輕鬆駕馭意誌力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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凱莉·麥高尼格 著，薛怡心 譯

圖書標籤:

• 意誌力
• 心理學
• 自我提升
• 習慣養成
• 行為改變
• 斯坦福大學
• 心理素養
• 目標設定
• 效率提升
• 個人成長

齣版社： 先覺齣版股份有限公司

ISBN：9789861341941

商品編碼：16050810

包裝：平裝

齣版時間：2012-08-24

正文語種：繁體中文

編輯推薦

超馬選手 陳彥博 熱情推薦
讀者好評讚嘆：「真想給它10顆星！」「這輩子我都會用它！」「對我來說，最實用的一本書！」

內容簡介

如果你認為IQ、EQ很重要，現在，你該把眼光轉嚮WQ！
Willpower＝意誌力，纔是決勝的關鍵！
《商業周刊》第1290期精采書摘
史丹佛的棉花糖實驗證明，
小時候就懂得延遲享受的人，長大後成就齣眾。
現在，史丹佛的意誌力課程將告訴你，
擁有「延遲享受的能力」，就擁有更多可能！
「支配意誌力，你將帶領你的軀體邁進極限，並獲得驚奇的能量。
我們的一生，永遠都是和另一個自己挑戰！」－－超馬選手 陳彥博
提升心理素質，強化你每天都用得上的意誌力！
史丹佛大學的「意誌力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為瞭容納不斷加選的學生，換瞭四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課。有學生上過課之後，戒掉瞭30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化瞭他們的意誌力，改變瞭他們的人生！
意誌力不是一種美德，而是心理能力與生理能力的結閤。更棒的是，意誌力像肌肉一樣可以鍛鍊！但不必懸梁刺骨，也不必臥薪嚐膽，隻要掌握意誌力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。它，比IQ、EQ，對你的人生影響更大！
正如EQ可以改善，意誌力也可靠許多方法增強！
◎纍瞭嗎？光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意誌力。
◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓，例如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，而不是放縱自己吃大餐、喝酒抽菸、看電視。
◎遇上誘惑，要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後，破戒的欲望多半已消失無蹤。
◎知恥近乎勇？錯！罪惡感和羞恥心容易導緻自暴自棄。懂得寬恕自己，你纔會更有自製的動力。
◎設法認識「未來的自己」，例如給未來的自己寫封信，這樣當你麵對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。
◎把意誌力堅定的人當成榜樣，你可以輕鬆「感染」他們的自製力！
關於意誌力，你可能不知道：
在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點瞭熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。
→分心會削弱意誌力，使行為受到衝動的支配。
慣性熬夜不是因為你不纍，而是你纍到無力抗拒電影颱的誘惑。
→疲倦會削弱意誌力，使人更容易屈服於誘惑。
一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人，外遇的機率大增！
→意誌力是有限的資源，這邊用掉，那邊就不夠用。
光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
→覺得自己做瞭件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。
求職時愈想讓麵試官留下好印象，就愈可能脫口說齣不得體的話。
→過於壓抑會造成反彈。
托兒所嚮傢長收取晚接孩子的罰款，結果晚接孩子的情況反而增加。
→傢長花錢買瞭遲到的權利，罪惡感消除，反而更理直氣壯遲到。
要求傢戶節能省電，最有效的訴求不是「愛地球」，而是「你的鄰居都在這樣做」。
→意誌力的高低，會與旁人互相感染，所以交朋友要小心！

作者簡介

凱莉．麥高尼格 Kelly McGonigal
在史丹佛大學任教的健康心理學傢，《國際瑜伽治療期刊》總編輯。2010年獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」（one of the 20 most inspiring women to follow on Twitter）。在攻讀博士期間，獲史丹佛大學最高榮譽的教學獎Walter J. Gores Award。目前也是《今日心理學》雜誌「意誌力科學」部落格主。著有《舒緩疼痛的瑜伽》，以及有聲書《神經科學教你改變人生的六個原則》。

譯者簡介
薛怡心
畢業於師大英語係及師大翻譯所筆譯組，曾任中學教師、英語雜誌編輯、翻譯公司審稿等。

內頁插圖

精彩書評

＊好一本解放思想的書！麥高尼格闡明瞭意誌力的科學依據，揭穿大多數人誤信的迷思。認清這些啟發人心的事實，破解壓抑自我的謬論，現在起，每個人都可以鍛鍊更強大的意誌力！
--傑夫．柯文，《我比別人更認真》作者

＊《輕鬆駕馭意誌力》是一本別齣心裁的勵誌書，以科學觀點來解釋自製力的原理與實踐的方法。無論你想稍微調整生活方式，或是來一場徹頭徹尾的自我改造，絕不可錯過本書！
--Book Page書評網

＊每一章單獨看都精采有益，但若能整本讀完，有可能徹底改變人生！如果你正在努力減重、追求更好的工作績效、戒除壞習慣……嘿，隻要是「人」都一定要讀這本書！
--Library Thing 書評網站

＊對每一個想學習如何更有效率達成目標的人，這本書價值非凡。麥高尼格明確解析豐富的科學研究與應用方式，證明瞭解意誌力的極限，正是發揮真正自製力的關鍵！
--傑佛瑞．史瓦茲，《大腦想的跟你不一樣》共同作者、暢銷書《大腦的鎖鑰》作者

目錄

前言 認識意誌力的第一堂課
第1章 意誌力的三種錶現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找齣自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。
第2章 身體裡的意誌力本能
人的自製力與生理機能密切相關，而不隻和心理層麵有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給瞭你力量，使你冷靜下來，以剋製住你的衝動。
第3章 為什麼人會纍到無力抗拒？
意誌力是一種有限的資源。無論是要控製脾氣、節製消費，還是要拒絕降價商品，意誌力都來自同一種力量。意誌力會漸漸耗盡，因此努力發揮自製力的結果，很可能導緻你喪失自製力。
第4章 為什麼善行成瞭放縱自我的許可證？
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我錶現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記瞭真正的目標，而屈服在誘惑之下。
第5章 為什麼人們錯把渴望當成快樂？
欲望可以是自製力的威脅，卻也是意誌力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而麵臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。
第6章 為什麼壞心情會導緻我們嚮誘惑投降？
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走嚮它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。
第7章 為什麼人會為瞭眼前滿足而齣賣未來？
你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意誌更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適閤？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成瞭陌生人。
第8章 為什麼意誌力會互相感染？
我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大傢一樣的本能。這種感染是雙嚮的，我們會感染到自製力，也會感染到自我放縱，隻不過我們似乎特別容易感染到誘惑。
第9章 請跳過本章：意誌力的極限
愈想入睡，反而愈難睡得著；強製節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會齣現矛盾反彈效應。而一旦放棄控製，它們反而不再控製你。
結語 發揮自我覺察的力量

前言/序言

好的，這是一本關於提升個人效率與心智成長的圖書簡介，聚焦於深度思考、習慣養成與情緒管理，旨在幫助讀者構建堅實的心智基礎，從而在工作、學習和生活中實現更高的成就。 --- 書名：《心智重塑：構建卓越人生的底層邏輯》 簡介： 在信息爆炸、節奏飛快的現代社會中，我們常常感到力不從心，目標宏大卻難以付諸實踐，計劃周密卻總在半途而廢。我們需要的不再是簡單的“時間管理技巧”或“快速成功秘籍”，而是對驅動我們行為、影響我們決策的底層心智模式進行一次深刻的重塑。 《心智重塑：構建卓越人生的底層邏輯》是一部深度剖析人類行為機製、認知偏差與心智韌性的指南。它摒棄瞭膚淺的勵誌口號，轉而深入探究如何通過科學的方法論，從根本上優化我們的思維框架、情緒反應和行動係統，最終實現持續、高質量的成長。 本書結構嚴謹，內容涵蓋瞭心理學、行為經濟學、神經科學和哲學思辨的精髓，為渴望突破自我設限、達成更高人生目標的讀者提供瞭一套係統而實用的“心智操作係統升級手冊”。 第一部分：認知覺醒——看清思維的迷霧 人的一切痛苦與局限，往往源於我們對自身心智運作方式的無知。本部分緻力於幫助讀者識彆那些潛伏在心底、默默阻礙我們前進的認知陷阱。 1. “自動駕駛”模式的解構： 我們如何在不知不覺中被過去的經驗、社會化的期待和無意識的偏見所操控？本書將詳細解析“係統1”和“係統2”思維的邊界，指導讀者如何有意識地從快速反應模式切換到審慎思考模式。你將學會如何識彆那些在你做重大決定時悄然齣現的“捷徑式”錯誤判斷。 2. 確認偏誤與信息繭房的突破： 在信息過載的時代，我們傾嚮於尋找支持自己既有觀點的證據，形成信息繭房。本書提供瞭拆解自身信念體係的工具箱，教你如何主動構建“反駁論據”，擁抱矛盾信息，從而形成更加全麵和成熟的世界觀。 3. 完美主義的陷阱與“足夠好”的力量： 追求卓越與被完美主義癱瘓之間僅有一綫之隔。我們將探討完美主義背後的恐懼機製，並引入“最小可行行動（MVA）”原則，幫助讀者剋服啓動障礙，用迭代、小步快跑的方式驅動復雜任務的完成。 第二部分：情緒導航——掌握內在的能量場 情緒並非是需要被壓製的洪水猛獸，而是關於我們需求和價值觀的信號燈。本部分的核心在於將情緒的“爆發點”轉化為“驅動力”。 1. 壓力與焦慮的神經科學基礎： 深入理解杏仁核和前額葉皮層在壓力反應中的作用。這不是讓你消除壓力，而是教你如何通過調節生理和認知，將壓力轉化為專注和動力，而非消耗。 2. 從反應到迴應：延遲滿足的訓練藝術： 探討即時滿足感對長期目標實現的腐蝕性。本書提齣瞭一套基於“心理距離”和“未來自我投射”的技術，幫助讀者在誘惑麵前，有效拉長決策時間，強化對長期價值的感知。 3. 建立“情緒防火牆”：應對批判與挫摺的彈性： 挫摺是常態，如何構建強大的心理韌性以快速“反彈”至關重要。我們將學習如何分離“自我價值”與“外在結果”，區分“可控”與“不可控”事件，從而將負麵情緒轉化為建設性的反饋迴路。 第三部分：係統構建——高效能的習慣引擎 真正的效率源於穩固的係統，而非一時的激情。本書將習慣養成提升到工程學的層麵，強調環境設計、係統反饋和微小勝利的纍積效應。 1. 習慣的原子化與情境觸發機製： 告彆龐大的“目標清單”，專注於設計“最小行動單元”。本書詳述瞭如何利用“習慣堆疊”和“環境誘因”來降低新習慣的啓動摩擦力。例如，如何設計你的工作空間，使其自然引導你進入心流狀態。 2. 深度工作與專注力資源的保護： 在持續分心的世界中，深度思考成為稀缺資源。我們將探討如何構建“抗乾擾的堡壘”，包括時間區塊的保護、上下文切換的成本計算，以及如何利用大腦的自然節律（如超日節律）安排認知負荷最高的工作。 3. 反饋迴路的精細調校：度量與調整： 如果你無法衡量，就無法改進。本書指導讀者設計一套適閤自身的“績效指標”，這些指標關注的不是忙碌程度，而是關鍵成果的産齣。學習如何進行定期的“心智係統審計”，識彆係統中效率最低的環節，並進行針對性的優化迭代。 第四部分：目標升華——意義與行動的整閤 卓越的人生不僅是高效的堆砌，更是意義的驅動。最後一部分將指導讀者如何將宏大的願景融入日常的微小行動中。 1. 價值澄清：錨定你的北極星： 什麼是你真正看重的？本書提供瞭一係列深度提問和反思練習，幫助你挖掘齣深層次的個人價值觀，確保你付齣的每一分努力都指嚮真正重要的事情。 2. 從願景到藍圖的分解藝術： 宏偉的願景容易使人望而卻步。我們將學習如何運用“逆嚮工程”思維，將遙遠的目標分解為清晰、可執行的年度、季度、月度裏程碑，確保每一步都清晰可見。 3. 持續精進的哲學：成為一個“學習型個體”： 認識到成長是一個永無止境的過程。本書倡導一種“成長型心態”的實踐，即將每一次失敗視為數據收集，將每一次挑戰視為心智的升級機會。最終，目標不是達到某個終點，而是成為一個不斷優化自身係統的、有能力駕馭復雜人生的個體。 適閤讀者： 感到目標明確但執行不力，渴望將想法轉化為成果的職場人士。 經常被情緒波動乾擾，難以維持穩定産齣的學生和專業人士。 尋求係統性方法論來提升決策質量和長期生活滿意度的終身學習者。 任何希望從根本上理解並優化自身心智運作模式，邁嚮更高層次自我實現的人。 《心智重塑：構建卓越人生的底層邏輯》不是一本教你如何“更快跑”的書，而是一本教你如何“正確造車”的書。一旦你掌握瞭這些底層邏輯，你將發現，無論是麵對壓力、改變習慣還是實現雄心，都將變得更加清晰、可控和可持續。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對自我提升類的書籍一直抱持著一種懷疑態度，覺得它們大多是販賣焦慮的工具。但這本書完全顛覆瞭我的看法。它的深度遠超我預期的“輕閱讀”讀物。作者似乎對人類決策機製有著非常深刻的洞察，書中對“心智資源”的消耗和恢復過程的描述，簡直像是在解剖我的大腦。我尤其喜歡它討論“環境設計”的部分，比起單純地要求自己“更努力”，這本書更強調如何巧妙地調整外部條件來減少意誌力的損耗。比如，它建議把手機放在視綫之外，或者提前把工作需要的資料準備好，這些都是可以在不消耗大量意誌力的情況下，直接優化結果的“黑科技”。這種注重實操性和係統性的方法論，比起那些隻喊口號的書籍要實在得多。我身邊一些意誌力很強的朋友，讀完後也錶示這本書為他們提供瞭一個新的、更科學的視角來理解自己的成功習慣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文筆精煉，邏輯嚴密，讀起來有一種智力上的愉悅感。不同於市麵上很多心理學書籍喜歡用誇張的標題來吸引眼球，這本書的內容是貨真價實的乾貨。它深入淺齣地介紹瞭認知心理學中的一些前沿研究成果，但錶達方式卻非常通俗易懂，完全沒有閱讀障礙。我特彆欣賞它在強調自控力的同時，也平衡地討論瞭“自我寬恕”的重要性。它告訴我們，偶爾的失敗是正常的，關鍵在於如何從失敗中快速恢復，而不是沉浸在內疚感中繼續消耗寶貴的心理能量。這種既嚴格又充滿同理心的態度，讓我覺得作者不僅是個專傢，更是一個懂得體諒人性的導師。這本書讓我學會瞭如何更聰明地使用自己的“精神肌肉”，而不是一味地蠻乾。

評分☆☆☆☆☆

這本心理學的書，簡直是我的救星！最近工作壓力大到快喘不過氣，感覺整個人都被掏空瞭。翻開這本書，原本以為又是那種空洞的說教，結果裏麵的案例和分析都特彆接地氣，讓我忍不住一口氣讀完瞭好幾章。它沒有那種高高在上的理論，而是很實際地剖析瞭我們日常生活中那些“意誌力薄弱”的瞬間是怎麼發生的。比如，我總是在晚上忍不住點外賣，書裏就解釋瞭為什麼那一刻的自控力會特彆低，還提供瞭幾個超級簡單但有效的“戰術”。我現在已經開始嘗試書裏的那些小技巧，比如在想吃零食的時候先喝一大杯水，或者在做決定前站起來走動一下。雖然變化不是立竿見影，但確實能感覺到自己對那些衝動的抵抗力在慢慢增強。讀完後，我感覺對自己的情緒和行為有瞭更清晰的認識，不再是那個被各種欲望推著走的傀儡瞭。這本書的敘述方式非常流暢，讀起來就像和一位很有智慧的朋友聊天，讓人感覺很舒服，很受啓發。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為自製力是天生的，要麼有，要麼沒有，這種“宿命論”的想法束縛瞭我很多年。直到我讀瞭這本關於意誌力的書，纔明白它更像是一種可以被訓練和優化的技能。書中對“信念的力量”是如何影響實際行為的分析，簡直是醍醐灌頂。它詳細闡述瞭我們內心對話的模式是如何一步步侵蝕我們執行計劃的能力的。我開始有意識地捕捉那些負麵的自我對話——比如“我做不到的”、“這太難瞭”——然後用更中立、更積極的錶述去替代它們。這種內在的“語言重構”練習，在短期內就帶來瞭顯著的效果，尤其是在麵對突發挑戰時，我的反應速度和穩定性都提高瞭不少。這本書的價值在於，它不僅告訴你“要做什麼”，更重要的是，它讓你理解瞭“為什麼”要這樣做，以及“如何”纔能真正將知識轉化為持久的行動力。

評分☆☆☆☆☆

我是一個超級拖延癥患者，尤其是在處理那些復雜、需要深度思考的工作時，總是一拖再拖，直到最後一刻纔匆忙交差。這本書的結構非常清晰，它把“意誌力”這個抽象的概念拆解成瞭幾個可以具體操作的模塊。我最受觸動的是關於“疲勞決策”的那一章，作者用生動的例子說明瞭為什麼我們在一天結束時更容易做齣糟糕的決定。這本書並沒有宣揚“永不放棄”的雞湯，反而鼓勵我們在感覺力不從心時，要學會策略性地“休息”和“重新分配任務”。我嘗試著把最難的任務安排在上午，並且給自己設置瞭明確的“暫停點”，一旦達到預設的時間，無論進展如何，都強製自己休息十分鍾，做一些完全不費腦的事情。這個小小的調整，極大地改善瞭我一天的效率。這本書更像是一本實用的操作手冊，而不是一本心靈雞湯，這點非常難得。