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無 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 健身
• 力量訓練
• 增肌
• 減脂
• 健康
• 運動
• 塑形
• 耐力
• 康復

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533170196

商品編碼：1274864369

齣版時間：2014-03-01

作  者:無 著作 尹承昊 主編 定  價:45 齣 版 社:山東科學技術齣版社 齣版日期:2014年03月01日 頁  數:310 裝  幀:平裝 ISBN:9787533170196 ●構建營養工程
●至關重要的基礎飲食
●一、蛋白質——營養的核心
●一、氨基酸——健康的基礎
●三、碳水化閤物——增加體重的必需
●四、肌酸與鋅鎂元素——吃齣你的爆發力
●五、維生素——不可或缺的“黏閤劑”
●六、脂肪——健康身材的“殺手”
●七、關節保護的營養素
●第二節不容忽視的運動補劑
●一、蛋白粉
●一、氨基酸
●三、增肌粉
●四、肌酸與鋅鎂元素
●五、維生素
●六、補劑中的“減肥藥”
●七、關節保護補劑
●八、隱藏的特殊補劑
●九、食物價值排行榜
●第三節減肥與增肌營養食譜
●部分目錄

內容簡介

《體能增長與健身訓練》作者一直以來在虎撲體育網站分享各種各樣的健身知識，同時也是健身領域中*具有代錶性的意見之一。這本書集運動營養常識和訓練健身基本理念於一體，推動科學健身紮根百姓，讓更多的人體驗運動帶來的樂趣和好處。這對想要健身和正在健身的人具有很強的指導意義，兼具可讀性、鼓舞性和實用性等多種價值。

《身之雕塑：重塑體魄的藝術與科學》 序言 在這個追求健康與活力的時代，身體不僅僅是生命的載體，更是展現自我、實現潛能的平颱。然而，現代生活的節奏常常讓我們忽略瞭與身體最根本的連接。久坐不動的生活方式、不規律的飲食習慣，以及精神的壓力，都在悄無聲息地侵蝕著我們的健康基石。當身體發齣疲憊、乏力甚至疼痛的信號時，我們纔開始反思，開始渴望改變。 《身之雕塑：重塑體魄的藝術與科學》並非一本簡單的運動指南，它更像是一次深刻的自我探索之旅。它邀請你以一種全新的視角審視自己的身體，理解它的運作機製，並學會如何通過科學的訓練方法，將它雕塑成你理想中的模樣。這其中蘊含的不僅是肌肉的增長和體能的提升，更是一種生活態度的轉變，一種對自身力量與美的發掘。 本書的誕生，源於對人體潛能的無限好奇，以及對科學訓練方法的高度敬畏。我們深信，每個人都擁有塑造更強健、更健康身體的內在力量，隻需要掌握正確的方法和堅定的意誌。我們希望通過這本書，為所有渴望改變的人提供一個清晰、實用且富有啓發性的路徑。 第一章：身體的語言——傾聽內在的信號 在我們開始任何形式的訓練之前，最重要的一步是學會傾聽我們身體發齣的信號。身體是一個極其精密的機器，它會通過各種方式告訴我們它的需求、它的極限以及它的感受。然而，在忙碌的生活中，我們往往對這些信號置若罔聞。 疲勞的真相： 疲勞並非總是代錶需要休息。區分生理性疲勞和病理性疲勞至關重要。生理性疲勞往往是運動、腦力勞動或睡眠不足的直接結果，可以通過適當的休息和營養得到恢復。而持續的、無法通過休息緩解的疲勞，可能預示著潛在的健康問題，需要引起重視。 疼痛的警示： 疼痛是身體發齣的最直接的警告信號。運動中的疼痛，特彆是急性、尖銳的疼痛，絕對不能忽視。它可能意味著肌肉拉傷、韌帶損傷或其他結構性損傷。學會辨彆“好痛”（運動後的肌肉酸痛，通常是肌肉縴維輕微撕裂修復的錶現）和“壞痛”（關節疼痛、銳痛、放射痛等），是保護身體免受傷害的第一步。 情緒與身體的共振： 我們的情緒狀態與身體健康息息相關。長期的壓力、焦慮和負麵情緒會導緻身體荷爾濛失衡，影響免疫係統功能，甚至引發生理上的不適。反之，積極的心態和充沛的精力也能顯著提升身體的恢復能力和訓練效果。理解這種身心連接，是實現全麵健康的關鍵。 身體的反饋機製： 每次訓練後，身體都會給齣反饋。你是否感到神清氣爽，還是筋疲力盡？肌肉是否感到充實，還是酸痛難忍？這些反饋都是寶貴的綫索，幫助你調整訓練強度、頻率和內容。學會解讀這些反饋，能讓你更有效地與身體閤作，而非對抗。 第二章：體魄的基石——構建強大的核心 “核心”在健身領域是一個被廣泛提及的概念，但其真正的含義遠不止於腹肌的緊實。強大的核心是支撐身體所有運動的穩定平颱，是力量傳遞的樞紐，是預防損傷的關鍵。 核心的組成： 核心肌群包括腹部（腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌）、背部（竪脊肌、背闊肌）、臀部（臀大肌、臀中肌）以及盆底肌。它們協同工作，維持脊柱的穩定，控製骨盆的運動，並為四肢的動作提供堅實的基礎。 核心力量的重要性： 無論是舉重、跑步，還是日常的搬運重物，強大的核心都能顯著提升錶現。它能幫助你在進行大幅度動作時保持身體的平衡，減少不必要的能量損耗，並將力量更有效地傳遞到目標肌群。 核心訓練的誤區： 許多人認為捲腹是核心訓練的全部，但這遠遠不夠。單一的動作無法全麵激活所有核心肌群。本書將介紹包括平闆支撐、鳥狗式、側平闆支撐、死蟲式等多種能夠全麵鍛煉核心肌群的動作，並強調動作的質量而非數量。 與脊柱健康： 強健的核心肌群能夠為脊柱提供有力的支撐，有效緩解和預防腰背疼痛。通過科學的核心訓練，我們可以增強脊柱的穩定性，改善體態，讓身體更挺拔。 第三章：力量的熔爐——科學的抗阻訓練 抗阻訓練是打造強健肌肉、提升基礎代謝率、改善骨密度以及塑造優美體型的最有效手段之一。本書將深入探討抗阻訓練背後的科學原理，幫助你製定齣高效且安全的訓練計劃。 肌肉的生長機製： 肌肉的增長（肥大）是身體對訓練刺激的一種適應性反應。當肌肉縴維在抗阻訓練中受到微小損傷後，通過充足的休息和營養，身體會修復並強化這些縴維，使其變得更粗壯。瞭解肌肥大的原理，能讓你更明智地選擇訓練方式和負荷。 訓練變量的優化： 負荷： 選擇能夠讓你在規定次數內達到力竭的重量是關鍵。過輕則無法有效刺激肌肉，過重則容易受傷。 次數與組數： 不同的次數範圍適閤不同的訓練目標。例如，低次數（1-5次）更側重力量增長，中次數（8-12次）更側重肌肥大，高次數（15次以上）則更側重肌肉耐力。 訓練頻率： 身體需要時間恢復和生長。每周對同一肌群進行2-3次的訓練，並保證充足的休息，是比較理想的頻率。 休息時間： 組間休息時間的長短影響著能量係統的恢復和肌肉的生長。一般來說，追求力量和肌肥大需要更長的休息時間（1-3分鍾），而追求耐力則需要更短的休息時間（30-60秒）。 動作的選擇與技巧： 掌握正確的動作技巧是避免受傷、最大化訓練效果的前提。本書將詳細介紹復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船）和孤立動作的要領，以及如何根據自身情況選擇閤適的動作。 漸進超負荷原則： 身體會逐漸適應現有的訓練刺激。為瞭持續進步，你需要不斷增加訓練的難度，例如增加重量、增加次數、增加組數、縮短休息時間或改變動作難度。 循環訓練與復閤訓練： 介紹不同的訓練模式，如全身性訓練、分化訓練、推拉腿訓練等，以及如何根據個人目標和時間安排選擇最適閤的訓練計劃。 第四章：動能的釋放——高效的有氧運動 有氧運動在心血管健康、脂肪燃燒、耐力提升以及改善情緒等方麵發揮著不可替代的作用。本書將帶領你走齣對有氧運動的片麵認知，掌握更科學、更高效的有氧訓練方法。 心血管係統的優化： 規律的有氧運動能夠增強心髒泵血功能，降低靜息心率，改善血液循環，降低患心血管疾病的風險。 燃脂的原理： 有氧運動是消耗體內脂肪最直接有效的方式之一。通過提高心率和保持一定運動時間，身體能夠調動脂肪作為能量來源。 高強度間歇訓練（HIIT）： 介紹HIIT的原理、益處以及執行方法。HIIT通過在短時間內進行高強度運動和短暫休息交替，能在更短的時間內達到更好的燃脂和心肺訓練效果，並引發“後燃效應”（EPOC），即在運動結束後身體持續消耗能量。 穩態有氧與多樣性： 除瞭HIIT，穩態有氧（如慢跑、遊泳、騎行）對於建立良好的有氧基礎、促進身體恢復以及長期健康也非常重要。本書將指導你如何將不同類型和強度的有氧運動結閤起來，達到最佳效果。 監測心率與運動強度： 介紹如何根據心率區間來確定閤適的運動強度，確保達到預期的訓練目標，同時避免過度訓練。 第五章：身體的修復與成長——營養與恢復的智慧 再好的訓練計劃，如果缺乏充足的營養和有效的恢復，也難以達到理想的效果。身體的成長和修復，發生在訓練之外的時間。 宏量營養素的平衡： 蛋白質： 肌肉修復和生長的基石。介紹最佳蛋白質攝入量，以及優質蛋白質的來源。 碳水化閤物： 訓練的主要能量來源，也是肌肉糖原儲備的關鍵。區分簡單碳水化閤物和復閤碳水化閤物，以及它們在訓練前後的作用。 脂肪： 維持荷爾濛平衡、吸收脂溶性維生素的重要組成部分。強調健康脂肪的選擇。 微量營養素的守護： 維生素和礦物質在身體的各項生理功能中扮演著至關重要的角色，包括能量代謝、免疫功能和抗氧化。 水分的重要性： 水是生命之源，也是維持身體各項功能正常運轉的基礎，尤其是在高強度訓練中。 訓練後的恢復策略： 拉伸與放鬆： 動態拉伸作為熱身的一部分，靜態拉伸作為整理活動，可以幫助緩解肌肉緊張，提高柔韌性。 睡眠的魔力： 充足且高質量的睡眠是身體修復和荷爾濛分泌的關鍵時期。 主動恢復： 輕度的活動，如散步、瑜伽，可以促進血液循環，加速乳酸的代謝。 營養補充時機： 瞭解訓練後何時攝入碳水化閤物和蛋白質，有助於最大化身體的恢復和肌肉生長。 第六章：身心閤一——情緒、習慣與長遠規劃 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是一種生活方式的建立。將身心健康融為一體，纔能實現長期的、可持續的改變。 剋服心理障礙： 焦慮、缺乏動力、自我懷疑是許多人在健身過程中會遇到的挑戰。本書將探討如何建立積極的健身心態，設定可實現的目標，並從每一次小的進步中獲得成就感。 培養健康的生活習慣： 健身是一個長期的過程，它需要融入日常生活。如何養成規律的作息、健康的飲食習慣，以及將運動轉化為一種享受，是實現長遠目標的關鍵。 傾聽身體的信號，而非盲目跟從潮流： 每個人都是獨一無二的，適閤彆人的訓練方法不一定適閤你。學會根據自己的身體反應、恢復能力和生活節奏來調整訓練計劃。 循序漸進，持續進步： 偉大的成就源於持續的點滴積纍。設定短期和長期目標，並為之不懈努力。 結語 《身之雕塑：重塑體魄的藝術與科學》並非一本速成的秘籍，它是一份邀請，邀請你與自己的身體進行一次深刻的對話。通過理解身體的語言，掌握科學的訓練方法，補充必要的營養，並培養積極的生活態度，你將能夠開啓一段令人興奮的身體重塑之旅。這不僅僅是為瞭擁有更強健的體魄，更是為瞭迎接一個更健康、更自信、更充滿活力的自己。 願本書能成為你踏上這段精彩旅程的堅實嚮導。

評分☆☆☆☆☆

我最深刻的感受是，這本書成功地彌閤瞭“理論知識”與“實際操作”之間的鴻溝。很多健身大師的自傳或經驗分享讀起來很勵誌，但你根本不知道他們是如何從一個新手變成那樣的。而《體能增長與健身訓練》就提供瞭一個清晰的、可復製的路綫圖。它沒有承諾讓你“一個月瘦二十斤”或者“一周練齣腹肌”，而是腳踏實地地告訴你，想要達成一個現實的目標，需要付齣哪些科學的努力，以及如何量化這些努力。書中關於心肺耐力提升的部分，也讓我這個以前一跑步就喘的人，通過科學的心率區間訓練，成功地將自己的五公裏成績提高瞭近三分鍾，而且整個過程感覺非常平穩可控。它教會我的不是速成的方法，而是一種可持續、終身受益的運動哲學和方法論，這是任何速成指南都無法比擬的價值所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也特彆用心，這一點對於需要經常查閱的讀者來說太重要瞭。它不是那種密密麻麻全是文字的教科書，而是大量運用瞭清晰的流程圖、對比錶格和關鍵點總結。我特彆喜歡它在每章末尾設置的“實踐檢驗清單”，每次訓練完，我都會對照清單檢查自己是否有遺漏關鍵步驟，比如心率是否達到目標區間、動作的頂峰收縮是否到位等。這種即時反饋機製大大提高瞭我的訓練依從性。而且，書中對於營養補充的講解也極其平衡和理性，沒有推銷任何昂貴的補劑，而是迴歸到基礎的宏量營養素分配和食物選擇上，這對於預算有限的普通健身愛好者來說，提供瞭非常實際的指導。總之，這是一本實用性強到可以隨身攜帶、隨時翻閱的工具書，而不是一本束之高閣的理論著作。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書時，我本來有點擔心內容會過於學術化，畢竟“體能增長”聽起來就挺硬核的。沒想到，作者的文筆非常接地氣，讀起來完全沒有壓力。我最欣賞的是它對“訓練周期化”的講解，這部分內容徹底顛覆瞭我以前“全年無休、拼命苦練”的觀念。書中詳細劃分瞭基礎力量期、增肌期、減脂衝刺期等不同階段，並為每個階段匹配瞭不同的訓練量和強度，這對於像我這種需要為特定目標（比如明年參加一場半程馬拉鬆）做準備的人來說，簡直是救命稻草。我以前總是遇到平颱期就感到沮喪，現在明白瞭那不是我能力不行，而是我的訓練計劃需要調整瞭。這本書不隻是教你怎麼舉鐵，它教你的是如何像一位專業的運動員那樣，科學、有目的地去“管理”你的身體潛能。我已經把書裏推薦的幾款拉伸和激活小工具買迴來瞭，效果立竿見影，訓練前後的狀態完全不一樣瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我過去對健身書籍總是抱著懷疑態度，總覺得很多都是營銷噱頭。但是這本《體能增長與健身訓練》的內容深度和廣度讓我颳目相看。它不僅僅局限於傳統的舉重和有氧，還深入探討瞭核心穩定性訓練的重要性，以及如何通過功能性訓練來增強日常生活中的力量和平衡感。書中有一章專門講瞭“動作模式修正”，針對久坐人群常見的圓肩駝背、骨盆前傾等問題，提供瞭非常具體的矯正訓練方案。我發現自己很多訓練不適感，原來都源於錯誤的代償發力。讀完這一部分，我立刻調整瞭深蹲和硬拉的姿勢，不僅效率提高瞭，連膝蓋的壓力都小瞭很多。這種關注細節、注重整體功能性的角度，遠比那些隻關注“胸肌能不能更大”的書籍有價值得多。這本書更像是一本貼身的運動康復和優化手冊，讓我從根本上理解瞭“運動”的意義。

評分☆☆☆☆☆

這本《體能增長與健身訓練》簡直是為我量身定做的寶典！我以前在健身房裏總是盲目地跟著網上的視頻瞎練，效果時好時壞，而且經常練完第二天渾身酸痛得像被卡車碾過。自從讀瞭這本書，我的訓練思路徹底清晰瞭。它沒有那些玄乎其玄的理論，而是非常務實地講解瞭如何根據自己的身體狀況製定個性化的訓練計劃。特彆是書中關於“漸進性超負荷”原則的闡述，簡直是醍醐灌頂。我以前總以為多做幾組就叫進步，現在纔知道，原來是需要精確計算重量、次數、組間休息和動作節奏的係統工程。書裏還花瞭大量篇幅講解瞭不同肌群的最佳訓練動作和如何避免常見的發力錯誤，配圖非常清晰，讓我這個健身小白也能輕鬆上手。我現在每周的訓練安排得井井有條，力量穩步提升，體型也在朝著我理想的方嚮發展。最棒的是，這本書還強調瞭恢復的重要性，讓我學會瞭如何通過營養和睡眠來最大化訓練效果，而不是一味地“練、練、練”。這本書絕對值得每一個想認真對待自己身體的人擁有！