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[美] 史蒂夫·考特（Steve Cotter） 著，杨思巧，杨帆 译

图书标签:

• 壶铃
• 力量训练
• 健身
• 运动
• 训练计划
• 器械训练
• 全身训练
• 燃脂
• 肌肉
• 健康

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115466334

版次：1

商品编码：12327618

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-02-01

用纸：胶版纸

页数：214

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

专业壶铃认证机构IKFF创始人史蒂夫·考特经验力作！张国政、林清峰等奥运冠-军、专业教练联袂推荐！壶铃训练从入门到高阶的全方位指南
2004年雅典奥运会举重冠-军，中国国家女子举重队总教练 张国政
2012年伦敦奥运会举重冠-军 林清峰
国家体-育-总-局训练局国家队体能训练中心负责 王雄
美国国家运动协会（NASM）亚太区讲师 罗布·库克（Rob Cook）
前浙江省队运动表现教练 安德烈·索萨（André Sousa）
美国国家冰球联盟（NHL）阿纳海姆鸭队体能教练 肖恩·斯塔汉（Sean Skahan）
博苏（BOSU）健身创始人和首-席执行官 大卫·维克（David Weck）
专业推荐！
专业运动员演示、分步骤图解经典壶铃动作及其变式
通过细节提示、错误纠正帮助你掌握要点，标准动作
FITT原则教你如何设计科学、高效的个性化训练计划
拿来即用的运动专项训练方案示例，满足多样化的需求
专业壶铃导师史蒂夫?考特为你带来壶铃训练从入门到高阶的全方位指南
打破以往常规的只强调锻炼某一方面身体素质的单维训练模式
带你使用壶铃进行一体化综合体能训练，有效减脂塑形，提升7大身体素质
·力量 ·爆发力 ·耐力 ·灵活性 ·敏捷性 ·平衡性 ·协调性
无论是在家还是在健身房，这本书都将通过以下几个方面，让你安全、有效地训练，达成上佳的效果：
·如何设定训练目标、评估训练水平和选择训练方法
·怎样根据你的个人需求、目标和日程设计训练方案
·可供选择、拿来即用的力量和体能训练方案示例
·针对足球、橄榄球、混合格斗、网球等特定项目的训练方案示例

内容简介

壶铃训练是一种***相当高的训练方式，相当多的全球顶ji运动员和训练者已经将它纳入到日常训练中。作为专业壶铃认证机构国际壶铃健身联合会（IKFF）的创始人和久负盛名的壶铃训练专家，史蒂夫.考特拥有丰富的壶铃训练理论知识和实践经验，为《壶铃训练指南》的读者总结了系统、科学的壶铃训练方法。《壶铃训练指南》从基础到进阶，带领读者认识壶铃这个训练工具，了解壶铃训练的原则和训练前的目标设定、体质评估及注意事项，学习基础、中级、高-级的壶铃练习，并为读者提供个性化的体能训练方案以及针对特定运动项目的训练方案，帮助读者安全、有效地进行壶铃训练，达成上佳的训练效果。

作者简介

史蒂夫.考特（Steve Cotter）
冠军运动员，顶ji体能教练。他从不同的文化中汲取精华，开发了许多当下流行的体能训练课程。他在壶铃训练、武术、体能、体育运动和运动表现领域不断地研究和实践科学有效的训练方法。
作为一名武术家、世-界级的运动员和为专业训练人士制订训练计划并指导其训练的运动表现教练，考特分享了他多年的经验。他是国际壶铃健身联合会（IKFF）的创始人兼董事，曾在40多个国家进行过演讲与授课。他在众多专业体育团队担任顾问，包括美国国家橄榄球联盟（NFL）的旧金山49人队和圣迭戈电光队，美国职业棒球大联盟（MLB）的德州游骑兵队、西雅图水手队和洛杉矶道奇队，美国国家冰球联盟（NHL）的阿纳海姆鸭队。他还是美国海豹突击队（Navy SEALs）的论题专家和美国海-军陆战队的体能教练。考特本人也是一位美国国家体能协会（NSCA）认证的体能专家（CSCS）。
考特创作了科学、专业的“壶铃运动百科（Encyclopedia of Kettlebell Lifting）”DVD系列和“格斗素质壶铃练习（Full KOntact Kettlebells System）”及其畅销 DVD 系列。

译者介绍
杨思巧
毕业于首都体育学院运动人体科学专业，现为中国国家女子举重队体能教练。2015年参与备战2016里约奥运会身体功能训练团队的物理治疗工作，期间服务于中国国家男子举重队。作为助理体能教练，服务过浙江省游泳队、女子排球队、女子篮球队等多支全运会队伍。2016年担任JUZPLAY教育培训部课程经理一职，并担任美国国家运动医学协会（NASM）培训中国区翻译。翻译的课程包括美国国家运动医学协会私人教练认证（NASM-CPT）、纠正训练师认证（NASM-CES）、减重专家认证（NASM-WLS）以及国际壶铃健身联合会的壶铃教练认证1级（CKT-Level 1）和2级（CKT-Level 1）、动作专家认证（CMS等）。

杨帆
现任职于JUZPLAY，从事青少年专项体育培训工作。壶铃运动爱好者，多次参与学习史蒂夫.考特等专业壶铃导师的培训课程并担任翻译，同时翻译过美国国家运动医学协会私人教练认证（NASM-CPT）、纠正训练师认证（NASM-CES）等国际认证课程。

内页插图

目录

作者寄语ⅴ
译者序ⅵ
原版推荐序ⅶ
致谢ⅷ
前言ⅸ

第　1章 壶铃的优点1
第　2章 了解壶铃7
第　3章 练习原则25
第　4章 设定目标、评估体质与安全训练33
第　5章 热身与放松 43
第　6章 基础练习73
第　7章 中级练习 101
第　8章 高-级练习139
第　9章 创建个性化的健身训练计划175
第　10章 运动专项训练计划185

附录：营养与水分201
术语205
关于作者214

《壶铃训练指南》简介 你是否正寻觅一种能提升全身力量、雕塑健美体态，并点燃内在活力的训练方式？渴望掌握一项简单却功效卓著的运动，让你在有限的时间里获得最大的健身回报？那么，这本《壶铃训练指南》正是为你量身打造的。它不仅仅是一本指导手册，更是你通往更强健、更健康自我的邀请函。 在现代快节奏的生活中，我们常常面临时间与精力的双重挑战。传统的健身房模式，有时显得繁琐且耗时。而壶铃，这个外形酷似炮弹、带有提把的铸铁器械，正是解决这一难题的绝佳答案。它巧妙地将力量训练、心肺耐力训练以及身体协调性训练融为一体，通过一系列富有动感的复合动作，激活你全身的肌群，让你在一次次的挥洒汗水中，感受到身体的蜕变。 这本《壶铃训练指南》将带你深入了解壶铃训练的魅力所在。我们将从最基础的壶铃入门知识讲起，为你一一剖析不同重量壶铃的选择标准，以及为何正确的握持姿势如此至关重要。我们深知，安全永远是运动的首要法则，因此，我们将以图文并茂的方式，详细讲解每一个基础动作的分解步骤，从站姿、核心的收紧，到发力时身体的协调运动，无一不力求精确，帮助你规避运动损伤，打下坚实的基础。 本书将系统地介绍一系列经典且高效的壶铃训练动作。我们将从入门级的“壶铃摇摆”（Kettlebell Swing）开始，这个动作被誉为壶铃训练的灵魂。你将学会如何通过髋部爆发力而非手臂力量来完成摇摆，从而有效地锻炼到臀部、腿部、核心以及上背部肌肉。接着，我们将逐步引导你掌握“土耳其起立”（Turkish Get-Up），这是一个极其全面的全身性动作，它不仅能锻炼到你的力量，更能显著提升你的肩部稳定性、核心控制力和本体感觉。你将惊叹于一个动作如何能如此全面地激活你的身体。 随后，我们将深入探索“壶铃抓举”（Kettlebell Clean）和“壶铃挺举”（Kettlebell Snatch）。这两个动作是壶铃训练中进阶的力量与爆发力训练的代表。你将学习如何平稳地将壶铃从地面提到肩部（抓举），以及如何将壶铃一次性从地面提到过头顶（挺举）。掌握这两个动作，意味着你已经解锁了壶铃训练的更高境界，它们将极大地提升你的全身爆发力、肩部力量以及协调性。 除了力量爆发力的训练，本书同样关注壶铃在心肺耐力方面的潜力。我们将介绍如何将壶铃动作串联起来，形成循环训练（Circuits）或高强度间歇训练（HIIT）。这些训练模式能够让你在短时间内达到极高的心率，有效燃烧脂肪，提升心血管健康水平。你将学会如何设计适合自己的壶铃训练计划，根据你的体能水平和健身目标，循序渐进地挑战自己。 本书并非只关注单个动作的讲解，更重要的是，它将教你如何将这些孤立的动作融会贯通，形成流畅且富有挑战性的组合训练。我们将为你提供多种训练范例，涵盖从全身力量构建、核心强化、到爆发力提升，以及燃脂瘦身等不同目标。无论你是健身新手，还是有一定运动基础的爱好者，都能从中找到适合自己的训练方案。 我们还会探讨壶铃训练在功能性训练方面的独特优势。壶铃动作的多样性以及复合性，使其能够更好地模拟日常生活中的提、拉、推、举等动作，从而全面提升你的身体机能，让你在日常生活中更加游刃有余。你将体会到，壶铃训练不仅仅是增肌减脂，更是对身体整体素质的提升。 本书还将为你提供关于如何安全有效地进行壶铃训练的宝贵建议。我们将强调热身和整理活动的重要性，讲解如何根据自身感受调整训练强度和次数，以及如何聆听身体的信号，避免过度训练。我们希望通过这些细致入微的指导，让你在享受壶铃训练带来的乐趣与益处的同时，始终将健康与安全放在首位。 此外，我们还将提及壶铃训练的一些进阶技巧和注意事项。例如，如何利用壶铃进行单腿训练，如何通过改变握持方式来增加训练的难度和变化，以及如何为你的训练加入一些趣味性元素，让你能够长久地保持对壶铃训练的热情。 《壶铃训练指南》的编写，力求通俗易懂，即使是零基础的读者，也能轻松上手。我们希望通过这本书， debunk掉一些关于力量训练的误区，让你明白，拥有强健的体魄并非遥不可及。壶铃，这个小小的器械，蕴藏着无限的潜能，而这本书，就是你释放这些潜能的钥匙。 在这本书中，你不仅会学到如何挥舞壶铃，你还将学到如何更聪明地训练，如何更有效地利用你的时间，如何倾听你身体的声音，以及如何通过持续的努力，雕刻出更强壮、更健康、更有活力的自己。准备好了吗？让我们一起，用壶铃开启你的蜕变之旅！

评分☆☆☆☆☆

作为一名对身体形态和运动表现都有一定要求的进阶爱好者，我通常对市面上鼓吹“速成”或“特效”的训练指南持保留态度。但这本关于器械训练的指南，却以一种非常“老派”且扎实的方式，赢得了我的尊重。它没有过多渲染大块头的视觉冲击力，而是将重点放在了“可持续性”和“动作模式的修正”上。书中专门辟出一章来讨论“关节的健康维护”，这在很多同类读物中是极少见的。作者强调，强壮的肌肉是建立在稳定关节基础上的，他提供的那些针对肩袖肌群和核心稳定性的辅助练习，设计得极其精妙，既不费力，又针对性极强。阅读过程中，我发现作者的行文风格非常沉稳，像一位经验丰富的老教练在耳边低语，没有夸张的语气，只有经过时间检验的真知灼见。特别是关于周期化训练的章节，作者提供了一个灵活的框架，而不是僵硬的模板，允许读者根据自己的恢复能力和生活节奏进行调整，这种灵活性正是高阶训练者所需要的。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我一开始对这本书的期待值并不高，觉得它可能只是又一本关于如何使用健身房常见金属装备的说明书。然而，当我开始深入阅读关于“发力链”和“核心传导”的部分时，我彻底改变了看法。这本书真正厉害的地方在于，它构建了一个完整的力量传递系统概念。作者不仅仅告诉你“深蹲时要挺胸”，而是深入讲解了脚底与地面的连接、骨盆中立位的重要性，以及如何通过躯干的微调，将力量从下肢平稳、高效地传递到上肢，这对于需要爆发力的运动（比如跳跃或投掷）至关重要。书中的插图在演示这些“看不见”的内部力学关系时，使用了非常巧妙的箭头和阴影处理，使得原本抽象的概念变得可视化。阅读起来，就像是在进行一场解剖学的学习，但有趣得多，因为每学到一个知识点，都能立刻在身体上找到对应的感觉。这本书让我明白了，真正的力量训练，是关于“效率”和“连接”，而非仅仅是肌肉的堆叠。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是直击人心，那种粗犷的力量感和线条的流畅感完美结合，让人一看就知道里面讲述的是实打实的硬核训练。我原本以为这种指南类书籍会比较枯燥，充斥着各种晦涩难懂的术语，但翻开内页才发现，作者在排版和配图上下了极大的功夫。每一张动作分解图都清晰到毛孔，仿佛能感受到铁块的重量和肌肉收缩的轨迹。更重要的是，它并没有像市面上很多书籍那样，一味地堆砌高难度动作，而是非常人性化地从基础抓起，详细解释了如何找到正确的发力点，如何避免常见的代偿错误。对于我这种训练新手来说，这种循序渐进的教学方式简直是救星。我尤其欣赏其中关于“动态热身”和“静态拉伸”的部分，作者强调了准备活动在整个训练周期中的核心地位，而不是简单地略过。读完这些章节，我才真正理解了“工欲善其事，必先利其器”的道理，这里的“器”不仅是器械，更是我们自己的身体。整个阅读体验非常流畅，文字简练有力，没有一句废话，直奔主题，让人忍不住想立刻穿上运动鞋，拿起家伙就开始实战演练。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉，更像是一部关于“训练哲学”的宝典，而非单纯的“操作手册”。它没有直接给出“一周练五次，每次练什么”的固定日程，而是引导读者去思考自己身体的“信号”和“需求”。书中关于“训练负荷的自我感知量表”（RPE）的应用讲解得极其透彻，这让我从依赖于冰冷的数字计数，转变为更依赖于身体的真实反馈。我特别喜欢作者在描述如何挑战自己的极限时所用的措辞——那是一种对力量的尊重，而不是盲目的征服。他告诫我们，不要让器械成为束缚，而要学会驾驭它们。在关于恢复和营养的补充章节里，虽然内容不深，但其观点非常务实，强调的是基础的、可长期坚持的习惯养成，而不是那些复杂的、需要昂贵补剂支持的“捷径”。总而言之，这本书提供了一种成熟的、能够伴随人一生的训练视角，它教会你的不是几个动作，而是一套完整的、以自我为中心的训练决策系统。

评分☆☆☆☆☆

我接触健身圈子有些年头了，市面上的训练手册看了不少，大部分都像是在背诵教科书，读起来味同嚼蜡。然而，这本关于力量器械训练的册子，却给我带来了一种久违的“惊喜感”。它最大的亮点在于，没有将训练效果完全寄托于器材的昂贵与否，而是深入挖掘了如何利用最基础的、最常见的那些金属物件，实现全身性的功能性提升。书中对不同握法的细微差别及其对目标肌群刺激程度的影响进行了近乎偏执的剖析，这种对细节的把控，体现了作者深厚的实践经验。举个例子，书中关于“离心收缩”的讲解，不仅仅是理论上的描述，而是通过具体的案例，告诉你如何控制下降速度，从而让肌肉在张力下停留更久，这种“慢下来”的智慧，往往是很多追求速度的训练者所忽略的。此外，作者还巧妙地融入了一些生物力学原理，让动作的解释从“怎么做”提升到了“为什么这么做”，极大地增强了读者的理解力和执行的内驱力。读完之后，我感觉自己对日常训练中的一些困惑茅塞顿开，不再是盲目地模仿，而是带着目的去执行每一次的推举和拉伸。

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

总的来说还不错，但是我以为是彩页的，不是。

评分☆☆☆☆☆

壶铃是一种很好的训练工具

评分☆☆☆☆☆

壶铃是一种很好的训练工具

评分☆☆☆☆☆

物流超快！壶铃入门，还行

评分☆☆☆☆☆

加入购物车很久，读书日促销买的，不错。

评分☆☆☆☆☆

拿到手迫不及待

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错

评分☆☆☆☆☆

好