情绪自控力：青少年摆脱焦虑的行动计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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丽萨.M.萨伯 著，徐华 译

图书标签:

• 情绪管理
• 青少年心理
• 焦虑
• 自控力
• 心理健康
• 情绪调节
• 行为改变
• 成长
• 心理自助
• 正念

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111596837

版次：1

商品编码：12382246

品牌：机工出版

包装：平装

丛书名： 青少年“优能力”成长手册

开本：32开

出版时间：2018-06-01

用纸：胶版纸

页数：220

编辑推荐

适读人群 ：12~20岁的青少年,以中学阶段孩子为主;父母是重要直接购买群体
1. 情绪自控力：让青少年受益一生的关键成长
2. 心理学家给青少年的自我成长行动计划，不再紧张急躁、忧虑担心、焦虑不安。
3. 42个可操作的行动建议，在轻松互动中学会从容面对挑战。
新东方创始人、新东方教育科技集团董事长俞敏洪作序推荐；中国科学院心理研究所教授陈祉妍、北京师范大学教育学部教授张莉莉、福州市高考文科状元柯子蕴、石家庄市高考理科状元梁博、郑州市高考文科状元罗仪涵联合推荐。

内容简介

青少年阶段是每个人性格形成、走向成年的重要阶段，是提升核心能力、建立高效学习习惯和健康生活习惯的关键时期。这本书包含42个针对性和互动性很强的活动，通过这些活动，青少年能够重新认识自己的焦虑情绪，找到积极应对这些情绪的实用方法，让自己从容面对学习上和生活中遇到的各种挑战。

作者简介

丽萨?M.萨伯
执业临床心理咨询师。她在芝加哥开办了自己的私人心理诊所，为《芝加哥父母》这本杂志撰写每月养育专栏。她先后出版了8本儿童和成人心理自助相关的图书。萨伯还向公众教授心理自助课程，并向心理治疗师提供专业的训练课程。

目录

推荐序
致谢
序言
胜任未来：以“优能力”助力青少年终身成长
01关于焦虑
02焦虑的化学特性
3平静就在你的心中
4预防和干预
5如何体验焦虑
6你的焦虑模式
7拥有一个好的心态
8担心是毫无意义的
9全或兀的思维
10过度概括
11“应该”语句
12停止思虑法
13可能发生的最坏的情况是什么？
14成本一收益分析
15完美主义
16放开控制
17积极断言
18平静、勇气和智慧
19着眼大局
20说出来
21写下来
22饮食和焦虑
23多运动少焦虑
24柔和运动
25渐进式放松．
26 自我集中
27正念
28跟随你的呼吸
29深呼吸
30想象
31冥想
32更强大的力量
33任务分解
34问题解决
35保持生活平衡
36保持井然有序
37管理你的时问
38未被表达的愤怒
39应对恐惧和恐惧症
40应对急性焦虑症
41将自己从他人的问题中分离出来
42未来的挑战

精彩书摘

08 担心是毫无意义的
你需要知道的
人们担心一些让他们感到焦虑的事情，这很常见。但是，很多时间和精力全花费在这上面就太浪费了。当你试图通过担心来缓解焦虑时，这样做实际上只会让你的焦虑感不断增加。
大多数人都不知道自己为什么担心。他们认为担心就是会自然而然地发生。或者他们会说他们“不得不”担心一些事情。当然，这都不是真的。通常我们担心是因为某个情况让我们很焦虑，我们想要做一些什么来阻止负面结果的出现。如果是一个几乎无法控制的情况的话，那我们什么也做不了。无法做一些事情会让人产生无力感，这就会让人很担心。担心成了我们唯一能做的事情。当我们苦恼、担心的时候，才会让我们觉得我们正在做一些事情来控制这个局面。
几个世纪以来，人们一直在为各种事情而担心，但是，这种担心从来没有对情况的改善有一个积极的影响。如果担心真的能够帮助你缓解焦虑的话，那么在本书中将有一种训练方法来教你如何担心，并建议你能把它当作一种预防和干预的方法来不断地练习。
担心的后果就是使你身心俱疲。这会使你的情况更糟，因为你没有足够的精力去处理那些正在发生的事情。你会感到更无助，因而你的焦虑水平会再次上升。
你需要做的
在下面的数字序列上评估一下你此刻的焦虑程度。

现在回想一个正在让你焦虑的情景。设定一个5分钟的闹钟，或者你留意着自己的手表。在接下来的5分钟里，你一直为这个情景而担忧。尽可能用你所有的技能、过去的经验去担心。想想这种情景可能产生的所有的负面影响，把尽可能多的情绪和体力都投入到“担忧”中去。假设你的担心程度将会被打分，你要努力地“担忧”以获得一个A+。
5分钟之后，再次在下面的数字序列上评估一下你的焦虑程度。

你还可以这样做
花5分钟有意地去努力担心一件事是什么样的感觉？
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这种有意的担心是如何影响你的焦虑水平的？
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当你如此焦虑的时候，你的身体和心理发生了什么变化？
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描述一下，刚刚你的那种担心对情况改善的积极的影响。
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如果不去担心，你做什么事情可以使自己更有效率或者让自己感觉更好一些，请描述一下。
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《情绪潮汐：点亮青春，驾驭内心风暴的实用指南》 内容梗概 本书并非一本传统的心理学著作，也不是提供一套僵化的、放之四海而皆准的“速成秘籍”。它是一份真诚的邀请，邀请每一位行走在青春迷雾中的少年，踏上一段探索自我、理解情绪、并最终成为自己情绪舵手的旅程。我们将一起拨开情绪的迷雾，学会辨识那些如同潮水般涌来的喜怒哀乐，理解它们为何而来，又将如何影响我们的思绪与行为。本书的核心在于赋能，在于提供一套灵活、实用且极具操作性的工具箱，帮助你在情绪的海洋中找到属于自己的平衡点，不是压抑，不是逃避，而是积极地与之共处，甚至将其转化为成长的力量。 第一部分：认识你的情绪伙伴——它们不是敌人，而是信号 在现代社会，特别是对于青少年群体而言，情绪的波动仿佛是青春期自带的BGM，时而激昂，时而低沉，有时甚至会让人感到无所适从。许多人习惯性地将某些情绪，如焦虑、担忧、沮丧、愤怒，视为需要被“摆脱”的负面存在。然而，本书将为你揭示一个截然不同的视角：情绪，无论多么强烈或令人不适，都并非天生的敌人，而是我们内心发出的宝贵信号。 情绪地图：绘制你内心的风景 我们将从绘制一张属于你自己的“情绪地图”开始。这不仅仅是列举几种情绪名称，而是深入探索每一种情绪在你身体上的感受，它们是如何在你的脑海中浮现的，以及它们常常伴随哪些身体反应。例如，焦虑时，你是否会感到心跳加速、手心出汗？愤怒时，肌肉是否会紧绷，声音是否会提高？通过详细的观察和记录，你将学会精准地识别自己何时、为何会出现某种情绪，如同认识一位熟悉的老朋友。 情绪的语言：解读背后的需求 每一种情绪都有其独特的语言，都在诉说着一种未被满足的需求或一种需要被关注的信号。例如，持续的焦虑可能是在提醒你需要更好地准备，或者需要寻求支持；长期的沮丧可能是在告诉你，你可能需要一些改变，或者需要更多的时间来处理某些事件。本书将引导你倾听情绪的低语，学会解读它们想要传递的信息，从而找到解决问题的根源，而不是仅仅止步于表面的情绪体验。 情绪的起源：连接当下与过往 我们的情绪反应，往往与过去的经历、成长环境以及认知模式有着千丝万缕的联系。本书将温和地引导你回溯，观察那些塑造了你情绪反应模式的可能因素，但这并非为了让你沉溺于过去，而是为了让你更好地理解当下的自己，从而打破那些可能限制你成长的旧有思维定式。你将学会识别那些“触发器”，理解它们为何会触动你，并在此基础上，学习如何重塑你的反应模式。 第二部分：解锁情绪掌控力的钥匙——实践驱动的策略 一旦我们学会了与情绪和平共处，理解它们是我们的信号员，下一步便是掌握主动驾驭情绪的能力。这一部分将提供一系列经过实践检验、易于操作的策略，帮助你在日常生活中，将情绪的波澜转化为前进的动力。 呼吸的艺术：安抚焦躁的内在风暴 呼吸，是我们最直接、最强大的情绪调节工具。本书将介绍几种简单有效的呼吸练习，如腹式呼吸、4-7-8呼吸法等。这些练习不仅能在短时间内平复你的心率，放松紧绷的神经，还能帮助你从情绪的漩涡中抽离出来，获得片刻的冷静与清晰。我们将探讨如何在各种场景下，如考试前、与人争执时、感到不知所措时，巧妙地运用呼吸的力量。 思维重塑：挑战负面念头的“过滤器” 我们的想法，直接影响着我们的情绪。许多负面情绪，源于我们对事物的扭曲解读或不合理信念。本书将教你如何像一位侦探一样，审视你的想法，识别那些“灾难化思维”、“非黑即白”的思维误区，并学习用更现实、更积极的角度来重新构建你的认知。我们将提供具体的练习，帮助你建立一种“挑战性思维”，让你的思绪不再被消极念头牵着鼻子走。 行动的力量：从小步开始，创造积极改变 情绪的低谷，常常伴随着行动的迟滞。然而，积极的行动，是打破消极情绪循环的有力武器。本书将强调“最小可行性行动”的力量，帮助你分解看似巨大的挑战，从最容易开始的一小步着手。无论你感到焦虑、缺乏动力还是不知所措，通过采取具体、可控的行动，你将逐渐找回掌控感，并体验到积极改变带来的成就感。我们将提供具体的行动清单和习惯养成方法，让你在实践中获得力量。 感官的慰藉：回归当下，感受美好 在情绪汹涌之时，我们很容易脱离当下，沉浸在担忧或懊悔之中。本书将引导你重新连接你的感官，运用“正念”的技巧，全然地体验此时此刻。无论是专注于一杯热茶的温度，欣赏窗外的一抹绿色，还是聆听一段舒缓的音乐，通过调动你的五感，你将体验到一种宁静与平和，从而有效地缓解情绪的压力，重新找回内心的安定。 表达的出口：让情绪流动，而非淤积 积压的情绪，只会越积越多，最终可能以不健康的方式爆发。本书将鼓励你找到适合自己的情绪表达方式，这可以是写作、绘画、倾诉，也可以是运动。我们并非提倡每一次不快都要大张旗鼓地宣泄，而是强调找到一个健康、安全、有建设性的渠道，让情绪能够得到流动和释放，而不是被压抑在内心深处。 第三部分：构建坚韧的内心世界——长远的成长之路 情绪自控力并非一蹴而就，而是一个持续学习、不断实践、并在这个过程中不断成长的过程。这一部分将聚焦于如何建立长期的内心韧性，培养应对未来挑战的能力。 自我关怀的艺术：爱自己，从此刻开始 在追求情绪掌控的过程中，最容易被忽视的，往往是对自己的关怀。本书将强调“自我关怀”的重要性，它不是自私，而是给自己充电，让自己有能力去面对生活的挑战。我们将探讨如何识别自己的需求，如何为自己创造放松和喘息的时间，以及如何用一种更友善、更宽容的态度对待自己。 建立支持系统：你不是一个人在战斗 没有人能够完全孤立地应对情绪的挑战。本书将鼓励你主动建立和维护你的支持系统，无论是与家人、朋友建立更深入的连接，还是学会向信任的人寻求帮助，或者参与到有共同兴趣的社群中。我们将探讨如何有效地沟通你的感受，以及如何从他人的支持中获得力量。 情绪的礼物：将挑战转化为机遇 本书并非要你成为一个“没有情绪”的人，而是让你成为一个能够理解、接纳并有效管理自己情绪的人。你将看到，那些曾经让你困扰的情绪，在经过你的理解和转化后，也可以成为你成长的催化剂，让你变得更富有同情心、更具洞察力、更能理解他人，并最终成为一个更强大、更完整的自己。 本书的特点： 高度的实用性： 每一章都包含具体的练习、工具和案例，让你能够立即在生活中进行尝试和应用。 以青少年为中心： 内容的语言风格、案例选择，都贴合青少年的阅读习惯和生活体验，让你觉得亲切、 relatable。 温和而赋能： 避免了说教和评判，而是以一种支持和鼓励的态度，引导你探索和发现。 强调内在驱动： 最终目标是让你成为自己情绪的主人，而不是依赖外部的指令。 循序渐进： 从认识情绪到掌握技巧，再到建立长期的韧性，路径清晰，易于跟随。 《情绪潮汐：点亮青春，驾驭内心风暴的实用指南》是你在这个充满变化的青春期，一份最贴心的伙伴和最有力的武器。它将帮助你理解，你并非孤单一人在面对情绪的挑战，而你拥有的力量，远比你想象的更加强大。让我们一起，扬帆起航，成为自己情绪海洋中最勇敢的航行者。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书，书名就深深吸引了我。作为一名长期被焦虑困扰的青少年，我一直在寻找能够真正帮助我走出困境的方法。《情绪自控力：青少年摆脱焦虑的行动计划》这个名字听起来就充满了希望，仿佛为我量身定做。我迫不及待地翻开了第一页，希望这本书能成为我情绪的“救生圈”，让我能够更平静、更自信地面对生活中的种种挑战。 我相信，书中提供的“行动计划”一定能给我带来实实在在的改变，让我不再被负面情绪所裹挟，而是能够掌握自己的情绪，成为真正的主人。我期待着书中能够解答我心中那些关于焦虑的疑问，比如：为什么我总是会感到不安？是什么触发了我的焦虑？又该如何有效地平复内心的波澜？ 我尤其看重“行动计划”这几个字，因为我深知，光有理论知识是不够的，关键是要能够付诸实践。我希望这本书能给我一套清晰、可行、易于操作的方法，让我能够一步步地建立起更强大的情绪自控能力。 我相信，这本书不仅仅是关于摆脱焦虑，更是关于如何更好地理解自己，如何与自己的情绪和平共处，如何在这个充满不确定性的世界里找到内心的平静和力量。 我充满期待，希望能在这本书中找到那把开启内心平静的钥匙，开启一段更加美好的青春。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《情绪自控力：青少年摆脱焦虑的行动计划》，瞬间就抓住了我的注意力。作为一名关心青少年心理健康的家长，我一直都在寻找能够帮助孩子应对焦虑的工具和方法。 我相信，青少年时期是性格和心理健康形成的关键时期，而焦虑则是这个时期最常见的困扰之一。很多时候，孩子们并不懂得如何表达自己的情绪，也不知道如何有效地排解内心的不安，这很容易导致他们陷入负面情绪的漩涡。因此，一本能够提供具体“行动计划”的书，对我来说非常有价值。 我期待这本书能够提供一些家长和孩子都可以理解和应用的实用技巧。它是否能够帮助孩子学会识别自己的情绪，了解焦虑的来源？它是否能够提供一些简单易行的放松方法，比如深呼吸、冥想或者一些有趣的活动？它是否能够教导孩子如何用更积极的心态去面对困难和挑战？ 我尤其看重“行动计划”这个词，它意味着这本书不仅仅是理论的阐述，更是一套可操作的指南。我希望这本书能够成为我与孩子沟通的桥梁，帮助我们一起探索解决焦虑问题的方法，共同成长。 我相信，拥有良好的情绪自控力，将是孩子一生受益的宝贵财富。这本书的出现，无疑为我们提供了一个非常有益的起点，让我们能够更好地支持孩子们健康快乐地成长。

评分☆☆☆☆☆

读到这本书的书名，我脑海中立刻浮现出许多关于青少年情绪的画面。那些因为考试压力、人际关系、未来迷茫而产生的焦虑，仿佛在我眼前一一闪过。作为一名曾经的青少年，我深知那种无助感和恐慌感。而“情绪自控力：青少年摆脱焦虑的行动计划”这个书名，就像一道曙光，预示着希望的到来。 我迫切地希望这本书能够提供一套系统性的解决方案，而不仅仅是一些零散的建议。我需要的是一种能够循序渐进、由浅入深的学习过程，能够帮助我真正理解焦虑的本质，并且掌握一套行之有效的方法来应对它。 我期待书中能够有科学的理论支撑，但更重要的是，希望这些理论能够转化为易于理解和操作的“行动计划”。我希望它能够教我如何识别那些隐藏在焦虑背后的深层原因，如何调整自己的思维方式，如何培养积极的应对策略，以及如何在生活中建立起坚实的心理韧性。 我相信，这本书不仅仅是关于“摆脱焦虑”，更是关于“拥抱生活”。它将帮助我认识到，情绪的起伏是正常的，但如何去面对和管理它们，才是关键。我希望通过阅读这本书，我能够学会如何与自己的情绪和解，如何在这个复杂的世界中找到内心的平静和力量，从而更好地迎接未来的挑战。

评分☆☆☆☆☆

我注意到这本书的书名，第一个感觉就是“实用”。“行动计划”这几个字，就像一个承诺，一个明确的指引，告诉我这本书不是空谈理论，而是有具体方法的。 我是一个行动派，不喜欢那些过于抽象的心理学理论，我更需要的是一套可以直接上手操作的工具。青少年时期，情绪就像过山车，时而高亢，时而低迷，而焦虑更是常常不请自来，打乱生活的节奏。我渴望能够有一种方法，能够让我掌握住方向盘，不再随波逐流。 我非常看重这本书是否能够提供具体的练习、技巧或者思维模式的转换方法。我希望它能够教会我如何识别自己的焦虑触发点，如何有效地应对那些不请自来的负面情绪，如何在压力之下保持冷静，以及如何在日常生活中建立起积极的心态。 我想象着，这本书里或许会有一些引导性的问卷，帮助我更好地了解自己的焦虑模式；或许会有一些具体的练习，比如深呼吸、正念冥想、情绪日记等，让我能够亲身体验情绪的转变；又或许会有一些关于认知重塑的讲解，帮助我改变那些导致焦虑的非理性思维。 我相信，有了这样一套“行动计划”，我一定能够逐步摆脱焦虑的困扰，变得更加自信、从容，并且能够更好地享受我的青春。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁而有力，淡淡的蓝色调和飞翔的纸飞机图案，给人一种轻盈、自由的感觉，仿佛预示着这本书将带领读者挣脱束缚，翱翔蓝天。 作为一名曾经或正在经历情绪起伏的青少年，我深知焦虑带来的痛苦和无助。它就像一层厚厚的阴影，笼罩在心头，让人喘不过气来，甚至影响到学习、生活和人际交往。我一直在寻找一种能够让我摆脱这种困境的有效途径，一种能够帮助我重新掌控自己情绪的“法宝”。 《情绪自控力：青少年摆脱焦虑的行动计划》这个书名，无疑击中了我的痛点，也燃起了我内心的希望。我期待着在这本书中找到切实可行的“行动计划”，让我能够不再被焦虑所奴役，而是能够主动地、有意识地去管理自己的情绪，让积极和乐观成为我的常态。 我对书中即将呈现的“行动计划”充满了好奇。它会是怎样的呢？是详细的步骤分解，还是生动的案例分析？是引导性的练习，还是科学的理论阐述？我希望它能够深入浅出，易于理解，并且能够真正地指导我如何在日常生活中应用这些方法。 我相信，这本书不仅仅是关于“自控力”，更是关于“成长”和“赋权”。它将帮助我认识到，情绪并非不可战胜的敌人，而是可以被理解、被引导、被转化的伙伴。 我迫不及待地想打开它，开启一段自我疗愈和自我成长的旅程。