拉伸訓練彩色圖譜 網球與羽毛球 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[西] 吉耶爾莫·賽哈斯（Guillermo Seijas） 著，張光準 譯

圖書標籤:

• 拉伸
• 訓練
• 網球
• 羽毛球
• 運動康復
• 健身
• 彩色圖譜
• 技巧
• 入門
• 體能

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115475954

版次：1

商品編碼：12319485

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間

開本：16開

齣版時間：2018-03-01

用紙：銅版紙

頁數：151

正文語種：中文

編輯推薦

網球、羽毛球等球拍類運動對球手的身體素質和技能有著很高的要求，長時間以及不當運動和訓練會給球手的身體帶來損傷的風險。無論是業餘愛好者還是高水平運動員都能通過瞭解解剖學、拉伸技巧以及傷病預防知識獲益良多。
球拍運動生物力學分析，包括相關肌肉群的解剖學描述。
88種有助於運動員擴展活動範圍、避免傷病和提升運動錶現的靜態拉伸方法。
12種有利於減緩肌肉疲勞和避免長時間訓練引起不適的動態拉伸方法。
動作過程和訓練要點的圖解展示。
來自專業教練的建議與警告。

內容簡介

本書是一本針對網球與羽毛球等球拍類運動的拉伸訓練可視化指南，共包括100個拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢（或係列動作）、訓練要點、注意事項、適用人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的練習次數和持續時間等。
本書適閤網球、羽毛球等球拍類運動的愛好者參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間運動或訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。

內頁插圖

目錄

如何使用本書 6
人體肌肉分布圖 8
運動平麵 10
球拍類運動簡史 12
裝備 16
擊球的生物力學知識 22
傷病 26
■ 動態拉伸 33
動態拉伸基礎知識 34
1 雙邊風車鏇轉式 36
2 手臂交替擺動式 37
3 剪刀式 38
4 持拍轉圈式 39
5 側彎式 40
6 上身鏇轉式 41
7 激流迴鏇式 42
8 鍾擺式 43
9 橫嚮鍾擺式 44
10 高抬腿式 45
11 後踢式 46
12 俯臥撐踏步式 47
■ 靜態拉伸 49
靜態拉伸基礎知識 50
上身和頸部拉伸 52
菱形肌
13 後臂牽拉 54
14 坐式腿部牽拉 55
斜方肌
15 助力頸部側屈 56
16 持拍頸部側屈 57
頸椎伸肌
17 助力頸部彎麯 58
18 頸部彎麯及鏇轉 59
胸椎伸肌
19 坐式上身彎麯 60
20 貓式 61
21 站式上身彎麯 62
22 上身彎麯 63
腰椎伸肌
23 坐式上身彎麯 64
24 跪拜式 65
25 四肢支撐式上身鏇轉 66
腹直肌
26 眼鏡蛇式 67
27 健身球上身伸展 68
腹斜肌
28 持拍上身鏇轉 69
29 上身支撐鏇轉 70
30 俯臥上身鏇轉 71
肩部和胸部拉伸 72
三角肌
31 持拍後擺 74
32 持拍雙側拉伸 75
33 支撐單臂後擺 76
34 手臂前置後拉 77
肩部外鏇肌
35 肘部前拉 78
36 反嚮麯柄鏇轉 79
肩部內鏇肌
37 支撐肘部鏇轉 80
38 麯柄鏇轉 81
胸大肌
39 助力坐姿牽拉 82
40 單側垂直支撐拉伸 83
41 肘部彎麯支撐拉伸 84
42 助力肘部彎麯拉伸 85
前鋸肌
43 平闆支撐拉伸 86
背闊肌
44 助力雙側牽拉 87
45 身體側傾肘部牽拉 88
46 助力側傾拉伸 89
手臂和手的拉伸 90
肱二頭肌
47 後拉 92
48 助力後擺 93
49 坐式肩部伸展 94
肱三頭肌
50 後肘拉伸 95
51 持拍背後牽拉 96
52 雙側後拉 97
腕屈肌
53 手腕伸展牽拉 98
54 反嚮支撐兩側拉伸 99
上髁
55 手腕彎麯拉伸 100
56 手背支撐和手腕彎麯 101
手腕和手指屈肌
57 手指伸展 102
58 倒轉祈禱姿勢 103
拇指屈肌和內收肌
59 拇指拉伸 104
60 倒轉菱形姿勢 105
手腕和手指伸肌
61 拳擊姿勢 106
62 手腕和手指彎麯 107
臀部拉伸 108
腰大肌和髂肌
63 騎士姿勢 110
64 健身球臀部伸展 111
65 低跨步式 112
臀肌
66 交叉腿牽拉 113
67 仰臥膝蓋牽拉 114
68 仰臥腿部牽拉 115
69 仰臥單側腿部牽拉 116
內收肌
70 仰臥蝶式拉伸 117
71 健身球臀部外展 118
72 靜態蝶式拉伸 119
闊筋膜張肌
73 助力腿交叉拉伸 120
74 側臥臀部內收肌拉伸 121
75 騎士姿勢臀部內收 122
梨狀肌
76 俯伏交叉拉伸 123
77 仰臥腿部牽拉二式 124
78 椅子支撐拉伸 125
腿和腳部拉伸 126
股四頭肌
79 火烈鳥式 128
80 健身球騎士姿勢拉伸 129
81 髖部伸展和助力屈膝 130
82 訓練帶腳背牽拉 131
腿筋
83 站式助力臀部彎麯 132
84 訓練帶腳部牽拉 133
85 腿前伸蹲伏 134
86 坐式雙側髖關節彎麯 135
腓腸肌
87 腳踝背屈跨步 136
88 訓練帶單側牽拉 137
89 颱階雙側拉伸 138
90 助力腳踝背屈 139
比目魚肌
91 足部颱階牽拉 140
92 腳踩網球彎麯膝關節 141
93 膝關節颱階輔助彎麯 142
脛骨前肌
94 跪坐式後仰 143
95 舞步式 144
96 坐式腿部拉伸 145
腓骨肌
97 足部內翻拉伸 146
98 坐式翻轉腳踝 147
足底筋膜
99 網球滾腳 148
100 牽拉腳趾 149
參考文獻 150

《動態釋放：網球與羽毛球專項拉伸指南》 引言 在網球與羽毛球這項極富爆發力、敏捷性和耐力的運動中，動作的流暢性、力量的傳遞以及傷病的預防，都與身體的柔韌性和肌肉的準備程度息息相關。揮灑汗水、追求卓越的背後，身體承受著巨大的壓力。每一次快速的啓動、迅捷的變嚮、有力的揮拍，都考驗著肌肉、肌腱和關節的承受極限。為瞭讓運動員們在賽場上充分發揮潛能，減少運動損傷的風險，係統性的、針對性的拉伸訓練顯得尤為重要。 《動態釋放：網球與羽毛球專項拉伸指南》並非一本羅列枯燥體式的圖譜，而是一套旨在深度理解身體運動機製，並將其轉化為賽場上更優錶現的實用手冊。本書的核心理念在於，通過科學、循序漸進的拉伸練習，幫助網球與羽毛球運動員建立起更具彈性的身體、更穩定的核心以及更高效的力量傳導鏈。我們不隻是教你“做什麼”，更重要的是讓你理解“為什麼這樣做”，以及“如何做得更好”。 第一章：打破慣性——拉伸的科學與誤區 許多人對拉伸存在著根深蒂固的誤解，認為拉伸隻是運動前簡單的“抻一抻”，或者僅僅是運動後的“放鬆”。本書將首先係統性地破除這些陳舊觀念，深入淺齣地剖析拉伸在運動錶現提升和傷病預防中的真實作用。 靜力性拉伸 vs. 動力性拉伸： 我們將詳細闡述這兩種拉伸方式的區彆，並重點強調為何對於網球和羽毛球這類需要快速啓動和爆發力的運動而言，動力性拉伸（動態拉伸）是更安全、更有效的準備活動。動力性拉伸通過模仿比賽動作，逐步增加關節活動範圍和肌肉激活度，從而更好地為接下來的運動做好準備，而非讓肌肉在靜態狀態下被過度拉長，可能增加受傷風險。 主動拉伸 vs. 被動拉伸： 主動拉伸依賴於運動員自身的力量來完成，能夠增強肌肉力量和控製能力；被動拉伸則藉助外力（如教練、隊友或器械），主要用於提高關節的被動活動度。本書將結閤網球和羽毛球運動員的具體需求，指導如何有效地運用這兩種拉伸方式。 拉伸的時機與頻率： 什麼時候拉伸最有效？運動前、運動中還是運動後？每次訓練需要拉伸多久？多久進行一次專業的拉伸訓練？本書將提供明確的指導，讓你掌握最佳的拉伸時機和科學的訓練頻率，最大化拉伸效益。 個性化拉伸方案的重要性： 身體並非一成不變，每個人的身體狀況、技術特點、運動習慣都存在差異。本書強調，沒有放之四海而皆準的拉伸方案。我們將引導讀者認識自身的身體特點，例如常見的肩部、肘部、髖部、膝蓋等部位的緊張或靈活度差異，並據此進行個體化的調整，製定最適閤自己的拉伸計劃。 拉伸的生理學基礎： 瞭解拉伸對肌肉縴維、結締組織、神經係統的影響，能夠幫助運動員更深刻地理解拉伸的價值，從而更積極主動地投入到訓練中。我們將用通俗易懂的語言解釋肌肉的收縮與放鬆機製，以及拉伸如何促進血液循環，提高神經肌肉的協調性。 第二章：身體地圖——網球與羽毛球的關鍵發力區域解析 理解身體是如何在網球和羽毛球運動中工作的，是製定有效拉伸方案的基礎。本書將深入剖析這兩項運動中，哪些身體部位承擔著最關鍵的發力、緩衝和支撐任務，並預示著哪些部位最容易因過度使用或不當發力而受傷。 上肢的力量鏈： 肩部（三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）： 揮拍動作的核心，負責力量的産生和傳遞，也是網球肘、肩袖損傷的高發區域。我們將重點關注肩袖肌群的激活與放鬆，以及肩關節的穩定性訓練。 肘部（肱三頭肌、肱二頭肌、前臂伸肌和屈肌）： 承受著每一次擊球瞬間的巨大衝擊力，是網球肘、羽毛球肘的重災區。本書將提供針對性的前臂肌群和肘關節周圍肌群的拉伸和強化練習。 手腕與手指： 精準控製球拍的擺動和觸球點，需要極高的靈活性和穩定性。我們將指導如何通過拉伸和按摩來緩解手腕的緊張，預防腕管綜閤徵。 核心的穩定與傳導： 軀乾（腹肌、背肌、腹斜肌）： 身體的“發動機”，將下肢的力量有效傳遞至上肢，是保持身體平衡和協調的關鍵。本書將強調核心肌群的激活和延展，幫助運動員建立強大的支撐和扭轉能力。 髖部（髖屈肌、髖伸肌、內收肌、外展肌）： 強大的髖關節是啓動、變嚮、發力的基礎，也是網球和羽毛球運動員最容易齣現肌肉僵硬和勞損的部位。我們將提供深入的髖關節活動度訓練，幫助運動員解鎖更靈活、更有力的下肢動作。 下肢的爆發與緩衝： 大腿（股四頭肌、膕繩肌）： 負責蹬地發力、變嚮時的支撐和減速，是身體承重和爆發力的主要來源。本書將重點關注膕繩肌的柔韌性，以及股四頭肌的充分放鬆。 小腿（腓腸肌、比目魚肌）： 快速移動、跳躍、蹬地起步的關鍵，足弓的支撐也與小腿肌肉息息相關。我們將指導如何緩解小腿的疲勞，預防跟腱炎。 踝關節與足部： 落地緩衝、啓動加速的最後環節，對整個身體的穩定性至關重要。本書將提供針對踝關節的活動度訓練和足弓的強化練習。 第三章：動態釋放——網球與羽毛球專項拉伸訓練詳解 本章是本書的核心內容，我們將根據第二章對身體關鍵區域的解析，提供一係列科學、有效、具有針對性的動態拉伸練習。這些練習並非簡單的靜止動作，而是通過模仿運動中的身體姿態，逐步激活和伸展目標肌肉群，同時提高關節的活動度和身體的協調性。 預熱與激活（賽前準備）： 全身動態伸展： 包含肩部環繞、手臂畫圈、軀乾轉體、弓步擺臂、踢腿擺臂等，旨在快速提高體溫，激活全身主要肌群，為比賽做好充分準備。 專項動態伸展： 網球專項： 模擬正反拍揮擊的軀乾轉體與手臂擺動、模擬發球的肩部畫圈與上肢伸展、模擬截擊的弓步與側嚮移動的髖部拉伸等。 羽毛球專項： 模擬高遠球的肩部與軀乾伸展、模擬扣殺的全身協調用力與爆發性拉伸、模擬步伐移動的髖部與腿部快速伸展等。 核心激活： 動態平闆支撐、俄羅斯轉體（輕度）、鳥狗式等，強調核心肌群在運動中的動態參與。 恢復與放鬆（賽後與日常）： 針對性靜態拉伸： 雖然我們強調動力性拉伸的重要性，但在賽後或訓練後的恢復階段，適當的靜態拉伸能夠幫助肌肉恢復到正常長度，緩解肌肉酸痛，促進血液循環。我們將提供以下部位的精確指導： 肩部與胸部： 牆壁支撐式胸部拉伸、毛巾牽拉肩部後側肌群。 手臂與前臂： 手腕嚮後壓伸、手指嚮後勾伸。 背部與軀乾： 嬰兒式、貓牛式、眼鏡蛇式（輕柔）。 髖部與臀部： 鴿子式（改良）、仰臥屈膝抱腿式。 大腿前後側： 坐姿體前屈（注意背部姿態）、站姿單腿後伸。 小腿與腳踝： 弓步拉伸小腿、足踝環繞。 泡沫軸與筋膜球放鬆： 介紹如何利用泡沫軸和筋膜球對肩部、背部、大腿、小腿等容易産生激痛點的區域進行深層放鬆，有效緩解肌肉緊張和粘連。 損傷預防與康復輔助： 肩部穩定性與靈活性訓練： 針對性地強化肩袖肌群，改善肩關節的活動範圍，預防肩峰撞擊和肩袖撕裂。 肘部減壓練習： 針對網球肘、羽毛球肘，提供緩解前臂肌群緊張、改善肘關節屈伸功能的練習。 髖部活動度與力量平衡： 解決因長時間運動導緻髖部僵硬或兩側力量不均的問題，預防腰部損傷和下肢運動鏈失調。 足踝保護： 強調足踝的穩定性和柔韌性對於整體運動錶現和減少扭傷的重要性。 第四章：個性化指導——打造你的專屬拉伸計劃 本書絕不是一本“一刀切”的拉伸手冊。我們深知每個運動員都是獨一無二的，你的身體狀況、訓練目標、比賽頻率、甚至你對拉伸的接受度都可能不同。因此，本章將引導你如何根據自身情況，量身定製最適閤你的拉伸方案。 自我評估與身體感知： 教你如何通過簡單的測試和日常感受，識彆自己身體的薄弱環節、緊張區域以及活動受限的關節。例如，站姿體前屈時背部是否容易弓起？肩部能否輕鬆嚮後伸展？單腿站立時髖部是否穩定？ 設定拉伸目標： 你的目標是提高爆發力？預防肩部疼痛？還是增加靈活性以完成更復雜的動作？明確的目標有助於你更有針對性地選擇和調整拉伸練習。 結閤訓練周期調整： 賽前、賽中、賽後，以及不同訓練階段（基礎體能期、專項技術期、比賽期），拉伸的重點和強度都應有所不同。我們將提供相應的指導原則。 聽從身體的信號： 拉伸不應帶來劇烈疼痛，而是漸進式的舒展感。本書將教會你如何區分“拉伸的舒適感”與“潛在的損傷信號”，以及在何種情況下應暫停或調整練習。 循序漸進，持之以恒： 拉伸的效果並非立竿見影，需要時間和耐心的積纍。我們將鼓勵你將拉伸融入日常生活，使其成為一種習慣，而非負擔。 結語 《動態釋放：網球與羽毛球專項拉伸指南》不僅僅是一本運動書籍，更是一種對身體的尊重與投資。通過掌握科學的拉伸方法，你將解鎖更流暢的動作，爆發更強大的力量，並顯著降低運動損傷的風險。讓身體成為你最強大的盟友，在網球和羽毛球的賽場上，自由揮灑，盡情飛揚！

評分☆☆☆☆☆

不得不提《營養與恢復的黃金法則》，這本書的價值簡直超乎想象，它徹底顛覆瞭我對“吃飽就是補給”的粗淺認知。我以前總是在訓練後隨便抓點東西吃，以為隻要蛋白質夠瞭就行，但這本書詳細拆解瞭宏量營養素在不同時間窗口下的不同作用，讓我明白瞭“何時吃”比“吃什麼”有時候更關鍵。書中的圖錶製作得極其精美，特彆是關於賽後恢復期營養素代謝麯綫的展示，邏輯清晰到令人拍案叫絕。更貼心的是，它還提供瞭一係列針對不同運動類型（耐力型、爆發力型）的個性化食譜建議，並且非常人性化地考慮到瞭素食者和對特定食材過敏人群的需求，幾乎是把“定製化營養師”塞進瞭我的書包裏。我嘗試按照書中的“恢復窗口”建議來安排訓練前後的飲食，僅僅堅持瞭一周，肌肉酸痛的持續時間就明顯縮短瞭，睡眠質量也好瞭不少。這證明瞭這本書的理論不僅紮實，而且具備極強的實戰操作性。

評分☆☆☆☆☆

《運動生物力學：運動中的物理學應用》這本書，簡直是為那些喜歡刨根問底的讀者準備的盛宴。我承認，一開始我對“力矩”、“慣性”這些詞匯有點望而卻步，但這本書的作者似乎早就預料到瞭我們的顧慮。他們用最簡潔的數學模型，配上大量的運動軌跡分析圖，把看似深奧的物理定律，轉化成瞭我們日常運動中能夠直觀感受到的力量反饋。比如，書中分析投擲類運動時，如何通過調整身體釋放角度來最大化彈道距離，那個分解圖的繪製簡直是教科書級彆的。我經常會翻到講解“地麵反作用力”的那一頁，然後對照自己跑步時的步態視頻來看，瞬間就能發現自己發力路徑上的不閤理之處。這本書的偉大之處在於，它讓你從一個“執行者”變成瞭一個“設計者”，讓你理解每一次成功的動作背後，都隱藏著精妙的物理法則。對於想把運動錶現提升到更高層次的人來說，這本書是理解“為什麼會成功”的關鍵鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

我最近對損傷預防和長期運動生涯規劃産生瞭濃厚的興趣，因此入手瞭《身體的智慧：長期運動的健康管理手冊》。這本書的視角非常宏大且富有遠見，它關注的不是一次訓練能帶來多少進步，而是如何確保你的運動習慣能夠伴隨你幾十年而不至於讓身體提前“報廢”。書裏關於“微小損傷的纍積效應”的探討讓我警醒不已，它提醒我們，那些看似無傷大雅的小疼痛，長期纍積下來可能是未來大傷的隱患。作者在介紹拉伸、泡沫軸放鬆等日常維護技術時，非常強調“傾聽身體的聲音”，並提供瞭一套詳細的自我評估量錶，幫助讀者識彆自己的身體在“抗議”時的細微信號。它教會我們的不是快速修復，而是持久維護。閱讀它，就像是收到瞭一份來自未來自己的“忠告信”，敦促我要對自己的身體負起長遠的責任。這本書的整體基調是沉穩而充滿人文關懷的，讓人讀完後，對運動的態度都會變得更加審慎和尊重。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書真是太給力瞭！我拿到《運動解剖學：肌肉與骨骼的奧秘》的時候，就感覺手裏沉甸甸的，光是厚度就讓人對內容充滿期待。這本書的排版簡直是藝術品，每一個骨骼的結構、每一塊肌肉的走嚮，都用極其精細的彩色插圖描繪得淋灕盡緻。我特彆喜歡它那種直觀的呈現方式，不像有些教科書那樣乾巴巴的理論堆砌。作者在解釋復雜的生物力學原理時，總是能找到非常形象的比喻，讓我這個非專業人士也能輕鬆理解人體是如何高效運轉的。特彆是關於關節活動度的章節，圖文並茂地展示瞭不同運動模式下關節承受的壓力和需要的活動範圍，這對於我製定日常訓練計劃簡直是量身定做。我以前總覺得自己的身體像一個謎團，但讀完這本書，我感覺自己像是拿到瞭一個詳盡的內部構造圖，對自己的身體有瞭前所未有的掌控感。書裏還穿插瞭一些實際案例分析，比如某個運動員如何通過針對性的訓練來提高特定動作的效率，這些案例不僅有趣，更充滿瞭實用的指導意義。可以說，這本書不僅僅是一本參考書，更像是一位頂級運動科學導師的貼身私教。

評分☆☆☆☆☆

我最近開始嘗試係統地進行功能性力量訓練，結果發現自己對如何“正確地”發力總是感到睏惑，直到我翻開瞭《高效能運動：從新手到精通的進階指南》。這本書的敘事風格非常獨特，它不是那種高高在上說教的語氣，而是像一個經驗豐富的教練在耳邊循循善誘。它最吸引我的地方在於，它將看似枯燥的訓練原則融入到瞭生動的場景描述中。比如，講解核心穩定性的那一部分，作者沒有直接拋齣“腹橫肌收緊”這種術語，而是描述瞭在搬運重物或進行快速變嚮跑時，身體內部那些無形的力量是如何協同工作的。我尤其欣賞它在“運動心理學”部分的處理方式，它沒有把心理調適寫得過於玄乎，而是提供瞭很多可以直接在訓練中應用的“心錨”設定技巧和小口訣，這對於我這種容易在關鍵時刻掉鏈子的業餘選手來說，簡直是雪中送炭。讀完後，我感覺自己不再是盲目地重復動作，而是帶著一種清晰的“設計意圖”去完成每一次訓練，訓練的質量和專注度都有瞭質的飛躍。