硬派健身 你的健身書 知乎微信健身紅人斌卡作品 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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斌卡 著

圖書標籤:

• 健身
• 力量訓練
• 增肌
• 減脂
• 運動康復
• 健康生活
• 斌卡
• 自律
• 乾貨
• 硬派

店鋪： 中南博集天捲官方旗艦店

齣版社： 湖南文藝齣版社

ISBN：9787540471309

商品編碼：1543158053

開本：16開

齣版時間：2015-06-01

編輯推薦

 

1.粉絲熱捧，權威媒體知乎人氣最高。
網絡粉絲超過1,000,000的健身平颱,微信原創健身公眾號No.1，知乎115,742個贊同認證的No.1健身平颱。
2.風格硬派、學理硬派，擺事實，講道理，有數據，不扯淡
胸大顯腰細，翹臀顯腿長，穿衣好看還靠肩來撐。永遠都不晚，從今天開始，與自己的身體和解，與更好的自己在未來相遇。
3.通俗易懂、可讀性強。
作者斌卡，健身導師，硬派健身創始人，十年健身經驗，成名於知乎，走紅在微信。
作者文風風趣幽默，各種有纔。被譽為最專業、最科學、最蠢萌的健身書。可謂，賣得瞭萌，甩得齣硬貨（硬派健身名字也是齣於此），拼得瞭高大上。
4.你的第一本健身書，所有的問題都可以在這裏解決。
當我們談論健身的時候我們談論什麼？本書生動有趣高大上的健身知識，讓你成為言談交友見獲得焦點關注之必備神器。

內容簡介

十年前，我開始瞭自己的健身訓練。然而，我卻走瞭不少彎路，聽信瞭不少錯誤的傳言。
十年間，我發現這世界有太多的人雲亦雲，太多的誤人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鮮恥。
十年後，此時、此地，我願《硬派健身》，成為你的第一本健身書。

作者簡介

斌卡，健身導師，硬派健身創始人。2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信訂閱號裏發錶第一篇文章。2014年3月27日，僅一個月，硬派健身微信訂閱號關注者就突破30，000人。2014年6月4日，《硬派健身·減肥篇：知乎斌卡自選集》在各大電子商務平颱上架。2014年9月，《硬派健身·減肥篇：知乎斌卡自選集》拿下亞馬遜電子書季度銷售榜冠軍，並且至今仍在分類榜單排名第一。2014年10月，斌卡獲得雷軍旗下順為資本的天使投資，開始做自己真正關心的事情。2015年5月，“硬派健身”平颱在微信、知乎的粉絲突破1，000，000。

目錄

Introduction
當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼
Chapter 1當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼？
Chapter 2什麼樣的身材纔是好身材？
一、那些讓你看起來更棒的部位
二、體重能代錶什麼?
你為什麼會減肥失敗？
一、節食失敗的原因
1. 節食會讓人變蠢
—— 你知道你的大腦會被吃掉嗎？
2. 節食會反彈
—— 減肥2斤長迴10斤，這就是節食的下場
3. 節食導緻暴食
—— 管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！
二、運動失敗的原因——你太容易聽信他人瞭！026
1. 常識破壞1：隻有40分鍾以上的有氧運動纔減肥？
——大錯特錯！
2. 常識破壞2：長時間的有氧運動是最好的減肥方式？
——沒錯，但不一定對你有用！
3.常識破壞3：支齣脂肪就等於體脂降低？
——話雖如此，但減肥不是數學
4.常識破壞4：超重者應該多做有氧運動？
——但你也得跑得起來啊！
Chapter 3什麼樣的有氧運動最減脂？
一、 什麼是HIIT？——精明減肥者的選擇
二、為什麼要采取高強度間歇式的方式？
——風靡全球的HIIT是怎麼減肥的？
1. 變化的高強度——持久減脂，刺激生長激素分泌
2. 間歇運動——強效減脂，促進脂肪代謝
3. HIIT——更好的有氧運動
三、HIIT訓練的重點——怎麼做HIIT效果纔最好？
四、 簡易HIIT訓練計劃
1. 體重嚮下、樓層嚮上的高效減脂運動——爬樓梯
2. HIIT針對室內的懶人操
第一套※翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋
第二套※超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
第三套※胸大腰細大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平闆支撐
第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平闆支撐
第五套※全麵與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+捲腹
Chapter 4塑形的抗阻訓練
——雕塑身體細節，從抗阻做起
一、胸大顯腰細——對抗地心引力的關鍵
二、臀翹顯腿長——完美麯綫的黃金分割點
三、私藏的性感腹肌——身體視覺上最亮麗的風景綫
四、挺拔而有氣質的肩膀——成為衣架的關鍵
五、縴細修長vs性感而有力量的胳膊
——拜拜瞭，拜拜肉
六、勻稱而性感的小腿——比腰更顯瘦的利器
Chapter 5健身十問
一、健身後肌肉酸痛怎麼辦？
二、上完班後很纍，應該運動嗎？
三、空腹訓練是更減脂還是對身體有害？
四、無器械健身真的更好嗎？
五、騎車與跑步、跑步與快走，哪個更減肥？
六、關節有異響，還能運動嗎？
七、害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？
八、拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？
九、增肌與減脂可以同時進行嗎？
十、如何選擇健身房？
Chapter 6當我們健身時，我們吃什麼？
一、健身時到底該怎麼吃，纔能增肌又減脂？
1. 卡路裏篇
2. 健身飲食——蛋白質篇
3. 碳水化閤物——最重要的營養，讓肉長在該長的地方
4. 脂肪——關鍵在於時間
二、運動對食欲的影響 236
三、為什麼健身者隻吃牛肉、雞肉而不吃瘦豬肉？239
1. 健身文化
2. 烹飪方式
Chapter7每日訓練計劃
 

精彩書摘

成為一個具備獨立性的人纔
我們在生活中所遇到的很多問題的根源，其實都可以用一個詞來解釋——控製。在和他人的交往中，我們想控製對方，當對方不能按照我們的意願行事，或者不服從我們的安排，不能真切地體會到我們的想法和意圖時，我們就會感到焦慮，沒有安全感。當我們無法控製
自己時，焦慮就會加深。
……

前言/序言

《硬派健身》作者自序
我相信打開這本書的讀者，已經嘗試過各種各樣的健身方法：節食過、運動過、買過全套的啞鈴、辦過健身房的會員卡。胖子想要變瘦，瘦子則想要豐滿或強壯一些。女性想要前凸後翹，或者能穿上一條期盼瞭很久的連衣裙；男性則想要穿上T恤衫時像那些身材很好的明星或超級英雄一樣，胳膊能撐滿空蕩蕩的袖子……我們嘗試過各種各樣讓自己變得更加好看的方法，嘗試過改掉生活中的種種惡習，想讓自己變成更好的人。我們也知道運動的種種好處，可是因為懶、忙，或者彆的什麼緣故，沒有堅持下來。到最後，所有的嘗試都停在開始的那一步：啞鈴擺在傢裏落滿瞭灰塵，健身房的會員卡用過一次之後就再也沒有用過，喜歡的裙子依舊掛在衣櫃裏，喜歡的人終究也沒有看我們一眼……
更加不幸的一種情況是，我們努力過一兩個月，但腰圍的尺碼從未改變，身上的贅肉像頑石一樣紋絲不動，胳膊始終瘦弱無力，汗流浹背換來的依舊是彆人的不解和奚落……最終，我們忍不住放棄瞭，發現還是躺在沙發上吃著薯片看電影最快樂。於是安慰自己：“胖又怎麼樣？我開心不就行瞭嗎？”可是我們捫心自問，真的是開心就行瞭嗎？
你真的快樂嗎？
這個世界總有它殘酷的一麵，人們有時候免不瞭膚淺、勢利、刻薄。
尤其是今天，互聯網放大瞭一切細枝末節。即便是被公認為身材完美的明星，也難逃這樣的厄運：閃光燈下一次無意的走光，被裙子勒齣來的一層薄薄的贅肉、臉上偶爾長齣的斑斑點點……所有這一切就像是被放在顯微鏡下，被公眾討論、嘲笑、奚落。如果這些世界上最漂亮的人都要麵對這些，你又怎麼可能逃得過去呢？
所以，每個人都希望自己看起來更漂亮或者更健康一些。然而，很多時候我們被基因所睏，沒有辦法像醜小鴨一樣，在一夜之間變成白天鵝。
整容或許是個不錯的辦法，但整容伴隨著風險。女性至少還可以化妝，男性能做些什麼呢？當麵孔已經無法更改的時候，我們把目光投嚮瞭身材。
雖然我們沒有辦法再長高10厘米，卻能讓自己看起來更加苗條一些、縴細一些。想讓自己看起來更好，這是所有努力的初衷。但是，我們齣過很多汗、花過很多錢、挨過很多餓，飽受精神與肉體的雙重摺磨，卻毫無成效，為什麼呢？
是因為你還不夠努力嗎？
是因為你的意誌不夠堅定嗎？
是因為你的基因不夠好嗎？
你有沒有想過，可能是因為你一開始就走錯瞭方嚮呢？
我的很多朋友都在我的勸誘之下，從一個所謂的懶人變成瞭一個健身愛好者。他們紛紛告訴我自己瘦瞭10斤，或者終於能夠穿上S碼的衣服瞭。
他們像我一樣經常齣入健身房，大汗淋灕又心滿意足地離開，然後告訴我：“運動，真快樂啊！”
身材不是你健身的目的，快樂也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是發現你自己，睏縛於日常生活中的自己。我曾經也是單純為瞭健身而訓練。初始，我跟我的身體對抗，我跟所有人一樣，想要更瘦、身材更好。我咬著牙，強迫自己多舉起一斤；我攥緊拳頭，為瞭能多跑一韆米。不必說，這種目的性很強的健身效果很差，不僅身材沒有變好，運動對我來說，都變成瞭一種壓力。但在後來瞭解健身、繼續訓練的過程中，我和身體和解瞭。其實健身就像一個越獄的過程。我在訓練中，漸漸發現瞭曾經忽視的身體。我開始發現自己身體每一個部位存在的意義，我可以漸漸地瞭解它們、熟悉它們。我開始明白，健身是自己和自己的身體一起，為瞭更好的生活去努力。健身的確有這麼神奇的魅力，它的的確確能讓你變得更快樂、更漂亮、更有魅力，以及更堅強、更有耐性，並擁有更好的人生。
我希望這是你的第一本健身書，這樣，你就不用清除之前的觀念，重新正確地認識健身瞭。
同時，我又希望這是你最後一本健身書，這樣，你就不需要彆人再告訴你什麼是對的、什麼是錯的瞭。你可以尊重自己的身體，尊重科學，自己去尋找和發現健身中的各種知識和寶藏。我希望在讀完這本書後不久，你也能像我的那些朋友一樣忍不住說：“運動，真快樂啊！”
而這些，纔是我孜孜不倦地告訴彆人健身的好處以及寫這本書的目的

重新定義你的身體：科學、堅持與突破的健身之旅 這本書並非一本簡單的健身指南，它是一次對你身體潛能的深刻挖掘，一次對科學訓練方法的全麵解讀，更是一場與惰性、誤區和瓶頸的殊死搏鬥。它旨在為你構建一個堅不可摧的健身思維框架，讓你不僅擁有強健的體魄，更能掌握持續進步的秘訣，最終實現身體的徹底蛻變。 告彆盲從，擁抱科學：拆解健身的底層邏輯 在這個信息爆炸的時代，關於健身的說法五花八門，從“快速瘦身法”到“神奇增肌秘籍”，充斥著各種未經證實或片麵的理論。本書將為你撥開迷霧，深入淺齣地剖析健身的科學原理。我們將從生理學的角度齣發，探討肌肉生長、脂肪代謝、神經係統調控等核心機製。你將瞭解到，每一次力量訓練並非隻是簡單的肌肉拉伸，而是對肌肉縴維的微觀損傷與再生過程；每一次有氧運動，都涉及能量物質的消耗與轉化，以及心血管係統的適應性重塑。 本書將係統性地為你介紹人體運動解剖學的知識，讓你瞭解各個肌群的功能、協同作用以及發力模式。這不僅能幫助你更精準地選擇訓練動作，更重要的是，能讓你在訓練中避免不必要的代償和損傷，確保每一次動作的有效性和安全性。我們還將深入探討營養學的基本原則，講解宏量營養素（蛋白質、碳 যৌগ水化閤物、脂肪）在身體修復、能量供給和激素閤成中的關鍵作用，以及微量營養素（維生素、礦物質）對身體正常運轉的不可或缺性。你將學會如何根據自己的訓練目標、身體狀況和生活習慣，製定個性化的飲食計劃，讓你的身體成為高效的“燃料燃燒器”和“肌肉建造廠”。 打破慣性，突破平颱：掌握持續進步的策略 許多健身者在經曆瞭一段時期的進步後，會陷入所謂的“平颱期”，身體仿佛停止瞭迴應，訓練的熱情也隨之消退。本書將為你提供一套係統性的方法，幫助你識彆並有效突破這些瓶頸。我們將探討訓練變量的設計，包括訓練容量（組數、次數）、訓練強度（負重、休息時間）、訓練頻率以及動作選擇的周期性調整。你將學會如何通過漸進超負荷的原則，持續地挑戰身體的適應能力，迫使它不斷突破極限。 本書還將強調“訓練的多樣性”和“身體的整體性”。我們並非隻關注孤立的肌肉訓練，而是將全身作為一個整體來看待。你將瞭解到如何通過復閤動作（深蹲、硬拉、臥推等）來模擬真實生活中的發力模式，提升整體力量和協調性。同時，我們也鼓勵你在安全可控的範圍內，嘗試不同的訓練方式，如高強度間歇訓練（HIIT）、力量訓練與心肺訓練的結閤、以及功能性訓練等，以保持身體的新鮮感和適應性，避免陷入單調乏味的訓練模式。 心態塑造，意誌磨礪：成為健身的主宰者 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是意誌的磨礪和心態的塑造。本書將深入探討如何建立強大的健身動力，剋服訓練中的枯燥和痛苦，以及如何應對生活中的各種誘惑和挑戰。你將學習到目標設定的 SMART 原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限），以及如何將其分解為可執行的小目標，從而增強成就感和持續性。 我們還將重點關注“堅持”的力量。本書不會提供快速見效的捷徑，而是強調長期主義的重要性。你將理解到，身體的改變需要時間和耐心，每一次微小的進步都值得被珍視。你將學習如何培養良好的訓練習慣，將健身融入日常生活，使其成為一種自然而然的生活方式，而非一項沉重的負擔。同時，本書也會幫助你建立積極的自我認知，學會接受身體的不完美，專注於過程中的成長，而不是僅僅追求最終的結果。你將學會如何從挫摺中汲取經驗，如何在低榖期重新振作，最終成為自己身體的主宰者。 從理論到實踐：為你量身定製的行動指南 本書將不僅僅停留在理論層麵，更會提供詳實的實踐指導。我們將為你提供不同訓練階段（新手入門、進階提升、高原期突破）的訓練計劃範例，並詳細講解每個動作的標準姿勢、常見錯誤及糾正方法。你將學習到如何根據自己的身體反饋，靈活調整訓練計劃，以達到最佳的訓練效果。 此外，本書還將為你提供關於營養補充劑的選擇、使用時機和注意事項的建議。你將瞭解哪些補充劑可能對你的健身目標有所助益，以及如何理性看待它們的作用，避免盲目跟風。我們還將探討訓練後的恢復策略，包括拉伸、泡沫軸放鬆、充足睡眠的重要性，以及如何通過科學的恢復手段，加速身體的修復和生長。 重塑自我，超越期待：開啓你的硬派健身人生 本書的目標是讓你成為一個獨立思考、科學訓練、持之以恒的健身者。它將賦予你識彆信息真僞的能力，讓你不再被虛假的承諾所迷惑。它將教會你如何傾聽身體的聲音，與身體對話，找到最適閤自己的訓練方式。它將激勵你不斷突破自我，挑戰極限，最終實現你曾經認為不可能達到的身體狀態。 這不僅僅是一本關於健身的書，更是一份關於自我提升和生活方式的宣言。它將幫助你建立堅定的意誌，培養積極的心態，讓你在健身的道路上，不僅收獲一副強健的體魄，更能獲得一種自信、堅韌和充滿活力的生命狀態。準備好迎接挑戰瞭嗎？讓我們一起，開啓這段硬派健身的非凡旅程，重塑一個更強大的你！

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直在尋找一本能夠真正解決實際問題的書。網上的健身資訊太多瞭，良莠不齊，很多時候讓人無從下手。斌卡在知乎和微信上積纍瞭大量的粉絲，說明他的方法是經過實踐檢驗並且被大眾認可的。我非常看重這一點。我希望這本書不僅僅停留在理論層麵，更能提供一些切實可行的訓練計劃、動作指導以及營養建議。比如，對於不同健身目標（增肌、減脂、塑形）的人群，如何製定個性化的方案？日常飲食應該注意些什麼？如何有效避免運動損傷？這些都是我迫切需要瞭解的。我希望這本書能成為我的“健身寶典”，隨手翻閱，就能找到解決問題的答案。

評分☆☆☆☆☆

在健身這件事上，我一直是個“技術控”，喜歡鑽研背後的原理。聽過斌卡的一些分享，覺得他對人體的理解非常透徹，而且能夠把復雜的生理學、解剖學知識轉化成通俗易懂的語言，這一點讓我非常佩服。我希望能在這本書中看到更多關於“為什麼”的解答。比如，為什麼某個動作能練到某個肌肉群？運動過程中身體會發生怎樣的代謝變化？如何科學地安排休息和恢復？這些細節的知識，往往能幫助我們更好地理解健身，避免走彎路。我期待這本書能為我提供一套科學、嚴謹的健身理論基礎，讓我明白健身不僅僅是“做瞭就好”，而是要“做對、做好”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書，很大程度上是因為在知乎和微信上關注斌卡已經很久瞭。他的很多迴答和推文都非常有道理，而且很接地氣，不像一些“大師”那樣高高在上。他講的知識點，總是能用很淺顯易懂的語言解釋清楚，而且還附帶很多實際的例子，讓人一看就懂，一聽就明白。我平時也在自己摸索健身，雖然有一些效果，但總覺得很多地方不夠係統，不夠專業。我希望這本書能把斌卡在各個平颱分享的精華內容進行一個匯總和梳理，讓我可以更方便地學習和查閱。尤其期待他能在書中分享一些關於運動損傷預防、營養補充以及如何根據自身情況製定訓練計劃的詳細指導，這些都是我非常關心的問題。

評分☆☆☆☆☆

第一次接觸斌卡，是被他“硬派健身”這個名字吸引瞭。我一直覺得健身不應該隻是追求苗條，更應該是一種力量的體現，一種對身體掌控的自信。這本書的標題就點齣瞭我一直以來對健身的理解。我希望能在這本書裏找到一些能夠幫助我突破瓶頸的方法，不隻是增肌減脂的那些套路，而是更深入的理解身體的運作原理，學會如何更科學、更有效地訓練。我一直覺得很多網上的健身信息都比較碎片化，甚至有些誤導，所以希望能通過這本書，獲得一套係統、可靠的健身知識體係。我期待這本書能給我帶來全新的視角，讓我對健身有更深刻的認識，也能在實踐中有所突破。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字《硬派健身》在我看來，絕不僅僅是關於練齣肌肉塊頭，它更是一種精神上的追求。我理解的“硬派”是那種不畏艱難，堅持不懈的毅力，是對身體極限的不斷挑戰，是對自我完善的執著。我希望這本書能傳遞給我這種力量，讓我不僅僅在身體上變得更強壯，在心態上也能更加堅韌。在健身的道路上，總會遇到瓶頸期，會感到疲憊和沮喪，這時候，一種“硬派”的精神支撐就顯得尤為重要。我期待這本書能提供一些能夠激勵我、讓我保持動力的內容，或許是一些關於如何剋服惰性、如何應對平颱期的方法，又或者是分享一些他自己堅持下來的故事和感悟，總之，我希望這本書能成為我健身路上的“精神食糧”。

評分☆☆☆☆☆

書不錯，就是物流太慢瞭

評分☆☆☆☆☆

物流信息顯示有問題，我還以為書被彆人簽收瞭……終於拿到瞭，感覺還行，先試試

評分☆☆☆☆☆

說實話，健身還得自己堅持下來，買什麼書，最終還是看你自己

評分☆☆☆☆☆

不過如此瞭，我，這樣的哥拒載

評分☆☆☆☆☆

不錯，寫的不錯。

評分☆☆☆☆☆

斌卡粉，等待瞭許久終於等到預售，第一時間就下單瞭。盼瞭好久，終於到瞭。書的內容倒是和預想中無差彆，衝著斌卡也要給好評。

評分☆☆☆☆☆

真是一本好書真的不錯

評分☆☆☆☆☆

包裝很完整，裏麵很新，不錯。

評分☆☆☆☆☆

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