己的身体像一个谜团，但读完这本书，我感觉自己像是拿到了一个详尽的内部构造图，对自己的身体有了前所未有的掌控感。书里还穿插了一些实际案例分析，比如某个运动员如何通过针对性的训练来提高特定动作的效率，这些案例不仅有趣，更充满了实用的指导意义。可以说，这本书不仅仅是一本参考书，更像是一位顶级运动科学导师的贴身私教。

评分☆☆☆☆☆

不得不提《营养与恢复的黄金法则》，这本书的价值简直超乎想象，它彻底颠覆了我对“吃饱就是补给”的粗浅认知。我以前总是在训练后随便抓点东西吃，以为只要蛋白质够了就行，但这本书详细拆解了宏量营养素在不同时间窗口下的不同作用，让我明白了“何时吃”比“吃什么”有时候更关键。书中的图表制作得极其精美，特别是关于赛后恢复期营养素代谢曲线的展示，逻辑清晰到令人拍案叫绝。更贴心的是，它还提供了一系列针对不同运动类型（耐力型、爆发力型）的个性化食谱建议，并且非常人性化地考虑到了素食者和对特定食材过敏人群的需求，几乎是把“定制化营养师”塞进了我的书包里。我尝试按照书中的“恢复窗口”建议来安排训练前后的饮食，仅仅坚持了一周，肌肉酸痛的持续时间就明显缩短了，睡眠质量也好了不少。这证明了这本书的理论不仅扎实，而且具备极强的实战操作性。

评分☆☆☆☆☆

我最近对损伤预防和长期运动生涯规划产生了浓厚的兴趣，因此入手了《身体的智慧：长期运动的健康管理手册》。这本书的视角非常宏大且富有远见，它关注的不是一次训练能带来多少进步，而是如何确保你的运动习惯能够伴随你几十年而不至于让身体提前“报废”。书里关于“微小损伤的累积效应”的探讨让我警醒不已，它提醒我们，那些看似无伤大雅的小疼痛，长期累积下来可能是未来大伤的隐患。作者在介绍拉伸、泡沫轴放松等日常维护技术时，非常强调“倾听身体的声音”，并提供了一套详细的自我评估量表，帮助读者识别自己的身体在“抗议”时的细微信号。它教会我们的不是快速修复，而是持久维护。阅读它，就像是收到了一份来自未来自己的“忠告信”，敦促我要对自己的身体负起长远的责任。这本书的整体基调是沉稳而充满人文关怀的，让人读完后，对运动的态度都会变得更加审慎和尊重。