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无 著

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• 体能训练
• 健身
• 力量训练
• 增肌
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出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533170196

商品编码：1274864369

出版时间：2014-03-01

作  者:无 著作 尹承昊 主编 定  价:45 出 版 社:山东科学技术出版社 出版日期:2014年03月01日 页  数:310 装  帧:平装 ISBN:9787533170196 ●构建营养工程
●至关重要的基础饮食
●一、蛋白质——营养的核心
●一、氨基酸——健康的基础
●三、碳水化合物——增加体重的必需
●四、肌酸与锌镁元素——吃出你的爆发力
●五、维生素——不可或缺的“黏合剂”
●六、脂肪——健康身材的“杀手”
●七、关节保护的营养素
●第二节不容忽视的运动补剂
●一、蛋白粉
●一、氨基酸
●三、增肌粉
●四、肌酸与锌镁元素
●五、维生素
●六、补剂中的“减肥药”
●七、关节保护补剂
●八、隐藏的特殊补剂
●九、食物价值排行榜
●第三节减肥与增肌营养食谱
●部分目录

内容简介

《体能增长与健身训练》作者一直以来在虎扑体育网站分享各种各样的健身知识，同时也是健身领域中*具有代表性的意见之一。这本书集运动营养常识和训练健身基本理念于一体，推动科学健身扎根百姓，让更多的人体验运动带来的乐趣和好处。这对想要健身和正在健身的人具有很强的指导意义，兼具可读性、鼓舞性和实用性等多种价值。

《身之雕塑：重塑体魄的艺术与科学》 序言 在这个追求健康与活力的时代，身体不仅仅是生命的载体，更是展现自我、实现潜能的平台。然而，现代生活的节奏常常让我们忽略了与身体最根本的连接。久坐不动的生活方式、不规律的饮食习惯，以及精神的压力，都在悄无声息地侵蚀着我们的健康基石。当身体发出疲惫、乏力甚至疼痛的信号时，我们才开始反思，开始渴望改变。 《身之雕塑：重塑体魄的艺术与科学》并非一本简单的运动指南，它更像是一次深刻的自我探索之旅。它邀请你以一种全新的视角审视自己的身体，理解它的运作机制，并学会如何通过科学的训练方法，将它雕塑成你理想中的模样。这其中蕴含的不仅是肌肉的增长和体能的提升，更是一种生活态度的转变，一种对自身力量与美的发掘。 本书的诞生，源于对人体潜能的无限好奇，以及对科学训练方法的高度敬畏。我们深信，每个人都拥有塑造更强健、更健康身体的内在力量，只需要掌握正确的方法和坚定的意志。我们希望通过这本书，为所有渴望改变的人提供一个清晰、实用且富有启发性的路径。 第一章：身体的语言——倾听内在的信号 在我们开始任何形式的训练之前，最重要的一步是学会倾听我们身体发出的信号。身体是一个极其精密的机器，它会通过各种方式告诉我们它的需求、它的极限以及它的感受。然而，在忙碌的生活中，我们往往对这些信号置若罔闻。 疲劳的真相： 疲劳并非总是代表需要休息。区分生理性疲劳和病理性疲劳至关重要。生理性疲劳往往是运动、脑力劳动或睡眠不足的直接结果，可以通过适当的休息和营养得到恢复。而持续的、无法通过休息缓解的疲劳，可能预示着潜在的健康问题，需要引起重视。 疼痛的警示： 疼痛是身体发出的最直接的警告信号。运动中的疼痛，特别是急性、尖锐的疼痛，绝对不能忽视。它可能意味着肌肉拉伤、韧带损伤或其他结构性损伤。学会辨别“好痛”（运动后的肌肉酸痛，通常是肌肉纤维轻微撕裂修复的表现）和“坏痛”（关节疼痛、锐痛、放射痛等），是保护身体免受伤害的第一步。 情绪与身体的共振： 我们的情绪状态与身体健康息息相关。长期的压力、焦虑和负面情绪会导致身体荷尔蒙失衡，影响免疫系统功能，甚至引发生理上的不适。反之，积极的心态和充沛的精力也能显著提升身体的恢复能力和训练效果。理解这种身心连接，是实现全面健康的关键。 身体的反馈机制： 每次训练后，身体都会给出反馈。你是否感到神清气爽，还是筋疲力尽？肌肉是否感到充实，还是酸痛难忍？这些反馈都是宝贵的线索，帮助你调整训练强度、频率和内容。学会解读这些反馈，能让你更有效地与身体合作，而非对抗。 第二章：体魄的基石——构建强大的核心 “核心”在健身领域是一个被广泛提及的概念，但其真正的含义远不止于腹肌的紧实。强大的核心是支撑身体所有运动的稳定平台，是力量传递的枢纽，是预防损伤的关键。 核心的组成： 核心肌群包括腹部（腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌）、背部（竖脊肌、背阔肌）、臀部（臀大肌、臀中肌）以及盆底肌。它们协同工作，维持脊柱的稳定，控制骨盆的运动，并为四肢的动作提供坚实的基础。 核心力量的重要性： 无论是举重、跑步，还是日常的搬运重物，强大的核心都能显著提升表现。它能帮助你在进行大幅度动作时保持身体的平衡，减少不必要的能量损耗，并将力量更有效地传递到目标肌群。 核心训练的误区： 许多人认为卷腹是核心训练的全部，但这远远不够。单一的动作无法全面激活所有核心肌群。本书将介绍包括平板支撑、鸟狗式、侧平板支撑、死虫式等多种能够全面锻炼核心肌群的动作，并强调动作的质量而非数量。 与脊柱健康： 强健的核心肌群能够为脊柱提供有力的支撑，有效缓解和预防腰背疼痛。通过科学的核心训练，我们可以增强脊柱的稳定性，改善体态，让身体更挺拔。 第三章：力量的熔炉——科学的抗阻训练 抗阻训练是打造强健肌肉、提升基础代谢率、改善骨密度以及塑造优美体型的最有效手段之一。本书将深入探讨抗阻训练背后的科学原理，帮助你制定出高效且安全的训练计划。 肌肉的生长机制： 肌肉的增长（肥大）是身体对训练刺激的一种适应性反应。当肌肉纤维在抗阻训练中受到微小损伤后，通过充足的休息和营养，身体会修复并强化这些纤维，使其变得更粗壮。了解肌肥大的原理，能让你更明智地选择训练方式和负荷。 训练变量的优化： 负荷： 选择能够让你在规定次数内达到力竭的重量是关键。过轻则无法有效刺激肌肉，过重则容易受伤。 次数与组数： 不同的次数范围适合不同的训练目标。例如，低次数（1-5次）更侧重力量增长，中次数（8-12次）更侧重肌肥大，高次数（15次以上）则更侧重肌肉耐力。 训练频率： 身体需要时间恢复和生长。每周对同一肌群进行2-3次的训练，并保证充足的休息，是比较理想的频率。 休息时间： 组间休息时间的长短影响着能量系统的恢复和肌肉的生长。一般来说，追求力量和肌肥大需要更长的休息时间（1-3分钟），而追求耐力则需要更短的休息时间（30-60秒）。 动作的选择与技巧： 掌握正确的动作技巧是避免受伤、最大化训练效果的前提。本书将详细介绍复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船）和孤立动作的要领，以及如何根据自身情况选择合适的动作。 渐进超负荷原则： 身体会逐渐适应现有的训练刺激。为了持续进步，你需要不断增加训练的难度，例如增加重量、增加次数、增加组数、缩短休息时间或改变动作难度。 循环训练与复合训练： 介绍不同的训练模式，如全身性训练、分化训练、推拉腿训练等，以及如何根据个人目标和时间安排选择最适合的训练计划。 第四章：动能的释放——高效的有氧运动 有氧运动在心血管健康、脂肪燃烧、耐力提升以及改善情绪等方面发挥着不可替代的作用。本书将带领你走出对有氧运动的片面认知，掌握更科学、更高效的有氧训练方法。 心血管系统的优化： 规律的有氧运动能够增强心脏泵血功能，降低静息心率，改善血液循环，降低患心血管疾病的风险。 燃脂的原理： 有氧运动是消耗体内脂肪最直接有效的方式之一。通过提高心率和保持一定运动时间，身体能够调动脂肪作为能量来源。 高强度间歇训练（HIIT）： 介绍HIIT的原理、益处以及执行方法。HIIT通过在短时间内进行高强度运动和短暂休息交替，能在更短的时间内达到更好的燃脂和心肺训练效果，并引发“后燃效应”（EPOC），即在运动结束后身体持续消耗能量。 稳态有氧与多样性： 除了HIIT，稳态有氧（如慢跑、游泳、骑行）对于建立良好的有氧基础、促进身体恢复以及长期健康也非常重要。本书将指导你如何将不同类型和强度的有氧运动结合起来，达到最佳效果。 监测心率与运动强度： 介绍如何根据心率区间来确定合适的运动强度，确保达到预期的训练目标，同时避免过度训练。 第五章：身体的修复与成长——营养与恢复的智慧 再好的训练计划，如果缺乏充足的营养和有效的恢复，也难以达到理想的效果。身体的成长和修复，发生在训练之外的时间。 宏量营养素的平衡： 蛋白质： 肌肉修复和生长的基石。介绍最佳蛋白质摄入量，以及优质蛋白质的来源。 碳水化合物： 训练的主要能量来源，也是肌肉糖原储备的关键。区分简单碳水化合物和复合碳水化合物，以及它们在训练前后的作用。 脂肪： 维持荷尔蒙平衡、吸收脂溶性维生素的重要组成部分。强调健康脂肪的选择。 微量营养素的守护： 维生素和矿物质在身体的各项生理功能中扮演着至关重要的角色，包括能量代谢、免疫功能和抗氧化。 水分的重要性： 水是生命之源，也是维持身体各项功能正常运转的基础，尤其是在高强度训练中。 训练后的恢复策略： 拉伸与放松： 动态拉伸作为热身的一部分，静态拉伸作为整理活动，可以帮助缓解肌肉紧张，提高柔韧性。 睡眠的魔力： 充足且高质量的睡眠是身体修复和荷尔蒙分泌的关键时期。 主动恢复： 轻度的活动，如散步、瑜伽，可以促进血液循环，加速乳酸的代谢。 营养补充时机： 了解训练后何时摄入碳水化合物和蛋白质，有助于最大化身体的恢复和肌肉生长。 第六章：身心合一——情绪、习惯与长远规划 健身不仅仅是身体的锻炼，更是一种生活方式的建立。将身心健康融为一体，才能实现长期的、可持续的改变。 克服心理障碍： 焦虑、缺乏动力、自我怀疑是许多人在健身过程中会遇到的挑战。本书将探讨如何建立积极的健身心态，设定可实现的目标，并从每一次小的进步中获得成就感。 培养健康的生活习惯： 健身是一个长期的过程，它需要融入日常生活。如何养成规律的作息、健康的饮食习惯，以及将运动转化为一种享受，是实现长远目标的关键。 倾听身体的信号，而非盲目跟从潮流： 每个人都是独一无二的，适合别人的训练方法不一定适合你。学会根据自己的身体反应、恢复能力和生活节奏来调整训练计划。 循序渐进，持续进步： 伟大的成就源于持续的点滴积累。设定短期和长期目标，并为之不懈努力。 结语 《身之雕塑：重塑体魄的艺术与科学》并非一本速成的秘籍，它是一份邀请，邀请你与自己的身体进行一次深刻的对话。通过理解身体的语言，掌握科学的训练方法，补充必要的营养，并培养积极的生活态度，你将能够开启一段令人兴奋的身体重塑之旅。这不仅仅是为了拥有更强健的体魄，更是为了迎接一个更健康、更自信、更充满活力的自己。 愿本书能成为你踏上这段精彩旅程的坚实向导。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我过去对健身书籍总是抱着怀疑态度，总觉得很多都是营销噱头。但是这本《体能增长与健身训练》的内容深度和广度让我刮目相看。它不仅仅局限于传统的举重和有氧，还深入探讨了核心稳定性训练的重要性，以及如何通过功能性训练来增强日常生活中的力量和平衡感。书中有一章专门讲了“动作模式修正”，针对久坐人群常见的圆肩驼背、骨盆前倾等问题，提供了非常具体的矫正训练方案。我发现自己很多训练不适感，原来都源于错误的代偿发力。读完这一部分，我立刻调整了深蹲和硬拉的姿势，不仅效率提高了，连膝盖的压力都小了很多。这种关注细节、注重整体功能性的角度，远比那些只关注“胸肌能不能更大”的书籍有价值得多。这本书更像是一本贴身的运动康复和优化手册，让我从根本上理解了“运动”的意义。

评分☆☆☆☆☆

这本《体能增长与健身训练》简直是为我量身定做的宝典！我以前在健身房里总是盲目地跟着网上的视频瞎练，效果时好时坏，而且经常练完第二天浑身酸痛得像被卡车碾过。自从读了这本书，我的训练思路彻底清晰了。它没有那些玄乎其玄的理论，而是非常务实地讲解了如何根据自己的身体状况制定个性化的训练计划。特别是书中关于“渐进性超负荷”原则的阐述，简直是醍醐灌顶。我以前总以为多做几组就叫进步，现在才知道，原来是需要精确计算重量、次数、组间休息和动作节奏的系统工程。书里还花了大量篇幅讲解了不同肌群的最佳训练动作和如何避免常见的发力错误，配图非常清晰，让我这个健身小白也能轻松上手。我现在每周的训练安排得井井有条，力量稳步提升，体型也在朝着我理想的方向发展。最棒的是，这本书还强调了恢复的重要性，让我学会了如何通过营养和睡眠来最大化训练效果，而不是一味地“练、练、练”。这本书绝对值得每一个想认真对待自己身体的人拥有！

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书时，我本来有点担心内容会过于学术化，毕竟“体能增长”听起来就挺硬核的。没想到，作者的文笔非常接地气，读起来完全没有压力。我最欣赏的是它对“训练周期化”的讲解，这部分内容彻底颠覆了我以前“全年无休、拼命苦练”的观念。书中详细划分了基础力量期、增肌期、减脂冲刺期等不同阶段，并为每个阶段匹配了不同的训练量和强度，这对于像我这种需要为特定目标（比如明年参加一场半程马拉松）做准备的人来说，简直是救命稻草。我以前总是遇到平台期就感到沮丧，现在明白了那不是我能力不行，而是我的训练计划需要调整了。这本书不只是教你怎么举铁，它教你的是如何像一位专业的运动员那样，科学、有目的地去“管理”你的身体潜能。我已经把书里推荐的几款拉伸和激活小工具买回来了，效果立竿见影，训练前后的状态完全不一样了。

评分☆☆☆☆☆

我最深刻的感受是，这本书成功地弥合了“理论知识”与“实际操作”之间的鸿沟。很多健身大师的自传或经验分享读起来很励志，但你根本不知道他们是如何从一个新手变成那样的。而《体能增长与健身训练》就提供了一个清晰的、可复制的路线图。它没有承诺让你“一个月瘦二十斤”或者“一周练出腹肌”，而是脚踏实地地告诉你，想要达成一个现实的目标，需要付出哪些科学的努力，以及如何量化这些努力。书中关于心肺耐力提升的部分，也让我这个以前一跑步就喘的人，通过科学的心率区间训练，成功地将自己的五公里成绩提高了近三分钟，而且整个过程感觉非常平稳可控。它教会我的不是速成的方法，而是一种可持续、终身受益的运动哲学和方法论，这是任何速成指南都无法比拟的价值所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也特别用心，这一点对于需要经常查阅的读者来说太重要了。它不是那种密密麻麻全是文字的教科书，而是大量运用了清晰的流程图、对比表格和关键点总结。我特别喜欢它在每章末尾设置的“实践检验清单”，每次训练完，我都会对照清单检查自己是否有遗漏关键步骤，比如心率是否达到目标区间、动作的顶峰收缩是否到位等。这种即时反馈机制大大提高了我的训练依从性。而且，书中对于营养补充的讲解也极其平衡和理性，没有推销任何昂贵的补剂，而是回归到基础的宏量营养素分配和食物选择上，这对于预算有限的普通健身爱好者来说，提供了非常实际的指导。总之，这是一本实用性强到可以随身携带、随时翻阅的工具书，而不是一本束之高阁的理论著作。