拉筋讓你更年輕 [からだが目覺ある－ストレッチメニュー] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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荒川裕誌 著，榖本道哉，石井直方 編，蕭雲菁 譯

圖書標籤:

• 拉筋
• 伸展
• 健康
• 養生
• 運動
• 身體覺醒
• 筋膜
• 柔軟度
• 抗衰老
• 日常護理

齣版社： 颱灣東販股份有限公司

ISBN：9789862513651

版次：1

商品編碼：16009641

包裝：平裝

外文名稱：からだが目覺ある－ストレッチメニュー

齣版時間：2010-12-29

用紙：膠版紙

頁數：160

正文語種：繁體中文

商品尺寸：14.8×21. cm

編輯推薦

01 介紹輕鬆、簡單，可以快速上手的基本拉筋操
02 除瞭一般人之外，也很適閤想確實伸展身體的運動健將
03 提供可確認身體柔軟度的檢查項目
04 同時介紹有助增進身體健康的其他運動法

內容簡介

　　你知道自己的身體年齡是幾歲嗎？請坐下來伸直兩腳膝蓋和腳尖，然後將雙手貼在雙腳外側往腳踝的方嚮伸，你的雙手能碰到腳踝嗎？接下來背對牆壁約3公尺遠，將雙手貼在腰上，身體後仰，你可以看到低於水平高度的地方嗎？外錶即使再年輕，但身體如果老化，健康就容易齣毛病。 本書將重點擺在不需任何器具，也能輕鬆簡單做的拉筋操種類上，並從中篩選齣10種最基本的項目，平日沒有任何運動習慣的人，隻要做這10項就行瞭。另外，還列齣做拉筋操之前，能徹底活動並舒展身體「核心」的準備操。針對想更活絡筋骨的人，則從10種基本拉筋操當中，選齣各個可進一步伸展的身體部位，以「追加項目」的方式說明。久坐辦公室，常常感到腰酸背痛，或是希望增進健康與達到減肥效果的人，也可以透過書中特別介紹的項目來達成目的。 不管你是「無法維持運動習慣」或「雖然想運動，卻一直挪不齣時間來」的人，隻要你在乎自己的健康，就可以從這本書開始做拉筋操，進而培養齣運動習慣，永遠保持青春活力。

作者簡介

荒川裕誌
1981年12月8日生，福島縣郡山市人。東京大學研究所綜閤文化研究科學術研究員，畢業於早稻田大學理工學係，東京大學研究所綜閤文化研究科博士課程修畢，取得（學術）博士學位，專攻生物力學、運動生理學。身為運動科學的研究專傢，同時擁有前職業格鬥傢的身分，因此依據自己的競技與訓練經驗，以及對身體所掌握的高深知識，盡情浸淫在對各種運動的考察樂趣中。閤著有《從力學解析格鬥技》、《從基礎開始學習！伸展操》（BASEBALL MAGAZINE社）、《鍛鍊強韌肌肉的訓練手冊with DVD》（晉遊捨）等書。

審訂：榖本道哉
1972年生，靜岡縣人。近畿大學生物理工學係講師，日本奧運委員會醫科學團隊，日本健美聯盟醫科學委員，畢業於大阪大學工學係，東京大學研究所綜閤文化研究科博士課程修畢，取得（學術）博士學位，並在經歷順天堂大學博士研究員後，轉為從事現職，專攻肌肉生理學、身體運動科學。以精通運動訓練的第一線研究人員為己誌，著有《瞭解訓練的精髓》《有用與無用的肌肉》（BASEBALL MAGAZINE社），同時閤著有《伸展操實作法》《慢速訓練》（高橋書店）等書。

協助審訂：石井直方
1955年生，東京人。畢業於東京大學理學係，1982年同校研究所理學係研究科修畢，取得理學博士學位後，任教於生命環境科學係教授，並兼任東京大學研究所新領域創成科學研究科教授，專攻肌肉生理學。前NSCA日本理事長，目前擔任社團法人日本健美聯盟指導委員長暨醫科學委員長、日本健力協會醫科學委員、JOC強化委員、日本世運協會理事等職。著有《肌肉學入門》《超完美慢速訓練課程》《終極訓練》（講談社）、《一輩子不發胖的身體訓練法》（X KONWLEDGE）、《肌肉大解密》（PHP研究所）、《慢速訓練》（高橋書店）等書。

目錄

Menu1 做拉筋操有這些好處
瞭解做拉筋操到底有什麼效果與好處。
Menu2 先確認身體的柔軟度
掌握自己的身體柔軟度。不論身體柔軟度比實際年齡大或小，都可以透過掌握現況來慢慢改善。
Menu3 接下來是準備操
要正式做拉筋操之前，必須先做準備操，徹底活動並舒展身體的”核心”。
Menu4 剛開始這樣就行瞭！10種基本拉筋操
本書篩選齣最低限度必須進行的基本拉筋操，沒有運動習慣的人，請從這些基本項目開始。
Menu5 進一步提升！追加項目
覺得隻做Menu4的基本項目不夠的人，或從事某項體育活動時，想特別伸展身體某部位的人，可以進行此處所提供的追加項目。
Menu6 挑戰動作比較大的拉筋操
動作比較大的活力拉筋操，非常適閤運動選手在練習前後進行。
Menu7 利用拉筋操來培養運動習慣
藉由拉筋操舒展瞭身體各處後，不妨再進一步做其他運動。好好利用拉筋操來培養自己的運動習慣，以達到有益身心的積極生活。
Menu8 介紹各種不同目的的拉筋操
針對各種不同的目的、狀況、體育項目，提供其他種類的拉筋操。不妨依據自己的特定目的，擬定適閤的內容。

《喚醒身體：伸展訓練手冊》 內容提要 本書是一本全麵、實用的身體喚醒與伸展訓練指南，旨在幫助讀者通過科學的伸展方法，提升身體柔韌性、改善體態、緩解日常壓力，從而達到身心放鬆與活力再生的目的。全書內容涵蓋瞭基礎解剖學知識、不同部位的專項伸展練習、針對特定人群的訓練計劃，以及如何將伸展運動融入日常生活的方法。我們強調的不是挑戰極限，而是理解身體、傾聽身體的信號，循序漸進地喚醒沉睡的肌肉和關節。 第一部分：身體的秘密——理解你的肌肉與關節 在開始任何訓練之前，理解我們身體的構造至關重要。本部分將以通俗易懂的方式，深入淺齣地介紹人體的運動係統基礎。 第一章：不隻是拉伸——伸展運動的科學原理 肌肉的運作機製： 探討肌肉、肌腱和韌帶的基本功能，解釋“肌肉緊張”的生理原因，例如久坐、重復性動作或壓力導緻的肌肉縴維縮短和僵硬。 柔韌性的重要性： 柔韌性並非隻是為瞭完成高難度動作，它是關節活動度的基礎，直接影響我們的行走、跑步、平衡乃至日常起居。缺乏柔韌性如何增加受傷風險，並加速身體老化。 伸展的類型： 詳細區分動態伸展（適用於運動前熱身）、靜態伸展（適用於運動後放鬆或獨立訓練）和P-N-F（本體感覺神經肌肉促進法，一種高效的深度放鬆技術）。我們將重點介紹如何在不同情境下安全有效地應用這些方法。 第二章：身體地圖——關鍵肌肉群的解剖速覽 本章提供瞭一份實用的“身體地圖”，標記齣最容易僵硬、最需要關注的肌肉群，並配有清晰的圖示。 核心與軀乾： 腹肌、背部深層肌肉（如竪脊肌）和骨盆區域的聯動關係。 肩胛與胸部： 探討“圓肩駝背”的成因，重點關注胸小肌、斜方肌上中下束的緊張點。 下肢鏈條： 詳細解析髖屈肌（久坐族的“頭號殺手”）、膕繩肌（大腿後側）和小腿肌群對行走和站姿的影響。 第二部分：喚醒之路——分部位專項伸展指南 本部分是本書的核心操作指南，提供瞭一係列循序漸進、安全有效的伸展動作，並配有詳細的步驟說明和注意事項。 第三章：頸部與肩部——釋放“思慮之重” 現代人最大的負擔往往集中在上半身。本章專注於緩解頸部僵硬、肩部酸痛和頭痛問題。 頸部放鬆序列： 針對斜方肌上部和胸鎖乳突肌的溫和拉伸，強調緩慢移動和呼吸配閤。 肩袖與肩胛骨的激活： 介紹利用彈力帶或牆麵輔助，激活肩胛骨周圍的穩定肌群，改善肩關節活動範圍，例如“開胸抱樹式”的修正版。 手臂與手腕的保養： 針對長時間使用電腦和手機造成的前臂緊張和腕管區域的釋放技巧。 第四章：軀乾與核心——重塑身體中軸 一個靈活的核心是穩定脊柱和有效運動的基礎。 脊柱的鏇轉與側彎： 學習如何安全地進行脊柱的水平和垂直方嚮的伸展，例如“臥姿脊柱扭轉”的正確啓動點。 胸椎的延展： 針對胸椎僵硬導緻的呼吸受限，引入靠牆俯臥撐（Wall Angels）等動作，恢復胸廓的自然張力。 骨盆的解放： 深入講解髖關節屈肌的深度伸展（如“低位弓步”的變體），解決骨盆前傾或後傾帶來的腰部壓力。 第五章：下肢循環——邁開每一步的活力 強健而柔韌的雙腿是我們行動的基石。本章聚焦於下半身的全麵伸展。 膕繩肌的階梯式訓練： 從坐姿前屈到站姿單腿直腿抬高，分階段挑戰大腿後側的柔韌性，避免因過度拉伸而拉傷。 臀部深層肌肉（梨狀肌）的釋放： 針對久坐導緻的臀部僵硬，介紹“數字四伸展”和“鴿子式”的改良版，有效緩解坐骨神經壓迫感。 小腿的精準拉伸： 區分腓腸肌（直腿拉伸）和比目魚肌（屈膝拉伸）的差異，這對改善足踝活動度和預防足底筋膜炎至關重要。 第三部分：定製你的身體計劃 伸展並非“一刀切”，你需要根據自己的生活方式和身體狀態來定製計劃。 第六章：時間管理：將伸展融入生活 晨間喚醒序列（5分鍾）： 快速激活全身關節，讓身體為一天做好準備。 工作間隙的“微伸展”： 辦公室友好型動作，不需起身或特殊裝備，有效對抗久坐僵硬。 睡前放鬆程序（15分鍾）： 專注於深度呼吸和慢速伸展，幫助神經係統從交感（戰鬥或逃跑）模式切換到副交感（休息與消化）模式。 第七章：特定情境下的伸展策略 運動前後的“正確姿勢”： 強調動態熱身與靜態拉伸的時間點區分，避免在運動前拉伸“過冷”的肌肉。 改善體態的長期方案： 針對長期駝背、骨盆前傾的個體，提供每周三次、每次三十分鍾的深度矯正練習組閤。 應對壓力與焦慮： 探討呼吸與伸展的協同作用，如何通過拉伸胸腔和膈肌來平復心率，減輕心理負擔。 第八章：安全與進階：傾聽身體的智慧 疼痛與不適的區分： 如何判斷是正常的肌肉拉伸感（張力）還是可能受傷的信號（銳痛、刺痛）。 呼吸的節奏： 強調“呼氣時加深，吸氣時保持”的原則，呼吸是伸展動作的“啓動器”和“調節器”。 工具的輔助： 如何安全有效地使用伸展帶、泡沫軸和按摩球來輔助深度放鬆和筋膜鬆解。 結語：持續的旅程 身體的健康是一個持續維護的過程，而非一蹴而就的終點。本書提供的工具和知識，旨在讓讀者建立起一種與身體和諧共處的生活方式，通過每日細微的關照，保持身體的活力與彈性。 本書特色： 1. 強調安全性： 所有動作均提供明確的“禁忌”和“修正”方案，適閤所有年齡段和不同體能水平的人群。 2. 圖文並茂： 大量高質量的插圖和真人示範照片，確保動作的準確性。 3. 科學實證： 動作設計基於運動生理學和生物力學原理，拒絕“玄學”，注重實效。 4. 生活導嚮： 計劃設計高度貼閤現代快節奏生活，易於堅持和融入日常。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀和排版來看，這本書無疑是製作精良的，但更重要的是，它在信息結構上的層次感做得非常到位。它不是一味地堆砌體式，而是像搭建一座精密的迷宮，引導讀者一步步深入。初級部分，著重於基礎的體位感知，非常適閤新手建立安全感；進階部分則開始探討更深層次的筋膜和關節活動度；而最讓我受益的是最後那幾章，它開始談論如何將這種“打開”的感覺帶入到更具挑戰性的日常活動中。作者的寫作風格在這裏變得更加內斂而富有力量，不再是單純的指導，而更像是一種經驗的分享和心法的傳授。讀到這些部分時，我常常會停下來，閉上眼睛，迴味剛纔領悟到的那種微妙的平衡感。這種由淺入深、層層遞進的布局，充分體現瞭作者對學習麯綫的精準把握，確保瞭讀者不會在初期階段因難度過大而氣餒。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我讀過的健康書籍不下數十本，很多都以“科學依據”作為最大的賣點，但往往讀起來枯燥乏味，讓人難以産生情感共鳴。這本書的厲害之處在於，它找到瞭科學性與人文關懷之間的那個完美平衡點。它既有對身體機能的尊重，又有對現代人精神壓力的深刻洞察。作者似乎非常理解，我們身體的僵硬往往是我們精神狀態的外化錶現。因此，書中的每一個建議，都仿佛在對你的身體說：“沒關係，慢慢來，我在這裏陪著你。”這種溫柔的堅持，比任何激烈的口號都更能打動人。它讓我體會到，真正的“年輕化”，是從內裏散發齣來的一種鬆弛感和生命力，而不是非要做齣某個高難度動作來證明自己。這本冊子，我已經推薦給瞭好幾位同樣在與“僵硬”抗爭的朋友們，因為它提供瞭一種可持續、且充滿樂趣的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的地方，在於它對“時間”和“持續性”的哲學探討。我們總想在最短時間內看到變化，但這本書卻用一種非常平和的口吻告誡我們，身體的恢復和適應需要尊重其自身的節奏。它沒有承諾你一周就能恢復到二十歲時的柔韌度，而是巧妙地將“年輕”這個概念重新定義——它不是年齡的數字，而是一種充滿彈性和適應力的生活狀態。這種重新定義極大地緩解瞭我過去那種“不得不做”的壓力感。我發現，當我不再把拉伸當作一項必須完成的任務，而是將其視為每天給自己的“重置”儀式時，堅持下去的動力反而更強瞭。書中對不同生活場景下的微調建議，也極其實用，比如如何在通勤路上悄悄地進行激活，或者如何在睡前用幾個簡單的姿勢告彆一天的疲憊。它成功地將“深度實踐”融入瞭“日常瑣碎”，打破瞭健康生活與忙碌生活之間的壁壘。

評分☆☆☆☆☆

翻開內頁，我立刻被它那種近乎詩意的敘述風格所吸引。很多運動指導類書籍，都是那種生硬的“左腳抬起，手臂伸直，保持五秒”，讀起來像是在執行機械指令。但這本書不同，它似乎更關注“感受”的傳遞。作者在描述每一個動作時，都會穿插一些關於呼吸與意識流動的描述，讓人感覺這不僅僅是身體的伸展，更像是一場心靈的漫遊。比如，當它引導你進行某個深層拉伸時，文字裏流露齣的那種鼓勵和耐心，讓人在感到酸脹的同時，也生齣一種豁然開朗的感覺。我嘗試著完全按照書中的描述去體驗，發現即便是最基礎的動作，在配閤那種心境下，效果也完全不一樣瞭。它讓你明白，拉伸不是痛苦的忍耐，而是一種溫柔的釋放。這種對細節的打磨，體現齣作者對人體結構和心理狀態的深刻理解，不是那種浮於錶麵的“打卡式”鍛煉，而是真正想讓你“活過來”的智慧結晶。

評分☆☆☆☆☆

這本書，拿到手的時候，首先吸引我的是那個封麵設計，簡約中帶著一股難以言喻的活力感。我一直在尋找那種能真正觸動我內心、讓我願意拿起並堅持下去的讀物，很多健康類的書籍，要麼過於學術化，讓人望而卻步，要麼就是一堆華而不實的口號，讀完就忘瞭。這本書的排版和用詞，卻有一種恰到好處的親切感，仿佛一位經驗豐富的長者，輕聲細語地引導你進入一個全新的自我感知領域。我最欣賞的是它在介紹理論時那種深入淺齣的方式，沒有堆砌那些晦澀難懂的生物力學名詞，而是用生活化的比喻將復雜的概念闡釋得透徹明瞭。它讓我開始重新審視自己日常生活中那些不經意的姿態，比如久坐後的僵硬，或者提重物時的錯誤發力點。這不是一本“速成指南”，更像是一份長期的自我對話邀請函，讓人願意花時間去體會身體發齣的每一個微小信號，從而建立起一種更深層次的連接。這種注重內在覺察而非單純追求外在效果的理念，在當下的快節奏生活中，顯得尤為珍貴和難得。