輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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凱莉·麥高尼格 著，薛怡心 译

图书标签:

• 意志力
• 心理学
• 自我提升
• 习惯养成
• 行为改变
• 斯坦福大学
• 心理素养
• 目标设定
• 效率提升
• 个人成长

出版社： 先覺出版股份有限公司

ISBN：9789861341941

商品编码：16050810

包装：平裝

出版时间：2012-08-24

正文语种：繁體中文

编辑推荐

超馬選手 陳彥博 熱情推薦
讀者好評讚嘆：「真想給它10顆星！」「這輩子我都會用它！」「對我來說，最實用的一本書！」

内容简介

如果你認為IQ、EQ很重要，現在，你該把眼光轉向WQ！
Willpower＝意志力，才是決勝的關鍵！
《商業周刊》第1290期精采書摘
史丹佛的棉花糖實驗證明，
小時候就懂得延遲享受的人，長大後成就出眾。
現在，史丹佛的意志力課程將告訴你，
擁有「延遲享受的能力」，就擁有更多可能！
「支配意志力，你將帶領你的軀體邁進極限，並獲得驚奇的能量。
我們的一生，永遠都是和另一個自己挑戰！」－－超馬選手 陳彥博
提升心理素質，強化你每天都用得上的意志力！
史丹佛大學的「意志力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為了容納不斷加選的學生，換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課。有學生上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！
意志力不是一種美德，而是心理能力與生理能力的結合。更棒的是，意志力像肌肉一樣可以鍛鍊！但不必懸梁刺骨，也不必臥薪嚐膽，只要掌握意志力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。它，比IQ、EQ，對你的人生影響更大！
正如EQ可以改善，意志力也可靠許多方法增強！
◎累了嗎？光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力。
◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓，例如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，而不是放縱自己吃大餐、喝酒抽菸、看電視。
◎遇上誘惑，要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後，破戒的欲望多半已消失無蹤。
◎知恥近乎勇？錯！罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己，你才會更有自制的動力。
◎設法認識「未來的自己」，例如給未來的自己寫封信，這樣當你面對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。
◎把意志力堅定的人當成榜樣，你可以輕鬆「感染」他們的自制力！
關於意志力，你可能不知道：
在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。
→分心會削弱意志力，使行為受到衝動的支配。
慣性熬夜不是因為你不累，而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。
→疲倦會削弱意志力，使人更容易屈服於誘惑。
一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人，外遇的機率大增！
→意志力是有限的資源，這邊用掉，那邊就不夠用。
光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
→覺得自己做了件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。
求職時愈想讓面試官留下好印象，就愈可能脫口說出不得體的話。
→過於壓抑會造成反彈。
托兒所向家長收取晚接孩子的罰款，結果晚接孩子的情況反而增加。
→家長花錢買了遲到的權利，罪惡感消除，反而更理直氣壯遲到。
要求家戶節能省電，最有效的訴求不是「愛地球」，而是「你的鄰居都在這樣做」。
→意志力的高低，會與旁人互相感染，所以交朋友要小心！

作者简介

凱莉．麥高尼格 Kelly McGonigal
在史丹佛大學任教的健康心理學家，《國際瑜伽治療期刊》總編輯。2010年獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」（one of the 20 most inspiring women to follow on Twitter）。在攻讀博士期間，獲史丹佛大學最高榮譽的教學獎Walter J. Gores Award。目前也是《今日心理學》雜誌「意志力科學」部落格主。著有《舒緩疼痛的瑜伽》，以及有聲書《神經科學教你改變人生的六個原則》。

譯者簡介
薛怡心
畢業於師大英語系及師大翻譯所筆譯組，曾任中學教師、英語雜誌編輯、翻譯公司審稿等。

内页插图

精彩书评

＊好一本解放思想的書！麥高尼格闡明了意志力的科學依據，揭穿大多數人誤信的迷思。認清這些啟發人心的事實，破解壓抑自我的謬論，現在起，每個人都可以鍛鍊更強大的意志力！
--傑夫．柯文，《我比別人更認真》作者

＊《輕鬆駕馭意志力》是一本別出心裁的勵志書，以科學觀點來解釋自制力的原理與實踐的方法。無論你想稍微調整生活方式，或是來一場徹頭徹尾的自我改造，絕不可錯過本書！
--Book Page書評網

＊每一章單獨看都精采有益，但若能整本讀完，有可能徹底改變人生！如果你正在努力減重、追求更好的工作績效、戒除壞習慣……嘿，只要是「人」都一定要讀這本書！
--Library Thing 書評網站

＊對每一個想學習如何更有效率達成目標的人，這本書價值非凡。麥高尼格明確解析豐富的科學研究與應用方式，證明了解意志力的極限，正是發揮真正自制力的關鍵！
--傑佛瑞．史瓦茲，《大腦想的跟你不一樣》共同作者、暢銷書《大腦的鎖鑰》作者

目录

前言 認識意志力的第一堂課
第1章 意志力的三種表現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。
第2章 身體裡的意志力本能
人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。
第3章 為什麼人會累到無力抗拒？
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。
第4章 為什麼善行成了放縱自我的許可證？
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。
第5章 為什麼人們錯把渴望當成快樂？
欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。
第6章 為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。
第7章 為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？
你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。
第8章 為什麼意志力會互相感染？
我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。
第9章 請跳過本章：意志力的極限
愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。
結語 發揮自我覺察的力量

前言/序言

好的，这是一本关于提升个人效率与心智成长的图书简介，聚焦于深度思考、习惯养成与情绪管理，旨在帮助读者构建坚实的心智基础，从而在工作、学习和生活中实现更高的成就。 --- 书名：《心智重塑：构建卓越人生的底层逻辑》 简介： 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会中，我们常常感到力不从心，目标宏大却难以付诸实践，计划周密却总在半途而废。我们需要的不再是简单的“时间管理技巧”或“快速成功秘籍”，而是对驱动我们行为、影响我们决策的底层心智模式进行一次深刻的重塑。 《心智重塑：构建卓越人生的底层逻辑》是一部深度剖析人类行为机制、认知偏差与心智韧性的指南。它摒弃了肤浅的励志口号，转而深入探究如何通过科学的方法论，从根本上优化我们的思维框架、情绪反应和行动系统，最终实现持续、高质量的成长。 本书结构严谨，内容涵盖了心理学、行为经济学、神经科学和哲学思辨的精髓，为渴望突破自我设限、达成更高人生目标的读者提供了一套系统而实用的“心智操作系统升级手册”。 第一部分：认知觉醒——看清思维的迷雾 人的一切痛苦与局限，往往源于我们对自身心智运作方式的无知。本部分致力于帮助读者识别那些潜伏在心底、默默阻碍我们前进的认知陷阱。 1. “自动驾驶”模式的解构： 我们如何在不知不觉中被过去的经验、社会化的期待和无意识的偏见所操控？本书将详细解析“系统1”和“系统2”思维的边界，指导读者如何有意识地从快速反应模式切换到审慎思考模式。你将学会如何识别那些在你做重大决定时悄然出现的“捷径式”错误判断。 2. 确认偏误与信息茧房的突破： 在信息过载的时代，我们倾向于寻找支持自己既有观点的证据，形成信息茧房。本书提供了拆解自身信念体系的工具箱，教你如何主动构建“反驳论据”，拥抱矛盾信息，从而形成更加全面和成熟的世界观。 3. 完美主义的陷阱与“足够好”的力量： 追求卓越与被完美主义瘫痪之间仅有一线之隔。我们将探讨完美主义背后的恐惧机制，并引入“最小可行行动（MVA）”原则，帮助读者克服启动障碍，用迭代、小步快跑的方式驱动复杂任务的完成。 第二部分：情绪导航——掌握内在的能量场 情绪并非是需要被压制的洪水猛兽，而是关于我们需求和价值观的信号灯。本部分的核心在于将情绪的“爆发点”转化为“驱动力”。 1. 压力与焦虑的神经科学基础： 深入理解杏仁核和前额叶皮层在压力反应中的作用。这不是让你消除压力，而是教你如何通过调节生理和认知，将压力转化为专注和动力，而非消耗。 2. 从反应到回应：延迟满足的训练艺术： 探讨即时满足感对长期目标实现的腐蚀性。本书提出了一套基于“心理距离”和“未来自我投射”的技术，帮助读者在诱惑面前，有效拉长决策时间，强化对长期价值的感知。 3. 建立“情绪防火墙”：应对批判与挫折的弹性： 挫折是常态，如何构建强大的心理韧性以快速“反弹”至关重要。我们将学习如何分离“自我价值”与“外在结果”，区分“可控”与“不可控”事件，从而将负面情绪转化为建设性的反馈回路。 第三部分：系统构建——高效能的习惯引擎 真正的效率源于稳固的系统，而非一时的激情。本书将习惯养成提升到工程学的层面，强调环境设计、系统反馈和微小胜利的累积效应。 1. 习惯的原子化与情境触发机制： 告别庞大的“目标清单”，专注于设计“最小行动单元”。本书详述了如何利用“习惯堆叠”和“环境诱因”来降低新习惯的启动摩擦力。例如，如何设计你的工作空间，使其自然引导你进入心流状态。 2. 深度工作与专注力资源的保护： 在持续分心的世界中，深度思考成为稀缺资源。我们将探讨如何构建“抗干扰的堡垒”，包括时间区块的保护、上下文切换的成本计算，以及如何利用大脑的自然节律（如超日节律）安排认知负荷最高的工作。 3. 反馈回路的精细调校：度量与调整： 如果你无法衡量，就无法改进。本书指导读者设计一套适合自身的“绩效指标”，这些指标关注的不是忙碌程度，而是关键成果的产出。学习如何进行定期的“心智系统审计”，识别系统中效率最低的环节，并进行针对性的优化迭代。 第四部分：目标升华——意义与行动的整合 卓越的人生不仅是高效的堆砌，更是意义的驱动。最后一部分将指导读者如何将宏大的愿景融入日常的微小行动中。 1. 价值澄清：锚定你的北极星： 什么是你真正看重的？本书提供了一系列深度提问和反思练习，帮助你挖掘出深层次的个人价值观，确保你付出的每一分努力都指向真正重要的事情。 2. 从愿景到蓝图的分解艺术： 宏伟的愿景容易使人望而却步。我们将学习如何运用“逆向工程”思维，将遥远的目标分解为清晰、可执行的年度、季度、月度里程碑，确保每一步都清晰可见。 3. 持续精进的哲学：成为一个“学习型个体”： 认识到成长是一个永无止境的过程。本书倡导一种“成长型心态”的实践，即将每一次失败视为数据收集，将每一次挑战视为心智的升级机会。最终，目标不是达到某个终点，而是成为一个不断优化自身系统的、有能力驾驭复杂人生的个体。 适合读者： 感到目标明确但执行不力，渴望将想法转化为成果的职场人士。 经常被情绪波动干扰，难以维持稳定产出的学生和专业人士。 寻求系统性方法论来提升决策质量和长期生活满意度的终身学习者。 任何希望从根本上理解并优化自身心智运作模式，迈向更高层次自我实现的人。 《心智重塑：构建卓越人生的底层逻辑》不是一本教你如何“更快跑”的书，而是一本教你如何“正确造车”的书。一旦你掌握了这些底层逻辑，你将发现，无论是面对压力、改变习惯还是实现雄心，都将变得更加清晰、可控和可持续。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文笔精炼，逻辑严密，读起来有一种智力上的愉悦感。不同于市面上很多心理学书籍喜欢用夸张的标题来吸引眼球，这本书的内容是货真价实的干货。它深入浅出地介绍了认知心理学中的一些前沿研究成果，但表达方式却非常通俗易懂，完全没有阅读障碍。我特别欣赏它在强调自控力的同时，也平衡地讨论了“自我宽恕”的重要性。它告诉我们，偶尔的失败是正常的，关键在于如何从失败中快速恢复，而不是沉浸在内疚感中继续消耗宝贵的心理能量。这种既严格又充满同理心的态度，让我觉得作者不仅是个专家，更是一个懂得体谅人性的导师。这本书让我学会了如何更聪明地使用自己的“精神肌肉”，而不是一味地蛮干。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为自制力是天生的，要么有，要么没有，这种“宿命论”的想法束缚了我很多年。直到我读了这本关于意志力的书，才明白它更像是一种可以被训练和优化的技能。书中对“信念的力量”是如何影响实际行为的分析，简直是醍醐灌顶。它详细阐述了我们内心对话的模式是如何一步步侵蚀我们执行计划的能力的。我开始有意识地捕捉那些负面的自我对话——比如“我做不到的”、“这太难了”——然后用更中立、更积极的表述去替代它们。这种内在的“语言重构”练习，在短期内就带来了显著的效果，尤其是在面对突发挑战时，我的反应速度和稳定性都提高了不少。这本书的价值在于，它不仅告诉你“要做什么”，更重要的是，它让你理解了“为什么”要这样做，以及“如何”才能真正将知识转化为持久的行动力。

评分☆☆☆☆☆

我是一个超级拖延症患者，尤其是在处理那些复杂、需要深度思考的工作时，总是一拖再拖，直到最后一刻才匆忙交差。这本书的结构非常清晰，它把“意志力”这个抽象的概念拆解成了几个可以具体操作的模块。我最受触动的是关于“疲劳决策”的那一章，作者用生动的例子说明了为什么我们在一天结束时更容易做出糟糕的决定。这本书并没有宣扬“永不放弃”的鸡汤，反而鼓励我们在感觉力不从心时，要学会策略性地“休息”和“重新分配任务”。我尝试着把最难的任务安排在上午，并且给自己设置了明确的“暂停点”，一旦达到预设的时间，无论进展如何，都强制自己休息十分钟，做一些完全不费脑的事情。这个小小的调整，极大地改善了我一天的效率。这本书更像是一本实用的操作手册，而不是一本心灵鸡汤，这点非常难得。

评分☆☆☆☆☆

这本心理学的书，简直是我的救星！最近工作压力大到快喘不过气，感觉整个人都被掏空了。翻开这本书，原本以为又是那种空洞的说教，结果里面的案例和分析都特别接地气，让我忍不住一口气读完了好几章。它没有那种高高在上的理论，而是很实际地剖析了我们日常生活中那些“意志力薄弱”的瞬间是怎么发生的。比如，我总是在晚上忍不住点外卖，书里就解释了为什么那一刻的自控力会特别低，还提供了几个超级简单但有效的“战术”。我现在已经开始尝试书里的那些小技巧，比如在想吃零食的时候先喝一大杯水，或者在做决定前站起来走动一下。虽然变化不是立竿见影，但确实能感觉到自己对那些冲动的抵抗力在慢慢增强。读完后，我感觉对自己的情绪和行为有了更清晰的认识，不再是那个被各种欲望推着走的傀儡了。这本书的叙述方式非常流畅，读起来就像和一位很有智慧的朋友聊天，让人感觉很舒服，很受启发。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对自我提升类的书籍一直抱持着一种怀疑态度，觉得它们大多是贩卖焦虑的工具。但这本书完全颠覆了我的看法。它的深度远超我预期的“轻阅读”读物。作者似乎对人类决策机制有着非常深刻的洞察，书中对“心智资源”的消耗和恢复过程的描述，简直像是在解剖我的大脑。我尤其喜欢它讨论“环境设计”的部分，比起单纯地要求自己“更努力”，这本书更强调如何巧妙地调整外部条件来减少意志力的损耗。比如，它建议把手机放在视线之外，或者提前把工作需要的资料准备好，这些都是可以在不消耗大量意志力的情况下，直接优化结果的“黑科技”。这种注重实操性和系统性的方法论，比起那些只喊口号的书籍要实在得多。我身边一些意志力很强的朋友，读完后也表示这本书为他们提供了一个新的、更科学的视角来理解自己的成功习惯。